Задняя сторона бедра упражнения

Тема статьи: Задняя сторона бедра упражнения - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра (бицепса) в домашних условиях — топ 5 движений

Теперь поговорим о задней части ног.Подразделена эта область тела на несколько мышц – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.

Решившись привести проблемную зону в форму, нужно обратить внимание на 2 задачи:

  • Сжигание лишнего жира – здесь помогут любые аэробные и кардио нагрузки;
  • Приведение области в состояние тонуса – помогут в этом вопросе базовые и многофункциональные силовые упражнения.
  • Самое главное в избавлении от лишних сантиметров – регулярность.Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, совмещая разные виды тренировок на разные группы мышц.

    Локально ТОЛЬКО в нужной области Вы не похудеете.Результат не запоздает – уже после 3-4 недель регулярных занятий упражнениями, представленными ниже, смотреться в зеркало станет намного приятнее.

    Перед тем, как рассмотреть лучшие упражнения для задней поверхности бедра дома, необходимо выполнить растяжку.

    Как растянуть заднюю поверхность бедра?

    Растяжка – основа любой тренировки.Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам.Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка.Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка.Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

    Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

  • Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая.Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам.Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
  • Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад.Колено старайтесь держать прямым.
  • Лодочка – лечь на живот.На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка.На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.
  • Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

    Также вы можете выполнить растяжку для ног, показанную на этом видео:

    Итак, когда растяжка выполнена, можно начинать выполнять упражнения на бицепс бедра в домашних условиях.Ниже вы найдете топ 5 лучших в своем роде движений, направленных на интересующую нас зону.

    Становая тяга

    Одна из самых действенных базовых нагрузок для задних мышц бедра.Задействуются так же передняя часть ног и корпусная часть спины.Также напомним, что данная тяга является одним из лучших движений для поднятия ягодиц.

    Сложность реализации – средняя.Необходима концентрация и выносливость.Из инвентаря лучше использовать гантели или штангу комфортного веса.

    1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице, утяжеление в руках в районе паха;
    2. Вдохнув, согнитесь в районе спины, руки с утяжелениями скользят по туловищу до середины голени;
    3. Не останавливаясь в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию.

    Подробнее смотрите на видео:

    Отталкиваться из нижней точки нужно стараться именно бицепсом и приводящими к нему мускулами.Не чувствуете тренируемую область – все усилия зазря.

    Выполнять тягу следует в 3-4 подхода по 6-10 раз.

    Осторожно! Гантели или гриф штанги должны перемещаться строго по телу.Чем дальше от корпуса гриф, тем больше нехорошей нагрузки на позвоночник и шанс получить травму.

    Приседания на одной ноге

    Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела.Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге.Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги.Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет сжечь целлюлит на ногах.

    Вариант первый — стандартный

    1. Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
    2. На вдохе приседаем как можно глубже;
    3. Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.

    Вариант второй — пистолетик

    1. Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
    2. Вдохнув, совершается присед;
    3. На выдохе – возврат в положение вверх.

    Подробнее смотрите на видео:

    Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.

    Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах.Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов.Время между подходами 30-45 секунд.Если нагрузка дается легко, попробуйте взять в руки гантели.

    Это интересно! Такие приседания помогают изменить форму икроножных мышц, и, следовательно, эффективно борются с ложной кривизной ног.

    Выпады с подпрыгиванием

    Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры.Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая.

    Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

    1. Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
    2. На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
    3. На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

    Подробнее узнаете из видео:

    Делать это упражнение можно как с весом, так и без.Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

    Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

    Подъем ног, лежа на животе

    Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра.Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц.Данное движение называется еще «Гиперэкстензия лежа на полу».

    1. Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
    2. На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
    3. Выдохнув, приходим в начальную позицию.

    Подробнее на видео:

    Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую.Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.

    Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

    Сгибания голени лежа на спине

    Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса.Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине, чтобы не получить травму.Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.

    1. Исходное положение – лечь на пол на спину, ноги согнуты и стоят на опоре, тело как струнка в упоре на предплечья возвышается над полом на расстоянии 5-7 сантиметров;
    2. На вдохе согнуть голень еще сильнее и вытолкнуть тазовую область вверх.Шея, спина, низ туловища должны образовывать прямую линию;
    3. На выдохе плавно возвращаемся в изначальную точку.

    Подробнее смотрите на видео:

    Сделайте 12-15 повторений в 2-3 подхода с небольшим промежутком времени.Как убрать жир с задней части бедра еще эффективнее? Разместите блин от штанги на тазовую область.

    Осторожно! Особое внимание уделите шейному отделу – он не должен пережиматься и перенапрягаться, чтоб кровь регулярно поступала в голову.

    Приведенные выше упражнения для задней части бедра и ягодиц дадут быстрый результат только в комбинации с другими методами здорового образа жизни.

    Не стоит выполнять все выше представленные нагрузки вместе.Оптимальным будет комбинирование 2-3 упражнений на область задней поверхности бедра с другими мускулами ног.Не следует забывать, что мышцам нужен отдых, поэтому интервал между тренировками на одну группу должен быть как минимум 2 дня.

    Не забывайте, есть еще множество других движений, показавших достаточно высокую эффективность:

    1. Особенно эффективными считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
    2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
    3. Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
    4. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
    5. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
    6. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

    Совмещайте занятия с правильным питанием и косметическими процедурами и наслаждайтесь результатами.

    Упражнения для задней поверхности бедра — безупречные ноги

    Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела.Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке.Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа.Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.

    Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.

    Все дело в том, что:

  • именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
  • проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
  • это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.
  • Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц.Сочетайте представленную ниже тренировку с другими упражнениями для ног и бёдер.Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.

    Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?

    Если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и сбросить лишние килограммы, уделяйте несколько дней в неделю аэробным тренировкам.В сочетании с силовыми занятиями они помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жир в необходимой зоне.

    Рекомендации по выполнению упражнений

    Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

    1. Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц.Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут.Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте.Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
    2. Выберите удобную одежду для тренировки.Она не должна стеснять движений.
    3. Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
    4. Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз.После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете.Но старайтесь совершенствоваться.Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
    5. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
    6. Завершите тренировку растяжкой.Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.

    Пример тренировки задней поверхности бедра

    Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома.Для них не требуется сложный спортивный инвентарь.Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.

    После короткой разминки приступите к первому упражнению.

    Подъём ноги, лёжа на животе

    Лягте на пол животом вниз.Руки согните в локтях и поместите их под подбородок.Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела.Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её.Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола.Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

    В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой.Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед.Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

    Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.

    Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

    Вернитесь в исходное положение.Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу.Одновременно поднимите обе ноги вверх.Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

    Поднятие бедра вверх

    Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу.Напрягите пресс.Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх.Повторите левой ногой.

    При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.

    Отведение ноги в сторону

    Оставайтесь в том же положении.Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс.Это исходное положение.Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола.Повторите другой ногой.

    Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.

    Приседание с отягощением

    Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных.Встаньте прямо, слегка согните колени.Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.

    Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг.Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.

    Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед.При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже.Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук.В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

    Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.

    В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение.Сядьте на пол и вытяните правую ногу.Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги.Для удобства обхватите левую ногу рукой.На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью.Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра.Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд.Выполните другой ногой.

    Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!

    Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы

    Чтобы устранить «апельсиновую корку», сделать кожу более подтянутой и эластичной, а силуэт стройнее и привлекательнее, необходимо сочетать эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы, сбалансированное питание и массаж.

    Для девушек большое значение имеет внешний вид попы и ног.Эти участки, чаще всего, повреждает целлюлит, заставляя женщин часами сидеть в тренажерном зале, постигать секреты похудения и заниматься до полного изнеможения сил.На самом деле важно не истощать организм, а прислушаться к нему и разработать индивидуальную программу тренировок.

    Секреты занятий

    Чтобы упражнения для задней поверхности бедер принесли заметный результат, необходимо прислушаться к простым рекомендациям и советам:

  • Не забывайте о растяжке.Очень важно перед тренировкой разогреть мышцы и суставы.Это поможет избежать травм и подготовить организм к предстоящим нагрузкам.Если проигнорировать разминку, вы можете растянуть или порвать сухожилие, связки, мышцы.Уделите подготовке 5-10 минут.В качестве разогрева можно использовать бег трусцой, прыжки на скакалке, танцы.
  • Делайте тренировки максимально разнообразными.Обязательно сочетайте интенсивные упражнения с аэробными нагрузками, тренировки в домашних условиях и походы в зал.
  • Выполняйте все движения правильно и плавно.Даже самые лучшие упражнения, если делать их неправильно, не принесут пользы, а могут навредить организму.Сначала изучите технику упражнения и только потом приступайте к практике.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно.Начните с простых упражнений, а общее время тренировки пусть составляет 30-45 минут.По мере того как организм будет адаптироваться, сложность и длительность занятий можно увеличивать.
  • Каждое упражнение для укрепления внутренней поверхности и задних мышц надо выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений.Тренироваться следует не большее 3 раз в неделю, давая мускулам время на восстановление и отдых.
  • Занимаясь дома или на тренажере, лучше подобрать удобную одежду.Составьте для себя ритмичный плейлист, соблюдайте питьевой режим, а самое главное – выполняйте упражнения в хорошем настроении, и не пропускайте тренировки.

    Виды домашнего тренинга

    Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:

  • Поднятие ног в положении лежа.Примите горизонтальное положение, на руки положите голову.Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы.Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола.Выполнив все повторения, поменяйте ногу.
  • Поднятие бедра вверх.Исходная позиция – на четвереньках.Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен.Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко.Делаем с попеременной сменой ног.
  • Отведение ног в сторону.Начальное положение аналогично предыдущему упражнению.Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу.Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.
  • Приседания.Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой).Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес.Согните локти, и поднимите инвентарь к груди.Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Заканчивайте домашнюю тренировку растяжкой.Сядьте и потянитесь руки к носкам, обхватите лодыжки и прижмитесь телом к ногам, зафиксируйте положение на 10-20 секунд.Также можно сделать махи или попрыгать на скакалке 5 минут.

    Комплекс в спортзале

    Как можно укрепить мускулатуру ягодиц и задней части бедер, если вы посещаете спортзал? Универсальный комплекс, показывающий прекрасный результат, сводится к следующим упражнениям:

  • Беговая дорожка.Бежать надо около 20 минут со скоростью 10 кмч.это позволит запустить процесс сжигания жира, ускорить обмен веществ и разогреть мышцы.
  • Гиперэкстензия.Надо настроить оборудование под свой рост.Ступни зафиксировать нижним валиком.Бедра лежат на специальных подушках, руки за головой, все тело напряжено и представляет прямую линию.Делаем вдох и наклоняемся вниз, фиксируем точку на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение.
  • Сгибание ног в тренажере.Лягте на скамью, установите валик так, чтобы он упирался в щиколотки.Делаем вдох и сгибаем ноги так, чтобы валик коснулся ягодиц.Плавно возвращаемся обратно.
  • Жим ногами в тренажере.Ложимся на скамью, ноги поднимаем и ставим на верхний край платформы чуть шире уровня плеч.Толкать платформу надо ступнями, делая упор на пятку.Важно сохранять расстояние между ногами на одном уровне.
  • Если вы – постоянный посетитель спортклуба и уровень подготовки позволяет, можно усложнять упражнения, выполняя движения более количество раз, увеличивая вес или совершая тренинг каждой ногой по очереди.

    Также смотрите видео:

    Если вы ответственно подойдете к тренировкам, и будете выполнять все упражнения правильно, результат не заставит себя ждать.Уже через 2-3 недели вы заметите восторженные взгляды мужчин, почувствуете себя более здоровой и сексуальной.

    Упражнения на заднюю часть бедра

    Каждый, кто ходит в тренажерный зал, знает, что самая важная часть для проработки — это ноги.И, несмотря на это, все равно многие позволяют себе филонить в эти дни или вообще не выполнять необходимые упражнения.А ведь упражнения на заднюю часть бедра являются необходимыми для создания идеальной подтянутой фигуры у женщин.

    Нужно ли выполнять?

    Опять же, в зале часто ходят противоречивые мнения о выполнении упражнений на заднюю часть бедра, так как считают, что потенциальный вред намного превышает пользу от такого рода занятий.И все же работа с ногами это:

  • базовый комплекс, стимулирующий организм к массовому анаболизму;
  • отличная возможность избавится от «апельсиновой корки»;
  • улучшение функциональных возможностей.Теперь ходьба на каблуках не сможет приносить такие неудобства как раньше;
  • необходимый комплекс для создания сбалансированной фигуры.
  • И все же в последнее время упражнения для задней части бедра и ягодиц приобрели необычайную популярность среди всех представительниц прекрасного пола.Во всем виновато семейство Кардашьян, которые своими тверками и впечатляющими формами задали новые стандарты красоты, к которым стремятся все представительницы прекрасного пола.Но так ли все хорошо? Да, в первую очередь, упражнения на заднюю часть бедра – это необходимость.Почему? Потому что они задействуют те мышцы, которые очень мало используются во время повседневности.В частности бицепс бедра используется исключительно, когда человек пытается присесть на стул или наклонится.Именно поэтому, неспортивные девушки могут иметь хоть и красивую попу, но все же её очертания будут смазаны, из-за не прокачанной задней части бедра.

    Вред и возможные противопоказания

    Но все ли так хорошо, существует ли потенциальный вред от использования физических упражнений для задней части бедер? Потенциального вреда нет совсем.

    Навредить своему организму можно исключительно при нарушении техники выполнения упражнений.

    Но существует риск и неправильной прогрузки задней поверхности бедра.Это выражается в том случае, когда женщины начинают чрезмерно начинают увлекаться базовыми упражнениями.Поэтому, при проработке задней поверхности бедра нужно учитывать следующую особенность:

  • Месяц проработки в тяжелых базовых упражнениях (для создания базовой группы мышц, на которой и будет строится дальнейшая фигура).
  • 3 месяца сплита, при котором изолирующие упражнения будут превалировать над базовыми.
  • Снижение рабочих весов с 5-го месяца, с увеличением количества подходов и повторений.
  • Когда достигли оптимальной фигуры, стоит призадуматься о том, чтобы снизить нагрузки еще больше для того, чтобы лишь поддерживать мышечную группу в тонусе.Что касается противопоказаний, то они стандартны:

  • наличие травм позвоночника;
  • проблемы с костями, сосудами, связками венами;
  • наличие опухолей в животе;
  • беременность;
  • кифосколиоз, лордосколиоз и просто сколиоз.
  • Почему позвоночник играет важную роль? Потому что практически все упражнения со свободными весами требуют массовой отдачи от мышечного корсета, в виду наличия вертикальной сжимающей нагрузки, из-за которой, при наличии искривлений, последние могут сильно усилится и даже привести к инвалидности.

    В остальном работа с мышцами бедра и ягодиц не имеет особых противопоказаний.

    Упражнения

    Что лучше всего использовать для того, чтобы проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (навроде тяг), так и изолирующие, направленные исключительно на проработку бедренных групп.Всего существует несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:

  • румынская становая тяга;
  • приседание со штангой;
  • болгарские сплит-приседания;
  • подъемы туловища;
  • сгибание ног.
  • Румынская становая тяга

    Первым и, пожалуй, самым главным упражнением для задней части бедра является становая тяга.В частности — это румынская тяга.

    Перед тем, как осваивать румынскую мертвую тягу, рекомендуется мясяц позаниматься с блочными тренажерами, и освоить классическую становую тягу в наклоне.Это поможет лучше понять принципы выполнения, правильно сместить акценты, и уменьшить риск повреждения спины.

    Румынская тяга – это базовое многосуставному упражнение, которое задействует:

  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра;
  • икроножные;
  • мышцы спины;
  • мышцы предплечий.
  • При правильной технике, мышцы поясничного отдела и мышцы спины практически полностью отключаются, что приводит к акцентированию нагрузки на бедра.

    Как выполнять?

    1. Взять в руки штангу, прямым хватом с открытым замком.
    2. Осуществить прогиб в спине.
    3. Опустить корпус, с сохранением прямых ног.
    4. Штангу при этом нужно вести максимально близко к уровню ног, не отклоняя её от заданной траектории.
    5. Подняться, сохраняя прогиб и ровные ноги.

    Важные моменты:

  • Не использовать разнохват, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
  • Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
  • Движение идет за счет отклонения корпуса назад, что отключает мышцы спины из работы.
  • Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае, вся нагрузка ляжет на мышцы спинов.
  • Приседание со штангой

    Приседание со штангой – это король всех упражнений.Вне зависимости от целей атлета, оно используется во всех программах, так как позволяет проработать ноги, и является тем волшебным средством, которое активирует анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.

    Как выполнять?

  • Штанга ложится на грудь (так, акцент смещается на бедренные мышцы), но можно расположить и на плечах.
  • Осуществляется прогиб в спине, с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
  • Присед осуществляется до 90 градусов в коленях.
  • Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.
  • Важные моменты:

    1. При работе со штангой на груди, обязательно должен быть страхующий.
    2. Не распрямляйте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
    3. Используйте большие веса с малым количеством повторений.

    Болгарские сплит-приседания

    Болгарские сплит приседания – это первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер.Его рекомендуется выполнять исключительно после прохождения базовой программы.

    Как выполнять?

    1. Нога ложится на подъем, который устанавливается сзади.
    2. В руки берутся гантели.
    3. Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
    4. Осуществить глубокое приседание с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
    5. Подняться, с использованием задней ноги.
    6. На протяжении всего выполнения сохранять прогиб.

    Если основная нагрузка ляжет на переднюю ногу, то вместо бедренных мышц, основную работу заберет на себя квадрицепс.

    Это самые простые приседания на одной ноге.Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей.Это лучшее упражнение в домашних условиях на заднюю часть бедра.

    Подъемы туловища

    Несмотря на странное название – это самая простая гиперэкстензия.При этом важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела.

    Как выполнять?

    1. Взять в руки блин (весом от 5 до 20 кг).
    2. Встать в стойку для гиперэкстензии.
    3. Блин положить на грудь( для экстремалов, за шею).
    4. Наклонится, с полным сгибанием позвоночника.
    5. Распрямится до получения желаемого прогиба.

    Так, как все это время корпус опирается на ноги, то часть нагрузки и ложится на заднюю поверхность, благодаря чему отлично прорабатываются бедренные группы.

    Сгибание ног

    Такой станок есть практически в каждом зале.Он был специально сконструирован для тренировки задней поверхности бедра.

    Техника предельно проста:

    1. Лечь в станок.
    2. Согнуть ноги.
    3. Зафиксироваться в точке наивысшей нагрузки на 1-2 секунды.
    4. Разогнуть ноги.

    Естественно, что все упражнения не стоит использовать в рамках одной тренировки.Рассмотрим наиболее эффективные программы

    Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы

    Задняя поверхность бедра является проблемной областью у большинства женщин.Она подвержена образованию целлюлита, из-за чего кожа там становится дряблой и бугристой.Подтянуть ее можно, укрепив мышцы.Мужчинам, занимающимся спортом, также необходимо уделять внимание развитию этой мышечной группы.Иначе ноги будут выглядеть непропорциональными.К тому же слабые мышцы тормозят прогресс в приседаниях и других базовых упражнениях на низ тела.

    ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить.» Читать подробнее >>

    Большую область на задней поверхности ног занимает двуглавая мышца — бицепс бедра.Также там расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

    Эта мышечная группа выполняет сгибание ног в коленях и их последующее разгибание, а также отведение таза назад при наклоне корпуса вниз.Соответственно, чтобы накачать мышцы задней бедренной части, необходимо выполнять упражнения, которые имитируют перечисленные движения.Тренировать бицепс бедра можно как в домашних условиях, так и в спортзале.

    Обычно мужчины делают упор в тренировке ног на развитие квадрицепса.Но это неправильно.Сильный бицепс бедра необходим, чтобы увеличивать рабочие веса в приседаниях и некоторых других упражнениях на нижнюю часть тела.Если эта мышечная группа отстает, о глубоком приседе можно забыть.К тому же крепкие мышцы помогают избежать травмы коленей и растяжения.

    В большинстве упражнений, направленных на развитие мышц задней поверхности бедра, в работу включаются и ягодицы, так как они выполняют схожие функции.

    Тренировать бицепс бедра можно в домашних условиях.В качестве инвентаря понадобится использовать гантели, штангу или резиновые эспандеры.Если приобрести снаряды не получается, можно взять пластиковые бутылки с водой или песком.

    Чтобы заметить результат, заниматься дома нужно регулярно.Но злоупотреблять тренировками не стоит, иначе мышцы не смогут восстановиться.

    В неделю стоит делать не больше 2 занятий.Следующее следует проводить не раньше чем через сутки после того, как пройдет мышечная боль от предыдущей тренировки.

    Основное базовое упражнение на бицепс бедра — румынская тяга.Оно позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность ног и укрепить ягодицы.

    Но это упражнение является травмоопасным при несоблюдении техники выполнения.Поэтому новичкам рекомендуется выполнять его без дополнительного веса до тех пор, пока движение не будет доведено до автоматизма.

    Правильная техника выполнения румынской тяги:

  • взять в руки снаряд (штангу или гантели);
  • ноги поставить чуть уже плеч, стопы параллельно;
  • из этого положения начать наклоняться вниз с прямой спиной;
  • таз нужно отводить назад, колени слегка сгибать;
  • отягощение должно практически скользить по ногам, иначе нагрузка уйдет с бицепса бедра на руки и спину;
  • опускать снаряд стоит до середины голени;
  • в этой точке следует задержаться, чувствуя растяжение задней поверхности ног;
  • затем выпрямиться, упираясь пятками в пол и поднимая отягощение силой бицепса бедра и ягодиц.
  • Вверху нельзя прогибаться назад, иначе можно получить травму.На протяжении всего движения спина должна оставаться идеально ровной.

    Выполнять упражнение стоит в медленном темпе, чувствуя работу целевых мышц.Вдох делают при опускании, а выдох — при подъеме.

    Помимо классического варианта, можно делать румынскую тягу на одной ноге.Это упражнение позволяет более детально проработать мышцы и в случае необходимости исправить их дисбаланс.

    6 лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра

    Если вы хотите знать, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки мышц задней поверхности бедра, читайте данную статью.

    Когда дело касается тренировок, то мы склонны сосредотачиваться на тех частях тела, которые заметны наиболее всего и задняя поверхность бедра не входит в их число.

    Если у вас есть какие-то сомнения на этот счет, то, находясь в тренажерном зале, как-нибудь посчитайте, сколько людей вокруг вас качает грудь, бицепс и пресс, и сколько – остальные мышечные группы.

    Именно поэтому появляются вот такие непропорциональные телосложения:

    Ну и как вам? Нравится? Этому парню нужно прокачать не только задняю часть бедра, а и полностью все мышцы ног.

    Однако надо признаться, что в прошлом я и сам пренебрегал тренировками ног и чем-то походил на парня, изображенного на этом фото.

    Я признал свою ошибку и хотя сейчас мои ноги далеки от идеала (особенно в области икр), все-таки они больше не выглядят посмешищем.

    Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног

    Во время работы над мышцами ног, как правило, в центре внимания оказываются квадрицепсы, поскольку они больше и сильнее (а также более заметны), чем мышцы задней поверхности бедра.

    Однако в пренебрежении работой на бицепсы бедер нет ничего хорошего по нескольким причинам:

    1. Диспропорция в общей мускулатуре, которая особенно заметна, если смотреть на тело сбоку или сзади.
    1. Сложность в достижении должной глубины приседа.
    1. Повышение риска травмировать колени или же сами мышцы задней поверхности бедра.

    Короче говоря, делать упор на квадрицепсы и забывать о мышцах задней поверхности бедра, это все равно, что, тренируя руки, сосредоточится на бицепсах и пренебрегать трицепсами.

    Грамотно составленная тренировка ног включает в себя упражнения на заднюю поверхность бедра, это больше, чем просто приседания.

    Конечно, приседания – одно из лучших упражнений для ног, но если вы ограничитесь только им, то не сможете достичь максимальных результатов в работе над идеальным телом.

    Итак, в этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о построении больших и сильных мышц задней поверхности бедра, включая:

  • Самый эффективный способ составить программу тренировки ног
  • Лучшие упражнения и технику их выполнения
  • Мою любимую тренировочную программу
  • И многое другое.
  • Давайте начнем разбираться, как накачать заднюю поверхность бедра!

    Анатомия мышц задней поверхности бедра

    Мышечная группа задней поверхности бедра состоит из 3 отдельных мышц:

    1. Полусухожильной
    2. Полуперепончатой
    3. Двуглавой мышцы бедра (бицепс бедра)

    Вот как они выглядят:

    (Если вам интересно – седалищный бугор является частью таза).

    Вместе бицепсы бедер и другие мышцы задней части ног выполняют следующие функции: сгибание в ноги в колене, разгибание бедра, наклоны таза вперед и отведение назад.

    Таким образом, упражнения на развитие мышц задней поверхности бедра предполагают разгибание бедер и сгибание ног в коленях.

    Теперь, когда мы разобрались с анатомией, давайте поговорим о размерах и форме мышц.

    Тренировка бицепса бедра важная составляющая качественного комплекса не только мужчин.

    Если вы женщина, то, скажите, какую форму ног предпочли бы иметь:

    Думаю, что вы выбрали второй вариант.

    Чтобы ноги приобрели подобные пропорции, необходимо нарастить довольно большой объем мышечной массы, в том числе в задней части бедер.

    Не беспокойтесь, это не сделает вашу фигуру громоздкой.

    На самом деле, ваши бицепсы бедер при соблюдении правильного питания и усиленных тренировок могут лишь приобретут вот такую прекрасную форму:

    Впечатляет, правда? За пару посещений тренажерного зала такой формы не добиться, но подтянуть мышцы и сделать красивые ноги за счет накачанного бицепса бедра вполне реально.

    Простая наука эффективной тренировки мышц задней поверхности бедра

    Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать мышцы задней поверхности бедра.Одни говорят, что необходимо сосредоточится на высоком диапазоне повторений и достигать пампинга, а другие настаивают на необходимости работать с большими весами.Одни советуют для этого выполнять изолирующие упражнения на бицепсы бедер, в то время как другие – базовые.Есть также как сторонники сплитов, предполагающих отдельную проработку квадрицепсов и мышцы задней части бедра, так и их ярые противники.

    Я перепробовал эти и другие варианты, а также успел в качестве тренера поработать с тысячами клиентов, и вот что в итоге понял:

    1. Упражнения на заднюю поверхность бедра помогают улучшить общий мышечный баланс ног.

    На стандартной тренировке ног, предполагающей выполнение неполных приседаний, жима ногами и выпадов, обычно делается акцент на квадрицепсы.

    1. Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для наращивания силы и объема.

    Упражнения в тренажерах и подходы с большим количеством повторений тоже можно включить в тренировку, но тренажер для ног не заменит многосуставных упражнений со свободными тяжелыми весами.

    1. Одной интенсивной тренировки мышц задней части бедра в неделю, как правило, достаточно.

    Важнейшей частью такой тренировки является объем, то есть общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

    Это особенно важно, если вы делаете много тяжелых подходов, потому что главное правило гласит:

    Чем больше рабочий вес, тем меньше повторений в неделю вы можете сделать без риска перетренированности.

    Особенно это касается базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания, поскольку после них требуется больше времени на восстановление, по сравнению с менее напряженными (и эффективными) подъемами на бицепс или сведениями рук в кроссовере.Тренировка бицепса бедра в этих движениях куда более эффективная.

    Я перепробовал множество различных сплитов и подходов к частоте повторений и нашел то, что работает в этом отношении лучше всего.

    Когда вы делаете акцент на тяжелые веса (80-85% и более от 1ПМ), оптимальный объем находится в диапазоне из примерно 60-70 повторений, который необходимо выполнять каждые 5-7 дней.

    Это касается не только тренировки мышц задней поверхности бедра, но и других крупных мышечных групп.

    Также необходимо принять во внимание тот факт, что часть нагрузки ложиться на заднюю часть бедра в упражнениях на квадрицепсы, которые вы также будете выполнять.

    Например, при выполнении приседаний на первой части траектории движения главным образом задействуются квадрицепсы, а по мере того, как вы опускаетесь ниже, все активнее проходит тренировка задней поверхности бедра.

    (Это одна из главных причин, по которой вы должны опускаться в присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже).

    В связи с этим в тренировки необходимо внести небольшие коррективы, то есть просто немного снизить объем, выполняя упражнение на бицепс бедра (и квадрицепсы) с учетом такой дополнительной нагрузки.

    Теперь, когда мы познакомились с теоретической базой, давайте рассмотрим упражнение на заднюю поверхность бедра, которые наилучшим образом подходят для наращивания силы и объема.

    Лучшие упражнения на мышцы задней поверхности бедра

    Сегодня на тему здорового образа жизни и фитнеса существует огромный объем информации.

    Введите в google запрос о диетах или упражнениях, и вы получите гигантское количество мнений, в которых не так-то просто разобраться.

    Однако у меня есть для вас хорошие новости:

    Среди всего обилия упражнений для мышц задней поверхности бедра существует лишь несколько наиболее эффективных.

    Если вы сосредоточите на них свое внимание, то достигнете поистине фантастических результатов.

    Однако прежде чем мы поговорим об упражнениях, несколько слов об оборудовании.

    Почему необходимо избегать тренажера Смита

    Как и в случае с жимом лежа, исследования показывают, что использование тренажера Смита при выполнении приседаний оказывает меньший эффект на рост мышечной массы и силы, по сравнению с приседаниями со свободным весом.

    Основной причиной этого является фиксированная вертикальная траектория, по которой движется гриф, что избавляет вас от необходимости стабилизировать положение тела, как это происходит при работе со свободным весом (когда вы должны поддерживать равновесие).

    Несколько лет назад я приседал исключительно в тренажере Смита и мог осилить 105 кг в нескольких повторениях.Однако когда я перешел на свободные веса, то едва мог присесть с 80 кг.

    Одна из главных причин популярности тренажера Смита заключается в большей безопасности, которую он обеспечивает по сравнению с приседаниями со свободным весом.

    На самом деле, это не совсем так.Вы можете вполне безопасно приседать и без помощи этой конструкции (и я не имею в виду страхующего партнера).

    Я говорю о силовой раме.

    Как безопасно приседать в силовой раме

    Нет необходимости в каждом подходе приседать до мышечного отказа, однако если вы боитесь потерпеть неудачу, то необязательно стараться изо всех сил поднять вес.

    (Лучше всего останавливаться за одно повторение до наступления мышечного отказа, то есть когда вы не уверены, что сможете осилить еще одно без посторонней помощи).

    Однако могут возникнуть случаи, когда вы бы смогли выполнить еще одно или два повторения, если бы чувствовали себя в безопасности и не боялись потерять равновесие.

    В такой ситуации силовая рама – идеальное решение.Она позволяет выполнять приседания (и жим лежа) самостоятельно без страха упасть или уронить на себя тяжелый снаряд.

    Я настоятельно рекомендую использовать силовую раму для тренировки ног:

    По ее сторонам установлены специальные ограничители, на которые в случае неудачи можно опустить штангу.

    Теперь давайте переключимся на лучшие упражнения для задней поверхности бедра.

    1.Румынская становая тяга

    Лучшего упражнения для мышц задней поверхности бедра, чем румынская становая тяга трудно найти.При правильном выполнении она является очень эффективным средством изолировать и как следует проработать данную мышечную группу.

    Вот как она выполняется:

    Это одно из лучших упражнений на ноги в целом и в нем хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра.Если это упражнения слишком сильно нагружает вашу поясницу, то попробуйте вариант на одной ноге:

    2.Приседания со штангой

    Невозможно представить эффективную тренировку ног без приседаний со штангой на плечах.

    На самом деле, это упражнение прорабатывает практически все крупные мышечные группы тела за исключением груди.

    Если вы когда-нибудь слышали, что приседания предназначены лишь для проработки квадрицепсов и не должны включатся в тренировку мышц задней поверхности бедра, то это правда лишь отчасти, поскольку, как я уже говорил, чем ниже вы опускаетесь в присед, так активнее задействуете эту мышечную группу.

    Вот как выглядят положение тела при выполнении приседаний с правильной глубиной:

    Как видите, бедра находятся чуть ниже параллели с полом, а ягодицы – немного ниже уровня колен.

    Также обратите внимание на следующие моменты:

  • Голова находится в нейтральном положении (не запрокинута назад и не наклонена вперед)
  • Спина выпрямлена (не округлена и не вогнута)
  • Плечи расправлены, а грудь выставлена вперед
  • Колени находятся немного впереди линии носков
  • Именно такую позицию вы должны принимать при каждом повторении.

    Вот более детальный разбор того, как правильно выполнять приседания:

    А теперь, прежде чем перейти к следующему упражнению, давайте поговорим о глубине приседа.

    У нас есть отдельная статья о том, как правильно делать приседания со штангой.

    Прежде всего, вот так выглядят приседания с глубиной ниже параллели:

    У такого подхода есть как плюсы (полная амплитуда лучше прорабатывает ноги и ягодицы), так и минусы.

    1. Глубокий присед требует достаточно высокой подвижности нижней части тела, которой большинство людей не обладают.
    1. Кроме того, выполнять их сложнее, чем приседания до параллели, а значит по мере наращивания рабочего веса вам будет труднее соблюдать технику движений.

    Именно поэтому я не рекомендую выполнять глубокие приседания неопытным атлетам.

    На самом деле, чтобы укрепить мышцы задней цепи, вполне достаточно правильно выполнять приседания до параллели.

    Раз уж мы коснулись темы гибкости и мобильности тела, давайте вкратце перечислим самые распространенные причины, по которым некоторые не могут правильно выполнять приседания:

  • Низкая подвижности бедер
  • Скованность в мышцах задней поверхности бедра
  • Скованность в лодыжках и икрах
  • К счастью, подобные проблемы легко решить (и предотвратить) с помощью простой практики, как эта:

    3.Болгарские сплит-приседания

    Болгарские сплит-приседания становятся все более и более популярными среди профессиональных тренеров, и для этого есть веские основания.

    Исследования показывают, что это упражнение крайне эффективно для наращивания силы ног (и мышц задней поверхности бедра, в частности) и при этом минимизирует нагрузку на поясницу.

    Вот как оно выполняется:

    4.Подъемы туловища (гиперэкстензия)

    На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но если его выполнять правильно, то вы почувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедра.

    (Исследования показывают, что это одно из лучших упражнений на данную мышечную группу).

    Вот как оно выполняется:

    5.Сгибание ног

    Как и гиперэкстензия, сгибание ног – простой, но крайне эффективный способ проработать мышцы задней поверхности бедра.

    Исследования показывают, что сгибания ног сидя и лежа по-разному активируют целевые мышцы, поэтому целесообразно выполнять оба варианта.

    Вот как выполняются сгибания ног лежа:

    А так выполняются сгибания сидя:

    5.Махи гирей

    Махи гирей – многофункциональное упражнение, которые вы можете включить в свою кардиотренировку.

    По сути, оно представляет собой агрессивный и динамичный вид становой тяги, который стал одним из основных элементов при подготовке профессиональных бойцов и спортсменов.Его эффективность для развития взрывной силы и выносливости научно доказана.

    Я предлагаю выполнять махи гирей в довольно жесткой манере, которая подготовит вас для более продвинутых упражнений.

    Чтобы освоить такую технику, потребуется время, так что не отчаивайтесь, если на первых порах у вас не все будет получаться.

    Вот как выполняется это упражнение:

    Прогрессия – ключ к мышечному росту

    Итак, я рассказал вам о лучших упражнениях для мышц задней поверхности бедра.Их вам вполне достаточно для достижения наилучших результатов.

    Ваша цель – не просто выполнять эти упражнения, а стремиться к прогрессу.

    И если речь идет о наращивании мышечной массы, то лучшим способом здесь будет «прогрессивная перегрузка».

    Это означает постоянное повышение уровня напряженности в мышцах, к чему ведет повышение рабочего веса.

    Словом, для достижения успеха вы должны потреблять достаточно пищи и выполнять выше приведенные упражнения.

    Тренировка мышц задней поверхности бедра

    Прежде чем мы рассмотрим саму программу тренировки мышц задней поверхности бедра, давайте обсудим некоторые ее детали.

    Сначала хочу пояснить, почему я привожу здесь сплит, а не комплексную тренировку ног.

    Существует несколько оснований, по которым сплит «квадрицепсы / тренировка задней поверхности бедра» может вам подойти:

    1. Вы продвинутый атлет, который испытывает трудности в наращивании мышц на ногах.

    Приведенный мною сплит позволит максимизировать прирост массы в каждой мышечной группе.

    1. Дисбаланс в мускулатуре ног (квадрицепсы или мышцы задней поверхности бедра недостаточно или чрезмерно развиты).

    Приведенный сплит позволяет проработать отстающие мышцы при сохранении объема других.

    1. Такой подход вам нравится больше, чем традиционные тренировки.

    Во многом, лучшая тренировка – та, которой вам легче придерживаться.То есть регулярность – это во многом вопрос удовольствия.

    Если вы не соответствуете приведенным критериям (вы новичок, у вас нет мышечной диспропорции и вам не нравятся сплиты), тогда у вас нет оснований придерживаться моей программы.

    В таком случае следуйте традиционному подходу и стремитесь к постоянному прогрессу (именно так я и поступаю).

    Итак, давайте детальнее рассмотрим тренировку мышц задней поверхности бедра.

    Во-первых, нужно иметь в виду, что вы будете также тренировать квадрицепсы.

    Именно поэтому я рекомендую тренировать эти 2 мышечные группы 1 раз в неделю.Таким образом у них будет достаточно времени для восстановления к следующей тренировке.

    Для проработки целевых мышц моя программа включает как минимум 1 базовое упражнение и 1-2 дополнительных.

    Кроме того, большое количество повторений также пойдет на пользу мышцам задней поверхности бедра, но упор все-таки необходимо делать на большие веса, если вы хотите избежать плато.

    Приведенная ниже программа на бицепс бедра подходит как мужчинам, так и женщинам.

    Однако вы увидите, что я рекомендую для них разный диапазон повторений.

    Это связано с тем, что большинству женщин тяжело работать с весом, приближающимся к их 1ПМ.Однако по мере наращивания силы они должны увеличивать нагрузку.

    Но если вы женщина, у которой есть опыт силовых тренировок, то можете следовать рекомендациям для мужчин.

    Итак, выполняйте следующую программу 1 раз в неделю на протяжении следующих 8 недель.Уверен, вы будете очень довольны результатами.

    Программа тренировки бицепсов бёдер

    Разминка и 2 подхода из:

    Для мужчин/опытных женщин: 4-6 повторений (≈ 85% от 1ПМ)

    Неопытных женщин: 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ)

    Болгарские сплит-приседания

    2 подхода из 8-10 повторений (для всех)

    Подъемы туловища (гиперэкстензия)

    2 подхода до мышечного отказа (для всех)

    Вот и все.И поверьте – это сложнее, чем кажется.

    Как только вам станет по силам предписанное количество повторений в подходе, наращивайте рабочий вес.

    Например, если вы выполняете 6 повторений со 100 кг в приседаниях, то увеличьте рабочий вес на 2 кг в следующем подходе.

    Если с новым весом вы смогли сделать как минимум 4 повторения, то продолжайте с ним работать до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений и т.д.

    Если вы осилили 3 или меньше повторений, уменьшите вес на 1 кг и понаблюдайте за дальнейшими результатами.

    Если вы по-прежнему смогли сделать 3 или меньше повторений, вернитесь к исходному весу и работайте с ним до тех пор, пока не сможете сделать с ним 2 подхода из 6 повторений, после чего наращивайте нагрузку.

    Отдыхайте в течение 3 минут в ходе 4-6 подходов и в течение 1 минуты в ходе 8-10 подходов.

    Возможно, вам покажется, что этого времени слишком много, однако должное восстановление – очень важная составляющая силовых тренировок.

    В это время вы набираете силы для эффективного выполнения следующего подхода.

    Также убедитесь, что вы потребляете достаточно пищи.

    Вы, наверное, знаете, что для наращивания мышечной массы, необходимо потреблять достаточное количество белка, однако калорийность рациона также играет важную роль.Помните об этом.

    Спортивное питание

    Я оставил эту тема напоследок, поскольку, откровенно говоря, она гораздо менее важна, чем правильное питание и тренировки, если хотите накачать бицепс бедра.

    Видите ли, добавки не способны преобразить ваше телосложение, как это сделают диета и физические упражнения.

    К сожалению, индустрия спортивного питания страдает от обилия лженаучной информации, вводящей в заблуждение рекламы и прямого обмана, а сама продукция напичкана ненужными ингредиентами или содержит действительно необходимые элементы, но в недостаточном количестве.

    Большинство компаний-производителей добавок выпускает дешевые и бесполезные продукты, пытаясь с помощью маркетинговых уловок (громкие лозунги, броская упаковка и т.д.) их продать.

    Запомните, спортивные добавки не играют решающей роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, а покупка многих из них вообще является пустой тратой денег.

    Однако существуют безопасные природные вещества с научно доказанной эффективностью, которые действительно помогут вам повысить силу, улучшить выносливость, избавиться от жира и т.д.

    Частью моей работы был поиск добавок, которые я смогу принимать сам и рекомендовать другим.

    Впрочем, найти качественные, эффективные и при этом недорогие продукты всегда было трудной задачей.

    Давайте кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок мышц задней поверхности бедра.

    Креатин – вещество, естественным образом присутствующее в организме человека и пищевых продуктах, например в красном мясе.Это, пожалуй, наиболее изученная добавка в мире спортивного питания.Ей посвящены сотни исследований, из которых ясно, что она помогает:

  • Наращивать мышечную массу и силу
  • Улучшать анаэробную выносливость
  • Снизить болезненность в мышцах и уменьшить степень их повреждений
  • Возможно, вы слышали о вреде креатина для почек, однако подобные утверждения были неоднократно и категорически опровергнуты.Доказано, что у здоровых людей даже при длительном приеме он не вызывает никаких побочных эффектов.Хотя людям с заболеванием почек не рекомендуется принимать креатиновые добавки.

    Если у вас все в порядке со здоровьем, то я настоятельно советую вам принимать эту добавку.Она безопасна, недорога и эффективна.

    Для наращивания мышечной массы протеиновые добавки не нужны, но если учесть, сколько белка необходимо съедать ежедневно, чтобы максимизировать рост мышц, то становится понятно, что без них не обойтись.

    Именно по это причине я рекомендую принимать сывороточный протеин.

    В магазинах можно купить подслащенный и ароматизированный натуральным способом изолят сывороточного белка, изготовленный из молока.

    Предтренировочные напитки

    Нет никаких сомнений, что предтренировочные добавки помогают тренироваться.Однако здесь есть минусы и потенциальные риски.

    Многие предтренировочные напитки содержат много неэффективных ингредиентов и/или ничтожно малую дозу эффективных, что делает их чуть более полезными, чем большинство дешевых стимуляторов, продающихся благодаря красивой этикетке и убедительному рекламному тексту.

    Многие другие добавки даже не содержат стимуляторов, что делает их просто пустышками.

    В реальности очень трудно найти предтренировочную добавку, которая содержала бы мало стимуляторов и много натуральных, безопасных и повышающих работоспособность ингредиентов, подобно бета-аланину, бетаину и цитруллину.

    Хорошая предтренировочная добавка содержит 6 самых эффективных ингредиентов, повышающих производительность:

  • Кофеин.Кофеин хорош не только для подъема уровня энергии.Он также увеличивает мышечную выносливость и силу;
  • Бета-аланин.Это природная аминокислота, которая снижает посттренировочную усталость, повышает анаэробную способность и может ускорять мышечный рост.
  • Цитруллин малат.Цитруллин – аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, снимает боль в мышцах и улучшает анаэробную производительность;
  • Бетаин.Это вещество, содержащееся в растениях (таких как свекла), которое повышает выносливость мышц, увеличивает силу, стимулирует выработку гормона роста и ИФР-1 в ответ на короткие интенсивные нагрузки.
  • Орнитин.Аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочных продуктах и мясе, которая снижает усталость при длительных нагрузках и способствует окислению липидов (сжигание для получения энергии жира, а не углеводов или гликогена).
  • Теанин.Аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического напряжения, увеличивает выработку оксида азота, который повышает кровоток, а также улучшает умственную деятельность, внимание, память и настроение.
  • Заключение по тренировкам мышц задней части бедра

    Теперь у вас есть все необходимые знания для построения сильных и рельефных мышц ног.

  • Выполняйте правильные упражнения
  • Стремитесь с течением времени наращивать силу
  • Избегайте перетренированности
  • Все очень просто, но не легко.

    Возьмите на вооружение приведенные в статье советы, будьте терпеливы и у вас обязательно все получится.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию