Упражнения со штангой дома

Тема статьи: Упражнения со штангой дома - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Набор лучших упражнений со штангой дома

Плох тот мужчина, который не стремится к силе.Посещать регулярно тренажерный зал не у всех есть возможность, сказывается недостаток времени или финансов.Поэтому поддерживать себя в форме можно и нужно при помощи работы со штангой в домашних условиях.

Основы работы с весом

В первую очередь нужно понимать, что штанга дает существенное повышение нагрузок не только на мышцы, заставляя их увеличиваться в объеме, но и на суставы, на позвоночник.

Несоблюдение техники безопасности во время тренировок приведет к травмам, вполне возможно, что с далеко идущими последствиями.

Во-вторых, перед началом комплекса упражнений нужно проводить обязательную разминку, «разогревать» сухожилия и мышечную массу.Риск нечаянно повредить себя снижается.Третий важный пункт – следить за своим дыханием.Дышать нужно правильно.Последнее – в момент, когда организм начинает давать знаки , что пошел перегруз, тренировка прекращается.

Подбор веса

Упражнения со штангой дома мало чем отличаются от тренировок в домашних условиях с гантелями.Не нужно гнаться за рекордами, обычно финиш находится у врача.Вес наращивают постепенно.

Существует простое правило – весовые параметры должны быть таковыми, чтобы человек мог выполнить 12 повторов за один подход.

В начале тренировок нужно сделать два подхода по восемь раз в каждом, после постараться «выдавать» по двенадцать.Далее начинаем увеличивать количество подходов, но делаем это примерно по такой схеме: два подхода (12 раз), третий (8 раз).

И так далее.При проблемах со здоровьем, вроде травм спины или суставов, разумнее будет проконсультироваться с тренером из ближайшего тренажерного зала.Пусть он попросит деньги (не факт), свое здоровье важнее ощущения «всезнайства».

  1. Гриф штанги заносится за голову.Хват широкий.
  2. При подъеме весе вверх воздух выдыхается, при опускании идет наполнение легких кислородом.
  3. В нижней точке гриф касается плеч.

Нагрузка на позвоночник очень большая, лучше сделать большее количество повторений при меньшем весе.При появлении намеков на жжение работа прекращается.

Работа на бицепс

  1. Средний хват, устойчивое положение ног.
  2. Необходимо внимательно следить за прогибами спины.
  3. Чем больше прогиб, тем выше вероятность повреждения позвонков и реальнее финансовые траты на лечение.

Гнаться за большим весом смысла нет.Больше вес – больше прогиб спины.Рекомендация по количеству повторений указана выше.

Работа на трицепс

  1. Хват узкий, выполняется упражнение лежа на лавке или на полу.
  2. В первом случае очень важно запомнить – ноги не отрываются от пола.
  3. Гриф штанги лежит на груди, при подъеме вверх воздух с силой выталкивается из легких, происходит выдох.
  4. Руки сгибаются в локтях, а костяшки касаются лба.
  5. После снаряд поднимается вверх.

Работа с грудными мышцами

Упражнение, обратное отжиманиям в домашних условиях.

  1. Выполняется в горизонтальном положении, лежа на лавке.
  2. Ноги не отрываются от поверхности.
  3. При подъеме веса происходит выдох, хват рекомендуется брать немного шире, чем средний.

Важно: идет большая нагрузка на плечевой сустав.Если переусердствовать, можно получить массу проблем.Момент появления дискомфортных ощущений должен быть моментом прекращения работы.Штанга прикасается к груди немного выше сосков.

Становая тяга

Пожалуй, самое знаменитое упражнение из тренировок, знакомое большинству.

  1. В исходном положении штанга лежит на полу, тот, кто делает упражнение, стоит.
  2. Вдыхается воздух, производится наклон, хват шире среднего.
  3. Ладони обхватывают гриф, колени немного сгибаются, голова закидывается назад.
  4. При выдохе колени и спина разгибаются, образуя, условно говоря, прямую линию.

Важно отрабатывать спиной, и ногами.Брать большой вес не стоит, операция весьма травмоопасная, в зоне особого риска находится поясница.

Приседания

  1. Все просто: ноги на ширине плеч, вес штанги давит на плечи, гриф за головой.
  2. Положение должно быть очень устойчивым, иначе можно свалиться в сторону и получить серьезные повреждения.
  3. Важно не отрывать пятку от пола, спина прямая.

Работа с голенью

Масса находится впереди, штанга держится на прямых руках внизу.Путем отрыва пяток от поверхности нагрузка переносится на голень.

Замечательно усиливают мышцы живота упражнение на пресс.В случае с верхним можно взять блин от штанги, завести его за голову и выполнять работу с утяжелением.

О важности отдыха

«Все должно быть в меру».Это выражение подходит людям, тренирующимся в домашней обстановке.Известно много случаев, когда в погоне за быстрыми результатами мужчины давали себе большие нагрузки.И добивались противоположного результата.

Необходимо помнить — мышцы растут не в момент тренировок (увеличение кратковременное), а во время отдыха.

Важно давать своему организму передышку, правильно питаться, чтобы он получал все необходимые элементы для наращивания массы.Без грамотного чередования грош цена подобным тренировкам.

Сколько раз в неделю тренируемся в домашних условиях?

Оптимальный вариант – три раза в течение недели.Причем во время тренировка должна приходиться на разные группы мышц.Например, отдельно работаю пресс, руки, грудь, во второй раз – ноги, и тому подобное.Оптимально, когда отрабатывается по две группы за одну тренировку.Необходимо принимать во внимание тот факт, что время восстановления у каждой из групп разное.

Для работы в домашних условиях неплохо иметь наличии следующие предметы:

  • Штанга;
  • Гантели (существуют специальные комплекты, когда из одной штанги скручиваются две гантели);
  • Лавка для жима;
  • Напарник.
  • Подстраховка – это важный компонент домашних тренировок.Уменьшается вероятность повреждений, повышается безопасность упражнений.Помимо чисто технических аспектов, существуют и психологические.

    Доказано, что работа с партнером подстегивает выполнять упражнения регулярно, и заставляет добиваться результата, не дает внутреннего расслабления.Проявляется своего рода желание быть первым, конкуренция.

    О важности разминки перед началом тренировок

    Многим пришлось прерывать свою «спортивную» карьеру в домашних условиях, когда не уделялось достаточно внимания и времени разминке.Двадцать минут несложных, легких упражнений гарантировано застрахуют от множества возможных проблем.

    Итог: работать со штангой дома можно и нужно.Главное – чтобы нагрузка была грамотно спланированной, системной и регулярной.И желаемый результат будет достигнут.

    Самые эффективные упражнения со штангой

    В этой статье подобраны самые эффективные упражнения со штангой с подробными инструкциями по их выполнению, а также даны советы по выбору веса своего спортивного снаряда.

    Выбор веса

    Это обязательная процедура, которая предшествует любым упражнениям со штангой.Крайне важно правильно определить этот параметр, иначе не получится достичь положительного результата по наращиванию мышечной массы, делается это исключительно путем проб и экспериментов.

    Для успешной реализации этого процесса можно дать следующие советы:

    1. Для начала поставить средний вес, для мужчин он составляет около 40-50 кг., для женщин 20-25 кг., новичкам лучше всего ориентироваться на свои ощущения.
    2. Попробовать выполнение базовых упражнений, для увеличения мышечной массы обычно требуется от 6 до 12 повторений, если выбранный вес не позволяет их совершить, то его необходимо убавить.
    3. Если после 12 повторений остается возможность дальнейшего выполнения упражнений, а мышцы совсем не устали, то можно попробовать увеличить вес еще на 10 кг., поскольку установленной нагрузки будет недостаточно для роста мышц.

    Комплекс упражнений

    Ниже приводится полный комплекс упражнений, который совершаются при помощи штанги.Всего требуется совершить от 3 до 5 подходов, каждый состоит из 6-12 повторений упражнения.

    Жим лежа является одним из базовых упражнений, с которого рекомендуется начинать тренировки новичкам, чтобы понять их специфику.

    Выполняется он следующим образом:

    1. Занять лежачее положение на специальной скамье, предназначенной для совершения жима в такой позиции.
    2. Руки должны держать штангу так, чтобы расстояние между ними составляло около 55-60 см.
    3. Основной опорой для поддержания штанги должны являться ладони, поэтому кисти не должны быть заломлены, большие пальцы рук должны располагаться сверху.
    4. Снять штангу и занять исходную позицию, при которой локти должны быть располагаться под прямым углом относительно спины.
    5. При совершении опускающих движений, штангу необходимо перемещать под небольшим наклоном, это минимизирует нагрузку на плечи и предплечья, что уменьшает риск травм.
    6. Точка касания при опускании штанги должны быть на несколько сантиметров ниже, чем во время ее нахождения в исходном вертикальном положении.
    7. Для новичков будет достаточно 6-12 повторений упражнения в зависимости от ощущений, изменение их количества направлено на развитие силы и выносливости, но не для наращивания мышц.

    Становая тяга

    Существует целый ряд различных выполнений становой тяги, ниже подробно рассмотрен классический вариант:

    1. Приблизившись к грифу, необходимо широко расставить ноги.
    2. Взять штангу прямым хватом, осуществляется это в момент приседания.
    3. Когда руки находятся в вертикальном положении, предплечья должны быть расположены над грифом.
    4. Осуществление тяги начинается после совершения выдоха, перед этим необходимо набрать в легкие максимальное количество воздуха.
    5. После того, как штанга будет поднята выше уровня колен, нужно будет выпрямиться и свести лопатки максимально близко друг к другу.
    6. При опускании штанги вниз, таз отводится назад, а поясница прогибается, но требуется стараться не менять положение сведенных друг к другу лопаток.После того, как спортивный снаряд окажется ниже уровня колен, можно присесть, чтобы блины коснулись поверхности пола.

    Тяга штанги в наклоне

    Это упражнение является одним из наиболее эффективных для проработки мышц спинной области и увеличения их общей массы, выполняется оно следующим образом:

    1. Штанга захватывается сверху, ладони должны находиться в этот момент шире плеч.
    2. Сгибая ноги в коленях, совершить значительный наклон вперед, чтобы тело при этом оказалось в положении параллельном относительно поверхности пола, руки необходимо держать максимально прямо.
    3. На выдохе необходимо мощным рывком поднять штангу, тянуть ее до момента касания нижней области живота.
    4. Постараться максимально свести друг с другом лопатки, не выходя при этом из указанного положения.
    5. Совершить глубокий вдох и вернуться в начальную позицию.

    Приседания

    Существуют различные модификации приседаний со штангами, разработанные для опытных спортсменов, ниже рассматривается классический вариант, рассчитанный на людей с любым уровнем подготовки:

    1. Штанга берется широким хватом, поясница прогибается, после чего гриф размещается на плечах.
    2. Ноги должны быть широко расставлены, локти отводятся назад, чтобы максимально свести лопатки.
    3. Сделать глубокий вдох и совершить приседание так, чтобы бедра располагались параллельно поверхности пола.Если физическая форма и подготовка позволяют, то можно прогнуть их еще сильнее.
    4. Совершив выдох, принять начальную позицию.

    Французский жим

    Французский жим является одним из наиболее специфических упражнений, которое в первую очередь направлено на комплексную и качественную проработку трицепса.

    Выполняется он следующим образом:

    1. Принять лежачее положение, гриф должен быть взят узким хватом.При этом, нужно постараться немного отклонить свои руки по вертикали, это создаст дополнительную нагрузку на трицепс для его более качественной и эффективной проработки.
    2. Совершить глубокий вдох, затем необходимо согнуть обе руки в локтевых суставах, чтобы опустить штангу до уровня головы.
    3. Совершить выдох, выпрямить обе руки, что позволит вернуться в изначальную позицию.

    Подъем на бицепс

    Это одно из наиболее эффективных упражнений, которое во время его выполнения позволяет максимально задействовать и прорабатывать бицепс, осуществляется оно по следующему алгоритму:

    1. Гриф необходимо брать с нижней стороны, руки при этом не должны сгибаться в локтях или плечах.
    2. Ноги требуется широко расставить, колени допускается незначительно согнуть.
    3. Выдохнуть воздух из легких, согнуть руки в локтевых суставах для осуществления подъема штанги.
    4. Совершить глубокий вдох, опустить спортивный снаряд и вернуться к исходному положению.

    Жим вверх с груди является еще одним эффективным упражнением базового курса, которое выполняет стоя.

    Осуществляется оно следующим образом:

    1. Максимальновыпрямить спину, взяться руками за гриф и поднять спортивный снаряд высоко вверх, ноги во время выполнения должны быть широко расставлены.
    2. Совершить вдох и начать плавно опускать штангу, пока она не окажется около верхней части груди.
    3. Жим вверх совершается на выдохе.

    Однако, данное упражнение можно выполнять не только стоя, но и из сидячего положения:

    1. Принять сидячее положение на скамье, при этом ноги необходимо использовать для надежного упора в поверхность пола.
    2. Максимально прогнуть поясницу, взяться руками за гриф и снять спортивный снаряд с держателей, расположить его при этом высоко над головой.
    3. При вдохе плавно опускать штангу под наклоном, чтобы она доходила до верхней области груди, на выдохе возвращать ее в исходное положение над головой.

    Тяга к подбородку

    Тяга к подбородку также входит в базовый курс, упражнение предназначено для развития дельтовидной группы мышц, осуществляется оно следующим образом:

    1. Гриф берется средним хватом, руки при этом должны быть незначительно согнуты в локтевых суставах.
    2. Выдохнув воздух из легких, поднять вверх штангу, при этом, локти необходимо развести в разные стороны.Снаряд необходимо постараться максимально притянуть в сторону подбородка.
    3. Сделать небольшую паузу, замерев в таком позиции, после чего сделать глубокий вдох и вернуться к начальной позиции.

    Совершение выпадов больше всего прорабатывает мышцы ягодиц, но также нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

    Совершать данные упражнения необходимо по следующему алгоритму:

    1. Сделать одной ногой шаг назад и поставить ее на носок, в таком положении она должна оставаться и в дальнейшем.
    2. Расположить гриф у себя на плечах.
    3. Сделав глубокий вздох, начать совершить движения вниз – приседания.
    4. В начальную позицию необходимо возвращаться на выдохе.

    Наклоны вперед

    Совершение наклонов вперед является крайне эффективным упражнением, поскольку оно направлено на проработку нижней группы спинных мышц, но при этом задействует также и ряд других мышечных групп, в том числе ягодичных.

    Выполняются подобные наклоны следующим образом:

    1. Гриф необходимо расположить на плечах с задней стороны.
    2. Постараться максимально свести лопатки друг с другом, колени незначительно согнуть.
    3. Совершая вдох, начать сгибание бедер и одновременно пытаться переместить их назад, при этом, корпус должен начать опускаться до тех пор, пока не примет положение, которое будет параллельным относительно поверхности пола.
    4. Выдохнув весь воздух из легких занять исходную позицию.

    На какие мышцы рассчитаны упражнения?

    Поскольку выполнение различных упражнений со штангой рассчитано на развитие разных групп мышц, то необходимо знать некоторые особенности, чтобы составить свою программу наиболее подходящим образом:

    1. Все мышцы рук хорошо развиваются при совершении различных видов тяг и жима, если ставится цель направлено прокачать именно их, то подобные упражнения необходимо совершать по 10-15 раз в 5 подходов в рамках одной тренировки.
    2. Для проработки мышц грудной области существует множество различных упражнений, наиболее эффективным считается французский жим.
    3. Спинные мышцы обычно прорабатываются при выполнении различных видов жимов и тяг в стоячем положении, а также при совершении наклонов, приседаний и выпадов со штангой.
    4. Мышцы ног наиболее эффективно прорабатываются при выполнении приседаний со штангой.Во время тренировки, необходимо следить за тем, чтобы спина все время находилась в прямом положении, что сильно влияет на нагрузку на ноги, а, следовательно, и на их развитие.

    Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

    Отсутствие свободного времени для посещения зала – это не повод, чтобы отказаться от занятий спортом.При желании придать телу красивые формы и нарастить мышечную массу, можно обойтись штангой и практиковаться дома.В работе с большими весами пригодится помощь ассистента.

    Ниже приведены базовые и изолирующие упражнения со штангой дома, выбирайте и включайте в свою программу подходящие техники.

    упражнения со штангой выполняются в начале тренинга после основательной разминки.

    Жим лежа узким хватом

    Эффективное упражнение для рельефа трицепса и развития выносливости (5 дублей с большими весами в 3 подхода), наращивания массы (10-12 раз в 3-4 сета).
    Работают: большая грудная, дельты, 3 пучка трицепса.

    Выполняем на скамейке или лежа на полу.Если объем дисков не разрешает лечь под гриф, блины ставим на опору.

    Стопами согнутых ног упираемся в пол, грудь слегка подаем вперед:

    1. беремся узким хватом;
    2. силой трицепса выжимаем вверх;
    3. опускаем, касаясь грифом грудного отдела.

    Фаза опускания дольше в 2 раза.

    Французский жим лежа

    Изолирующее упражнение на трицепсы, плечи.Если работать с EZ грифом, допустимо снять напряжение с предплечий и, понизив мышечное сопротивление, обеспечить комфортные движения:

    1. за гриф беремся верхним хватом;
    2. на вдохе опускаем снаряд за голову, стараясь не коснуться пола;
    3. на выдохе толчковым движением рук возвращаем снаряд в ИП.

    Следим за положением локтей — они не должны сильно уходить в стороны.

    Вариация жима стоя

    На рельеф и массу.Активны: трицепс, фронтальная дельта:

    1. из классической стойки поднимаем снаряд;
    2. беремся за гриф ладонями вперед, кисти ставим на ширине плеч;
    3. выжимаем над макушкой;
    4. в фазе подъема локти не расставляем, суставы направляем к корпусу;
    5. опускаем груз по траектории дуги до касания предплечий верхнего отдела груди;
    6. напряжением трицепса возвращаем штангу в ИП.

    Как вариант — жим сидя.Техника аналогична, только выполняется из другой позиции.

    Рекомендовано:

  • мужчинам новичкам:16 х 3 с грузом по 10 — 15 кг;
  • девушкам:13 х 3 по 6-10 кг.
  • Шраги за спиной

    Моделирующее упражнение для объема трапеций и прокачки шейных мышц.
    Акцент — трапеции, чуть меньше нагружаются ромбовидная, поднимающие лопатки, предплечья.

    1. Корпус прямой, колени присогнуты;
    2. Задача — взять штангу верхним хватом широко расставленными кистями.Лучше, если ее подаст партнер.Снаряд находится ниже ягодичных мышц.
    3. Выпячиваем грудь, плечи подаем назад, живот втягиваем, взгляд устремляем в точку, выжимаем вверх.
    4. При достижении верхней точки максимально напрягаем трапеции.
    5. На выдохе опускаем снаряд и плечи.

    Локти в позитивной и негативной фазах не сгибаем. Это сократит амплитуду подъема, нивелирует нагрузку с трапеций (12 х 4).

    Тяга «сумо»: боди-фитнес для парней и девушек

    Фишка упражнения – максимально широкая стойка.В таком положении снимается напряжении с поясницы, бицепса бедра, ягодиц, оптимально прорабатываются квадрицепсы и приводящие бедра.Поскольку основательно задействуется внутренняя зона бедра, практику часто включают в программу девушки.

    1. Приседаем до уровня, чтобы взять гриф не сгибая корпуса.
    2. На глубоком вдохе мышцами ног поднимаем снаряд.Выдыхаем на средней точке траектории.

    Важное условие – сохранять положение спины стабильно прямой.

  • Мужчины:12-15 х 4 с весом в 25-30 кг;
  • девушкианалогично, но с дисками по 10 кг.
  • Становая тяга

    Одно из главных упражнений для проработки всей мускулатуры.В работе задействуются основные группы и мелкие мышцы.В положительной фазе в большей степени сокращаются: четырехглавые бедра, ягодицы, квадрицепсы.Стабильность обеспечивают икроножные и камбаловидные.

    1. ИП — снаряд перед собой, колени касаются классического грифа;
    2. опускаем таз как при глубоком приседании;
    3. кисти расставлены шире плечевой линии, держимся верхним хватом;
    4. подаемся корпусом вперед, осознанным напряжением мускулатуры поднимаем штангу без рывковых движений;
    5. тянем вверх близко к голеням;
    6. после преодоления средней точки выдыхаем;
    7. подконтрольно опускаем;
    8. продолжаем после секундной паузы.

    Подъемы с контурным грифом актуальны при слабых плечах, неразвитой координации.Основную нагрузку получат квадрицепсы.Принцип тот же.Тренировки раз в неделю — 6-10 дублей в 3-4 подхода для всех видов практик.

    Тяга на прямых ногах

    Упражнение подтягивает бедра и ягодицы.В отличие от классического исполнения колени абсолютно прямые.

  • Тянем снаряд за счет мускулатуры корпуса.
  • Мышцы нижних конечностей изометрически напряжены.
  • Румынская версия тяги — любимое упражнение штангистов на развитие мощи бедер и ягодиц.Техника аналогична, но снаряд поднимается до середины бедра.

    Фронтальные приседания со штангой

    Основное упражнение для прокачки нижней части корпуса.
    Работают: квадрицепсы, поясничный отдел.В меньшей степени нагружаются большие ягодичные, косые и прямая пресса.

  • При узком расположении стоп акцент смещается на фронтальную зону бедра;
  • при широкой – на внутреннюю.
  • Скрещенными руками поднимаем гриф к груди.Такой хват удобен при работе с небольшим весом.
    Штангистский обусловлен подъемом штанги с поворотом предплечий к себе и используется в работе с тяжелыми дисками.

    1. В базовом положении гриф лежит на плечах.
    2. Отводим ягодицы назад, имитируем попытку сесть на скамейку.
    3. Возвращаемся в ИП.

    Классическая техника приседаний со штангой

    1. Гриф берем удобным хватом, хотя узкая позиция помогает контролировать положение штанги.
    2. Глубина приседаний вариативна: до горизонтали с полом или ниже.В последнем случае включаются большие ягодичные мышцы.
    3. Медленно и плавно опускаемся на глубоком вздохе, быстро встаем.Выдыхаем после прохождения средней линии.

    Упражнения со штангой дома для ног в видео формате:

  • Вверху колени оставляем присогнутыми.
  • Внизу избегаем пауз.
  • При подъеме корпус вперед не смещаем.
  • Аккуратно снимает гриф с плеч.
  • Для устойчивости корпуса ступни лучше скрестить.
  • Чтобы получить мощный результат, пауэрлифтеры и бодибилдеры опускают ягодицы почти до касания с полом.Глубокий присед увеличивает массу ног, развивает взрывную силу.Предельную нагрузку получают квадрицепсы, икроножные и тыльная поверхность бедра.

  • Независимо от вида приседаний мужчины совершают от 12 до 16 повторений в 3 подхода.
  • Атлетом со стажем лучше работать с большими весами и выполнять до 6 повторов. Программа строится по принципу постепенной нагрузки.
  • Для девушек практика со штангой рекомендована как тренировка нижней части тела от 10 х 3.
  • Приседания с прыжком

    Продвинутым атлетам предлагается разнообразить комплекс прыжками с утяжелением:

    1. Держим штангу с небольшим весом прямым хватом на трапециях.
    2. Опускаемся вниз, принимаем прыжковую позу.
    3. Толчковым движением стоп выпрыгиваем вверх.
    4. Плавно приземляемся на носки, затем распределяем вес по ступне.

    Сложная техника выполняется 6-8 х 3.На каждом тренинге – 1 раз в неделю качаем по 2 мышечные группы.

    Занятия со штангой в домашних условиях это альтернатива регулярным походам в тренажерный зал, для того чтобы накачаться используйте выше сказанные практики и результат будет не хуже, чем после похода в спортзал.

    Лучшие базовые упражнения со штангой

    Если вы, как и большинство современных мужчин, постоянно заняты и не располагаете большим количеством свободного времени, то, наверняка, заинтересованы в том, чтобы занятия в тренажерном зале проходили максимально эффективно при минимальных временных затратах.В таком случае вам стоит обратить внимание на наиболее полезные упражнения со штангой и положить их в основу своих тренировок.

    С помощью персонального тренера и соревнующегося атлета Тома Райта, который приседает с 220 кг и жмет 170 кг, мы составили комплекс из 7 упражнений, способных обеспечить быстрые и впечатляющие результаты в наращивании силы и мышечной массы.

    «Когда дело касается тренировок, занятия со штангой – лучший вариант.Развитие силы требует выполнения базовых многосуставных упражнений, которые задействуют различные группы мышц и стимулируют тысячи нервных окончаний, отвечающих за наши силовые показатели», – говорит Райт.

    По словам атлета, поскольку такие упражнения активно стимулируют центральную нервную систему и требуют больших усилий, выполнять их нужно всегда в начале тренировки.Как правило, выбирать следует 2 упражнения для нижней части тела, такие как приседания и становая тяга, и столько же для верхней части, например, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

    В качестве альтернативы можете провести комплексную тренировку всего тела, прокачав сначала его верхнюю, а затем нижнюю часть.Это позволит проделать больше работы за короткий промежуток времени, а также увеличит частоту сердечных сокращений, что сделает тренировку со штангой для похудения еще более эффективной.

    По мнению Райта, начинать нужно с умеренного веса, а затем каждую неделю его увеличивать.

    Базовые упражнения со штангой

    Итак, давайте перейдем непосредственно к списку.

    Техника выполнения: чтобы принять исходное положение, лягте на скамью, поставьте ноги на пол и удерживайте штангу на вытянутых руках на уровне груди.Прижмите плечи к скамье, напрягите ягодицы, согните руки и опустите штангу к груди, а затем поднимите обратно.

    Целевые мышцы: грудь, трицепс, передние дельты

    Одновременное включение в работу мышц груди, плеч и трицепсов делает это базовое упражнение, наряду со становой тягой и приседаниями, одним из лучших испытаний на силу.На трицепс здесь можно дать гораздо больше нагрузки, чем в отжиманиях на брусьях или разгибании рук в кроссовере

    Жим лежа также задействует мышцы верхней части спины.Следите за тем, чтобы лопатки оставались неподвижными и были прижаты к скамье.Такое напряжение будет держать вас в устойчивом положении при работе с большими весами.Именно для укрепления такого положения иногда пауэрлифтеры даже приподнимают от скамьи бедра, чтобы еще сильнее вдавить в нее лопатки.

    Устраняйте мышечный дисбаланс

    Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеча, то вам будет сложно поднять большой вес в жим лежа.В такой ситуации отличным вариантом для вас станет жим гантели одной рукой, поскольку это упражнение требует большого контроля в плечевом суставе, а также сильного кора, чтобы сбалансировать вес.Если у вас есть дисбаланс в развитии мускулатуры, то посвящайте его устранению 1 день в неделю, и тогда он довольно быстро останется в прошлом.

    Дополнительные упражнения

    Лучшими дополнительными к жиму лежа упражнениями являются отжимания на брусьях или жимы узким хватом, которые прорабатывают те же мышцы, но под другом углом.Как только вы можете выполнить 10 повторений с весом собственного тела без нарушения техники, начинайте добавлять отягощение на пояс или удерживайте гантель между ног.

    Тяга штанги в наклоне

    Техника выполнения: возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь так, чтобы туловище оказалось под углом 45° к полу.Потяните гриф на себя, коснувшись им живота, а затем медленно опустите обратно.Если верхняя часть тела двигается во время выполнения упражнения, значит вы выбрали слишком тяжелый вес.

    Целевые мышцы: бицепсы, широчайшие, кор

    На тренировку спины вы должны тратить столько же времени, сколько и на грудь.Основное упражнения здесь – тяга штанги в наклоне, поскольку это эффективный способ развить силу верхней части тела и добавить объема спине.Оно требует не только значительного тягового усилия, но и умения устойчиво держаться в согнутом положении, что позволяет укреплять мышцу, выпрямляющую позвоночник, которая является частью кора.

    Следите за положением лопаток

    Если вы хотите поднимать большой вес и эффективно натренировать все целевые мышцы, то должны уделять особое внимание исходному положению.Начиная выполнять тягу в наклоне, напрягите лопатки и потяните их назад и вниз, а также выпятите грудь, чтобы локти могли свободно двигаться вдоль боков.Можете также попробовать неполный хват (большие пальцы сверху грифа), который позволит активнее задействовать широчайшие мышцы спины.

    Распространенные ошибки

    «Во-первых, многие атлеты тянут вес, включая в работу в основном бицепсы, а не широчайшие, – говорит Райт.– Во-вторых, выбирают слишком тяжелый вес, что приводит к нарушению техники и снижению диапазона движения.Чересчур быстрое выполнение повторений также может препятствовать прогрессу.Помните, что для роста мышце необходимо находиться в напряжении около 40 секунд».

    Хват снизу

    Как только вы научитесь правильно выполнять движения, можете начать экспериментировать с разными вариациями упражнения.Например, если хотите накачать большие широчайшие и укрепить поясницу, попробуйте использовать хват снизу с узкой расстановкой рук.Он также позволяет активнее задействовать бицепсы.Кстати, тяга штанги в наклоне более эффективна для наращивания широчайших мышц спины, чем тяга верхнего блока к груди.

    Выполняйте тягу гантели одной рукой

    «Это мое любимое дополнительное к тяге штанги в наклоне упражнение, – говорит Райт.– Возьмите в одну руку гантель, другую положите на скамью и широко расставьте ноги.Потяните гантель назад и вверх так, чтобы она перемещалась по криволинейной траектории к нижней части грудной клетки.Это упражнение позволяет двигаться в большем диапазоне движения и прекрасно подходит для развития кора и косых мышц живота».

    Становая тяга

    Техника выполнения: расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за гриф так, чтобы руки были с внешних сторон ног.Сохраняя ровную спину, подайте таз вперед и поднимите штангу.Опускайте штангу медленно, хотя как только вы начнете работать с тяжелыми весами, можете по завершении последнего повторения бросать ее на пол.

    Целевые мышцы: на все мышечные группы тела

    Становая тяга – лучшее упражнение для развития силы.Она позволят поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, и прорабатывает все мышцы задней цепи.

    Подробнее о технике

    Хотя на первый взгляд становая тяга может показаться простым упражнением, при ее выполнении совершается немало ошибок.«Плохая техника подводит большинство среднестатистических атлетов, и может привести к серьезным травмам, – говорит Райт.– При подъеме веса отводите плечи назад, грудь выставляйте вперед, а лопатки сводите вместе.Это создает напряжение в спине, что позволяет предотвратить округление поясницы или подачу таза вперед слишком рано.Также напрягайте ягодицы и отталкивайтесь от пола пятками».

    Прогресс

    Даже если вы начинающий атлет, то будете быстро прогрессировать и вскоре в рабочем весе достигнете 100 кг.И тогда вопрос о правильной технике станет особенно важен.Если она у вас будет хромать, тогда выполняйте становую тягу в силовой раме, устанавливая штангу на высоте около 30см от пола.Таким образом вы будете развивать силу в более коротком диапазон движений.Как только вы станете правильно выполнять каждое повторение, можете наращивать скорость подъема штанги.

    Для улучшения скоростных показателей выполняйте махи тяжелой гирей.Так вы сможете укрепить ягодицы и бедра, что положительно скажется на результатах в становой тяге.

    Приседания со штангой на плечах

    Техника выполнения: Поместите штангу на стойки и встаньте под нее так, чтобы гриф оказался на плечах.Сделайте 2 больших шага назад и расставьте ноги на ширине плеч, чуть развернув носки наружу.Удерживая спину прямо, опуститесь в присед так, как будто садитесь на стул до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колен.Встаньте, оттолкнувшись от пола пятками.

    Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра

    «Нравится вам это или нет, но сила всегда будет определяться результатами в приседаниях, – говорит Райт.– Причиной тому служит тот факт, что это упражнение задействует как нижнюю, так и верхнюю части тела одновременно».

    Избегайте неполных повторений

    Вы, наверняка, видели, как в тренажерных залах люди устанавливают на гриф огромные веса и делают частичные повторения.На самом деле, они впустую тратят свое время.Чтобы приседание было правильным, бедра должны опускаться как минимум до уровня колен.Если делать частичные повторения, то мышцы не получат должного стимула к росту.Разминайтесь в течение 5-10 минут перед тем как начать выполнять приседания, чтобы двигаться в полной амплитуде с должной глубиной, улучшить результаты и избежать травм.

    Польза для всех частей тела

    Хотя приседания являются, прежде всего, упражнением для ног, верхняя часть тела тоже в них участвует и играет все более важную роль при наращивании рабочего веса.«Простой способ убедиться в правильности выполнения, убедиться, что спина прямая, а грудь смотрит вперед, ­– говорит Райт.– Можете также опустить штангу чуть ниже плеч и выставить локти вперед, чтобы снизить нагрузку на ноги и кор.Вы будете удивлены тем, как изменится характер упражнения».

    Выполняйте болгарские сплит-приседания

    Силовой дисбаланс между левой и правой сторонами тела, скорее всего, приведет к ухудшению техники и, в конечном счете, травме.Чтобы избежать таких негативных последствий, выполняйте односторонние упражнения.«После классических приседаний переходите к болгарскому сплит-приседу, – советует Райт.– Удерживая в руках гантели, одну ногу отведите назад и положите на скамью.Опуститесь в присед, сохраняя голень передней ноги в вертикальном положении.Упражнение развивает мышцы ног, а также равновесие, что поможет вам при выполнении приседаний со штангой на плечах».

    Армейский жим штанги стоя

    Техника выполнения: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, расставив руки чуть шире плеч.Напрягите пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы.Поднимите штангу над головой, сделайте паузу, а затем опустите обратно.Вы можете обнаружить, что поднимаете больший вес, если беретесь за гриф открытым хватом (большие пальцы сверху грифа).

    Целевые мышцы: плечи, трицепс

    Армейский жим требует силы и равновесия, а также хорошей подвижности в плечах.Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и мышцы спины, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

    Центр тяжести

    Чтобы осилить как можно более тяжелый вес, поднимайте штангу прямо над головой.«Центр тяжести должен проходить через голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки, — говорит Райт.– Держите их в одну линию, напрягая мышцы живота и ягодиц.Это также позволит вам нарастить рабочий вес примерно на 10%».

    Жим из-за головы

    Чтобы правильно выполнять армейский жим, вы должны уметь втягивать лопатки и разгибать руки так, чтобы локти располагались прямо под грифом.Чтобы развить эту способность, попробуйте выполнять жим из-за головы.Эта вариация лучше проработает задние дельты и спину, однако вам необходимо уменьшить вес примерно на 30% и использовать чуть боле широкий хват.

    Жим Т-грифа

    Плечевые суставы достаточно уязвимы, поскольку очень подвижны и включают в себя группу мелких стабилизирующих мышц, которые называются вращательной манжетой.«Чтобы их укрепить, после армейского жима выполняйте жим т-грифа, – советует Райт.Для этого уприте один конец грифа в угол комнаты, а другой возьмите в руку и разгибайте ее над головой.Не забывайте держать мышцы животы напряженными».

    Выпады со штангой

    Техника выполнения: расположите штангу на плечах, встаньте прямо, втяните лопатки и напрягите мышцы кора.Сделайте большой шаг вперед и опустите туловище до тех пор, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов, а затем, оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение.

    Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра

    «Выпады имеют множество вариаций и могут прорабатывать все группы мышц нижней части тела,– говорит Райт.– Это одно из самых недооцененных упражнений для развития атлетических способностей».

    Напряжение в туловище

    Хотя выпады в первую очередь направлены на нижнюю часть тела, на самом деле нагрузка также ложится на все туловище.Чем сильнее вы напряжете мышцы торса, тем устойчивее будет ваше положение.Постарайтесь как можно сильнее втянуть мышцы живота и отвести плечи назад, перед тем как сделать выпад.Неглубокие выпады больше нагрузки дадут на квадрицепсы, а глубокие – на бедра и ягодицы.Если голень выдается вперед, то акцент делается на переднюю часть ноги, если нет, то – на заднюю цепь.

    Выполняйте обратные выпады для достижения прогресса

    Обратные выпады имеют множество преимуществ, включая развитие равновесия и координации движений.«Если обычные выпады даются вам с трудом, это может быть связано со скованностью в сгибателях бедра или лодыжках, поэтому обратные выпады могут стать для вас настоящим спасением», — считает Райт.

    Польза длинных выпадов

    «Чтобы развить силу и скорость, я выполняю длинные выпады и отталкиваюсь пятками от пола, напрягая ягодицы, — рассказывает Райт.– Не останавливаясь в верхней фазе упражнения, я сразу же перехожу к следующему выпаду.Это больше походит на замедленный бег.Такой подход помогает поддерживать напряжение кора и нарастить силу и мощь».

    Взятие штанги на грудь

    Техника выполнения: Положите штангу на пол и возьмитесь за гриф, расставив руки на ширине плеч.Оттолкнувшись пятками от пола, начинайте поднимать штангу, а когда она окажется на уровне колен, рывком (используя инерцию движения) возьмите ее на грудь.Сделайте паузу, а затем опустите штангу в исходное положение.

    Целевые мышцы: все тело

    Упражнение направлено на развитие мощности и скорости.«Взятие штанги на грудь использовалось спортсменами в течение многих лет, чтобы улучшать производительность, – говорит Райт.– Оно позволяет развивать все тело, поскольку сочетает в себе становую тягу и взятие на грудь с виса».

    Разминка

    Выполнять взятие штанги на грудь необходимо в начале тренировки, но это не означает, что вы сразу же должны накинуть на гриф 80 кг и пуститься во все тяжкие.«Обязательно должным образом разминайтесь, – советует Райт.– Особое внимание уделяйте плечам и широчайшим мышцам спины.Подвижность в бедрах является ключевым моментом, поскольку при подъеме штанги взрывным усилием вы должны быстро подавать таз вперед».

    Взятие на грудь с виса

    Если вы не ставите целью накачать ноги, то можете выполнять взятие на грудь с виса (когда в исходном положении штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер, а не на полу).Эта вариация упражнения улучшает силу хвата, что, в свою очередь, окажет положительное влияние на результаты в других упражнениях.«Взятие на грудь с виса идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт.

    Приседания с жимом гантелей вверх и прыжки на прыжки на ящик (тумбу)

    «Эти два упражнения мне нравится выполнять сразу после взятия штанги на грудь, – рассказывает Райт.– Прыжки на ящик улучшат скорость и силу, а приседания с жимом гантелей вверх позволяют одновременно работать над нижней и верхней частями тела».

    Программа тренировок со штангой

    Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию