Восточная гимнастика

Тема статьи: Восточная гимнастика - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Все о китайской оздоровительной системе Цигун

Рано или поздно каждый обращается к разным методикам оздоровления.Среди таких наиболее древней и довольно востребованной на сегодняшний день считается китайская гимнастика Цигун.Сочетая в себе целый комплекс оздоровительных, исцеляющих упражнений, а также элементы дыхательной гимнастики и боевого направления, эта древняя восточная практика пользуется немалой популярностью.Система основана на утверждениях китайцев о пронизывающих весь мир и каждого человека в отдельности энергетических потоках.И если суметь сбалансировать циркулирующую энергию Ци, направить ее в каждый жизненно-важный центр тела, освоив занятия Цигун для начинающих, можно достичь неимоверных результатов.Как именно «работает» эта тысячелетняя техника, и как с ее помощью можно оздоровиться, познать собственный мир, расскажет эта статья.

Уходя корнями вглубь тысячелетий, дыхательная гимнастика Цигун демонстрирует поразительный опыт оздоровления, который открывает перед человеком новые физические возможности, а также предоставляет уникальный шанс проникнуть в свой внутренний мир.Вероятно, поэтому адепты именуют древнюю китайскую практику, как «Искусство Цигун», позволяющее достичь вершины самосовершенствования.

Опыт оздоровления, накапливаемый тысячелетиями

Постулат о том, что энергия Ци является источником жизненных сил и правильного взаимодействия с человеком, лежит в основе техники «Цигун».Адепты данной разновидности искусства знакомства со своим телом верили, что эта энергия проникает в каждую молекулу Вселенной, пропитывая ее насквозь.

На примере нашего тела можно показать, что восточная гимнастика Цигун позволяет наладить функционирование каждой системы в организме, что в целом способствует благоприятной работе всего механизма.Энергетические материи, словно реки, протекают по телу человека вдоль особых меридианов (центров).И если какому-либо потоку не удается проникнуть, это отражается на ухудшении самочувствия.Блокировка преграждает путь жизненной энергии, вследствие чего могут возникать сначала незначительные «сбои», влекущие за собой заболевания.

Определение самого слова «Цигун» образуется из сочетания слов «Ци», что означает – энергия и «гун» — движение, деятельность, работа.Поэтому его вполне можно перевести, как – «техника для активации энергии», либо «управление энергией».

Практика Цигун представляется собой несколько направлений, которые вносят гармонию в определенную сферу жизни человека.Можно выделить наиболее востребованные из них:

  • оздоровительный Цигун (для позвоночника, спины);
  • лечебный Цигун (медицинский);
  • боевой комплекс.
  • Уникальность данной восточной техники заключается в том, что она универсальна.В прямом смысле этого слова.У практики Цигун нет противопоказаний.Применяться система Цигун может молодыми и пожилыми, полностью здоровыми и страдающими от болезней людьми.При этом не важно, какие ступени подготовки у пациента – искусство Цигун актуально для каждого.

    Какие проблемы поможет решить восточная практика?

    Китайская гимнастика Цигун очень многогранна.Применяя комплекс упражнений этой восточной техники, можно решить массу проблем.

    Оздоровительная зарядка помогает:

  • повысить гибкость суставов;
  • решить проблемы спины (восстановить осанку, устранить позвоночные грыжи, избавиться от сколиоза и т.п.);
  • повысить иммунитет;
  • улучшить обмен веществ;
  • избавиться от хронических заболеваний (при регулярном применении практики Цигун);
  • повысить тонус организма.
  • Если рассматривать в целом эффект оздоровительной и лечебной восточной практики, то смело можно сказать, что поразительным является данное искусство.Цигун, как целостный комплекс, воспринимает человеческое тело единым механизмом, в котором все взаимосвязано.Поэтому по достижении определенной ступени, энергия может быть направлена в нужное русло.Применять можно Цигун для похудения, нормализации системы пищеварения, при сердечно-сосудистых заболеваниях, для спины и т.п.

    Китайская методика Цигун зачастую помогает там, где нетрадиционные варианты лечения и медицина не эффективны.Обусловлено это тем, что концепция данной практики в корне отличается от всевозможных других.Перед другими вариантами оздоровительных процедур занятия Цигун имеют особые преимущества:

  • выполнять комплекс восточной оздоровительной практики может любой желающий даже без какого-либо ступени подготовки;
  • комплекс китайских упражнений вполне подходит для пациентов разных возрастных категорий;
  • система Цигун предусматривает медленный темп исполнения упражнений;
  • уделять восточной гимнастике можно 15-20 минут в день в любых условиях.
  • Основы восточного искусства

    И скусство Цигун легко сравнить с системой, связывающей разные ступени физического состояния и жизненной энергией.От того, насколько глубоко может проникнуть энергия Ци, будет зависеть уровень интеллекта, самочувствие и чистота сознания.Применяя Цигун упражнения с целью похудения, для исцеления спины, восстановления тонуса и др., человек одновременно развивается.Впоследствии, это оказывает значительное воздействие на восприятие человеком окружающего мира и людей, а также играет огромную роль, если человек находится в «поисках себя».

    Именно поэтому так важно ознакомиться с основными правилами, обязательное выполнение которых предусматривает оздоровительный или лечебный Цигун (для похудения, эмоционального благополучия, для спины, позвоночника и т.д.).Правильное воспроизведение комплекса упражнений восточной техники под названием Цигун – это гарантия ее эффективности и отсутствие дискомфорта.Следовательно, особое внимание на данный свод правил нужно обратить новичкам.

    В первую очередь, осваивая Цигун (для похудения, спины, пр.), начинающим нужно научиться двигаться и при этом правильно дышать.Некоторые совершают грубейшую ошибку, игнорируя этот пункт.А ведь именно дыхательная гимнастика Цигун открывает необходимые потоки, чтобы в организм проникла энергия.Пренебрежение данным правилом может свести все попытки достичь желаемой цели и усилия «на нет».

    Помимо этого, выполняя каждое упражнение, следует раскрывать свое я, наполняя собой каждое совершенное движение.В процессе этого возникают мысли.Однако все они подлежат осмысливанию.Таким образом, Вы начнете понимать, куда следует энергия и что Вам нужно предпринимать дальше.Те, кто имел возможность побывать в Китае, мог наблюдать подобную картину, когда китайцы выполняют плавные взаимосвязанные движения, опираясь лишь на свои ощущения.Со стороны может показаться, что картина совершенно бессвязная, но лишь опытный адепт, проникший в суть данной восточной техники, может обуздать энергию, которая поведет его за собой.

    Полезным будет Цигун для начинающих, если они также будут последовательны в выполнении концепции практики и станут регулярно заниматься гимнастикой.Одним из самых важных моментов в освоении древнейшего опыта оздоровления является дисциплина.Достичь верхней ступени восточной практики можно только при условии внутренней самоорганизации и регулярности выполнения комплекса.Уделяя каждый день по 15-20 минут, Вы закрепите свои знания и получите определенные навыки.Впоследствии, организационный момент проникнет в ежедневную жизнь и Вы заметите, как у Вас появится больше свободного времени ввиду рационального распределения своих обязанностей в течение дня.

    Многих их тех, кто хотел бы выполнять Цигун для похудения или оздоровления останавливают мысли о возрасте.Мнение о том, что не подвластен данный комплекс восточной оздоровительной техники пожилым людям, в корне не верное.Благодаря тому, что соблюдается неспешный ритм совершаемых действий, все занятия Цигун подходят пациентам любой возрастной категории.Их могут выполнять даже те, кто страдает от заболеваний, доставляющих боль при активных движениях.Помимо этого, не только для здоровья, но и для души, Цигун будет актуальным для достигших определенного возраста людей.Многие практикующие искусство Цигун начинают понимать смысл жизни и обретают душевный покой.

    Примеры комплексных занятий

    Наиболее востребованными на сегодняшний день являются два направления Цигун:

    О них подробно мы расскажем ниже.

    Для избавления от лишнего веса

    О чень часто оздоровительная гимнастика Цигун применяется теми, кто в борьбе с лишним весом испробовал множество разнообразных способов, оказавшихся впоследствии не эффективными.В отличие от прочих методик, практика Цигун для похудения, как упоминалось выше, задействует энергетические потоки для раскрытия необходимых каналов.Через них в организм проникает больше кислорода.На фоне этого процесса начинается активное сжигание накопленных жиров, что вполне естественно для человеческого тела.Это еще раз подтверждает необходимость соблюдения правильного дыхания.

    Цигун для начинающих, кто желает испробовать на себе эффект похудения, предусматривает осваивание трех главных позиций техники.Эти Цигун упражнения приблизят Вас к осуществлению мечты о красивом теле:

  • Упражнение «Лягушка».И.п.– сидя на стуле с разведенными на ширине плеч ногами с прижатыми к полу стопами.Слегка наклонившись вперед, нужно поставить локти на колени и обхватить правой рукой кулак левой руки.Расслабьтесь, чтобы Цигун для похудения принес заметные результаты, и начните надувать живот, медленно вдыхая.На выдохе живот должен возвращаться в естественное положение.Рекомендованное количество повторов для начинающих – 20 р.
  • «Волна».И.п.– лежа на полу на спине с согнутыми в коленях ногами.Одну руку нужно положить на грудь, другую – расположить на животе.Вдох – поднимается живот и втягивается грудь.Выдох – движения наоборот.Повторяются эти движения Цигун для похудения 20 раз подряд при сильном чувстве голода.
  • Утренний Цигун – «Лотос», для стимуляции обмена веществ.Выполняется в классической позе с закрытыми глазами на протяжении 15-20 минут.В течение этого времени, чтобы энергия Ци наполнила тело, нужно чередовать глубокие спокойные вдохи с такими же выдохами.
  • Применяя данный комплекс для похудения, можно вернуть гармонию энергетических потоков и нормализовать инь-янь.Это позволит устранить навязчивое чувство голода.В дальнейшем, выполняемая зарядка в течение 20-30 минут поможет похудеть и перейти на новую ступень восточной техники.

    Для устранения проблем со спиной

    Для новичков, практикующих восточную технику, подойдет простой комплекс для позвоночника и исцеления спины.Он включает в себя занятия Цигун — для позвоночника, поясничного и плечевого отдела спины, шеи.Утренний Цигун предусматривает комплекс из трех упражнений, выполнение которых может отнимать 15-20 минут:

  • Наклоны – медленные наклоны вперед с прижатым к яремной вырезке подбородком.Одновременно нужно соблюдать «дыхание животом».
  • Повороты – плавные повороты с разведенными в стороны руками (на уровне плеч).Движения выполняются только плечевым отделом, не корпусом.
  • Подъемы ног – выполняется в положении стоя.Поочередно плавными движениями поднимается каждая нога, согнутая в колене и удерживается в таком положении рукой около 20 секунд.
    Очень полезен этот комплекс Цигун для позвоночника, поясничного отдела, так как позволяет растянуть и открыть суставы спины, чтобы их наполнила энергия Ци.
  • Восточная оздоровительная гимнастика Маккохо

    Упражнения в основном на растяжку мышц тазобедренного сустава.

    Восточная гимнастика Маккохо достаточно эффективна для растяжения мышц, но несмотря на это если вы только начинаете делать гимнастику, старайтесь выполнять осторожно, чтобы не потянуть мышцы.

    Это оздоровительная практика очень проста, ни какие приспособления не нужны, ей могут все желающие и дети и взрослые независимо от пола и возраста.Давайте познакомимся с чудесной гимнастикой, которая нас омолодит и оздоровит.

    Чем полезна восточная гимнастика?

    Польза восточной гимнастики:

  • улучшает общее физическое состояние;
  • уменьшаются боли в плечах поясницы;
  • нормализуется кровообращение;
  • исправляется осанка, выпрямляется позвоночник;
  • восстанавливается подвижность суставов ног;
  • проблемы в тазобедренных суставах уходят;
  • повышается иммунитет;
  • нормализуется обмен веществ;
  • сразу ощущается бодрость и прилив сил;
  • тормозится старение организма .
  • Упражнения чем то напоминают йогу.Но есть отличие, если в йоге поза принимается на определенное время, то здесь упражнения на растяжку повторяются много раз до достижения гибкости суставов.

    Какие правила восточной гимнастики?

    Правила восточной гимнастики.

    1. Очень важно выполнить все упражнения правильно.
    2. Никогда не заставляйте себя делать упражнения если вы испытываете боль.
    3. Не перенапрягайтесь.
    4. Когда наклоняетесь делайте выдох, когда поднимаетесь вдох.
    5. Спина должна быть прямая, поясница вперед.Наклоняться нужно так чтобы центром движения был тазобедренный сустав.
    6. Движения нужно делать широко, не надо напрягаться, не спешить.Обязательно возвращайтесь обратно в исходное упражнение.

    Очень важно делать упражнения правильно, не перенапрягаться и пробовать увеличивать растяжение на 1мм каждый день.

    Упражнения восточной гимнастики

    1.Нужно сесть по — турецки, чтобы стопы были вместе.Если колени лежат на полу спина соответственно выпрямится.Опускаем подбородок, расправляем грудь, спина прямая, плечи расслаблены.Расстояние между пахом и пятками должно быть примерно кулак.Положение называется Макко.

    Из исходного положения, выдох, медленно опускаем туловище вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе.Когда опускаемся вперед, представляем , что пупок приближается к пяткам, а живот, грудь лицо(именно в таком порядке) к полу.После полного выдоха возвращаемся в первоначальное положение.Делаем 10 раз.

    2.Чтобы выполнить следующее упражнение ноги надо вытянуть перед собой, растягиваем заднюю поверхность ног, носки на себя.Будет идеально если стопы образуют острый угол с ногами.

    Держим колени ровными и также наклоняемся как и в первом упражнении, не сгибая спины на выдохе медленно вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах и.Представляем, что живот грудь лицо близится к полу.После того как полностью выдохните, возвращайтесь в положение Макко.Проделываем это упражнение 10 раз.

    3.Сядьте на пол и раздвиньте ноги в сторону широко, как сможете.Спина и поясница прямая.Угол между ногами должен составлять 120- 130 градусов, если можете до ста пятидесяти градусов, то всегда пожалуйста, но для начала можно делать и при 90 градусов, носки на себя.

    Хорошо будет, если стопы образуют угол 70 градусов с ногами.Коленки не сгибаем, также как и в первом и втором упражнении, не сгибая спины на выдохе опускаемся вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе.Так же как в первых двух упражнениях, представляем , что живот грудь лицо медленно приближается к полу.После полного выдоха возвращаемся в положение Макко.Выполнить 10 раз.

    4.Садимся на колени, ноги на ширине бедер и садимся между ног.Колени держим вместе, выпрямляем спину, плечи расслабляем.Если у вас болят колени и плохо сгибается вы не можете так сесть и сидеть долге время, не заставляйте себя, делайте как можете.Не спеша опускайте туловище с опорой на руки.

    Вытягивайте руки вдоль головы, как бы прижимая уши.Старайтесь полностью лечь на пол и расслабиться.Дышите животом, особенно важен выдох, дышите, слегка приоткрыв рот медленно глубоко, без звука в течение минуты.

    Когда я стала выполнять эту гимнастику, то четвертое упражнение сделать не смогла.Оно требует многократных тренировок.После выполнения данных упражнений действительно ощущается прилив сил и какая то легкость в спине.

    Обязательно попробуйте сделать несложные упражнения и поделитесь своими впечатлениями.Жду ваших комментариев.

    Желаю здоровья и добра! До встречи!

    Восточная омолаживающая гимнастика: лучшие упражнения

    Для того, чтобы не стареть, следует прежде всего двигаться.Но пожилые люди не будут играть в футбол или лазить по горам.

    Для того, чтобы не стареть, следует прежде всего двигаться.Для людей в возрасте существуют специальные, несложные комплексы гимнастики, одна из которых представлена в данной статье.

    Хорошо известно уважение к старшим на востоке.И эта гимнастика была разработана именно для людей пожилого возраста несколько тысяч лет назад в Китае.

    Ознакомьтесь с теорией и конкретными упражнениями и применяйте на деле — для себя или для ваших родственников, которые шагнули за пенсионный рубеж.

    Материал, излагаемый здесь, взят из литературных источников, имеющихся на кафедре лечебной физкультуры пекинского медицинского института, а также получен путем изучения различных систем древнекитайской гимнастики, демонстрируемых народными врачами и инструкторами в Пекине, шанхае и бейдахе.

    Большую помощь в подборе материала оказали д-р Цюй Мянь-Юй (Пекин) и народный врач Лю-Куэн-Джин (Бейдахэ), которым автор приносит глубокую благодарность.

    Среди многовекового культурного наследия древнего Китая дошедшего до наших дней, большой интерес представляет национальная гимнастика, применяемая народными врачами в лечебно-профилактических целях.

    В эпоху династии хань(II век н.Э.) в Китае жил знаменитый врач Хуа-То, который наряду с различными лечебными средствами широко применял гимнастику.Хуа-То писал:

    «Движение помогает пищеварению, хорошему движению крови, предупреждает болезни».«Если ручка двери часто движется, она не ржавеет.Так и человек, если он много движется, он не болеет(не подвергается гнилости» — ш е н).

    Другой врач и философ древнего Китая чждан-чжу говорил, что, занимаясь гимнастикой, человек глубже дышит, а при глубоком дыхании «из него выходит старое, испорченное, входит же в него новое свежее».

    В современном Китае создались благоприятные условия для развития всех форм национальной культуры, в том числе и национальной физической культуры.

    Одной из характерных черт развития физкультуры и спорта в современном Китае является массовость.

    Можно без преувеличения сказать, что различными формами физкультуры и спорта занимаются миллионы людей.

    Особенно широкое распространение получила утренняя гигиеническая гимнастика и гимнастика, проводимая во вторую половину рабочего дня.

    Формы и характер упражнений утренней гигиенической гимнастики весьма разнообразны.Многие лица особенно молодого возраста (рабочие, служащие, студенты), выполняют упражнения типа гигиенической гимнастики комплекса ГТО.

    Лица же пожилого возраста предпочитают заниматься по утрам национальной китайской гимнастикой, имеющей несколько форм или стилей (солин, тайчи, пати, мейхуа и т.д.).

    Энтузиастами китайской гимнастики в большинстве случаев являются лица пожилого возраста, которые с исключительным упорством и настойчивостью в течении многих лет по утрам проделывают своеобразный комплекс движений китайской гигиенической гимнастики, помогающей им сохранить здоровье.

    В садах и скверах китайских городов ежедневно можно наблюдать отдельных лиц и маленькие группы людей, преимущественно пожилого возраста, занимающихся этой гимнастикой.

    Среди китайской молодежи она известна под названием «гимнастика стариков».Недаром лица, регулярно занимающиеся этой гимнастикой, хотя и находятся уже в весьма «почтенном» возрасте (60-70-80 лет), не выглядят дряхлыми стариками, они здоровы, жизнерадостны и в пределах возможного трудоспособны.

    По указанию шена для достижения здоровья и долголетия китайской гигиенической гимнастикой следует заниматься два раза в день — утром, сидя в постели, и во вторую половину дня, на открытом воздухе(в сквере, в парке, или во дворе дома).

    В прохладную погоду гимнастику также необходимо проводить на открытом воздухе, но одеваться следует потеплее.

    При любой форме занятий гимнастикой обязательным требованием является максимальное сосредоточение внимания на проделываемых упражнениях.

    Правила проведения гимнастики требуют предварительного создания «состояния отдыха души».

    «Душа должна быть подобна яркому, чистому зеркалу и подобна спокойной воде».

    Перед началом занятий гимнастикой рекомендуется спокойно посидеть с полузакрытыми глазами, произведя различные дыхательные движения и думать «о приятных вещах».

    Когда душа пришла в спокойное состояние и стала подобна «спокойной воде», следует начать гимнастические движения.

    Изучение одной из форм китайской гимнастики, которая называется тайчи, позволяет сделать вывод, что она несомненно может способствовать оздоровлению человека, повышать его работоспособность, предупреждать развитие многих заболеваний и тем самым содействовать продлению жизни.

    Анализ движений гимнастики тайчи, а также наши наблюдения за характером физиологических реакций организма занимающихся, убеждают в том, что тайчи оказывает довольно сильное влияние на весь организм.

    Благодаря тому, что гимнастические упражнения производятся одновременно в нескольких суставах, временами охватывая большие мышечные группы и делают акцент на движениях в поясничной области, создаются благоприятные условия для усиления кровообращения.При этом уменьшаются застойные явления, в частности в брюшной полости.

    Глубокое ритмичное дыхание (обязательное требование китайской гимнастики) увеличивает вентиляцию легких, улучшает снабжение организма кислородом, усиливает кровоснабжение сердечной мышцы — факты, которые имеют большое значение для профилактики ряда заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

    Несомненно, что совершенствуются и процессы обмена под влиянием регулярных занятий гимнастикой тайчи.

    В зависимости от возраста и состояния здоровья занимающихся в китайской гимнастике легко обеспечивается дифференцировка нагрузки на организм.

    Дифференцированная нагрузка достигается разной продолжительностью сеанса (от нескольких минут до одного часа), числом повторений каждого движения (от 5-10 раз до 50 раз и более ), темпом движения (медленный или быстрый), амплитудой движения (очень малая и более широкая), наконец числом и продолжительностью коротких отдыхов между отдельными упражнениями.

    Здесь описано 25 упражнений, которые выполняют только в утреннее время, сидя в постели или на табурете.

    Костюм занимающихся — обычный спортивный: Трусы, майка или просто ночная рубашка.

    Помещение, где проводится гимнастика, предварительно проветривают.

    Число повторений упражнений, продолжительность последних, темп движений и амплитуда определяются в зависимости от индивидуальных особенностей занимающегося, его возраста и состояния здоровья.

    Предлагаемые упражнения пригодны как для мужчин, так и для женщин.

    Все упражнения (за исключением 24-го и 25-го) проводятся в исходном положении, сидя на кровати, скрестив ноги по-восточному.

    Для лиц с излишним жироотложением на животе такое исходное положение несколько затруднительно.В этих случаях ноги или слегка вытягивают вперед (придают им полусогнутое положение), или изменяют исходное положение(сидя на стуле или на табурете со слегка расставленными в стороны ногами).

    Дыхание во всех случаях должно быть произвольное, без задержки.

    Описанные упражнения можно повторять полностью или частично во вторую половину дня, после дневного сна или отдыха.

    Упражнения представляют комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем.

    Особенностью китайской гимнастики, применяемой для гигиенических и лечебных целей, является широкое сочетание ее с приемами самомассажа.

    В ряде случаев бывает даже трудно отделить в комплексе движений этой гимнастики манипуляции массирующего характера от чисто гимнастических движений, так как в приемах самомассажа одновременно приводятся в активное действие (сокращение) большие мышечные группы верхних и даже нижних конечностей.

    Не остаются в покое мышцы туловища.В относительно расслабленном состоянии остается лишь массируемая группа мышц.

    Ценность упражнений заключается в том, что они несложны по своей структуре, выполнение их не дает большой нагрузки.Кроме того их легко индивидуализировать.

    В то же время они достаточно динамичны, а при движениях самомассажа вовлекаются в работу относительно большие мышечные группы, хотя амплитуда этих движений не велика.

    Кроме того, известно, что самомассаж повышает скорость крово — и лимфотока, улучшает обмен веществ, оказывает положительное влияние на нервные центры.

    Очень своеобразны движения самомассажа ушей, лица, удары-хлопки по лицу, голове, упражнения для глаз и т.п.

    Характер этих движений несомненно способствует повышению тонуса центральной нервной системы, который после сна обычно бывает несколько снижен.

    Аналогичный физиологический эффект достигается и упражнениями 2, 7, 8, 12.

    Упражнения 3, 4, 5 и 18 подготавливают к работе органы пищеварения.

    Упражнения 18, 21 и 22 улучшают кровообращение в брюшной полости и ликвидируют застойные явления в ней, что является также и фактором, предупреждающим заболевание геморроем.

    25 лучших упражнений китайской гимнастики

    У п р а ж н е н и е 1

    Спокойное сидение с полузакрытыми глазами, скрестив ноги, положив руки на колени.Произвести 15-20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот при выдохе и выпячивая при вдохе.Указанное упражнение можно проводить сидя на стуле или табурете, ноги слегка расставлены в сторону, руки — на коленях.

    У п р а ж н е н и е 2

    Самомассаж ушей.Растирать ушные раковины между большим и указательным пальцами, а затем ладонями.При проведении ладоней вниз ушные раковины отгибаются вниз, при проведении ладоней вверх принимают обычное положение.Проделать 20 растираний ушей между пальцами и 20 растираний ладонями.

    У п р а ж н е н и е 3

    Сжимание зубов верхней и нижней челюстей.20-30 Раз крепко сжать зубы, затем произвести 30-40 постукиваний зубами.

    У п р а ж н е н и е 4

    Круговое движение языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти — 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую сторону.Слюну, выделяющуюся при этом упражнении, следует глотать.

    У п р а ж н е н и е 5

    Раздувание щек.Произвести 30-40 раздуваний щек в среднем темпе.

    У п р а ж н е н и е 6

    Самомассаж боковых стенок носа.Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей производить поглаживание боковых стенок носа.Движения начинаются у переносицы, проводятся к углам рта и в обратном направлении.С легким нажимом произвести 15-20 движений в среднем темпе.

    У п р а ж н е н и е 7

    Самомассаж головы.Поглаживание головы осуществляется раскрытой ладонью правой или левой руки, начиная со лба в направлении к затылку и обратно 10-15 раз, после чего концом большого, указательного или среднего пальца произвести вибрирующие, надавливающие движения на точку, соответствующую месту соединений затылка с шейными позвонками.Надавливающие, вибрирующие движения пальцем на указанную точку проводить 10-20 секунд.

    У п р а ж н е н и е 8

    Самомассаж бровей.Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей проводить поглаживание бровей от переносицы к вискам и в обратном направлении с небольшим нажимом.Глаза должны быть закрыты.Произвести 20-30 движений в ту и другую сторону.

    У п р а ж н е н и е 9

    Движение глаз.Закрыв глаза, произвести ими круговые движения(налево, вверх, направо, вниз), а также в обратном направлении.Указанное движение в медленном темпе повторить 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую, после чего закрытые глаза слегка помассировать(погладить) пальцами, раскрыть их и сделать несколько быстрых мигательных движений.

    У п р а ж н е н и е 10

    Движение раскрытыми глазами по горизонтали в ту и другую стороны.В исходном положении сидя установить голову в положение прямо вперед, вытянуть правую руку в сторону, разогнув ее в кисти и расставив пальцы, глаза зафиксировать на кончиках пальцев вытянутой руки(скосить в правую сторону).

    Затем вытянутая рука медленно двигается перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча взгляд постоянно следит за двигающейся рукой, т.е.глаза постепенно скашиваются в противоположную сторону (левую).

    Аналогичное движение руки и глаз проводится в обратном направлении.Таких движений сделать 5 в одну сторону и 5 в другую.Как указывалось выше, головой двигать не следует.Она должна быть в положении прямо, вперед.

    У п р а ж н е н и е 11

    Упражнение для глаз(фиксирование взгляда на приближающихся и удаляющихся кистей рук).Правую или левую руку вытянуть вперед и слегка в сторону, кисть разогнуть и пальцы раздвинуть, затем медленно приближать кисть к носу и так же медленно удалять ее в исходное положение.Взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки.Таких движений сделать 10-15.

    У п р а ж н е н и е 12

    Самомассаж лица.Движение «умывание лица раскрытыми ладонями».Двумя раскрытыми ладонями произвести легкое растирание обеих половин лица.Ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски.Таких движений сделать 15-20 в ту и другую стороны.

    У п р а ж н е н и е 13

    Упражнение для шеи.Скрестив пальцы кистей, положить их сзади на шею(голову слегка наклонить вперед) и стараться разогнуть голову назад небольшими покачивающимися движениями.Руки, лежащие на шее, должны оказывать некоторое сопротивление.Таких движений следует сделать 15-20.Темп средний.

    У п р а ж н е н и е 14

    Самомассаж области плеч.Правой ладонью круговыми движениями произвести растирание области левого плеча.Аналогичное растирание произвести левой ладонью правого плеча.Вначале движения легкие, поверхностные, а затем с некоторым нажимом.Произвести 20 круговых движений на одном плече и столько же на другом.

    У п р а ж н е н и е 15

    Упражнение для рук.Качающие движения полусогнутыми в локтях руками.Одна рука идет вперед, а другая назад, т.е.Примерно также как при беге.Сделать 20-30 движений, средний темп.

    У п р а ж н е н и е 16

    Упражнения для рук и плечевого пояса.Сложить пальцы обеих рук «в замок», затем произвести напряженное вытягивание сцепленных рук вправо и вверх, слегка приподнимая таз от поверхности постели или табурета.Аналогичное движение руками сделать в другую сторону, т.Е.Влево и вверх.В обе стороны сделать поперемен но по 10 движений.

    У п р а ж н е н и е 17

    Самомассаж спины.Слегка наклониться вперед и буграми обеих ладоней растирать область поясницы движениями вверх и вниз.Движения начинают от возможно высшей точки на спине и проводят до крестца.Обе руки движутся в противоположных направлениях.Движения начинать у позвоночника и постепенно приближать к боковым поверхностям поясничной области.Проделать 20-30 упражнений в среднем темпе с небольшим нажимом.

    У п р а ж н е н и е 18

    Самомассаж живота.Правой или левой рукой производить спиралеобразные движения (растирания) области живота по ходу часовой стрелки.Начиная круговые движения вокруг пупка, их постепенно расширяют, доходя до периферии области живота.Затем они сужаются, укорачиваются и заканчиваются в области пупка.Произвести 30 спиралеобразных движений одной рукой и 30 — другой, темп средний.Необходимо производить легкий нажим рукой на брюшную стенку.

    У п р а ж н е н и е 19

    Самомассаж области коленных суставов.В положении сидя положить ладони на коленные суставы и производить круговыми движениями растирание их в ту и другую сторону.Число движений от 20 до 30 в ту и другую сторону, темп средний.Необходимо производить легкое давление руками на коленные суставы.

    У п р а ж н е н и е 20

    Самомассаж ступней.В положении сидя, раздвинув колени в стороны, захватить руками обе ступни, с легким нажимом растирать их.Большие пальцы руки захватывают подошву, а остальные пальцы лежат на передней поверхности ступни.Движения производят от пальцев ступни к пяткам, а затем в обратном направлении.Произвести 20-30 движений в обе стороны, темп средний.

    У п р а ж н е н и е 21

    Упражнение для ног.В положении сидя откинуться слегка назад, оперевшись на руки, находящиеся за спиной.Произвести попеременное вытягивание вперед ног с оттянутыми носками и попеременное приведение их обратно к тазу.Произвести 15-20 движений обеими ногами в среднем темпе(15-20 движений каждой ногой в течении минуты)

    У п р а ж н е н и е 22

    Упражнение для туловища и брюшной полости.Круговые, вращательные движения туловища в пояснице(руки на бедрах).Амплитуда движений вначале небольшая, постепенно увеличивается, делается шире и постепенно снова сужается.Темп движения вначале быстрый, постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряется.Сделать 15-20 движений в одну сторону и столько же в другую, после чего произвести 15-20 ритмичных втягиваний(сжиманий) заднего прохода (прямой кишки).

    У п р а ж н е н и е 23

    Дыхательные упражнения.В положении сидя (руки на коленях) произвести 15-20 глубоких дыхательных движений(при входе живот выпячивается вперед, а при выходе втягивать).

    У п р а ж н е н и е 24

    Слегка расставив ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук произвести короткие быстрые удары(хлопки) по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам, бедрам (по 10 хлопков-ударов в каждой из перечисленных точек).

    У п р а ж н е н и е 25

    Ходьба.1-2 минуты двигаться по комнате темп ходьбы вначале медленный, колени высоко поднимаются(по возможности касаются живота), затем темп несколько ускоряется и к концу вновь замедляется.Дыхание произвольно, но без задержки, руками свободно и широко размахивать.

    М е р т в а я п о з а

    Исходное положение: Лечь на спину, пятки и носки вместе, руки прижать к туловищу.Закройте глаза, напрягите вначале все мышцы тела, а затем разом расслабьтесь.При этом голова склонится набок, руки опрокинуться в стороны, ноги разойдутся.

    В таком положении постарайтесь достигнуть полного расслабления всех мышц тела от кончиков пальцев ног до лица.Проконтролируйте мысленно, все ли мышцы вашего тела достигли полного расслабления.В таком положении спадает нервное напряжение, дыхание становится спокойным и медленным, сердце бьется ровно.

    Подготовительная фраза: «Я совершенно спокоен»

    «Моя правая рука /затем левая/, моя правая/затем левая/нога тяжелая.Обе руки и ноги тяжелые».Повторить каждую фразу для каждой конечности в отдельности по 5-6 раз.

    Повторить первое упражнение, но слово «тяжелая» заменить словом «теплая».

    «Мое сердце бьется ровно и мощно».

    «Мое дыхание совершенно спокойное, приятное, легкое».

    «Мое солнечное сплетение излучает тепло».Или заменить эту фразу на другую: «Мой живот прогрет изнутри приятным глубинным теплом».

    «Мой лоб приятно прохладен».

    Перед окончанием утренней тренировки следует подать волевую команду: «Я встану бодрым, веселым, энергичным, с ясной, свежей, чистой головой».

    После этого энергично потянуться и немедленно встать.

    При тренировке перед сном этого не следует делать.опубликовано econet.ru . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь .

    Китайская гимнастика: для здоровья, для долголетия, для похудения

    Восточные традиции с многовековой историей чтут во всем мире.Опыт и знания великих мудрецов доказали свою эффективность вне времени, традиций и вероисповедания.Большой популярностью пользуется китайская гимнастика.

    Мощная система оздоровления укрепляет здоровье и продлевает молодость.Она наполняет энергией, укрепляет тело и дух.Восточная гимнастика снимает мышечное напряжение, улучшает состояние суставов.

    С помощью выполнения несложных упражнений можно предотвратить множество проблем с организмом и замедлить процессы старения.

    Цигун: особенности, базовая практика (упражнения для начинающих)

    В Китае одной из наидревнейших гимнастик считается цигун.Свое она начало берет с 3-го столетия нашей эры.Название произошло от термина «Ци», означающего жизненную энергию.Китайские ученые доказали, что с возрастом энергия ци иссякает и этот процесс начинается после 30 лет.Энергетическая зарядка возобновляет и улучшает циркуляцию энергии, делает ее поток непрерывным.

    Эффективная методика направлена на укрепление и оздоровление организма.На родине ее применяют для лечения и профилактики болезней в народной и традиционной медицине.Организм буквально расцветает и молодеет.Многим людям нравится медленный темп выполнения упражнений.Особенно полезна гимнастика для пожилых людей, которым она позволяет продлить молодость.

    Для начинающих китайская дыхательная гимнастика будет достаточно сложной, им потребуется некоторое время на освоение техники ее выполнения.

    Цигун принято разделять на пять направлений: боевое, лечебное, философское, общее и авторское.Каждое из них имеет свои особенности и три степени овладения.

    Освоение гимнастики заключается в тренировке специальной техники дыхания, расслаблении сознания и тела, тренировке поз и освобождении от эмоций.Правильное выполнение упражнений укрепит духовную и физическую силу, восстановит организм и окажет благотворное влияние на самого человека.

    Регулярные занятия позволят избавиться от лишнего веса, сократить период обострения болезни, замедлить процессы старения, поднять настроение и предотвратить развитие хронических заболеваний.Цигун позволит лучше узнать свое тело и научит контролировать его.

    Эффективность напрямую зависит от правильности выполнения.Все упражнения должны выполняться размеренно и без спешки.

    Каждому человеку индивидуально подбираются занятия опытным инструктором.Выполнять их нужно ежедневно по тридцать минут.Переусердствовать также не следует, потому что хроническая усталость негативно отразится на здоровье.

    Цигунотерапия помогает при следующих заболеваниях:

  • колитах, язвах;
  • сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • гипертонии;
  • воспалениях мочеполовой системы;
  • проблемах с позвоночником;
  • депрессии и невротических расстройствах.
  • Система включает чередование дыхательных упражнений с гимнастикой.Выполнять их нужно под спокойную и успокаивающую музыку.Значение музыки важное, потому что она оказывает положительное влияние на психику.Беспокойство и тревоги уходят вместе с физической слабостью.

    Правила выполнения

    Важно соблюдать последовательность элементов и не менять их местами.Необходимо контролировать дыхание.Оно не должно быть прерывистым и резким.Вдохи и выдохи делают неглубокие нижней частью живота.Спина должна быть максимально ровной.Для того чтобы энергия «ци» могла распространяться по всему телу, движения должны быть легкими, плавными и расслабленными.

    Лучше всего заниматься на открытом воздухе или в хорошо проветренном помещении.Одежда должна быть удобной и изготовленной из натуральных тканей.Не рекомендуются водные процедуры за час до начала занятий.Прием пищи должен быть не ранее чем через тридцать минут после комплекса.

    Основные упражнения

    «Поднятие руки»

    Помогает пи нарушениях работы органов пищеварения, гармонизирует энергетический статус и очищает тело от негатива.Выполняется оно стоя.

    Делают вдох, и медленно поднимают руки до уровня плеч.Затем делают выдох и руки опускают, округляя их так, словно держат большой мяч.Кисть левой руки разворачивают от себя, делают неглубокий вдох и поднимают над головой.В это время опускают кисть правой руки, и руки должны растягивать незримую нить.Руки меняют и повторяют упражнение.

    «Расширение грудной клетки»

    Принимают исходное положение – стоят на слегка согнутых ногах, спина прямая.

    Делают вдох и поднимают верхние конечности на уровень плеч, разводят их в стороны.Сосредотачиваются на грудной клетке.Выдох, сводят ладони друг к другу.Принимают исходное положение и упражнение повторяют.

    Ноги сгибают и наклоняются вперед.Руки отводят назад и выпрямляют колени.Выполняют круговое движение ногами.

    Ушу: особенности, базовая практика (упражнения для начинающих)

    Достоинство данной гимнастики заключается в высокой эффективности и положительном влиянии на организм.При этом она очень простая в выполнении.Упражнения оказывают благотворное влияние на органы дыхания, суставы, мышцы и кровеносную систему.

    При регулярном выполнении комплекса повышаются защитные функции организма, замедляются процессы старения, человек лучше узнает свое тело.С его помощью можно добиться спокойствия и умиротворения.

    Данная гимнастика наиболее полезна людям с лишним весом, в зрелом возрасте и тем, кто постоянно находится в стрессовых ситуациях.

    Школа ушу насчитывает множество направлений и течений, каждое из которых имеет свои секреты и особенности.Для того чтобы выбрать оптимальный вариант нужно внимательно ознакомиться с каждым из них.Наиболее популярным направлением ушу являются тренировки монахов шаолиня.

    Правила выполнения

    Упражнения будут наиболее эффективными, если их выполнять в расслабленном состоянии.Каждый элемент выполняется 9 раз.Заниматься нужно через час после приема пищи или за полчаса до него.В течение одних суток можно делать не более 3-х подходов.Снять напряжение мышц можно с помощью простого расслабляющего массажа.

    Упражнения

    Растяжка грудных мышц

    Руки согнуты в локтях, которые находятся на одной линии с плечами.Ладони опущены вниз, а указательные пальцы смотрят друг на друга.На счет раз-два локти двигают назад и возвращаются на начальную позицию.Затем делают руками рывки назад.Элементы чередуют и повторяют каждый по 2 раза.

    Разработка плечевого сустава

    Левая рука опущена вниз, а правая поднята вверх.На счет раз-два руки отводят назад.Меняют положение, и повторяют движение.На каждую руку необходимо сделать по 10 повторений.

    Разогрев плечевых мышц

    Руками делают по 20 круговых вращений вперед и назад.

    Тайчи: особенности, основная практика

    Этот вид гимнастики идеально подходит для начинающих.Размеренные и плавные движения напоминают танец.Простота и легкость комплекса сделали его популярным среди пожилых людей.

    Доказана эффективность упражнений для оздоровления организма.Они позволяют избавиться от лишнего веса и вернуть стройность и легкость тела.Поэтому упражнения тайчи часто применяют для похудения.

    На родине методику используют для реабилитации пациентов после полученных травм и перенесенных серьезных заболеваний.Заниматься могут абсолютно все люди, независимо от возраста и пола: маленькие дети, женщины и мужчины, пожилые дамы и господа.

    Правила выполнения

    Выполняется эта китайская зарядка при помощи мышц и визуализации всех действий.Все движения должны быть плавными без резких рывков.Дыхание нужно контролировать, чтобы оно было ритмичным и медленным.Эмоции также должны быть под контролем.

    Заниматься лучше всего в первой половине дня, а в идеале на рассвете.Не стоит настраивать себя на мгновенный результат.Чтобы увидеть первые изменения, потребуется некоторое время.Но при регулярных занятиях результат закрепится надолго.

    Основные упражнения

    До тех пор, пока будут освоены основные навыки тайчи, лучше выполнять гимнастику под руководством опытного инструктора.Это позволит избежать многих ошибок, которые допускают новички.Но при желании освоить базовые упражнения можно и самостоятельно.

    «Погружение»

    Выполняют его стоя.Ноги стоят на ширине плеч, их слегка сгибают в коленях и стараются распределить массу тела равномерно на обе ступни.Фиксируют положение, делают вдох, медленно поднимают руки перед собой до уровня плеч.Руки сгибают и разгибают.

    Стоят прямо.Медленно прогибаются назад.Одна рука поднята и ладонь находится на уровне лба, а вторая противоположно ей снизу.Вдыхают и резко делают выброс поднятой рукой.

    «Объятия луны»

    Принимают исходное положение и поднимаются на носочки правой ноги, а пяткой упираются щиколотку левой ноги.Руки вытягивают вперед и округляют так словно охватывают ими округлую поверхность.

    Выполняется этот элемент на вдохе.После ноги меняют и повторяют движение.

    Цзяньфей: особенности, базовая практика (упражнения для начинающих)

    Восточная культура таит в себе много тайн.Занавес секретности немного приоткрывает гимнастика цзяньфэй.Она дарит молодость, красоту и долголетие.Ее результаты поражают.С помощью трех простых упражнений можно кардинально изменить внутренний мир и физическое состояние.

    Регулярные занятия позволяют в буквальном смысле растопить жир.Людям с лишним весом выполнение комплекса цзяньфэй позволяет подтянуть свое тело и придать ему правильные формы.Гимнастика приведет в норму обмен веществ, снизит аппетит и нормализует эмоциональное состояние.За счет этого обеспечивается стабильное снижение веса.

    Правила выполнения

    Занятия должны быть регулярными.Только в этом случае можно рассчитывать на эффективный результат.При появлении головокружения необходимо снизить интенсивность нагрузок.Не обязательно выполнять все упражнения сразу.Их можно делать в течение дня.

    Основные упражнения

    Устраняет усталость, обеспечивает спокойствие и бодрость, повышает иммунитет.

    Садятся на пол или стул в позе «Будда».Спину держат ровно, подбородок и плечи должны быть опущены.Ладони обеих рук располагают на бедрах.Глаза закрывают и в течение 5 минут дышат размеренно и протяжно.Во время дыхания живот и грудная клетка не должны двигаться.

    Затем еще столько же дышат до полного расслабления.В последние 5 минут, не контролируя процесс, человек достигает умиротворения и полного покоя.После окончания упражнения нужно посидеть некоторое время не открывая глаз.

    Для улучшения метаболизма и нормализации веса делают это упражнение.

    Нужно сесть на устойчивый стул расставить ноги так, чтобы икры были перпендикулярны бедрам.Локтями упираются в колени.Правую ладонь сжимают в кулак и накрывают ее ладошкой левой руки.Тело должно принять удобную позу.Необходимо прикрыть глаза и упереться кулаком в лоб.Дальше идет дыхательная часть.

    Медленно и плавно вдыхают воздух то ртом, то носом и направляют воздух в область живота.Затем останавливаются и концентрируются на своем внутреннем состоянии.Дыхание должно быть брюшным, а не грудным, только в этом случае упражнение будет выполнено правильно.

    Благодаря способности упражнения утолять голод, им можно заменять вечерний прием пищи.

    Нужно лечь на спину, расслабиться и поднять ноги немного согнув их в коленях.Стопы должны упираться в пол.Ладонь одной руки находится на грудной клетке, а вторая на животе.Живот втягивают и медленно вдыхают.Дыхание задерживают примерно на 2 секунды, а затем выдыхают, втягивая грудь и надувая живот.Можно помогать себе ладонями.Движения груди и живота должны напоминать волну.

    Многим людям китайская гимнастика помогает избавиться от психологических проблем.Поклонники китайской зарядки имеют хорошее здоровье и красивый внешний вид.Они физически развиты и значительно выносливее в физическом и моральном плане.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию