Упражнения в домашних условиях для мужчин

Тема статьи: Упражнения в домашних условиях для мужчин - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Программа тренировок для мужчин дома

В современном мире быть худым, подтянутым, спортивным – выгодное преимущество.На вас будет обращать внимание противоположный пол, вы не будете стесняться собственного тела, уверенно чувствовать себя на пляже, в бассейне и прочих местах.Если вы хотите быть не таким как все и выглядеть привлекательно, то ниже предоставлена программа тренировок в домашних условиях для мужчин.

Красивое тело – одна из причин уверенности в себе.И сегодня, когда большинство людей не стремятся выглядеть такими, мужчина с накаченным телом будет выделяться на их фоне.

Преимущества

Конечно, можно начать тренироваться и в тренажёрном зале.Но это не всегда выгодно.У занятий дома есть следующие основные преимущества:

  • Время.Когда вы ходите в зал, кроме времени на сами тренировки вам надо тратить время на дорогу.И не всегда тренажёрный зал находится рядом с домом.Нередко на дорогу до спортзала приходится тратить полчаса, час.И весь тренировочный процесс будет длиться около 3-х часов.Не каждый сегодня может позволить себе выделить столько времени.Занятия дома позволят сэкономить ваше время, ведь больше не нужно добираться до зала – он у вас в квартире.
  • Деньги.Поход в тренажёрный зал не бесплатный.Стоимость годового абонемента около 7-10 тысяч рублей.А для занятий дома нужно только закупить необходимый минимум спортивного инвентаря, стоимость которого не превысит пяти тысяч рублей.И вам спустя год не придётся снова закупать его, как абонемент.Занятия дома сильно сэкономят ваши деньги.
  • Отсутствие большого количества людей.Некоторым людям неудобно заниматься в местах большого скопления людей, которым и является тренажёрный зал.К тому же там не редка ситуация, когда необходимый тренажёр уже кем-то занят, и вам приходится простаивать, теряя драгоценное время.Занятия дома лишены такого недостатка.Вашим тренировкам никто не будет мешать.
  • Необходимый инвентарь

    Для занятий дома вам потребуется кое-какой спортивный инвентарь.Используя его, вы существенно разнообразите и усилите эффективность ваших тренировок.

    Итак, вам потребуется:

  • Турник.Для большинства тренировок на спину он необходим.Желательно брать такой, который может превратиться в брусья.Цена турника – 2 тысячи рублей;
  • Гантели.Без них невозможно будет накачать руки.Для занятий потребуются две пары, по 5 и по 10 кг.Желательно покупать гантели с блинами.Так вы сможете подобрать необходимый вес.Цена двух пар гантелей – 1000 рублей;
  • Гимнастический коврик.Для упражнений на растяжку нужно будет сидеть на полу.Если у вас есть другой маленький коврик, его можно не покупать.Цена вопроса – 500 рублей.
  • Если вы желаете всерьёз заняться занятиями дома, а не просто подкачаться к лету, вам потребуются ещё штанга, скамейка для неё и набор блинов.Такой комплект будет стоить около 10 тысяч рублей.Но для начинающих такие траты излишни, хватит и минимума инвентаря.

    Особенности

    Мужские тренировки разительно отличаются от женских.Если цель женщин – похудеть и привести мышцы в тонус, то мужчинам нужно делать серьёзные силовые упражнения.Для этого нужно подобрать соответствующие упражнения и правильный режим, чтобы тело не истощалось.Также в мужской тренировке большое внимание уделяется выносливости.Бег – необходимая часть тренировки в домашних условиях для мужчин.

    Как составить тренировочный комплекс?

    График тренировок – самая важная часть тренировочного процесса дома.Его правильное составление поможет добиться больших успехов, неправильное – приведёт к разочарованию в спорте.Для того чтобы его составить, нужно учитывать несколько факторов:

  • Степень сложности тренировки.Рассчитайте интенсивность тренировки, степень её нагрузки на тело, её продолжительность.Не стоит перегружать своё тело, тогда вы не будете получать удовольствия, а это – важнейшая мотивирующая сила.
  • Периодичность тренировок.Времени между тренировками должно быть достаточно для восстановления энергии тела.Приступать к следующей тренировке нужно тогда, когда усталость после предыдущей сошла на нет.
  • Наличие внешних помех.Тренировочный процесс сильно портят отвлекающие действия домашних, общение в интернете, звонки по работе и т.д.На время тренировки полностью отключитесь от окружающего мира.Вам не должно ничего мешать.
  • Между тренировками дома и тренировками в зале есть множество отличий.Основное из них – различия в тренировочном процессе.В спортзале задействуют одну или две группы мышц, в то время как в самостоятельных занятиях выгоднее задействовать все.Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях приведёт к более хорошему результату, чем разделённая на отдельные группы мышц.

    Широкая, рельефная спина всегда привлекала женщин.Поэтому её важно тренировать.В этом поможет турник, а также гантели.

    Подтягивания на турнике развивают широчайшие мышцы спины, при этом немного задействует бицепс.Хват должен быть широкий, чуть выше ширины плеч.Делать упражнение нужно до отказа, когда вы уже не сможете подтянуться ни разу.

    Тяга гантелей в наклоне тренирует не только спину, но еще и ромбовидные мышцы, которые находятся между лопаток.Упражнения выглядит следующим образом:

  • Возьмите гантели и встаньте;
  • Наклонитесь немного вперёд.Угол между вашими ногами и туловищем должен быть около 130 градусов;
  • Начинайте поднимать гантели.При подъёме нужно отводить локти за спину, напрягая при этом мышцы между лопаток, а не бицепс;
  • Медленно опускайте гантели вниз.Не следует их резко бросать.
  • Делать нужно опять же до отказа.Эта пара упражнений разовьёт вашу спину, сделает её широкой и рельефной.Гантели особенно хороши для тренировки ромбовидных мышц в домашних условиях для мужчин.

    Всем известно, что основное упражнение на грудь – отжимание которое задействует трицепс.При отжимании на грудь нужно расставлять широко руки и держать спину прямо.Делать до отказа.

    Ещё одно упражнение, прокачивающее грудь — разводка гантелей.Для него потребуется скамейка, или две табуретки.Лягте на них спиной, и начинайте медленно разводить чуть согнутые руки в стороны вместе с гантелями.После сведите их.Повторяйте до отказа.Такое упражнение делает грудь более рельефной, прорисовывая середину и низ.

    Сильные руки – важный фактор привлекательности для мужчин.Их необходимо тренировать.Рука состоит из двух мышц, нуждающихся в тренировке — бицепса и трицепса.Остальные мышцы прокачиваются во время других упражнений, например, плечелучевая мышца – во время подтягиваний.

    Итак, бицепс.Он является сгибателем рук и составляет от них треть размера.Отменное упражнение на его прокачку – подъём гантелей на бицепс стоя.Оно задействует оба пучка бицепса, придаёт ему форму и объём.

    Трицепс – антагонист бицепса.Он выполняет разгибание руки.Для его прокачки подойдут отжимание узким хватом и жим гантелей за головой.Жим выполняется стоя, локти смотрят вверх.Гантели нужно опускать за спину и поднимать.

    Тренировка ног в домашних условиях – приседания.Они нагружают все мышцы ног и прокачивают их.Многие мужчины отказываются делать упражнения на ноги, мотивируя это отсутствием повышенного внимания прекрасного пола к ним.Однако накачанный верх тела вместе с ногами-спичками смотрится просто смешно.Делать ноги нужно обязательно.

    Если вы делаете больше 50 приседаний за подход, возьмите в руки гантели и приседайте с ними.Так ваши ноги получат большую нагрузку, а значит, будут лучше прокачиваться.

    Развитые плечи также привлекают внимание женщин.Прокачать их помогут махи гантелями в сторону.Также можно делать армейский жим гантелями.Эти упражнения придадут плечам округлость и объём.

    Кубики на прессе также привлекают внимание противоположенного пола.Добиться кубиков сложно, но возможно.Для прокачки верхних кубиков пресса подойдёт скручивание на полу.Для этого упражнения используйте гимнастический коврик.Для прокачки нижних – подъём ног в висе.Прыгните на турник и начинайте поднимать согнутые ноги до груди.После таких упражнений ваш пресс придёт в тонус.

    Однако чтобы кубики были видны, необходимо отсутствие жира на животе.Придерживайтесь диеты, и в скором времени вы сможете хвастаться своим рельефным прессом.

    Тренировочный комплекс

    Схема тренировок выглядит следующим образом:

  • Подтягивания: 2 подхода по максимуму;
  • Отжимания: 3 подхода по максимуму;
  • Подъём на бицепс стоя: 2 подхода по 20 раз;
  • Отжимания узким хватом: 2 подхода по 10 раз;
  • Махи гантелями в сторону: 2 подхода по 20 раз;
  • Приседания – до отказа;
  • Скручивания на пресс: 1 подход до отказа;
  • Подъём ног в висе: 1 подход до отказа.
  • Также необходим бег.Желательно каждодневный.Но за отсутствием времени подойдёт и пробежка на выходных.Бег можно заменить прогулкой на велосипедах.

    Вы не добьётесь серьёзного результата без правильной диеты.Мышцам необходим белок для роста.Его доля в рационе должна составлять 30%.Его получение происходит из мяса, творога, яиц и рыбы.Для похудения откажитесь от сладкого.Кушайте больше сложных углеводов: каши, овощи.Пейте больше жидкостей для ускорения обмена веществ.

    Держать себя в форме можно занимаясь дома.В некоторых ситуациях это даже выгодней.В статье рассказано всё необходимое для занятий.Тренируйтесь, и помните важнейшее правило: пусть ваши тренировки доставляют вам наслаждение.

    Упражнения для мужчин, в домашних условиях — инструкция, как улучшить мужское здоровье очень быстро! (70 фото)

    В современном мире не только женщины, но и мужчины следят за своим здоровьем, физической формой и внешним видом.Стоит отметить, что большинство представительниц прекрасно пола больше обращают внимание на мужчин с хорошей и подтянутой фигурой.Накаченное тело ассоциируется с силой и мужественностью.

    В далеком прошлом мужчины выполняли тяжелую физическую работу каждый день.Они охотились, строили дома, защищали поселения от врагов и прочее.Сейчас далеко не каждый представитель сильного пола переносит большие нагрузки.

    Регулярные тренировки особенно полезны людям, у кого сидячая или малоподвижная работа.

    Чтобы держать себя в форме можно выбрать два варианта:

  • выполнять упражнения в домашних условиях, разработанные для мужчин.
  • сделать выбор с пользу упражнений для мужчин, которые выполняются в тренажерном зале.
  • Каждый из способов имеет свои плюсы и минусы.Не все имеют возможность посещать спортивные залы, в связи с занятостью на учебе или работе, поэтому занятия на дому отлично подходя.

    Тренировки в тренажерных залах лучше выбрать новичкам, чтобы в случае необходимости они имели возможность проконсультироваться у тренера.

    К тому же, в спортзалах есть профессиональное оборудование.Далее в статье мы рассмотрим упражнения для мышечной системы мужчины.

    Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

    Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

    Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.

    Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга.Для силовых тренировок дома нужно много силы воли.Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале.В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать.А в домашних условиях нужна огромная мотивация.

    Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио.И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера.Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт.Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками.Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых.Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник.Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях.Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).

    Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться .Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать.А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться.Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге.Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня.Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь.Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!

    Железо для силовых тренировок дома для мужчин

    Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения.Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:

  • гантели
  • турник
  • штанга*
  • скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)
  • *Можно купить разборную штангу, например в Ашане.Там же есть и гантели.Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито.Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.

    Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь.Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц.Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!

    График силовых тренировок в домашних условиях

    Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт.Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.

    Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки.Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю.Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки.Тогда станет легче соблюдать режим.Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам.Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!

    Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы).Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%).Из спорта – только прогулки.Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.

    Сколько повторений/подходов в упражнениях?

    Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода.Отдых 40-50 секунд.Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!).Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее.Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.

    Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями.А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений.И так далее.

    Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений.Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения.Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.

    Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):

    1. Начните с тренировки «7 минут».Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день.В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
    2. Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.

    Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

    Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

    Разминка перед тренировкой

    ТОП 3 комплекса упражнений для мужчин которые можно выполнять дома

    Приветствую вас, уважаемые читатели и по совместительству сторонники здорового образа жизни! Расскажу вам сегодня про упражнения для дома для мужчин, не переживайте девушки, вы тоже можете их применять.Приведу несколько комплексов на все случаи жизни, а также не обойду стороной такое бурно развивающееся направление как кроссфит и расскажу, как можно заняться им дома!

    Не все сейчас, кто желает привести или держать себя в форме, имеют возможность посещать тренажерный зал в силу различных обстоятельств, будь то загруженность на работе или дальняя и продолжительная командировка куда-либо, где нет зала.Именно для таких случаев и существуют комплексы упражнений, которые можно делать в домашних условиях, в гостиничном номере и даже на улице.Далее мы разберемся, что они из себя представляют.

    Комплекс упражнений для дома с собственным весом

    Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

    Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

  • Используйте для занятий помещения, где достаточно места
  • Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
  • Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
  • Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
  • После занятия сделайте заминку в виде растяжки
  • Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)
  • Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

    1. Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений.Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную.Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
    2. Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд.В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
    3. Подъем на носки стоя: 2-3 сета по 15-20 повторений
    4. Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
    5. Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений.Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
    6. Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
    7. Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
    8. Скручивания: 2 сета до отказа

    Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц.Данный тип тренировок носит название «фулбоди» и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга.Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену.Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

    Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность.Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу друг за другом без отдыха при смене упражнений.После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза.Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

    Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря

    Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, резиновых эспандеров и фитболов.Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки.Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.

    Тренировка с гантелями

    Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями.Поехали!

    1. Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
    2. Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
    3. Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
    4. Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
    5. Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
    6. Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
    7. Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
    8. Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
    9. Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)

    Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног.Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.

    К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то самым подходящим вариантом будут подтягивания на турнике, причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины.Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.

    Тренировка с эспандером

    Пример комплекса упражнений с эспандером (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):

  • Вертикальная тяга эспандера к груди
  • Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии.Возьмитесь за рукоятки.В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут.Далее, потяните рукояти вниз к груди.Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер.Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

  • Горизонтальная тяга эспандера к поясу
  • Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу.Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере.Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

    Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти.Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая.Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение.Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

    Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти.Исходное положение корпус по стойке смирно.Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении.Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки.Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение.Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

    Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.

    Кроссфит в домашних условиях

    Для начала разберемся, что же такое кроссфит.Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление.В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек.Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений.Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений.Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе.Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:

  • Сердечно-сосудистая выносливость
  • Дыхательная выносливость
  • Сила
  • Гибкость
  • Мощность
  • Скорость
  • Координация
  • Ловкость
  • Баланс
  • Точность
  • Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени.К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов.Как видите, придется попотеть!

    Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.

    Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы.Пробежимся по ним.

  • Бёрпи.Присядьте, руками упритесь в пол, коленки должны касаться груди.Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально.выпрыгните вверх.После, снова вернитесь в исходное положение.
  • Киппинг.По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком.
  • Подъем ног.Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки.Отличное упражнение на пресс.
  • Взрывные приседания.Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх.При этом руки все время должны быть над головой.
  • Взрывные отжимания.Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола.
  • Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):

    1. Бёрпи — 15 повторений
    2. Киппинг – 15 повторений
    3. Подъемы ног – 15 повторений
    4. Взрывные отжимания – 15 повторений

    Выполните как можно больше кругов за 20 минут.

    Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:

    1. Бёрпи – 15 повторений
    2. Взрывные отжимания – 15 повторений
    3. Взрывные приседания – 15 повторений
    4. Подъемы ног – 15 повторений

    Подведем итог

    В силу многообразия видов тренировок, а также еще большего количества упражнений, которые можно выполнять дома, переживать о том, что у вас нет возможности посещать тренажерный зал не стоит.Что уж там говорить, если даже кроссфитом можно дома заниматься! Так что друзья, все в ваших руках!

    На этом я попрощаюсь с вами и попрошу подписываться на блог и делиться, делиться и еще раз делиться с друзьями полезностями в соцсетях.До скорых встреч!

    Домашние тренировки для мужчин

    Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома.Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

    Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий.Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования.Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

    Общие советы по занятиям в домашних условиях

  • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт.Никогда не пренебрегайте разминкой.Особенно актуально это правило для людей в возрасте.Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать.Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю.Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит.Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.
  • Эффективная разминка перед тренировкой.Упражнения для разминки.

    Упражнения с собственным весом в домашних условиях

    Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

    Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины.Выполнять подтягивания можно разными хватами.Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

    Подтягивания широким хватом.Ладони расположены немного шире плеч.Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

    Подтягивания узким хватом.Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой.Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

    Подтягивания обратным хватом.Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы.Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

    Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук.Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

    Отжимания с широкой постановкой рук.Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц.Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения.Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

    Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса.Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

    Обратные отжимания.Для выполнения нужна лавочка или стул.Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

    Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола.Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола.Количество повторений зависит от физических возможностей атлета.Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

    Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц.Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой.Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

    Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног.Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу.Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

    Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений.Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

    Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса.В основном нагрузку получает верхняя часть живота.Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

    Программа тренировок с собственным весом на неделю

    Тренировки будут проходить три раза в неделю.Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут.Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.
  • В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения.Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.
  • В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз.Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе.Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.
  • В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой).Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс.В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

    Тренировочная неделя окончена.Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами.Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы.Во время подтягиваний качается задняя дельта.Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

    Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

    Растяжка мышц после тренировки

    Упражнения с гантелями в домашних условиях

    Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях.Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

    Приседания с гантелями.Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом.Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

    Выпады с гантелями.Знакомые нам выпады, но уже с гантелями.Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног.Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

    Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди.Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

    Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы.С разведением гантелей необходимо быть аккуратным.Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

    Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч.Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

    Махи с гантелями стоя.Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы.Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд.На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

    Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины.Выполнять нужно плавно, без резких движений.Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

    Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов.Ничем не уступает варианту со штангой, а в чёт-то даже превосходит.

    Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

    Разгибание рук с гантелью из-за головы.Отличное упражнение для накачки огромного трицепса.Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

    Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

    Количество тренировок в неделю не изменилось.Отдых между тренировками и подходами тоже.

  • Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
  • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.
  • Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
  • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
  • Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
  • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания — 4 подхода до максимума.
  • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
  • Планка – 4 подхода на максимум.
  • Упражнения с гантелями для мужчин.Программа тренировок.

    Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня.Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать.Не забываем про разминку и растяжку.Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму.Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику.Начинать нужно с небольших весов.До отказа можно доходить только в последних подходах.К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

    Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру.Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму.Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор.Помните, что все с чего-то начинали.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию