Упругие ягодицы

Тема статьи: Упругие ягодицы - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Упругая попа — это реально! советы и рекомендации

Мало кто может устоять перед упругой и округлой женской попой.Отсюда и желание дам сделать ягодицы именно такими.Форму ягодиц, нужно сказать, изменить невозможно, но вот улучшить ее и сделать более привлекательной реально.Для этого, конечно, придется потрудиться.Для начала определитесь, какую цель вы преследуете: убрать лишний жир, накачать ягодицы, подтянуть обвисшую кожу или же решить все эти проблемы одновременно.Рассмотрим, как сделать ягодицы округлыми и упругими, и что для этого нужно.

Как сделать упругие ноги и ягодицы: физическая активность

Конечно же, в том, как быстро сделать попу упругой, не обойтись без физической активности.Сначала поговорим об аэробной нагрузке, которая может включать в себя следующее:

  • Бег.2-3 раза в неделю от получаса.
  • Прыжки на скакалке. Старайтесь прыгать не менее 15 минут.
  • Аэробика.2-3 раза в неделю по часу.
  • Велосипед, ролики и прочие виды активности – чем чаще и больше, тем лучше.
  • Благодаря таким занятиям вы можете избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные участки.

    Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы.Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса.

    Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими.

    1.Приседания

    Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу.Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс.Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем.Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях.

    Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок.В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами.Повторите упражнение не меньше 20 раз.

    3.Подъем ягодиц

    Также отличное упражнение, повышающее тонус ягодичных мышц.Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать от пола нижнюю часть туловища.Поднимите ее максимально высоко и удерживайте на весу в течение 30-40 секунд.Повторять упражнение тоже рекомендуется не меньше 20 раз в сутки.

    4.Катание на попе

    Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома.Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно перемещаясь по помещению.Но учтите, что для этого упражнения нужна растяжка, поэтому сначала возможен дискомфорт.Старайтесь начинать его с преодоления небольших дистанций.

    5.Махи ногами вперед и в сторону

    Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы.Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад.Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.

    Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях.Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение.Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.

    В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички. Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц.Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ.Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

    Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц.Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья.И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома.Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.

    Особенности питания

    В том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми, играет свою роль и правильное питание.Враги красивой попы, которые приводят к жировым отложениям и возникновению целлюлита, — это следующие продукты:

  • мучные изделия и сахар;
  • жирная пища;
  • фаст-фуд, полуфабрикаты;
  • сладкие газированные напитки;
  • алкогольные напитки.
  • Если вам удастся сжечь лишний жир в области попы и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц.Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и минералами.Строить рацион можно на следующих продуктах:

  • Полезные гарниры: различные крупы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Нежирные виды мяса и рыбы;
  • Кисломолочные напитки с низким процентом жирности;
  • Сырые овощи, фрукты и ягоды.
  • Если вы усердно тренируетесь, чтобы сделать попу большой и упругой, обязательно добавьте в рацион большое количество белков.Так мышцы будут расти активнее, и вы быстрее добьетесь их объема.Источники белков – нежирное мясо и рыба, творог, отварные яйца.

    Важно не переусердствовать с похудением.Избегайте жестких голодных диет и резкого сброса веса – это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами в проблемных местах обвиснет и кожа.

    Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства

    Вашими помощникам в том, как сделать упругую попу в домашних условиях, станут различные косметические средства: масла, гели, кремы.Особого внимания заслуживают следующие:

  • Масла (особенно оливковое или кокосовое).Влияют на кожу волшебным образом: увлажняют ее, питают, обогащают витаминами, способствуют повышению упругости, борются с целлюлитом и растяжками.Они включают в состав ряд необходимых элементов, в частности и гиалуроновую кислоту, которая способствует сохранению молодости кожи.
  • Скрабы на основе кофе. Являются незаменимым способом подтяжки кожи и устранения целлюлита.Использовать их рекомендуется перед применением масел и антицеллюлитных кремов.Можно приготовить такой скраб и в домашних условиях.Для этого возьмите кофейную гущу, перемешайте с сахаром либо измельченной морской солью.Применяйте полученную субстанцию 2-3 раза в неделю, а затем обязательно увлажняйте кожные покровы.
  • Антицеллюлитные кремы либо гели. В сочетании с другими методами помогают добиться отличного результата.
  • Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж – профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру.Воздействие такого рода способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряет жиросжигающие процессы, улучшает кровообращение, что благотворно влияет на упругость кожи.

    Альтернативой может стать подтягивающий массаж ягодиц с применением щетки из натуральной щетины.

    Также подтянуть кожу и сделать ее упругой помогут обертывания.Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение.Существует масса эффективных рецептов на основе привычных продуктов.Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.

    Делать обертывания рекомендуется 1-2 раза в неделю курсом в 10-15 процедур.Длится процедура 20-60 минут в зависимости от применяемой смеси.Смесь наносится на кожу, плотно обворачивается пищевой пленкой.Затем рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться.По окончании процедуры смесь нужно смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.

    И еще один секрет в том, как сделать попу круглой и упругой – это активный образ жизни.Даже если вы все время работаете, и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать маленькие хитрости, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок пешком вместо автобуса.Эти простые советы помогут достаточно быстро привести себя в форму.Ну а полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет обрести желанные красивые формы максимально быстро.

    Секрет упругих ягодиц на видео


    Качаем упругие ягодицы и бедра

    Преимущества тренировок в домашних условиях

    Стройное и подтянутое тело – мечта каждой женщины, но далеко не все могут выкроить время или средства на посещение спортзала.На помощь в таком случае придут самостоятельные занятия, которые имеют ряд несомненных плюсов:

  • Экономия денег. Чтобы тренироваться в фитнес-центре под присмотром инструктора, нужно оплатить не только абонемент, но и приобрести спецодежду и обувь.Качественная спортивная экипировка стоит немало, а дома можно заниматься в удобной старой майке и леггинсах.
  • Экономия времени. Даже если спортзал расположен рядом с домом, потребуется дополнительное время для переодевания, посещения душевой, ожидания в очереди на тренажёр.Когда ехать нужно далеко, временные затраты увеличиваются в разы.Кроме того, расписание тренировок придётся согласовывать с рабочим графиком.
  • Отсутствие скованности. Начинающим всегда психологически трудно начать продуктивно тренироваться среди незнакомых людей.Особенно в окружении профессиональных атлетов и стройных фитоняш, посмеивающихся над неумелостью и лишними килограммами новичка.
  • Комфорт. В домашних условиях женщина сама решает когда и с какой интенсивностью ей заниматься.Можно не стесняться и выполнять упражнения под любимую музыку в любимой старой футболке.
  • Единственное, что потребует определённых усилий – это самодисциплина.Пропустить домашнюю тренировку гораздо проще, чем очередное занятие в спортзале, поэтому поначалу придётся заставлять себя.Однако через месяц, когда появятся первые результаты, мотивация существенно усилится, и тренинг будет приносить исключительно удовольствие.

    Конечно, опытный тренер в фитнес-центре может дать квалифицированный совет или скорректировать программу тренировок, однако для этого вполне достаточно самоощущений.

    Прислушиваясь к организму, вы быстро научитесь понимать его сигналы и менять темп и интенсивность занятия для достижения максимального результата.

    Комплекс упражнений для упругости ягодиц и бедер

    Приведённые ниже элементы являются наиболее эффективными для прокачки ягодичных и бедренных мышц.Для их выполнения не нужен специнвентарь и тренажёры – достаточно коврика для выполнения упражнений лёжа.

    Перед началом любого тренинга обязательно нужно уделить 5-10 минут на разогрев мускулатуры и разработку суставов.Дыхательные упражнения, махи руками и ногами, ходьба или бег на месте помогут подготовить организм к более интенсивным нагрузкам.Кроме того, разминка является профилактикой травм.

    Основная часть

    Здесь представлены наиболее эффективные упражнения для ягодичных и бедренных мышц.Каждое движение нужно выполнить не менее 10-15 раз за подход.Количество подходов – 3-4, с тридцатисекундной паузой между ними.По мере укрепления мускулатуры число как повторов, так и подходов нужно увеличивать.

    Нагрузка должна соответствовать уровню тренированности, поэтому если после занятия нет чувства усталости, интенсивность нужно повышать.

    Приседания

    Основа формирования привлекательной линии бёдер и ягодиц.Чтобы правильно распределить нагрузку, нужно внимательно следить за ощущениями и соблюдать технику выполнения.

    Тоже приседание, но предназначено оно для внутренней стороны бедра.Техника выполнения аналогична, только ступни должны быть развёрнуты наружу.

    Подъём бёдер

    Отлично прорабатывает ягодичную мышцу, особенно её глубокие слои.Лёжа на коврике, руки разместить вдоль тела, а ноги согнуть, упираясь ступнями в пол.На выдохе таз поднять, на вдохе – опустить.

    Махи ногами

    Выполняются, стоя на четвереньках.

    Балансировка

    Ещё одно эффективное движение для проработки мускулатуры бёдер и ягодиц.Стоя прямо и разместив ладони на талии, отводить прямую ногу назад, ощущая напряжение в целевой группе мышц.Если равновесие сохранять трудно, можно поначалу опираться на спинку стула.

    Если равновесие сохранять трудно, можно поначалу опираться на спинку стула.

    Отлично укрепляют ноги и ягодицы.

    Разновидность этого упражнения – реверансы.Шаг при этом делается назад, по диагонали, ноги сгибаются аналогично.Во время выполнения руки располагаются на талии, а спина должна быть прямой.

    Можно также «покрутить велосипед», лёжа на полу, или делать махи ногами в стороны.Однако представленного набора упражнений вполне достаточно для упругости ягодиц и бедер.

    Заканчивать занятие рекомендуется несколькими упражнениями на растяжку, так как это поможет закрепить результат.Можно сделать несколько наклонов вперёд, касаясь пола ладонями, или тянуться к ступням, сидя на полу с прямыми ногами.

    Топ-20 упражнений для упругих ягодиц (видео)

    Дополнительные рекомендации

    Все элементы во время тренировки выполняются достаточно плавно – это усиливает нагрузку и помогает избежать травм.Поднимая таз или ноги, желательно зафиксироваться в верхней точке на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение мышц.Дыхание должно быть ровным, выполнять движения нужно на выдохе, а возвращаться в начальную позицию – на вдохе.

    Заниматься желательно через день. Мышцам необходимо не менее суток на восстановление, поэтому ежедневные занятия приведут, скорее, к истощению, чем к повышению мышечного тонуса.Важно прислушиваться к ощущениям как в процессе тренинга, так и после него.В первом случае это нужно для правильного распределения нагрузки, а во втором – для оценки результативности.Если после занятия в теле ощущается лёгкая усталость, а целевые мышцы немного побаливают, значит, вы тренируетесь правильно.

    Чтобы достигнуть желаемых результатов быстро, нужно пересмотреть собственный рацион. Даже самые интенсивные тренировки будут неэффективными, если не придерживаться определённой диеты.

    Следует отказаться от сладостей и мучного, чтобы получить стройное тело с упругими рельефными мышцами.Воды нужно употреблять не менее 2 литров в сутки.

    При соблюдении всех рекомендаций, упражнения для упругости ягодиц и бедер, выполняемые в домашних условиях, помогут быстро добиться цели.

    Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

    Экология здоровья.Фитнес и спорт: Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

    Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

    Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной.Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

    Анатомия ягодичных мышц

    Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

    Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале.Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

    Большая ягодичная мышца

    Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц.Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом.Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

    Средняя ягодичная мышца

    Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза.Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании.Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной.Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

    Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности.Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

    Малая ягодичная мышца

    Анатомически она расположена под средней мышцей.Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц.Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

    Но спешим вас разочаровать.К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки.Откуда она вообще появляется и что это такое?

    Жир на попе и его трансформация

    От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид.Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

    Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

    отсутствие физических упражнений;

    сидячий образ жизни;

    резкие набор веса или похудение.

    Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду.Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

    Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

    Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

    Ягодичный мостик

    Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц.Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

    Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь.Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно.Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

    Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

    большая ягодичная мышца;

    дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

    Сложность упражнения: средняя

    Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

    Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е.повторений должно быть много.

    Техника выполнения упражнения

    1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

    2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

    3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы.При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

    4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение.На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

    5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

    Это Вам будет интересно:

    Варианты выполнения для увеличения нагрузки

    Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол.Это усложнит процесс выполнения.

    Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях

    Не все девушки могут с уверенностью сказать, что они довольны своими ягодицами.Поэтому, очень часто женский пол каждый день задумывается о том, как сделать красивую, упругую и подтянутую попу в домашних условиях.Что же делать? Есть ли очень эффективные способы или упражнения сделать попу очень красивой и упругой?

    Какому типу девушек обязательно нужно начать работать над своим телом?

    1.Девушки, которые ведут неактивный образ жизни, часто смотрят телевизор, мало двигаются.

    2.Имеют сидячую работу, малоактивны в своей жизни.

    3.Не занимаются спортом или простыми физическими нагрузками несколько раз в неделю.

    4.Неправильно питаются, часто употребляют фастфуд.

    5.Которые недавно родили малыша, на животе и попе появились растяжки, целлюлит.

    6.Девушкам с вредными привычками — курение, алкоголь и др.

    Правильное питание

    Вам нужно пересмотреть свой рацион питания.Кушайте больше сырых овощей, употребляйте нежирные сорта мяса, ежьте фрукты.Добавьте больше молочных продуктов с низким содержанием жира.Исключите жареные и жирные блюда, сладкие газировки, алкоголь, еду из фастфуда.Пейте не менее 1,5 л воды каждый день.Рацион для девушки должен составлять не более 1300-1600 ккал.

    Пищу лучше всего готовить в пароварке или запекать в духовке без жира.На гарнир готовьте отварные овощи.Хлеб замените на ржаные сухарики.

    Упражнения для подтянутой и упругой попы
    1.Приседания

    Приседания — универсальное и лучшее упражнения для ягодиц и бедер.Техника выполнения должна быть правильной!

    Выполнение упражнения:

    1. Ноги широко расставить.
    2. Распрямляем грудь.
    3. Плечи отвести назад, а руки вытянуть вперед.
    4. Сгибайте ноги и выдвигайте таз назад, будто вы садитесь на стульчик.
    5. Поднимаемся вверх, разгибая ноги.

    2.Ходьба на попе

    Очень хорошее упражнение для девушек, которое укрепляет ягодичные мышцы.Вам нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед.Далее начните двигать ягодицами и идите вперед, затем назад.

    3.Выпады с гантелями или без них для ягодиц

    Прекрасное упражнение для мышц.Примите ровную стойку, руки держите на поясе.Одной ногой вам нужно шагнуть вперед, а вторую максимально вытянуть назад.Спину держите прямой.Выпады делаются вперед, назад или в бок.Можно использовать гантели для данного упражнения.

    4.Махи ногами стоя и лежа

    С помощью махов ногами можно очень эффективно и быстро накачать попу в домашних условиях.

    Выполнение упражнения:

    1. Необходимо встать на четвереньки, одну ногу поднять вверх на несколько секунд.
    2. Опустить ногу и сделать так еще пару раз.
    3. Поменять ногу.

    Махи ногами можно делать на боку или лежа.Упираться нужно на локоть, свободную руку ставить перед собой.

    5.Выталкивание таза

    Упражнения для попы, которое поможет сделать её очень красивой и подтянутой.

    Выполнение упражнения:

    1. Ложимся на спину, руки нужно вытянуть вдоль своего тела, а стопами упираемся в пол.
    2. Выталкиваем таз вверх.Пятки нельзя отрывать от пола.
    3. Выталкиваем таз максимально высоко.
    4. Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнения.

    Такие простые упражнения и советы помогут вам накачать попу дома без особых усилий.У вас обязательно должно быть желание, говорите себе ежедневно для чего вы это делаете и почему не время сдаваться.Успехов, у вас обязательно все получиться!

    Как накачать попу дома — видео

    10 лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях

    Что вы предпочтёте – твёрдую, как орех, попку или дряблое бесформенное безобразие? Думаю, ответ очевиден.Если вы хотите иметь упругие ягодицы, но не любите ходить в тренажерный зал, тогда предложенные упражнения для упругости ягодиц станут отличным решением проблемы.Ведь этот комплекс с легкостью можно выполнять в домашних условиях.Эта десятка упражнений – просто бомба! Пора сделать ягодицы подтянутыми и красивыми, вперёд!

    Последовательный подъём бедра

    Это отличный способ снять напряжение в пояснице, и одновременно, заставить работать ягодичные мышцы.(Лучше под спину подстелить коврик для фитнеса).

    Порядок выполнения:

  • Положение лёжа, руки вытянуты, ноги согнуты в коленях.
  • Поднимите бёдра, задержитесь, затем медленно опустите.
  • Делайте упражнение ещё минуту.Чувствуете, как работают ягодичные и икроножные мышцы? Следите за позвоночником!
  • Чтобы усложнить, при подъёме вытяните одну ногу параллельно туловищу.Задержитесь 5 секунд.
  • Не торопитесь.Опустите ногу на пол, затем бёдра.
  • Повторите упражнение ещё в течение 30 секунд на одну ногу.Поменяйте ноги.
  • Сгибание ног

    Здесь задействованы мышцы бёдер и ягодиц.

    Порядок выполнения:

  • Лёжа на коврике, руки вытяните вдоль туловища.
  • Поднимите ноги, колени согните.Бёдра держите параллельно полу.
  • Медленно опускайте ноги, по очереди, не разгибая их.Коснитесь пальцами пол.
  • Выполняйте упражнение минуту.
  • Если чувствуете боль в пояснице, прекратите упражнение.
  • Баланс на одной ноге

    Держите равновесие! Живот втяните в себя, ягодицы напрягите.Это упражнение задействует много мышц, и не такое уж и сложное, как может показаться.

    Порядок выполнения:

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч.Потребуются гантели по 5 кг.
  • Согните правую ногу и поднимите её невысоко над полом.
  • Руки держим перед собой, ладони смотрят вниз.
  • Не сгибая, поднимаем одну руку вверх.Задержитесь на 3 секунды.Возвращаемся в начальное положение.
  • Делаем по 4 подхода на каждую руку.
  • Затем меняем ногу.Ещё по 4 подхода делаем.
  • Приседания с подъёмом

    Вы сильный.Вы сможете.Ваши ягодицы твердеют на глазах.Повторяйте это как мантру, выполняя следующее задание.

    Порядок выполнения:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Принимаем позицию приседа.Руки сожмите в кулаки и поднесите их к подбородку.
  • Затем поднимите ногу назад, наклонив туловище вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
  • Не забывайте переносить вес на пятки.
  • Ноги при подъёме не сгибайте.
  • Приседания с полотенцем на одной ноге

    Это упражнение необходимо тем, у кого плоская форма ягодиц.Кто недоволен своим видом в купальнике.Это не про вас? Ха, вы везунчик!

    Порядок выполнения:

  • Стоим прямо, пятки вместе.Правой ногой наступите на полотенце.
  • Перенося вес на левую ногу, медленно двигайте полотенце ногой в сторону.
  • Повторяйте упражнение 30 секунд на каждую ногу.
  • При приседании нога должна быть между 45 и 90 градусов.
  • Приседания с гантелями

    Очень простые, но действенные упражнения.При минимуме движений – максимум пользы! Со временем увеличивайте число подходов, а также тяжесть гантелей.

    Порядок выполнения:

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч.Возьмите гантели 3-5 кг.
  • Начинаем приседания, не опускаясь слишком низко.Представьте, будто вы сидите на удобном диване.Переносите вес на пятки.
  • При возврате в исходное положение, сожмите ягодицы.
  • Делайте по 15-20 подходов.
  • Для усложнения, попробуйте без гантелей.Приседайте, а потом прыжком возвращайтесь в исходное положение.
  • Упражнения без особых заморочек – мои любимые.И плие занимает почётное место среди них.Упражнение проще не бывает, а эффект превосходит все ожидания: очень подтягивает ягодицы.(Между прочим, оно входит в комплексную программу «Бразильская попка»).

    Порядок выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги широко разведены, стопа повёрнута в сторону.
  • Поднимите руки перед собой и приседайте.
  • Вернитесь в исходное положение.Затем повторите.Приседайте так низко, как только можете.
  • Живот втяните в себя, ягодицы подтяните.Спина прямая.
  • Упражнение делайте медленно, на один подход примерно по минуте.Немного задержитесь в нижней точке.
  • Выпады через прыжок

    Я обычно ленюсь прыгать, но это упражнение волшебное! Оно невероятно подтягивает ягодицы, придаёт им красивую форму и держит их в тонусе.Кроме этого, оно развивает координацию.

    Порядок выполнения:

  • Стоим прямо, пятки вместе, руки на бёдрах.
  • Делаем выпад вперёд правой ногой.
  • Подпрыгните, и сразу же выполните выпад вперёд левой ногой.
  • Продолжайте выполнять упражнения в течение 1-2 минут.
  • Руки держите у подбородка, от пола отталкивайтесь двумя ногами.Нога в выпаде должна быть под углом в 90 градусов, другая нога – параллельно полу.
  • Приветствие солнцу

    «Приветствие солнцу» — это целый комплекс асан йоги, который очень благотворно воздействует на ягодицы, руки, ноги.Начинается он с молитвенной позы, затем идёт поза «Поднятые руки», затем «Рука к ноге», потом растягиваем мышцы задней стороны бедра в асане «Всадник».Далее отличное упражнение «Собака мордой вниз», оно заставляет работать сразу несколько групп мышц.Потом следует поза «Восемь членов», затем асана «Кобра» — прорабатываются мышцы спины.Затем выполняем все асаны в обратном порядке, заканчивая опять молитвенной позой.

    Подъёмы ног, лёжа на боку

    Прочь, жирные целлюлитные ягодицы! Эффект от этого упражнения вы почувствуете уже в первый день.Задействованы мышцы ягодиц, рук и косые мышцы пресса.

    Порядок выполнения:

  • Лёжа на правом боку, нижнюю руку согните в локте.Опора на предплечье.
  • Ноги согните в коленях.
  • Возьмите гантель 2-4 кг в левую руку.Рука крепко прижата к левому боку.
  • Поднимите левую ногу и руку под углом в 90 градусов.Следите, чтобы туловище оставалось неподвижным, а таз не прогибался назад.Левый локоть прижат к корпусу.
  • Задержитесь немного в верхней точке, затем вернитесь к начальному положению.Сделайте ещё несколько подходов, и поменяйте ногу и руку.
  • Для того, чтобы лучше понять, как выполнять упражнения для ягодиц дома, посмотрите видео, пердоставленое ниже.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию