Утренняя гимнастика комплекс упражнений

Тема статьи: Утренняя гимнастика комплекс упражнений - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Польза утренней зарядки и два комплекса упражнений для ее выполнения

Комплекс упражнений для утренней зарядки рекомендуется выполнять ежедневно.Естественно, никакого принуждения тут быть не может, но далее вы поймете, почему это жизненно необходимо.

Современный образ жизни и необходимость в движении

Сегодня многие уделяют слишком уж незначительную часть жизни своей физической активности.Современный человек каждый день проводит сидя, лежа, или в разных комбинациях этих двух поз.Как правило, это связано с особенностями их работы или хобби.

К примеру, звукоинженер вынужден проводить в кресле весь рабочий день.Писатель большую часть времени сидит за ноутбуком.А про работников многочисленных офисов и говорить не приходится.Вроде бы ничего страшного, но посмотрим, к чему приводит сидячий образ жизни:

  • Простатит у мужчин.
  • Геморрой как у мужчин, так и у женщин.
  • Проблемы с позвоночником, боли в спине, защемление нервов и масса дискомфорта в жизни при активных движениях.
  • Инсульт головного мозга.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, скачки давления, гипертонический синдром.Список можно продолжать.
  • Сердце перестает нормально функционировать, вслед за ним сокращается жизненный объем легких, мозг постепенно теряет былую функциональную остроту, а мышцы – силу и точность движений.Тело быстрее стареет.Физическая активность является своеобразной панацеей.

    Отметим, что не всякая физическая активность полезна и не каждый день.Есть работа, которая считается тяжелой – это работа грузчиков, когда нужно всю смену что-то таскать, двигать.Здесь уже идет износ тела человека, также приводящий к преждевременному старению.

    А есть целебная физическая активность – это утренняя зарядка, любительский спорт (тренажерный зал, футбол, теннис и все прочее, что делается в собственное удовольствие).

    Минимум того, что можно сделать для своего здоровья – это зарядка.

    Польза утренней зарядки и почему ее нужно делать по утрам

    Хорошие новости:

    1. Заряд бодрости и возможность для всего организма каждый день эффективно «просыпаться».
    2. Подготовка тела к рабочему режиму после сна.
    3. Разгон крови по телу, профилактика ее застоев, аэрация легких.
    4. Сохранение гибкости тела.
    5. Незначительное поддержание тонуса мышц (здесь все зависит от степени сложности зарядки).

    Большинство людей просыпается по утрам.Они встают и каждый день наливают себе кофе, с помощью кофеина поднимая кровяное давление в организме.Для нашего тела это стресс.Поэтому часто говорят, что чрезмерное употребление кофе может привести к неприятным последствиям.К тому же, привыкнув к кофе, человек нуждается в более сильном стимуле и начинает употреблять энергетические напитки.Прощай, сердце!

    Зарядка на каждый день гораздо более эффективно поднимает давление, причем в щадящем режиме.

    Собственно, поэтому упражнения и известны как комплекс утренней зарядки, потому что делаются практически сразу после сна.Однако следует знать, что тяжелая тренировка после пробуждения не рекомендуется, так как тело еще «сонное», а обменные процессы в нем слишком замедлены.

    Комплексы зарядки

    Периодичность тренировок

    Итак, такой легкий комплекс физических упражнений нужно делать каждый день после сна по утрам.Не рекомендуется делать зарядку после приема пищи, при растяжении мышц.Если вы занимаетесь спортом, можно обойтись без зарядки, так как ее заменяют ваши регулярные тренировки, поддерживая хорошее состояние мышц.

    Не рекомендуется начинать комплекс в тот же момент, как только вы открыли глаза.Нужно немного прийти в себя.Сядьте, посидите около 1–2 минут, затем можно начинать зарядку.

    Так как уровень подготовки у разных людей различный, то комплекс физических упражнений разделим на 2 комплекса: для начинающих и для людей с небольшой подготовкой.Назовем их первым и вторым уровнем соответственно.

    Любой комплекс упражнений утренней гимнастики начинается с разминки, это касается обоих уровней.

    Разминка будет заключаться в приведении суставов и сухожилий в рабочее состояние:

    1. Встали ровно, ноги на ширине плеч.Медленно вращаем головой 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
    2. Затем наклоняем голову вправо и влево, вперед и назад по 2–3 раза, тянем мышцы.
    3. Делаем круговые движения плечами, точно так же – по 10 раз в обе стороны.Затем совершаем по 2–3 тянущихся движения вверх, вниз, вперед-назад.
    4. Теперь вращаем вытянутыми руками в обе стороны одновременно.По 10 раз.
    5. Далее, делаем то же самое со сгибом локтей.Крутим руками так, как удобнее.
    6. Разминаем кисти – делаем круговые движения.
    7. Руками упираемся в бока, совершаем круговые движения тазом по 10 раз в каждую сторону.
    8. Упираемся рукой в стенку и совершаем согнутой в колене ногой 10 вращательных движений в каждую сторону.Стараемся с каждым махом увеличивать радиус круга.
    9. Поднимаем ногу так, чтобы расстояние от носка до пола было примерно 10 см.Рисуем на полу вытянутым к полу носком круг за счет движения в колене.
    10. Затем делаем то же самое, но с помощью голеностопа, а в колене нога неподвижна.

    Все, разминка закончена.По времени она может занимать 3–5 минут.

    Зарядка первого уровня

    Упражнения для утренней зарядки первого уровня подойдут людям старших возрастных групп и лицам со слабой физической подготовкой:

    1. Делаем наклоны вперед, стараясь достать руками пола на вытянутых ногах.Это тренировка мышц спины.
    2. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, имитируя шаг с высоким поднятием колена – тренировка передних мышц ног и пресса.
    3. Захлестываем пятки назад, оставаясь на одном месте – тренировка задних мышц ног и ягодиц.
    4. Отводим ногу в сторону и обратно – тренировка боковых мышц ног.
    5. Делаем махи ногой вперед-назад, стараясь каждый раз махнуть ногой на большее расстояние.
    6. Ложимся на коврик для фитнеса.Руки за голову, совершаем поднятие согнутых в коленях ног поочередно: правую-левую, правую-левую.Это тренировка мышц пресса.
    7. Обхватываем колени руками, прижимая их к груди, и пытаемся кататься на согнутом в дугу позвоночнике.Старайтесь прокатываться по боковым сторонам вашего позвоночника – там мышцы.По самим телам позвонков, разумеется, лучше не кататься.
    8. Перевернитесь на живот, упритесь руками в пол и, прижимая таз к полу, выпрямите руки.Ваш корпус поднимется вверх, посмотрите в потолок, максимально откинув голову назад.Это растяжка после работы с прессом.
    9. Оторвите таз от пола и поднимите его к потолку, угол между корпусом и ногами в области таза станет прямым (в положении лежа он равняется 180 градусам).В данном случае осуществляется тренировка мышц кора.

    Каждое упражнение, связанное с махами или прочим движением, нужно делать по 10 раз для каждой части тела.

    Зарядка выполнена.Продолжительность зарядки – 10–15 минут.

    Зарядка второго уровня

    Такой вариант придаст бодрости и согреет в холодное зимнее утро:

    1. Первое упражнение – как и в прошлом варианте.
    2. Приседание с поднятием рук вперед – 10–15 раз.
    3. Отжимания от пола в свободном стиле – 10–15 раз.
    4. Сгибания туловища из положения лежа – 10 раз.
    5. Подъем ног из положения лежа на пресс – 10 раз.
    6. Мостик – 20–30 секунд.
    7. Планка – 60 секунд.
    8. Бег на месте – 20–30 секунд.
    9. Прыжки на носках – 20–30 секунд.
    10. Восстановление дыхания.

    Затем нужно пойти в душ.Кто закаляется – очень хорошо облиться холодной водой.Остальным хватит обычного теплого душа.

    Со временем вы заметите, что кофе по утрам вам уже не нужно.Кстати, можно придумать и свой комплекс упражнений для утренней зарядки.

    Если вам лень делать зарядку ежедневно, делайте ее через день или 5 раз в неделю.Но лучше выработать стабильную и сильную привычку просыпаться с мыслями о зарядке.

    Есть много различных комплексов, например, в практике йоги («5 тибетцев» и прочее), которые также хорошо подходят для утренней гимнастики.Кому-то хватает просто размяться с утра, кто-то делает растяжку после предварительного разогрева.Кто-то выполняет 50 отжиманий сразу же, как свалится с кровати на пол.У каждого свой подход.

    Лучше всего зарядку делать на свежем воздухе в сочетании с пробежкой.Или же просто ходить в тренажерный зал трижды в неделю.Это хорошая альтернатива, но с утра это не поможет проснуться.Поэтому зарядку никто не отменял!

    Комплекс упражнений утренней гимнастики

    Самые популярные статьи:

    Одним из сильнейших по действию и наиболее распространенным химическим загрязнением является загрязнение тяжелыми металлами.К тяжелым металлам относя …

    Вопросы с ответами по дисциплине «Экология».

    Опасные болезни XXI века — в статье разберем самые опасные заболевания современности.…

    Экспо-2017 Астана — планируемая специализированная международная выставка, признанная Бюро международных выставок (МБВ), которая состоится в казахстан …

    В этой статье мы постараемся ответить на вопрос о значении экономики как науки.

    10 эффективных упражнений для утренней зарядки Бодрость на целый день!

    Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку.А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит.Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

    Что нам даст утренняя зарядка?

    Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы.Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

    Прилив бодрости и энергии

    Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться.Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку.А это повышает уровень энергии и придает сил.Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

    Отличное настроение

    Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения.А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости.Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

    Избавление от лишнего веса

    Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм.К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

    Тренировка силы воли

    Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием.Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

    Укрепляется иммунитет

    Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день.Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

    Правила выполнения утренней зарядки

    Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно.Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

    После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея.Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока.Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения.Для организма это будет стрессом.Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели.Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

    10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

    Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая.Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

    1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п.Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты.Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его.Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

    2.Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе.Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель.Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей.Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

    3.Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю.Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить.Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

    4.Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор.Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки.Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

    5.Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером.К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

    6.Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк.Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

    7.Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого.Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку.Регулярно отчитывайтесь про свои достижения.Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

    8.Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно.И в первое время будет казаться просто невыносимым.Но ни в коем случае не сдавайтесь.Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму.Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

    9.Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан.После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия.Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

    10.Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку.Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь.Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

    Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

    Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

    10 упражнений для утренней зарядки

    Упражнение 1.Потягивания

    Начинайте с растяжки вверх.Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя.Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку.Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь.Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

    Упражнение 2.Шаги на месте

    Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов.Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни.Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

    Упражнение 3.Перекаты с носков на пятки

    Встаньте ровно.Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга.Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки.Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

    Упражнение 4.Вращения

    Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения.Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени.На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

    Упражнение 5.Попеременные наклоны и приседания

    Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц.Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии.Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание.Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей.Упражнение повторите 10-20 раз.

    Упражнение 6.Наклоны в стороны

    Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч.Поднимите правую руку вверх.Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо.Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону.Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

    Упражнение 7.Попеременное подтягивание ног

    Примите положение лежа.Руки выпрямите вверх.Начните с правой ноги.Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку.После смените ногу и руку.Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

    Упражнение 8.«Кошечка»

    Тянем брюшную мышцу.Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти.Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

    Упражнение 9.Отжимания

    Существует обычный и облегченный вариант отжиманий.Отличается он лишь положением ног.Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени.Выполните 15 отжиманий.

    Упражнение 10.Потягивания

    Встаньте, поднимите руки вверх.На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше.На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы.Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

    Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

    Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни.Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут.Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами.Продуктивного дня!

    Утренняя зарядка — комплекс упражнений

    Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать».Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

    Да-да, именно так.Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя.Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

    Несколько правил утренней зарядки

    Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно.Умойте лицо и бегом на зарядку.Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться.Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

    2.Гимнастика должна быть короткой.

    Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете.15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

    3.Зарядка должна соответствовать вашим целям.

    Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам.Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады.Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

    Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку.Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

    Комплекс упражнений для утренней зарядки.

    Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

    Базовые упражнения для шеи и головы.

    1. Повороты головы влево-вправо.Главное в этих упражнение – никаких резких движений.Делать нужно плавно, дыхание ровное.
    2. Наклоны головы вперед-назад.Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед.При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
    3. Полукруг головой слева направо.

    Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

    Зарядка для рук и плеч:

    1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
    2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке.Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
    3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
    4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу.Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус.При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

    Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

    Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

    1. Плечевой мост.Это упражнение своеобразный массажер для спины.Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу.Сделайте 8 подъемов.
    2. Упражнение «Лодочка».Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра.Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад.На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола.На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
      Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком.Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

    Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела.Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса.Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки.

    Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

    Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки

  • Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
  • Регулярность зарядки способствует похудению.
  • Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
  • Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать.
  • Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день.Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут.

    Правила построения утренней зарядки

    Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения.Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм.Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью.К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.

    В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

    1. Разминка.Любой физический комплекс следует начинать с разминки.Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам.Связки становятся более гибкими.Разминка занимает около 5 минут.
    2. Основные упражнения.Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут.Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

    Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать.Теперь подробно по каждому пункту.

    Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах.Они направлены на восстановление работы суставов тела.

    1.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево.

    1. Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.
  • Осуществляйте вращения плечами.Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно.
  • Махи руками.Производите движения вверх и вниз.Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот.
  • Руки на уровне груди, согнуты в локтях.Отведите их назад, затем в стороны.
  • Махи руками перед грудью – вправо и влево.
  • Вращение кистями рук в разные стороны.
    1. Руки на поясе.Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону.
    2. Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот.

    Основные упражнения

    После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части.Начните увеличивать темп.Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте.Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно.

    Переходим к основной части зарядки.Подходы совершайте по 8–13 раз.

    Начинаем совершать наклоны вперед, при этом нужно стараться достать руками до пола.С первого раза наклониться полностью не получается, но при постоянной тренировке упражнение выполняется достаточно легко.Динамика средняя, движения плавные, наклонились, чуть-чуть задержались, привстали.

    Махи ногами.Совершайте движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо.Сначала задействуйте левую, затем правую ногу.

    Лягте на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях.Начинайте выполнять упражнения для пресса.Совершайте сначала подъем туловища под небольшим углом, затем поднимайте колени.

    Продолжайте сидеть, выпрямите ноги, немного восстановите дыхание и начинайте совершать наклоны вперед.Старайтесь достать руками кончики пальцев, если получится, коснитесь грудью коленей.

    Встаньте в исходную позицию, руки на поясе, ноги стоят в позиции на ширине плеч.Начинайте приседать, вытянув вперед руки.Старайтесь совершать движения глубоко, почувствуйте напряжение в ногах.

    Встаньте на колени, руки на коврике.Начинайте отжиматься.Амплитуда средняя, спина не прогибается.Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.

    Минуту передохните и встаньте на мостик.Основная часть закончена.

    Все же если вы считаете что вам мало нагрузки то, как дополнение к утренней зарядке очень хорошо послужит скакалка.

    Завершение зарядки и распространенные ошибки

    Завершите зарядку потягиванием.Выпрямитесь, осанка прямая.Тянемся вверх, на выдохе встаем на носки, на вдохе опускаемся.Налаживаем дыхание, восстанавливаемся, утренняя зарядка закончена!

  • Основа любой физической нагрузки – регулярность.Это относится и к утренней зарядке.Оптимально заниматься утренними упражнениями 4–5 раз в неделю.В этом случае обеспечено благоприятное воздействие на организм.
  • Если чувствуйте, что нагрузка для вас велика, уменьшите количество повторов.И наоборот.При этом не старайтесь включать в зарядку как можно больше нагрузки.В этом случае можно сильно устать, а целью зарядки является получение работоспособности на день, а не потеря сил.
  • После завершения зарядки проверьте пульс.Он не должен превышать отметку 120 ударов в минуту.Если больше – следует уменьшить нагрузку.
  • Завершить комплекс упражнений для утренней зарядки можно контрастным душем.Не возбраняется выпить воды и позавтракать.Желательно включить в меню омлет или каши.

    Комплекс упражнений для утренней зарядки на видео

    Мы подобрали для вас видео ролик с комплексом упражнений, который поможет составить общее впечатление о том, как должна проходить утренняя зарядка и покажет пример для подражания.

    Таким образом, при условии грамотно составленного комплекса, зарядка считается хорошим средством повышения работоспособности и восстановления сил после сна.Нагрузка при зарядке небольшая, но эффект от нее длится весь день.В условиях нехватки времени можно ограничиться разминкой, но желательно затратить время и на основную часть.

    А как вы строите свое утро? Есть ли в нем время для упражнений? Вот два вопроса для обсуждения в этом выпуске и также будем благодарны за лайки, шеры и прочие рекомендации.

    ТОП-15 лучших упражнений для зарядки

    Здравствуйте, милые дамы! На днях подруга рассказала такую историю:

    К ним в гости приехал дядя, который имеет еще советскую закалку (знаете, есть такие «комуняки», как называет их моя мама).Он приверженец здорового образа жизни, что характеризует его только с положительной стороны.Так вот, дядя подруги каждое утро делает утреннюю гимнастику.Разумеется, это хорошая привычка.Но, делает он ее под советскую радио запись, в которой бодрый мужской голос командует в какую сторону поворачиваться и, как интенсивно махать руками.

    У нас в семье отношение к разминке по утрам, всегда было, на мой взгляд, не заслуженно равнодушным.А после знакомства с таким ярым ее поклонником, я серьезно задумалась о пересмотре своего утреннего графика.Только вот под марши советского радио все же это перебор.

    Сегодня я предлагаю вам рассмотреть упражнения для утренней зарядки, которые диктовал бодрый мужской голос, и узнать, чем она полезна.Все эти занятия предлагаю выполнять под современную динамичную музыку, которая нравится лично вам.

    Зачем надо делать зарядку утром

    Справочно: Утренняя гимнастика – это единый комплекс упражнений, который помогает получить огромный заряд энергии на весь день.Она помогает привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость.Поддерживает физическое здоровье, повышает работоспособность и помогает настроиться на позитив.

    Разминка увеличивает поток крови и лимфы, помогает обмену веществ активизироваться, устраняет застойные явления в организме, которые образуются во время сна.

    Она должна быть регулярной.Занятия нужно выполнять каждый день и в одно и то же время.Регулярность повышает гибкость тела и способствует похудению.

    Физические нагрузки способствуют повышению интеллектуальных способностей.Поэтому занятия по утрам помогут вам каждый день успешнее справляться с делами на работе.

    Что вам потребуется? Спортивная легкая одежда и лёгкая спортивная обувь.Для выполнения упражнений лежа, потребуется коврик.

    Не стоит включать в комплекс тяжелые нагрузки.Лучше, если они будут простыми, но активизирующими все группы мышц.

    Разминка будет эффективнее, если ее проводить на улице, на свежем воздухе.

    А теперь обобщим все вышесказанное.Зарядку нужно делать! И вы весь день будете на позитиве! И как говорится: «Здоровье в порядке – спасибо зарядке!»

    Комплекс упражнений

    Перейдём непосредственно к комплексу занятий.Стоит напомнить, что их стоит делать под ритмичную музыку, которая вам нравится, соблюдая последовательность выполнения.Музыку лучше подобрать заранее.Продолжительность музыкального ряда для разминки примерно 10-15 минут.

    Исходное положение, стоя, ноги раздвинуты на уровне плеч, можно делать танцевальную пружинку в такт музыке.

    Разминка (1 минута)

  • Неспешная ходьба по комнате со спокойным дыханием.
  • Ходьба на месте.
  • Активизируем шею

  • Наклоны головы вправо-влево (6 раз).
  • Теперь взад-вперёд (6 раз).
  • Медленное вращение (10 раз).
  • Для мышц рук и плеч

  • Вращаем плечами одновременно и попеременно, при этом руки опущены (по 6 раз).
  • Поочерёдно вращаем вытянутыми руками (10 раз).
  • Поочередные резкие взмахи руками (10 раз).
  • Сгибаем руки в локтях на уровне плеч, затем резко разгибаем и отводим назад.Возвращаемся в исходное положение (6 раз).
  • Согнутые руки несколько раз отводим назад, после чего один раз отводим прямые руки (6 раз).
  • Расставляем руки в сторону и вращаем кистями рук, то сжатыми в кулак, то с разжатыми ладонями.Попеременно и одновременно (по 10 раз).
  • Активизируем мышцы торса

  • Плавные наклоны вперёд с прикосновениями кончиками пальцев рук пола (7 раз).
  • Вращение тазом.Вначале вправо.Затем влево.Руки при этом держим на поясе (по 10 раз).
  • Правую руку на пояс, левую поднимаем над головой и наклоняемся в правую сторону.Затем меняем руки и сторону наклона (6 раз).
  • Руки поднять и сомкнуть в замок.Наклоны вправо-влево, назад-вперед (по 6 раз).
  • Руки прямые, параллельно полу.Поворачивать торс вправо-влево (6 раз).
  • Просыпаются мышцы ног

  • Поочередные взмахи ногами вперёд-назад (по 10 раз, каждой ногой).
  • Приседания, не отрывая пятки от пола (10 раз).
  • Поочередные взмахи ногами в стороны.Влево-вправо (по 6 раз).
  • Упражнения на растяжку

  • Сидя на полу с выпрямленными ногами, попытаться достать пальцами рук до пальцев ног (10 раз).
  • Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами, совершать повороты коленей вправо-влево.Колени должны касаться пола (по 6 раз в каждую сторону).
  • Лежа на боку, совершать махи ногой вверх.Сначала одной ногой, затем повернуться и сделать махи другой ногой.(по 10 раз).
  • Укрепляем пресс

  • Из положения лежа поднимать торс вверх.Выпрямленными руками тянуться к пальцам ног.Снова ложиться на пол (10 раз).
  • Повышаем настроение (5-7 минут)

  • Неспешный бег на месте.
  • Танцуем произвольно в такт музыке.
  • Поздравляю, Вы сделали это.Переходим к водным процедурам!

    Заключение

    Этот комплекс упражнений я взяла из советской радио записи, которую слушал герой моего повествования.Но посмотрев информацию об упражнениях для утренней зарядки, пришла к выводу, что с тех пор мало что изменилось.В некоторых источниках добавляются еще два-три, в других на пару упражнений меньше.А это значит, что уже много поколений выполняют эту разминку по утрам.

    Огромное количество специалистов: спортсменов, тренеров, врачей, педагогов, психологов, подтвердили эффективность этих тренировок.Также этот комплекс не разделяется по половому и возрастному принципу.То есть он является универсальным.

    Что ж, спасибо моей подруге, а точнее ее родственнику.Он сделал нам прекрасный подарок.А дядя сменил свой марш для занятий, теперь он выполняет упражнения по утрам зарядку не под звуки марша, а под современную музыку.И я теперь каждое утро начинаю с разминки.И могу с уверенностью сказать, что настроение она поднимает здорово:

    Ну, а если у вас все-таки ностальгия по советскому прошлому, вам к этому видео:

    На этом, дорогие женщины, прощаюсь с вами.Я очень надеюсь, что вы взяли для себя много полезного из этой статьи.Не забудьте рассказать друзьям и подписаться на новости блога.Здоровья и красоты вам.До новых встреч!

    Комплекс гигиенической утренней гимнастики

    Зарядка сразу после пробуждения оказывает положительное воздействие не только на здоровье, но еще и на настроение.Встав утром, и выполнив комплекс утренней гимнастики, мы заряжаемся силами, бодростью и позитивом на весь рабочий день.

    Почему так важно заниматься зарядкой утром?

  • На пробуждение уходит минимальное количество времени;
  • Заряда энергии хватит на день;
  • Повышается тонус мышц;
  • Повышается выносливость;
  • Занятие физическими упражнениями лучший способ избавиться от депрессии;
  • Ускоряется метаболизм и уходит лишний вес;
  • В мозг поступает большое количество кислорода, поэтому сонливость быстро проходит.
  • Занимаясь регулярными физическими нагрузками по утрам, вы будете плодотворно проводить свои дни.

    Как правильно спланировать занятие

    Утреннюю зарядку необходимо делать соблюдая основные правила.Только тогда будет достигнут максимальный эффект.Основные этапы любой гимнастики – это разминка, далее основные упражнения и в заключение всегда нужно выполнить растяжку.

    Разминка — это обязательная часть не только утренней зарядки, но и любой физической активности.Благодаря сделанным упражнениям тело подготавливается к более интенсивным нагрузкам.Правильно выполненная разминка позволяет усилить эффект от основных упражнений, которые выполняются после нее.Кровоснабжение организма улучшается, начинает выделяться пот из-за повышения температуры тела, что свидетельствует о понижении вязкости крови и об увеличении скорости сокращения мышц.На разминку обычно отводится от 10 до 25 минут.

    Основные упражнения

    В этот комплекс входят простые упражнения, при этом в них задействованы практически все мышцы тела.Важно помнить о правилах дыхания при выполнении упражнений.Вдох — носом, выдох — ртом.Таким образом, мышцы работают стабильно и не травмируются внутренние органы.Занимаясь зарядкой на свежем воздухе можно получить максимум пользы от нее.Если же возможности заниматься на воздухе нет, тогда перед тренировкой лучше проветрить помещение.Таким образом, вы не только поддерживаете мышцы в тонусе, но еще и обогащаете клетки мозга кислородом.

    Завершение

    Правильно завершить тренировку тоже очень важно.Для этого подойдет просто бег на месте или прыжки.Для работы сердца крайне важно плавно снизить темп тренировки и снижать нагрузку очень медленно.На протяжении нескольких минут.Потом поднять руки делая глубокий вдох, и резко их опустить, выдыхая весь воздух из легких.Затем необходимо сделать растяжку, чтобы усилить эластичность мышц и растянуть их.Можно принять контрастный душ в качестве перчинки в конце всех упражнений.

    Техника выполнения разминки

    Главная функция утренней зарядки – это взбодрить организм, проснуться и привести в тонус мышцы.Начать лучше с разминки, чтобы подготовить мышцы и разбудить организм.

  • Сначала лучше всего просто наклонять голову влево и вправо.Выполнять 5 раз в одну сторону и 5 раз в другую.
  • Затем делайте наклоны головой вниз, при этом старайтесь максимально вытянуть шею, и вверх.При наклоне головы вверх не стоит сильно закидывать голову назад.
  • Далее совершайте вращательные движения головой в разные стороны, образующие полукруг.
  • Эти упражнения способствуют укреплению мышц шеи.

    ВАЖНО! Если есть неприятные ощущения при проделывании упражнений, лучше показаться врачу, так как это может свидетельствовать о начале развития остеохондроза.

    Руки и плечи

  • Теперь переходим к проработке мышц плеч, для этого садимся ровно и начинаем вращательные движения плечами вперед-назад.По 5 раз.
  • Затем сожмите руки в кулак, при этом большой палец спрячьте в ладонь, раскиньте руки в стороны и совершайте круговые движения кистями.Также по 5 раз.
  • Далее прорабатываем локтевые суставы.Согните руки в локтях, и вращайте локтями по 5 раз вправо и влево.
  • Разминка для плеч заключается в следующем: встаньте в положение ноги на ширине плеч, а руки раскиньте в стороны.Начинайте вращательные движения прямыми руками рисуя круг.Сначала круг маленького диаметра, постепенно увеличивая его.Когда круг станет максимально большим, начните вращательные движения в другую сторону, при этом постепенно уменьшая диаметр круга вращения до минимального.
  • Для зарядки по утрам подойдут самые простейшие упражнения, не требующие сильных физических нагрузок.

  • Для этого идеально подходят наклоны туловища.При выполнении упражнений влево-вправо важно, чтобы наклон в стороны выполнялся на вдохе, а на выдохе туловище возвращалось в исходное положение.На каждую сторону должно приходиться по 5 повторений.
  • Следующее упражнение – вращение тазом, выполняется по 5 раз по часовой стрелке и 5 раз против.Исходное положение ноги чуть шире плеч, руки находятся на поясе.
  • Последнее упражнение для туловища называется «Стол».Исходное положение – руки тянем вверх, а ноги расставили на ширине плеч.Делаем наклон вперед на вдохе, задерживаемся, и на выдохе возвращаемся в исходную стойку.
  • Самое простое упражнение – это подъем на носок.Выполняя это упражнения важно держать равновесие и задерживаться в положении 3-4 секунды.
  • Также полезно выполнять махи ногой.Для этого лучше встать у какой-либо опоры, но можно и просто стоя на ногах, поочередно делать махи вправо, влево, вперед и назад.
  • Затем прорабатываем тазобедренные суставы.Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки находятся на поясе.Поочередно сгибаем ноги в коленях и делаем по 5 вращательных движений влево и вправо каждой ногой.Всего по 10 вращений для каждой ноги.
  • Закончить упражнения для ног можно приседаниями.Важно правильно выполнять это упражнение, не отрывая от пола пятки.Сделайте 10 раз.
  • Готовый комплекс основных упражнений

    Утренняя гимнастика может быть совсем простой – не вставая с постели, а может быть чуть сложнее, для тех, кто просыпается быстро и сразу встает с постели.Мы рассмотрим вариант гимнастики для второй категории людей.

    1. Повторите 10 раз упражнение: на вдохе раскинуть руки в стороны и поднять над головой, на выдохе бросить руки вниз;
    2. Руки по сторонам параллельно полу, поднять согнутую в колене ногу и дотронуться локтем до колена.По 10 раз каждой ногой.
    3. Наклоните торс вперед и задержитесь в положении параллельно полу.Руки раскиньте в стороны.Ноги на ширине плеч.Левой рукой дотянитесь до пальцев правой ноги, при этом вторую руку запрокиньте высоко за спиной, затем поменяйте положение и дотянитесь правой рукой до пальцев левой ноги.Сделайте по 10 подходов каждой рукой.
    4. Потянитесь руками вверх, потом опустите их вниз, и, сцепив руки в замок за спиной, потяните руки назад так далеко, как только можете.Расслабьтесь, и вновь повторите упражнение.Выполнить 10 раз.
    5. Положив руки на плечи, делайте вращательные движения локтями.По 10 раз каждым локтем.
    6. Лягте на спину, поднимайте ноги под прямым углом от пола и медленно опускайте.Не касаясь пола задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.Выполнить 5 раз.
    7. Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в колене.Делайте наклоны ногами вправо-влево стараясь максимально дотянуться коленями до пола.По 10 раз.
    8. Из положения на спине примите положение сидя, и постарайтесь дотянуться руками пальцев ног.Выполнить упражнение 10 раз.
    9. Упражнение велосипед: лягте на спину поднимите ноги, совершая вращательные движения ногами, как будто крутите педали велосипеда.По 20 вращений каждой ногой.

    Завершить тренировку можно бегом или просто ходьбой на месте.Это зависит от вашего самочувствия.

    Как завершить зарядку

    Очень важно не только правильно подготовить тело к зарядке, но и грамотно ее завершить.Лучший способ завершить утренний ритуал контрастным душем.Он способствует укреплению сосудов и иммунитета, а также способен восстановить эластичность кожи.Также нужно позавтракать.Плотно, но не без фанатизма.В качестве завтрака отлично подойдет фруктовый салат или кефир с хлебцами.

    Делать ли зарядку по утрам, если я занимаюсь спортом?

    Если вам важно поддерживать здоровье и фигуру в должном виде, то утренняя зарядка поможет вам в этом.Даже профессиональные спортсмены начинают свой день с физических зарядок.Зная как правильно выполнять упражнения, вы сможете начать новую, здоровую и стройную жизнь.

    Основные правила

  • Заниматься нужно сразу по пробуждении.
  • Упражнения несложные и короткие, 15 минут на все элементы.
  • Тренировка проблемных групп мышц должна включаться в план основных упражнений, которые вы делаете по утрам.
  • Систематичность.Зарядка должна выполняться обязательно каждый день.Не ленитесь, и увидите результат.
  • Даже если очень хочется спать, нужно встать, сделать зарядку, принять душ и ваш организм будет вам благодарен, а ваше чувство собственного достоинства будет на высоте потому, что вы не ленились и сделали все что требовалось.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию