Упражнения на крылья в домашних условиях

Тема статьи: Упражнения на крылья в домашних условиях - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как быстро накачать крылья в домашних условиях

Когда речь идёт о накачивании крыльев, то имеются в виду широчайшие мышцы спины или musculus latissimus dorsi – поверхностные мышцы нижней части спины.Благодаря им предплечье вращается в локтевом суставе ладонью вниз большим пальцем внутрь.Этот навык достался нам от первобытных предков, которые передвигались при помощи передних конечностей.С помощью широчайших мышц спины древний человек мог перемещаться с помощью рук, хватаясь за ветки.Также «крылья» участвуют в процессе дыхания, приподнимая нижние рёбра вверх при вдохе.

Какую роль широчайшие мышцы спины играют в формировании мужского силуэта

Парни, которых природа наградила худощавым телосложением, страдают тем, что имеют прямые, как палка, фигуры, когда от бёдер до плеч одна вертикальная линия без особых контрастов.А ведь именно крылья или широчайшие мышцы спины позволяют расширить корпус, сделать его более мощным и сильным.Спина и плечи у обладателя развитых крыльев будут широкими и внушительными.Обычно такие фигуры встречаются у пловцов, спортсменов, занимающихся греблей или большим теннисом.С помощью широчайших мышц спины можно создать эффект треугольного торса и придать фигуре мужественность и значимость.

Особенности формирование крыльев в домашних условиях

Широчайшие мышцы спины тяжело качаются, особенно если вы ранее не занимались спортом.Результаты появятся лишь тогда, когда в течение месяца три раза в неделю проделывать весь комплекс упражнений для крыльев.Кроме того, для придания фигуре пропорциональности не следует забывать о мышцах ног и о руках, чтобы на фоне накачанной спины они не выглядели комично.В процессе прокачки широчайших мышц спины формируется красивая грудная клетка, а также укрепляются и другие мышцы спины.

Самое простое упражнение для крыльев – это классическое отжимание.Но не от пола, а от табуреток.Вспомогательные приспособления помогут увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным.Вам понадобятся две табуретки или два стула, а также диван, кровать или стул/табуретка.

  1. Поставьте табуретки на расстояние друг от друга таким образом, чтобы между ними помещался ваш торс.
  2. Поставьте левую ладонь пальцами вперёд на левую табуретку, правую ладонь – на правую табуретку.
  3. Ноги поставьте на диван или кровать.Подойдёт любая возвышенность, но следует учитывать, что у начинающих качков ноги не должны находиться выше головы.Такое положение значительно увеличивает нагрузку, и это может привести к травме сустава руки.
  4. Расставьте ладони немного шире плеч.Медленно опускайте торс таким образом, чтобы грудная клетка оказалась ниже поставленных ладоней.
  5. Сделайте для начала три подхода по 10 отжиманий.Когда выполнять их будет легко, увеличьте количество до 15, а затем и 20 опусканий торса.

Делайте подобные отжимания три раза в неделю на протяжении 1-1,5 месяца в качестве разминки перед началом работы с гантелями или подтягивания на турнике.

Работа над крыльями с помощью турника

Чтобы широчайшие мышцы спины начали работать, необходимо работать на сопротивление.Притягивайте к себе что-нибудь тяжёлое, и крылья получат необходимую нагрузку.В нашем случае у нас нет верхнего блока, поэтому придётся не подтягивать тяжести к себе, а использовать свой вес в качестве утяжелителя.В этом нам поможет обычный домашний турник.

  1. В данном упражнении будет задействован также бицепс.Возьмитесь за турник широким хватом ладонями от себя (пальцы на вас не смотрят).
  2. Подтянитесь грудью к перекладине, старайтесь не выгибаться в пояснице.Следите за тем, чтобы копчик смотрел вниз.
  3. Лопатки сведите вместе, почувствуйте напряжение мышц спины.
  4. Плавно распрямите руки и примите исходное положение.Не бросайте тело, контролируйте процесс опускания.Чтобы тело не раскачивалось, скрестите ноги между собой.

Если вы хорошо освоили данное упражнение, добавьте в конце ещё одно изолированное упражнение.Поднимая корпус вверх, заводите голову под турник, касаясь перекладины плечами.Сначала научитесь качественно выполнять подтягивание.Как только станет возможным, наращивайте количество повторов.Сначала делайте 3 сета по 5-7 повторов, увеличивая через месяц количество до 5 сетов по 15-20 повторов (если сможете).Главное в подтягивании на турнике – это качественное выполнение.Не раскачивайтесь, не ставьте ладони пальцами на себя (так половина нагрузки переходит бицепсу), не прогибайте поясницу.

Следующее упражнение поможет проработать все мышцы спины, но выполнять его лучше на улице.

  • Повисните на турнике, слегка раскачивая ноги.
  • Одним махом обеих ног раскачайте корпус.
  • Попробуйте с первого раза с замаха ногами встать руками на турнике, как это делают гимнасты.
  • Спортсмены могут сразу стать вниз головой, но наша задача – это прокачка мышц спины.Поэтому эквилибристики не нужно, достаточно просто стать на перекладине на вытянутых руках.

    Работа над крыльями с помощью гантелей

    Тренируя широчайшие мышцы спины, не забывайте и об остальных группах мышц, трапециевидных, грудных и пр.Чтобы увеличить объём крыльев, пользуйтесь штангами с большим весом.Когда крылья достигнут внушительных размеров, переориентируйте тренировку.Вес уменьшите, но увеличьте количество повторов.

  • Возьмите две гантели весом 12-14 кг.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях.
  • Опустите руки с гантелями вдоль тела.
  • Спину не напрягайте, держите её слегка полукруглой.
  • На два счёта подтяните руки с гантелями к животу, отводя локти назад.
  • На четыре счёта плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.
  • Данное упражнение чем-то похоже на становую тягу, только выполняется с гантелями.Следите за тем, чтобы ноги в коленях оставались немного согнутыми.Если ноги распрямить, то вся нагрузка автоматически переходит на заднюю поверхность бедра.А нам этого не нужно.

    Следующее упражнение выполняется с помощью опоры, стульев или кровати.Опора не должна быть мягкой, лучше возьмите две табуретки.

    1. Станьте левым коленом на табуретку, левую ладонь также поставьте на рядом стоящую другую табуретку.
    2. Правая нога стоит на полу, в правой руке находится гантель.Спина параллельна полу.
    3. Опираясь левой рукой и ногой, на два счёта поднимите руку с гантелью вверх.
    4. Как только рука с гантелью от плеча до локтя зафиксировалась параллельно полу, задержите её на несколько секунд.
    5. Локоть правой руки зафиксируйте на одном уровне, не раскачивайте его.На четыре счёта плавно опустите руку вниз.

    Повторите данное упражнение 3-4 раза по 15-20 повторений.Поднимая руку с гантелью, напрягите лопатку.Вы почувствуете, как работают широчайшие мышцы спины.Наибольшего эффекта упражнение достигает при использовании гири, но за большой вес следует браться только в случае хорошей физической подготовки.

    Существует ещё одно прекрасное упражнение, которое можно выполнять дома, используя табуретки в качестве скамейки.

    1. Поставьте две табуретки вместе.Лягте животом на них таким образом, чтобы вашему корпусу была хорошая опора, и чтобы руки свободно поднимались и опускались.
    2. Ноги поднимите с пола, тело держите прямо, как по линейке.Возьмите в руки две гантели весом 6-8 кг.Медленно через стороны поднимайте руки вверх.
    3. Как только руки с гантелями поднимутся на уровень корпуса, задержите изх на 2-3 секунды.
    4. Лопатки сведите вместе.Затем медленно опускайте руки, но не бросайте их, держите в напряжении.

    Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, нагружая крылья.

    Накачать крылья проще в тренажёрном зале, где есть верхний блок и гриф с блинами для становой тяги.Но дома также можно проработать широчайшие мышцы спины.Но результаты будут заметны не так быстро.Придерживайтесь следующих правил, чтобы через 1-1,5 месяца увидеть первые результаты:

    1. Многие упражнения на широчайшие мышцы спины включают в работу другие группы мышц, и без этого не обойтись.Старайтесь изолировать бицепс или трапециевидную мышцу спины, соблюдая технику выполнения упражнения.
    2. Начинайте работать с небольшим весом, наращивайте его постепенно, чтобы не повредить связки и суставы.
    3. Перед началом занятий не забывайте о разогреве мышц.Если есть боксёрская груша, можно её немного побить.Главное, не начинать занятия без подготовки.
    4. Также не забывайте о растяжке.Повисите на турнике, покрутитесь на нём.
    5. В качестве утяжелителей можно применять специальный жилет или утяжелители на ноги, если вы выполняете подтягивания на турнике.

    Видео: как накачать крылья на турнике

    Качаем крылья в домашних условиях

    Красивая, стройная фигура привлекает внимание, особенно хорошо с этой задачей справляется развитый мужской торс, становиться понятно, что мужчина следит за собой и уделяет спорту должное внимание.Мы хотим рассказать Вам, как накачать крылья.Здесь изложены несколько способов объясняющих, как справиться с развитием этой части своего тела самостоятельно, в условиях дома.Рассмотрим несколько упражнений, а именно накачку крыльев гантелями и занятиями на турнике.Вам стоит заранее знать, что от человека, решившего заниматься самостоятельно, потребуется достаточно высокий уровень самоконтроля и дисциплины.Если Вы не можете справиться со своей ленью, но крылья накачать очень хочется и сделать это быстро, лучше сразу пойти в тренажерный зал и заниматься под контролем тренера.

    Стремление к цели залог успеха

    И так, если Вам все же интересно, как накачать крылья самостоятельно в домашних условиях, то Вы обратились по адресу.Не важно, какую конечную цель Вы перед собой поставили, хотите ли накачать здоровенные крылья, либо цель занятий приведение мышечного корсета тела в тонус, главное помнить, что основная преграда для достижения этой цели побороть свою лень и тренироваться регулярно.Если это сделать удалось, поздравляем, Вы вероятно добьетесь неплохих результатов.Мы расскажем, как накачать крылья в домашних условиях с тренировками на турниках, гантелями.

    В течение первых 30 дней интенсивных занятий, Вы разберетесь с самим процессом тренировок, поймете как накачать крылья и получите первые заметные результаты в росте мышц спины (параллельно будут расти и другие мышцы задействованные в процессе тренировок).Продолжая тренироваться, через некоторое время Вы разовьете прекрасные и рельефные мышцы спины.

    Упражнения

    Отжимания с использованием упоров

    1. Упираемся руками в табуретки или другие имеющийся в наличии упоры.
    2. Руки ставим на ширину плеч.Ноги необходимо так же поставить на упор, желательно чтобы упор для ног находился на уровне рук.
    3. Упоры задействуют, для того, что бы в процессе отжимания грудь опускалась ниже линии ладоней.
    4. В процессе повторений следите за правильностью выполнения, не забывайте о дыхании, плавно выдыхаете на подъеме и вдыхаете, опуская тело вниз.

    Перед тем как перейти к следующему упражнению отжимания надо повторять 4 подхода по 10-15 раз.В процессе тренировок можно увеличивать нагрузку в зависимости от вашего прогресса.

    Занимаемся, используя гантели

    Суть упражнения состоит в том, что накачка здесь происходит с применением в тренировках тяжестей или гантелей.Рассмотрим упражнение называемое тягой гантелей, делать его необходимо в наклоне.

    1. Тело в устойчивом положении, делаете наклон вперед на 80-90 градусов, если у Вас вышло добиться прямого угла, выполняемое упражнение будет эффективным.Выполняя наклоны, важно стараться поддерживать прямой угол туловища — это основное условие при котором тренинг будет оказывать правильную нагрузку на мышцы спины.
    2. Находясь в положении наклона, разведите руки по сторонам.Важно как можно выше и шире их завести, от этого зависит эффективность нагрузки.Не сгибайте руки во время подъема в локтевых суставах, следите что бы руки были ровными, в противном случае снизиться эффективность тренировки.

    Вам необходимо сделать 3 подхода в каждом по 10 повторений.В процессе тренировок по мере роста физической силы старайтесь добавлять вес грузу.

    Упражнения c гантелей с упором на скамью

    1. Необходимо взять гантель в левую либо правую руку (по очередности)
    2. Если начали упражнение с левой руки необходимо стать с правой стороны скамьи, упереться в нее коленом правой ноги и правой руки, левой ногой сделать упор для равновесия, руку с гантелей выпрямить, максимально расслабив ее, удерживая груз кистью.Спина расположена параллельно скамье.
    3. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, с небольшим оборотом тела слегка заводить ее за спину, здесь начинается работа мышц спины.
    4. Выдыхая возвращаем руку с грузом в исходное положение и повторяем 8-10 раз.

    Дополняем свои тренировки занятиями на турнике

    Очень хорошая нагрузка на крылья создается в процессе тренировок на турнике.Это комплексное упражнение где Вы задействуете практически все мышцы верхней части тела.

    В процессе подтягиваний, в работе задействованы, мышцы груди, плечи, предплечья, бицепсы и трицепсы, но основная нагрузка приходится на крылья.

    Как накачать крылья и сделать это быстро? Самыми эффективными для этого упражнениями по праву считают, занятия на перекладине, такие занятия будут для Вас самыми доступными в домашних условиях.

    Соблюдайте следующие правила занимаясь на турнике:

  • Сохраняйте равновесие, следите что бы тело не качалось в стороны — так Вы значительно повысите эффект от занятий, в процессе тренировки.В контроле над положением тела Вам помогут скрещенные в области ледышек ноги.
  • Подтягивания старайтесь делать максимально технично, только после этого задумывайтесь на достижением максимально возможного количества повторений.Существуют различные техники подтягиваний, ниже приведены несколько вариантов.
  • Первый вариант

  • Упражнение делается с обычным хватом турника.
  • Руками держимся за турник с расстоянием немного шире плеч, в процессе подъема лопатки сводятся друг к другу.
  • В процессе тренировки повторения делаются без рывков, плавно, взгляд направлен на перекладину.
  • Исключите перерывы на отдых между повторениями.Их делать нельзя из-за снижения эффективность тренировки.

    Второй вариант

    Такие упражнения называют подтягиваниями на широком хвате.Они выполняются так же, как и в уже описанном выше варианте, но руки располагаются на перекладине, с максимально широким хватом.По этой причине занятие и получило свое название.В процессе вашей физической эволюции вызванной упорными тренировками дополните это упражнение чередованием подходов с подтягиваниями перекладины за голову, старайтесь добиться такого уровня техники, что бы в конечной фазе подтягивания, плечи касались турника.

    Если в результате упорных занятий Вам станет не хватать собственного веса, дополните нагрузку прикрепив на прочный ремень груз, либо попросите повисеть у себя на ногах партнера.

    Занимайтесь вместе с партнером. Партнер отводит ваши ноги назад, углом примерно равен 45 градусам к вертикали в этом положении Вы подтягиваетесь.Таким образом, при выполнении этого упражнения на крылья, нагрузка приходится максимальная.

    Интенсивность тренировок

    В процессе занятий, старайтесь давать нагрузку всем мышцам торса.Делайте не менее 3 подходов на каждую группу мышц с количеством повторений не менее 8.Упор делайте на базовые упражнения.Постоянно увеличивайте нагрузку, добавляя вес, это залог роста мышечной массы.Не забывайте давать организму восстанавливаться, хорошо спите и питайтесь.

    Боритесь с ленью, контролируйте себя.Желаемого результата можно добиться только регулярными и упорными тренировками, если Вы не настроили себя на упорную работу, лучше не тратьте свое время в пустую.

    Тренировочная программа с добавлением брусьев

    Первый день

    1. Турник — подтягивания к груди, хват максимально широкий (10 повторов 4 подхода);
    2. Турник – хват ширина плеч (10 повторов 4 подхода);
    3. Тяга гантелей руками в стороны, в наклоне (10 повторов 4 подхода);
    4. Турник — подтягивания, хватом обратный на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
    5. Брусья – хват обычный (10 повторов 4 подхода).

    Второй день

    1. Отжимания в упоре от стены (10 повторов 4 подхода);
    2. Тяга гантели с упором на скамью (10 повторов 4 подхода);
    3. Турник – подтягивания, максимально широкий хват (10 повторов 4 подхода);
    4. Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
    5. Брусья — отжимания, локти в стороны (10 повторов 4 подхода).

    Третий день

    1. Брусья — отжимания обычным хватом, локти назад (20 повторов 4 подхода);
    2. Турник — подтягивания, тянем верхнюю части спины (10 повторов 4 подхода);
    3. Турник — смена хвата перекладины (10 повторов 4 подхода);
    4. Турник — подтягивания обычным хватом на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
    5. Турник — подтягивания узким хватом (10 повторов 4 подхода);
    6. Турник — подтягивания за голову широким хватом (10 повторов 4 подхода).

    Четвертый день

    1. Брусья — отжимания, хват рук за спиной (10 повторов 4 подхода);
    2. Тяга гантели с упором на скамье (10 повторов 4 подхода);
    3. Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
    4. Брусья — отжимания локти в стороны (20 повторов 4 подхода);
    5. Турник — узкий хват (10 повторов 4 подхода).

    Отдых три дня, далее цикл упражнений повторяется.

    Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале: упражнения

    Упражнения для проработки широчайших мышц спины.При регулярном выполнении в сочетании со сбалансированным питанием делают спину широкой, помогают сформировать атлетическое сложение и улучшить общие физические показатели.Результаты проработки целевой группы мышц проявятся через 1-2 месяца.

    Как накачать крылья гантелями в домашних условиях

    КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ КРЫЛЬЕВ ДОМА

    Тяга гантелей в наклоне

    Эффективное упражнения для тренировки спины.Развивает крылья, укрепляет поясницу, улучшает осанку и избавляет от округлых плеч.При выполнении одинаково нагружены обе половины спины.Причем более развитая не «помогает» той, что слабее.Постепенно повышая вес, можно добиться серьезной нагрузки на спину без изолирующих тренажеров.

    Техника выполнения

    Тяга гантелей в наклоне

    1. Слегка согните ноги в коленях.Сделайте прогиб в поясничном отделе позвоночника.Опустите корпус вперед так, чтобы между позвоночником и бедрами образовался прямой угол.
    2. Возьмите в руки гантели и на выдохе плавно поднимите их вдоль корпуса до пикового соприкосновения лопаток.
    3. Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.

    Сколько: 2-3 сета, 10-15 раз.

    Совет: Тяните гантели на себя не силой рук — старайтесь задействовать широчайшие мышцы спины.Предплечья и запястья удерживают вес, но не участвуют в его подъеме.Не уменьшайте амплитуду, так как это уменьшает эффективность тренировки.Для этого начинайте с комфортного веса.

    Тяга гантелей в упоре лежа

    Технически сложное упражнение для тренировки крыльев и круглых мышц спины.В статике прорабатываются мышцы кора.

    Техника выполнения

    Тяга гантелей в упоре лежа

    1. Исходное положение как для классических отжиманий, но упор в пол не ладонями, а взятыми в руки гантелями.Держите спину прямо.
    2. На выдохе в комфортном темпе плавно подтяните одну руку к туловищу так, чтобы гантель оказалась на уровне пресса.
    3. Зафиксируйте руку на 1-2 секунды, затем на вдохе плавно опустите в исходное положение.
    4. Сделайте нужное количество повторов и выполните для второй руки.

    Сколько: 4-5 сетов, 20 повторов для каждой руки.

    Совет: На начальном этапе выполняйте упражнение перед зеркалом или под контролем тренера для отработки техники.

    Тяга гантели одной рукой в упоре

    Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц, особенно среднего и нижнего участков спины.Может выполняется как в середине комплекса, так и в конце тренировки — для «добивания» целевой группы мышц.

    Техника выполнения:
    1. Упритесь коленом в возвышение (скамья, стул).Вторая нога является опорной.Возьмите гантель в руку над опорной ногой.Вторая рука опирается ладонью на возвышение и принимает упор (ладонь расположена под плечевым суставом).Корпус должен быть параллельным полу.В поясничном отделе позвоночника — небольшой изгиб.
    2. На выдохе плавно потяните гантель вверх в одной плоскости с корпусом так, чтобы в крайней верхней точке мышца спины была максимально сокращена.Задержитесь на 2-3 секунды.
    3. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
    4. Повторите нужное количество раз для обеих рук.

    Сколько: 2-3 сета, 10-15 повторов.

    Тяга гантели одной рукой в упоре

    Совет: Уделите особое внимание принятию правильной стойки.При выполнении не отводите локоть в сторону.Избегайте изгиба в грудном отделе позвоночника, а также слишком низко расположенных таза и головы.Следите за тем, чтобы в крайней верхней точке запястья не скручивались, а в начале амплитуды не совершались рывковые движения, которые помогают взять вес за счет инерции, а не работы спины.

    При выполнении тяги гантели в упоре крайне важна большая амплитуда.Дело в том, что при выполнении упражнения разные мышцы подключаются на разных участках амплитуды.То есть, чем больше амплитуда, тем эффективнее проработка спины.

    Противопоказания

    Упражнения на проработку широчайших мышц спины для дома, которые основаны на тяге гантель, не рекомендованы атлетам с травмированными дельтовидными мышцами, особенно если проблемы связаны с их задними пучками.

    Воздержитесь от выполнения, если у вас плохая растяжка плечевого пояса.В этом случае вам будет затруднительно принять правильное исходное положение с прогибом спины.Причем это актуально для выполнения упражнений даже на наклонной скамье в зале.Поэтому перед выполнением рекомендуем разработать мышцы и суставы плечевого пояса.В первое время выполняйте упражнения под наблюдением тренера.

    Качаем широчайшие мышцы спины

    Данная статья поможет вам узнать о том, как дома развить широчайшие мышцы спины

    Что дает тренировка широчайших?

    Широчайшие мышцы спины называют крыльями из-за того, что в хорошем и развитом состоянии они похожи на сложенные конечности большой птицы.Необходимость тренировки этой мышечной группы раскроем через функции, которые она выполняет:

    1. Приведение плеча к телу.
    2. Тягу обеих рук назад.
    3. Перемещение срединной линии во внутрь.

    Для лучшего понимания: нашим предкам широчайшие мышцы помогали лазить по деревьям, подтягиваться, тянуть что-либо к своему телу.Они имеют весьма важную роль и природа выделила на теле человека им практически половину всей спины, если не более.Из этого исходит и сила, которую могут развить крылья.

    На следущей картинке наглядно показано их местоположение на спине:

    Необходимый спортивный инвентарь

    Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях.Стандартный спортивный инвентарь для развития крыльев — штанга, гантели, лавки, гири и специальные тренажеры.Естественно, что скорее всего дома этого ничего нет — не беда.Одно из самых эффективных упражнений вы можете сделать на уличном или домашнем турнике — подтягивания широким хватом.Гантели можно заменить бутылками с водой или песком, лавку — стульями или табуретками.

    Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

    Подборка действенных упражнений

    Тяга штанги в наклоне

    Для выполнения тяги необходимо будет приобрести себе домой штангу с набором грузов разной массы или одолжить её у друзей.Перед началом выполнения тяги следует занять правильное положение: ноги требуется поставить на ширине плеч и немного согнуть в коленях.

    Гриф штанги следует брать обычным хватом сверху, положение рук должно быть чуть шире плеч.Теперь можно взять штангу прямыми руками и выпрямиться.

    Обратите внимание на положение спины атлета

    Перед выполнением тяги обратите внимание на следующие моменты:

  • необходимо совсем немного прогнуться в пояснице;
  • торс наклоняется вперёд, при этом угол наклона должен быть не менее 30 градусов;
  • голову держите прямо, гриф штанги расположите перед голенями;
  • в течение всех повторений поясница должна быть напряжена.
  • Полностью опустите руки вниз.На выдохе тяните штангу на себя к животу.Локти желательно поднимать как можно выше, а их траекторией движения должна быть прямая линия, нельзя давать им разойтись в стороны.Тяга штанги должна выполняться исключительно за счёт мышц спины и плеч, участие рук должно быть минимальным.

    Опуская штангу вниз, вдыхайте воздух.Сводите лопатки на подъёме и разводите их, когда опускаете штангу вниз.Подбирать вес следует таким образом, чтобы тело не раскачивалось в течение всех подходов.

    Тяга гантели одной рукой в наклоне

    Гантель берётся в руку нейтральным хватом, ладонь должна быть обращена к бедру.Стоять от скамьи необходимо с левой стороны, если гантель находится в правой руке, а при выполнении упражнения левой рукой – спортсмен соответственно занимает положение справа от скамьи.

    Наклоняем верхнюю часть тела до параллели с полом, спину следует слегка прогнуть в пояснице.Рука с гантелью должна быть полностью расслаблена.

    Выполняя такую тягу, как и в предыдущем упражнении, необходимо следить за спиной

    Техника выполнения:

  • на выдохе начинается движение гантели строго вверх;
  • снаряд необходимо поднимать максимально высоко;
  • при достижении локтем уровня плеча включайте в работу плечо – в этот момент крылья максимально сокращаются;
  • в верхней точке желательно подержать гантель несколько секунд;
  • теперь можно медленно вдыхать воздух и плавно опускать снаряд до нижней точки.
  • аналогично упражнение выполняется и левой рукой
  • Вариант с гирей

    Если у вас дома нет ни штанги, ни гантелей, а есть гиря, то не расстраивайтесь.Широчайшие можно тренировать и с помощью этого спортивного снаряда.Можно выполнять опираясь, как на лавку, так и на любой устойчивый предмет, который по уровню близок к вашему поясу или выше.К примеру, подойдёт письменный стол, тумбочка и подобная мебель.

    Но, перед этим стоит хорошенько размять не только спину, но и кисти, так как гиря сама по себе достаточно хорошо напрягает и задействует предплечья.Обычно это делают, опустив и расслабив руку с гирей в низ и проворачивая кисть в разные стороны.Это лучше делать медленно, чтобы не получить растяжение или травму.

    Исходная позиция, как и при тяге гантели одной рукой стоя в наклоне.Если вы делали это упражнение всегда только с гантелей, то будет вначале не совсем привычно из-за нового хвата и снаряда.Нужно привыкнуть и потом разницы особой чувствоваться не будет.Единственный минус заключается в том, что гири идут стандартного веса, и увеличивать вес на «килограмм» в каждом подходе не получится.Распространены такие снаряды массой в 8, 16, 32, 64 кг.

    Узнай тут, упражнения для спины в домашних условиях

    Развиваем на турнике

    Подтягивания являются классическим способов развития спины для всех спортсменов.В идеале при подъёме туловища на турнике необходимо грудью касаться перекладины.Хват при этом лучше всего менять.Первое время делать это упражнение лучше всего с расположением рук немного шире плеч.

    С каждой неделей расстояние между руками должно увеличиваться до максимально возможного.Именно при широком хвате активно закачиваются широчайшие мышцы спины.

    Хорошего эффекта в накачке крыльев можно достигнуть и с помощью подтягиваний за голову.Это упражнение желательно выполнять широким хватом, а в верхней точке подъёма следует касаться перекладины затылком или плечами.Голова при этом заводится за перекладину.

    Для увеличения нагрузки можно использовать различные грузы или попросить партнёра отклонять ваше тело при подъёме на угол не более 45 градусов.Такая техника поможет достичь результата в наращивании широчайших мышц на турнике значительно быстрее.

    Ещё одним вариантом подтягиваний является подъём тела на перекладине в горизонтальное положение.Делать это следует медленно, так как основная нагрузка при это ложится на плечевые суставы, которые должны вращаться более, чем на 100 градусов.Новичок не сможет выполнить это упражнение сразу идеально, поэтому для начала достаточно поднимать тело хотя бы на угол 30 градусов.Важно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения, руки были прямыми и не сгибались.

    Пример рабочей программы

    Свои занятия по развитию крыльев можете начать с выполнения такой программы:

    Как накачать крылья в домашних условиях

    Красивое спортивное телосложение всегда обращает на себя внимание, а когда речь заходит о мужской фигуре, первое место отводится тренированному торсу – показателю того, что мужчина ведёт здоровый образ жизни и не пренебрегает физическими тренировками.Заниматься прокачкой «крыльев» можно и в домашних условиях, но следует учитывать, что если человек принимает решение тренироваться сам, он должен быть достаточно дисциплинирован и требователен к себе.Тем, кому для самостоятельных занятий не хватает силы воли, но желание работать над «крыльями» всё-таки есть – прямая дорога в тренажёрку, под надзор инструктора!

    Для работы над мышцами спины и придания им выразительных контуров можно обойтись и без разнообразных упражнений в несметном количестве – более простым, но правильно составленным комплексом, к выполнению которого следует подходить ответственно, следуя некоторым рекомендациям.

    Анатомия, что представляют из себя «крылья»?

    Широчайшие мышцы спины – они же «крылья» очень отзывчивы к силовым тренировкам, которые способствуют заметному увеличению их размера.Прокачанные специальными упражнениями, эти мышцы становятся похожими на распахнутые птичьи крылья, за что и получили своё второе название.Их месторасположение – середина спины, также они выходят из областей подмышек.Это мышцы, имеющие самый большой размер, подтягивают туловище, по этой причине для их укрепления прежде всего выполняют упражнения на турнике и брусьях.

    Такой достаточно простой спортивный инвентарь, применяемый систематически, поможет реализовать стремление укрепить и прокачать мышцы.

    Стремление к успеху!

    Не имеет значение, что является главной установкой для занятий – простое укрепление мышечного корсета или накачка мощных «крыльев», важно не забывать о том, что только отсутствие желания тренироваться является главным препятствием в осуществлении этого намерения.Первый месяц потребуется для того, чтобы вникнуть в сам тренировочный процесс, понять, как работать над «крыльями» и добиться первоначального результата в увеличении мышц, который будет бросаться в глаза.В то же время будет происходить увеличение и остальных мышц, включённых в выполнение упражнений.Главное не бросать тренировки, и тогда по прошествии некоторого времени мышцы разовьются и обретут рельефность.

    Как тренироваться без ошибок?

    У многих, кто только осваивает разные упражнения допускаются те или иные неточности и недоработки.Во избежание этого будьте осторожны, работая над той или иной мышечной группой и обратите внимание на следующие советы:

  • Основой тренировок с использованием турника и брусьев являются подтягивания.Они должны быть в составе всех тренировок.
  • Осваивать тренировки лучше, используя небольшое количество упражнений.По мере того, как мышцы будут становиться сильнее и крепче, количество упражнений увеличивается.
  • Обратите внимание на то, что насыщенность тренировок зависит от особенностей организма – здоровья, насколько вы подготовлены физически, возрастной категории.
  • Желательно получить консультацию инструктора о тренировочном режиме, как правильно распределять нагрузку и выполнять упражнения.
  • Упражнения

    Эти упражнения выполняются с использованием гантелей, турника и брусьев.

    Отжимания с опорой для рук

    Опорой служат табуреты /стулья/скамьи, гантели или специальные спортивные упоры.Они используются для того, чтобы при выполнении упражнения ладони находились выше, чем грудная клетка.Нагрузка зависит от физической подготовки занимающегося.

    1. Руки на ширине плеч, отжимания осуществляются обычным способом.
    2. Если это пока слишком трудно, можно отжиматься с ногами, согнутыми в коленях.

    Тяга гантелей в наклонном положении

    1. Принять стабильное положение, наклонившись так, чтобы получился прямой угол – в этом случае упражнение будет оказывать требуемый эффект, руки, держащие гантели внизу.
    2. Сохранение прямого угла при выполнении наклонов необходимо для правильного распределения нагрузки на мышцы.
    3. Из этого положения разводя руки в стороны, поднимать их вверх, стараясь, чтобы ширина и высота были предельными – именно это влияет на результат.Руки должны оставаться прямыми, без сгиба в локтях, иначе действенность упражнения значительно уменьшится.
    4. По мере того, как физическая сила будет возрастать, потребуется увеличение веса гантелей.

    С опорой на скамью и гантелями

    1. Держа в одной руке гантель, опереться противоположной рукой и коленом о скамью.Нога со стороны работающей руки помогает сохранять устойчивое положение.Рука с отягощением прямая и расслабленная, спина в параллельной линии со скамьёй, корпус слегка развёрнут.
    2. Со вдохом, напрягая мышцы спины, поднимать руку с отягощением, немного заводя её за спину.Так мышцы спины включаются в работу.
    3. На выдохе работающая рука опускается вниз.

    Тренировки на турнике

    Турник любим многими приверженцами активного образа жизни.Его использование в тренировочном процессе обеспечивает отличную нагрузку для широчайших мышц спины.Так как упражнения на нём являются комплексными, гарантируется использование почти всех верхних мышц – мощная нагрузка оказывается на «крылья», придающие фигуре мужественный вид, а также на бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья, грудные мышцы.Этот вид упражнений непременно должен быть в составе тренировочной программы.

    Заниматься, используя турник можно с широкой или узкой постановкой рук для особенно интенсивной проработки мышц разных групп.

    При занятиях важно придерживаться основных правил:

  • Сохранять ровное положение не раскачиваясь, чтобы тренировочный процесс не терял результативности! Чтобы контролировать положение при выполнении движений скрестите лодыжки.
  • Соблюдение правильной техники важнее, чем количество повторений! Особенно это касается начинающих!
  • Два варианта выполнения упражнений.

    1. Руки ставятся чуть шире, чем плечи, лопатки «соединяются» при движении наверх.
    2. Если немного задержаться в высшей точке, воздействие на «крылья» усилится.
    3. Повторы выполняются без резких движений, в медленном темпе, взгляд сконцентрирован на перекладе.
    4. Паузы между повторами исключены! Это снижает результативность занятий.

    Выполняется как предыдущий вариант, только руки ставятся на предельно возможную ширину.

    Брусья для отжиманий

    Очень эффективны для накачивания спины.

    1. Расположившись между перекладинами, взяться за них и принять висячее положение, согнув при этом колени.
    2. При выполнении отжиманий необходимо окончательно выпрямлять локти.

    Рекомендации

    Воплотить в жизнь задуманное значительно проще, если знать определённые моменты:

  • Питательный рацион должен быть полезным и сбалансированным, то есть, включать в себя белки и углеводы в необходимом количестве.Разная зелень и молочнокислые продукты также приносят немалую пользу.
  • Важно выпивать сколько воды, сколько требует организм.Из-за физических нагрузок потоотделение усиливается, а запас жидкости, который был израсходован должен регулярно пополняться!
  • Тренировки должны быть систематическими.Последовательность в занятиях даст возможность почувствовать первоначальных эффект уже по прошествии нескольких месяцев.
  • Во избежание получения травмы, важно освоить все тонкости исполнения упражнений.
  • Тренировки приносят больших успех, когда есть мотивация, имеющая первостепенное значение.
  • Вне зависимости от вида тренировок, следует ориентироваться на то, как вы себя чувствуете и характерные отличительные черты организма.

    Обратите внимание на то, что тренировки изо дня в день противопоказаны – мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться!

    Как мужчине накачать мышцы-крылья (широчайшие): упражнения для дома и спортзала

    Привет всем любителям спорта! Разговор сегодня будет идти о мышцах спины, а конкретно о широчайших.Это те самые мышцы крылья, которые делают мужскую фигуру широкой, придавая ей V образную форму треугольника.Именно по размерам этих мышц можно понять, начинающий ли ты «качонок» или опытный культурист.Поэтому мы не будем касаться темы похудения в этой статье.Спина – это про большие веса и силовые тренировки.Можно конечно применять упражнения на спину чтобы худеть, но нужно ли?

    Тренировать широчайшие и мышцы спины в целом нужно правильно, поэтому не будем тратить время.Если ты решил стать большим – эта статья для тебя.

    Немного анатомии

    А слово «большие» очень хорошо подходит к широчайшим, ведь это реально почти самые большие мышцы на нашем теле.Расположены они на спине, под трапециевидной мышцей.

    Какую функцию выполняют широчайшие

    Большие размеры и сила широчайших напрямую связана с задачей, которая перед ними стоит.А именно: подтягивать что-то к себе или наоборот подтягивать себя к чему-то при помощи рук.Подобное развитие ученые связывают с особенностями передвижения наших предков.Передвигались они по деревьям, что требовало от мышц спины силы и выносливости.

    Также широчайшие являются вспомогательной дыхательной мышцей, которые помогают расширять грудную клетку.

    Почему важно качать широчайшие

    Если кто-то еще не понял, то это самые большие мышцы верхней части нашего тела.Именно развитие широчайших обуславливает рост меньших мышц (таких как любимый бицепс, трицепс и т.д).Иными словами, пока ты не накачаешь свои большие группы мышц, заниматься маленькими будет очень сложно.

    Если же ты не гонишься за большими объёмами, то тебе полезно будет узнать, что правильная тренировка позволит избежать многих заболеваний и улучшить осанку.

    Кроме всего прочего широчайшие исходя из своего названия делают тебя реально большим и широким.А любой мужчина, исходя из эволюционной теории развития, хочет быть большим и широким, ведь это статус и сила.Ну, так и чего мы ждем?

    Техника выполнения и виды упражнений

    Крылья очень любят хорошую силовую нагрузку и большие веса.Тут стоит остановиться и задержаться на очень важном момент – на технике.Техника при работе со спиной, особенно с большим весом, крайней важна.Если говорить о безопасности, то эти упражнения – это одни из самых травмоопасных.Поэтому пока вы не поймете, как именно работает то или иное упражнение, пока вы не поймете, как правильно включать в работу нужные мышцы и как выбрать правильную нагрузку – даже не думайте брать в руки штангу.

    Для того, чтобы разобраться с техникой любого упражнения, я всегда советую несколько вещей.Для начала посмотрите, как делают это упражнение, обратите внимание на детали.

    Ниже в статье есть видео на данную тематику.Попробуйте выполнить упражнение вовсе без веса и научите свое тело правильно напрягать мышцы.Попросите, чтобы за вами посмотрели и сами смотрите за собой в зеркало.Используйте ремни и страховку в ходе работы.

    Вот вам список лучших упражнений для того чтобы быстро накачать спину:

  • Подтягивания на перекладине.Все виды.Техника проста: висите на перекладине и подтягиваетесь.Если можете – подтягивайтесь с отягощением.Очень эффективное упражнение.И недаром, подтягиваниями мы занимались еще когда передвигались по деревьям.Обожаю это упражнение, ради него купил домой целую стойку.
  • Тяга штанги в наклоне.Базовое упражнение, которое задействует не только спину, но и руки.Подходим к штанге, ноги на ширине плеч.Прямая спина, колени чуть согнуты.Наклоняемся чуть вперед и берем штангу.На раз тянем ее к груди, стараемся прочувствовать спину.На два опускаем вниз.Очень хорошее упражнение.Главное – не брать сразу большие веса.Можно выполнять как прямым, так и обратным хватом.
  • Тяга вертикального блока сидя.Я их называю подтягивания наоборот.Садимся в тренажер, спина прямая.Затем тянем.Чем шире будем браться – тем сильнее будут работать широчайшие.Хорошее упражнение, которое позволяет лучше контролировать веса.
  • Тяга гантели.Упираемся коленом и рукой в скамью, спина как всегда прямая.Свободной рукой берем гантельку и тянем к себе.После завершения повторить другой рукой.Создает меньшую нагрузку на позвоночник в отличие от тяги штанги.
  • Становая тяга.Один из трех столпов бодибилдинга.Мегабазовое упражнение которое прокачивает не только твою спину, но еще руки и ноги.Взамен требует от тебя идеальной техники.Подходим к штанге, ноги на ширине плеч.Ноги сгибаем, но спина прямая.Берем штангу и одновременно выпрямляем ноги и туловище.Взгляд в потолок.Не забываем дышать.Спина всегда прямая.После того как выпрямились, опускаемся.Главное без резких движений – иначе травма.
  • У мужчин за рост во многом отвечает гормон тестостерон, так вот, когда вы делаете становую, вы просто взрываетесь от выброса тестостерона в кровь.

    Пример тренировки

    В домашних условиях

    Будем исходить из того, что у нас во дворе есть турник и брусья, а дома гантельки.

    1. Разминка.
    2. Подтягивания на турнике 3×8.Если хотите, чтобы руки не украли нагрузку у спины, то советую выполнять широким хватом.
    3. Отжимания на брусьях 3×15.Хорошая нагрузка на наш трицепс.
    4. Отжимания от пола 3×20.Классика, можно делать с дополнительным отягощением.
    5. Тяга гантелей на скамье.3×10.Старайтесь чувствовать мышцу спины, а не тянуть рукой.
    6. Заминка.

    Данная тренировка поможет не только укрепить мышцы спины, но и натренировать ваши руки.Тренироваться по такой программе советую 2-3 раза в неделю, не более.

    В тренажерном зале

    Довольно стандартная, но рабочая схема, которая поможет раскачать спину.Включает в себя много базовых упражнений.

  • Разминка.Попрыгали, потянулись, разогрелись.
  • Подтягивания 3×8.Если плохо с подтягиваниями, то выполняем тягу вертикального блока.
  • Тяга штанги в наклоне.Делаем пару разминочных подходов без веса.Затем 3×8.
  • Становая тяга.Опять же пару разминочных и только потом 2×8.
  • Если не новичок, то добавляем тягу гантели в наклоне.3×8.
  • Заминка.
  • Тренируем спину не чаще двух раз в неделю.Если работаете по комбинированной схеме (например, бицепс+спина), то на широчайшие достаточно двух упражнений, не нужно их перегружать.Добавлять упражнения в программу следует только если вы чувствуете, что не прогрессируете после 2 упражнений долгое время.

    Советы по выполнению

    Разминка и растяжка

    Часто в зале наблюдаю как люди просто забивают на разминку.А потом жалуются на травмы.Хочу, чтобы вы понимали, что разминка это не две минуты помахать руками, а тоже часть тренировки.В ходе разминки постарайтесь разогреть нужные мышцы, запрыгните на турник, сделайте пару подтягиваний.Делайте гимнастику.Хорошенько потянитесь и разогрейтесь.Занимайтесь разминкой минимум 5 минут.В данном случае уделяйте внимание спине, растяжка улучшит работу рецепторов.

    Подходы и повторения

    Чаще всего работаем по схеме 3×6-12.Повторения рассчитываем из собственных ощущений.Если чувствуете, что можете с определенным весом сделать 6-8 повторов, но при этом еще не так устали и можете сделать минимум один, то это ваш рабочий вес.Если же усталость чувствуете после 3-4 повторений, снижайте вес.Перед сложными упражнениями делайте пару подходов с пустой штангой, подготовьте тело к работе.

    Питание для роста широчайших

    Диета — это всегда половина успеха.Если вы хотите большую массу – ешьте часто.Некоторые культуристы едят по 10-12 раз в день.Все это необходимо для разгона обмена веществ.Но 5-6 раз будет оптимально.Состоять диета будет преимущественно из белковых и углеводных продуктов.Молоко, рис, гречка, куриные яйца и грудки, творог – это то, что нужно.Жиры тоже можно, но осторожно.Лучше кушать хорошие жиры, например, орехи (не жареные), авокадо и жирную рыбу.

    Спортивные добавки

    Если вам лень пихать в себя очередную порцию гречки, то спортпит – это ваш выбор.Для хорошего роста советую пить протеин хорошей фирмы плюс аминокислоты.Всего этого в сочетании с правильной диетой будет более чем достаточно для хорошего прогресса.

    Частые ошибки

  • Круглая спина.Да, знаю, что уже говорил, но она должна быть прямой всегда.Запомните.
  • Пейте воду и отдыхайте.Не доводите себя до обморочного состояния, хотите пить – пейте.Не можете восстановить дыхание – восстанавливайте.
  • Неправильная техника.Найдите хорошего тренера.Только он сможет хорошо поставить вам технику.До этого даже не пробуйте сложные упражнения.
  • Пользуйтесь атлетическим поясом при работе с весом.Грыжа вам ну точно не нужна.
  • Ведите тренировочных дневник, в котором отмечайте собственную прогрессию и веса.
  • Во время работы с гантелями старайтесь тянуть именно спиной, а не руками.
  • Не гонитесь за весами, спина вам спасибо не скажет.
  • Питайтесь правильно и много отдыхайте.Спите минимум 9 часов.Пока вы спите вы растете.
  • Упражнение делайте плавно, без рывков.Контролируйте дыхание.
  • Не тренируйте одну группу каждый день, иначе не только не наберёте, так еще и скинете.
  • Заключение

    Ну что же, а это все на сегодня.Я с вами прощаюсь, надеюсь данный материал был вам полезен.Всем удачных тренировок и качественной массы! И да, спину держите прямой!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию