Варианты круговой тренировки

Тема статьи: Варианты круговой тренировки - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Что такое круговая тренировка и в чем её отличие от кроссфит комплексов?

Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, большинство атлетов забывают самое главное – принципы, на которых строятся тренировки.Одним из таких принципов и стала круговая тренировка, которая является базовой основой для большинства направлений спорта в целом.Что это такое? Почему без неё нельзя обойтись ни в одном виде спорта и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.

Общие сведения

Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин.Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса.В частности, одной из ключевых фигур в постановлении круговой тренировки в современный период развития считается Джо Вейдер, который создал свою сплит систему, как противопоставление не систематизованому тренингу.Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.

Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц, и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

  1. Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее.
  2. Высока интенсивность тренинга. Позволяет развить не только максимальную мышечную силу, но и развить сопутствующие энергетические системы (н-р работу сердечно-сосудистой системы).
  3. Малое время проведения. Короткое время тренировки позволяет добавлять профильную специализацию, что делает доступной круговую тренировку большинству спортсменов.
  4. Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц.Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
  5. Проработка всего тела за одну тренировку.
  6. Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам.

Эти принципы, положенные в основу метода круговой тренировки, подразумевают её эффективность и целесообразность на любом этапе подготовки.

Разновидности

Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена.Основа, заложенная в базовых принципах круговой тренировки, позволяет создавать вариативность, в соответствии с потребностями спортсмена.

Начиная от классических базовых тренировок, которые используются во всех направлениях связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг, и пр.) и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей организма спортсмена (Табата, кроссфит и пр.).

Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице.

Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендации и примеры связок

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения.Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы.Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв.Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Плюсы:

  1. Эффективное похудение.
  2. Мышечный рельеф.
  3. Увеличение силы и выносливости.
  4. Мощная кардио нагрузка.
  5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Минусы:

  1. Повышенная нагрузка на сердце.
  2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
  3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

  1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
  2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
  3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях.Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы.За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
  4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений.Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва.В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе.Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц.Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными.Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной.Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу.Варьируется только нагрузка на мышцы.Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю.Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс.Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений.Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким.Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера.Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно.Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений.А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить.Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае.Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю.Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут.Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

  1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
  2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
  3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
  4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Разгибание ног в тренажере.
  2. «Молот» с гантелями стоя.
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Приседания плие.
  2. Разведение ног в тренажере.
  3. Отведение ноги с отягощением.
  4. Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

  1. Приседания без веса 20 раз.
  2. Гиперэкстензия 30 раз.
  3. Тяга нижнего блока к пояснице.
  4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

  1. Скручивания на римском стуле 15 раз.
  2. Поднятие ног из положения лежа.
  3. «Складочка».

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15.Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю.По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг.Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов.Важно, что несколько упражнений делаются в связке.Для пресса это может выглядеть так:

  1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
  2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
  3. «Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

  1. Поднятие ног лежа.
  2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
  3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов.Можно работать в утяжелителях.
  1. Скручивания лежа.
  2. Поднятие корпуса лежа.
  3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту.Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5.С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1.Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

  1. Жим штанги лежа на 15 раз.
  2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
  3. Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
  4. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 раз.

Отдых 60 секунд.

  1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
  2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
  3. Жим узким хватом на 15 раз.
  4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать.Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме.Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю.Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

  1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла.Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
  2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки.Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка.Попьете после.
  3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием.Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой.Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
  4. Если вы простыли, не ходите на тренировку.Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью.Особенно если у вас температура.Лучше перенесите поход в спортзал.

Главное – индивидуальный подход: как подобрать под свои нужды упражнения для круговой тренировки?

Круговая тренировка — комплекс высокоинтенсивных упражнений (силовых и аэробных), построенный на их чередовании с небольшим перерывом между подходами, во время выполнения которого прорабатываются все мышцы.

Характер методики позволяет за меньший промежуток времени выполнить больше работы.

Применяется для повышения выносливости всего организма, похудения и в период сушки.Упражнения носят изнурительный характер и требуют продолжительного периода восстановления.

Методика разработана британскими спортивными тренерами в 1953 году для улучшения общего состояния здоровья спортсменов.

Программа круговых тренировок для начинающих

Подготовительный комплекс для новичков направлен на укрепление мышц тела и сердечно-сосудистой системы.

За несколько месяцев организм подготавливается к увеличению нагрузки.Суть тренировки в том, что все упражнения выполняются одно за другим по кругу.Принцип построения тренировки мышечных групп — «от больших к малым».

Справка! При работе используются минимальные веса, и упор делается на постановку техники выполнения упражнений.

Пример последовательности упражнений.

Продолжительность тренировки 30—50 минут.

Между каждым кругом подходов делается отдых в течение 2 мин. Допускается промежуточный отдых по 15 секунд в середине блоков.Каждый блок выполняется 3 раза.

Перед выполнением комплекса обязательно проводится общая разминка (5—10 мин.).

  • Мышцы спины. Подтягивания в гравитроне средним хватом: 15—20 повторений. Для работы мышц спины необходимо подтягиваться только до уровня глаз.
  • На выдохе тяга, на вдохе — возвращение в исходное положение.

  • Мышцы ног. Жим платформы ногами: 15—20 повторений.На вдохе ноги опускаются, бедро прижимается к корпусу, на выдохе расправляются, но до конца не выпрямляются.
  • Мышцы груди.Жим штанги или гантелей лёжа на наклонной скамье — 15 повторов.Угол наклона скамьи 15—30°.
  • Дельтовидные мышцы (плечи).Тяга штанги к груди из положения стоя с широким хватом — вертикальное подтягивание штанги или разведение рук с гантелями из полунаклона — махи или разведение гантелей, 20 повторов.
  • Мышцы рук.Бицепс.Сгибание Z-образного грифа на скамье Скотта, 15 повторов.Локти расположены на скамье, на выдохе руки сгибаются с грифом до угла 90°, на вдохе медленно опускаются.
  • Мышцы рук.Трицепс (трехглавая мышца плеча).Разгибание рук в кроссовере — 15 повторений.Встать на полшага от тренажёра, корпус чуть наклонен вперёд, колени полусогнуты; руки согнуты, локти выведены вперёд, плечи опущены, ладони плотно держаться за рукоятки.На выдохе руки медленно распрямляются в локте, на вдохе возвращаются в исходное положение.
  • Мышцы поясницы.Гиперэкстензия, 15 повторений. Ноги на платформе, подвздошный гребень тазовой кости упирается в верхнюю мягкую часть тренажёра; лопатки сведены, руки перекрещены на груди, взгляд перед собой.На вдохе корпус опускается до параллели с полом, на выдохе поднимается обратно.

    Фото 1.Здесь показано, как правильно выполнять упражнение гиперэкстензии: вдох — корпус опускается к полу, выдох — поднимается обратно.

  • Мышцы пресса.Подъем корпуса на «римском стуле».20 повторов. Руки скрещены на груди, угол наклона скамьи средний.На выдохе корпус, усилием мышц пресса поднимается до угла 90° по отношению к наклонной плоскости, на вдохе возвращается обратно.
  • В конце растяжка всех мышц 5—10 минут.

    Важно! Упражнения выполняются в довольно быстром темпе. Если не получается выполнить все упражнения, можно сократить количество повторов до двух и постепенно увеличивать.

    Комплекс занятий для продвинутых

    Представляет собой выполнение комплекса упражнений не только с лёгким весом и посредством базовых упражнений (первый круг), но и подходы с рабочим весом и «продвинутые» упражнения (последующие подходы).

    А также для продвинутого уровня количество подходов увеличивается до 4—6. Последний подход выполняется на пределе физических возможностей.

    В программу можно включать следующие упражнения:

  • Ходьба выпадами с подъёмом снаряда над головой:20—30 шагов. В качестве снаряда можно использовать гантель или блин от штанги.
  • Во время выпада обе прямые руки, держащие утяжелитель, поднимаются над головой, при возвращении в положение стоя руки опускаются параллельно туловищу.

  • Становая тяга:15—20 повторов. Штанга на полу, исходное положение стоя.Гриф штанги берётся узким хватом, из приседа с прямой спиной и на выдохе штанга медленно и вертикально поднимается за счёт усилия мышц нижней части спины и поясницы до уровня паха.На вдохе вес медленно опускается.
  • Отжимания от скамьи:20 повторений.
  • Подтягивания на перекладине:5—10 повторов.
  • Важно! Помните про кардио и суставную разминку до выполнения основного комплекса упражнений и заминку в конце тренировки.

    Для похудения

    За час круговой тренировки можно потратить на 30% больше калорий, чем при классической силовой тренировке.Для получения требуемого эффекта силовые блоки, описанные в программе для новичков, рекомендуется чередовать с активными аэробными блоками:

  • бегом на месте с высоким подъёмом коленей;
  • выпадами в прыжке (поочерёдная смена ног между выпадами посредством прыжка);
  • горизонтальным бегом (бег из горизонтального положения с поочерёдным подтягиванием ног к животу);
  • бегом на скакалке;
  • бёрпи (из исходного положения стоя переход в присед с руками на полу, затем одним движением переход в планку, отжимание от пола, возвращение прыжком в присед и выпрыгивание с подъёмом рук над головой всем корпусом вверх).
  • Незаменимым упражнениям для похудения считается планка, вариации которой также можно включить, в качестве блока, следующего за силовым:

  • боковая планка (со сменой сторон каждые 15 сек.);
  • опускание бёдер в планке (по 10 сек.на каждую сторону);
  • прыжки в планке с одновременным разведением ног;
  • «паук» (прикосновение коленом плеча из планки).
  • Внимание! Аэробные блоки выполняются по одной минуте с отдыхом 15 секунд.

    Круговая тренировка в домашних условиях для похудения: 5 готовых вариантов с фото!

    Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка.Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.

    Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?

    Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов.Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами.Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

    Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела.Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота.Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки.Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

    Итак, основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

  • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
  • Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
  • Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
  • Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
  • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.
  • Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки).Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно.Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата.Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

    Преимущества круговой тренировки для похудения:

  • Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть.Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
  • Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость.Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки.Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
  • Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность.Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
  • Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.
  • Противопоказания для круговой тренировки:

  • Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Недавно перенесенные операции или травмы
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
  • Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)
  • Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

    Упражнения для круговой тренировки в домашних условиях для девушек

    Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях.Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы.Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.

    Схема выполнения круговой тренировки

    Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон.Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью.Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

  • Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
  • Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
  • Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
  • Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
  • Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
  • Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
  • Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)
  • Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида.Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.

    Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней.Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой.Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д.(дни недели могут быть любыми) .Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже.Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.

    План круговой тренировки для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
  • Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
  • Отдых между кругами 2-3 минуты.
  • Общее время тренировки 15-25 минут.
  • План круговой тренировки для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
  • Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
  • Отдых между кругами 1-2 минуты.
  • Общее время тренировки 30-40 минут.
  • Упражнения для круговой тренировки

    Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.

    День 1

    1.Боковые прыжки

    2.Касание плеч в планке

    3.Приседание с гантелями

    5.Берпи (модификация на выбор)

    6.Боковой подъем ноги на четвереньках

    7.Подъемы рук на бицепс

    День 2

    1.Разведение рук в наклоне для спины

    2.Прыжки на 180 градусов

    4.Выпад на месте

    5.Отведение ног в планке

    6.Бег с высоким подъемом колен

    7.Мах ногой вверх

    День 3

    1.Боковой выпад

    2.Горизонтальный бег

    3.Русский поворот

    5.Отжимания для плеч, рук и груди

    6.Прыжок в широкий присед

    7.Боковая планка

    День 4

    1.Жим гантелей для плеч

    2.Прыжки в выпадах

    3.Двойные скручивания

    4.Становая тяга

    6.Подъем ноги в сторону стоя на коленях

    7.Ходьба в планке

    День 5

    1.Выпады вперед

    2.Отжимания на трицепс

    3.Прыжки в планке с разведением ног

    4.Подъемы ног в мостике

    6.Сумо-приседание с выпрыгиванием

    Советы по круговой тренировке:

  • Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
  • Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
  • Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки.В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
  • Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
  • Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц.Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
  • Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий.Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.
  • Если вы ищете тренировки для начинающих, то посмотрите нашу подборку несложных видео на основе быстрой ходьбы.
  • 5 видео с круговой тренировкой в домашних условиях

    Если вы любите заниматься по готовым видео-программам, то посмотрите нашу подборку видео круговых тренировок в домашних условиях для похудения на русском языке.Эффективные тренировки для жиросжигания помогут вам избавиться от проблемных зон и подтянуть тело.

    1.Екатерина Кононова: Эффективная круговая тренировка дома (25 минут)

    2.Фитнес Подруга: Круговая тренировка для мам (10 минут)

    3.Круговая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями (20 минут)

    4.Круговая жиросжигающая тренировка для новичков (10 минут)

    5.Екатерина Кононова: Круговая тренировка для мышц всего тела (25 минут)

    Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

    Лучшие варианты круговых тренировок для похудения

    Содержание статьи [скрыть]

    При круговой тренировке упражнения на разные группы мышц выполняют одно за другим по кругу, пока не охватят мускулатуру всего тела.«Сколько таких кругов вы сделаете — зависит от ваших целей и уровня подготовки, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.— В такой тренировке могут принимать участие несколько занимающихся.Если в круге 10 упражнений, то и максимальное число участников должно быть не более 10.Каждое упражнение выполняют на время, с переходом от одного спортивного снаряда к другому».

    Преимущества круговой тренировки для похудения известны.«Во — первых, упражнения подбирают так, чтобы вы равномерно нагрузили все участки тела, — объясняет Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.— Такой подход позволяет не доводить себя до волевых повторений и проводить тренировку в комфортной эмоциональной зоне.

    Во-вторых, работа сердечно-сосудистой системы в круговом тренинге полностью соответствует жиросжигающему режиму.Вы работаете в аэробной зоне, где дыхание подконтрольно и нет одышки.В-третьих, чередование упражнений дает ощущение разнообразия и позволяет снизить эмоциональную усталость от занятия».

    Круговая тренировка для похудения: тренажерный зал

    Проводить круговую тренировку в зал очень удобно: все необходимое оборудование — под рукой и можно задействовать тренажеры.Попробуйте программу, предложенную Станиславом Лысаковским, мастер-тренером направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

    1.Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

    Возьмите гантель весом не менее 5 кг (подберите вес, чтобы на 8-10 повторе вы ощущали легкую усталость в ногах).Встаньте у зеркала, расположите ноги на ширине плеч, носки стоп направлены строго вперед.Выпрямитесь, напрягите живот и сохраняйте ощущение сильных мышц живота на протяжении всего упражнения.(Дальше мы будет называть эту позицию «нейтральное положение»).Сделайте выпады то назад, то в сторону только левой ногой.Двигайтесь в умеренном темпе.Выполните 10 повторов (1 повтор — это выпад назад плюс выпад в сторону).

    2.Приседания с подъемом гантелей

    Поставьте два ориентира на расстоянии трех метров друг от друга (это могут быть гантели, мячи, скамьи).Возьмите в руки гантель весом от 5 кг.Подберите вес так, чтобы к 16-20 повтору вы ощутили легкую усталость в руках.Встав у первого ориентира, займите нейтральное положение.Согнув руки с гантелью в локтях, присядьте.Встав, вытолкните гантель двумя рукам вверх.Займите нейтральную позицию и боковым приставным шагом переместитесь к другому ориентиру.Сделайте 20 повторов (1 повтор — приседание, выталкивание, перемещение).

    3.Боковая планка

    Займите положение боковой планки с опорой на предплечье и прямые скрещенные ноги.Стойте в этом положении 10 секунд, затем, не опуская таз, смените сторону.Не задерживайте дыхание, вытягивайте тело от ног до головы.Сделайте 12 перемен с правового бока на левый.

    4.Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

    Повторите первое упражнение номер с правой ноги.

    5.Гребля

    Займите рабочее положение в гребном тренажере.Сопротивление поставьте такое, чтобы в конце подхода начало сбиваться дыхание.Темп — выше среднего.Сделайте 50 движений.

    6.Подъем бедер в тренажере

    В тренажере для подъема бедер вы опираетесь на согнутые в локтях руки.Спиной или хотя бы ее верхней частью прижмитесь к спинке тренажера.Поочередно подтягивайте по одной ноге до уровня таза.Новички могут сгибать ногу в колене, продвинутые — поднимают прямую.Опускайте ногу вниз в 2 раза медленнее, чем поднимали.Не двигайте поясницей во время всего упражнения.Сделайте 20 повторов (по 10 — каждой ногой).

    Вы закончили первый круг.Таких еще 3 круга, отдыхая между повторами 30 секунд — 1 минуту, между кругами 1-2 минуты.Если в конце упражнения трудно дышать, отдыхайте больше времени, если нет — меньше.

    Круговая тренировка для похудения: уличная спортплощадка

    Вариант для тех, кому тренироваться на улице — не впервой.(Приступать зимой к outdoor-тренировкам, если до этого вы упражнялись исключительно в помещении, — не лучший выбор).Воспользуйтесь программой, которую составил Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Она рассчитана на стандартный дворовый «спортивный городок», где непременно найдется турник, брусья, рукоход и скамья для пресса.

    1.Прыжки на скакалке или Джампинг Джек

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию