Упражнения для ягодиц с шаром

Тема статьи: Упражнения для ягодиц с шаром - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Топ самых популярных упражнений для ягодиц и ног с фитболом

Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту.Большой мяч был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло.Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале.С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров.Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение развивает координацию и пластичность.Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц

Они не относятся к изолированным, т.к.кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, бицепсы бедер.

  1. Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
  2. На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку.Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.

Подробнее о техники выполнения гиперэкстензии в домашних условиях читайте здесь →

Если вам легко даются гиперэкстензии, усложните тренировку.Из этой позиции сразу поднимайте все 4 конечности, держа баланс в центре живота.Зафиксируйтесь на весу на 40 секунд, вернитесь в стартовое положение и повторите еще 3-4 раза.

Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

  1. Поставьте стопы на линии плеч, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
  2. С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
  3. Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).

Модификации приседаний

  1. Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
  2. Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
  3. Выполните серию приседаний с перекатом шара.

Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

Обратные приседы

  1. Положите голень на шар;
  2. подъемом упритесь о поверхность;
  3. согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.

С мячом в руках

  1. Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
  2. В негативной фазе опускайте ее к стопам.
  3. В положительной – поднимайте над макушкой.

Это — одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

  1. Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу;
  2. поднимите таз и катайте его вперед — назад.

Классические упражнения для попы на фитболе: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди.Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам.Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.

Упражнения на мяче для попы

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

  1. Сядьте, вынесите руки за спину и упритесь в пол ладонями, щиколотками обхватите мяч.
  2. Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3 – секундной задержки верните в ИП .

Повторите 13 раз.

Как накачать попу ягодичным мостиком

  1. В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
  2. Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

  1. В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
  2. Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения ягодичный мостик →

3 упражнения для бедер, ног и ягодиц

  1. Примите аналогичную позу.Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
  2. Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

То же самое проделайте с другой пяткой.

Подъемы таза.

  1. Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
  2. Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
  3. Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

Махи.

  1. Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
  2. Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
  3. Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.

Совершите 12 повторов

Выполняйте техники в режиме круговой тренировки.После первого цикла отдохните минуту и начинайте новый круг.

Упражнение для ягодиц на фитболе в видео формате:

Советуем прочитать: Упражнения для мышц спины на фитболе в этой статье.
Тренировочная программа для девушек в домашних условиях тут.
Комплекс упражнений мужчинам для дома по этой ссылке.

Лучшие упражнения для ягодиц на фитболе — топ 5 самых эффективных движений для ягодичных мышц и бедер

С помощью фитбола можно осуществлять как силовые тренировки и кардио, так и стрейчинг с растяжкой.

Еще одной его особенностью является задействование сразу несколько групп мышц.Так, выполняя упражнения с мячом для ягодиц, дополнительно преобразятся ноги, бедра, спина и пресс.

Особенно полезным фитбол окажется для людей с излишним весом и беременным женщинам.Он не дает нагрузку на суставы и не несет негативного влияния здоровью.

Люди с варикозным расширением вен с удовольствием могут приобретать яркого помощника.Мяч для фитнеса не только не усугубляет эту болезнь, но и способствует насыщению вен кислородом, что оказывает целебное воздействие.

Какие мышцы включаются в работу?

Поговорим о ягодицах.Ягодичные мышцы нашего организма состоят из трех частей:

  • Большие – располагаются на задней поверхности таза и отвечают за выпуклость и рельефность;
  • Средние – находятся на боках таза и отвечают за красивую линию бедер;
  • Малые – прикреплены следом под средними мышцами и осуществляют те же функции.
  • Тренируя каждые из них, совершая упражнения для ягодиц на фитболе, вы поможете стать вашей попе выпуклой, подтянутой и упругой.

    Важно понимать, что тренировки на фитболе не являются изолирующими. Это значит, что помимо ягодичных будут задействованы множество других мышц.Ниже представлены наиболее эффективные упражнения с фитболом для ягодиц, бедер, пресса и мышц низа спины.

    Обратите внимание! Размер фитбола, подходящего вам, можно рассчитать как Ваш рост – 100 сантиметров.Выбрав нужный, присядьте на него, прижав ступни к полу.Бедра по отношению к ровной поверхности должны быть параллельны, а колени находиться по углом 90 градусов.

    Топ 3 движения с мячем для начинающих

    Эти движения достаточно просты в исполнении и не требуют серьезной физической подготовки.Они вполне подойдут начинающим.

    1.Гиперэкстензия на фитболе для ягодиц (разгибания в области поясницы)

    Упражнение подходят как новичкам, так и спортсменам продвинутого уровня.Первично задействованные мышцы – повздошно-реберная, поясничные и среднего отдела спины.Дополнительно напрягаются большие ягодичные мышцы и бицепс бедра.Упражнение с мячом отличается от классической гиперэкстензии для ягодиц тем, что, помимо прочих, задействует еще множество мышц-стабилизаторов.

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – лечь животом на мяч, руки согнуты за голову, ноги прямые с опорой на носок, смотрим вниз, спинной отдел полностью расслаблен (как бы свисаем с гимнастического снаряда);
    2. На вдохе мышцы спины распрямляются и тело вытягивается в одну ровную линию, поясница чуть подвернута, чтобы ее не перенапрячь;
    3. На выдохе снова возвращаемся в и.п.

    Сложность этих действий состоит в удержании равновесия и координации.

    Начинать следует от 10 повторений в 3 подхода.Можно постепенно увеличивать количество повторений до 20-25.

    Обязательно посмотрите видео перед началом занятия:

    Важно! Перед любыми спортивными занятиями ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте разминку!

    2.Приседания вдоль стены

    Работа направлена на проработку попы и передней поверхности бедра.Сложность легкая, при желании можно утяжелиться гантелями или совершать приседания на одной ноге.Существует еще 7 видов приседаний для ягодичных мышц, особое внимание стоит уделить приседаниям с гантелями.

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – встать спиной к стене и плотно прижать к ней мяч поясницей.Ноги выставлены чуть вперед и находятся на ширине плеч;
    2. Напрягите пресс, сделайте вдох и соблюдая равновесие присядьте, бедра должны быть параллельны полу.Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, прочувствовав все напряжение в ягодицах;
    3. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

    Мячик должен кататься вниз и вверх вдоль Вашего спинного отдела.Обязательно следите за поясницей, следует, чтоб она была плотно прижата к гимнастическому инструменту.Для большей нагрузки выполняйте данное упражнение с гантелями.

    Делать необходимо от 15-20 повторений на 3-5 подходов.

    Более подробную информацию узнайте из видео:

    Одними из самых простых занятий с гимнастическим мячом являются прыжки на фитболе для ягодиц.Данное движение имеет сходство с легендарной «Ходьбой на ягодицах» от профессора Неумывакина, которая обладает множеством полезных свойств для тазовой области.

    Необходимо на него сесть, плотно прижать стопы к полу и начать совершать интенсивные прыжки.Не отрывайте при этом ноги от пола, а пятую точку от шара.Делать прыжки желательно как можно быстрее, ритмичнее и энергозатратнее.Такие движения отлично напрягают весь организм в целом, а попу особенно.

    Прыгать необходимо от 3-5 минут в несколько подходов.

    Подробнее узнайте из видео:

    Осторожно! Противопоказаниями к занятиям с фитболом могут служить осложненная беременность или же локальные кожные заболевания.

    Еще 2 упражнения для ягодиц на мяче повышенной сложности

    Если вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и желаете еще эффективнее проработать ягодичные и другие мышцы, вам подойдут представленные ниже усложненные упражнения с мячом для пресса и ягодиц.

    1.Ягодичный мостик

    Мостик для ягодичных мышц — сложное упражнение, направленное на проработку мышц пресса, бедер и ягодиц.Повышается координация и выносливость всего тела.Обязательно следите за дыханием и не пережимайте живот, чтобы кислород хорошо распространялся по всему телу.

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, ступни стоят на мячике и плотно к нему прижаты;
    2. На вдохе необходимо вытолкнуть таз наверх.Следите за поясницей, она не должна сильно прогибаться.В верхней точке мускулы пресса и ягодиц будут максимально напряжены.Желательно задержаться в этой позиции на мгновение.
    3. На выдохе плавно опустить таз на коврик.


    Необходимо выполнить 10-15 повторов за 3-4 подхода.

    Подробнее на видео:

    2.Обратный мостик (поднятие тазовой области с перекатыванием мяча)

    Усложненный вариант упражнения выше.В работу включаются мышцы кора и бедро-ягодичные.

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – спина на полу, ноги на фитболе, при этом ступни к нему не прижаты, руки лежат вдоль корпуса;
    2. Делая вдох нужно напрячь мускулы пресса и ягодиц, поднять таз и подкатить шарик к себе и задержаться на минуту;
    3. Не опуская поясницу на коврик откатить мяч в начальную точку.Держать равновесие следует за счет упора на руки.


    Проделывайте от 12-15 повторений в 3-5 подходов.

    На видео показан упрощенный вариант этого движения:

    Обратите внимание! Усложнить мостик можно добавив на тазовую часть блин от штанги/гантели, или же выполнять действия поочередно на одну из ног.

    Не забывайте про заминку после тренировки, которую тоже можно провести с помощью фитбола.

    Не помешает и пересмотреть питание: поменьше жирного и вредного, побольше белка и овощей.Соблюдайте питьевой режим – два литра чистой негазированной воды в день.Добавьте в уход за своим телом скраб, жесткую мочалку/щетку и массаж с любимым кремом.

    Немного терпения и упорства, занятий и умеренного правильного питания и красотка, которая скоро взглянет на вас в зеркало искренне скажет «спасибо».

    [heading type=h5]Полезные материалы:[/heading]

  • Можно ли убрать жир между ног с помощью упражнений?
  • Как тратя всего 20 минут в день похудеть в нижней части тела с помощью утренней зарядки.
  • Как избавиться от «ушек» на бедрах?
  • Упражнения «Велосипед», и «Ножницы» и наклоны с гантелями входят в ТОП 10 лучших движений для ягодиц.
  • Как накачать попу при помощи упражнений для ягодиц на фитболе

    Любая женщина мечтает о красивой и подтянутой фигуре, но для того, чтобы этого достичь, необходимо приложить огромное количество усилий.Упражнения для ягодиц на фитболе помогут преуспеть в этом нелегком деле.Главное, это мотивация и желание придать своим формам упругость.

    Подготовка к проведению тренировки

    Изначально этот шар был разработан для специальной оздоровительной гимнастики.Но со временем многие женщины взяли этот снаряд на вооружение и стали использовать его при занятиях фитнесом.Упражнения на мяче позволяют подтянуть не только мышцы ягодиц, но и укрепляет все остальные мышцы тела.

    Прежде чем начинать делать упражнения для бедер и ягодиц, необходимо подготовить свой организм.Можно найти в интернете и посмотреть соответствующие видео, чтобы было понятно наглядно, как выполнять те или иные упражнения.

    Несмотря на то, что занятия с мячом достаточно эффективные, некоторые все же оспаривают их и не считают их достаточно действенными по сравнению с другими видами спорта.

    Популярность занятий для ягодиц с фитболом обуславливается тем, что они показывают более высокий уровень КПД, чем те же самые упражнения, но на ровной поверхности.

    Особенности проведения тренировок:

  • Перед покупкой мяча, необходимо проверить, соответствует ли он вашему росту и весу.Сделать это можно следующим образом: сесть на мяч.Если бедра оказались параллельны полу, а угол между голенью и задней поверхность бедра равен 90 градусам, то снаряд идеально подходит.На слишком большом мяче неудобно будет проводить тренировку, а также есть риск получить травмы.
  • Отдавать предпочтения нужно ярким шарам.Они будут делать тренировку более активной.
  • При приобретении снаряда, важно обратить особое внимание на такую важную деталь, как наличие системы антивзрыва.Система обозначается на самом шаре аббревиатурой ABS либо BRQ.Это является показателем того, что мяч сможет выдерживать даже людей с большим весом и не лопнет даже в том случае, если в нем есть прокол.
  • Комплекс упражнений

    Как накачать попу на фитболе? Главное правило любых тренировок — это регулярность.Проводить занятия нужно постоянно на протяжении длительного периода времени.Если делать упражнения для попы через раз, то добиться каких-либо результатов не удастся.

    В неделю нужно проводить не меньше 4 тренировок.Минимальное время занятия — полчаса.Постепенно время нужно увеличивать, как и нагрузку для ног и ягодиц.

    Есть еще одно правило, которое необходимо учитывать.Делать одни и те же упражнения на ягодичную мышцу нельзя.Постепенно организм привыкает к выбранному комплексу упражнений, и они перестают давать какой-либо эффект.

    Человек продолжает тренироваться, увеличивает нагрузку, но с телом не происходит никаких изменений.В этом случае нужно подобрать другой комплекс и на время отказать от старых, привычных упражнений.Лучше всего, чтобы упражнения постоянно менялись.

    Перед тренировкой (за 1 час) нельзя есть.

    Простые упражнения на фитболе:

    Планка — это одно из самых простых упражнений, которое затрагивает не только ягодичную мышцу, но и мышцы пресса, рук, ног и спины.Встать на колени перед мячом, опереться локтями и постепенно подняться.Спина должна быть прямая.В таком положении необходимо оставаться 20 секунд.Делать его нужно по 3 подхода по 20 секунд.Через некоторое время длительность необходимо постоянно увеличивать.Стоит отметить, что в положении планки все тело должно быть напряжено.

  • Планка с поочередным отведением ног.
  • Положение тела должно быть таким же, как и в первом упражнении.Только теперь поочередно нужно отводить ногу вверх.В таком положении ногу нужно задержать на несколько секунд, затем сменить ее.Выполнять по 10 раз каждой ногой по 4 подхода.

    Руками необходимо опереться на пол, ноги поставить на фитбол.Поочередно поднимать их, напрягая при этом мышцы бедер.Поднимать ноги следует на 10-15 см над шаром.При каждом махе их необходимо задерживать на несколько секунд.Затем плавно опустить.Повторить 15 раз.Выполнить 4 подхода.

  • Прыжки из положения присед.
  • Мяч взять в руки и держать его прямо перед грудью, ноги расставить на ширине плеч.Резко подпрыгнуть вверх, напрягая при этом мышцы.Руки с фитболом во время прыжка следует вытянуть.Вернуться в исходное положение и снова подвести руки с мячом к груди.Выполнить по 20 раз.Минимальное количество подходов — 2.

    Сложный комплекс упражнений

  • Ягодичный мостик.
  • Это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого прорабатываются все мышцы ягодиц и ног.Чтобы его правильно выполнить, необходимо лечь на спину и поднять лодыжки, опереться ими на мяч.Поднять ягодицы с пола, напрягая их при этом.Медленно опустить, не касаясь пола.Повторить 50 раз.Сделать небольшой перерыв, а затем повторить еще 50 раз.

  • Мостик с поочередным подниманием ног.
  • Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении.Только теперь, после поднятия ягодиц, ноги нужно отвести, сгибая их к груди.Сделать 3 подхода по 10 раз каждой ногой.Это упражнение намного сложнее первого, но и более действенное.

  • Отведение бедра в сторону.
  • Встать боком на одно колено, опереться на шар двумя руками и отводить согнутое бедро в сторону.Затем поменять положение и отводить другое бедро в сторону.Выполнить по 20 раз.

  • Приседания с отягощением.
  • Для выполнения этого упражнения понадобится мяч и гантели.Фитбол прислонить к стене, опереться на него спиной.В обеих руках должны быть гантели.Сделать глубокое приседание и вернуться в исходное положение.Повторить 15 раз.Немного отдохнуть и выполнить еще 10 приседаний.

    Это далеко не весь перечень упражнений, который можно выполнять в домашних условиях с фитболом.

    Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бёдер

    Фитбол — разноцветный гимнастический снаряд, производится из эластичного материала, настолько прочного, что на мяче возможно сидеть, лежать, скакать.Выдерживает нагрузку до 300 кг.Производители предлагают огромный выбор тренажёров — на любой вкус и кошелёк.Выпускаются мячи с гипоаллергенными покрытиями, чтобы дать шанс заниматься людям с аллергией на латекс.

    Следите, чтобы во время занятий шар не контактировал с предметами с острыми краями, с одеждой — при наличии украшений и молний, способных разорвать либо проколоть мяч.Одежда для занятий положена обтягивать тело (лучше подойдёт топ, короткие шорты), широкий, свободный костюм способен наматываться на шар.Подошва обуви не должна скользить по поверхности.

    Как выбрать снаряд

    Диаметр шара варьируется в диапазоне 35 — 180 см.Маленькие предназначены для упражнений мышц рук, большие – мегаболы, для развлечений на свежем воздухе.

    Для ежедневных тренировок используются мячи диаметром 45 — 75 см.Выбор зависит от роста человека:

  • 45 см – до 158 см;
  • 55 см – 158-168 см;
  • 65 см – 169- 179 см;
  • 75 см – 180-190 см.
  • Для проверки, подходит ли мяч, требуется сесть сверху, ноги должны стоять на полу под углом 90 градусов.

    Кому показаны тренировки

    Упражнения с фитболом рекомендуются для людей всех возрастов.В течение многих лет мяч используют в медицинских целях для реабилитации пациентов, страдающих ортопедическими заболеваниями.Участник регулярных тренировок в первую очередь улучшает физическое состояние, укрепляет мышцы ног, спины, пресса, ягодиц, внутренней и внешней части бёдер.Подобные упражнения помогают отлично снять стресс и тревожные состояния.

    Комплексы занятий разбивают подобным образом:

  • для пожилых людей (программа 50 +);
  • специальные тренировки для беременных женщин, восстановление физической формы после родов;
  • классические, где упражнения с мячом входят в фитнес-тренировку;
  • специализированные программы — реабилитационные и профилактические.
  • Балансирование на мяче активизирует тело, укрепляет скелетные мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки, увеличивает подвижность суставов, улучшает координацию, помогает избавиться от затруднений, связанных с вестибулярным аппаратом.Занятия помогают людям с неврологическими расстройствами.Главная помощь для женщин — моделировать тело: уменьшать объём бёдер, сделать упругими ягодицы, плоский живот, подтянуть мышцы ног.

    Попытка контролировать гимнастический шар задействует глубокие мышцы, с трудом поддающиеся проработке прочими тренажёрами.После комплекса упражнений образуется правильная осанка, женщина начинает двигаться с грацией и шармом, забывает о нприятностях с позвоночником.

    Опишем программу занятий для укрепления пресса, ягодиц, бёдер и ног.Упражнения применяются для самостоятельных тренировок.

    Занятия для мышц живота

    Основная задача — убрать вялость, подтянуть мышцы пресса.Упражнения крайне просты, отличаются от обычной зарядки легкостью тренировки: выполнять на фитболе ощутимо легче, эффект заметен быстро.

    1. Раздвинуть ноги на ширину плеч, шар положить впереди.Ладони находятся на мяче.Не спеша откатываем слегка вперёд, туловище тянется за шаром.Спина прямая.Одновременно делаем неглубокое приседание, колени согнуты под углом 45 градусов.Положение ног не меняем.
    2. Стать в широкую стойку: ноги ставим на ширину плеч.Берём снаряд, поднимаем на уровень груди, руки полусогнуты в локте и делаем поочерёдно повороты вправо и влево.Чувствуете пресс? Сначала медленно, до упора, насколько получается, без фанатизма.Когда возникает напряжение, возвращайтесь в начальное положение.
    3. Делаем предыдущее упражнение, ускорив повороты и уменьшив амплитуду.Верхняя часть тела поворачивается вместе с фитболом.Задействованы косые мышцы пресса, рук и спины.Заканчивая, возможно несколько раз описать в воздухе мячом «восьмёрку» либо «волну».

    Описанные упражнения подходят, в основном, новичкам.Приведём описание тренировки с большей нагрузкой:

    1. Становимся на колени.Опираемся правым боком на мяч.Правую ногу оставляем согнутой в исходном положении, левую вытягиваем, отводим в сторону, носком упираемся в пол.Требуется следить за положением ног.Руки за голову.Делаем неглубокие наклоны влево.Меняем сторону.
    2. Опускаемся на пол, фитбол зажат между лодыжками, руки за голову.Чрезвычайно медленно поднимаем ноги сначала до 45 градусов.Опустили в исходное положение.Поднимаем уже до 90 градусов.Верхняя часть тела остаётся неподвижной, не отрывается от пола.Упражнение хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.
    3. Ложимся на лопатки, мяч зажат между косточками ступней, руки за голову.Медленно сгибаем ноги в коленях до прямого угла, возвращаемся в первоначальное положение.Новым движением стараемся ноги подтянуть предельно близко к груди.
    4. Положение туловища как в предыдущем упражнении.Руки вытянуты над головой.Медленно поднимаем ноги и руки одновременно, касаемся шара ладошками, выполняем возврат в начальное положение.Чувствуем мышцы ног.

    Упражнения с гимнастическим мячом выполняются аккуратно, без рывков.Подниматься и опускаться требуется осторожно, не заваливаться назад, следить за поясницей.Голова находится в нейтральном положении, нельзя опускать либо прижимать подбородком к шее.Особое внимание уделить постановке ног.

    Тренировка проблемных зон

    Для ягодиц, проработки внутренней и внешней части бёдер, ног подойдут приседания и наклоны, как в обычной зарядке.Упражнения сложные, но ощутимо результативные для моделирования указанных проблемных зон:

      Мостик с фитболом.Ложимся на пол, плечи прижаты к полу.Стопы на шаре.Руки вытянуты вдоль тела, немного разведены в стороны, ладонями вниз.Плавно поднимаем таз вверх, до конца.Не опускаем.На подъёме максимально подтягивать бедра.Когда опускаем – вдох, поднимаем – выдох.Не меняя положение, сгибаем коленные суставы ног, стопами ходим по шару, добавляем нагрузку на заднюю поверхность бёдер, работают мышцы ноги.Опускаемся аккуратно, чувствуя каждый позвонок.Заканчиваем упражнение, подтянув колени к груди.

    Упражнения с фитболом для проблемных зон рекомендуется выполнять комплексно, в сочетании с прочими способами корректировки фигуры: массаж, антицелюллитные обёртывания, диеты.Вы просто влюбитесь в тренажёр, ощутите полноту жизни, оставите позади несколько лет.Ежедневные старания обязательно принесут просто ошеломляющий результат.

    Комплекс упражнений для тренировки ног и ягодиц на фитболе

    Ноги и ягодицы требуют красивых форм, а, значит, и регулярных тренировок.Попробуйте выполнять данный комплекс упражнений с фитболом, и совсем скоро вы увидите значительный прогресс!

    Содержание статьи:

    Приседания с гимнастическим мячом, прижатым к спине.

    1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
    2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за голову.
    3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
    4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

    Приседания с мячом под собственным весом

    1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
    2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за вдоль туловища.
    3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
    4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.Это хорошее упражнение, если вас интересует как с фитболом качать попу.

    Приседания на одной ноге

    1. Встаньте боком к стене с зажатым между ней и плечом фитболом.Поместите ногу, которая находится ближе к стене, за вторую ногу.
    2. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
    3. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

    Обратные приседания на одной ноге

    1. Положите одну лодыжку на мяч позади вас и согните колено до 90 градусов.
    2. Медленно поднимитесь, затем вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
    3. Не забывайте делать вдох-выдох во время упражнения.

    «Прячем» фитбол

    1. Встаньте правым боком к стене и зажмите гимнастический мяч правым бедром и согните колено.
    2. Надавите ногой на мяч, выдвинув ногу вперед, как бы пряча мяч за бедром.Поменяйте сторону.
    3. При надавливании шара делайте вдох, на возвращении в исходную позицию – выдох.

    Притягивание мяча: тренируем тазобедренный сустав

    1. У притесь на правую ногу и положите левую ногу на фитбол, вытянув ее в бок.
    2. Покатите мяч к себе ногой, затем медленно откатите его обратно.Поменяйте ногу.
    3. Делайте выдох, пока мяч катится, и вдох при возврате в исходное положение.

    Тренируем ноги

    1. Рекомендуем всем, кто хочет узнать, как правильно делать упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц с фитболом.Лягте на спину и обхватите гимнастический мяч, используя бедра и голени.
    2. Сожмите мяч, притянув его к ягодицам и медленно вернитесь в исходную позицию после короткой паузы.
    3. При сжимании ног – выдохните, при расслаблении – выдыхайте.

    Скручивание

    1. Лягте на спину и положите ноги на мяч.
    2. Упритесь в него пятками и потяните мяч к себе, поднимая бедра.Затем медленно вытяните ноги обратно.
    3. Во время выполнения упражнения, держите спину прямо.

    Сжимаем мяч сидя

    1. Сядьте на тренировочный мяч, обхватив его бедрами и сложите руки на груди.
    2. Сожмите мяч для упражнений между ногами, максимально приблизив бедра друг к другу и медленно вернитесь в обратную позицию.
    3. При сжимании фитбола делайте выдох, при расслаблении – вдох.

    Классическое упражнения для ног и попы на фитболе

    1. Лягте на спину и обхватите мяч для упражнений между ног ниже колен.
    2. Сжимайте фитбол между ногами, сближая бедра ближе друг к другу, поднимая ягодицы с пола.Задержитесь в таком положении несколько секунд.
    3. Держите спину прямо.

    Мостик с фитболом

    1. Лягте на спину.Ноги положите на поверхность шара.Согните колени и бедра.
    2. Приподнимите туловище с пола, вытянув ноги.Затем вернитесь в обратную позицию.
    3. Держите спину прямо.

    Нажим на мяч

    1. Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью.
    2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно.
    3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.

    Нажим на мяч на одной ноге

    1. В станьте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью.Поднимите одну ногу.
    2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно.Поменяйте ногу.
    3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.

    Поднимаем мяч носками

    Сядьте на пол, положите фитбол на лодыжки и сверху него положите руки.Ноги и руки полностью выдвинуты.

  • Притяните мяч к себе, натягивая носки на себя.Одновременно нажимайте на мяч обеими руками.
  • Убедитесь, что тренируются только мышцы голени.
  • Смотрите видео от фитнес-тренера, который показывает как правильно делать упражнения на ноги и ягодицы.

    Как накачать попу при помощи упражнений для ягодиц на фитболе

    Любая женщина мечтает о красивой и подтянутой фигуре, но для того, чтобы этого достичь, необходимо приложить огромное количество усилий.Упражнения для ягодиц на фитболе помогут преуспеть в этом нелегком деле.Главное, это мотивация и желание придать своим формам упругость.

    Подготовка к проведению тренировки

    Изначально этот шар был разработан для специальной оздоровительной гимнастики.Но со временем многие женщины взяли этот снаряд на вооружение и стали использовать его при занятиях фитнесом.Упражнения на мяче позволяют подтянуть не только мышцы ягодиц, но и укрепляет все остальные мышцы тела.

    Прежде чем начинать делать упражнения для бедер и ягодиц, необходимо подготовить свой организм.Можно найти в интернете и посмотреть соответствующие видео, чтобы было понятно наглядно, как выполнять те или иные упражнения.

    Несмотря на то, что занятия с мячом достаточно эффективные, некоторые все же оспаривают их и не считают их достаточно действенными по сравнению с другими видами спорта.

    Популярность занятий для ягодиц с фитболом обуславливается тем, что они показывают более высокий уровень КПД, чем те же самые упражнения, но на ровной поверхности.

    Особенности проведения тренировок:

  • Перед покупкой мяча, необходимо проверить, соответствует ли он вашему росту и весу.Сделать это можно следующим образом: сесть на мяч.Если бедра оказались параллельны полу, а угол между голенью и задней поверхность бедра равен 90 градусам, то снаряд идеально подходит.На слишком большом мяче неудобно будет проводить тренировку, а также есть риск получить травмы.
  • Отдавать предпочтения нужно ярким шарам.Они будут делать тренировку более активной.
  • При приобретении снаряда, важно обратить особое внимание на такую важную деталь, как наличие системы антивзрыва.Система обозначается на самом шаре аббревиатурой ABS либо BRQ.Это является показателем того, что мяч сможет выдерживать даже людей с большим весом и не лопнет даже в том случае, если в нем есть прокол.
  • Комплекс упражнений

    Как накачать попу на фитболе? Главное правило любых тренировок — это регулярность.Проводить занятия нужно постоянно на протяжении длительного периода времени.Если делать упражнения для попы через раз, то добиться каких-либо результатов не удастся.

    В неделю нужно проводить не меньше 4 тренировок.Минимальное время занятия — полчаса.Постепенно время нужно увеличивать, как и нагрузку для ног и ягодиц.

    Есть еще одно правило, которое необходимо учитывать.Делать одни и те же упражнения на ягодичную мышцу нельзя.Постепенно организм привыкает к выбранному комплексу упражнений, и они перестают давать какой-либо эффект.

    Человек продолжает тренироваться, увеличивает нагрузку, но с телом не происходит никаких изменений.В этом случае нужно подобрать другой комплекс и на время отказать от старых, привычных упражнений.Лучше всего, чтобы упражнения постоянно менялись.

    Перед тренировкой (за 1 час) нельзя есть.

    Простые упражнения на фитболе:

    Планка — это одно из самых простых упражнений, которое затрагивает не только ягодичную мышцу, но и мышцы пресса, рук, ног и спины.Встать на колени перед мячом, опереться локтями и постепенно подняться.Спина должна быть прямая.В таком положении необходимо оставаться 20 секунд.Делать его нужно по 3 подхода по 20 секунд.Через некоторое время длительность необходимо постоянно увеличивать.Стоит отметить, что в положении планки все тело должно быть напряжено.

  • Планка с поочередным отведением ног.
  • Положение тела должно быть таким же, как и в первом упражнении.Только теперь поочередно нужно отводить ногу вверх.В таком положении ногу нужно задержать на несколько секунд, затем сменить ее.Выполнять по 10 раз каждой ногой по 4 подхода.

    Руками необходимо опереться на пол, ноги поставить на фитбол.Поочередно поднимать их, напрягая при этом мышцы бедер.Поднимать ноги следует на 10-15 см над шаром.При каждом махе их необходимо задерживать на несколько секунд.Затем плавно опустить.Повторить 15 раз.Выполнить 4 подхода.

  • Прыжки из положения присед.
  • Мяч взять в руки и держать его прямо перед грудью, ноги расставить на ширине плеч.Резко подпрыгнуть вверх, напрягая при этом мышцы.Руки с фитболом во время прыжка следует вытянуть.Вернуться в исходное положение и снова подвести руки с мячом к груди.Выполнить по 20 раз.Минимальное количество подходов — 2.

    Сложный комплекс упражнений

  • Ягодичный мостик.
  • Это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого прорабатываются все мышцы ягодиц и ног.Чтобы его правильно выполнить, необходимо лечь на спину и поднять лодыжки, опереться ими на мяч.Поднять ягодицы с пола, напрягая их при этом.Медленно опустить, не касаясь пола.Повторить 50 раз.Сделать небольшой перерыв, а затем повторить еще 50 раз.

  • Мостик с поочередным подниманием ног.
  • Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении.Только теперь, после поднятия ягодиц, ноги нужно отвести, сгибая их к груди.Сделать 3 подхода по 10 раз каждой ногой.Это упражнение намного сложнее первого, но и более действенное.

  • Отведение бедра в сторону.
  • Встать боком на одно колено, опереться на шар двумя руками и отводить согнутое бедро в сторону.Затем поменять положение и отводить другое бедро в сторону.Выполнить по 20 раз.

  • Приседания с отягощением.
  • Для выполнения этого упражнения понадобится мяч и гантели.Фитбол прислонить к стене, опереться на него спиной.В обеих руках должны быть гантели.Сделать глубокое приседание и вернуться в исходное положение.Повторить 15 раз.Немного отдохнуть и выполнить еще 10 приседаний.

    Это далеко не весь перечень упражнений, который можно выполнять в домашних условиях с фитболом.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию