Упражнения на шейный отдел позвоночника

Тема статьи: Упражнения на шейный отдел позвоночника - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Лучшие упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Многие знают, что такое остеохондроз, однако мало кто задумывается о факторах, приводящих к его развитию.Одна из главных причин болезни – длительное неподвижное, вынужденное положение тела, низкая физическая активность в целом. Что мы имеем в результате? Мышцы позвоночника не работают, а значит слабеют.Поэтому физкультура является очень важным составляющим в лечении заболевания.

Работа в неудобном положении длительное время способствует развитию шейного остеохондроза

Эффективны упражнения для шеи при остеохондрозе будут только при одном условии: надо ежедневно заставлять работать мышцы позвоночника хотя бы по 10 минут.Совсем мало, не правда ли? Регулярность тренировок – вот главный ключ в лечении шейного остеохондроза.

Далее в статье вас ждут (ссылки в списке ниже – кликабельны, это содержание статьи):

Пять правил тренировки

Пять простых правил, которых надо придерживаться при выполнении упражнений для шейного отдела позвоночника:

Комплекс проводите в проветренном помещении, комфортной одежде, не стесняющей движений.

Если позволяют условия, то в идеале тренироваться на свежем воздухе.

Приступайте к занятию комплексом минимум через полчаса после еды.

Движения из комплекса выполняйте плавно, медленно, без резких толчков – до легкой болезненности.

Если упражнение приводит к ухудшению самочувствия, пропустите его.

Семь простых упражнений на шейный отдел

Два возможных исходных положений для всех лечебных упражнений комплекса: 1) стойте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч или 2) сидя на стуле.

Семь упражнений комплекса для шейного отдела:

Выполните наклоны головы в стороны, стараясь тянуться макушкой по горизонтали.При наклоне вправо ощущение вытягивания появляется на левой стороне шеи, во время наклона влево – на правой стороне.Сделайте по 5 раз в каждую сторону.

Выполните повороты головы вправо и влево.Во время этого упражнения тяните подбородок назад, как бы стараясь увидеть, что находится позади.Достаточно 10 поворотов в обе стороны.

Наклоны головы вперед и назад.При наклоне вперед, подбородок должен продолжать движение вниз, создается вытяжение мышц на задней поверхности шеи.Когда выполняется наклон назад, подобные ощущения должны возникать в передних мышцах шеи.

Сделайте круговое движение подбородком, во время которого он как бы втягивается в шею, затем начертите им горизонтальный круг по 5 раз в каждую сторону.

Наклоните голову слегка назад (около 30 градусов) и из такого положения поверните ее вправо и влево, стараясь увидеть пол.

Полукруговые движения.Наклоните голову вправо, перекатите ее вниз, потянитесь подбородком, затем сделайте еще четверть круга влево.Вернитесь в исходное положение.То же сделайте в левую сторону всего 10 раз.

Максимально поднимите плечи вверх и задержите их в таком положении на 10 секунд, затем опустите и расслабьтесь 15 секунд.Повторите упражнение 5 раз.

Нажмите на фото для увеличения

Когда и какие результаты ожидать от тренировок

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела со временем облегчают симптомы заболевания, улучшают общее самочувствие, настроение, оказывают тонизирующий эффект.

Эксперты утверждают, что регулярные занятия комплексом упражнений снижают количество выраженных обострений остеохондроза до единичных случаев, а иногда – и вовсе до нуля.

По времени эффект наступает у всех по-разному в зависимости от течения заболевания позвоночника и других факторов: одни пациенты ощущают улучшение от гимнастики через 2–4 недели, другие спустя 3–5 месяцев.

Противопоказания

Пять ситуаций, когда тренировку следует отложить или совсем исключить:

Нестабильность позвонков шейного отдела.

Обострение заболевания, сопровождающееся выраженной болью.

Обострение остеохондроза позвоночника с умеренными симптомами.Мнения специалистов по этому поводу расходятся: одни врачи утверждают, что гимнастика даже ускоряет наступление ремиссии, другие же запрещают упражнения при любом обострении.Заниматься ли именно вам или нет – ответит ваш личный лечащий невролог.

Острые инфекционные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры: вирусные простудные заболевания, кишечные инфекции, острый гепатит, холецистит, панкреатит, аппендицит, инфекционные заболевания нервной системы и др.

Заболевания внутренних органов неинфекционного характера: тромбоэмболии, опухолевые процессы, инфаркт миокарда, нарушение мозгового кровообращения, обострение других хронических болезней.

При долгой работе в сидячем положении начинают болеть мышцы шеи.Для предотвращения болей и профилактики остеохондроза – делайте специальные упражнения.Нажмите на картинку для увеличения

Остеохондроз и спорт

Активный образ жизни не дает гарантированной защиты от шейного остеохондроза.

Заболеванием могут страдать и спортсмены, занимающиеся теми видами спорта, которые или не задействуют мышцы позвоночника, или сильно увеличивают нагрузку на них.Занятия такими видами спорта могут провоцировать ухудшение течения остеохондроза; например, избегайте упражнений, включающие резкие движения (бег, прыжки, метательные действия, подъемы тяжестей (тяжелая атлетика)).

А вот занятия плаванием, растяжкой – наоборот, полезны:

  • Они улучшают кровоток и обменные процессы в межпозвоночных дисках (шейного и других отделов), тем самым препятствуя прогрессированию разрушающих процессов в позвоночнике.
  • Данные занятия позволяют снять спазм с мышц позвоночника, что приводит к уменьшению болей в шее, головных болей.
  • Спортсменам необходимо включать комплекс упражнений по лечебной гимнастике в основную тренировку.

    Каждодневное выполнение простых рекомендаций способствует улучшению общего состояния организма и «самочувствия» позвоночника в том числе.Комплекс длительностью всего 10 минут в день действительно способен сотворить чудо, но несмотря на это, тренировки не исключают основного лечения заболевания (медикаментами, процедурами).Воздействие должно быть комплексным: сделайте шаг к выздоровлению уже сегодня, и результат не заставит себя ждать.

    Гимнастика для шейного отдела позвоночника

    Болезни позвоночника могут стать причиной таких симптомов, как цефалгия и головокружения, боль в области груди, снижение зрения и другие.Гимнастика для шейного отдела позвоночника помогает справиться с недугом и улучшить качество жизни.Кроме того, можно использовать лечебную физкультуру в качестве предупреждения заболеваний спины вместе с классическим массажем.

    Эффективность от выполнения упражнений

    Результаты, полученные от выполнения упражнений можно разделить на долговременные и непродолжительные.Одни остаются на протяжении длительного времени, другие проходят спустя несколько часов.

    Чтобы долговременные эффекты наступили как можно скорее, необходимо выполнять лечебную гимнастику регулярно не менее 15–20 дней, не пропуская ни одного занятия.

    Кому запрещено заниматься лечебной физкультурой

    Любое физиотерапевтическое лечение имеет ряд противопоказаний.Это связано с тем, что оно может спровоцировать обострение или вызвать различного рода осложнения.Чтобы узнать принадлежность к группе риска необходимо заранее проконсультироваться со специалистом.Выполнять гимнастику для шеи запрещается при следующих отклонениях:

  • повышенная температура тела;
  • ярко выраженная болезненность шейно-грудного отдела, не снимающаяся после приема обезболивающего и НПВС;
  • первые признаки отека или воспаления легких;
  • истощения и обезвоживания организма;
  • хроническая сердечно-легочная недостаточность;
  • острое нарушение мозгового кровообращения (инфаркт головного мозга);
  • злокачественные новообразования 3 и 4 степени;
  • перенесенные инфекционные заболевания менее 2 недель назад;
  • предрасположенность к тромбообразованию;
  • перенесенный обширный инфаркт миокарда;
  • слабоумие и тяжелые психические отклонения.
  • Различные методики для лечения шеи

    Шейная гимнастика является обязательным методом лечения нестабильности шейного отдела при остеохондрозе.Очень важно выполнять все регулярно и не пропускать ни одного занятия.

    Изометрические упражнения

    Это специально разработанный комплекс занятий, при которых мышц напрягаются без сокращения.Именно поэтому во время работы достигается сразу несколько эффектов: увеличение силы мышц и их полное расслабление.Чаще всего такая гимнастика назначается при шейном остеохондрозе, протрузии, грыже, спондилоартрозе и т.д.

    Основными упражнениями являются:

  • Воротник – исходное положение сидя или стоя.Пальцами необходимо обхватить шею так, что бы большие пальцы оказались впереди, а остальные позади шеи.Происходит умеренный обхват шеи и создается точка вращения.Начинается занятие с верхней части шеи, т.е.оказывается воздействие на верхние шейные позвонки.Не стоит сдавливать трахею и гортань.Необходимо медленно сгибать и разгибать шею, после этого выполнять наклоны головы в сторону и задерживать в этих положениях по 5 секунд.После этого кисти медленно опускаются вниз и так прорабатываются все части шеи.
  • Маятник – исходное положение сидя, с положенной на голову книгой.Выполняйте качания головой назад и вперед, при этом нужно стараться удержать книгу.Когда найдется положение, в котором книга лежит ровно, необходимо запомнить его и постараться удержать предмет так не менее 3 минут.Постепенно необходимо увеличивать время.
  • Согласие – исходное положение сидя на стуле, рука на лбу.Сначала необходимо пытаться наклонить голову вперед, при этом рукой создается сопротивление.Продолжительность упражнения 15–20 секунд.Другим этапом упражнения является легкое запрокидывание головы назад, при этом рукой необходимо создать опору под шеей.Происходит растяжение передних мышц шеи.Нужно замереть в таком положении на 5–7 секунд;
  • Небо – положение сидя на стуле, рука на затылке.Необходимо пытаться запрокинуть голову назад, при этом рукой создавать сопротивление.Изометрическое напряжение важно сохранять не менее 10 секунд.Шея сгибается вниз, тем самым растягиваются задние мышцы спины.
  • Ой-ой – исходное положение сидя, рука на виске и ухе.Выполнять упражнение необходимо, наклонив голову вбок и создав сопротивление рукой примерно 15–20 секунд.Повторить то же самое в другую сторону.
  • Гимнастика Шишонина-Бубновского

    Ээто не только действенные упражнения для шейного отдела позвоночника, но и для всей спины.Она имеет патент, все возможные разрешения и является официальным медицинским методом лечения заболеваний.Кроме того, содержит множество плюсов: универсальная, безопасная, отсутствуют противопоказания по полу, нет возрастных ограничений, предотвращает повторное появление заболевания, лечебный эффект сохраняется на протяжении длительного периода.Кроме того, пациенты отмечают общее положительное влияние на организм.

    Семь упражнений, используемых при шейном хондрозе:

  • Пружинка – исходное положение стоя, руки внизу.Медленное опускание головы вперед и заминка на несколько секунд.Затем наклон головы назад с такой же задержкой.Вернуться в и.п.
  • Метроном – исходное положение стоя, руки внизу.Наклоны головы вправо и влево к плечам с задержкой на конце.Важно! При появлении сильной боли во время упражнений, необходимо уменьшить время пауз, а само задание проводить медленней.
  • Обзор – исходное положение как в предыдущих упражнениях.Повороты головы на 90 градусов к одному и второму плечу с задержками в конечном положении на несколько секунд.
  • Гусь – исходное положение стоя, руки на поясе.Подбородок поднят вверх и вытянут вперед, располагается параллельно полу.Голова поворачивается в стороны, касаясь подбородком плеча с небольшим поворотом корпуса.
  • Цапля – исходное положение сидя, голова прямо, руки на коленях.Руки смотрят вперед, затем отводятся назад с одновременным наклоном головы кзади.Вернуться в и.п.
  • Сложный обзор – положение сидя с руками на коленях.Поворот головы вправо, левая ладонь на правом плече, локоть параллелен полу.Правая рука должна оставаться на месте, на колене.Вернуться в и.п.и повторить с другой рукой.
  • Факир – исходное положение сидя на стуле, руки над головой, согнутых в локтях.Голова поворачивается вбок и задерживается на несколько секунд.То же самое проделать в другую сторону.При шейной грыже может появиться дискомфорт, который быстро проходит.
  • Все наклоны, повороты выполняются по 20–30 раз с перерывом между упражнениями не меньше полминуты.

    Упражнения по Норбекову

    Это не зарядка, а комплекс специальных занятий, подобранные с целью растянуть межпозвоночные диски, чтобы походка стала ровной, перестала болеть голова и улучшилась память.Все упражнения выполняются медленно и осторожно.Подбородок приближен к грудной клетке.Необходимо чередовать растягивающие упражнения с расслабляющими.С каждым занятием необходимо увеличивать силу и постепенно довести до предела.

    Подбородок опущен к груди.Необходимо медленно совершать наклоны головы то вправо, то влево.Подбородок внизу.Голова поворачивается медленно в стороны, подбородком касаясь сначала левого плеча, затем правого.Наклоняем голову то в одну сторону, то в другую, поднимая подбородок вверх.Очень важно сконцентрироваться на работе состояния души.В момент выполнения их необходимо думать о приятном и быть в хорошем расположении духа.

    Гимнастика Бутримова

    Подходит для лиц, страдающих дистрофическими болезнями позвоночника (остеохондроз области груди и поясницы, сколиоз, несерьезные травмы спины, искривления позвоночника).Основной задачей гимнастки является воздействие на позвоночный столб и мышцы щадящими физическими упражнениями.Существует тестовый комплекс, который помогает определить гибкость шеи и показывает возможность выполнять ЛФК.

    Наклон головы кпереди, необходимо дотронуться подбородком грудь.В положении стоя, руки вдоль туловища нужно запрокинуть голову назад, смотря вверх.Наклон головы в сторону таким образом, чтобы прямая линия от одного до другого уха по вертикали, была ровной.Нужно нарисовать метку на стене на уровне носа.Повернуться к ней любым боком и медленно поворачивать нос к метке, если она окажется на должном уровне, то результат отличный.

    Если невозможно выполнить тестовые упражнения, не стоит огорчаться.Ежедневные тренировки обязательно пойдут на пользу и покажут положительный результат через некоторое время.Чтобы правильно выполнять упражнения, можно просмотреть видеоуроки в интернете.Все упражнения очень хорошо совмещать с массажем воротниковой зоны.

    Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника – комплекс, показанный практически всем

    Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника — это главный способ остановки этого заболевания.Это подтвердит любой врач.При диагнозе Остеохондроз шейного отдела позвоночника, видео гимнастика нормализует подвижность суставов и тонус мышечных волокон, укрепит мышцы шеи, а также повысит эластичность кровеносных сосудов и кровоснабжение тел позвонков и межпозвоночных дисков.

    Гимнастика шейного отдела при остеохондрозе в сочетании с ритмичным дыханием восстановит нормальное мозговое кровообращение.Это повлечёт за собой улучшение умственной работоспособности – предотвратит ослабление памяти и поможет лучшему процессу запоминания.

    Цели и задачи лечебной физкультуры

    К сожалению, вылечить остеохондроз невозможно.Медики ещё не придумали способа как обратить вспять течение дегенеративно-дистрофических процессов.Их можно только замедлить или остановить.Это и является главной целью ЛФК, см также лечение остеохондроза травами.

    Подавляющее большинство людей обращается к врачу при наличии болей в шее, которые уже невозможно терпеть.Если они не вызваны другими причинами, например, миозитом или переломом, то при уточнении диагноза с помощью рентгеновского или МРТ снимка, как правило, будет обнаружен полисигментарная разновидность болезни – наличие минимум одной межпозвоночной грыжи «в окружении» протрузий соседних дисков.

    ЛФК упражнения при шейном остеохондрозе в остром периоде и при обострении решают одинаковые задачи:

  • помощь в купировании болевого синдрома;
  • устранение мышечного гипертонуса, содействие расслаблению мышц;
  • ускорение обменных процессов;
  • усиление кровообращения и лимфатического оттока;
  • содействие рубцеванию разрывов дискового фиброзного кольца.
  • Задачи ЛФК остеохондроз шейного отдела позвоночника во втором периоде лечения и во время ремиссии:

  • предотвращение развития дискомфортных или болевых ощущений;
  • улучшение тканевого питания позвонков и межпозвоночных дисков;
  • повышение тонуса и силы мышечных волокон шеи и плечевого пояса;
  • профилактика образования спаек и остеофитов (косных наростов);
  • восстановление и поддержание естественного, физиологического изгиба шейного отдела.
  • Делать индивидуальный комплекс ЛФК при шейном остеохондрозе надо ежедневно и по нескольку раз.Только регулярные нагрузки помогут достичь цели.

    Внимание.Цена нелечения или занятий от случая к случаю – это прогресс патологии, который обязательно закончится хирургической операцией, или развитие цервикальной миелопатии (разрушение спинного мозга), заканчивающейся параличами и инвалидностью.

    Противопоказания

    В этой статье представляем подборку упражнений, которые можно выполнять без практически всем, не обращаясь за утверждением к специалисту ЛФК.Однако и у этого несложного комплекса есть свои противопоказания.

    Данный комплекс Гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника (видео) запрещено выполнять если есть следующие заболевания или состояния:

  • острые боли в любом отделе позвоночника;
  • артериальная гипертензия или высокое АД перед началом занятия;
  • повышенное внутричерепное или внутриглазное давление;
  • острый период любого заболевания, сопровождающийся температурой тела выше 38 °С;
  • «свежие» черепно-мозговые травмы и сотрясения мозга, острый период после черепно-мозговых операций и вмешательства на шейных позвонках.
  • К сведению.Дыхательная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела выполняется обязательно, и для неё нет никаких ограничений.Дыхательные упражнения в положении лёжа, в сопровождении с движениями руками, показаны даже после серьёзных полостных или нейрохирургических операций.

    Формы назначаемой ЛФК зависят от периода заболевания:

    1. В остром периоде или при обострении в лечение включают:
  • изометрические упражнения для шейных мышц с преодолением сопротивления;
  • комбинации статических положений, способствующих расслаблению бицепса, трапециевидной и дельтовидной мышц (см.фото выше);
  • пассивные отведения руки, плавные маховые движения в плечевых суставах в доступной амплитуде;
  • при необходимости, курс специального комплекса постизометрической релаксации Когана-Малевика – напряжение мышц плеча, с последующими пассивными движениями рукой;
  • дыхательная гимнастика.
    1. Во втором периоде и во время ремиссии, ЛФК при остеохондрозе шейного отдела видео состоит из:
  • статические (изометрические) упражнения для мышц шеи и плечевого пояса;
  • маятникообразные раскачивания и маховые движения руками (баллистический стретчинг);
  • упражнения для плечевого пояса с постепенно увеличивающимися отягощениями;
  • медленные и плавные динамические движения в шейном отделе;
  • плаванье.
  • На заметку.В остром периоде не забудьте включать в комплекс упражнений ЛФК при шейном остеохондрозе грудное и брюшное дыхание.Оно поможет вернуть в норму сниженную экскурсию грудной клетки, образовавшуюся из-за неестественного положения позвоночника, которое облегчало болевой синдром.

    Правила выполнения

    Инструкция для выполнения подборки упражнений Гимнастика для шейного отдела позвоночника при остеохондрозе:

    1. В случае необходимости упражнения можно выполнять сидя.
    2. При нестабильности шейных позвонков и ношении шины Шанца, выполняйте упражнения, на сколько это возможно, не снимая корсета.
    3. Все динамические движения должны быть медленными и плавными, без рывков и дёрганий, а их амплитуда – максимальной, но не вызывать болезненных ощущений.
    4. Принимать еду можно спустя 30 минут после окончания занятия, а начало выполнения комплекса должно быть только через час после основного приёма пищи.

    На заметку.Перед выполнением данной комплекса Гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника видео показано провести самомассаж мышц шеи, втирая мазь или гель предписанный врачом или, например, Долобене-гель, Троксевазин-гель или крем Decontractile.

    Подборка упражнений и положений для лечения остеохондроза шеи

    После нескольких минут самомассажа следует выполнить упражнения разминки.Они хорошо знакомы всем и не требуют размещения видео в этой статье.

  • Выполните по нескольку раз движения в шейном отделе в разных проекциях:
    1. наклоны вперёд и назад;
    2. повороты влево и вправо;
    3. наклоны влево и вправо;
    4. движения подбородком вперёд и назад (на фото сверху – справа-внизу);
    5. совмещённые повороты с наклоном;
    6. круговые вращения по и против часовой стрелки.
  • Сделайте любые упражнения для разминки пальцев рук.
  • Разогрейте суставы и мышцы плечевого пояса:
    1. синхронные и асинхронные подъёмы и опускание плеч;
    2. одновременные вращательные круговые движения в плечах.
  • Изометрические напряжения мышц шеи

    Выполните «наклоны» головы влево, вправо, вперёд, назад, а также «повороты» вправо и влево преодолевая сопротивление руки и оставаясь неподвижными, как показано на фото выше, кроме того данное упражнение отличная профилактика остеохондроза шейного отдела.

    Придерживайтесь следующего алгоритма:

    1. Блок: 3 секунды напряжения (вдох через нос) – 6 секунд расслабления (выдох через губы, сложенные трубочкой).
    2. Повторите каждый блок 3 раза, после чего сделайте по одному вращению головой по и против часов стрелки.
    3. Первый блок выполняйте с минимальным, второй со средним, а третий с максимальным напряжением мышц и давлением руки (рук).Таким образом во время первых двух блоков будут тренироваться красные мышечные волокна и укрепляться капиллярная сеть, а при исполнении третьего блока будут включаться белые мышечные волокна, напряжение которых укрепит силу мышц и немного нарастит их объём.
    4. Через несколько дней увеличьте длительность напряжения до 4 секунд, а расслабления до 8.Наращивать длительность одного изотонического напряжения стоит до 7 секунд, не более.Выдох и расслабление мышц в таком случае займёт 14 секунд.

    Крылья ангела

    Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя в любом положении.Согните руки и положите пальцы на плечи, локти держите ровно в стороны так, как показано на фото выше.

    Сделайте несколько движений локтями вверх и вниз, затем 4-5 сведений перед собой и максимальных разведений назад.После этого одновременно нарисуйте локтями круги «вперёд» и «назад».

    Важно.Во время упражнения спина и шея должны быть прямыми, а макушкой следует тянуться к потолку.

    Укрепляем дельтовидную мышцу

    Соедините руки над головой в «медвежий замок» так, как показано на рисунке (1):

    1. Напрягите все мышцы тела стремясь разорвать «замок».Изометрическое напряжение делайте на задержке дыхания от 3 до 10 секунд (максимум).После чего на выдохе расслабьте мышцы, и сделайте одно круговое движение сцепленными руками по разу в каждую сторону (на рисунке – 2).Повторите такое чередование статики и динамики (1-2) ещё два раза.Не забывайте о том, что сила напряжения должна быть вначале слабой, затем средней, а на третий раз – максимальной.
    2. Поставьте «медвежий замок» перед солнечным сплетением, расположив локти точно в стороны, правой рукой «сверху».При лёгком напряжении шеи и плечевого пояса, при этом «руки идут на разрыв», сделайте 8-10 плавных движений локтями – одно вверх, второе вниз (как коромысло).После чего поменяйте положение рук в замке, и повторите движения.

    Медвежий замок за спиной

    Выполните это упражнение чередуя положения рук, разводя их через стороны.В конечной точке – в замке, с каждым разом напрягайте мышцы сильнее, соблюдая следующий алгоритм по времени: вначале по 3 секунды, затем по 4 и так далее до 7.Не забывайте, что спина и шея должны быть прямыми.

    Обратите внимание – классическая мудра (положение кистей) йоги «медвежий замок» выполняется сцепкой четырёх пальцев без участия больших, но при этом пальцы должны быть плотно сжаты в кулаки.

    Если это упражнение недоступно, то начинайте с облегчённого варианта с полотенцем, так как показано на фото внизу.

    Через несколько недель суставы разработаются и можно будет выполнять это упражнение без полотенца

    Кузнечик (Саранча)

    Такая поза также поможет тем, у кого существуют проблемы с пищеварением, мочеполовой системой и предстательной железой.

    В классическом варианте эта асана йоги выполняется лёжа.Не стоит сильно прогибаться в груди и запрокидывать голову назад.Линия шеи и грудного отдела должна быть прямой.Обратите внимание на ноги – стопы не должны быть раскинуты шире плеч, а пятки должны «смотреть» в потолок.

    Время удержания положения: сколько сможете, но не более 3-х минут.Тем не менее для начала можно выполнять облегчённые варианты в положении стоя или сидя.

    Заключительное упражнение

    Такая поза противопоказана беременным, а людям с патологиями коленных суставов и диарей следует выполнять её с осторожностью.

    В конце рекомендуем выполнить асану, которая поможет поставить все суставы позвоночного столба в естественное анатомическое положение, и сделает ненужными походы к мануальному терапевту.Примите положение максимально приближённое к тому, которое показано на фото сверху.Кстати, «нижняя» нога и согнутая рука могут быть прямыми.

    С каждым выдохом делайте небольшое «доскручивание» в пояснице, груди и шее.Старайтесь не допускать излишних изгибов позвоночника, а выполнять только скручивание.

    Время нахождения в асане: от 5-10 секунд до 3-х минут максимум.Не забудьте выполнить упражнение в другую сторону.Спустя 6-8 недель ежедневной практики ваша позиция будет не хуже, чем у инструктора.

    Лечебная гимнастика при остеохондрозе грудного отдела будет эффективной только в случае её регулярного, желательно ежедневного, исполнения.Цена за отказ от выполнения и продолжение малоподвижного образа жизни – возврат всех дискомфортных и болевых ощущений, а также прогресс заболевания, грозящий возникновением протрузий и грыж в межпозвоночных дисках.

    СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

    Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда.После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга

    Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда.

    После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга.

    Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности.

    Упражнения для шейного отдела позвоночника: укрепляем мышцы и формируют осанку

    Упражнение «Воротник»

    Исходное положение – сидя или стоя.

    Обе ладони обхватывают верхнюю часть шеи так, чтобы большие пальцы оказались спереди, а остальные расположились по задней поверхности шеи.

    Таким образом вы создаете нечто подобное воротнику.

    Ваши пальцы умеренно охватывают шею и создают точку вращения головы.

    Упражнение начинается с верхней части шеи, то есть наибольшее воздействие оказывается на верхние позвонки.

    Удерживая пальцы на месте (будьте осторожны и не сдавливайте трахею и гортань спереди), медленно сгибайте и разгибайте шею, после чего медленно наклоняйте шею и голову в правую и левую стороны.

    Задерживайтесь в крайних позициях на 3–5 секунд.

    Общее число повторений движений в каждом направлении – от одного до трех.

    После чего сместите кисти в среднюю часть шеи и повторите движения в таком положении.

    В этом случае максимальное воздействие придется на средние шейные позвонки.

    Далее поместите кисти на нижнюю часть шеи и повторите упражнение в таком положении.

    Наконец, поместите обе кисти на трапециевидные мышцы по бокам шеи и снова повторите вышеописанные движения.

    В этот момент точка вращения шейных позвонков также опустится вниз.

    Офисный вариант упражнения

    Упражнение «Воротник» избирательно воздействует на верхние, средние и нижние шейные позвонки.

    В положении сидя за рабочим столом выполняйте это упражнение в офисе во время перерыва, и вы почувствуете быстрое расслабление и ликвидацию болей в шее.

    Упражнение «Держим челюсть»

    Исходное положение – сидя, обе кисти обхватывают нижнюю челюсть так, чтобы большие пальцы оказались под подбородком, а остальные четыре пальца обеих рук находятся на нижних зубах.

    Вы удерживаете обеими кистями нижнюю челюсть, слегка выдвигая ее вперед.

    С помощью рук, слегка вытягивая челюсть вперед, вы одновременно медленно приподнимаете ее вверх, осуществляя легкое разгибание в шейном отделе позвоночника.

    Удерживайте это положение в течение 1–2 секунд, после чего опустите челюсть вниз, при этом шейный отдел позвоночника сгибается.

    Также удерживайте изометрическое напряжение мышц в нижней позиции 1–2 секунды.Далее повторите движение вверх.

    Общее число повторений 10–12.

    Во время выполнения упражнения «Держим челюсть» вы осуществляете движение в верхней части шейного отдела позвоночника.

    Особенно мы рекомендуем это упражнение при спазмах затылочных мышц, затылочных и шейно-затылочных болях.

    Упражнение «Свободная шея»

    Исходное положение – стоя спиной к столу, руками держаться за край стола.

    Упражнение выполняется в три фазы.

    Фаза изометрического напряжения мышц: вы стоите, опираясь руками на стол, затем слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая голову.

    Постарайтесь напрячь задние мышцы шеи и мышцы спины.

    Фаза растяжения мышц: продолжая держаться за стол, опускаетесь на корточки.

    Фаза динамическая: в положении сидя на корточках спокойно нагибаете голову вперед.

    Постарайтесь задержаться в крайнем положении на 1–3 секунды, затем разогните голову и постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 1–3 секунд.

    Похожее упражнение «Точка опоры».

    Однако оно активно влияет на нижнюю часть шейного отдела позвоночника и мышцы плечевого пояса, которые страдают при шейном остеохондрозе, во время сидячей работы.

    Обязательно включайте его в комплекс упражнений для шеи, а также используйте при появлении болей в нижней части шеи при работе за компьютером.

    Последовательное напряжение и растяжение в этом упражнении ликвидирует мышечный спазм основания шеи и снимает боль.

    Упражнение «Маятник»

    Исходное положение – сидя на стуле.Положите на голову книгу.

    Качайте головой вперед и назад.

    Постарайтесь во время этих движений удержать книгу на голове.В тот момент, когда книга начнет соскальзывать, качните головой в противоположную сторону и дальше балансируйте книгой, удерживая ее на голове.

    Запомните положение, в котором книга остается на месте, – это идеальное положение головы для удержания правильной осанки.

    Постарайтесь удержать книгу на голове в течение нескольких минут.

    Если вам удается удерживать книгу на голове в течение пяти минут в день, это означает, что ваши мышцы запомнили правильное положение.

    Запрокидывайте голову назад!

    Эта привычка особенно актуальна для офисных работников. Периодически слегка запрокидывая голову назад, возвращайте ее в положение равновесия, когда ушные раковины находятся на уровне плеч.

    Это положение с минимальной нагрузкой на шейные межпозвонковые диски и суставы.

    Почувствуйте равновесие головы и поддерживайте это положение все время работы за компьютером!

    Упражнения, которые приведены ниже, выполняются в изометрическом режиме – то есть без движений.

    Напряжение мышц создается за счет создания сопротивления движению с помощью давления рук.

    Осуществляйте давление и напрягайте мышцы шеи постепенно, выполнение упражнений с болевыми ощущениями не допускается!

    Изометрическое напряжение проводите в течение 10–20 секунд.

    Завершайте давление плавно, без резкого снятия рук.

    Упражнение «Согласие»

    Исходное положение – сидя прямо на стуле.Положите руку на лоб.

    Фаза изометрического напряжения: пытайтесь согнуть голову, как бы говоря «да», при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в лоб.

    Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

    Фаза растяжения: слегка запрокиньте голову назад.Помогите касающейся лба рукой осуществить это движение.Другую руку положите на шею сзади, создавая опору.

    Таким образом вы растянете передние мышцы шеи, которые напрягали в первой фазе упражнения.

    О существляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

    Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

    Упражнение «Небо»

    Исходное положение – сидя прямо на стуле.Положите руку на затылок.

    Фаза изометрического напряжения: попытайтесь запрокинуть голову – как бы посмотреть на небо, при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в затылок.

    Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

    Фаза растяжения: слегка согните шею вниз.Помогите себе рукой.

    Таким образом вы растянете задние мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

    Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

    Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

    Упражнение «Ой-ой»

    Исходное положение – сидя прямо на стуле.Положить руку на висок и ухо.

    Фаза изометрического напряжения: пытайтесь наклонить голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой.

    Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

    Фаза растяжения: наклоните голову, помогая себе рукой, которая лежит на голове.Другую руку положите сбоку шеи с противоположной стороны в целях создания опоры.

    Таким образом вы растянете боковые мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

    Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

    Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

    Повторите упражнение, наклоняя голову в противоположную сторону.

    Упражнение «Нет-нет»

    Исходное положение – сидя прямо на стуле.Рот должен быть закрыт, зубы сжаты.Положить руку на щеку.

    Фаза изометрического напряжения: попытайтесь повернуть голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой.

    Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

    Фаза растяжения: слегка поверните голову в сторону и вверх с помощью руки, которая находится на щеке.Другая рука помогает с противоположной стороны головы.

    Таким образом вы растянете мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

    Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

    Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

    Повторите упражнение, поворачивая голову в противоположную сторону.

    Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда.

    После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга.

    Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности.

    опубликовано econet.ru.Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

    из книги «Позвоночник без боли», автор Игорь Анатольевич Борщенко

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию