Увеличение мышц в домашних условиях

Тема статьи: Увеличение мышц в домашних условиях - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе.Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда.Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально.Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

  1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие.Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов.Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

  1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания.Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г.на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена.Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов.Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком.В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту.Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы.При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

  1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
  2. Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
  3. На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
  4. На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
  5. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
  6. Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
  7. На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
  8. На выдохе грудь поднять.
  1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10

  • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
  • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины.Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
  • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  • Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
  • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
  • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
  • На вдохе рука возвращается на место.Повторить то же самое с левой.
  • Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
  • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
  • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой.Двигаться должны только предплечья.
  • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.
  • День второй: пресс, поясничные мышцы

    1. Скручивания на полу 3х30
    2. Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
    3. Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается.В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
    4. На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
    5. Боковые скручивания 3х20
    6. Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
    7. Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену.Повторить на обе стороны.
    8. Подъём ног лёжа
    9. Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
    10. Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
    11. После секундной паузы ноги опускаются на пол.

    День третий: ягодичные мышцы, ноги

    1. Классические приседания 4х20
    2. Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
    3. Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
    4. Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
    5. Становая тяга 3х20
    6. Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
    7. Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
    8. Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
    9. Поднятие на носочки 4х15
    10. Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
    11. На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
    12. На выдохе пятки опускаются на землю.Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно.Посмотрите все упражнения для голени.
    13. Упражнение лодочка 3х30сек.
    14. Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
    15. Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
    16. Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
    17. Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

    Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

    Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру.Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно.Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела.Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

    В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

    Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: рекомендации и тренировки

    Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале.Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования.Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.

    Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок

    Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам.Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться.В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.

    При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц.Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны.Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны.А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге.Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.

    Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника.По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц.Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела.Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.

    Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы.Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями.Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.

    Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

    Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.

    День 1 (ноги, плечи)

    День 2 (спина, грудь)

    1. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.

    Отжимания для груди3х10-12.

    День 3 (руки)

    Питание при наборе массы

    Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

  • Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
  • Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц.Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
  • Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.
  • Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках.Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности.Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

    Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

    Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо.Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления.Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B.Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.

    Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань.Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях.Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.

    Заключение

    Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев.Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода.Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим.Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления.Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки.Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу.Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы.Поэтому, во всем знайте меру.

    Видео о наборе массы дома

    О том, какие продукты лучше употреблять для набора мышечной массы, читайте тут →

    Автор: Виктор Колесников

    Как нарастить мышечную массу: 10 эффективных методов

    Смотри этот и многие другие материалы на нашем YouTube-канале.Новые видео каждый день — подпишись и не пропускай.Будь в курсе вместе с MEN’s LIFE!

    ЕЩЕ ПО ТЕМЕ

    Можно много говорить о пропорциях, глубине «рельефа» и качестве сепарации, однако основой основ на все времена остается одно — величина мышечной массы.

    Всех без исключения мужчин, хотим мы в этом признаваться или нет, волнуют две вещи – объем мышечной массы и эрекция.

    Шведские ученые из Каролинского института утверждают, что, употребляя всего лишь 300 г шпината ежедневно, вы можете нарастить мышечную массу буквально на глазах.

    НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

    Лучший подарок мужчине – то, что способно реально решить его проблемы, а с кожей проблем бывает немало.Термические шоки, ежедневное бритье способны вызвать неприятности разного масштаба: от дискомфорта чрезмерной сухости до преждевременного старения из-за потери влаги.Как помочь? Об этом в статье

    Продукты питания могут как улучшить, так и ухудшить состояние и самочувствие.Какой будет эффект зависит от конкретных продуктов и даже времени их употребления

    Это вещество встречается в большинстве растительной пищи.Бобовые, злаки, не пророщенные семена и крупы содержат антинутриент инозитол гексафосфат, он же – фитиновая кислота

    Большинство людей хотели бы жить богато, но не у всех это желание становится реальностью.Ученые решили выяснить, почему одни люди достигают благосостояния, а другие — только мечтают о нем всю жизнь

    Пристрастие к сигаретам со стороны отцов может серьезно сказаться на здоровье сердца будущего ребенка, заявляют ученые

    Билетный оператор Kiev.ticketsbox.com рассказал нам о хедлайнерах и участниках самого жаркого музыкального события, которое уже традиционно проводиться каждый год

    Специалистами уже не один раз был доказан положительный эффект физической активности на организм.Новое исследование еще раз подтвердило, что регулярные тренировки – залог не только хорошего здоровья, но и улучшения работы мозга

    Лучший подарок мужчине – то, что способно реально решить его проблемы, а с кожей проблем бывает немало.Термические шоки, ежедневное бритье способны вызвать неприятности разного масштаба: от дискомфорта чрезмерной сухости до преждевременного старения из-за потери влаги.Как помочь? Об этом в статье

    Продукты питания могут как улучшить, так и ухудшить состояние и самочувствие.Какой будет эффект зависит от конкретных продуктов и даже времени их употребления

    Это вещество встречается в большинстве растительной пищи.Бобовые, злаки, не пророщенные семена и крупы содержат антинутриент инозитол гексафосфат, он же – фитиновая кислота

    Большинство людей хотели бы жить богато, но не у всех это желание становится реальностью.Ученые решили выяснить, почему одни люди достигают благосостояния, а другие — только мечтают о нем всю жизнь

    Пристрастие к сигаретам со стороны отцов может серьезно сказаться на здоровье сердца будущего ребенка, заявляют ученые

    Билетный оператор Kiev.ticketsbox.com рассказал нам о хедлайнерах и участниках самого жаркого музыкального события, которое уже традиционно проводиться каждый год

    Специалистами уже не один раз был доказан положительный эффект физической активности на организм.Новое исследование еще раз подтвердило, что регулярные тренировки – залог не только хорошего здоровья, но и улучшения работы мозга

    ПОДПИШИСЬ НА РАССЫЛКУ

    МУЖСКОЙ ЖУРНАЛ MEN’s LIFE

    Регулярно самые полезные советы и тонны полезной информации на ваш почтовый ящик

    © 2005-2019 MEN’s LIFE — ИНТЕРНЕТ-ЖУРНАЛ ДЛЯ МУЖЧИН

    Все права на материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством об авторском праве и смежных правах.При полном или частичном использовании материалов прямая активная гипперссылка на Мужской журнал MEN’s LIFE обязательна.

    MEN’s LIFE — интернет-журнал для мужчин, который заслуженно входит в ТОП лучших мужских журналов и порталов.Ежедневно самое важное на самые волнующие мужскую аудиторию темы — здоровый образ жизни, секс и отношения, правила питания и диеты, фитнес и тренировки, мужская мода и мужской стиль, карьера и деньги, мужской досуг и многое другое в нашем мужском журнале.

    Администрация сайта не несет ответсвенности за здоровый образ жизни и за содержание рекламных объявлений.

    Грудные мышцы.Как увеличить мышцы: упражнения на грудные мышцы в домашних условиях

    Очень радует, что сегодня в нашей стране люди стали уделять время на занятия физическими упражнениям.Чтобы сделать свое тело рельефным и привлекательным необходимо комплексно подходить к тренировкам, уделяя внимание всем группам мышц.Многие новички работают над прессом и руками, забывая о груди.Это большая ошибка, из-за которой торс выглядит непропорционально.При этом часть из них выполняет неправильные упражнения или нерационально распределяет нагрузку.Чтобы вы могли избежать наиболее распространенных ошибок, давайте разберемся, как увеличить мышцы грудной клетки мужчине в домашних условиях.Будут рассмотрены лучшие упражнения, которые позволят быстро достигнуть желаемого результата.

    Немного анатомии

    Какие бывают мышцы и как увеличить грудные мышцы, во всем этом необходимо разобраться перед тем, как начать заниматься.Понимание анатомии позволит более эффективно составить программу тренировок и повысить качество работы над своим телом.

    Мышцы груди входят в число одних из самых больших и отвечают за функционирование верхних конечностей.

    Они подразделяются на три вида:

  • Большая — по своей форме напоминает веер.Отвечает за движение рук вверх и вниз, а также их поворот внутрь.
  • Малая — находится немного ниже и имеет форму треугольника.В ее функции входит тяга вперед, вниз и вверх.
  • Зубчатая — расположена на боковой части.Благодаря ей руки приводятся в вертикальное положение.
  • Чтобы тренировки были максимально эффективными, вы должны включить в них упражнения на грудные мышцы для мужчин, направленные на работу со всеми отделами.Благодаря этому объем будет увеличиваться равномерно, а торс станет привлекательным.

    Как добиться хорошего результата от тренировок?

    Существует много отличных упражнений на грудные мышцы.В домашних условиях можно эффективно качаться, но для этого одних лишь физических нагрузок недостаточно.

    Для достижения желаемого результата необходимо:

    1. Разработать грамотную схему тренировок.
    2. Составить сбалансированный рацион.
    3. Обеспечить организму полноценный отдых.

    Чтобы достигнуть быстрого роста мышц нужно делать все в соответствии с правильной техникой и хорошо питаться.При больших физических нагрузках организму требуется большое количество белка, жиров и нитратов.Если неправильно питаться, то не только замедляется рост мышц, но и повышается вероятность травмирования.Это же касается и качественного отдыха.Сильное изматывание организма чревато многими серьезными последствиями.

    Главные правила успеха

    Итак, как нарастить грудные мышцы? Давайте на этом остановимся более подробно.Как уже было сказано выше требуется комплексный подход.Помимо этого, есть несколько золотых правил, которые позволят значительно быстрее достичь поставленной цели.

    Вот главные из них:

    1. Систематические тренировки.Чтобы накачать тело, недостаточно посещать спортзал один или два раза в месяц.Вы должны составить свой индивидуальный план и строго придерживаться его.
    2. Правильное питание.Всем спортсменам требуется специальный рацион, способный обеспечить организм достаточным количеством калорий.
    3. Прогрессия нагрузок.Нельзя останавливаться на достигнутом.Интенсивность тренировок нужно постоянно повышать.

    Это три основных постулата, которые нужно усвоить еще до начала тренировок.При несоблюдении этих правил даже лучшие упражнения на грудные мышцы в домашних условиях не принесут должного результата.Более подробно о каждом из пунктов будет рассказано далее.

    Какой инвентарь необходим?

    К сожалению, эффективно работать над мускулатурой грудного отдела без определенных спортивных снарядов не получится.Вы можете начать с обычных отжиманий, но в дальнейшем нужно будет увеличивать нагрузку.Для этого потребуется следующее:

  • гантели и гири;
  • турник;
  • брусья;
  • эспандер;
  • пояс для отягощений;
  • регулируемая по высоте скамья.
  • Итак, вы решили подтянуть свои мышцы.Как увеличить грудные мышцы? Будьте готовы приобрести хотя бы некоторые из перечисленных выше спортивных снарядов.В качестве альтернативы можно записаться в тренажерный зал.Абонемент обойдется намного дешевле, чем инвентарь.

    Физическую нагрузку необходимо увеличивать постепенно.Если раньше вы никогда не занимались спортом, то нужно составить схему тренировок для увеличения грудных мышц.Отжимания — это отличный вариант для становления профессиональным бодибилдером.Многим эти упражнения могут показаться неэффективными, но положительный результат будет заметен уже спустя небольшой промежуток времени.С их помощью вы сможете сжечь жировые отложения, нарастить мышечную массу и повысить свою выносливость.

    Отжимания хороши тем, что их можно делать практически в любом месте без какого-либо инвентаря.А меняя угол наклона тела и высоту подъема вы будете регулировать уровень нагрузки.Для работы с верхним отделом грудины можно использовать классические упражнения, а с нижними будет необходим дополнительный упор.

    Чтобы отжимания для грудных мышц мужчине были правильными, нужно соблюдать определенную технику.Она предполагает разведение локтей в сторону от туловища на как можно большую ширину.Если этого не делать, то часть нагрузки будет уходить на трицепс, а этого нам не нужно.Как только вы заметите, что занятия перестали давать результат, то следует задуматься об увеличении нагрузки.

    Занятия с железом

    Итак, что об этом необходимо знать? Программа тренировок должна быть направлена на работу со всеми отделами грудной клетки.Для этого есть несколько базовых упражнений, рекомендованных для всех новичков.Их следует выполнять комплексно с постепенным увеличением нагрузки.Заниматься можно как в спортзале, так и дома.Но в последнем случае будет необходим спортивный инвентарь, перечисленный ранее.

    Профессионалы выделяют следующие лучшие упражнения для грудных мышц:

  • Подъем гантелей сидя.
  • Разведение рук со снарядами.
  • Подтягивания.
  • Отжимания на брусьях.
  • Рывок гантели вверх.
  • Этот комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин является базовым.С него нужно начинать всем новичкам.Через пару месяцев после первого занятия спортом можно будет повышать уровень нагрузок и включать в них более сложные техники.

    Тренировка с гантелями

    Этот спортивный снаряд стоит относительно недорого, но он хорошо подходит для увеличения грудных мышц.

    Комплекс упражнений включает в себя:

    1. Жим.Примите положение лежа, и поднимайте гантели вверх над собой.Вес нужно подбирать таким образом, чтобы за одно занятие вы могли выполнить не менее трех подходов по 10 раз.Для повышения эффективности можно проводить тренировку на наклонной поверхности.
    2. Разводка.Исходное положение стандартное.В обе руки берутся гантели и разводятся в разные стороны.Локти при этом должны смотреть по направлению друг к другу.За одно занятие нужно также сделать три подхода по 10 раз.

    Все движения должны быть плавными и неторопливыми.От резких выпадов стоит воздержаться, поскольку это может привести к растяжению и получению травмы.

    Тренировка с эспандером

    Итак, вы хотите накачать мышцы.Как увеличить грудные мышцы в домашних условиях? Высокой эффективностью обладают упражнения с эспандером.Что они из себя представляют и в чем их особенность? С его помощью можно работать с различными отделами тела — грудью, руками, спиной и даже прессом.

    Тренировки проводятся следующим образом:

    1. Примите исходное положение, расставив ноги на уровне плеч.Спортивный снаряд берется обеими руками и растягивается.Для повышения интенсивности занятий можно делать выпады и повороты корпусом.
    2. Станьте одной ногой на ручку эспандера, а вторую удерживайте в руке и выполняйте сгибания.
    3. Удерживайте тренажер двумя руками.Одну вытяните вперед, а другую прижмите к туловищу, после чего разогните и верните в исходную точку.

    Несмотря на то что эти упражнения кажутся очень простыми, они позволят быстро нарастить мышечную массу.

    Тренировка с гирей

    Давайте рассмотрим в чем ее особенность.Она обладает более высоким уровнем сложности, поэтому начинать ее следует после нескольких месяцев интенсивных занятий с гирями.Без предварительной физической подготовки приступать к тренировкам со снарядом не рекомендуется, поскольку можно лишь навредить себе.На первых этапах следует использовать инвентарь весом 16 килограмм.

    Схема занятий выглядит следующим образом:

  • разогрев — 10 минут;
  • толчок — 3 подхода по 12 раз;
  • жим лежа — 3 подхода по 15 раз;
  • подъем из-за головы — 3 подхода по 10 раз;
  • жим лежа двух гирь — 3 подхода по 10 раз.
  • Как только вы почувствуете, что этой нагрузки стало недостаточно, стоит перейти на 20-килограммовый снаряд.В начале тренировки обязательно нужно делать разминку, чтобы подготовить мышцы к высоким нагрузкам.

    Он позволяет снизить риск получения травмы.В качестве разминки можно выполнять следующие упражнения:

    1. Приседания с выпрыгиванием.Сядьте на корточки и подпрыгните вверх на максимально возможную высоту.По возвращении в исходное положение примите упор лежа и отожмитесь 5-10 раз.Выполните упражнение в несколько подходов.
    2. Планка.Примите горизонтальное положение на вытянутых руках и простойте на них 1-2 минуты.
    3. Подтягивания прямым хватом.Эти упражнения универсальны.Их можно использовать не только для разогрева, но и для работы с различными группами мышц.

    Общая продолжительность разминки должна быть не менее 10 минут.После этого можно сразу начинать выполнять основные для мужчин упражнения на грудные мышцы, описанные ранее.

    Несколько слов о питании

    Этому аспекту стоит уделить особое внимание.Правильный рацион очень важен для спортсменов.Он должен быть сбалансированным, чтобы организм получал необходимое количество калорий и питательных веществ.

    Для быстрого набора мышечной массы нужно, чтобы повседневное меню включало в себя:

    Обеспечить всеми необходимыми питательными веществами свой организм на период тренировок можно при помощи специальных протеиновых коктейлей.Помимо этого, вы можете включить в свое меню следующие продукты:

  • рыба;
  • красные виды мяса (говядина, свинина);
  • натуральный творог;
  • молочные продукты;
  • куриные яйца;
  • картофель;
  • кукуруза;
  • фасоль;
  • макаронные изделия.
  • При планировании рациона очень важно добиться сбалансированности.Примерный вариант меню на день выглядит следующим образом:

  • отварное мясо — 400 г;
  • творог — 400 г;
  • яйца — 5 шт.;
  • фрукты и овощи — по 300 г;
  • сливочное масло — 30 г;
  • зерновые крупы — 500 г;
  • хлеб — 200 г.
  • Что касается запрещенных продуктов, то стоит отказаться от соли и сахара, спиртных напитков, грибов, полуфабрикатов и фастфуда, а также острой и жареной пищи.Продукты лучше употреблять в отварном виде или готовить на пару, а овощи и фрукты — сырыми.

    Заключение

    В этой статье было подробно рассказано о мышцах, как увеличить грудные мышцы в домашних условиях.Регулярно выполняя приведенный комплекс упражнений, вы сможете быстро достичь хорошего результата.Главное при этом заключается в том, чтобы грамотно увеличивать нагрузки.Как утверждают профессионалы, интенсивность тренировок нужно повышать постепенно, исходя из своих физических возможностей.Если вы не рассчитаете собственные силы, то велика вероятность получения травмы.А в этом случае придется на долго отложить занятия, что делать нежелательно.И конечно же, не забывайте о питании.Если организм получает недостаточное количество витаминов, микроэлементов и питательных веществ, то ни о каком увеличении мышечной массы и думать не стоит.Поэтому проработайте основные технические аспекты, продумайте рацион, составьте программу тренировок и вперед на встречу своей мечте.Сделать свое тело красивым и рельефным вполне реально.Скоро вы сами в этом убедитесь.

    5 стратегий для увеличения объемов мышц

    Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц.Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.

    Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия Фил Хит, однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.

    №1.Увеличение продолжительности нагрузки на мышцы

    Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.

    Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению.Но для роста мышц важно не время напряжения.Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.

    Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце.Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.

    Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается.Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь.После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.

    Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу.Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы.Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.

    Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»).Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.

    В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение.Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.

    Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.

    И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука.По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем.Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.

    По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.

    Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро, однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.

    При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление.С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо.Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.

    №2.Выполнение большего объема работы

    Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться.Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач.Это относится также и к высокообъемному тренингу.

    Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов.Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий.Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии.Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.

    Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции.Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений.Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений.Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.

    При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление.Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.

    Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена.Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.

    При регулярном повторении стимула, т.е.при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества.А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.

    И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.

    Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным.После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее.Но в этом правиле имеются исключения.При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам.Это же относится и к продолжительности нагрузок на мышцы.

    Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании.При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.

    Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков.Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.

    Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.

    Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы.Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.

    №3.Оптимизация продолжительности перерывов между подходами

    Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.

    Давайте представим, что вы делаете убийственный подход.Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться.Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода.В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.

    Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.

    Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани.В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается.Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.

    Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.

    Данная техника имеет свои достоинства и недостатки.Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу.Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата.Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.

    С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.

    В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу.Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта.Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.

    Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах.Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.

    При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.

    Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд.30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами.Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд.При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд.Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.

    №4.Растягивание мышцы пока она наполнена кровью

    Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время.Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.

    С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.

    Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью.Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода.И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения.Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.

    Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.

    Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект.При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.

    Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.

    Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании.Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом.И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца.При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.

    №5.Изолирование отстающих мышц

    Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.

    Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться.Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу.Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.

    К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.

    В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту.Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.

    К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги.Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом.Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы.И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.

    Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.

    Предпочтительнее для общего развития делать базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа.Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.

    Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу.Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.

    Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому.Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.

    Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге.Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.

    И напоследок

    Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными.Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени.Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию