Упражнения с гантелями дома

Тема статьи: Упражнения с гантелями дома - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Подборка упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала.Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома.Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе.Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

1.Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

  1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
  2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
  3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела.Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки.Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

2.Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях.Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы.Как выполнять:

  1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
  2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
  3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения.Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.

  1. Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
  2. Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
  3. Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц.Округляйте грудную клетку.
  4. С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.

Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

4.Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона.Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

  1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель.Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
  2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →

5.Приседания сумо

Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра.Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.

  1. Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
  2. На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
  3. Приседайте до прямого угла в колене.
  4. С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

  1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
  2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов.При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
  3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями.Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте.Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд.Вес инвентаря следует использовать умеренный.

7.Румынская тяга с гантелями

Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины.Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
  2. Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра.Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
  3. С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.


Выполняйте 3-4 подхода от 8 до 12 повторений.

8.Тяга гантелей в наклоне

Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.

  1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
  2. Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины.Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
  3. На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

9.Тяга одной гантели в упоре

Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.

  1. Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
  2. С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
  3. На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.

Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.

10.Махи перед собой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Последовательность:

  1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
  2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
  3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

11.Жим Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

  1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
  2. С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
  3. Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
  4. В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

12.Жим сидя

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

  1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
  2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
  3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

13.Махи гантелей через стороны

Выбирайте небольшие гантели.Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

  1. Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
  2. Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч.Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
  3. На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

14.Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Упражнение для развития задних пучков дельт.

  1. Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
  2. С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок.Не поднимайте корпус.
  3. Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

15.Подъём гантелей на бицепс

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя.В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

  1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
  2. Ладони следует развернуть к туловищу.
  3. Руку сгибайте в локте.Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса.Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

16.Концентрированный подъем гантелей

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

  1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
  2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений.Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

17.Подъем гантелей хватом молот

Упражнение молот способствует развитию предплечий.

  1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
  2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
  3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

18.Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса.Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

  1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель.Можно использовать большие веса.
  2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
  3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
  4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

19.Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов.Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

  1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
  2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
  3. Полностью разогните руку.При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
  4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений.Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса.Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

20.Скручивания с разворотом

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота.Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

  1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
  2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
  3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц.Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину.Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

Автор: Виктор Колесников

Самые эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

Современный мир предлагает огромное количество возможностей для людей, желающих улучшить свое тело, а также стать здоровее.

Мотивирующая реклама побуждает человека заняться своим телом, показывая массивных атлетов и культуристов в тренажерных залах, но все ли хотят быть, как они? Наверняка многие после решения что-то делать начинают чувствовать страх неудачи, а некоторые боятся «перекачаться», что приводит вас к теме этой статьи.Лучший выбор – упражнения с гантелями в домашних условиях.

Достоинства гантелей

Гантели играют важную роль в занятиях спортом, наращивании и укреплении мышц как для профессионалов, так и для обычных людей.Практически невозможно вспомнить все упражнения, выполняемые с их помощью.

Рынок спортивного оборудования открывает покупателю ряд разных по виду гантелей, делящихся на две основные группы: с возможностью регулирования веса и без.Разборные гантели будут стоить дороже.Со временем вы сможете увеличить количество блинов на грифе и продолжить укрепление мышц.

Эта статья предлагает каждому заинтересованному познакомиться с миром гантелей, а для опытных пользователей – открыть новую информацию.

Как выбрать гантели

Каждый человек – это личность с индивидуальным вкусом и своими особенностями, поэтому нужно подбирать гантели под свои потребности.А данные подсказки помогут в выборе:

  1. Функциональность. Важно знать, что для оптимального физического развития нужно начинать с малого и делать шаги вперед.Полезно иметь возможность увеличивать и уменьшать вес во время занятий с гантелями в домашних условиях, это возможно благодаря количеству блинов на грифе.Важным компонентом гантель являются блины.Они доступны практически в любом весе, начиная от 0,1 кг.Рекомендуются блины весом от 0,5 кг и до 2 кг.
  2. Удобство – залог успешных тренировок.Выбрав красивую, но неудобную обувь, очень трудно почувствовать себя свободным и готовым к свершениям.Проведем аналогию со спортом.Оборудование будет хорошим, если подходит лично вам.Гантели должны быть сделаны качественно, а это проявляется в покрытии грифа резиной или насечками, помогающими удержать снаряды во время тренировки.
  3. Менее важный пункт заключается во внешнем виде данного приспособления.Зарядка с гантелями для женщин – это то, зачем нужны красивые яркие снаряды.Они должны вселять желание к работе над собой, а для некоторых приятный глазу цвет тоже будет иметь значение.

Основные правила тренировок

Многие советуют начинать занятия с опытным тренером, ведь он помогает определить то, какая нагрузка будет оптимальна для подготовки конкретного человека.Другие не советуют расстраиваться в случае отсутствия возможности посещать тренажерный зал, ведь вся необходимая информация находится в интернете.Данная статья также поможет разобраться с важным компонентом тренировок – гантелями.

Каждые два месяца следует увеличивать нагрузку, организм начинает привыкать к весу и не делает нужных усилий для увеличения мышц.В последующем пункте будет приведен пример эффективной программы тренировок с гантелями в домашних условиях.Все просто – периодически поднимая вес, организм укрепляется и становится сильнее.

Разминка перед началом занятий выполняет такую же важную функцию, как и сама тренировка.Подготовка к занятию дает возможность улучшить процессы в теле, без которых есть риск получить серьезные травмы.

Эффективность занятий зависит сначала от техники выполнения, и только потом от веса гантелей.Стоит заметить, что переутомление очень негативно влияет на последующие тренировки.

Растяжка выполняется после окончания тренировки на группу мышц, которая была напряжена.Цель хорошей растяжки – снять усталость и восстановить силы.

Правильное питание – еще одно крайне важное условие эффективных тренировок.

Упражнения для начинающих

Такое упражнение, как приседание, может выполняться с гантелями либо без.Более эффективный метод заключается в использовании гантелей.Список упражнений с гантелями дома для мужчин постоянно расширяется, профессионалы ежедневно создают новые способы тренировки мышц.

Далее собран список основных упражнений с гантелями для начинающих, помогающих войти в ритм тренировок и понять систему занятий.Список включает в себя комплекс упражнений, выполняемый для тренировок всех групп мышц:

  • приседания;
  • жим лежа с гантелями, выполняемый с поднятием рук перед собой и с боковых сторон;
  • попеременное сгибание рук перед собой, а также с бедра;
  • тяга (занимая положение стоя или сидя, необходимо сгибать руку, доводя до предплечья и назад);
  • при правильном поднятии снарядов над телом будет дана нагрузка на трицепсы;
  • для укрепления мышц спины необходимо делать разведения рук лежа;
  • плечевые мышцы укрепляются благодаря разведению рук в наклоне вперед;
  • грудь тренируется способом попеременного притягивания снарядов к груди;
  • гантели значительно увеличивают эффективность выпадов.
  • Программа тренировки для мужчин

    Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы.Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин.Ровно четыре недели занимает эта программа, включающая по 4 тренировки каждую неделю.

    Тренировки делятся на четыре части.Каждая создана для идеальной прокачки определенной группы мышц, а именно:

    1. Грудные и спинные мышцы.
    2. Трицепсы и бицепсы.
    3. Мышцы живота и ног.
    4. Плечи.

    Основная структура предполагает собой супер сеты, состоящие из трех упражнений, следующих один за другим, и отдых после окончания последнего.Чтобы перейти на следующее упражнение, нужно закончить все подходы, прописанные в плане.Именно эти упражнения отлично подходят для всех категорий людей.

    Обязательное требование для получения желаемого результата – точное выполнение плана.

  • 4 подхода;
  • 10 повторений;
  • 60 или 0 секунд отдыха;
  • 2010 – темп.
  • Жим лежа на полу

    Лежа на полу, удерживайте снаряды на уровне груди.В фиксированном положении локти не сгибайте.Опускайте руки вниз, а после поднимайте, фиксируя в первом положении.

    Это упражнение дает возможность хорошо прочувствовать мышцы груди из-за того, что данное положения довольно устойчивое, а это способствует поднятию большого веса.

    Отжимания с широкой постановкой рук

    Взяв гантели и приняв упор лежа (при этом руки должны быть широко расставлены, а ноги сведены), сгибайте руки в локтях, опуская корпус медленно и технично, а после достижения минимальной высоты, энергично и быстро разгибайте руки, возвращаясь в первое положение.

    Тяга в наклоне хватом «молот»

    Наклонитесь вперед, удерживая снаряды (ладони должны быть направлены друг к другу), тяните снаряды к груди, а после технично опускайте в прошлое положение.

    Данное упражнение прокачивает мышцы верхней части спины.Нижняя часть также должна быть напряжена.

    Разведение гантелей в стороны в наклоне

    Взяв снаряды нужного веса, обязательно наклонитесь вперед.Держа спину максимально прямой, поднимайте снаряды на высоту плеч (локти немного согнуты), а затем опускайте обратно в первое положение.

    Правильно выполняя упражнение можно добиться больших успехов в тренировке задних дельт и верхней части спины.

    Отжимания с гантелями

    Для данного упражнения требуется взять гантели, приняв при этом упор лежа (руки должны быть расставлены на ширине плеч), и выпрямится по прямой линии с головы до пят.Сгибая локти, понемногу опускайте корпус, а далее, энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

    Сгибание рук в приседе

    Присядьте в наклоне, ставя локти на бедра.Поднимайте гантели, чтобы бицепсы напрягались в верхней фазе, а после, плавно опускайте в первое положение.

    Разгибание руки из-за головы

    Встав ровно, держите снаряд над своей головой в выбранной ранее руке.Сгибайте руку, опуская гантель за спину, а далее поднимайте в фиксированную позицию.Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

    Разгибание рук назад в наклоне

    Удерживая снаряды в руках (руки согнуты) наклоняйтесь, удерживая прямо спину.Выпрямляйте руку и отводите ее назад, а после опускайте в первое положение.Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

    Подъем гантелей хватом «молот»

    Встав ровно, удерживайте гантели по бокам.Локти должны быть прижаты к туловищу, чтобы во время поднятия к плечам, не напрягались другие мышцы.Работать должен только бицепс в верхней фазе.

    Отжимания с узкой постановкой рук

    Приняв упор лежа, поставьте руки в такое положение, чтобы снаряды прикасались друг к другу.Сгибайте руки, медленно опуская корпус, а далее энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

    Подъем на бицепс

    Встаньте так, чтобы спина была ровной, а руки со снарядами были вывернуты вперед.Прижмите локти к корпусу, поднимайте снаряды к плечам (при этом должны работать бицепсы в верхней фазе), а после выполнения опускайте руки вниз в фиксированное положение.

    Ноги и пресс

    Приседания гоблет

    Встав прямо, выгните немного спину, а снаряд удерживайте перед собой.Во время упражнения категорически запрещается сгибать спину.Приседайте технично, не падая вниз, до момента максимального сближения гантели с полом, а после возвращайтесь в первое положение.

    Вращение гантели над головой

    Это упражнение выполняется стоя, держа снаряд над собой.Перемещайте гантель по часовой стрелке нужное количество раз, а затем поменяйте на противоположное направление.

    Встав прямо, держите снаряд в двух руках над своим плечом.Немного присядьте, опустите снаряд по наклонной линии поперек тела, а затем выполняйте движение назад, возвращая в первое положение.

    Встав прямо, опускайте ваши руки с гантелями вдоль тела.Далее необходимо сделать шаг вперед, чтобы ноги согнулись под прямым углом, а после толкайте передней ногой, чтобы снова встать и вернуться в первое положение.Поменяйте ноги после выполненных повторений.

    Приседания

    Встав прямо, с уже взятыми гантелями в каждую руку, начинайте приседать как можно ниже, а после достижения минимальной высоты, начинайте делать рывок с гантелями вверх для того, чтобы занять первое положение.

    Скручивания

    Для этого упражнения вам необходимо лежать на полу.Гантель должна находиться на уровне груди.Начинайте с напряжения пресса, а далее поднимайте туловище и назад в фиксированную позицию.

    Жим над головой

    Это упражнение выполняется стоя или сидя с гантелями, удерживая их на высоте плеч.Начинайте с поднятия снаряда над головой, пока полностью не выпрямите руки.После этого опускайте в первое положение.

    Тяга к подбородку

    Это упражнение также выполняется стоя со снарядами.Держите их в передней части тела, не сгибая локти.Поднимайте гантели, пока они не достигнут уровня вашего подбородка, а потом опускайте в первое положение.

    Разведение гантелей в стороны стоя

    Выполняйте это упражнение стоя, взяв гантели и опустив их вдоль тела.Ладони обратите друг к другу.Поднимая в разные стороны, возьмите небольшой наклон вперед.После поднятия возвращайтесь в фиксированную позицию в умеренном темпе.

    Подъем плеч

    Это упражнение выполняется стоя с опущенными руками.В руки берут гантели, после этого начинают поднимать плечи, сделав паузу.После возвращаются в фиксированную позицию.

    Жим Арнольда

    Упражнение выполняется стоя или сидя со снарядами, заранее взятыми в руки, поднятыми на уровень плеч ладонями к себе.Вы должны поднимать снаряды над собой, повернув запястья и максимально выпрямить руки, а после этого опустить в фиксированную позицию.

    Подъем гантелей перед собой

    Стойте ровно, держа снаряды в передней части тела и не сгибайте локти.Поднимайте снаряды на уровень плеч и назад в первое положение.

    Самые эффективные упражнения для девушек

    Упражнения с гантелями дома для женщин не менее важны, чем для мужчин.Каждая женщина хочет выглядеть отлично, а гантели идеально подходят для этой цели.Фитнес для женщин с использованием утяжелителей играет важную роль для наращивания мышечной массы и похудения.

    Французский жим

    Для выполнения упражнения требуется лечь на пол и согнуть колени.Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, далее сгибайте локти на 90 градусов и выпрямляйте их.Делайте все медленно и технично.

    Выпады назад и жим гантелей вверх

    Взяв гантели, начинайте делать выпад одной ногой назад, а вторую выводить вперед.Гантели следует держать на уровне головы с согнутыми локтями.Во время выполнения выпада ваши руки должны выжать гантели вверх.Затем все тело возвращается в первоначальное положение.

    «Пугало» на одной ноге

    Поднимите одну ногу вверх, сгибая ее в колене.Сами оставайтесь стоять на второй, поднимая и опуская предплечья выше уровня головы и вниз до уровня плеч.Руки должны быть согнуты под прямым углом.

    Наклонившись немного вперед, согните ноги в коленях, а спину выровняйте.Требуется вытянуть руку вперед, второю назад, а после менять положение рук так, чтобы спина была на одной линии с передней рукой.

    Разводка с гантелями лежа

    Для выполнения данного задания требуется лечь и слегка согнуть ноги или поднять их в согнутом положении для более интенсивной нагрузки на мышцы пресса.Начните разводить руки с гантелями в разные стороны, согнув их немного, а после возвращайте в фиксированную позицию.

    Тяга к подбородку

    Для этого упражнения требуется взять снаряды, ладонями к своему телу.Далее, начинайте поднимать гантель к подбородку, при этом ощущая мышцы плеч, а после опускайте в фиксированную позицию.

    Правильное питание во время тренировок

    Программа тренировок для упражнений с гантелями в домашних условиях включает в себя правильное питание, нужное спортсмену.Каждый человек, увлекающийся занятиями спортом, должен знать, что питание играет такую же важную роль, как и сама тренировка.

    Существует несколько правил, которые соблюдают профессионалы:

  • кушайте много овощей и фруктов, которые отлично усваиваются и не дают лишних калорий;
  • обязательно рассчитайте свой рацион на БЖУ;
  • питайтесь понемногу, но часто;
  • пейте не менее 2-х литров воды в день.
  • Восстановление

    Как известно, основное увеличение мышц происходит после окончания тренировки, а именно во время отдыха.Важно заметить, что сон является необходимым компонентом для качественных тренировок.Цикличность тренировок выполняет одну из самых важных функций, поэтому соблюдение цикличности влияет на рост мышечной массы.

    В этом видео 15-ти минутная тренировка для девушек с гантелями.

    Программа тренировок с гантелями дома

    У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале.Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.

    Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?
    Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования.По ней можно работать на протяжении длительного периода времени.Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

    1. Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота.Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники).Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
    2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа.Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
    3. Питание. Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности.В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц.Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы.

    Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин.Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

    Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам.Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу.Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

    Упражнения с гантелями

    Упражнения с гантелями – хайп еще с советских лет, когда у каждого уважающего себя мужчины на балконе хранилась заветная коробка с этим незамысловатым спортивным инвентарем.Главная причина распространенности данного снаряда – простота в обращении.С гантелями тренироваться можно где угодно: в тренажерном зале, дома, на балконе или на свежем воздухе.В статье рассмотрим типы этих спортивных снарядов, а также поговорим о некоторых базовых упражнениях.

    Содержание:

    Для мужчин гантели – весомый стальной «хлеб» для тела.Решили дать дополнительную нагрузку на мышцы и сдвинуть с места жировые прослойки? В сторону хрупкую фигуру, слезы и хандру.Даешь бодрость и красивый рельеф.Осталось только грамотно составить режим тренировок.

    Обилие моделей позволяет подобрать гантели под любую задачу

    Литые гантели vs разборные

    Перед приобретением гантелей нужно определиться с задачами, которые перед ними ставятся.Например, если планируется постоянно наращивать мышечную массу, то стоит взять разборные гантели и с течением времени увеличивать их вес.Для фитнес-тренировок подойдет спортивный инвентарь с фиксированным весом, что позволит поддерживать заданный тонус мышц.

    Гантели со съемными блинами наиболее универсальны

    Гантели с возможностью наращивания веса универсальны.Пользуясь литыми моделями, вы через определенное время столкнетесь с необходимостью приобретения новой, более тяжелой пары, так как мышцы потребуют дальнейшего роста.Самодельные гантели по сравнению с магазинными уступают в удобстве: для полноценных тренировок нужно отлить дюжину снарядов или блинов, вес которых со временем также придется увеличивать.

    Выбираем правильные гантели для дома

    При подборе разборных гантелей обратите внимание на следующие моменты:

  • Каков предельный, максимальный вес гантелей.Здесь вновь проявляется удобство разборных моделей.Например, если один полностью собранный снаряд потянет килограмм на 20 – это позволит еще долго не возвращаться в магазин за новыми блинами.
  • Весовой шаг.Для неопытных пользователей важно, чтобы вес гантелей наращивался постепенно (не более 1 килограмма).Например, весовой шаг в 5 килограмм благотворно отразится только на тренировках профессиональных бегунов и спортсменов.Помните о правиле весов и монет, прибавляйте нагрузку постепенно.
  • Гриф гантели должен быть обрезиненным или иметь накатку (сечения, предотвращающие выскальзывание).Практичней приобретать грифы диаметром в 25-30 миллиметров.Такой размер позволит со временем свободно докупать блины.
  • Блины.Если занятия проходят в квартире, и нет желания из-за спортивных тренировок нарушать тишину, присмотритесь к обрезиненным блинам.Такой девайс не повредит ламинат или паркет.Хромированные блины от прочих отличаются только блеском, а вот практической пользы в них нет.Минимальный вес спортивных «монет» начинается от 500 грамм, а максимальный вес достигает 10 килограмм.
  • Крепления.Важно, чтобы крепления блинов на гантелях были удобными и надежными.Проще всего в обращении пружинные зажимы или «ушки».
  • В качестве дополнительного аксессуара к гантелям для новичков можно приобрести тяжелоатлетические перчатки.

    Перчатки сохранят кожу рук от мозолей и повреждений во время занятий с гантелями

    Они нужны не только для того, чтобы гантели не выскальзывали из ладони, но и для фиксации запястья.Перчатки станут хорошим противомозольным средством, защитят кожу на ладонях от огрубения.

    Возраст и тренировки дома

    При выборе упражнений с гантелями важно учитывать не только их вес и собственную физическую подготовку, но и возрастные особенности.Например, мужчинам после 50 лет тренеры и врачи напоминают, что из-за гормональных изменений суставы и связки теряют свою крепость, а значит, тренировки должны быть чуть менее интенсивными.

    Вдумчивый подход к весовому шагу позволит заниматься с гантелями даже пожилым мужчинам

    Молодым мужчинам до 50 лет рекомендуется заниматься с гантелями не менее трех раз в неделю.Такой режим позволит держать мышцы в нужном тонусе, устраивая при этом для организма разгрузочные дни.В комплекс силовых тренировок всем мужчинам в независимости от возраста необходимо включать кардиотренировки, выполнять которые целесообразней в утренние часы или до силовых упражнений.Это позволит подготовить ваш моторчик к напряженной работе.

    Как тренироваться дома правильно

    Упражнения с гантелями нужно начинать с разминки.Это разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке.В качестве основы можно взять всю ту же школьную разминку (наклоны головы, рывки руками, выпады, упражнения на растяжку).

    Для видимого эффекта важно разработать индивидуальный тренировочный график.В него нужно включить не только сами упражнения, но и дни отдыха.Новичкам рекомендуется делать 1-2 дневные перерывы между тренировками.За это время мышечная ткань восстановится, а уровень гликогена (способствующий выработке «молочной кислоты») достигнет оптимального уровня для нового рывка.А вот ошибка всех новичков – работа на износ – способна дать эффект бумеранга, снизив набранный мышечный объем.

    Упражнения с гантелями лучше начинать с разминки

    Если вы тренируетесь дома без тренера, то и контролем достижений или торможений придется заниматься самостоятельно.Чтобы точней отслеживать свои успехи, регулярно фиксируйте вес и обхват в дневнике или приложении на телефоне.Мужчинам старше 50 лет нужно заносить в дневник показатели пульса и уровень артериального давления.Все измерения нужно производить до начала упражнений.

    Базовый комплекс для мужчин – видео

    Прежде чем приступать к набору рельефа, необходимо освоить базовый комплекс упражнений с гантелями, включающий в себя ряд фундаментальных упражнений, на базе которых выстраиваются другие разновидности силовых нагрузок.В него входят:

  • Классические приседания с гантелями.Ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.На присед вдох, на подъем выдох.Повторять 10-15 раз по 3 подхода.
  • «Молот» – упражнение для мышц предплечья.Исходное положение то же, что и при приседаниях.На вдохе сгибаем правую руку, поднимая вес к плечу.Выдох – исходное положение.Так же выполняется упражнение для левой руки.Для каждой руки подъемы выполняются не менее 20 раз.Это упражнение можно выполнять сидя.
  • Тяга гантели к поясу – тренинг больших мышц спины.Для упражнения нужно подготовить скамейку, также подойдет табурет.Колено правой ноги поставьте на скамью, правой рукой возьмитесь за ее край.Левая нога стоит на полу чуть согнутая в колене, левая рука опущена вниз, лопатки разведены.На выдохе подтяните гантелью в поясу, сведите лопатки.Вдох – исходное положение.Для каждой руки 10-15 повторов по 3 подхода.
  • Шраги с гантелями – упражнение для верхних (ключичных) трапециевидных мышц.Ступни слегка шире плеч, руки вниз.На выдохе поднимите плечи вверх, руки прямые с гантелями вниз, лопатки плавно сводятся друг к другу.Вдох – исходное положение.Упражнение выполняется по 10-15 раз по 3 подхода.
  • Разведение гантелей – тренинг дельтовидных мышц груди.Если дома нет наклонной гимнастической скамьи, заменить ее сможет фит-бол.Лежа разведите руки в стороны, гантели держите прямым хватом.Руки должны быть согнуты в локтях, а гантели – располагаться на уровне груди.Поднимаем руки вверх и возвращаемся в исходное положение.Выполнять 10-15 раз.
  • Тренинг для ног.Делаем выпады.Сгибаем левую ногу в колене, гантели держать в руках, расположенных вдоль тела.Правая нога прямая, отведена назад и упирается носком в пол.На каждую ногу делаем по 10-15 выпадов.
  • Упражнения с гантелями выполняются без рывков.Каждое повторяется в несколько подходов.Дыхание (вдохи и выдохи) являются базисом правильного распределения нагрузки.Преодоление веса (силовой рывок) должно осуществляется только на выдохе.

    Прекращать повтор нужно до того, как наступит мышечный отказ.Если чувствуете, что следующий повтор будет фатальным, упражнение нужно прекратить.По окончанию работы с гантелями мышцы можно немного потянуть, выполнив несколько выпадов и наклонов.

    Упражнения с гантелями желательно сопровождать аэробными нагрузками

    Силовые упражнения с гантелями желательно сопровождать аэробными (дыхательными) нагрузками – пробежкам, ездой на велосипеде, велотренажером.В противном случае могут возникнуть проблемы с сердцем.

    Пять простых упражнений для мужчин старшего возраста

    Большинство тренировок для мужчин старшего возраста направлены на поддержание тонуса мышц и сердца.Выполняются они в произвольном темпе, при возникновении одышки необходимо сделать перерыв:

    1. Упражнение для мышц предплечья и груди.Ноги шире плеч, руки разведены в стороны, гантели держать прямым захватом.Поворачиваем кисти рук вперед и назад.Дыхание и темп произвольный.
    2. Упражнение для мышц спины и лопаток.Руки с гантелями заведены за голову, ноги шире плеч.На вдохе разводим руки в сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение.Можно делать сидя на скамейке или фитболе.
    3. Упражнение для мышц ног, груди и верхнего ключевого пояса.Ноги шире плеч, гантели зажаты в руках.Выдох – выпад вправо, руки поднимаются перед собой, вдох – исходное положение.Далее – на выдох выпад налево.
    4. Упражнение на растяжку мышц спины.Ноги на ширине плеч или немного шире плеч.Гантели – на полу между ног.Наклоняемся и делаем выдох, берем гантели в руки и выпрямляемся.Вдох – кладем гантели на пол, не сгибая спины.
    5. Упражнение для мышц ног.Ноги немного шире плеч, гантели в руках вдоль тела.Выдыхаем и приседаем, стараемся коснуться гантелями пола.На вдохе возвращаемся в исходное положение.

    Каждое упражнение повторяется 6-8 раз.При нормальном самочувствии количество повторов можно увеличить до 10.

    Для мужчин в возрасте важно поддерживать тонус мышц

    Заключение

    Упражнения с гантелями – это тренинг, позволяющий мужчинам достигнуть различных целей: похудение, построение скульптурных мышц и просто поддержание тела в оптимальной физической форме.Последний пункт особенно интересен всем, кто проводит большую часть своей жизни сидя в офисе.Количество упражнений с гантелями очень велико.С помощью этого снаряда можно прорабатывать квадрицепсы, дельтовидные мышцы груди и спины и другие группы мышц.Полюбить гантели непросто, но и отказаться от них, втянувшись в тренировочный график, будет невозможно.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию