Упражнения для живота

Тема статьи: Упражнения для живота - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс

Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате.Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота , который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.

Правила выполнения упражнений для мышц живота в домашних условиях

1.Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для всего мышечного корсета (живот + спина).

2.План тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для мышц живота (15-20 минут) .Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение.Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.

3.Общее время такого комплекса упражнений для живота занимает 30-40 минут , заниматься необходимо 2 раза в неделю.Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.

4.Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то лучше сделать акцент на кардио-тренировки.Это эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс.

5.Жир на животе сжигается только тогда, когда вы питаетесь в рамках дефицита калорий (потребляете еды меньше, чем организм тратит на энергию) .Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то вы не похудеете даже с ежедневными упражнениями для мышц живота.

6.Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели.Их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком.Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.

7.Если вы хотите поработать над всем телом целиком, то посмотрите также вот эти наши подборки эффективных упражнений:

План выполнения упражнений для плоского живота

Упражнения берем на выбор из представленных ниже.Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

  • Кардио-упражнения (15-20 минут) : 5 упражнений по схеме 30 секунд работа — 30 секунд отдых либо 40 секунд работа — 20 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
  • Упражнения стоя + упражнения на спине (10-12 минут) : 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых.После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
  • Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут) : 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых.После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
  • Кардио-упражнения для живота

    Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота.Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

    Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость.Например, вместо упражнения «Горизонтальный бег» просто подтягивайте колени к груди в положении планки.Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а не выполнять ударные упражнения.

    1.Бег с высоким подъемом колен

    2.Бокс

    3.Прыжки с разведением рук и ног

    4.Ходьба в планку

    5.Горизонтальный бег

    6.Краб

    7.Подъем колен к груди

    8.Берпи (можно выполнять без отжиманий)

    9.Прыжки в планке с разведением ног

    10.Прыжок в планке

    Упражнения для мышц живота на спине

    Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д.Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым.

    Обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником.Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут усугубить проблему позвоночника.Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их не практиковать.Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже).

    1.Скручивание

    2.Скручивание с касанием ногой пола

    3.Подтягивание колен к груди

    4.Касание лодыжек

    5.Косые скручивания к ноге

    6.Двойные скручивания

    7.Ножницы

    8.Велосипед

    9.Велосипед с вытянутыми ногами

    10.Подъем ног

    11.Круговые вращения ногами

    12.Лодочка

    13.Русский поворот

    Упражнения для мышц живота в планке

    Планка – одно из самых эффективных упражнения для плоского живота.Она помогает не только прокачать прямую и косые мышцы живота, но и укрепить весь мышечный корсет целиком.Подробнее обо всех преимуществах планки и ее вариациях читайте в статье: Планка: как выполнять, польза и вред + 45 вариантов планок.

    1.Планка

    =

    2.Планка на локтях

    3.Ходьба в планке

    4.Касание плеч в планке

    5.Повороты в планке

    6.Вращение руками в планке

    7.Подъем рук в планке

    8.Отведение ног в планке

    9.Паук

    10.Боковая планка

    11.Скручивание в боковой планке

    12.Отведение ног в обратной планке

    Упражнения для мышц живота стоя

    Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя.Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений.Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

    1.Касание локтем колена

    2.Подъемы ног

    3.Повороты корпуса с гантелями

    4.Боковое скручивание с гантелью

    5.Наклоны с гантелей к полу

    6.Наклоны в положении приседа

    7.Наклоны с гантелей в сторону

    8.Поворот с выпадом

    9.Подтягивание колен к груди

    10.Мельница

    Упражнения для мышц живота, спины и поясницы

    Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота.Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и поясницы, что является хорошей профилактикой болей в позвоночнике и поможет улучшить осанку.

    1.Супермен

    2.Супермен упрощенный

    3.Супермен с разведенными руками

    4.Пловец

    5.Охотничья собака

    За гифки к статье большое спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

    Видео с упражнениями для мышц живота на русском языке

    Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео-комплексам упражнений для мышц живота, то предлагаем вам 5 очень эффективных видео для плоского живота на русском языке от самых популярных тренеров на youtube.

    1.Екатерина Кононова: Как быстро убрать низ живота

    2.Елена Силка: Упражнения на пресс для девушек

    3.Ольга Сагай: Убираем живот и бока

    4.KatyaEnergy: Плоский живот — тренировка на 10 мин

    5.Анна Цукур: Качаем пресс, коротко и эффективно

    Обязательно посмотрите также другие наши эффективные видео-подборки:

    Эффективные упражнения для пресса — Видео

    Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия.Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой.Но нет ничего невозможного.Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот.

    Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины.Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

    Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным.Гей Гаспер так его и назвала — комплекс «Брюшной пресс для чайников».

    Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

    Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик.Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

    Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием, т.к.только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота.Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

    Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик.Да, к сожалению, это процесс не быстрый.Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

    Базовый комплекс упражнений для плоского живота

    Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

    Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

    1.Простое скручивание

    Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

    Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

    Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения.Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания.Повторите 10 раз.Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

    2.Подъем ног

    Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.

    Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

    Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение.Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер.Повторите 10 раз.Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

    3.Скручивание и подъем ног

    Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.

    Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

    Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу.Отрывая плечи и бедра от пола.Повторите 10 раз.Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

    Дышите равномерно.Выдох во время наибольшего напряжения.

    4.Боковое скручивание

    Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

    Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову.Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча.Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия.Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону.Без пауз сделайте 10 скручиваний.Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз.Старайтесь таз от пола не отрывать.

    Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

    5.Скручивание с выпадом

    Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

    Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу.Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

    Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

    6.Велосипед

    Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.

    Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

    Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги.Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны.Т.е.имитация езды на велосипеде.Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми.Повторите 10 раз.Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

    7.Покачивание носками

    Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

    Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой.Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад.Затем коснитесь пола другим носком.

    Простые упражнения для красивого живота

    Если у Вас возникла необходимость делать упражнения для плоского живота и боков, нужно подобрать правильный комплекс.Все составляющие в нем должны быть направлены на похудение и подтяжку.Красивый, плоский живот приятно преображает внешний вид.Девушка, убравшая бока и подтянувшая животик, может заслуженно гордиться своей красотой.

    Чтобы получить стройный, красивый живот и убрать бока, недостаточно только диеты. Даже строгое ограничение в еде не поможет вам похудеть, если нет физических нагрузок.Самым подходящим решением проблемы будет баланс между правильным питанием и тренировками.

    Для спортивных занятий дома необходимо правильно подобрать нагрузку на брюшные мышцы.Узнайте о наиболее подходящих и эффективных упражнениях, а также о важных правилах.Это сделает ваши занятия спортом приятными и плодотворными.

    Комплекс упражнений для подтянутого живота и похудения боков

    Чтобы иметь красивую и стройную фигуру, женщины готовы на все.Они покупают баночки с «чудо-кремом», садятся на изнуряющие диеты, даже занимаются голоданием, надеясь убрать выпирающие бока.Такие усилия не проходят даром, дамы действительно хорошеют.Однако главная проблема, полные живот и бока, так легко не уходит.

    Лишний жир, распределившийся на живот и бока, выглядит не слишком эстетично.Эта проблема не только внешняя, но и внутренняя.Брюшные мышцы ослаблены и спине приходится выполнять дополнительные функции.Как следствие, начинает болеть позвоночник и портится осанка.Одна болячка начинает притягивать другую.Если подумать, проблему легко убрать: всего-то начать занятия, чтобы убрать бока и подтянуть живот.

    Этот комплекс рассчитан на месяц домашних занятий.Он включает в себя эффективные упражнения для плоского живота.С помощью комплекса вы будете работать над всеми видами брюшных мышц.При выполнении предложенных тренировок вы начнете стремительно сбрасывать вес и сможете убрать бока.Через месяц ваш животик будет смотреться уже подкаченным.Не будет и неэстетичных боков.

    Упражнения для тонкой талии и плоского живота

    Классическая сушка

  • Лечь на специальный ковер или на пол.
  • Ноги положить плотно на пол, можно слегка сгибать в коленях.
  • Руки сложить за шеей, локти убрать в стороны.
  • С усилием сжать живот и бока, поднять корпус.
  • Пусть ваш подбородок всегда будет в одном положении и не опускается ниже.Чтобы все получилось правильно, направьте взгляд перед собой, не делайте лишних движений головой.
  • Прислонитесь низом спины прямо к полу, когда будете возвращаться назад, чтобы не позволять спине прогибаться.
  • Сушка со скрещенными ногами

  • Принять позицию лежа на спине.
  • Теперь поместить на правое колено прямую левую ногу.К левой голени тянуть с усилием локоть правой руки.
  • Сильно напрячь нижние и боковые мышцы живота.Это занятие надо делать с низкой амплитудой движений.
  • Не имеет смысла приподнимать корпус от пола слишком высоко.
  • Поменяйте ноги и руки местами.Повторите все сначала.
  • Сушка «скручивание»

  • Вам нужно снова принять исходное положение.
  • Вытянуть ноги и приподнять их приблизительно на 30 градусов.
  • Поместить обе руки за шеей, локти нужно удерживать параллельно полу.
  • Начать по очереди резко поднимать левую ногу и лопатку справа, затем правую ногу и лопатку, находящуюся слева.Та нога, что располагается в положении «отдыха», поднимается под 30 градусным углом.
  • При выполнении этой части тренировки двигайтесь быстро.
  • Поднятие ног над полом

  • Лечь на спину.
  • Поднять обе ноги кверху.Плечи тоже нужно приподнять, а пресс сильно напрячь.
  • В таком положении начинайте опускать и поднимать обратно каждую ногу.Пола касаться при выполнении упражнения не желательно.
  • Лечь на пол или на гимнастический коврик.
  • Поднять ноги над полом.
  • Поочередно скрещивать их друг с другом.
  • При корректном выполнении вы почувствуете в области боков и живота небольшое жжение.

    Имитация гребли

  • Сядьте, согните свои коленки, спину необходимо выпрямить.
  • Ступни плавно убрать с пола.Одну ногу вытянуть, вторую согнутой плотно прижать к груди.
  • Теперь нужно производить движения руками, как при гребле.Тянуть прямую руку к ноге, прижатой к груди.
  • Далее поменять руки и ноги.
  • Когда вы находитесь в этом положении, вам достаточно тяжело удерживаться на весу.За счет этого вы будете хорошо напрягать брюшные мышцы.
  • Тренировочная программа для похудения живота и боков

    Частота тренировок: 3 раза в неделю, между тренировками должен быть перерыв не менее, чем 2 дня.

    Продолжительность выполнения: от одного месяца (время появления первых результатов).

    Рекомендуемый отдых между подходами: 3 минуты.

    Цель упражнений: похудение живота и убирание боков, повышение выносливости.Появление энергии и жизненных сил.

    Количество подходов: вначале — 10 подходов, каждую последующую тренировку прибавлять по одному подходу, постепенно довести до 20-25 на каждое упражнение.

    Помните: при работе с мышцами живота для положительного эффекта спина должна быть сгорбленной.

    Полезные советы для занятий

    Когда выполняете упражнения для похудения живота в домашних условиях, знайте, что:

  • не стоит тренироваться без предварительной разминки.Перед началом выполнения упражнений сделайте что-то легкое: пробежитесь или поприседайте;
  • заканчивать тоже надо плавно, подойдут различные упражнения для растяжки;
  • ваше дыхание должно быть правильным: на усилии — выдох, расслабились — вдох.Это делают, чтобы избежать проблем с сердечно-сосудистой системой;
  • никогда не допускайте напряжения спины или поясницы, в противном случае будут работать они, а не бока и живот.Это не только неэффективно, но и чревато травмами позвоночника;
  • если вам нужно напрячь определенные мышцы, напрягите и зафиксируйтесь в таком положении на 2—3 секунды.С помощью этого простого действия мышцы получат наилучшую нагрузку;
  • для еще более эффективного похудения живота и боков стоит добавить простое упражнение, которое называется «вакуум в животе».
  • Упражнение вакуум для плоского живота

    Эта практика стала очень популярной и набирает обороты.Ее использовали даже древние йоги.

    Вакуум можно делать на голодный желудок или через 2 часа после еды.Оптимальное время — после сна и перед сном.Уже через месяц появятся заметные результаты: упражнение эффективно сжигает жир с живота и боков.Польза не только в похудении.С помощью вакуума вы производите массаж внутренних органов.Такое воздействие положительно влияет на их работу.

    При выполнении упражнения происходит сильное напряжение поперечной мышцы.Низкий тонус этой мышцы и делает живот обвисшим.

    В выполнении этого упражнения главное — делать его постоянно. Соблюдайте этот принцип, и через месяц вы сможете убрать бока и подтянуть живот.

    Вакуум в животе

    1. Исходное положение: встать, ноги поставить на ширину плеч.
    2. Нужно согнуть коленки и подать корпус слегка вперед.Это похоже на позу для катания на роликах.
    3. Положить на бедра руки.Плавно убрать из себя весь воздух, одновременно сильно втянув живот и зафиксировав его.Смотреть вперед со слегка опущенной головой, спину выпрямить.
    4. В этом положении нужно остаться примерно на 20 секунд.
      Когда уже невозможно оставаться без воздуха, расслабьте живот, после чего плавно вдохните.Постепенно восстановите свое дыхание, чтобы приготовиться к повторению упражнения.

    Количество повторов вы должны определить самостоятельно.Оптимальное время занятий — 15 минут для начинающих и полчаса для опытных.Но можно определить, когда уровень нагрузки уже достаточный.В этот момент вам становится тяжело убрать воздух из легких.

    Полезное упражнение можно делать в положении сидя или стоя на четвереньках.Оно примечательно тем, что заниматься можно где угодно: в автобусе, на работе, в гостях.Как вспомнили — так и выполнили.Приятным бонусом станет похудение боков.

    Отзывы о вакууме в животе

    Незамысловатое с виду упражнение на практике оказалось крайне эффективным для достижения идеально плоского живота.Попробуем почитать отзывы людей о нем.Абсолютное большинство восхищается методом по причине его доступности и универсальности.Приведем несколько отзывов в качестве примера:

    «Мне 28 лет, родила двоих деток, о том, чтобы накачать живот и убрать бока уже и думать забыла.Но тренер в спортзале научил меня делать вакуум в животе.Отнеслась с недоверием, но начала практиковать.Уже на 3 неделе талия стала меньше сразу на сантиметр, а животик подтянутым! Обязательно попробуйте, не пожалеете!»

    «Моей маме кто-то рассказал про вакуум.Я продолжительное время изучала разную информацию об этой методике, тренировалась задерживать дыхание.Сперва выходило с трудом совместить вдохи-выдохи с втягиванием в себя живота.Лишь спустя некоторое время и определенное количество практики я окончательно всему научилась.Живот и бока стали подтянутыми, но немного, ведь я пока всего месяц практикую это занятие.Самое главное — следить за тем, чтобы правильно все выполнять.Если выдыхать и втягивать живот с недостаточной силой, ничего не выйдет.Кстати, не знаю почему, но у меня еще боли в голове прекратились».

    «Упражнение — отличное.Происходит не только работа мышц живота, но и налаживается деятельность внутренних органов.Это еще йоги давным-давно использовали в своей практике.Сам Шварценеггер использует упражнение вакуум.Есть над чем подумать».

    Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях.Комплекс для начинающих на неделю

    Плоский подтянутый живот хотят иметь многие девушки.Добиться желаемого результата можно даже в домашних условиях, регулярно выполняя специальные упражнения, направленные на тренировку мышц пресса.Об анатомии мышечного торса женщины, какие упражнения считаются эффективными, как их выполнять и с какой регулярностью (программа тренировок), поговорим детальнее в статье.

    Общие рекомендации по выполнению упражнений дома

    Основная ошибка новичков в похудении заключается в том, что они стараются в полном объёме выполнить все нагрузки, предназначенные для уже натренированных людей.Делать этого нельзя — нужно увеличивать интенсивность занятий постепенно, давая телу привыкнуть к нагрузкам.

    Перечень рекомендаций:

    1. Следование плану.Чтобы добиться прогресса, перед началом работы над собой рекомендуется составить план будущих тренировок.План должен быть максимально удобным, чтобы его можно было легко запомнить, а главное — следовать ему, не отступая.
    2. Совмещение.Кроме прочего, не стоит забывать о том, что тренировки стоит совмещать с правильным питанием.Эффект от выполнения упражнений будет достигнут только в совокупности с ограничениями в пище.

    Разминка перед тренировкой

    Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки.

    Простая разминка включает такие этапы:

    1. Ладонями упереться в бока, ноги развести пошире.Туловище поворачивать в разные стороны до упора.Делать 20 раз.
    2. Руки опущены, ноги — расставлены.Не отрывая ступней от пола, наклоняться вниз, так, чтобы руками можно было достать до кончиков пальцев на ногах.Выполнять 15 раз.
    3. Выпрямленные руки протянуть впереди себя.Поочерёдно поднимать правую ступню к левой ладони, а левую ступню к правой ладони как можно выше.Повторить не более 20 раз.
    4. Руки вытянуть, ноги расставить.Не отрывая ступни от пола, приседать как можно ниже.Количество приседаний — 20.

    В среднем разминка длится 15-20 мин.

    Первое эффективное упражнение для мышц зоны живота – «Велосипед».

    Важно, что та часть тренировки, которая требует лежачего положения, проводится на полу (допустимо заниматься на специальном ковре).

    Выполнение:

    1. Лечь на спину;
    2. Руки завести за голову (локтевые суставы при этом должны быть разведены);
    3. Ноги согнуть и поднять над полом (на 10-15 см);
    4. Плечи приподнять над полом, одновременно с этим сгибать и разгибать ноги, имитируя движения как при езде на велосипеде.

    Выполнять велосипед нужно 7-10 раз, по 2-3 подхода.

    Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку:

    1. Лечь на живот, принять упор лёжа (руками упереться в пол).Должно получиться две точки опоры: локти и носки;
    2. Выпрямиться, чтобы от макушки до пяток можно было провести воображаемую линию — так эффект от упражнения будет наибольшим;
    3. Оставаться в данной позе 20-30 сек.

    Для новичков достаточно одного подхода.С каждым днём можно понемногу увеличивать время выполнения планки.Многие профессиональные тренеры советуют ставить перед собой зеркало при выполнении данного упражнения.С помощью него можно следить за правильностью положения и прямотой спины.

    Боковая планка

    Выполнение:

    1. Лечь на правый бок;
    2. Вытянуть ноги, прямую левую положить на правую;
    3. Согнуть руку в локте (локоть должен находиться строго под плечом), опереться на неё;
    4. Левую руку упереть в бок;
    5. Носки натянуть в сторону от себя;
    6. Оставаться в этой позе 20-30 сек.;
    7. Передохнув, повторить на другом боку.

    Для каждого бока достаточно одного подхода.

    Планка с поднятием ног

    Третья разновидность знаменитого упражнения — планка с поднятием ног:

    1. Принять позу для выполнения стандартной планки;
    2. Руки не сгибать в локтях, а вытянуть, сделав упор в ладони;
    3. Стоя в планке, поочерёдно поднимать то одну, то вторую прямую ногу как можно выше.

    Выполнять упражнение стоит столько же, сколько и обычную планку — 25-30 сек.

    Планка с поднятием ноги и руки

    Данная вариация планки сложнее предыдущих, но она эффективнее нагружает мышцы пресса:

    1. Встать в обычную планку с вытянутыми до упора руками;
    2. Не меняя положения, вытянуть вперёд левую ладонь, а правую ногу поднять как можно выше над полом;
    3. По истечении 20-30 секунд поменять ногу и руку (вытянуть правую руку и поднять левую ногу).

    Во время упражнения нужно стараться удерживать равновесие и не отклоняться в стороны.Сделать 2 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону.

    Скручивания

    Скручивания также будут полезны в похудении:

    1. Лечь на спину, максимально прижав поясницу к полу, ноги согнуть;
    2. Руки сложить крестом на груди (голова при этом должна быть слегка приподнята);
    3. Когда правильное положение занято, нужно начинать медленно «скручивать» верх туловища к коленям.

    Делать 15-20 раз, 3 подхода.

    Раскладушка

    Выполнение:

    1. Лечь на спину, ноги распрямить, руки положить по обе стороны от тела;
    2. Следом руки вытянуть за головой до упора;
    3. Сделать вдох, на выдохе медленно поднимать руки, ноги и тело вверх (одновременно);
    4. На следующем вдохе опуститься на пол, заняв исходное положение.

    Выполнять 10-15 раз, 2 подхода.

    Упражнения для пресса — это не только силовые нагрузки, но ещё и занятия с дыханием.Плоский живот в домашних условиях помогает сформировать вакуум.

    Выполнение:

    1. Лечь на спину, руки — вдоль туловища;
    2. Колени согнуть, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
    3. Глубоко вдохнуть, после резко выдохнуть, выпуская из лёгких весь воздух и одновременно как можно сильнее втянуть живот;
    4. Не дышать 12-15 сек., не двигаясь;
    5. Расслабиться, глубоко подышать.

    На первых порах рекомендуется задерживать дыхание на 7-10 секунд, далее постепенно увеличивать время.

    Выпады с вращением

    Выпады с вращением делаются из положения стоя, и они не так популярны, как планка или вакуум, но достаточно эффективны.

    Выполнение:

    1. Встать, ладонями упереться в бока;
    2. Не сгибая спины, сделать выпад правой ногой вперёд, чтобы левое колено соприкоснулось с полом, а правая нога находилась под углом 90 градусов;
    3. Распрямиться из принятого положения, спину не сгибать;
    4. Поменять ноги (теперь делать выпад левой), далее выполнять упражнение, поочерёдно делая выпад то левой, то правой.

    Новичкам опытные тренеры рекомендуют начинать с 7-10 выпадов (на каждую ногу), 2 подхода.

    Подъем ног лежа

    Подъём ног лёжа — стандартное упражнение для живота:

    1. Лечь на спину, прижав спину к полу, насколько это возможно, руки вытянуть за голову или вдоль туловища;
    2. Стараясь не отрывать поясницы от пола, как можно выше поднять ноги, задержаться на несколько сек.и опустить, держа как можно ниже над полом, но, не касаясь его;
    3. Повторить 5-10 раз.

    Круги ногой

    Упражнения для плоского живота в домашних условиях могут быть как сложными, так и простыми, но все они одинаково эффективны для пресса и не только.Так, например, круги ногой укрепляют не только мышцы живота, но и ягодицы.

    Выполнение:

    1. Лечь, руки — вдоль тела;
    2. Поднять ноги, так, чтобы мыски были направлены к потолку;
    3. «Рисовать» большие круги на потолке сначала правой, потом левой ногой (слева направо, не опуская на пол вторую ногу).

    Делать нужно три подхода по 10-15 раз.

    Этот элемент тренировки называется так из-за положения, в котором его требуется делать: оно чем-то напоминает строение лап одноимённого животного.

    Выполнение:

    1. Лечь на спину, ноги согнуть и соединить ступни;
    2. Колени слегка опустить, но без напряжения;
    3. Руки поместить за голову;
    4. Поднять туловище, живот максимально напрячь;
    5. Находиться в принятой позе как можно дольше;
    6. Опуститься вниз, не опуская голову на пол.Повторить 5-10 раз, сделать 2 подхода.

    Ходьба на руках из упора лежа

    Выполнение:

    1. Принять упор лёжа (позиция, стандартная для отжиманий);
    2. Ладони установить слегка дальше, чем на ширину плеч;
    3. Как можно дальше «пройти» на руках, не прибегая к помощи ног (они должны быть расслаблены).
    4. Повторить несколько раз с передышками.

    Упражнение «аллигатор» следует выполнять, освободив 10-20 метров ровной поверхности пола впереди себя.

    Помимо этого, потребуется что-то, что позволит без трения скользить по полу (пакет/полотенце).

    Выполнение:

    1. Замотать ступни выбранным полотенцем/пакетом;
    2. Принять упор лёжа;
    3. Используя только руки, «идти» до конца освобождённой части пола (туловище нужно просто тащить за собой);
    4. Пройдя до конца, отдохнуть 60 секунд и возвратиться обратно, затем повторить упражнение ещё один раз.

    Это знакомое многим упражнение укрепляет нижние мышцы пресса.Перед выполнением тренеры рекомендуют размять шею.

    Выполнение:

    1. Лечь на спину, руки разместить под ягодицами;
    2. Прямые ноги приподнять;
    3. Таз поднять над полом, заводя ноги как можно дальше, руки стараться держать в исходном положении на полу;
    4. Задержаться на пару сек., затем опуститься на пол.

    Повторить берёзку нужно 5-10 раз.

    Кардиотренировки

    Многие фитнес-тренеры рекомендуют, помимо стандартных упражнений на пресс, выполнять также кардиотренировку.Это можно легко делать и в домашних условиях, и эффект такие занятия непременно дадут.

    Чем полезны кардиотренировки

    Кардиотренировки, в отличие от обычных упражнений, направлены не только на укрепление мышц, но и на поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы.Благодаря кардиотренировкам у человека улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца.Также данный вид занятий поддерживает сердце и сосуды в здоровом тонусе.

    Кроме того, такой вид спорта развивает выносливость, которая важна, в том числе и при похудении.Когда во время кардиотренировки частота сокращений сердца увеличивается, организм начинает усиленно сжигать жир, тратя его на энергию для упражнений.

    Важно! С осторожностью к кардиотренировкам стоит относиться людям с гипертонией.При данном заболевании они не противопоказаны, но гипертоникам во время тренировки нужно следить за пульсом и не допускать перенапряжения.

    Виды кардиотренировок

    Кардиотренировки включают в себя несколько видов спорта, поэтому каждый может выбрать то, что удобно именно ему:

  • Бег/быстрая ходьба;
  • Занятия на велосипеде/ велотренажёре;
  • Упражнения со скакалкой;
  • Занятия на беговой дорожке;
  • Тренировки с прыжками.
  • Так, кардиотренировки вполне возможно проводить и в домашних условиях.

    Комплекс упражнений с обручем

    Для плоского живота также хороши упражнения с хула-хупом:

    1. Выполнить 5-10 вращений обруча в разные стороны, повторить несколько раз;
    2. Встать на носочки, руки протянуть к потолку.Вращать обруч 1-2 мин.;
    3. Ноги установить на 60-70 см, крутить хула-хуп несколько минут;
    4. Сделать 10-20 вращений обруча на талии, потом спустить его на бёдрах, снова вращать.Чередовать таким образом вращения 3-4 раза;
    5. Вращая хула-хуп, одновременно «шагать» на месте, стараться тянуть колени максимально высоко.Выполнять 1-3 мин.

    Упражнения на фитболе

    Фитбол (гимнастический мяч) — ещё одно эффективное средство для тренировок дома.

    Упражнения:

    1. Держа фитбол в вытянутых вверх руках, присесть 10-30 раз.При этом туловище должно располагаться прямо;
    2. Зажать фитбол между ног (середина мяча должна быть на уровне колен), затем приседать с ним, образуя коленями прямой угол.В таком положении задерживаться на 20-30 сек.Повторить 17 раз;
    3. Встать, фитбол положить на пол сзади себя.Затем опереться на него коленом.Другой ногой шагнуть вперёд, так же сгибая колено.Ногу на мяче при этом стараться выпрямить.Сделать 5-10 раз;
    4. Мяч положить впереди себя, далее принять позу для обычной планки, но локти положить не на пол, а на фитбол.Удерживаться в таком положении 25 сек;
    5. Лечь на пол, фитбол зажать прямыми руками, ноги вытянуть.Медленно поднимать одновременно ноги и руки, не выпуская мяч.В крайней точке «передать» фитбол из рук и зажать между щиколоток, затем, держа мяч ногами, опуститься на пол.Повтор — 7-10 раз.

    Йога для плоского живота

    Упражнения для плоского живота в домашних условиях можно дополнить занятиями йогой.Многие специалисты рекомендуют их в качестве эффективного жиросжигателя.

    Бхуджанасана:

    1. Лечь на живот, выпрямить ноги.
    2. Лёжа так, чтобы подбородок и кончики пальцев ног соприкасались с полом, опереться на ладони (они должны располагаться строго на одной линии с плечами).
    3. Затем медленно поднимать верх туловища, как можно сильнее прогибая спину и вдыхая.
    4. Задержаться в такой позе на 10-20 секунд, потом опуститься на пол с выдохом.
    5. Повторения — 3-5 раз.

    Парипурна Навасана:

    1. Лечь, руки — вдоль тела (тыльной стороной вниз).
    2. Сделав вдох, поднять прямые ноги.
    3. После этого вытянуть руки, стараясь кончиками пальцев достать пальцы ног.
    4. Задержаться в позе под углом 45 градусов на 10-20 сек., потом опуститься на пол, глубоко выдыхая.
    5. Повторить 4-7 раз.

    Паванамуктасана:

    1. Лечь на спину, руки и ноги вытянуть.
    2. Вдохнуть, на выдохе согнуть ноги, подтягивая их к груди.Чтобы удержаться в таком положении, колени нужно обхватить руками.
    3. Далее находиться в этом положении 40-70 секунд, ровно дыша.Выполнить пять раз.

    Упражнения для плоского живота включают в себя элементы йоги.

    Дханурасана:

    1. Лёжа на животе, согнуть колени.
    2. Голени поднять вверх, затем вытянуть руки за спину, обхватить ладонями лодыжки.
    3. Прогнуться назад.
    4. Ровно дыша, лежать так 20-30 сек.

    Адхо Мукха Шванасана:

    1. Встать на четвереньки, руки протянуть вперёд.
    2. Вдохнуть, затем на выдохе распрямить ноги, поднять таз.
    3. Голова должна быть наклонена вниз.
    4. Оставаться в такой позе 20-30 сек., потом разогнуться, через время сделать ещё 3-4 раза.

    Дыхательные упражнения для плоского живота

    Больше значение в похудении имеет, кроме прочего, дыхательная гимнастика:

    1. Встать, ноги установить на 50-60 см друг от друга.Вытянув таз вперёд, поднять левую руку, в области запястья обхватить её правой.Не спеша, вдыхая и выдыхая животом, телом тянуться вправо и вверх.Повторить в противоположную сторону, всего сделать 3-5 раз.
    2. Лёжа на полу, медленно вдохнуть через нос три раза, затем выдохнуть ртом.Повторить трижды.
    3. Сесть в позу лотоса, расслабиться.5 минут дышать тихо, бесшумно, контролируя сокращения диафрагмы.Следующие 5 минут дышать глубоко, независимо от того, насколько получается шумно.Ещё 10 минут стараться медитировать, не задумываясь о процессе дыхания и расслабляясь.
    4. Лёжа, вдохнуть, втягивая живот.Ненадолго задержать дыхание, не спеша выдохнуть через нос, округляя живот.
    5. Лечь на спину, ступни максимально прижать к полу, при этом ноги должны быть согнуты.Подняв руки, вдохнуть и выдохнуть, затем задержать дыхание и поднять плечи, задерживаясь в данной позе.Голову откинуть немного назад.Повторить ещё несколько раз.

    Комплекс упражнений на неделю

    Понедельник:

  • Разминка;
  • Велосипед;
  • Вакуум;
  • Упражнения с обручем;
  • Вторник:

  • Разминка;
  • Планка;
  • Берёзка;
  • «Лягушка»;
  • 3 упражнения йоги на выбор.
  • Среда:

  • Разминка;
  • Планка;
  • Кардиотренировка (20-30 мин.);
  • Дыхательная гимнастика.
  • Четверг: отдых.

    Пятница:

  • Разминка;
  • Велосипед;
  • Йога;
  • Дыхательная гимнастика.
  • Суббота:

  • Разминка;
  • Планка с поднятием ног;
  • Раскладушка;
  • Упражнения с обручем;
  • Йога.
  • Воскресенье:

  • Разминка;
  • «Аллигатор»;
  • Круги ногой;
  • Кардиотренировка (15-20 минут);
  • Дыхательная гимнастика.
  • Вот так с помощью несложных упражнений, можно похудеть и создать себе плоский живот в домашних условиях.

    Автор: Ольга Трегубова

    Видео: упражнения для плоского живота

    Эффективные упражнения для плоского живота в видео-ролике:

    Плоский живот за две недели, смотрите в видео-ролике:

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию