Упражнения на силовой скамье

Тема статьи: Упражнения на силовой скамье - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Силовая скамья

  • Целевые мышцы
  • Бицепс
  • Участвующие мышцы
  • Плечи
  • Инвентарь
  • Гантели
  • Силовая скамья
  • Целевые мышцы
  • Плечи
  • Участвующие мышцы
  • Трицепс
  • Инвентарь
  • Гантели
  • Силовая скамья
  • Целевые мышцы
  • Пресс
  • Участвующие мышцы
  • Нижняя часть спины
  • Инвентарь
  • Силовая скамья
  • Целевые мышцы
  • Бицепс
  • Участвующие мышцы
  • Предплечья
  • Инвентарь
  • Гантели
  • Силовая скамья
  • Целевые мышцы
  • Трицепс
  • Инвентарь
  • Гантели
  • Силовая скамья
  • Силовая скамья отлично подходит для занятий с гантелями и штангой, с машиной Смита или силовой рамой.На многих скамьях можно менять угол наклона спинки и седения, тем самым задействывая по разному мышцы.На ней можно выполнять жим штанги лежа, жим штанги под наклоном, жим штанги сидя и много других упражнений.

    Упражнения на скамье для жима

    Скамья для жима лежа

    Полноценный силовой тренинг в домашних условиях невозможен без задействования скамьи для жима лежа.Этот спортивный тренажер, используемый в сочетании с гантелями и штангой, позволяет эффективно и полноценно накачать мускулатуру, сделать тренинг максимально разнообразным.Он универсален, практичен, компактен, мобилен, обладает сравнительно доступной стоимостью.Благодаря высокой функциональности, на нем можно выполнять множество различных упражнений с задействованием всех групп мышц.

    Что собой представляет скамья для жима?

    Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера.Она выпускается в следующих вариациях:

  • наклонной фиксированной;
  • регулируемой;
  • горизонтально фиксированной.
  • Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена.Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты.Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи.Они расширяют границы силовых тренировок.

    Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу.Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи.Чем она выше, тем лучше.

    Основные упражнения

    Силовая скамья предназначена для выполнения различных видов жима, но не ограничивается исключительно этим типом упражнений.Тренажер идеально подходит для комплексной проработки мускулатуры рук, грудной клетки, спины.Он отлично справляется с тренировкой ягодичных, икроножных мышц и пресса.

    Жим штанги

    Лучшее базовое упражнение, которое обязательно включается во все программы тренировок для верхней части тела, выполняется с помощью скамьи со специальными стойками для штанги.Оно вовлекает в работу зубчатые, плечевые, грудные, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы.Если атлет имеет возможность приобрести не фиксированную, а регулируемую модель скамьи, это сделает тренировку максимально результативной, позволит всесторонне прорабатывать все перечисленные группы мышц верхней части тела.

    Разводка и жим гантелей

    Альтернатива жиму со штангой, если скамья не укомплектована стойкой.Амплитуда движений рук с гантелями может регулироваться самостоятельно, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для представительниц прекрасной половины человечества.Смещение акцента на проработку различных участков мускулатуры осуществляется за счет изменения угла наклона тренажера.

    Бывают разными по степени сложности.Новичкам идеально подойдет такой тип отжиманий, когда упор приходится на скамью.Благодаря этому, расположенный под наклоном торс позволяет снизить нагрузку, подготовить мускулатуру к наращиванию.Сложной вариацией исполнения, подходящей для продвинутых атлетов, считаются отжимания, если упор приходится на ноги.Эффективную проработку трицепса обеспечивают обратные отжимания, выполняемые от скамьи.

    Тренинг на пресс

    Этот силовой универсальный тренажер является отличным спортивным снарядом для проработки нижнего пресса.Труднодостижимого результата по проработке мускулатуры живота с основным акцентом на нижнюю часть легко добиться выполнением обратных скручиваний с отрывом ягодиц на этом тренажере.Благодаря мягким валикам, фиксирующим ноги, на снаряде можно делать классические (обычные) скручивания.

    Болгарские выпады

    Прекрасное упражнение для формирования округлых красивых ягодиц.Оно делается как с использованием отягощения, так и без него.Одной ногой при этом нужно стоять на полу, а носком другой упираться в тренажер.

    Преимущества тренажера

    Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.

    Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.

    Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах.Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.

    Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин.Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.

    Силовая скамья для дома: критерии выбора

    Проводимые в домашних условиях тренировки должны быть не только эффективными, но и безопасными.Подбирать скамью для занятий вне стен тренажерного зала нужно со всей ответственностью и с учетом следующих параметров:

    Качество и надежность

    Конструкция должна быть выполнена из толстого и крепкого металла, иметь прочные и надежные крепления, механизмы складывания и регулировки, а спинка — выдерживать высокие нагрузки.Обязательно обращают внимание на устойчивость скамьи и стоек, надежность крепления деталей и элементов.Иначе велика вероятность получения травмы.Не следует покупать тренажеры с узкой постановкой стоек, так как существует риск того, что нагрузка будет распределяться неправильно, штанга опрокидываться.

    Компактные размеры

    Неразборные скамьи отличаются максимальной надежностью и устойчивостью.Отвести под такой даже небольшой тренажер постоянное место есть возможность не в каждом доме.Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками.Главное, приобретая данное оборудование, необходимо обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации.Они должны быть простыми в пользовании, выдерживать многократные циклы сборки и раскладывания.

    Функциональность

    Горизонтальные обычные скамьи имеют ограниченные возможности для тренировок.Чтобы повысить универсальность этого спортивного оборудования, его дополняют следующими элементами:

    Регулируемые части

    Дают возможность делать упражнение и с обычным, и с обратным наклоном, способствуя полному задействованию мышц торса.

    Блок для ног

    Позволяет прокачивать икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, а также делать обычные скручивания для тренировки пресса.

    Опорная подушка

    Это устройство предназначено для подстраховки партнером работающего с большим весом атлета.

    Скамья с таким дополнительным снарядом предназначена для максимального развития выносливости и силы, расширяет набор выполняемых на ней упражнений.

    Устройство, позволяющее делать упражнение на нижний пресс максимально просто.Благодаря надежной фиксации торса, спортсмен может выполнять обратные скручивания.

    Стойка со страховочными упорами

    Специальное приспособление, которое обеспечивает безопасность атлетов, поднимающих большой вес в одиночку, не позволяя грифу упасть на грудь, если не удастся удержать штангу.

    Силовая отдельная скамья — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой, а стойка для штанги — для выполнения становой тяги и приседов.Чтобы заниматься было комфортно, длину скамьи подбирают такой, чтобы голова во время занятий не свисала.Высокорослым атлетам необходимо выставляют наклон в 45 градусов, а затылком упираться в спинку.

    Простота и легкость в эксплуатации

    Не стоит приобретать дорогостоящую модель скамьи с опциями, которые никогда не пригодятся.Сложными являются тренажеры с набором элементов, позволяющим выполнять множество упражнений, с интуитивно понятными и необходимыми атлету функциями, которые, конечно, зависят от индивидуальных особенностей тренировки.Чтобы не ошибиться с выбором, нужно заранее обдумать, каким функционалом должна обладать скамья для жима.

    Подведение итогов

    Без скамьи для жима невозможно построить грамотный тренировочный процесс.Этот спортивный снаряд является важнейшим оборудованием, с приобретения которого следует начинать организацию спортивного уголка у себя дома.Если его укомплектовать такими элементами, как штанга и гантели, спортсмен получит полноценный многофункциональный тренажер.

    Скамья для жима лежа своими руками — Видео

    Виды жимов лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ грудных

    Жим штанги на наклонной скамье – самое важное упражнение для развития верхней и нижней части груди.В этой статье мы рассмотрим четыре варианта жима – под углами 30, 45 и 60 градусов (на верх грудных) и жим вниз головой (на нижнюю часть).

    Преимущества наклонного положения

    Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

  • Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
  • Передние пучки дельтовидных мышц.
  • Трицепсы.
  • Нас интересуют конкретно грудные.Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь.Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть.Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

    Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому.Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

    Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

  • Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
  • 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
  • 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
  • Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой.Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.
  • Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.

    Место жима под углом в тренировке

    Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется.Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима.На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

    Сначала нужно дать тяжелую общую нагрузку, и только затем можно приступать к работе над конкретными участками грудной мышцы.

    Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.

    Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.

    Первая схема

    Упражнения выполняем в таком порядке:

    1. Делаем классический жим лежа.
    2. После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
    3. Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
    4. После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.

    Вторая схема

    Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:

    1. Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
    2. Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
    3. Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
    4. Снова делаем наклонный жим, разводку.В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10.Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
    5. После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье.Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов.Точно так же выполняем и разводку.После трех подходов можно отдохнуть.

    По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.

    А когда же жать вниз головой?

    Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.

    Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла.Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.

    1. Сначала делаете жим штанги вниз головой.
    2. Затем жим гантелей с такого же положения.
    3. И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.

    Первое упражнение выполняется в 3–4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах.Ориентируйтесь по своему состоянию.

    Если сил достаточно, делайте по 3–4 подхода в каждом упражнении.Между подходами перерыв 60–90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.

    Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно.Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры.А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.

    Вниз головой нужно жать в тех случаях, когда нижняя часть груди сильно отстает.Обычно этим упражнением пользуются бодибилдеры, чтобы эффективно выступить на соревнованиях.Остальным же достаточно делать горизонтальный жим лежа и жим штанги на скамье с наклоном вверх.

    И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать.Вам потребуется помощь в подаче веса.Штанга берется обычно с пола.В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно.Особенно если штанга весит 50 и более кг.Все-таки не со стоек снимаете.Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.

    Техника выполнения

    Наконец-то мы дошли до самого главного.Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!

    Как всегда все начинаем с разминки.Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10–15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.

    1. Установите нужный угол спинки скамьи.Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке.Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
    2. В пояснице оставьте естественный прогиб.Лопатки сведите, они должны упираться в спинку.Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
    3. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам.На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
    4. Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
    5. Опустите гриф на верх груди на вдохе.Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх.Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.

    Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений – поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.

    Важные моменты

    Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов.

    Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом.Поэтому вам понадобится помощник.Попросите кого-либо помочь снять вам штангу.Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом.Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.

    Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами.Отказные же подходы требуют страховки.

    Точки опоры

    Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги.Обычно новички отрывают таз от скамьи.При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).

    Не отрывайте таз от скамьи!

    Попытка сделать мостик

    Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах.За счет своего моста вы обнуляете этот угол.Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.

    Жим в тренажере

    Тренер может поставить вам жим в Смите после классического.Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди.Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой.Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.

    Лучше всего, конечно, работать со свободными весами.Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.

    Что делать при болях в плечах

    Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме.Если средний или передний – все намного сложнее.

    Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать.Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.

    Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать.Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.

    Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази.Внимательно слушайте свое тело.Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение.Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.

    Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз.Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.

    Как часто делать наклонные жимы

    Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.

    Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.

    На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.

    Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами.Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.

    Жим штанги на наклонной скамье.Изучаем все тонкости и секреты.

    Низкий поклон, мои уважаемые!

    Что-то давно мы не техничили и не разбирались с практической составляющей тренировок.Давайте сегодня как раз этим и займемся на примере разбора полетов упражнения жим штанги на наклонной скамье.По прочтении каждый из Вас узнает все о преимуществах, технике выполнения, секретных фишках наклонного жима.Также мы узнаем, какой вид жима считается лучшим для роста грудных мышц и в чем…ну да не буду раскрывать все козыри, дабы сохранить интригу.

    Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали.

    Жим штанги на наклонной скамье.Что, к чему и почему?

    Хотите верьте, хотите нет, но упражнение жим штанги лежа является самым повально-массовым в любом тренажерном зале.Как только начинается понедельник, так все парни мчатся поскорее в зал, дабы первыми застолбить себе скамью для жима.Иногда доходит прямо до смешного, угловые лавки стоят девственно-неприкосновенными, а у горизонтальной просто яблоку негде упасть, все стоят и ждут своей очереди.В этой заметке я постараюсь Вас убедить, что одним горизонтальным жимом сыт не будешь и нужно (даже в большей степени) прорабатывать грудь под разными углами.

    Как Вы знаете, у грудной мышцы принято выделять три отдела – верх, середина и низ.Для проработки каждого из них существует свой вариант базового упражнения жим лежа:

  • классика (лежа на горизонтальной скамье) ;
  • под углом вверх (incline) ;
  • под углом вниз (decline) .
  • Последние два значительно уступают по популярности своему более именитому собрату.Это не есть хорошо, и дальше мы разберемся, почему.

    Ну а начнем мы как обычно с основы-основ, точнее — с анатомического атласа жима штанги на наклонной скамье.Он представляет собой следующую картину.

    Большая грудная мышца напоминает по форме веер.Ее волокна имеют различную ориентацию и углы натяжения от верхней к нижней части грудной клетки.Все волокна сходятся в одном месте на плечевой кости плеча.Большая грудная имеет две головки: ключичная – расположена на фронтальной поверхности ключицы и грудинно-реберная – на латеральной части грудинной кости и 6 верхних ребрах.Эти две головки сходятся возле плечевой головки.

    Ключичная головка грудной мышцы получает сократительное усилие при выполнении жима под углом вверх.Другими словами в наклонном жиме вверх в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной мышцы (БГМ).в то время как горизонтальный жим в первую очередь включает в работу волокна грудинно-реберной головки БГМ.Также необходимо помнить, что при выполнении наклонных жимов нельзя полностью изолировать волокна верхней и нижней части грудной клетки.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Зачем нужны жимы под разными углами?

    Как Вы думаете, у кого в древности была самая развитая грудная клетка? Правильно, у гладиаторов, эти парни знали, как добиться идеальных ее пропорций, симметрии массы и объема.Секрет их качественных грудных оказывается прост, и заключается он в уделении особого внимания отстающим отделам, в частности — верхнему.

    Если есть вариации одного и того же упражнения, значит, это кому-то нужно…и нужно это в первую очередь для полноценного (по всему объему) развития пекторальных мышц.Классический горизонтальный жим отлично подходит для построения общей толщины грудной клетки и, в частности, развития нижней и наружных частей большой грудной мышцы.Однако однобокая работа с горизонтальным жимом не позволит создать сбалансированный мышечный массив груди с “толстой” верхней частью.

    Нижние области грудной клетки имеют больше волокон и потенциальную глубину развития в сравнении с верхними областями.Поэтому, если не уделять внимания наклонным жимам, то велик шанс стать плоскогрудым.Жим под углом вверх предназначен для построения “высокой груди” и тем самым улучшения ее баланса и формы квадрата, как у гладиаторов.

    Жим под углом вверх: преимущества

    Давайте рассмотрим, что нам будет хорошего от выполнения наклонного жима.К преимуществам можно отнести:

  • развитие нескольких мышечных групп одновременно.Наклонный жим разом задействует большую/малую грудные мышцы, передние дельты и трицепс, позволяя развивать их силовые и объемные показатели;
  • анализ ЭМГ-активности жима под углом (40 градусов) вверх показал значительное включение волокон ключичной головки БГМ;
  • помогает преодолеть плато — улучшить жимовые результаты в классической вариации упражнения.
  • Идем дальше и теперь рассмотрим…

    Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье

    Чтобы нагрузка прицельно попадала в целевую мышечную группу, необходимо соблюдение правильной техники выполнения.Следующая пошаговая инструкция поможет Вам в этом.

    Подойдите к скамье и установите требуемый угол наклона (30-45 градусов).Установите штангу на опоры стойки, снарядите ее весом и закрепите с двух концов зажимы.Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч.Выведите ее на прямые руки.Это будет Ваше исходное положение.

    Медленно (на вдохе) опустите гриф до касания верхней части груди.Задержитесь на один счет, сжимая мышцы груди.

    После секундной паузы усилием грудных мышц выжмите гриф вверх и верните его в ИП, совершая при этом выдох.Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте это выглядит так.

    в движении следующим образом…

    Упражнение имеет множество вариаций исполнения, например:

  • в зависимости от ширины хвата: широкий – смещение нагрузки на плечи, узкий – трицепсы;
  • в зависимости от угла наклона скамьи: под углом 30.45.60 градусов, вниз головой;
  • жим обратным хватом;
  • жим под углом вверх в тренажере Смита ;
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • жим под углом вверх в силовой раме.
  • Вот некоторые визуальные примеры всего этого безобразия.

    Практические советы при выполнении

    Следующие советы помогут Вам эффективнее выполнять жим под углом вверх.Итак, запомните:

  • штанга не должна гулять в руках, в противном случае снизьте вес отягощения;
  • жестко зафиксируйте ноги на полу, делая упор на пятку;
  • контакт со скамейкой должен быть произведен в таких точках: лопатки, крестец, голова, плечи;
  • убедитесь, что на протяжении всего движения Вы сохраняете естественный прогиб в нижней части спины;
  • лопатки должны быть сведены все время, пока Вы выполняете упражнение;
  • гриф должен четко опускаться на верх груди (ключицу), для этого в некоторых случаях может потребоваться легкое отведение головы назад;
  • опускание снаряда (эксцентрическая фаза) должно занимать в 2 раза больше времени, чем подъем (концентрическая фаза) ;
  • в нижней точке предплечья должны быть вертикальны;
  • никогда не отбивайте штангу от груди (гасите инерцию) ;
  • ложась на скамью, прогните позвоночник и выпятите грудь вперед;
  • не отрывайте грудь и плечи от скамьи.
  • Теперь давайте слегка пройдемся по теоретическим выкладкам.

    Исследование: что лучше для развития верха мышц?

    Сейчас я Вас немного ошарашу новостью.

    При выполнении жима штанги лежа задействуется полный спектр мышц груди.Существует убеждение, что наклонные жимы лучше воздействуют на верх/низ груди, а плоский – на середину.Как я недавно узнал, это не совсем так.

    Ниже я приведу выкладки одной научной работы из “Department of Human Movement Studies” and “Department of Anatomical Sciences”, Университет Квинсленда, Австралия.

    15 лет назад проводилось исследование с использованием ЭМГ (электромиографии мышц).Целью которого было выявить, на какие именно мышцы (и в какой степени) воздействуют те или иные вариации жима лежа.Так вот, было выявлено, что низ грудных лучше всего “зацепляется” горизонтальным жимом, в сравнении с наклоном скамьи вверх или вниз.Когда дело дошло до верха грудных, исследование показало, что жим под углом вверх немного более эффективен, чем плоский или под углом вниз варианты.

    Также изучались варианты хвата штанги и обнаружилось, что более узкая постановка рук в сочетании с углом наклона скамьи вверх является лучшим (из всех анализируемых) вариантом развития верха грудных мышц.Вывод исследования следующий: нет никаких огромных преимуществ в развитии грудных мышц при работе под различными углами…поэтому не стоит выпендриваться 🙂 жмите горизонтально.

    Какой жим лучше для роста грудных мышц?

    Если Вы привыкли доверять науке, значит, приведенные выше результаты исследования помогут Вам определиться с упражнениями для развития груди.Кроме того хотелось бы сказать, что, сменив снаряд с грифа на гантели, Вы получаете более “глубокий” диапазон движения и лучшую растяжку.Эти два факторы жизненно важны для хорошего роста пекторальных.

    Итого, чтобы создать массивную грудь по всему объему обязательно включите следующие упражнения в свою программу тренировок:

  • горизонтальный жим штанги;
  • жим гантелей под углом вверх;
  • жим под углом вниз в тренажере Смита.
  • Ну вот так, в таком духе, таком разрезе.Это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, давайте будем прощаться.

    Послесловие

    Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как жим штанги на наклонной скамье.Уверен, что теперь Ваши грудные запоют совсем по-другому, и уже через несколько тренировок Вы легко догоните свою девушку по размеру груди :).

    На сим все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

    PS. Друзья, а как вы относитесь к наклонным жимам, используете ли в своих тренировках?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

    Упражнения на универсальной силовой скамье для домашних тренировок

    Силовой тренинг, проводимый в домашних условиях, не будет полноценным, а значит — максимально эффективным, если отсутствует все необходимое оборудование.И речь идет не только о снарядах-утяжелителях (гантелях, штанге и блинах к ней), но и о спортивном оборудовании — универсальной скамье.Выполняя дома силовые упражнения на универсальной спортивной скамье, можно проработать большинство мышечных групп не хуже, чем в профессиональном тренажерном зале.

    Польза универсальной скамьи для фитнес-тренировок

    Обычная горизонтальная скамья для занятий фитнесом не отличается высокой функциональностью.Чтобы сделать ее максимально универсальной для выполнения большинства силовых тренировочных движений, нужно усовершенствовать скамью и добавить к ней дополнительные детали, повышающие функциональность данного спортивного оборудования:

  • на скамье, у которой есть регулируемые части, удобно выполнять силовые упражнения с прямым и обратным наклоном, что, в свою очередь, дает возможность максимально пропорционально прорабатывать мускулатуру корпуса;
  • с помощью блока для ног можно натренировать мускулы бедер, ягодиц и голеней.Кроме того, используя такой блок, можно выполнять во время домашних фитнес-тренировок классические скручивания для мышц пресса;
  • если скамья оборудована опорной подушкой, то ассистенту гораздо удобнее страховать человека, работающего с большим весом, поскольку можно надежно упереться в подушку;
  • оборудовав обычную спортивную скамью брусьями, можно использовать ее для выполнения упражнений на развитие силы и выносливости;
  • специальные валики на скамье дают возможность выполнять обратные скручивания, оказывая интенсивную нагрузку на нижнюю часть мускулатуры живота;
  • страховочные стойки для штанги обеспечивают большую безопасность работы, особенно, если она выполняется с предельным рабочим весом, и при этом не мешают в ходе силовых упражнений.
  • Критерии выбора скамьи для занятий фитнесом

    Кроме универсальности и расширенного функционала, позволяющих сделать фитнес-тренировки максимально разнообразными, спортивная скамья для домашнего силового тренинга должна иметь такие характеристики:

  • надежность.Это комплексная характеристика, включающая в себя толщину металла, из которого изготовлена скамья, и прочность механизмов, отвечающих за регулировку угла наклона спинки и складывание скамьи в компактный вид.Вся конструкция должна иметь хорошую устойчивость, а детали должны быть крепко зафиксированы.Важный технический нюанс, от которого зависит безопасность фитнес-тренировок, — это расстояние между стойками для штанги.Если ширина стоек недостаточна, то при работе с максимальным весом и на грани мышечного отказа, когда штанга возвращается на стойки на пределе сил, возникает высокий риск опрокидывания снаряда из-за неправильного распределения нагрузки;
  • компактность и мобильность, которые подразумевают наличие возможности трансформации спортивной скамьи до менее габаритных размеров с целью удобства хранения и транспортировки.Эти характеристики особенно важны, если занятия фитнесом планируется проводить дома в условиях ограниченного пространства.Однако надежность конструкции не должна страдать за счет компактности и мобильности, поэтому крепления деталей и механизмов скамьи должны быть максимально прочными, чтобы выдержать регулярную сборку для приведения скамьи в рабочее состояние и складывание оборудования до компактных размеров после фитнес-тренировки;
  • возможность использования стоек для штанги отдельно от скамьи для выполнения, например, приседаний с отягощением или становой тяги;
  • соответствие скамьи антропометрическим данным человека, который будет на ней тренироваться.Длина скамьи должна быть таковой, чтобы при выполнении упражнений голова и таз полностью помещались на ней.
  • Комплекс упражнений, выполняемых на скамье

    Во время домашних занятий фитнесом, проводимых с использованием качественной и надежной спортивной скамьи, можно выполнять такие силовые тренировочные движения:

  • Жим штанги, лежа на скамье.
  • Для укрепления мускулатуры всей верхней части корпуса, включая грудные и плечевые мышцы, трицепсы и переднюю дельту.Для выполнения этого базового тренировочного движения понадобится скамья, оборудованная стойками для штанги, а при отсутствии таковых данные жимы можно выполнять с гантелями.Изменяя угол наклона скамьи, можно с помощью одних только жимовых упражнений эффективно проработать мускулатуру торса, подключая к работе разные группы мышц.

  • Разведение гантелей, лежа на скамье.
  • При использовании гантелей вместо штанги во время работы на спортивной скамье увеличивается амплитуда движений верхних конечностей.Это позволяет нагружать в большей степени ту или иную мышечную группу, смещать акценты нагрузки и вовлекать в тренинг дополнительные мускулы, которые не работают при выполнении упражнений со штангой.К тому же, изменяя угол наклона скамьи, можно значительно разнообразить домашнюю фитнес-программу.

    Использовать спортивную скамью можно не только во время силового занятия фитнесом со свободным весом, но и тренируясь с собственным весом.Так, например, с помощью спортивной скамьи можно выполнять несколько видов отжиманий: с упором ладонями на скамью, с фиксацией ног на скамье и упором ладонями в пол, а также обратные отжимания для укрепления трехглавых мышц плеч.

    Скамья, оснащенная дополнительными функциональными деталями и механизмами — отличная возможность проработать нижнюю часть мускулатуры живота.Воспользоваться ею можно, выполняя упражнение «Обратные скручивания» с фиксацией нижних конечностей под специальными деталями скамьи.

    При выполнении этого тренировочного движения неопорная нога, согнутая в колене, должна лежать передней поверхностью голени или стопы на скамье.Такое положение нижних конечностей в упражнении позволяет акцентировано проработать мышцы ягодиц и придать этой части тела привлекательную округлую форму.

    Упражнения на универсальной скамье под штангу

    Скамья под штангу — это прибор, который делает возможным выполнение разных видов упражнений.Есть горизонтальные скамьи, в которых нет функции регулирования, а есть скамьи, поверхность которых можно наклонять под разными углами, увеличивая или уменьшая тем самым степень трудности упражнения.Упражнения с универсальной скамьей под штангу дают возможность тренировать мышцы плеч, грудной клетки, рук и ног, то есть практически все партии тела.Сегодня скамья под штангу HS-1070 будет рассматриваться в качестве примера, как многофункциональный и универсальный тренажер.

    Рычаги для разводки рук

    Разводка рук на скамье HS-1070 выполняется с использованием специальных рычагов, на которые можно цеплять вес, во время лежания.Упражнение начинается с поднесения рычагов в вертикальное положение, а потом мы плавно опускаем их в исходное положение.Рычаги опускаем к моменту, пока мы почувствуем полную растяжку грудных мышц.Плюсом такого упражнения на скамье является тот факт, что рычаги идут по идеально просчитанной оси, которая обеспечивает максимальный эффект при тренировке грудных мышц.

    Разводка рук с весом ― это упражнение на грудные мышцы.Оно помогает наращивать мышечную массу и получать красивую мускулатуру.В процессе упражнения напрягаются мышцы целого грудного пространства, благодаря чему мышцы развиваются равномерно и всесторонне.Стоит однако помнить, чтобы скамья к упражнениям не была слишком широкой, потому что это ограничивает движение рук вниз.Вес должен быть такой, что бы вовремя тренировки Вы могли равномерно поднимать и опускать рычаги.

    Жим штанги на косой скамье

    Упражнение заключается в опускании штанги к грудной клетке, в позиции полулежа, на косой скамье.Руки со штангой должны двигаться вертикально вверх.С увеличением угла наклона спинки скамьи влияние упражнения смещается к верхним партиям грудных мышц и дельтам.Но не следует переступать угол в 45 градусов, потому что тогда нагрузка с грудных мышц полностью перенесется на дельты, а это уже совсем другое упражнение.

    Упражнение можно также модифицировать через изменение ширины расстановки ладони на рукоятке штанги.Широкая расстановка способствует работе внешних частей грудных больших мышц, а узкая ― средних и внутренних частей этих мышц.

    Во время упражнения следует:

  • правильно выполнять все движения;
  • перед снятием штанги из стоек прижать лопатки к спинке и вытолкнуть грудную клетку вперед ― это обеспечивает более полную растяжку грудных мышц;
  • не опускать штангу слишком быстро;
  • не отбивать штангу от грудной клетки;
  • движения выполнять медленно и все время следить за штангой
  • Жим штанги на горизонтальной скамье

    Это самое популярное упражнение на развитие грудных мышц, которое делает возможным относительно быстрый прирост массы этих мышц.Выполняется лежа на горизонтальной скамье.Ладонями хватаем гриф штанги, временно стоявшей на стояках, а потом мы опускаем ее и выжимаем.Во время упражнения спину прижимают к спинке скамьи или выгибаются в дугу.Модифицируя расстановку ладоней на грифа, мы можем изменять влияние на разные части грудных больших мышц.Широкая расстановка способствует работе внешних партий мышц, зато сужение рукоятки переносит влияние на средние и нижние партии этих мышц.Жим штанги на горизонтальной скамье является упражнением, особенно популярным среди культуристов, так как по нему делается оценка силы, хоть очень часто выполняют его и начинающие лица.

    Упражнения со скамьей делают возможным укрепление и развитие мышц грудной клетки.Но стоит помнить, чтобы не выполнять их резко, потому что это может обернуться чрезмерным обременением суставов, сухожилий и связок, а в следствии и травмами.

    Упражнения на парте Скотта

    Сгибание рук со штангой на парте Скотта – это одно из лучших упражнений на бицепс.Главные мышцы, задействованные во время тренинга ― это бицепсы и плечевые мышцы.Это упражнение можно смело назвать одним из самых эффективных.Нужно всего лишь следить за правильностью выполнения и систематичностью тренировок.

    Упражнения с тягой

    Упражнение с тягой позволяет хорошо развивать мышцы плеч или как их ещё называют «крыльев».В зависимости от выполнения (до груди или за голову) Вы можете задействовать мышцы рук, плеч и верхние мышцы груди.Упражнение очень полезное.Выполнять можно сидя на скамье для жима.

    Тренировка ног

    На универсальной скамье под штангу можно тренировать мышцы ног с помощью специального рычага с двумя ручками спереди скамьи.Делать это можно в два способа.Первый, это когда вы садитесь лицом к рычагу и засовываете ноги за нижнюю ручку.Потом просто выпрямляете ноги.Второй вариант, это когда вы ложитесь животом на скамью.Потом ногами берете верхнюю ручку и сгибаете ноги.Первый вариант тренирует передние мышцы ног, а второй внутренние и мышцы ягодиц.Упражнения очень полезно особенно женщина, так как хорошо придет форму мышцам.

    Все это доказывает что для того чтобы делать упражнения комплексно и при этом не тратить состояние на много разных тренажеров, нужно задуматься над покупкой скамьи под штангу универсального назначения.И пример, который мы сегодня рассматривали, скамья под штангу HS-1070, это отличное решение.Плодотворных Вам тренировок.

    Узнайте 5 самых важных факторов, которые следует учесть при выборе батута для детей

    Как выбрать правильный размер, вес и материал хорошего дорожного чемодана?

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию