Упражнения на шведской стенке

Тема статьи: Упражнения на шведской стенке - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Виды упражнений на шведской стенке

Много людей не имеют возможности посещать тренажерный зал, поэтому есть отличное решение – создать у себя дома отличный спортивный уголок.Все преимущества спортзала он не заменит, но установив шведскую стенку дома, можно быстро привести тело в форму и поддерживать на протяжении многих лет.Упражнения на шведской стенке подходят всем, и взрослым, и детям.Она была специально разработана Пером Хенриком, который преподавал гимнастику.Еще с 18 века считалось, что такие упражнение обязательно должны присутствовать на протяжении всей жизни каждого человека.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Чтобы был результат, следует отнестись к занятиям для похудения серьезно.Если вы только начинаете заниматься, больше времени уделяйте вису, а меньше подъему ног в течение одного-двух месяцев.Постарайтесь либо выполнять кардионагрузки, хотя бы 30 минут в день, можете сделать легкую пробежку, прогуляться по парку, пойти на танцы.Совмещайте также с гимнастикой на все мышцы, предпочтение отдайте пилатесу, йоге или калланетике.Каждую сессию виса нужно заканчивать так, чтобы ладони были на ширине плеч, постарайтесь удерживаться максимальное количество времени.

Постоянно старайтесь улучшить свои результаты, пускай на пару секунд, но вы должны заниматься результативно.

Приступать уже к упражнениям на пресс, или другие группы мышц, можно после того, как свободно можете продержаться в висе до 5 минут.Только когда вы свободно себя будете чувствовать на шведской стенке, можете переходить к упражнениям.Запомните, сначала прорабатываем группы мышц на полу, а после переходим к проработке в висе.

Правильная комбинация силовых упражнений и занятия на шведской стенке будут гарантией для достижения результата.

Упражнения на разминку

Упражнения на шведской стенке должны обязательно начинаться с разминки, как и другое занятие спортом.Перед тренировкой нужно разогреть мышцы.

Разминайтесь так, как вам удобно, сделайте повороты головой, плечами в разные стороны.Весь комплекс упражнений основан на поворотах рук.В помощь будет стенка.Обопритесь в положении перпендикулярном к стенке.Туловище нужно будет повернуть влево, до того времени пока не почувствуете растяжку и тепло в правом плече.Кисти разминаются, когда поставить перпендикулярно кисти и постепенно пробовать дотянуться до стенки.Советуем проработать ягодицы способом закидывания ног на перекладины лестницы, а позже наклоняйте туловище к ногам, и тянитесь к носкам.

Комплекс для укрепления спины

С раннего возраста формируется красивая осанка, а позже упражнения помогают снимать напряжения после трудного рабочего дня.Комплекс упражнений для похудения и укрепления состоит из троих основных упражнений.

  1. Первое: станьте спиной к стенке, выберите максимально высокую перекладину.Теперь нужно повиснуть, затем согнуть ноги в области коленей, поднимайте к туловищу.Такое положение задержите на несколько секунд.Проработайте руки, пресс и конечно спину, сделав 10 подходов.
  2. Далее поменяйте положение, аналогично предыдущему, но теперь встаньте лицом к стенке.Тело прижимается плотнее к стенке, а ноги должны оторвать от стенки и максимально отвести назад.Следите, чтобы голова с животом были в прямой линии.
  3. Завершением тренировки спины будут движения, которые напоминают движение маятника.Туловище, голова и руки будут опорой, а ноги будут в движении (с одной стороны в другую).

Плоский живот

Добиться похудения в области живота труднее всего, поэтому следует обратить внимание на дополнительные снаряжения.

Комплекс упражнений со скамьей разнообразит занятия и поможет скорее добиться похудения.Если же она отсутствует, не беспокойтесь, проработать хорошо брюшные мышцы можно и без нее.Поднимайте ноги в висячем положении, но делайте упор на локти, если ваша стенка оборудованная дополнительными аксессуарами.Сделайте три подхода по десять повторений, но перерыв между подходами небольшой.Чтобы прокачать средний и верхний пресс, скамью нужно поставить под углом по отношению к стенке.Зафиксируйте ноги, и подымайте туловище из положения лежа.На выдохе туловище подымайте до того момента пока не коснетесь мышцами бедра живота.Следите, чтобы спина округлялась.Эти упражнения подходят для прокачки пресса и похудения в области живота.

Детские тренировки

Врачи-физиологи убедили родителей в том, что если ребенок будет заниматься спортом с раннего возраста, это даст хороший стимул для роста организма.Заманить ребенка в спортзал трудно, поэтому шведская стенка отличная замена.

Обустройте спортивный уголок в доме и запоминайте упражнения на шведской стенке и выполняйте вместе с детьми:

  • Лицом нужно стать к стенке, руками постарайтесь обхватить наивысшую ступеньку, так чтобы ноги свисали.Такое упражнение прорабатывает связки на руках, ровняется позвоночник, а скелет будет расти и правильно формироваться.Постепенно увеличивайте время виса.Чередуйте вис на одной руке попеременно и на обеих.
  • Станьте на самую первую перекладину, а также обхватите ту, что ближе уровня груди.Теперь просто приседайте, данное упражнение растягивает связки и бедренные мышцы.
  • Оставайтесь в таком же положении, только отводите ногу назад.Она должна быть прямой, чтобы в работу включались все мышцы бедра и спинки ребенка.
  • Спиной повернитесь к стенке, руки на последней перекладине сверху, а ноги на нижней.Необходимо выгибать тело вперед и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
  • Чтобы проработать мышцы бедра, выполните глубокие приседания.
  • Простые упражнения сможет выполнять ребенок любого возраста, поэтому приучайте детей к спорту еще с малого возраста.

    Сбросить лишние килограммы

    Большинство женщин занимаются спортом с целью похудения.Упражнения нужно объединить с правильным питанием, бегом и быстрой ходьбой на большие дистанции.

    Для похудения совмещайте все перечисленные упражнения и постепенно дополняйте новые варианты.Включайте дополнительно отжимания с поднятыми ногами, задействуйте все мышцы вашего тела, и результат похудения будет заметный через несколько месяцев.

    Шведская стенка — упражнения для похудения и на все мышцы тела

    Здравствуйте, дорогие читатели моего блога.Упражнения на шведской стенке – это отличный способ проработать все группы мышц, улучшить осанку, а заодно похудеть.

    Какие же из них самые эффективные и как вообще начать заниматься новичку? Сегодня мы все узнаем, друзья.

    Шведский след

    Шведская стенка, как можно понять по названию, появилась в Швеции, и произошло это уже как двести лет назад.

    В начале XIX века терапевт, преподаватель языков, гимнастики и фехтования, ученый, а по совместительству и поэт Пер Хенрик Линг придумал собственную спортивную систему, которая в его родной стране известна, как ribbstol (рибстул), (то есть «рама с перекладинами»).

    Что это такое?

    Этот гимнастический снаряд был очень хорошо известен в СССР – его можно было встретить в школьных спортзалах, лечебных учреждениях.

    Сегодня он немного уменьшился в размерах – уже не занимает место по всему периметру зала, зато стал более функциональным.

    Обычно это лестница, прикрепленная к стене.К ней по вашему желанию прилагаются всевозможные дополнительные снаряды – брусья, турник, наклонная скамья.

    И все это занимает мало места и может быть размещено прямо в квартире.Большинство моделей стенок легко выдерживают вес в 100-150 кг, а некоторые — до 250 кг.

    Зачем это нужно?

    Изначально Линг позиционировал свое изобретение исключительно для поправки телесного здоровья.Постепенно же его снаряд стал многофункциональным тренажером, который подходит для всех — для мужчин, женщин и детей и позволяет:

  • Развить силу и гибкость
  • Прокачать пресс
  • Улучшить координацию
  • Укрепить мышцы позвоночника
  • А в целом укрепить здоровье, ну и конечно похудеть.

    Кстати говоря, на современных стенках можно делать многие их тех упражнений, что и в тренажерных залах.Например, гиперэкстензию, укрепляя поясничный отдел.

    Секреты правильных тренировок

    Новичкам важно помнить самое простое.

    Первые шаги

    Не стоит сразу же «вешаться» на перекладину, если у вас нулевая или почти приближенная к такой физическая подготовка.

    Потому что так вы только приобретете травмы и заработаете негативный опыт, который отпугнет вас от дальнейших тренировок.

    Простые правила

  • Прежде, чем приступить к тренировке, не забудьте про разминку.Элементы в нее могут входить самые обычные – просто небольшой комплекс с приседаниями, наклонами, махами руками.Разогревайте мышцы, разминайте суставы.
  • До того, как начать делать комплексы упражнений на самом снаряде, потренируйтесь просто выдерживать в висе хотя бы 3-5 минут.Учтите, что из-за недостаточно сильных рук, плечей, мышц спины вы можете получить травму.На первых порах введите простое правило – просто висеть на перекладине столько, на сколько вас хватит.
  • Сначала тренируйтесь без стенки — стоя, сидя, на полу – в зависимости от самого элемента.
  • Для растяжки

    Способствует растягиванию разных групп мышц.Такой комплекс на растяжку может быть как отдельным видом тренировки, так и входить в общий комплекс упражнений.В этом случае он используется как своего рода разминка, разогрев.

    Зачем это нужно?

    Стрейчинг не только развивает гибкость, но и улучшает обмен веществ, способствует формированию красивой фигуры.Это, кстати говоря, один из самых полезных видов фитнеса для женщин.

    Правила тут те же, что и при растяжке на полу:

  • Не спешить, движения плавные, четкий контроль болевых ощущений.
  • В каждом из выполняемых элементов нужно фиксировать позу на протяжении 5-60 секунд.
  • Продолжительность – зависит от тех целей, которые вы ставите перед собой.

    Если вы и без того в хорошей форме и просто хотите поддерживать ее, оставаясь гибкой и подтянутой, то достаточно будет 5-10 минут после зарядки.

    Если вы хотите как следует развить свою гибкость и в итоге, например, сесть на шпагат, то по времени занятие может быть около 30 минут.

    Варианты растяжки

    Вис на двух руках – взявшись руками за перекладину, замрите в такой позе на 1-3 минуты.Помогает растяжке мышцы спины и рук.

    А тоже самое на одной руке – способствует проработке боковых (косых) мышц спины и живота.Повиснуть нужно боком к снаряду попеременно то на одной, то на другой руке.

    Прогиб.Исходное положение – встать на пол или на нижнюю ступеньку лицом к стенке, руками держитесь за перекладину на уровне бедер.Прогибая спину, медленно опускайтесь назад до максимально возможного для вас уровня.

    Небольшой комплекс упражнений на растяжку

    Общие упражнения

    Давайте теперь познакомимся с самыми простыми и популярными из них.

    Для позвоночника (спины)

    Самое главное и самое основное тут – вис.Держась ладонями за перекладину наверху и расслабьте ноги.Отличная растяжка для спины, кроме того, встают на место позвонки, идет укрепление спины.

    Нагрузку увеличивайте постепенно – первые занятия висите по 30 секунд и постепенно доводите время до 5 минут.

    Можно выполнять этот элемент в качестве разминки.При этом возможны варианты – при висе вы можете выгибаться дугой, размахивать ногами в бок и т.п.

    Самое простое упражнение выглядит так: одна нога закреплена на перекладине (примерно 2-3 от пола), на второй приседайте.При этом подходит не только для ягодиц и бедер, но и развивает координацию движений.

    Для пресса

    Хорошей и одновременно щадящей тренировкой станет такой элемент:

    Обычный вис + подтягивание коленей к туловищу.

    Также плоский живот можно формировать так: поднимать прямые ноги под углом в 90 градусов.С первого раза идеально сделать так у вас, конечно, не выйдет.Но постепенно, при регулярных занятиях, все получится.

    Еще один вариант для пресса, «напольный».Закрепитесь стопами за перекладину внизу и поднимайте тело к ногам.

    Обычный вис, во время которого вы делаете повороты туловища в стороны.Этот элемент не только полезен для боков, поскольку вы избавляетесь от складок на боках.Также он помогает поставить на место сместившиеся позвонки и убрать боли в спине.

    Чтобы растянуть переднюю и заднюю поверхность ног, выполните следующее:

    Одну ногу закрепите на перекладине выше уровня талии, вторую оставьте на полу.Колени прямые.Руками, корпусом и головой тянитесь к поднятой ноге.После выпрямитесь и развернитесь боком.При следующем наклоне у вас уже должен растягивать бок.

    Осторожность не помешает

    В целом занятия на таком снаряде подходят буквально всем.

    Самое главное, что нужно помнить, чтобы избежать травм – не переусердствовать.Разогревайте мышцы, делайте сначала обычные упражнения, без стенки, постепенно тренируйте силу и выносливость, и не забывайте давать отдых телу.

    Для более эффективного похудения, давайте отдых каждой группе мышц на 1-2 дня.Как утверждают знатоки, это дает возможность подкожному жиру сжигаться быстрее.

    Что запомнить

  • Шведская стенка – спортивный снаряд, который позволяет хорошо проработать все группы мышц.
  • Новичкам спешить не нужно – увеличивайте нагрузку постепенно, первоначально тренируйте все движения на полу.
  • Не забывайте, что для настоящего похудения важно не только регулярно заниматься, но и следить за тем, что вы едите, обратившись к принципам правильного питания.
  • А вы тренируетесь на таком тренажере? Каковы результаты? в комментариях, друзья.А я прощаюсь с вами, до новых встреч.

    Упражнения на шведской стенке – лучший способ сохранить здоровье!

    На сегодняшний день шведская стенка является одним из наиболее функциональных стационарных тренажеров, причем он подходит для людей с совершенно различной степенью физической подготовки.Упражнения на шведской стенке позволяют укрепить здоровье, а также избавиться от различных недугов.К примеру, в борьбе со сколиозом у подростков именно этот тренажер оказывает максимальный эффект.

    Комплекс общеукрепляющих упражнений на шведской стенке

    Начинать заниматься необходимо постепенно.Так, в первый день упражнениям можно уделить 5 минут, на следующий – 10.К концу недели заниматься уже можно в течение получаса.

    «Если во время занятий есть ощущения покалывания в области сердца, то на некоторое время рекомендуется приостановить занятия.Также в данном случае необходимо обратиться к врачу».

    Для улучшения состояния здоровья вовсе не обязательно делать очень сложные упражнения.Достаточно лишь правильно выполнять представленный ниже комплекс упражнений на шведской стенке.

    1. Самым простым упражнением является банальное висение на перекладине.Дело в том, что в этот момент многие мышцы расслабляются.Человек, по сути, отдыхает.При этом снимается нагрузка со спины, а также выпрямляется позвоночник.
    2. Следующее упражнение направлено на укрепление пресса.Для этого нужно во время висения на перекладине поднимать ноги, согнутые в коленях.Это упражнение делается по 20 раз в три подхода.
    3. Следующее упражнение под названием «маятник» сможет выполнить даже ребенок.Для его выполнения необходимо повиснуть на перекладине и зафиксировать положение рук и тела.Ноги при этом должны раскачиваться из стороны в сторону.Это упражнение повторяют не менее десяти раз.
    4. Для выполнения еще одного упражнения необходимо подняться на вторую от пола ступеньку стенки.Руками необходимо ухватиться за перекладину, которая находится на уровне пояса.Суть упражнения заключается в выгибании назад спины.

    Делая упражнения на шведской стенке, видео, посвященное которым, можно найти в сети, можно существенно повысить выносливость и иммунитет.

    Вариант зарядки в картинках

    Зарядку следует проводить утром спустя час-два после еды либо вечером до ужина.Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть связки и суставы, на которые оказывается основная нагрузка при тренировке на комплексе.Упражнения разминки повторить 10 раз.

    Разминка:

    Упражнения:

    Родители должны контролировать занятия ребенка на спортивном комплексе, дозировать нагрузку и страховать.Начинать следует с двух повторений, доводя их сначала до четырех, а затем до восьми упражнений, выполняемых в два приема.

    Кому противопоказаны занятия на шведской стенке?

    Заниматься на шведской стенке могут абсолютно все люди независимо от возраста.В данном случае будут лишь различаться нагрузки, которые будет испытывать организм при выполнении комплекса.
    Если во время занятий есть ощущения покалывания в области сердца, то на некоторое время рекомендуется приостановить занятия.Также в данном случае необходимо обратиться к врачу.Он сможет посоветовать менее интенсивный комплекс занятий.
    Заниматься на шведской стенке не рекомендуется в период болезни.В этот момент организм человека ослаблен и поэтому излишняя нагрузка на него противопоказана.Однако после выздоровления можно снова приступать к ежедневным занятиям на стенке.

    Шведская стенка может стать основой для домашнего спортивного зала.Так, можно дополнительно приобрести скамью для пресса, кольца, приставку для штанги, различные утяжелители и др.Ежедневно занимаясь на этом тренажере, можно достичь идеальной физической формы уже за месяц.Примечательно, что если еще совсем маленький ребенок проявляет интерес к этому тренажеру, то не стоит препятствовать ему.Дело в том, что учеными доказан тот факт, что малыши, которые до трех лет проводили время на стенке, значительно быстрее развивались, а их умственные способности выше, чем у сверстников.

    Эффективные упражнения на шведской стенке: укрепляем мышцы, строим тело

    Не все имеют возможность заниматься спортом в тренажерном зале либо специально оборудованных кабинетах, если речь идет о лечебной гимнастике.Однако есть альтернатива — можно оборудовать шведскую стенку дома, получив компактный уголок для результативных занятий.В зависимости от цели правильно подобранный комплекс упражнений на шведской стенке поможет, как похудеть, так и избавиться от проблем со здоровьем.

    Упражнения на шведской стенке для женщин и мужчин: польза

    Как понятно из названия, шведская стенка была изобретена в Швеции, причем произошло это около двух сотен лет назад.В начале 19 века терапевт и ученый Пер Хенрик Линг изобрел собственную спортивную систему, которая получила название рибстул — в переводе «рама с перекладинами».Этот снаряд стал популярным во всем мире.Он был в каждом школьном спортзале и лечебном учреждении в СССР.Сейчас стенки стали немного компактнее, и при этом функциональнее.

    Обычно шведская стенка представляет собой лестницу, которая крепится к стене.К ней можно добавить и другие снаряды, такие как турник, брусья, доска с наклоном.Стенка компактна и может быть размещена в обычной квартире.Большинство таких моделей легко могут выдержать вес в 100-150 кг, а некоторые — до 250 кг.

    Изначально создатель стенки позиционировал ее как снаряд для улучшения здоровья.Но со временем оказалось, что приспособление универсально.Его могут использовать мужчины, женщины, дети.Использование шведской стенки дает возможность достичь таких эффектов:

  • развитие силы и гибкости;
  • прокачка мышц пресса, похудение;
  • улучшение координации;
  • укрепление мышц позвоночника;
  • общее улучшение здоровья.
  • Прежде чем начинать заниматься со шведской стенкой, нужно учесть следующие рекомендации:

  • Не стоит сразу активно висеть на стенке, если у вас отсутствует или очень слабая подготовка.Это может стать причиной травм.Начинайте постепенно с самых простых упражнений.
  • Перед основной тренировкой сделайте разминку.Она может включать простые упражнения: приседания, наклоны, махи.Это подготовит мышцы и суставы к нагрузкам.
  • До перехода к комплексам упражнений сначала постарайтесь просто висеть на стенке в течение нескольких минут.
  • Для начала делайте упражнения без стенки: стоя, сидя или лежа в зависимости от техники.
  • Упражнения для похудения на шведской стенке дома

    Шведская стенка полезна для похудения и укрепления мускулатуры.С этой целью можно использовать следующие упражнения:

  • Подъемы ног.Нужно повиснуть на перекладине.Выдыхая, медлено подымайте прямые ноги, насколько можете, чтобы при этом напрягались мышцы живота.В крайней точке зафиксируйте ноги на пару секунд и медленно опустите их.Задействовать нужно конкретно мышцы пресса, а не бедренные.В туловище не допускаются прогибы.Если упражнение кажется простым, между ногами можно зажать гантель или применить специальные утяжелители.
  • Подъемы ног в стороны.Положение аналогичное.Поочередно поднимайте ноги: левую влево, а правую — в правую сторону.Конечности должны быть прямыми, в максимальной точке задерживайте их на несколько секунд.
  • Вис на перекладине.Это упражнение можно применять как разминку.Оно помогает развить руки, а также благотворно влияет на позвоночник.Можно висеть определенное время либо пока не устанете.В процессе вы можете прогибаться, двигать ногами в стороны и так дальше.
  • Необычный вис.Повиснув на перекладине привычным способом, выполняйте упражнение «ножницы», скрещивая ноги.Также вместе с ножницами можно поворачивать в стороны тазобедренный сустав.
  • Растяжка всех мышц.При растягивании задействуются руки, ноги, спина, живот.Можно выполнять ее в начале либо в конце комплекса.Необходимо встать к стенке боком на расстоянии примерно в метр от нее.Находящуюся рядом ногу забросьте на перекладину, чтобы между конечностями образовался прямой угол.Возьмите руками опорную ногу и попытайтесь достать до пола.Тянуться при этом нужно всем телом.
  • Низкие приседания.Нужно залезть на стенку с расстоянием не меньше 30 см от поверхности пола.Возьмитесь за перекладину руками в районе локтей и приседайте максимально низко.Упражнение задействует ягодицы, руки и спину.
  • Прокачка пресса.Качать пресс посредством данного снаряда можно в висе либо от пола.В висе делаются подъемы согнутых либо прямых ног к груди.Второй вариант предполагает, что нужно лечь на пол, стопами зацепиться за находящуюся внизу перекладину и делать подъемы корпуса.
  • Наклоны.Положение аналогично, как при растяжке, но нужно по очереди наклоняться и выпрямляться.Спина при этом должна оставаться прямой.
  • «Аист».Положение, как для растяжки.Но нужно отвернуться от шведской стенки, а упорную ногу плавно согнуть в колене, затем выпрямить.Выполнив 2-3 подхода, поменяйте конечность.
  • «Парус».Положение аналогично приседаниям.Но теперь ваша задача — прогибать спину, подобно парусу, и фиксироваться на несколько секунд в этой позиции.Также можно водить областью таза в стороны.
  • Упражнения для спины на шведской стенке

    Шведская стенка прекрасно помогает поддерживать здоровье позвоночника, укрепляет спину и предотвращает появление болей.

    Обратите внимание на следующий комплекс:

  • Левая нога находится на стенке.Ступня расположена параллельно поверхности пола.Руки помещаются на перекладину на линии плеч.Выполняются повороты нижней конечностью в тазобедренной зоне по 8-10 раз.
  • Такая же исходная позиция.Выполняются пружинящие сгибания в зоне коленного сустава (5-6).Руки берутся за перекладину.Туловище нужно держать устойчиво.Ступня активной конечности расположена горизонтально.
  • Из такого же исходного положения руками возьмите перекладину по бокам от ноги.Сделайте 8-10 наклонов к прямой конечности корпуса, не меняя позиции ступни.
  • Поместите ногу на перекладину и наклоните корпус, руками обопритесь о снаряд.Вторую ступню отставьте под углом около 45 градусов.Делайте подтягивания таза вперед к стенке, выполняя поворот конечности в тазобедренной зоне.Выполняется прогиб в пояснице, и корпус наклоняется вперед к ноге, которая на стенке.Вторая конечность потом делает то же самое.
  • Одна нога выпрямляется и помещается на стенку.Делайте 6-10 плавных пружинистых наклонов корпусом вперед, помещая руки на ступню этой ноги.Делая последнее повторение, внизу задерживайтесь на 10-15 секунд.Аналогичное делается для второй ноги.
  • Встаньте боком к стенке, одну ногу отставьте в упор в сторону под прямым углом на перекладине.Сделайте 8-10 наклонов корпуса к выпрямленной второй ноге, пытаясь коснуться пола пальцами или ладонями.При выполнении последнего наклона задержитесь на 10-15 секунд.Сделайте то же самое для второй конечности.
  • Встаньте к стенке лицом, широко расставив ноги и взявшись за нее около груди.Сделайте 8-10 поворотов по очереди внутрь и вперед обеими ногами в области тазобедренного сустава, стараясь развести ноги максимально широко.
  • Аналогичное исходное положение.Развернитесь влево и насколько можете, опускайтесь ниже в положение шпагата, выполняя пружинистые движения.Развернитесь и перейдите в шпагат на вторую сторону.
  • Правым боком встаньте к снаряду и возьмите той же рукой перекладину.Ноги держите вместе.Выполните 10 мхов вперед выпрямленной левой ногой, плавно повышая амплитуду.Потом повернитесь другим боком и повторите то же самое для второй конечности.
  • К стене нужно стать передом.Возьмите перекладину правой рукой, левую поместите на уровне талии.Ноги поставьте вместе и одной из них сделайте 10 махов, отклоняя корпус.Для другой стороны действия аналогичны.
  • К стене надо встать правой стороной, правой рукой взять за нее на линии грудной клетки, а левой — по линии талии.Нижние конечности вместе.Для каждой из них выполняется 10 махов назад.
  • Встаньте к стенке правой стороной.Согните ногу, которая рядом, в коленном суставе и в упор поместите ее на перекладину.Возьмитесь за снаряд рукой слегка ниже колена.Выполняются пружинящие наклоны туловищем вперед.Нужно постараться достать до поверхности пальцами либо ладонями.Для иной ноги манипуляции аналогичны.
  • К стенке станьте задом.Обопритесь на левую ногу, другую забросьте на перекладину.Правую руку поместите выше ноги примерно на линии плеча.В спине прогнитесь и выполните по 10 повторов назад и вперед в тазобедренной зоне.Для противоположной стороны выполняется то же самое.
  • Встаньте задом к стенке.Возьмитесь за ее ступеньку выше лица, в пояснице сделайте прогиб.корпуса назад, каждый раз хватаясь за более нижние перекладины.
  • Лучше разобраться с выполнением упражнений помогут фото.

    Рекомендации

    Чтобы занятия были полезными и эффективными, учтите такие советы:

  • Начинайте с минимального количества повторений.Для начала достаточно пары подходов по 8-10 раз.Постепенно количество повторений нужно увеличивать.
  • Упражнения, которые предполагают вис, можно делать на время, а можно просто висеть максимально долго, пока можете.
  • Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, то комплекс упражнений и частота его выполнения должны назначаться врачом.Для профилактики достаточно выполнять их 3-4 раза в неделю.
  • Такая же периодичность оптимальна и для похудения.Если вы прорабатываете конкретную группу мышц, то учтите, что ей нужно давать время для восстановления не менее 3 суток.
  • Шведская стенка — универсальное приспособление, которое можно разместить дома и заниматься как для фигуры, так и для здоровья.Важно придерживаться правильной техники упражнений.Эффективные комплексы можете посмотреть на видео.

    Упражнения на шведской стенке: простые и эффективные тренировки

    Шведскую стенку приобретают в основном для развлечения и физического развития ребенка.Помимо лестницы, которая крепится к стене, в комплект могут входить кольца, канат и турник.При этом большинство взрослых даже не подозревает, что такой гимнастический комплекс может заменить тренажерный зал.На нем можно выполнять упражнения для укрепления и развития разных групп мышц.Конечно, мышечную массу нарастить не удастся, но укрепить здоровье и привести свое тело в форму вполне возможно.

    Комплекс упражнений для разных групп мышц на шведской стенке

    Чтобы задействовать основные группы мышц одной лестницы будет достаточно.На ней можно ежедневно выполнять следующий комплекс упражнений:

  • Ухватиться руками за верхнюю перекладину и прижаться к лестнице спиной.
  • Поднимать ноги вперед и вверх как можно выше.При этом спина не должна отрываться от лестницы, тело не раскачивается, работают лишь мышцы живота.Желательно держать ноги ровно, но новички могут сгибать их в коленях.Так будут развиваться мышцы пресса.

  • Исходная позиция — как в предыдущем упражнении.
  • Ноги надо согнуть в коленях и поднимать их по диагонали: то влево, то вправо.Это позволит проработать косые мышцы пресса.

    Выпрямить ноги перед собой и вращать ими сначала по часовой стрелке, затем против нее.

  • Встать лицом к лестнице и подняться на 2 ступеньки вверх.
  • Руками взяться за перекладину на уровне плеч.Из такого положения приседать, максимально вытягивая руки и спину, затем вставать, поднимая себя только за счет мышц рук.Этот элемент проработает мышцы ног, ягодиц, спины и рук.

  • Повиснуть на верхней перекладине как в первом упражнении.
  • Носки вытянуть вниз.Разводить и сводить ноги, не сгибая их в коленях.В работе задействованы ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедер.

  • Встать на 1 ступеньку спиной к лестнице и ухватиться руками за перекладину над головой.
  • Выгнуться дугой вперед, хорошо прогибая спину.Поворачивать таз влево-вправо, максимально разворачивая его.Это упражнение будет полезно для спины, плеч и боков.

  • Лечь спиной на пол, ноги расположить на нижней ступеньке, согнуть их в коленях и расставить.
  • Руки по швам.Отрывать таз от пола максимально высоко и опускать обратно.Этот элемент сделает ягодицы упругими и подтянутыми.

    Количество повторений будет зависеть от вашей физической подготовки.Сначала будет достаточно выполнять все упражнения по 10 раз.Затем можно будет увеличить количество подходов и повторений.

    Упражнения на растяжку

    Растяжка нужна не только гимнастам.Ее необходимо выполнять ежедневно всем любителям фитнеса.Проводить стретчинг-занятия можно с утра, вечером или после основной тренировки.На лестнице можно выполнять следующий комплекс упражнений:

  • Встать лицом к лестнице, сделать от нее 1 шаг назад, ухватиться за ступень руками напротив живота.
  • Отвести ягодицы назад, выпрямляя руки и чувствуя натяжение позвоночника, рук и ног.После чего не спеша присесть, растягивая позвоночник в поясничной области.Занять исходную позицию и выполнить еще несколько повторений.

  • Ухватиться руками за верхнюю ступеньку, стоя спиной к лестнице.
  • Ноги должны свисать.Работать надо только стопами, натягивая носки на себя, а затем вытягивая их вниз.Выполнить 10-15 повторений.

  • Встать лицом к лестнице и отступить от нее пару шагов.
  • Положить правую ногу щиколоткой на ступеньку на уровне бедер и вытянуть носок.Наклонять корпус вперед.Левая нога должна быть выпрямлена и упираться в пол всей стопой.Выполнить по 10 наклонов с каждой ногой.

  • Встать правым боком к лестнице и положить вытянутую правую ногу на ступень на уровне бедер.
  • Наклонять корпус вправо, не сгибая левую ногу.Затем поменять сторону.Выполнить по 10 наклонов с каждой ногой.

    Выполнять приседания, сгибая ногу, которая стоит на полу.Выполнить 10 повторений сначала с одной ногой, затем с другой.

  • Упражнение аналогично предыдущему, только нужно встать к лестнице спиной и одну ногу отвести назад, положив ее на ступеньку.
  • Выполнить по 10 повторений на каждую ногу.

    Комплекс упражнений для укрепления позвоночника

    Крепкий позвоночник — залог здоровья спины и красивой осанки.Для его проработки на лестнице можно выполнять такой комплекс базовых упражнений:

  • Встать спиной к лестнице, сделать 2 шага вперед, прогнуть спину и ухватиться руками за ступеньку.
  • Медленно перебирать руками, опускаясь по ступенькам вниз.Опуститься вниз настолько, насколько это возможно.Идеально, если удастся сделать стойку «Мостик».Затем в обратном порядке надо занять исходную позицию.

  • Лечь животом на пол, лицом к лестнице.
  • Ухватиться руками за нижнюю ступень и перебирать руками вверх.При этом корпус отрывается от пола, а спина максимально прогибается.

  • Повиснуть на верхней ступеньке лицом к лестнице.
  • Постановка рук — широкая.Подтягиваться столько раз, на сколько хватит сил.

    Упражнения на шведской стенке — новое направление фитнеса

    Фитнес имеет множество направлений, одно из которых — FitWall.Оно предполагает выполнение всех упражнений комплекса на лестнице, в вертикальной позиции.Перерывы между элементами должны быть минимальны.За 20 минут можно провести полноценную тренировку, в которой задействованы практически все мышцы.

    Основные упражнения следующие:

  • Встать на первую ступень, лицом к стене.
  • Руки вытянуть вверх и ухватиться за перекладину.Бегать вверх и вниз на несколько ступеней, задействовав только ноги.Руками при этом держаться только за одну ступеньку.

    Нужно прыгать через несколько ступеней вверх, и возвращаться прыжком на нижнюю ступень.

  • В том же стартовом положении надо прыгать на нижней ступеньке обеими ногами влево-вправо.
  • Подняться на несколько ступеней вверх, ухватиться руками за перекладину перед собой.
  • Правую ногу свесить и вытянуть вниз.Выпрямляя руки, приседать на левой ноге, вытягивая правый носок вниз.Затем сменить ногу и выполнить то же самое.

  • Исходная позиция — как в предыдущем упражнении.
  • Ногу, которая свисает, надо согнуть в колене и вращать ею в сторону через бедро.Сначала по часовой стрелке, затем против нее.После чего нужно сменить ногу и выполнить то же самое.

    Ногу, которая свисает, надо отводить максимально назад.

  • Встать на вторую ступень обеими ногами, руками ухватиться за перекладину перед собой, таз отвести максимально назад и присесть.
  • Подтянуться руками и, отпустив их, быстро ухватиться на одну ступень выше.Затем занять исходную позицию и выполнить еще несколько повторений.

  • Ухватиться за верхнюю перекладину руками, развернув ладони на себя.
  • Одну ногу расположить на ступень выше, чем другую.Энергично менять местами ноги, совершая прыжки.Руками при этом нужно подтягиваться.

    Во время выполнения данного фитнес-комплекса нужно держать тело в постоянном напряжении и чередовать энергичные движения со спокойными.Данные упражнения можно заменять другими движениями из спортивной гимнастики, а также усложнять их.

    10 взрывных упражнений на шведской стенке

    1.Отжимания

    Обычные отжимания даются слишком просто? Тогда увеличь нагрузку упором на шведскую стенку.Нужно поднять ноги на перекладину.Чем выше ноги — тем больше нагрузка на руки.После 30 повторений твои мышцы уже забьются.Главное — не сдавайся, жми, пока есть силы, но не забывай про технику — она решает.Когда твои ноги дойдут до верхней перекладины, ты будешь, как Брюс Ли, отжиматься уже только на своих двух.

    2.Низкие приседания

    Это упражнение поможет тебе ощутить всю боль этого мира.После низкого приседа ты как миленький будешь уступать место в общественном транспорте.Встань на перекладину минимум 30 см от пола, а руками возьмись за перекладину на уровне локтей.Затем присядь как можно ниже.Мышцы ног и спина будут шокированы, но так им и надо.Тянись насколько это возможно и следи за спиной — она должна быть прямой.Это тебе не простой присед со штангой, тут нужна не только сила, но и гибкость.После такого жима ноги станут как мощнее, так и быстрее, потому как твои суставы и мышцы будут ежедневно растягиваться.

    3.Подъём ног в висе

    Крутейшее упражнение для прокачки пресса, которое намного эффективнее обычных сгибаний.Встань спиной к стене, крепко возьмись за перекладину выше своего роста и начинай поднимать ноги.Чем выше, тем эффективнее, но главное, чтобы работал пресс, а не бедра.Раскачиваются только слабаки; настоящие мужики делают это упражнение медленно, чтобы проработать каждую брюшную мышцу.Если хочешь добиться максимального эффекта, задерживай ноги на несколько секунд в верхней точке.Держи, не сдавайся, результатом станут шесть кубиков и мощный корпус, который ни один Тайсон не пробьёт.

    4.Подтягивания

    Правильные подтягивания помогут прокачать всю верхнюю часть корпуса.Главное знать, за какие группы мышц отвечает тот или иной хват.Хочешь мощный грудак — подтягивайся узким хватом.Чем медленнее будешь делать, тем больше он будет забиваться.Если после пары подходов заноют грудные и трицепс, значит, ты всё сделал правильно, гордись собой.А вот для широких плеч и хват нужен широкий.Помни: подтягивание засчитано, когда подбородок выше перекладины, так что не халтурь.Наградой станет крепкая спина и могучие плечи, за которые захочет спрятаться любая девушка.

    Чтобы тело развивалось равномерно, не забывай и про бицепс.Для него подходит обратный узкий хват.Скрещивай ноги, чтобы уменьшить амплитуду раскачки (тоже халтура).Учти, что для подтягиваний нужна шведская стена с дополнительной верхней или навесной перекладиной.

    Парус и гиперэкстензия — два исключения, когда в жизни можно прогибаться.Встань лицом к стенке, ноги — на второй перекладине, руки — на перекладине чуть выше пояса.После чего закрой глаза и представь, будто ты парус викингского драккара, в который дуют самые сильные норвежские ветры.Чем сильнее ветер, тем быстрее корабль и мощнее твоя спина.Тянись, чтобы парус раскрылся.Но ветер не всегда бывает встречным, поэтому чередуй его с обратным парусом.Для этого нужно встать спиной к стенке, взяться руками за перекладину, которая находится выше головы, после чего выгнуть спину и отклониться вперёд.Выполняя парус, можно забыть о боли и дискомфорте в пояснице.

    6.Подъём корпуса в висе

    Это тебе не на печке лежать.Тут ты, как Бэтмен, висишь вверх ногами на перекладине и поднимаешь корпус.Амплитуда этого упражнения больше, а возможности раскачаться нет.Поэтому нужно выкладываться в каждом повторении на все 100%.В отличие от классического пресса, здесь напрягаются поясничные и широчайшие мышцы спины, так что стоит сконцентрироваться на технике выполнения, а не на количестве повторений в подход.Сделать много, конечно, круто, но какой смысл, если это неэффективно?

    Маятник можно выполнять как на перекладине, так и на шведской стенке, с одним только отличием: стенка фиксирует корпус.Поэтому эффективнее и сложнее будет на перекладине.Только не вздумай раскачиваться.Работать должен пресс, а не ноги.Руки слегка согнуты, ноги нужно поднять до угла 90 градусов, затем перемещать их из стороны в сторону.После первого подхода ты почувствуешь жжение по всему корпусу.Это чеканится твой идеальный пресс.

    8.Выход в стойку на руках лицом к стенке

    Поломай силу притяжения, прогуливаясь вертикально по шведской стенке.Из положения в упоре сидя нужно «зашагнуть» на первую перекладину подъёмом ноги, затем подтянуть вторую.И так далее, пока хватает роста.Нагружает все мышцы тела и приводит в тонус.Укус радиоактивного паука необязателен, достаточно только силы воли и упорства.Возвращаться в исходное нужно таким же образом.Ты же не хочешь останавливаться на полпути?

    9.Планка Ла Лэйна

    В отличие от обычной планки, здесь руки находятся на нижней перекладине стенки.Руки, ноги и корпус представляют собой прямую линию, ты — натянутая стрелка.И точно знаешь свою цель.Самая большая проблема планки в том, человек всегда может продержаться дольше, чем он думает.Делай из последних сил и помни: ты можешь всё.Эта разновидность планки сильнее нагружает руки и плечи, что вкупе с широчайшими и прессом позволяет проработать почти все верхние мышцы.

    10.Складка

    Нужно встать на нижнюю перекладину, а руками взяться за перекладину выше на 3-4 позиции.На протяжении всего упражнения руки и ноги должны оставаться прямыми.Не спеша перемещай руки вниз по перекладинам, пока не дойдешь до второй снизу.Рассчитывай свои силы правильно, иначе упадешь.Не торопись, техника любит аккуратность.Представь, что от этого зависит твоя жизнь, будто за тобой не пол, а обрыв или жерло вулкана.Чтобы не сгинуть в небытие, тебе нужно удержаться, как бы сложно это ни было.А сложно будет.Складка укрепляет спину, ноги и растягивает суставы и мышцы.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию