Упражнения для занятий дома

Тема статьи: Упражнения для занятий дома - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений + готовый план

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома ? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе.Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
  • с этой программы можно начать тренироваться дома;
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
  • вам понадобится минимальный инвентарь.
  • Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

    Правила тренировки дома для начинающих:

    1.Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела.Рекомендуем посмотреть:

    2.Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

    3.Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

    4.За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия.После тренировки выпейте стакан воды.

    5.Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде.Каждый раунд повторяется в 2 круга.Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

    6.Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) .Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

    7.В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) .Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е.в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону.Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

    8.Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки).Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов.Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

    9.В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели.Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса.Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер.

    10.Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня.Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой.Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

    Тренировка для начинающих дома для похудения: план упражнений

    Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу.Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами.За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы.Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр.

    Как выполнять тренировку:

  • каждое упражнение выполняем 30 секунд;
  • перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
  • каждый раунд повторяем в 2 круга;
  • между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
  • если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.
  • Тренировка для начинающих: день 1

    Первый раунд:

    1.Бокс (для кардио, живота и рук)

    2.Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

    3.Жим гантелей (для рук и плеч)

    4.Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

    5.Мостик (для ягодиц и живота)

    6.Велосипед (для живота и ног)

    Второй раунд:

    1.Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

    2.Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

    3.Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

    4.Выпад на месте (для ног и ягодиц)

    5.Подъем колен к груди (для кардио и живота)

    6.Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

    Тренировка для начинающих: день 2

    Первый раунд:

    1.Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

    2.Жим на трицепс (для рук)

    3.Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

    4.Касание лодыжек (для живота и спины)

    5.Ножницы (для живота и ног)

    6.Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

    Второй раунд:

    1.Бег на месте (для кардио и ног)

    2.Подъемы рук на бицепс (для рук)

    3.Плие-приседания (для ног и ягодиц)

    4.Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

    5.Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

    6.Скручивание (для живота и спины)

    Тренировка для начинающих: день 3

    Первый раунд:

    1.Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

    2.Отведение ног в обратной планке ( для рук, живота и ног)

    3.Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

    4.Подтягивание колен к груди ( для кардио, живота и ягодиц)

    5.Отжимания на коленях (для груди и рук)

    6.Скручивания набок (для живота и зоны талии)

    Второй раунд:

    1.Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

    2.Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

    3.Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

    4.Русский поворот (для живота)

    5.Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

    6.Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

    За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

    Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

    Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

    1.Low Impact Cardio (Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут)

    2.Beginner Weight Training (Силовая тренировка для начинающих на 30 минут)

    3.3 Mile Walk (Низкоударная ходьба дома на 45 минут)

    4.Full Body Workout for Beginners (Силовая тренировка для новичков на 30 минут)

    5.Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

    6.Аэробика дома для начинающих (45 минут)

    7.Кардио без прыжков и спортивного инвентаря (20 минут)

    Также рекомендуем посмотреть следующие статьи с тренировками для начинающих :

    Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях на неделю

    Мечту иметь красивое тело, очерченную мускулатуру несложно воплотить в реальность.Намерение, базовые знаний анатомии, регулярные тренировки дают отличный результат.Появятся выносливость, сила, укрепятся мускулатура и здоровье.Комплексы состоят из кардио и силовых упражнений, рассчитаны для всех групп мышц.Данные упражнения выполняются на регулярной основе и пригодны, как домашние и уличные тренировки.

    Понедельник

    Начинаем с разминки. Прыгаем на скакалке 3 минут.Для большего эффекта поджимаем колени.За 1 прыжок прокручиваем шнур 2 раза.

    Прыжки из «планки»

    Развивают силу, бедра, пресс.

    1. Упираемся руками, носками в пол.
    2. Тело напоминает струну.
    3. С помощью мышц кора толчковым движением выпрыгиваем вперед.
    4. Таз остается в низкой позиции.
    5. Ступни должны очутиться на линии бедер.


    Повторяем 15 х 3.

    Присед и выпрыгивания

    Упражнение нагружает квадрицепсы, внутренние мышцы, грудь, плечевой пояс.

    1. С базовой стойки наклоняемся вперед, опираемся на кисти.Мышцы пресса напряжены.
    2. Делаем прыжок, принимаем упор лежа с опорой на руки.
    3. После секундной задержки усилием мышц возвращаемся в присед, подпрыгиваем вертикально с вытянутыми кистями.


    13 раз

    Скручивание

    Упражнение для мышц пресс, спины.

    Новички выполняют с прямыми ногами, «старички» с согнутыми коленями.В этой позиции сильнее сокращаются абдоминальные мышцы.

    Техника:

    1. отрываем плечи от пола;
    2. скручиваемся по максимуму, стараясь достать лбом колени.

    Диск, гантели (вес от 8 кг) разрешается держать на груди или руками за головой (15 х 2).

    Косые скручивания:

    1. устраиваемся на левый бок;
    2. ноги согнуты, прижаты, правое запястье за головой;
    3. максимально высоко одновременно поднимаем корпус и ноги.


    Повторяем для каждой стороны 12 х 4.

    Выпады для упругих ягодиц и бедер

    1. Для равновесия широко разводим ноги с повернутыми носками внутрь.
    2. Задняя конечность отставлена назад, опирается на пальцы.
    3. Точка опоры — ровная стопа.
    4. Опускаем корпус вниз, допуская легкий наклон вперед.
    5. Дальше носка колено не выводим.
    6. Замираем в нижней точке на 2 секунды, возвращаемся

    Утяжеление. Ставим доминирующую ногу на энциклопедию.При движении вниз сильнее растянутся двуглавые мышцы бедра.Берем гантели по 7 кг.Поднимаем их вверх при движении туловища вниз.

    От 13 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

    Французский жим

    Это упражнение развивает 3 пучка дельты, трицепс.

    1. ложимся на скамью (кушетку);
    2. тянем руки с грузом вертикально вверх;
    3. на согнутых локтях опускаем гантели до плеч;
    4. делаем паузу, возвращаемся в начальное положение.

    Жим сидя на трицепс:

    1. садимся на скамью;
    2. держим груз обеими руками;
    3. поднимаем их вверх, сохраняя неподвижность локтей;
    4. заводим гирю за голову;
    5. задерживаемся на секунду, возвращаемся в базовую позицию.


    Вес берем в расчете на 10 – 12 повторений.

    Упражнения здорово растягиваем мышцы, наращивает массу.Подтягивание с постановкой рук в 25 см шире плеч идеально для спины, мышц кора, груди, дельт.

    1. На вдохе поднимаем грудь до перекладины, на выдохе опускаемся.
    2. Локти статичны.

    1. Цепляемся за опору нейтральным хватом.
    2. Держимся щиколотками за нижнюю опору.
    3. Висим на прямых руках, подтягиваемся.


    13 х 3.

    Движение боксера, махи руками разогреют тело.

    Выпады с прыжком

    Упражнение развивает силу, нагружает ягодицы, квадрицепсы.

    1. Ноги ставим в позицию для выпада: левой опираемся на стопу, правую заводим назад, ставим на пальцы.
    2. В процессе выполнения обе конечности сгибаем под ровным углом.
    3. Высоко подпрыгивая, быстро меняем положение ног — правая доминирует, левая на носочке.
    4. Мягко приземляемся.

    Приседание сумо

    В этой технике работают: внутренняя поверхность бедра, голень, пресс.

    1. Становимся в стойку борцов сумо – на 30-40 см шире плеч.Стопы максимально повернуты наружу, статичны.
    2. С прямым корпусом приседаем до параллели с полом, поднимаемся вверх.


    Для большей результативности руками обхватываем гантель в 5 кг.

    Отжимания на трицепс

    1. Становимся в упор лежа.
    2. Сгибая руки, корпусом опускаемся до комфортного положения.
    3. С прижатыми локтями плавно возвращаемся, повторяем.


    20 х 4.
    После первого сета добавляем груз на спину.Вес зависит от уровня прокаченности мышц.

    Тяга гантели в наклоне

    Нагружаем верхнюю часть спины, тыльные дельты, мышцы предплечья, брахиалис.

    1. Захватываем груз с пола правой рукой.
    2. Тянем ее вверх по траектории дуги, дотрагиваясь до таза.
    3. Предплечья в статике на протяжении всего сета.
    4. Замираем в верхней точке, стараясь свести обе лопатки.
    5. Возвращаемся в начальную точку.

    Поднимаем 12 раз, меняем руку.Выполняем в 3 подхода.

    Отжимаемся широким хватом

    1. Ноги, спина, таз формируют прямую линию.
    2. Опускаемся на широко расставленных руках.

    Со временем упражнение усложняем

  • Хлопками впереди или за головой.
  • Тяжелее всего даются «аплодисменты» за спиной.
  • Опираемся на подставки (плинты, доски, книги).Высота позволит ниже опустить корпус, растянуть мышцы.
  • Для усиления эффекта на спину кладем груз (блины, гиря).
  • Сгибание руки к плечу

    Задействуются плечи, формируется треугольный рельеф бицепса.

    1. Садимся на край стула.
    2. При выполнении без упора 1 кисть кладем на колени, груз опускаем книзу.
    3. Сгибая руку в локте, подносим ее к противоположному плечу.
    4. Касаемся ключицы, ощущаем сокращение бицепса.
    5. По траектории движения опускаем руку в базовое положение.

    Тренируем сердечную мышцу.

    Т-отжимания

    Данное упражнение активизируют дельты, спину, грудь, внутренние мышцы:

    1. опускаемся на все конечности, поднимаем левую руку.
    2. разворачиваем корпус влево, скручивая тело.Выполняем в темпе.

    1. Стопы вместе, пальцы сцеплены на затылке.
    2. Выталкиваем бедра вперед, становимся в полуприсед.
    3. Сохраняя позу, прыгаем с расставленными ногами.

    1. Приседаем, колени касаются грудной клетки.
    2. Выпрыгиваем назад в упор лежа.
    3. Возвращаемся в исходную позу, отталкиваясь пятками, взлетаем наверх.

    Скалолаз на дисках

    Работают: дельты, грудные, абдоминальные, мышцы бедра, трицепс.

    1. Становимся на носочки в упор лежа.
    2. Под пальцы кладем компьютерные диски.
    3. С их помощью совершаем скользящие движения к груди.
    4. Напрягая пресс, соединяем оба колена возле груди.

    Бег в упоре

    1. Принимаем идентичное положение с упором на набивной мяч, скамейку.
    2. Руки находятся строго под плечами.
    3. Напрягая брюшные мышцы, отрываем 1 ногу от пола, тянем колено вперед.
    4. Тело ровно вытянуто.

    Повторяем для другой стороны.

    Упражнения лучше повторять по кругу (20 х 5).

    Приседание с грузом.

    В данном упражнении работают: квадрицепс, икры, ягодицы, поясница,

    1. Ноги на ширине таза, пятки зафиксированы.
    2. Берем гантели (10-15 кг каждая).
    3. Ладони развернуты к бедрам.
    4. На согнутых коленях плавно опускаемся вниз.Корпус ровный.
    5. Приседаем до параллели таза с полом.
    6. На выдохе отталкиваемся пятками, возвращаемся в базовое положение.

    Упражнение для икроножных мышц

    1. Садимся на стул, ставим на колени емкость с водой (новичкам достаточно 5 кг).
    2. Поднимаем ступни на пальцы.


    Если после 20 повторов икры горят, вес подобран верно.

    Турник

    Подъем ног в висе

    Тренируем пресс, переднюю дельту.

    1. Прямым хватом цепляемся за перекладину, зависаем.
    2. Сгибаем колени, напряжением мышц подтягиваем их к груди, опускаем.Тело не раскачиваем.

    Усложняем задачу.

  • Тянем согнутые ноги к перекладине.
  • Если разворачивать колени по сторонам, задействуются косые мышцы.
  • Подтягиваемся узким хватом.

    1. Упражнение рассчитано на все пучки дельты, трицепс.
    2. Хватаемся за перекладину, дистанцируя ладони на 10 см.
    3. Нижней частью груди касаемся палки.


    Делаем 10 повторов.

    Адаптировавшись к нагрузке, количество повторений увеличиваем.

    Следуя плану тренировок для мужчин изложенному выше, можно накачать мышцы тела в сравни с посещением спортзала.

    Программа тренировок в домашних условиях

    Содержание

    Стать стройнее без тренажерного зала
    Программа тренировок в домашних условиях для новичков
    Программа для накачивания мышц в домашних условиях
    Набор мышечной массы в домашних условиях
    Силовые тренировки в домашних условиях

    Стать стройнее без тренажерного зала

    Регулярные тренировки, даже если они проводятся в домашних условиях, способны сделать тело стройнее, а кожу — более подтянутой.Они полезны для фигуры и всего организма в целом: щитовидная железа активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за регулировку метаболизма.Тем, кто не может посещать спортзал, начинать заниматься следует в домашних условиях.

    Программа тренинга для мужчин и женщин практически идентична.Отличием является количество подходов и то, какой результат должен быть достигнут.

    В нее входит:

  • кардионагрузка: первые тренировки выглядят как обычная пешая прогулка медленным шагом.Тем, кто не привык двигаться много, для начала достаточно 10-15 минут с постепенным увеличением продолжительности прогулки до часа или переходом на бег;
  • силовые нагрузки: тренировки с силовыми упражнениями ускоряют и поддерживают на должном уровне метаболические процессы.Без них мышцы не станут упругими, а выносливость организма не повысится.Для занятий дома выбирают упражнения, не требующие специального оборудования.
  • Программа тренировок в домашних условиях для новичков

    Качественная разминка в течение 10-15 мин необходима перед каждым занятием.Во время нее мышцы и связки разогреваются, подготавливаются к работе, что заметно снизит риск получения травм или растяжений.После приступают к выполнению упражнений.

    Примерная программа выглядит так:

    1. Приседания с максимальным количеством повторений.Для новичков достаточно трех подходов.Нагрузка идет на ягодичные и ножные мышцы.
    2. Отжимания классические, с колен или невысокой опорой.Необходимо сделать максимальное количество раз в три подхода.Выполнение этих упражнений тренирует весь плечевой пояс и часть спины.
    3. Жим тяжестей вверх в положении стоя/сидя.Если дома есть гантели, то нужно использовать их.Выполняется от 8 до 15 повторений, три подхода.Упражнение необходимо для красивой линии плеч и закачивания трицепса.
    4. Скручивания: нагрузка на верхнюю часть тела в положении лежа.Выполняют максимальное количество раз в два подхода.
    5. Обратное скручивание: лежа на полу, поднимают ягодицы вверх, стараясь сделать максимальное количество повторений в два подхода.

    Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания.Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд.В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день.Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

    Может случиться так, что вы не найдете в себе сил, чтобы начать тренировку.При снижении умственной и физической работоспособности хорошо себя зарекомендовал безрецептурный препарат Милдронат 250мг, который оптимизирует обмен веществ внутри клеток организма при нагрузках, защищает их от повреждения.Применение Милдроната помогает преодолеть последствия умственных и физических перегрузок, увеличить эффективность спортивных и интеллектуальных тренировок, и в целом, улучшить качество жизни.

    Важен курсовой прием препарата, который составляет 10 — 14 дней.Внимание: имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом

    Программа для накачивания мышц в домашних условиях

    Накачать мышцы без посещения тренажерного зала можно, если знать, как составить программу и перебороть лень, мешающую находить время на домашние тренировки.Существует огромное количество упражнений для накачивания мышц дома.Каждой тренировке должна предшествовать разминка, а после прохождения всего комплекса — растяжка, позволяющая снять мышечное напряжение.

    Программа выглядит так:

    1. 10 подтягиваний широким и узким хватом.
    2. 8 взрывных отжиманий: на подъеме при выполнении классического отжимания оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони перестали касаться поверхности.
    3. Приседания на одной ноге с упором на стул или другую поверхность аналогичной высоты.Правую ногу забросить на сидение стула, левую немного подать вперед, плавно присесть, встать.Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
    4. 12 подтягиваний обратным хватом.
    5. 5 отжиманий на руках и больше, стоя у стены головой вниз.
    6. 12 обратных отжиманий на стульях.Упереться в стулья, стоящие друг напротив друг, ногами и руками.Выполнять отжимания, стараясь опускаться максимально вниз.
    7. 12 подъемов ног в висе на турнике.Ноги поднимаются как можно выше, без раскачиваний.

    Отдохнуть после выполнения всех упражнений, сделать повтор от начала до конца по кругу, 3-4 раза.Для хороших результатов заниматься через день, в дни отсутствия тренировки совершать легкую пробежку, делать упражнения на растяжку.

    В случае, когда турника в квартире нет, заниматься можно на улице.Для увеличения выносливости в программу включают кардионагрузку.Количество повторов и кругов увеличивается постепенно, но еженедельно.

    Набор мышечной массы в домашних условиях

    Чтобы накачаться в домашних условиях, нужен не спортивный инвентарь из тренажерного зала, а желание заниматься и соответствующая программа тренировки.Если имеются гантели, то некоторые упражнения можно выполнять с ними.Но и подручных средств, например, стульев, стопки книг, пары пластиковых бутылок с водой может быть достаточно для полноценного тренинга.

    В первый день выполнять упражнения для рук и спины:

  • отжимания от пола 8 раз;
  • отжимания на руках вверх ногами у стены до 6 раз;
  • отжимания между двух опор 8-12 раз;
  • подтягивание на турнике широким хватом до 10 раз, стараясь коснуться перекладины грудью;
  • подтягивание обратным хватом до 8 раз.
  • необходимо сделать по 2-3 подхода каждого упражнения и до 4 кругов.
  • Во второй день выполняется комплекс для ног:

  • спринт;
  • приседания 12 раз.Руки держать за головой, стараться садиться как можно глубже, плавнее.Если дома имеются гантели, можно использовать их в качестве утяжелителя;
  • выпады по 10 на каждую ногу.На каждый широкий шаг делают подряд 5 глубоких приседаний;
  • подъем на носочки в положении стоя на опоре до 20 раз.Пятка не касается пола;
  • сделать три-четыре подхода каждого упражнения и 3-4 круга с небольшим перерывом.
  • Когда тело привыкает к минимальной нагрузке, в домашнюю программу для работы на массу включают:

  • отжимания на одной руке от пола;
  • подтягивания на турнике широким хватом за головой;
  • вертикальные отжимания;
  • тыльные отжимания;
  • подтягивания обратным хватом;
  • отжимания на брусьях;
  • отжимания с узкой постановкой кистей;
  • подъемы на носок одной ноги.
  • Чтобы избежать перетренированности, растяжений и травм, необходимо следить за тем, как организм воспринимает нагрузку.Если переносить ее сложно, количество повторов уменьшают, домашние тренировки делают менее интенсивными.К увеличению числа подходов приступают чуть позже.

    Силовые тренировки в домашних условиях

    Силовые тренировки желательно проводить в зале, ведь там есть все необходимое для них.

    Если же заниматься приходится в домашних условиях, то:

  • новичкам нужно заниматься пару раз в неделю;
  • проводить тренировку по принципу круговой;
  • отдыхать между сетами, примерно по 1 минуте;
  • повторять каждое упражнение до 12 раз;
  • чередовать нагрузку: больше в первый день, меньше во второй, в третий снова увеличивать;
  • увеличивать нагрузку в каждом сете до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, чтобы выбрать наиболее комфортный вариант.Продолжать домашние тренировки в удобном темпе, не перенагружая организм.
  • Начинать занятия необходимо с 5-ти минутной кардиоразминки: бег, ходьба, подъемы-спуски по лестнице, прыжки со скакалкой.В конце тренировки делать растяжку основных мышц.

    Программа домашней тренировки на силу с гантелями:

  • приседания с жимом вверх;
  • тяга гантелей к груди;
  • выпады назад;
  • разведение рук в стороны с нагрузкой при наклоне вперед;
  • тяга корпусом;
  • отжимания классические или с колен;
  • становая тяга;
  • опускание ног: поднять ноги вверх, под углом 45-90 градусов, в положении лежа.Поднимать и опускать их по очереди, не дотрагиваясь до пола пяткой, не отрывая от него поясницу;
  • скручивания туловища в положении лежа;
  • «ножницы»;
  • подъем верхней части туловища, лежа на полу с прямыми ногами.
  • Нагрузка при домашней тренировке может быть весом от 2,5 до 7 кг на каждую руку, зависимо от уровня физической подготовки.

    Несложный комплекс можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на турнике, брусьях, опоре.Занятия со штангой эффективны при наборе мышечной массы, поэтому в домашние тренировки можно включить упражнения с ее использованием.На первых порах для предотвращения травм желательно начинать заниматься в тренажерном зале.

    Соблюдать питьевой режим и выпивать до 1,5 л чистой воды без газа ежедневно: жидкость уходит из организма вместе с потом, потому ее количество следует восполнять.Это, как и сбалансированное питание, необходимо для правильного обмена веществ, слаженной работы организма и достижения эффекта от домашней тренировки.

    Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания.Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд.В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день.Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

    14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

    Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

    Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство.Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой.И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале.Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

    Программа фитнес тренировок для новичков

    Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными.Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным.Удачи.

    Отжимания от пола

    Как делать упражнение?

    Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы.Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки.Повторяйте.

    Зачем делать это упражнение дома?

    Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее.Это упражнение легко делать дома.Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

    Жим гантелей стоя

    Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд.Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед.Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в стартовую позицию.

    Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы.Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча.Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

    Приседания с гантелями

    С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч».Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола.Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете.Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

    Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц.Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе.Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

    «Прогулка фермера»

    Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам.Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

    В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике.Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы.К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

    Махи гантелями в стороны

    В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке.Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом.Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам.Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

    Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса.Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса.Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

    Подъём на носки с гантелями

    В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола.Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела.Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

    Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног.Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

    Сгибание рук на бицепс с гантелями

    Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч.Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья.Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

    Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом.Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

    Подъёмы на скамью с гантелями

    Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке.Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье.Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

    Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением.К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

    Упражнение планка

    Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки.Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц.Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

    Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы.Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам.Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

    Подъём ног лёжа

    Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые.Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой.Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

    Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков).Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

    «Мертвый жук»

    Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов.Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию.Повторите действия с другой ногой.

    Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус.Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

    «Боковая планка»

    Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть.Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии.Глубоко дышите, удерживая такое положение.Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

    Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы.Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих.Огранённые косые мышцы станут бонусом.

    Жим гантелей лежа на полу

    Ложитесь на пол с гантелями в руках.Согните руки в локтях и держите груз над собой.Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх.Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

    Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки.Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

    Разгибание руки на трицепс

    Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу.Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу.Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас.Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

    Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах.А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы.И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

    Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

    Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля.Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

    Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

    Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход.Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим.Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений.Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет.Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару.Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут.Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

    Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию