Упражнения с гантелями для

Тема статьи: Упражнения с гантелями для - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Фитнес для плеч: базовые и изолирующие упражнения

Проработка мышц плеч трудно дается многим спортсменам, а ведь именно эта мышечная группа визуально расширяет фигуру, усиливая впечатление мужественности и привлекательности.Регулярные фитнес-тренировки плеч увеличивают объем трицепсов и бицепсов, подчеркивая их рельеф.Кроме того, систематические нагрузки укрепят плечевые суставы, позволив работать с большими весами в других упражнениях.

Особенности тренинга плеч

Плечо состоит из трех дельтовидных пучков, связанных между собой, но в большинстве движений они получают разную степень нагрузки, поэтому при составлении фитнес-программы необходимо подбирать элементы так, чтобы каждая мышечная головка получала необходимое напряжение.Все упражнения разделяют на базовые и изолирующие: первые включают в работу все мышцы; вторые смещают нагрузку на одну из дельт.

К базовым элементам для проработки плеч причисляют:

  • жим штанги в позиции стоя;
  • армейский жим;
  • разведения гантелей в стороны;
  • жим Арнольда;
  • подтягивания штанги к подбородку.
  • Изолирующие упражнения разделяют по дельтам:

    1. Для передней дельты используют поднимание спортивных снарядов перед собой и жим из-за головы.Основной функцией считается отведение рук в стороны, а также подъем их перед корпусом.
    2. Для среднего пучка применяют разведение и подъем рук через стороны, а также вертикальную тягу в блочном тренажере.Основной функцией этой мышцы является подъем конечности в сторону.
    3. Для заднего пучка используют вертикальную тягу в позиции лежа на животе и обратные разведения в тренажере.Основным назначением является отведение конечностей назад, поэтому мышца прорабатывается в большинстве тяг, где локоть отводится за спину.

    Для силового тренинга в домашних условиях можно использовать гантели или параллельные брусья, которые можно найти в большинстве дворовых спортивных комплексов.

    Комплекс упражнений с гантелями

    Наиболее предпочтительным и удобным вариантом снаряжения для занятий фитнесом дома считаются гантели.Особенно актуальны разборные модели, позволяющие изменять вес спортивных снарядов, подбирая оптимальную нагрузку для мышц.Комплекс упражнений для плеч можно составить из следующих элементов:

  • Подъем гантелей перед собой.
  • Встают прямо, в руках держат гантели, локти должны быть слегка согнутыми.Поднимают руки до уровня плеч или слегка выше, фиксируют позицию на 2 секунды, затем опускают конечности вниз.Захват гантели должен быть прямой, когда внутренняя сторона руки направляется к полу.Выполнять подъемы можно как двумя руками одновременно, так и поочередно.

    Стартовая позиция та же, что и в предыдущем упражнении, только слегка сгибают ноги в коленных суставах и немного смещают корпус вперед.Руки поднимают в стороны до уровня плеч, затем опускают.

  • Разведение рук в наклоне.
  • Встают прямо, наклоняются, стараясь опустить спину до параллели с поверхностью пола.Руки с гантелями вытянуты вниз.На выдохе разводят руки в стороны, поднимая их до уровня плеч, фиксируют позицию на 1-2 секунды, затем возвращаются в стартовую.

    Выполнять этот элемент фитнеса лучше всего на скамье с вертикальной спинкой, плотно упираясь в нее спиной.Садятся на скамью, руки с гантелями сгибают и поднимают так, чтобы они от шеи до локтя были параллельны полу, а часть от локтя до кисти была направлена вверх.Внутренняя сторона рук должна быть обращена на себя.Из этой позиции начинают поднимать конечности, разворачивая кисти так, чтобы внутренняя поверхность запястья была направлена от себя.Полностью выпрямив руки, возвращаются в стартовую позицию.

    Позиция в упражнении та же, что и в жиме Арнольда.Но при выпрямлении рук разворота кистей не требуется: они всегда направлены вперед.

    Эти упражнения можно выполнять как в виде отдельной тренировки, так и включать в общий силовой тренинг, направленный на проработку мышц корпуса и рук.

    Упражнения для плеч на турнике

    Тренировки на турнике очень эффективны, так как в качестве отягощения используется вес тела самого спортсмена, который значительно превышает вес гантелей.Комплекс упражнений может выглядеть так:

  • Подтягивания прямым хватом со средней постановкой рук.
  • Повисают на турнике, перекрещивают ноги в лодыжках.Подтягиваются, сводя лопатки вместе.В конечной точке амплитуды грудь должна коснуться перекладины.Затем возвращаются в стартовую позицию, полностью распрямляя руки.

    Хват ладоней на перекладине — обратный, при котором ладони развернуты на себя.Амплитуда движений короткая, составляет примерно половину от полноценного подтягивания.При достижении верхней точки установленной траектории делают мышечное усилие, пытаясь приподнять ключицы.Затем плавно возвращаются в стартовую позу.

  • Подтягивания с узкой расстановкой ладоней.
  • При подтягиваниях плечи отводят назад, лопатки тянут друг к другу.В верхней точке касаются перекладины грудью.

    Перед тем как начать тренинг на перекладине, необходимо выполнить разминку в виде различных вращений и махов руками.Следует помнить, что в процессе подтягиваний создается большая нагрузка на плечевые суставы, которые требуют предварительного разогрева.

    Пример фитнес-программы для плеч

    Если спортсмен хочет эффективно проработать дельтовидные мышцы, то следует выделить хотя бы один-два дня в неделю для создания полноценной нагрузки, помимо других тренировок.Для комплекса упражнений можно взять такие элементы:

  • отжимания от пола — 1 сет с максимальным количеством повторений;
  • подъем отягощения перед собой — 4 сета по 8-12 повторений;
  • разведение рук в стороны с прямым корпусом — 4 сета по 8-12 раз;
  • разведение рук в наклоне — 4 сета по 8-12 раз;
  • жим Арнольда/жим сидя — 4 сета по 8-12 повторений;
  • любой вариант подтягиваний — 4 сета по максимальному количеству раз;
  • отжимания — 1 сет предельное количество раз.
  • Для занятий фитнесом необходимо подбирать такой вес гантелей, чтобы два последних повторения сета выполнялись с большим усилием и ощущением жжения в мышцах.На первых этапах важно отточить технику выполнения элементов, и только потом увеличивать вес спортивных снарядов.Все движения следует выполнять плавно, контролируя мышечную работу.

    Подборка упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин

    Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала.Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома.Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе.Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

    1.Жим гантелей лёжа

    Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

    Порядок выполнения:

    1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
    2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
    3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела.Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

    Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

    Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки.Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

    2.Разводка гантелей лёжа

    Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях.Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы.Как выполнять:

    1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
    2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
    3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

    На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

    Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения.Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

    Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.

    1. Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
    2. Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
    3. Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц.Округляйте грудную клетку.
    4. С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.

    Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

    4.Приседания с гантелями

    Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона.Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

    Порядок выполнения:

    1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель.Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
    2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

    Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

    Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

    Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →

    5.Приседания сумо

    Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра.Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.

    1. Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
    2. На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
    3. Приседайте до прямого угла в колене.
    4. С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

    Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.

    Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

    1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
    2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов.При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
    3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

    На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

    Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями.Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте.Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд.Вес инвентаря следует использовать умеренный.

    7.Румынская тяга с гантелями

    Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины.Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

    1. Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
    2. Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра.Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
    3. С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.


    Выполняйте 3-4 подхода от 8 до 12 повторений.

    8.Тяга гантелей в наклоне

    Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.

    1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
    2. Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины.Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
    3. На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.

    Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

    9.Тяга одной гантели в упоре

    Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.

    1. Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
    2. С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
    3. На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.

    Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.

    10.Махи перед собой

    Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

    Последовательность:

    1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
    2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
    3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

    Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

    Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

    11.Жим Арнольда

    Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

    1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
    2. С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
    3. Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
    4. В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

    Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

    12.Жим сидя

    Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

    1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
    2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
    3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

    Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

    13.Махи гантелей через стороны

    Выбирайте небольшие гантели.Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

    1. Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
    2. Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч.Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
    3. На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

    Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

    14.Махи гантелей в наклоне (в упоре)

    Упражнение для развития задних пучков дельт.

    1. Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
    2. С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок.Не поднимайте корпус.
    3. Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

    Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

    15.Подъём гантелей на бицепс

    Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя.В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

    Правильная последовательность:

    1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
    2. Ладони следует развернуть к туловищу.
    3. Руку сгибайте в локте.Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса.Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

    Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

    Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

    16.Концентрированный подъем гантелей

    Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

    1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
    2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

    На каждую сторону не более 12 повторений.Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

    17.Подъем гантелей хватом молот

    Упражнение молот способствует развитию предплечий.

    1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
    2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
    3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

    Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

    18.Французский жим

    Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса.Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

    1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель.Можно использовать большие веса.
    2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
    3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
    4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

    Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

    Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

    19.Разгибания руки в наклоне

    Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов.Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

    Как правильно делать:

    1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
    2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
    3. Полностью разогните руку.При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
    4. Верните руку в изначальное положение.

    В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений.Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

    Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса.Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

    20.Скручивания с разворотом

    Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота.Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

    1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
    2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
    3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

    Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

    Подводя итоги

    Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц.Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

    Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

    Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину.Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

    Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

    Автор: Виктор Колесников

    Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

    Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело.Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

    Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности.Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях.Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

    Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей.Наиболее дорогими считаются разборные.Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже.Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

    Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес.Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.

    Как правильно заниматься с гантелями дома?

    Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности.Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

    1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга.Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
    2. Строгом соблюдении техники выполнения.Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

    Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов.Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз.Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

    Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня.Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов.Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

    Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы.Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения.Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

    Комплекс упражнений с гантелями

    Отличается достаточной простой.Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки.Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки.Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

    Приседания с гантелями

    Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса.В руках держат гантели и начинают медленно приседать.Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох.Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

    Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

    Становятся прямо.Ноги ставят по ширине плечевого пояса.Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

    Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания.Исходную позу принимают с вдохом.Повторяют аналогичное действие на левую руку.

    Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей.Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы.Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

    Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов.Ее надежно фиксируют.Она не должна шататься.На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

    Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи.С выдохом руки поднимают вверх.В исходную позу возвращаются на медленном вдохе.Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели.Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

    Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

    Тяга гантели

    Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи.Подходы делают исключительно с чередованием рук.

    Правые рука и колено упираются в скамью.Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают.Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе.Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

    Прицельная проработка на бицепсы

    1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу.В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса.Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями.Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
    2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула.На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены.Левым локтем упираются в левое колено.Сгибая руку, ее подносят к плечу.Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

    Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу.На каждую сторону делают 10-15 повторов.Число сетов равно 3-5.

    Проработка трицепсов

    Французский жим сидя с гантелью

    Становятся прямо.Ноги ставят на одном уровне с плечами.Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой.Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается.Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

    Французский жим сидя с гантелью одной рукой

    Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку.Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

    На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов.Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

    Упражнение для плеч и верхней части спины

    Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

    Шраги с гантелями

    Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи.Руки с гантелями опущены вниз.Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами.Локтевые сустав должны оставаться ровными.Никаких сгибов допускать нельзя.Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

    Упражнение лыжник с гантелями

    Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками.Ноги на одной ширине с плечами.Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом.Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

    Махи с гантелями

    Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают.Руки со снарядами опускают вдоль тела.Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу.Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

    Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

    Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

    Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч.Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

    Выполнение предполагает поднятие рук в стороны.Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми.Разгибать туловище нельзя.Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

    Упражнение для мышц верхнего пояса

    Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч.Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями.Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь.На каждую сторону делают только один поворот.Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой.Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

    Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

    Состоит из двух упражнений:

    1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса.Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами.Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов.Возвращаются в начальную позицию.
    2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое.Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

    Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

    Упражнения для мышц ног

    Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

    Выпады с гантелями в руках

    Попеременно делаются на каждую сторону.Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели.Правую ногу вытягивают назад.Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола.Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок.Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

    Поднятие на носки

    Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног.В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя.Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку.Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

    Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

    Этот список упражнений не является полным.Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело.Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать.Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального.Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

    30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

    Выбирайте по 1–2 упражнения из каждого раздела и составляйте идеальные тренировки.

    Как выбрать гантели

    Гантели могут быть разборными и неразборными.Последние имеют заданный вес.Разборные представляют собой гриф и набор блинов.Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

    Разборные гантели

    Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц.Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг.Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

    Неразборные гантели

    Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила.Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

    Гантели для фитнеса

    Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок.В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

    Какие упражнения выполнять

    Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла.Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

    Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы.Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз.Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

    Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе.В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

    Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

    1.Подъёмы на бицепс

    Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу.Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу.В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

    Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья.Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

    2.Подъёмы на бицепс на лавке

    Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу.Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела.Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно.Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

    3.Концентрированные подъёмы на бицепс

    Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу.Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу.Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла.Левой рукой упритесь в левое колено.

    Выполните подъём гантели.Верните руку в исходное положение и повторите.

    Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

    1.Разгибания на трицепс с опорой на лавку

    Упритесь в лавку коленом и ладонью.Гантель возьмите в другую руку.Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите.Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

    2.Разгибания на трицепс в наклоне

    Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры.Наклоните корпус, чуть прогните поясницу.Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

    Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите.Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

    3.Жим гантели из-за головы

    Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой.Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите.Плечами не двигайте: работают только предплечья.

    Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

    1.Жим гантелей стоя

    Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки.Теперь опустите плечи.Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову.Опустите их в исходное положение и повторите.

    2.Разведение гантелей

    Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите.Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

    3.Разведение гантелей в наклоне

    Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях.Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно.Выполняйте движение плавно, без рывков.Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

    Какие упражнения с гантелями прокачают спину

    1.Тяга гантелей на наклонной скамье

    Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите.Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи.Верните руки в исходное положение и повторите.

    2.Тяга гантели к поясу в наклоне

    Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз.Подтяните вес к поясу и опустите обратно.Не поднимайте плечо, не горбите спину.Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения.Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

    3.Тяга гантелей к поясу в наклоне

    Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках.Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно.Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

    Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

    1.Жим гантелей лёжа

    Лягте на лавку, стопы прижмите к полу.Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже.Запястья держите так, как если бы жали штангу.Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их.В верхней точке ваши кулаки должны встретиться.Опустите руки в исходное положение и повторите.

    2.Разведение гантелей лёжа

    Лягте на лавку, стопы прижмите к полу.Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы.Чуть согните локти, чтобы защитить сустав.Сведите руки в исходное положение и повторите.

    3.Разведение гантелей из прямого угла

    Лягте на лавку, стопы прижмите к полу.Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу.Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав.Верните предплечья в исходное положение и повторите.

    Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

    1.Ягодичный мост с опорой на лавку

    Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях.Поднимите таз, не отрывая стоп.Руки с гантелями положите на бёдра.Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом.Опуститесь в исходное положение и повторите.

    2.Румынская становая тяга

    Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу.Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени.Ведите гантели близко к ногам.Держите спину ровной.Вернитесь в исходное положение и повторите.

    3.Выпады с гантелями

    Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги.Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок.Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

    4.Выпады с гантелью в одной руке

    Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора.Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

    Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону.Выполняйте выпады в движении по залу.По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

    5.Приседания с гантелями

    Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны.Гантели держите над плечами.Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже.Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу.Выпрямитесь и повторите.

    6.Трастеры с гантелями

    Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс.Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

    Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.Гантели держите рядом с плечами.Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

    Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх.Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

    7.Махи гантелей

    Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп.Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

    Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны.Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад.Гантель поместите меж ног.Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх.Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой.Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

    Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины.Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

    8.Приседания сумо с гантелей

    Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

    Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны.Обхватите обеими руками одну гантель.Сделайте приседание, разводя колени в стороны.Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом.Выпрямитесь и повторите.

    9.Болгарские сплит-приседы с гантелями

    Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги.Сделайте приседание.Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок.Если да, чуть отодвиньтесь от опоры.Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

    10.Зашагивания на бокс с гантелей

    Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках.Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

    11.Ягодичный мостик на полу с гантелей

    Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом.Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра.Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию.Опустите бёдра на пол и повторите.

    Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

    1.Турецкий подъём с гантелей

    Прекрасное упражнение на мышцы кора.Прокачивает равновесие и координацию движений.

    Лягте на пол, выпрямите ноги.В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону.Согните правую ногу и поставьте стопу на пол.Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение.Гантель переведите вверх и удерживайте над головой.Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

    Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

    Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой.Только для начала возьмите гантель полегче.

    2.«Дровосек» с гантелью

    Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками.Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону.При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса.Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена.Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

    Выполните равное количество подходов в обе стороны.

    3.Русские скручивания с гантелей

    Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину.Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево.Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

    4.V-складка с гантелью

    Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову.Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп.Опуститесь обратно и повторите.Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию