Упражнения кардио

Тема статьи: Упражнения кардио - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы.Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

  • Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
  • для девушек: 215 – возраст + 10-13%.
  • Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.

    Плиометрические отжимания

    Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.

    1. Замираем в упоре лежа.Пятки и макушка образуют прямую линию.
    2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
    3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
    4. Осторожно приземляемся (13 раз).

    Взрывные перекрестные отжимания

    Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.
    Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

    1. В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
    2. Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
    3. Повторяем для другой стороны.
    4. Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты).

    Версия с тягой гантелей

    Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

    1. Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
    2. В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
    3. В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3).

    Прыжки из приседа

    Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

    1. Ступни на линии плеч.Согнутыми руками держим гантель возле груди.
    2. Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
    3. Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.

    Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.

    «Military jump»

    Упражнение для всей мускулатуры.

    1. ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
    2. Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
    3. В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.

    Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2).

    Выпрыгивания

    Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

    1. В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
    2. Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).

    Технику можно заменить скакалкой.За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

    Приседания с отягощением

    В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

    1. Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
    2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
    3. С ровной спиной плавно приседаем.

    При желании усложнить технику, выжимаем гантели вверх (10-15х3).

    Выпады с гантелями

    В этом упражнении работает нижняя часть туловища.

    Движение №1

    1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
    2. Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
    3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета).

    Движения №2.

    1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
    2. приседаем.

    Выпады на одной ноге

    Нагрузка распределяется между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра.Желательно выполнять с утяжелением.

    1. Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
    2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
    3. Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4).

    Подъемы на платформу

    Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

    1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
    2. Колени поднимаем выше бедер.
    3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
    4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

    У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

    При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

    1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую.Повторяем с левой ноги
    2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

    Ходьба на руках

    Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

    Движения № 1.

    1. Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
    2. Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

    Движения №2.

    Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

    1. Падаем на 4 конечности.
    2. Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
    3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
    4. Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
    5. Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
    6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).

    Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
    Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

    1. Встаем прямо с опущенными руками.Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
    2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
    3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх.Замираем в статике на 40-60 секунд.
    4. Зеркалим действия для другой стороны.

    Чтобы усложнить задачу, берем снаряды с небольшим весом.«Гуляем» на руках по 2 минуты.

    Удары ногами

    Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

    Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

    1. Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
    2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

    В конечной точке колено полностью не разгибаем.Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.

    Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

    1. Ложимся на пол с упором на локти и носки.
    2. Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
    3. Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
    4. В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты).

    Цель техники — почувствовать работу бедер, икроножных, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.

    1. Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу.Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
    2. Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.

    Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.

    Альтернативные упражнения

    Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.

  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Преодолеваем полосу препятствия.Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
  • Встаем в планку.Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
  • Ходим по лестнице через ступеньку.
  • Предложенные техники актуальны для раздельных, круговых, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

    Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.

    Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений: 2 комментария

    На мой взгляд, кардиотренировка дома — это лучший вариант.Особенно, когда не хочешь ходить в спортзал.Я дома уделяю один час тренировкам утром и столько же вечером.В принципе, сильно не утомляюсь.Главное, после еды тренировки не делать, а то многие любят таким образом калории сжигать, даже смешно как-то.

    В свободное от работы время я тоже занимаюсь кардиотренировкой дома для укрепления сосудов сердца и улучшения его ритма.Самое оптимальное упражнение для меня-выпады с гантелями.

    Кардиотренировки для похудения: эффективные программы для мужчин и женщин

    Занятия спортом – это неотъемлемая часть жизни многих, и одним из самых популярных видов физической активности является кардиотренировка для сжигания жира.Для реализации задуманного вовсе не обязательно посещать спортзал, тренировки дома принесут не меньше пользы.Главное – выделить для занятий свободное пространство и найти в личном графике немного времени.

    Что такое кардиотренировка?

    Тренировки кардио основываются на физических упражнениях, повышающих частоту сердцебиения, способствующих улучшению работы сердца и сосудистой системы.Со временем, у людей, занимающихся правильно и систематически, улучшается обмен веществ, развивается выносливость.Это наилучший способ борьбы с лишним весом, ведь за один час тренинга организм расходует 400-600 килокалорий.

    Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях очень удобны, заниматься можно когда угодно, а тратить время на проезд до ближайшего фитнес-центра не нужно.Самыми популярными видами кардионагрузок являются: бег, плавание, аэробика, прыжки со скакалкой, прогулки на лыжах.

    Польза аэробной тренировки для организма

    Польза подобных тренировок неоценима, они позволяют корректировать формы без ущерба мышцам, а также способствуют:

  • насыщению тканей кислородом;
  • нормализации обмена веществ;
  • предупреждению атеросклероза, сахарного диабета, ожирения, остеопороза;
  • улучшению психоэмоционального фона;
  • повышению устойчивости к стрессам;
  • расщеплению жиров даже после окончания тренировки;
  • повышению иммунитета и работоспособности.
  • Что следует знать о кардиотренировках?

    Одним из основных правил при выполнении программы кардио тренировки для сжигания жира дома является постоянный контроль над величиной ЧСС – частотой сокращения сердца.

    Если выполнять упражнения медленно, тогда количество сокращений будет ниже установленной нормы и эффекта от занятий заметно не будет.И наоборот, число сердечных ударов, превышающих норму, свидетельствует о перегрузке органа и опасности для здоровья.

    Подсчет пульса и поддержка его на необходимых величинах является обязательным условием занятий.Для этого понадобится пульсометр или обычный секундомер.Подсчитанное число ударов за 15 секунд умножается на 4 – это и будет величина ЧСС.

    Противопоказания

    Запрещено активно заниматься спортом при наличии:

  • гипертонии;
  • после перенесенного инсульта или инфаркта;
  • беременности;
  • менструации, особенно в первые дни;
  • маточных кровотечений;
  • ангины;
  • ОРВИ;
  • в стадиях обострения хронических заболеваний;
  • язвы желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • фурункулеза;
  • варикозного расширения вен;
  • заболеваний коленей;
  • межпозвоночной грыжи;
  • астмы;
  • ожирения.
  • Как самостоятельно определить интенсивность нагрузок

    Максимальная частота пульса определяется по следующей формуле: 220 – возраст спортсмена.Далее исходя из этой величины, определяется количество сердечных сокращений для тренировок низкой, средней и высокой интенсивности.В первом случае полученный результат умножается на 40%, во втором – на 55-65%, в третьем – на 90%.

    Тест на выносливость

    Перед началом кардио упражнений в домашних условиях для похудения рекомендуется провести следующий тест:

  • измеряем пульс, записываем значение;
  • делаем 20 приседаний, еще раз измеряем пульс;
  • ждем одну минуту и опять измеряем пульс;
  • складываем три значения и вычитаем 200.
  • Полученный результат говорит о следующем:

  • 1-3 – физическая подготовка у человека хорошая;
  • 4-6 – норма;
  • 7 и выше – сердце нужно укреплять.
  • Режим занятий

    Еженедельно человек должен выполнять по 150 минут аэробных нагрузок средней интенсивности (ходьба, бег трусцой, танцы) и 75 минут – высокой интенсивности (степ-аэробика, интервальные тренировки).Начинать, конечно же, нужно с тренировок низкой интенсивности, начальный период продолжается три недели.

    Какие тренировки лучше для похудения?

    Для снижения массы тела полезными будут следующие виды кардио:

    Именно эти виды спорта задействуют крупные мышцы тела.

    С чего начать?

    Что такое правильная кардио тренировка для сжигания жира? Это, несомненно, та, что не нанесет вреда здоровью.Именно поэтому перед началом спортивных занятий лучше пройти соответствующее медицинское обследование, сдать общий анализ мочи и крови, обратиться за консультацией к терапевту.

    Занятия спортом желательно вводить постепенно, постоянно следя за нижним и верхним пределом числа сердечных сокращений.Для начала подойдет ходьба, она отличается низким уровнем интенсивности и не нагружает суставы.Перед выполнением комплекса кардио упражнений дома без тренажеров или с их использованием, нужно разогреть мышцы.Прогрессирующим спортсменам рекомендуется заниматься по 45-60 минут четыре раза в неделю, нагрузка для новичков – значительно ниже и определяется индивидуально.

    Упражнения в домашних условиях

    Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях могут быть очень эффективными, если включить в программу следующие упражнения.

    Отжимания от пола

    Тренируется верхний корпус и руки.На вдохе тело опускается, на выдохе поднимается.Корпус остается ровным, тело опускается до тех пор, пока кончик носа не коснется пола.

    Взрывные отжимания

    Выполняются аналогично, но движения должны быть активнее, чтобы ладони отрывались от пола.

    Приседания

    Укрепляются мышцы бедер и голени.Приседать нужно на вдохе, отводя руки в стороны, на выдохе тело возвращается в исходную позицию.

    Прыжки со скакалкой

    Прыжки выполняются мягко на носочках, прыгать нужно легко, слегка сгибая ноги в коленях.Оптимальная скорость 120-150 прыжков в минуту.

    Скручивание

    Тренирует мышцы верхнего пресса, устраняет жир.Тело приподнимается на высоту 30 см от пола, удерживается в течение 2-3 секунд, на вдохе медленно опускается.

    Нижний пресс

    Попеременное или совместное поднятие и опускание ног из положения лежа.Нижний пресс тренируется также при поочередном поднятии ног вместе с тазом, руки располагаются за головой.

    Боковой пресс

    В положении лежа, при зафиксированной верхней части торса, стараемся перекинуть правую ногу, согнутую в колене влево и наоборот.

    Бег на месте

    Существует несколько вариаций этого упражнения:

  • бегаем, перемещая нагрузку с пятки на носок;
  • бег с высоким подниманием бедер;
  • бег с захлестыванием;
  • бег с руками за головой.
  • Исходное положение упор лежа, в пол упираются предплечья и пальцы ног.Максимально выравниваем тело и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

    Лежа на спине, руки заводим за голову.Представляем виртуальную езду на велосипеде, при этом стараемся левым локтем дотронуться до правого колена и наоборот.

    Ходьба по лестнице

    Укрепляет ягодицы, голени и бедра.Идеальный вариант для проживающих в высотных домах.Можно подниматься по каждой ступеньке или переступать через одну.

    Из исходного положения на корточках с упором на ладони делать отскоки ногами назад и возвращаться в исходную позицию.Тренируются все группы мышц.

    Упражнение скалолаз для пресса, видео которого можно просмотреть на сайте, заключается в следующем: из упора лежа делаются прыжки, перемещая попеременно ступни к грудной клетке и назад.

    Выпрыгивания

    Присесть, руки поставив за голову.Продолжая их держать в этом положении, постараться выпрыгнуть вверх как можно выше.

    Приседания сумо

    Из положения стоя приседаем, поставив ладони на пол между ступнями.Резко выталкиваем ноги, становясь в упор лежа.Возвращаемся в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.

    Основные виды тренировок

    Так все же, кардио упражнения – что это такое? Это набор различных упражнений или нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде, занятия на тренажере, плавание, степ-аэробика, гребля, бадминтон, теннис.Существуют великое множество методик, включая и авторские, которые направлены на сжигание жира, однако остановим наше внимание на наиболее востребованных видах.

    Интервальная

    Состоит из нескольких этапов тренировок разной сложности, в промежутках между которыми можно отдыхать, но недолго.Это довольно эффективная программа, но она изрядно выматывает, поэтому людям со слабой сердечно-сосудистой системой лучше выбрать более простую методику.Примером такой тренировки служит бег на разных скоростях, причем длительность каждого пробега должна быть равной, варьируется этот интервал в пределах 20-40 минут.

    Как и в предыдущем случае чередуются различные темпы забега, причем не в определенной последовательности, а хаотично, чтобы организм не успел привыкнуть к элементам программы.Это отличный способ проводить тренировки кардио в домашних условиях без тренажеров.Из-за увеличенной нагрузки на сердце новичкам лучше не использовать этот вид тренировок, а предпочесть что-нибудь проще.

    Перекрестная

    Предполагает чередование не только скорости выполнения упражнений, но и изменение типа, сложности, уровня и длительности нагрузок.Программа кардио тренировок для мужчин для похудения дома выстраивается в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

    Продолжительная

    Самый распространенный вид, который предусматривает длительные тренировки, которым предшествует разминка.Организм испытывает стабильные нагрузки без увеличения скорости и без возможности отдыха.

    Сочетание продолжительной тренировки и комплекса аэробных нагрузок.Отличный способ уменьшения объемов и сжигания жира в кратчайшие сроки.В этих упражнениях задействованы мышцы спины и ноги, они развивают силу, ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.

    Лучший комплекс для мужчин

    Выполнять упражнения следует в указанной последовательности, делая перерыв между ними в 30 секунд.

    Комплекс упражнений кардиотренировок дома для мужчин для похудения:

    1. Взрывные отжимания – 15 раз.
    2. Бурпи – 20 раз.
    3. Скалолаз – 30 раз.
    4. Выпрыгивания – 15 раз.
    5. Приседания сумо – 15 раз.

    После первого подхода следует выполнить, по крайней мере, еще 3.

    Эффективная программа для женщин

    Рассчитана она на похудение, между упражнениями разрешено отдыхать не более 2 минут.Итак, жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин включает следующие этапы:

    1. Бег – 10 минут.
    2. Приседания – 3 раза по 20.
    3. Бурпи – 4 раза по 10.
    4. Прыжки на скакалке 5 подходов по 100.
    5. Прыжки на платформу 1 раз по 30.

    Сочетание с другими нагрузками

    Специалисты рассказывают, как правильно делать кардио тренировку в домашних условиях для похудения.Они советуют выполнять ее в первой половине дня, когда еще не чувствуется усталости.

    Сочетание с силовыми упражнениями зависит от цели спортсмена: если необходимо похудеть – тогда она выполняется до силовой тренировки, а если нарастить мышечную массу – тогда после.

    Режим питания

    Чтобы снижение веса происходило эффективнее, помимо выбора правильной кардиотренировки в домашних условиях (пример – видео в нашей статье), следует уделить внимание и правильному питанию.Принимать пищу желательно за два часа до занятий и через полтора часа после них.Жидкость, выпитая в течение тренировки, помогает расщеплять жир, поэтому рядом всегда нужно иметь бутылочку очищенной негазированной воды.

    Перед занятиями

    Перед кардионагрузкой дома или в спортзале рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белками или медленными углеводами.Самые популярные продукты: яйца, йогурт, кефир, творог, постное мясо, гречневая каша, макароны, овощи.

    После тренировки

    Следует строго контролировать количество съеденной пищи после тренировки, перекус должен быть небольшим на основе продуктов, богатых белками, можно выпить протеиновый коктейль для восстановления сил.Через некоторое время после перекуса можно съесть полноценное блюдо, содержащее белки и медленные углеводы.

    Чтобы тренировки стали не только полезными, но и приятными, рекомендуется позаботиться о следующем:

    1. Заниматься под музыку, она повысит настроение и поможет поддержать ритм.
    2. Лучше чередовать упражнения и тренажеры для задействования всех групп мышц.
    3. Кислород способствует сжиганию жира, поэтому при возможности лучше заниматься на свежем воздухе.А занимаясь в помещении нужно обеспечить приток свежего воздуха.
    4. Для достижения эффективного результата кардиотренировки нужно сочетать с силовыми.
    5. Одеваться только в удобную одежду из качественных материалов, чтобы ничто не отвлекало от процесса.
    6. Всегда контролировать количество сердечных сокращений и правильно дышать.

    Приступать к тренировкам при плохом самочувствии категорически запрещено, очень важно обращать пристальное внимание на общее состояние и после занятий.Дело в том, что физические нагрузки могут спровоцировать активизацию «спящих» недугов, поэтому при возникновении неприятных симптомов следует прекратить занятия и незамедлительно обратиться к доктору за помощью.

    Комплекс кардиотренировки для начинающих вы найдете в этом видео.

    Кардио-тренировки в домашних условиях: особенности, подборка упражнений + план занятий для начинающих и для продвинутых

    Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ.cardiovascular – сердечно-сосудистый) .

    Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря.Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

    Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

    Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие.Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса.Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий.Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

    Зачем нужны кардио-тренировки?

    Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
  • Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
  • Развитие выносливости
  • Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
  • Ускорение метаболических процессов
  • Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
  • Улучшение работы дыхательной системы
  • Увеличение плотности костной ткани
  • Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил.Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей.В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

    Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

  • Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках.Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках.Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
  • Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать монитор сердечного ритма (пульсометр).В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал .Средней интенсивности 250-350 ккал .Низкой интенсивности 200-250 ккал .
  • Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту.Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий.Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
  • Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм.Но прыжков лучше избегать.
  • Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме.Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант Табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже) .Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
  • Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий.Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
  • Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой.Посмотрите готовый вариант разминки перед тренировкой и готовый вариант растяжки после тренировки.
  • Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки.Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

    Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения.После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут.Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

    Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

    Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза.Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

    За гифки спасибо youtube-каналу MFit!

    1.Разведение рук и ног

    2.Ходьба с захлестом голени

    3.Подъем колен к груди

    4.Конькобежец

    5.Подтягивание колен

    6.Подъем колен + выпад назад

    7.Спринтер

    8.Бокс

    9.Удар ногой вбок с касанием пола

    10.Удар ногой вперед и назад разноименных ног

    11.Низкоударные берпи

    12.Ходьба в планку

    13.Разведение ног в планке

    Разнообразие кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях

    Один из лучших способов похудеть – это кардио тренировка для сжигания жира.Недаром тренировки в тренажерном зале, выполняющиеся с целью похудения, начинаются с интенсивного кардио, им же и заканчиваются.

    Что такое кардио тренировка

    Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно.Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.

    Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров.Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.

    Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке.При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира.

    Таким образом, комплекс кардио упражнений – это тренировка, направленная на повышение сердечного ритма до определенного уровня.

    Польза от такого занятия огромна:

  • повышается настроение;
  • улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
  • тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
  • нормализуется артериальное давление;
  • кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
  • нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.

  • Вы видите, насколько аэробные упражнения полезны для нашего организма.Мы рекомендуем использовать их несколько раз в неделю не только похудения, но и для общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.Не забывайте, что это отличная профилактика инсультов, инфарктов, простудных заболеваний, пневмоний и многих других неприятностей!

    Как уже было сказано, еще одно название кардио – динамические упражнения.И название это означает, что вы увеличиваете сердечный ритм за счет движения.Вы двигаетесь, мышцы работают, сердце ускоряется.

    Кардио упражнения для похудения

    Так как при ритме сердца в 120–140 ударов в минуту начинается катаболизм, то для сжигания жира в домашних условия или в тренажерном зале подойдет абсолютно любая кардио нагрузка.И чем более длительной она будет (не менее 20 минут), тем больше калорий вы потратите и сожжете лишний жир быстрее.

    Отметим, что 140 ударов не нужно держать на протяжении всей тренировки.Аэробная нагрузка для сжигания жира может длиться 30, 40 и более минут.Из них минут 5–7 можно погонять сердце до 140.Крейсерская сердечная скорость – 120–125 ударов в минуту.

    Аэробные упражнения для сжигания жира получили свое название из-за того, что они не загоняют клетки в анаэробные условия.Процесс выработки энергии из глюкозы происходит в присутствии кислорода, не достигая анаэробного порога.

    Если ускоряться и применять интервальное кардио, то этот порог будет достигнут.Считается, что такой вид тренировок более эффективен, но он подразумевает много нюансов.

    Интервальные тренировки рассчитаны на здоровых людей.Тот, кто страдает гипертонией разной степени, нарушением ритма, сердечно-легочной недостаточностью и другими патологиями, рискует сильно себе навредить.Зато в таких случаях безопасны классические тренировки с сердцебиением 120–140 ударов в минуту.

    Бег – это и кардио упражнения для похудения, и общеоздоровительное мероприятие.В домашних условиях можно практиковать бег на месте.Поверьте, это очень скучно, поэтому лучше выйти на улицу.А если вам лень это сделать, можно купить простейшую беговую дорожку и устраивать пробежки дома.

    Аэробные тренировки можно проводить 3–5 раз в неделю по 40–50 минут.Бегать лучше и безопаснее трусцой.

    Если вам сложно бегать (бывает и такое, например, при плоскостопии), бег заменит быстрая ходьба.Ходите на улице, в парках, лесу.Можно ходить на той же беговой дорожке, которую вы купили.

    Бег эффективнее, чем ходьба.Но когда вы не можете бегать, лучше ходить, чем сидеть дома.Эффективны прогулки быстрым шагом по вечерам в местах, где воздух не загрязнен выхлопными газами.

    Для пожилых людей даже ускоренный шаг является довольно тяжелой нагрузкой.Поэтому для них ходьба – это лучшее кардио для сжигания жира.Можно взять в руки палки (даже нужно) и заняться скандинавской ходьбой.И от собак есть чем отбиться, и руки без дела не останутся!

    Динамические упражнения можно выполнять на велосипеде.Когда вы крутите педали, цикличная нагрузка на ноги заставляет ваше сердце работать на частоте 120–140 ударов в минуту.Чем вам не кардио?

    Кардио тренировки дома можно практиковать на велотренажере.Это даже удобнее, чем бег.Для бега можно найти десятки отговорок.А вот от езды на велосипеде уже отговорок не так много.Плоскостопие? Тут это не играет роли.Вам тяжело стоять или ходить? Вы сидите в велокресле.Вы недавно поели, и желательно посидеть без тряски? На велотренажере не будет никакой тряски! Все, пора крутить педали!

    Если вы будете по часу ежедневно крутить педали, ваш вес начнет снижаться на глазах.Проверьте сами.Главное, не переедайте, ибо тогда, чтобы увидеть результат, вам придется крутить педали по 10 часов в день.

    Тренировка в домашних условиях хороша на велотренажере.И все же лучше кататься на велосипеде на свежем воздухе.Это гораздо интереснее: постоянно меняются пейзажи, в лицо дует ветер, дорога может быть не ровной, попадаются небольшие трамплины.Это же здорово!

    Зимой бег – не самое удобное занятие.Холодно, много снега.Больше дискомфорта приносит именно снег, в который проваливаются ваши ноги.Если поблизости нет расчищенных беговых дорожек, то бегать не получится.Еще один минус – повышенный риск подвернуть ногу.Один неосторожный шаг, и нога провалилась подвернувшись.

    Другое дело лыжи: есть лыжня.Она обязательно будет, ибо лыжных фанатов и без вас хватает.Просто наденьте лыжи и катайтесь! К выбору лыж нужно подходить ответственно, это целая наука.Но наша статья не об этом.

    Для большего разнообразия кардиоупражнений вставайте в снежную пору на лыжи раз в неделю, например, по воскресеньям.Когда вы будете уверенно стоять на лыжах, можно пробегать за одну тренировку по 10 км.По времени это займет около часа, а эмоций положительных будет море.Не забудьте взять с собой чай с сахаром.Его можно выпить после лыжной пробежки, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.

    Эллипсоид и степпер

    Тренировка в домашних условиях будет веселее при наличии каких-либо тренажеров.Можно, конечно, делать упражнение «велосипед», лежа на полу или диване.Можно бегать на месте.Но навряд ли вам это понравится.

    Поэтому отличное занятие для похудения – выполнение упражнений на эллипсоиде или степпере.Оба варианта помогают сбросить жир.

    Кардио упражнения в домашних условиях делать удобнее, чем за пределами дома.Во-первых, вам не надо никуда идти.Во-вторых, погода не сможет вам помешать.Единственная помеха для вас – это лень.Если вы не сможете ее преодолеть, никто уже вам не поможет.

    На эллипсоиде достаточно интенсивно ходить по часу 3–4 раза в неделю.На степпере точно так же.

    Для сжигания жира в домашних условиях нужно тренироваться не на полный желудок.

    Прочие домашние варианты кардио

    Попробуйте присесть 50 раз.Вы запыхаетесь, ноги окаменеют.Чем вам не кардио дома?

    Аэробная нагрузка в домашних условиях может выглядеть как угодно.Главное, чтобы вы двигались.Хотите – танцуйте.Главное, чтобы движения были ритмичными, цикличными и непрерывными.Тогда вы получите нужный эффект.

    Упражнения из аэробики тоже являются кардио нагрузкой.Различные ритмичные движения под музыку в течение 40–60 минут помогут вам похудеть.

    Кардио тренировка дома не должна быть единственным видом вашей физической активности.Вам нужно дышать свежим воздухом.Хотя бы несколько раз в неделю проводите кардио в парках, лесу.Можно практиковать физические упражнения и в городской черте, но рано утром, пока еще воздух не наполнился выхлопными газами и пылью.

    Как и сколько заниматься

    Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) выполняйте кардио по 40–60 минут.Если наступила зима, добавьте раз в неделю лыжи.Если нет снега, регулярно бегайте или катайтесь на велосипеде.

    Велоспорт хорош тем, что можно долго кататься.Обычно велопрогулка не ограничивается часом.Те, кто ездил на велосипеде, прекрасно знают, что можно кататься по 3–4 часа.Вот это действительно сжигает калории, снижая ваш вес.

    Составлять программу здесь не нужно, она довольно простая.Поэтому просто наслаждайтесь кардио!

    Особенности питания

    Никакое кардио вас не спасет, если вы не будете следить за своим питанием.Главным принципом похудения является недостаток калорий.Если вы будете есть больше чем нужно вашему организму, вы будете толстеть.Если питаться ровно столько, сколько вам нужно – ваш вес не изменится.И лишь при недостатке калорий ваши жировые запасы начнут истощаться.В нашем случае именно этого мы и хотим добиться.

    Урежьте себя в углеводах.Добавьте в рацион больше белка.Углеводы, какие остались, употребляйте в первой половине дня.Насчет жиров мнения разделяются, но точно не рекомендуются жареное на подсолнечном масле, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса.Исключением будет рыба, которую необходимо есть хотя бы раз в неделю для компенсации потребности организма в некоторых жирных кислотах.

    Интервальные тренировки

    Одно из лучших упражнений для похудения – интервальная тренировка.Почти каждое упражнение из перечисленных можно делать в максимальном темпе (кроме лыж, если у вас недостаточный уровень лыжной подготовки).Даже на велосипеде можно поехать в горку, максимально вложившись в педали.

    Суть интервальной тренировки такая.Например, вы решили дать велонагрузку.Нужно найти горку, чтобы около минуты можно было ехать с нагрузкой.Если у вас горный велосипед, следует включить пониженную передачу, чтобы ехать было максимально тяжело.

    Сначала вы разогреваетесь около 10 минут, катаясь и наслаждаясь пейзажами.Затем подъезжаете к горке и начинаете давить на педали.Ваша задача – в течение 30–60 секунд выжать максимум из вашего велосипеда.Далее, восстанавливайте дыхание, спуститесь с горки, покатайтесь около этого места.Повторите подъем 4–5 раз.Этого достаточно для одной тренировки.

    Дальше можете кататься в свое удовольствие.Не забудьте взять запасную одежду, так как интервальные заезды заставят вас попотеть!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию