Занятия фитнесом

Тема статьи: Занятия фитнесом - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Несколько советов для первых занятий фитнесом

Доброго дня, дорогие читатели.Снова с вами Ирина и Игорь.Вам надоели лишние килограммы, вы решили активно бороться с ними? Но совсем не знаете с чего начать? Или вы купили абонемент в фитнес-зал, но как подступиться к занятиям не знаете?

Тогда наша статья именно для вас! Сегодня мы дадим советы для начинающих занятия фитнесом.

Разновидности фитнеса

Любой девушке или женщине, чтобы стать стройной и сексуальной нужно связать свою жизнь с фитнесом.


Любому мужчине, желающему поработать над своим телом, чтобы приобрести спортивную форму, нужно связать свою жизнь с фитнесом.Фитнес готов распахнуть свои объятия для людей любого возраста.

Фитнес — не только один из ключей к здоровому телу, но и основа динамичности и творческой мысли

— говорил Джон Кеннеди.Фитнес – это не только физическая нагрузка, это своеобразный образ жизни.

Если целью занятий является похудение, то к тренировкам необходимо добавить еще специальную диету.

Для начала давайте разберемся, какие бывают разновидности фитнеса:

  • Аэробика и кардиотренировки.Сюда же можно отнести занятия танцами, степ-аэробику, аквааэробику.Аэробные нагрузки помогают укрепить сердечно-сосудистую и дыхательные системы, сжигать лишние жировые отложения, а также способствуют увеличению выносливости.Если заниматься в тренажерном зале – это могут быть беговая дорожка, эллиптический или велотренажер.Если же заниматься в зале с тренером, то занятия, как правило, проходят под музыку, что способствует развитию чувства ритма и гармонии
  • Силовые тренировки необходимы тем, кто хочет нарастить мышечную массу, улучшить свой рельеф, детально проработать какие-либо отдельные группы мышц.Могут проводиться как на специальных тренажерах, так и в качестве групповых программ по работе со свободными весами.
  • Пилатес – это система тренировок, составленная на основе медленных, плавных движений.Занятия пилатесом имеют низкую травматичность, а направлены они на развитие гибкости, подвижности суставов, укрепление мышц без их наращивания.Схожим комплексом упражнений обладает йога .Отличием пилатеса от йоги является то, что он практически не имеет противопоказаний и подходит для начинающих
  • Фитбол предполагает выполнение упражнений со специальным мячом.Такие тренировки помогают исправить осанку, развить координацию движений, укрепить мышцы спины и ягодиц
  • Тайбо – самая молодая из новейших программ тренировок, сочетающая в себе кардионагрузку и элементы боевых искусств.Этот вид занятий требует особой выносливости.
  • Занятия фитнесом можно начинать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

    Если семья, а также работа отнимают у вас значительное количество вашего времени, а на посещение тренажерного зала совсем его не хватает, советуем рассмотреть возможность тренировки дома.Кроме того, в нашей стране многие люди испытывают финансовые трудности, не позволяющие им купить абонемент в спортзал.

    В этом случае вы можете воспользоваться видеокурсом по комплексу силовых тренировок «Леди-фитнес» от Владимира Молодова.Тренировки по программе Владимира Молодова – это отличный шанс покончить с лишним весом и приобрести подтянутую и стройную фигуру

    Практические советы новичкам

    Пожалуй, самое сложное в фитнесе – это найти для него время.Со всем остальным, мы уверены можно справиться.

    Итак, предлагаем инструкцию для начинающих, состоящую из 10 советов для начала занятий фитнесом:

  • Фитнес – это не хобби! Посещать тренировки следует регулярно, только тогда вы почувствуете и увидите в зеркале результат.Помните, что лень и всевозможные отговорки отдаляют вас от идеального тела
  • Даже если вы занимаетесь дома – вам понадобится спортивная одежда , а также правильная обувь , которые вы можете приобрести в интернет-магазине Ozon.ru.Не пренебрегайте ими, поскольку они способны уберечь вас от травмы
  • Не бойтесь ошибок в первое время.Ведь «на ошибках учатся»! Зато вы точно усвоите как правильно делать упражнение, а как делать не нужно
  • Планируйте заранее время, которые вы будете уделять тренировкам.Тренироваться стоит не менее 3-4 часов в неделю
  • Подходите к тренировкам без фанатизма.Ваш организм должен успевать восстанавливаться между тренировками, иначе ваша продуктивность упадет
  • Соблюдайте питьевой режим.Ваш организм нуждается в воде для вывода из него шлаков, а также для того, чтобы бороться с подкожным жиром
  • Поддерживайте контакт с тренером.Можете даже завести свой тренировочный ежедневник, куда будете записывать его советы и рекомендации
  • Оставьте свой телефон в раздевалке! Многие бросают делать упражнение на середине только потому, что у них зазвонил телефон.40 — 50 минут в день вы вполне можете обойтись без разговоров по нему
  • Вместе веселее! Поспрашивайте ваших подруг или коллег по работе, может, среди них найдется хотя бы одна любительница фитнеса.А если это так, то совместная поддержка поможет вам не пропускать занятия
  • Не забывайте хвалить себя! Похвала обеспечит вам хорошее настроение, а значит, и желание прийти снова!
  • Как видите, в наших советах нет ничего сложного! Дело за малым – нужно начать!

    Быть может, первое время вам будет тяжело выполнять все упражнения, и соблюдать диету, но уже в скором времени вы заметите, какие шикарные результаты это вам принесло.Не забудьте поделиться ими с нами! Мы всегда ждем ваших комментариев и историй из жизни.

    Спасибо, что остаетесь с нами.Обещаем радовать вас снова новыми интересными темами! До скорых встреч.

    С уважением, Ирина и Игорь

    Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях]

    Мечтаешь иметь стройное и подтянутое тело, быстро похудеть к пляжному сезону и согнать ненавистный жир, стать объектом мужских желаний и женской зависти? Займись фитнесом.А мы подготовили для тебя эффективные упражнения для похудения, следуя которым, ты быстро избавишься от лишнего веса и приобретешь фигуру своей мечты!

    Слово «фитнес» в переводе означает «соответствовать», «быть в хорошей форме».Эти оздоровительные упражнения для похудения позволят изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат.Правильно подобранные упражнения для похудения, необходимо применять в сочетании с диетой.Фитнес — это не только физические упражнения, но и определенный образ жизни, наполненной осознанием полной победы над собой, чувством радости и гордости своими успехами.

    Для того, чтобы осуществить это, не обязательно тратить время и деньги на походы в тренажёрный зал.Этого же результата ты сможешь добиться, не покидая собственной квартиры, выполняя упражнения для похудения.Всё, что от тебя требуется, — это желание обрести тело своей мечты, регулярно выполнять упражнения для похудения и правильно питаться.Красоту и стройность тебе помогут обрести эффективные упражнения для похудения, которые ты сможешь делать дома.

    Преимущества домашнего фитнеса

    Преимущества домашнего фитнеса

    Твоё желание — это самое важное в любом деле, в том числе и в фитнесе.И абсолютно неважно, где будут проходить твои тренировки.Желание и ещё раз желание начать тренироваться имеет огромное значение.

    Занимаясь фитнесом дома, ты сэкономишь на покупке абонемента в фитнес — клуб.Следующий момент — время.Здесь домашний фитнес явно выигрывает у занятий в спортивном клубе.

  • Во — первых, не нужно никуда ехать.Твой домашний фитнес — клуб всегда в твоём распоряжении.
  • Во — вторых, ты можешь выбирать любое время для своих тренировок.А сэкономленное время, которое ты потратила бы на проезд, с успехом можешь потратить на дополнительные занятия фитнесом дома.Всего за 20 минут домашних занятий ты можешь успеть сделать очень многое: прокачать попу и пресс, сделать несколько упражнений для ног и рук.Домашние упражнения для похудения — это свобода в планировании и распределении собственного времени.
  • Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих — рекомендации

    Занятия ради удовольствия, а не на износ

    Планируя свои домашние тренировки, учитывай следующие рекомендации:

    1. минимальное количество занятий в неделю при их средней продолжительности 40 — 90 минут — 3 раза в неделю;
    2. если ты не можешь уделить тренировкам более 30 минут, у тебя есть два варианта: заниматься каждый день или разбить 40 — 90 — минутную тренировку и заниматься утром и вечером;
    3. сколько бы ни длились твои занятия, никогда не отказывайся от разминки и растяжки: чем продолжительнее тренировка, тем больше времени нужно уделить на разогрев и расслабление тела;
    4. в первую очередь, займись прессом: так у тебя будет меньше соблазна «отодвинуть» упражнения для похудения на потом;
    5. во время занятий старайся проработать все основные группы мышц, повышенное внимание уделяя проблемным зонам;
    6. как говорится в известной рекламе, «не дай себе засохнуть»: пей больше жидкости;
    7. подбери для занятий удобную одежду;
    8. подготовь коврик, гантели (если хочешь нарастить мышечную массу);
    9. выбери для занятий хорошую музыку;

    И обязательно делай перерывы между подходами.Твоим девизом должны стать слова: «Занятия ради удовольствия, а не на износ!»

    Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

    Фитнес — упражнения для пресса

    упражнения для пресса

    1.Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки вытяни вдоль тела.Максимально напрягая пресс и отрывая голову от поверхности пола, приподними верхнюю часть спины.Повтори 10 — 20 раз.

    2.Ляг на спину, приподними прямую левую ногу вверх, руки вытяни вдоль туловища.Приподними верхнюю часть спины, по максимуму напрягая пресс.Твои руки и правая нога должны находиться на весу.Повтори упражнение с другой ногой.Количество повторений — 10 — 20 раз.

    3.Ляг на спину, согни левую ногу в колене, заведи за неё правую ногу, согнутые в локтях руки заложи за голову.Поднимай верхнюю часть тела и тянись вправо.Сделай 10 — 20 боковых скручиваний в левую и правую стороны.

    Фитнес — упражнение — отжимание от пола с колен

    отжимание от пола с колен

    Исходное положение.Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.

    Техника.На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика).На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.

    Количество.Выполни три сета по 20 повторений.

    Фитнес — упражнение — укрепление ног и ягодиц

    укрепление ног и ягодиц

    Подложите под живот сложенное полотенце.Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь.Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник.Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд.На выдохе опустите верхнюю часть спины.Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги.Выполнять 3 раза.

    Фитнес — упражнение — «Велосипед»

    упражнение — «Велосипед»

    Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия).Делайте упражнение правильно:

    Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову.Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола.Шею не тяните.Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.

    Сделайте упражнение в другую сторону — потяните правый локоть по направлению в левому колену.Повторите 12 — 16 раз.

    Базовые упражнения для похудения ног

    Базовые упражнения для ног

    Встань прямо, ноги расставлены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль тела.Сделай 10 — 20 медленных полуприсядов, поднимая руки параллельно полу.

    Встань прямо, ноги шире плеч, руки на поясе.Выполни 10 — 20 полуприсядов, поочередно поднимая левую и правую ногу на носок.

    Встань на колени, прямыми руками упрись в пол.Поднимай согнутую в колене левую ногу до уровня таза и снова опускай её.Сделай упражнение 10 — 20 раз.Повтори с правой ноги.

    Сделай 10 — 20 выпадов поочерёдно на правую и левую ноги.Старайся опускать колено как можно ниже: нагрузка на ягодицы будет больше.

    Поставь ноги вместе.Выполни 50 подъёмов на носочки.

    Ноги вместе.Выворачивай пятки в разные стороны не менее 20 раз.

    Фитнес — упражнение — Кобра

    упражнение — Кобра

    Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола.Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер.Поднимите ноги на расстояние 6 — 8 см от пола.Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.

    Повторите 8 — 10 раз.

    Фитнес — упражнения для мышц груди, плеч и рук

    Для выполнения этих упражнений тебе понадобятся гантели.

    1. Встань прямо, руки с гантелями согнуты в локтях, ноги на ширине плеч.Выпрямляй руки с гантелями вперёд 10 — 20 раз.
    2. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении.Но в этот раз тебе нужно выпрямлять руки вниз.Сделай упражнение 10 — 20 раз.
    3. Прими основную стойку, слегка согни ноги в коленях.Согнутые в локтях руки заведи за спину, в руках — гантели.Одновременно выпрямляй руки вверх.Повтори 10 — 20 раз.
    4. Встань ровно, ноги шире плеч, руки находятся на уровне груди и согнуты в локтях.Разводи руки в стороны 10 — 20 раз.

    Фитнес — упражнение — для ягодиц

    приседания для красивых ягодиц

    Руки вытяните вперед, а затем медленно приседайте, медленно вставайте.Медленный темп нужен для того, чтобы напрягались именно те мышцы, которые нам нужны.

    Стул желательно выбирать такой, чтобы упражнение не показалось Вам сильно скучным.Другими словами — чтобы они был чуть выше коленного сустава.Таким образом, Вы обеспечите максимальные затраты энергии организма, позволив ему сжигать жир.

    В этих фитнес — эффективных упражнениях нет ничего суперсложного.Так что уже через несколько недель регулярных занятий ты сможешь гордо щеголять в коротенькой юбке! Удачи тебе!

    Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

    Фитнес — простой способ быть в форме

    Фитнес в широком смысле слова — это постоянная поддержка организма в хорошей физической форме.Под этим термином также подразумевается оздоровительная система, которая позволяет изменить физические показатели организма в лучшую сторону, произвести коррекцию тела и нормализовать вес.

    Фитнес для начинающих включает в себя свод рекомендаций, правил и советов, придерживаясь которых, новички смогут избежать типичных ошибок и заниматься улучшением формы без ущерба для здоровья.

    Общая информация о фитнесе

    Начинающие заниматься фитнесом (слово происходит от английского fitness) должны знать, что важны не только систематические упражнения в гимнастическом или тренажёрном зале, но и правильное питание (фитнес-диета).В большинстве случаев люди практикуют фитнес для похудения и коррекции фигуры: данная цель подразумевает пересмотр режима дня и изменение меню (исключение из рациона некоторых блюд и продуктов, но включение в него других, более полезных для здоровья).

    Купив абонемент в фитнес клуб или приступив к домашним занятиям, можно не просто улучшить фигуру или сбросить лишний вес: данная система способствует излечению множества заболеваний и системных расстройств.С помощью фитнеса можно:

  • Существенно улучшить состояние сердца и сосудов;
  • Избавиться от болей в суставах;
  • Излечить радикулит, спондилез, остеохондроз, сколиоз и другие позвоночные патологии;
  • Улучшить обменные процессы;
  • Стимулировать общее оздоровление организма.
  • Это прекрасная альтернатива медикаментозному лечению некоторых психических расстройств — например, депрессий.Во время занятий вырабатывается серотонин (вещество, относящее к классу нейромедиаторов).Данное соединение вызывает в мозгу чувство удовлетворения и радости жизни: именно оно входит в состав множество антидепрессантов.

    Здоровье и фитнес — это слова с одинаковым смыслом: регулярные упражнения предотвращают преждевременную запрограммированную гибель клеток (апоптоз) — явление, которое можно считать основной причиной старения.Фитнес, таким образом, продлевает молодость, а старость отодвигает на неопределённые сроки.

    Разновидности фитнеса

    Существуют различные виды фитнеса, предназначенные для разных категорий людей и выполняющие специальные оздоровительные и спортивные задачи.Есть женский, мужской фитнес, щадящие системы и силовой фитнес.Различают также следующие направления:

  • Аэробика (танцевальная аэробика, слайд аэробика, кик аэробика, аквааэробика) — входит в число наиболее популярных разновидностей фитнеса.Упражнения выполняются под музыку и способствуют не только коррекции внешнего вида, но и развитию чувства ритма и гармонии.Аэробика благотворно воздействует на дыхательную систему.
  • Пилатес — система упражнений, которая не предполагает чрезмерной нагрузки на организм, а основана на медленных, плавных и спокойных движениях.Преимущества пилатеса — низкая травматичность и практически полное отсутствие противопоказаний.Пилатес повышает гибкость, подвижность суставов и укрепляет мышцы без их наращивания.
  • Бодифлекс — система, основой которого является правильное дыхание во время выполнения упражнений.Эта разновидность фитнеса хорошо подходит для сжигания излишков жира и нормализации метаболических процессов.
  • Фитбол — упражнения со специальным мячом.Подходит людям, желающим исправить осанку, развить координацию движений, укрепить мышечные ткани спины и ягодиц.
  • Тайбо — относительно новая система, которая позаимствовала свою стилистику из азиатских боевых искусств и бокса.Упражнения выполняются под бодрую, энергичную музыку.Данный вид фитнеса требует особой выносливости и силы: по затратам энергии час занятий можно прировнять к забегу на 10 км.
  • Как правильно начать занятия

    Новички ни в коем случае не должны рассматривать фитнес как изнурительную каторгу, на которую они себя обрекают во имя идеальной фигуры.Не следует также относиться к занятиям, как к способу достичь высоких спортивных результатов.Главное в занятиях — это позитивный настрой.Успешная практика во многом зависит от правильного выбора программы — она должна соответствовать вашим силам.

    Большинство современных оздоровительных клубов предлагает своим клиентам пройти фитнес-тестирование — процедуру, которая проходит под руководством спортивного врача.Клиенту следует обязательно поведать врачу о состоянии своего здоровья, перенесённых и хронических заболеваниях, полученных когда-либо травмах и повреждениях.

    Специалист подберёт для вас наиболее подходящую программу, подскажет, какие именно занятия вам категорически противопоказаны, а какие будут, наоборот, способствовать быстрому восстановлению.Врач проводит также измерение физических параметров (рост, вес, окружность талии, груди, бёдер), фиксирует показатели давления и пульса.Некоторые клубы предлагают провести более углубленное медицинское обследование — снять сердечную кардиограмму в покое и условиях нагрузки (сделать стресс-тест).Данная проба позволяет определить уровень допустимой физической нагрузки.

    Для правильного выбора старт-программы следует руководствоваться принципом «не навреди» и выбирать себе разновидность фитнеса и комплекс упражнений в соответствии с физическими возможностями.Если у вас будет персональный тренер по фитнесу, тренировки будут проходить более продуктивно, а вероятность чрезмерных нагрузок и ошибок в занятиях будет сведена к минимуму.Поэтому перед тем как приобрести абонемент в тот или иной клуб, почитайте информацию и отзывы о нём, обращая внимание на профессионализм персонала.

    Практические советы новичкам

    Рекомендации инструкторов и специалистов можно кратко изложить в виде следующих пунктов:

    1. Фитнес — не хобби, а регулярные, полноценные занятия.Пропускать тренировки из-за плохого настроения или элементарной лени — это значит тормозить собственный прогресс: старайтесь походить к занятиям серьёзно.
    2. Не бойтесь совершать ошибки — на них, как известно, учатся.
    3. Заранее планируйте своё время — оздоровительные тренировки занимают примерно 3-4 часа в неделю.
    4. Во время занятий не проявляйте излишнего рвения — перетренированность не позволит телу полноценно восстанавливаться в перерывах между днями фитнеса, и продуктивность тренировок снизится.
    5. Занятия без диеты — потраченное впустую время.Соблюдайте также питьевой режим — организм должен обязательно восстанавливать затраты жидкости.
    6. Поощряйте себя за каждый пройденный этап в тренировочном процессе.
    7. Поддерживайте постоянный контакт с тренером, ведите ежедневник, куда будете записывать полезные советы вашего наставника.

    Упражнения для начинающих

    Начинать надо с малого: для основной тренировки специалисты советуют выбрать три типа упражнений:

  • Тренировки для сердца и сосудов (аэробные тренировки) — ходьба, бег на месте;
  • Силовые упражнения для развития конкретных групп мышц (если вы используете снаряды, начинайте с малого веса);
  • Занятия для развития гибкости — выбирайте медленные, статические упражнения и не переусердствуйте: связки повредить очень легко.
  • Перед занятиями нужно обязательно проводить разминку для разогрева тела и улучшения кровоснабжения мышц: это снизит риск травм.

    Фитнес в домашних условиях

    Любые тренировки можно проводить дома — нужен лишь грамотный плановый подход.Выполняйте приседания, выпады, другие упражнения, в которых можно использовать собственный вес.Эксперты советуют приобрести минимальный набор оборудования: коврик для фитнеса, беговую дорожку, гантели и специальный мяч (фитбол).Единственная проблема домашних тренировок — отсутствие наставника.

    Противопоказания

    Умеренная двигательная активность редко бывает полностью противопоказана при любых заболеваниях, но всё же приступать к началу занятий следует только после консультации с врачом.Фитнес не рекомендуется или рекомендуется в дозированной и щадящей форме при:

  • Высокой температуре и инфекционных заболеваниях;
  • Наличии эндопротезов;
  • Эпилепсии;
  • Серьёзных психических заболеваниях;
  • Сахарном диабете;
  • Злокачественных новообразованиях.
  • В период беременности можно заниматься только специальными видами фитнеса.

    Фитнес для начинающих

    Самостоятельные занятия фитнесом приобретают популярность.Фитнес для начинающих дома – отличный вариант для новичков.Такая форма тренировок помогает сэкономить время и финансы.Занятия фитнесом для начинающих не составят труда в любом возрасте.Занятия фитнесом дома позволяют с комфортом тренироваться в привычной обстановке.Итак, вы выбрали фитнес для начинающих — с чего начать? Фитнес упражнения для начинающих станут хорошей альтернативой упражнениям в тренажерном зале они подготовкой к его посещению.

    Фитнес упражнения для начинающих доступны большинству.В то же время они необходима определенная психологическая и физическая подготовка.При грамотном подходе упражнения для домашнего фитнеса будут эффективны.Фитнес дома для начинающих нельзя воспринимать в качестве увлечения.Фитнес тренировка дома проводится при соблюдении всех основных правил.Планируя первое фитнес занятие, следует исходить из индивидуальных особенностей.Проводится занятие фитнесом в домашних условиях самостоятельно или при помощи тренера.

    Что такое фитнес?

    Фото 1.Данный комплекс упражнений для начинающих положительно влияет на позвоночник

    Фитнес для начинающих – способ оставаться в спортивной форме.Слово «фитнес» переводится с английского как «работоспособность, пригодность».Занятия фитнесом для начинающих подразумевают эффективную оздоровительную систему.Они позволяют снизить лишний вес и создать привлекательный силуэт.Помимо этого занятия во многом способствуют общему оздоровлению организма.

    Фитнес получил повсеместное распространение в таких разновидностях как аэробика, бодифлекс, пилатес, фитбол, тайбо и другие направления.Существующие виды тренировок включают в себя разнообразные физические нагрузки.Неотъемлемый этап – подготовка к ним.

    Подготовка к занятиям фитнесом

    Занятия дома фитнесом для мышц экономит время, потому что нет необходимости посещать спортивные центры или клубы.Правильное начало занятий станет гарантией положительного результата.Если вы приняли решение о самостоятельных занятиях фитнесом, то серьёзно к ним подготовьтесь и примите во внимание свод рекомендаций, правил и советов от опытных спортсменов.

    Фото 2.Цикл тренировок для накачки пресса и избавления от лишнего веса

    Эффективная мотивация

    Решительные настрой и мотивация лежат в основе фитнес-процесса.Первые занятия фитнесом для новичков рассматривайте в положительном ключе.Самостоятельные занятия фитнесом в хорошем настроении принесут пользу тому, кто начал борьбу с лишним весом.

    В широком смысле фитнес — это общая физическая подготовка.И в это понятие входят многие разновидности тренировок, развивающих ваше тело.Подберите для себя наиболее подходящее направление тренировок.Попробуйте походить в тренажерный зал, на степ-аэробику, фитбол, йогу, калланетику, пилатес, водные занятия, танцы или боевые искусства.Выберите то, что будет вам по душе.

    Индивидуальные возможности и состояние здоровья

    Фото 3.Мотивируйтесь успешными людьми (на фото — Мария Зинкина, чемпионка России 2016 в категории «Фитнесс-бикини»).

    Как начать заниматься фитнесом? Фитнес тренировка для начинающих учитывает основные физические показатели.Требуется адекватная оценка своих способностей и состояния здоровья.Тренировки противопоказаны при наличии:

  • сахарного диабета;
  • повышенной температуры тела;
  • инфекционных заболеваний в стадии обострения;
  • злокачественных опухолей;
  • тяжелых психических расстройств;
  • эпилепсии
  • Перед началом фитнес-тренировок требуется врачебная консультация.Большая часть занятий включает кардиоупражнения, нежелательные при заболеваниях сердца.Из-за пренебрежения этим важным моментом увеличивается опасность обострения проблем со здоровьем.

    Занятия фитнесом дома для начинающих носят индивидуальный характер.Важно подобрать правильный режим занятий и комплекс упражнений.

    Правильный выбор одежды и коврика для занятий домашним фитнесом

    Выбор спортивной одежды имеет первостепенное значение для домашней фитнес тренировки.Одежда для фитнеса сделана из натуральных тканей и не сковывает движений.Хороший вариант – легкий спортивный костюм или футболка с лосинами.

    Фото 4.Комплекты одежды и обуви для фитнеса в зале (топы, шорты) и на улице (штаны, кофты с рукавами)

    Коврик для занятий приобретается в надежных магазинах.При выборе этого аксессуара учитывайте некоторые детали:

  • хороший коврик мягок и поглощает влагу;
  • не растягивается и не деформируется, не скользкий;
  • при планировании занятий на спортивной площадке выбирайте коврик потолще
  • Чтобы продлить срок службы аксессуара между тренировками его хранят в свёрнутом состоянии.

    Наличие инвентаря

    Фитнес программа для дома предусматривает наличие снарядов и тренажеров.Домашние занятия фитнесом станут эффективнее при наличии:

  • разборных гантелей;
  • утяжелителей;
  • фитнес мяча;
  • скакалок;
  • штанги
  • Эта атрибутика не является обязательной.Многое зависит от материальных возможностей.Определитесь и с пространством для тренировок.

    Фото 5.Занятия на беговой дорожке способствуют нормализации веса.

    Важность соблюдения диеты и режим сна

    Похудение и поддержание стройной фигуры – основная цель занятий фитнесом.Улучшение физических показателей второстепенно, но также значимо.Перед началом тренировок привычный рацион питания подвергается коррекции – для улучшения метаболизма.Полезными для фигуры продуктами будут овощи, фрукты, рыба, молочные и морепродукты.За час до занятий рекомендуется прием небольших порций пищи.Их питательная ценность не должна превышать 300 калорий.

    Полноценный сон также важен.Он даст мышцам тела необходимый отдых между тренировками.

    Фото 6.Здоровая и полезная для фигуры пища содержит молочные продукты, овощи и ягоды.

    Занятия фитнесом дома для начинающих – это индивидуально направленый процесс.Важно подобрать режим занятий и комплекс упражнений.

    С чего нужно начинать

    С чего начинать занятия фитнесом? Плоский живот и подтянутая фигура в моде.Можно похудеть с помощью фитнес упражнений, занимаясь дома.Для этой цели следует подобрать соответствующий курс упражнений.Идеальным решением станет работа на дому с фитнес тренером.Под его контролем занятия станут продуктивнее.Фитнес тренер на дому поможет избежать неправильного распределения нагрузки и ухудшения вашего самочувствия при занятиях, подобрав эффективные упражнения.

    Фото 7.Тренер по фитнесу подберет подходящие упражнения и расскажет как правильно их выполнять .

    Большой выбор видеоуроков в Интернете компенсирует отсутствие контроля специалиста.Советы профессионалов и просмотр видео-уроков во многом помогут новичкам.

    Стандартная программа занятий подразумевает, что тренировки проводятся от 3-х до 4-х раз в неделю, перед или после обеда.

    Занятие начинается с небольших нагрузок: с ходьбы, бега и развития гибкости.Затем программа занятий фитнесом дома усложняется.

    Разминка – обязательный этап тренировки.Ее проводят для увеличения эффективности нагрузок и предотвращения возможных травм.Разминка начинается и заканчивается упражнениями на растяжку, длится 10 минут.Несложные варианты упражнений – прыжки на скакалке или танцы – проводятся в темпе.Занятие фитнесом в домашних условиях длится 20-45 минут.

    В комплексе упражнений учитываются малейшие детали.Проведение мужских и женских занятий имеет свои особенности.

    Фото 8.Во время упражнения «стул» спина и бедра составляют прямой угол

    Фитнес тренировки дома для девушек

    Фитнес программа для начинающих дома подразумевает умеренные нагрузки.Занятия фитнесом дома направлены на разные группы мышц.Ощущение разогретых мышц после разминки – показатель готовности к работе.

    Универсальная программа фитнеса для дома способствует скорейшему похудению.Этой цели служат аэробные и силовые упражнения.Они сократят лишний жир на талии и обеспечат утонченность силуэта без ущерба здоровью.

    Упражнения для фитнеса — тренировки для начинающих

    Общеукрепляющие физические упражнения имеют массу преимуществ: благоприятно отражаются на общем состоянии здоровья человека, ускоряя обменные процессы, вследствие чего полезные продукты быстрее усваиваются, а лишние калории сжигаются.Заниматься фитнесом можно дома или в спортивных клубах – каждый подбирает для себя оптимальный вариант.

    Что такое фитнес

    Специально разработанная методика помогает сбросить лишний вес, укрепить и оздоровить тело.При этом регулярные тренировки будут максимально эффективными в процессе жиросжигания, если правильно подобрать комплекс упражнений и совмещать его с правильным питанием.Диета и уровень спортивных нагрузок подбирается для каждого человека индивидуально, на основе его физической подготовки, состояния здоровья, строения тела, имеющихся противопоказаний.Существует несколько разновидностей (направлений):

    1. Силовые занятия.Тренировки проходят в быстром темпе с нагрузкой на главные либо на все мышечные группы.Часто в ходе занятия используются утяжелители типа грифов или гантелей.Такие тренировки относятся к числу самых тяжелых и изматывающих.
    2. Аэробные.Кардио рассчитаны на развитие выносливости и помогают быстро похудеть.Кроме того, такой тип фитнеса положительно влияет на сердце и сосуды.Тренировки по аэробике проходят в интенсивном режиме и рассчитаны на длительное время.
    3. Танцевальный.Занятия включают элементы хореографии и проходят в динамичной форме.Тренирующиеся поэтапно разучивают разные движения и танцевальные связки.
    4. В воде (аквааэробика).Практически не имеет ограничений/противопоказаний, хорошо воздействует на суставы, сердце, сосуды, идеально подходит тем, кто стремится похудеть.
    5. Мягкий.Идеально подходит для новичков, при этом тренировки направлены на развитие органов дыхания, растяжку, исправление осанки.

    Данный вид спорта представляет собой программу, с помощью которой можно укрепить мышечный корсет, сбросить вес и закрепить полученный результат.Польза тренировок заключается в исправлении последствий гиподинамии, ускорении метаболизма, профилактике разных заболеваний костей, сердечно-сосудистой системы.Занятия не только формируют красивую фигуру, но и улучшают самочувствие.Тем не менее, чтобы сохранить полученный результат, важно регулярно заниматься фитнесом и придерживаться сбалансированного рациона.

    Как правильно тренироваться

    Оптимальную программу тренировок составит опытный тренер, который учтет физические возможности и пожелания клиента.Если же вы решили заниматься самостоятельно дома, стоит придерживаться некоторых правил и учитывать советы:

  • каждую тренировку начинайте с разминки, при этом делайте ее сначала медленно, потом быстрее (на разогрев базовых мышц уходит примерно 10 минут);
  • чтобы похудеть, включайте в занятия кардиокомплексы (занятия на беговой дорожке, быструю ходьбу, пряжки со скакалкой, пр.);
  • проводите занятия систематически, оптимально – 4 раза в неделю;
  • для домашних занятий желательно приобрести гантели (девушкам хватит 2-3-килограммовых снарядов, мужчинам нужны гантели потяжелее);
  • тренировку завершайте растяжкой, при этом она должна обязательно включать те группы мышц, на которые приходилась нагрузка.
  • Для похудения

    Основные упражнения для девушек или мужчин, желающих похудеть – это аэробные занятия.Так они называются, поскольку при их выполнении в организм входит большое количество воздуха из-за учащенного дыхания.Более предпочтителен для девушек, желающих сбросить вес, бег на дорожке, орбитреке, велотренажере.При занятиях на таких тренажерах мышцы не накачиваются, а разогреваются и укрепляются, кроме того, в тканях происходит ускоренный метаболизм.

    Чтобы худеть эффективнее, женщинам и мужчинам следует выполнять упражнения при высоком темпе – быстро крутить педали или бежать.При этом нагрузку постепенно нужно увеличивать: в первые полгода ­ лучше работать с телом умеренно, чтобы укрепить мышцы, а после начать наращивать скорость или продолжительность бега.Аэробные тренировки хороши тем, что после них человек продолжает худеть еще в течение суток.Рекомендуется заниматься ­ через день и продолжать тренировки не менее полутора часов.

    Домашние занятия

    Занимаясь спортом дома, можно сэкономить деньги и время, затрачиваемое на поездку в спортзал.Кроме того, тренироваться в данном случае можно в любое время, когда вам удобно.Фитнес на дому будет эффективным, если придерживаться некоторых правил:

  • заниматься нужно хотя бы трижды-четырежды в неделю, при этом тренировка для похудения должна длиться 40-90 минут, иначе успеха вы не добьетесь;
  • следует всегда начинать занятие с разогрева мышц и растяжки, при этом более интенсивная и продолжительная тренировка требует максимально тщательной подготовки тела;
  • при занятии старайтесь проработать все базовые мышцы, а повышенное внимание уделите проблемным зонам;
  • во время физической активности нужно пить воду (много, но маленькими глотками).
  • Программы занятий

    Комплекс, расписанный по количеству повторений и дням, называют программой.Зависимо от того, какие цели преследует человек, ему подбирается своя методика тренировок.Как правило, комплекс упражнений ­ для тренирующегося подбирает тренер, но, изучив нужную литературу, с этой задачей можно справиться самостоятельно.

    Для начинающих

    Ниже описанная программа отлично подходит для новичков, при этом женщины могут сократить время занятий в 2 раза, при этом уполовинив количество подходов.Постепенно следует увеличивать нагрузку, чтобы добиться желаемого результата.Фитнес для начинающих в домашних условиях обязательно стартует разминкой, с помощью которой снижается риск получения травмы, улучшается работоспособность мышц и повышается результативность.Разминкой могут послужить прыжки со скакалкой, быстрые приседания, бег на месте, махи руками, пр.

    Рекомендуемая программа для снижения веса:

    1. Понедельник.Подтягивания – 5 подходов, в каждом по 5 р.Подъем гантелей с плотно прижатыми к туловищу руками (работает часть руки от локтя до плеча) – 3 подхода, в каждом 10 повторений.Приседания классические с прижатой к полу пяткой и ровной спиной – 5 подходов по 20 повторений.
    2. Среда.Приседания – 5 подходов, всего 100 раз.Отжимания на брусьях с утяжелением в виде рюкзака – 3 подхода по 10 р.Сведение гантелей над головой стоя – 4 подхода, в каждом по 10 раз.Подтягивания/отжимания от пола – трижды по 5 р.
    3. Пятница.Подъем на носки, держа гантели в руках – 4 раза по 15 повторений.Подтягивания – трижды по 5 раз.Приседания с гантелями – 5 раз по 20 повторений.Отжимания – трижды по 10 р.

    Занятия онлайн дома для похудения с музыкой

    Данная программа является универсальной и подходит по большей части новичкам, поэтому, освоив ее, вам нужно будет выбрать комплекс упражнений с большей нагрузкой.Фитнес онлайн дома рассчитан на занятия в течение трех месяцев, он позволяет сбросить лишний вес и привести в тонус основные группы мышц.Выполнять комплекс по своему желанию можно раздельно, по круговому методу или суперсетами (чередуя по 2 упражнения).С помощью разных ресурсов онлайн вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения движений.

    Заранее подберите для фитнеса ритмичную музыку, разомнитесь и начинайте заниматься.При этом лучше комбинировать движения, чередовать и делать различные вариации сетов, поскольку иначе тренировка вам быстро надоест, и вы не будете получать от нее удовольствие.Варианты занятий под музыку:

    1. Приседания с выпрыгиванием.Ноги поставьте параллельно плечам, приседайте с прямой спиной, отводя таз назад, руки можно завести за голову.В сидячем положении выпрыгивайте вверх.Повторять нужно по 6-8 раз, за время тренировки сделайте его хотя бы трижды.
    2. Выход в упор лежа.Исходное положение – ноги параллельно с плечами, руки вдоль туловища.Опустите таз вниз, присев, ладонями упритесь в пол и отпрыгните назад, оставив верхнюю часть туловища на месте.Приняв упор лежа как для отжиманий, вернитесь обратно.Повторите 8 раз.
    3. Книжка.Нужно лечь на пол, вытянув руки вверх.После начинайте одновременно поднимать их вместе с ногами, складываясь как книжка.Это очень эффективно для проработки мышц живота.Повторяйте его не менее 8 раз, делая 3 подхода.
    4. Прыжки.Вам понадобится степ или невысокая прочная табуретка, на которую нужно запрыгивать с расстояния примерно 40 см.Руки при этом держите немного сзади, а при движении вперед, совершайте ими взмахи.Сделайте 3 раза по 10 повторений.
    5. Удары ногами.Поставьте ноги параллельно плечам, слегка согнув колени, руки присогните в локтях.Держите кулаки на уровне челюсти (как при кикбоксинге).Ритмично бейте пяткой вперед и назад.Не стоит полностью разгибать колено, иначе можно травмироваться.Выполняется в 5 подходов по 8-10 раз.

    Представленный комплекс помогает укрепить мышечный корсет человека, улучшив его осанку и проработав гибкость.Гимнастический мяч, кроме того, считается отличным снарядом для снятия напряжения для тех, кто часто подвергается стрессам.Программа фитнеса включает эффективные общеукрепляющие комплексы, перед выполнением которых обязательно нужно разогреться, попрыгав со скакалкой или энергично поприседав.Рекомендуется выполнять:

    1. Подъемы таза.Лягте на пол спиной, лодыжки разместите на фитболе, выпрямите колени.Далее следует поднять таз, подкатив шар к ягодицам, задержаться в верхней точке на несколько секунд, после опуститься вниз, заняв начальное положение.Сделайте 10 повторений.
    2. Скручивания.Займите такую же позицию, как в прошлом упражнении, при этом мяч должен быть зажат между лодыжками.Руки поместите за голову, начинайте поднимать ноги вместе с фитболом вверх, напрягая живот.Выполните 12 повторений.
    3. Отжимания классические.Упритесь ладонями в пол, ноги поместите на шар, спину дерите прямо.Медленно выполните 10 отжиманий от пола.
    4. Обратные отжимания.Руки должны опираться на фитбол обратным хватом (сидя спиной к шару).Опустите таз почти коснувшись пола, согнув локти, при этом держите колени под прямым углом и медленно вернитесь вверх.Повторите 8-10 р.

    Посредством эластичной ленты можно обеспечить мышцам дополнительную нагрузку, при этом, если свернуть ее в несколько раз, степень тяжести выполнения можно увеличить.Предмет используют для проработки разных групп мышц.Урок при этом может включать:

    1. Шаги.Скрепите концы ленты друг с другом, наденьте получившееся кольцо на ноги (на уровне колен).Поставьте ноги параллельно плечам, слегка присядьте и в таком положении начинайте делать широкие шаги вперед.Повторяйте 1-2 минуты, чередуя.
    2. Подъем бедер.Лента для занятий фитнесом должна обхватить лодыжки.Лягте не живот, руки поместите под подбородок и начинайте попеременно поднимать ноги вверх, натягивая при этом амортизатор.Повторяйте движения 20 р.
    3. Приседания.Кольцо переместите на уровень колен, ноги слегка расставьте и, не сгибая спины, начинайте медленно опускаться вниз, а на выдохе возвращаться к исходному положению.Повторите 15 раз.
    4. Прокачка пресса.Нужно встать и выпрямить ноги.Ленту возьмите в руки, натяните ее и поднимите вверх.Выводите сначала правую назад, разворачивая корпус в противоположную сторону.Затем смените на левую и сделайте то же самое.Выполните 20-30 повторений.
    5. Подъемы ног.Лягте на бок, закрепив кольцо из ленты на лодыжках.Начинайте поднимать верхнюю ногу, натягивая амортизатор максимально.Перевернитесь и повторите движения.На каждую сторону сделайте по 20 раз.

    Силовая тренировка­

    Программа направлена на повышение выносливости и развитии силы, кроме того, силовые занятия в фитнесе положительно влияют на общее самочувствие и корректируют фигуру.Такие тренировки подразумевают использование спортивных снарядов – штанг, гантелей, тренажеров и разных утяжелителей.Программа ­ разделена на 3 занятия, между которыми должен быть день отдыха для восстановления мышц.

    1. Первый день.Прорабатываются мышцы груди, трицепсов и плеч.Делать можно жим лежа с гантелями, горизонтальный жим, верхний кроссовер, армейский жим, разведение рук с гантелями на наклонной скамье, подъемы гантелей в стороны, разгибания рук из-за головы, отжимания на брусьях.
    2. Второй день.Идеально для силовой тренировки подходят приседания, становая тяга, выпады, отведения ног в кроссовере.Выполнять лучше с утяжелителями.
    3. Третий день.Работают спинные мышцы и бицепсы.Подходящими упражнениями в фитнесе будет шраги, разные тяги (к груди, в наклоне, пр.), гиперэкстензия, наклоны вперед, сгибания рук с гантелями/грифом.

    Как заниматься в домашних условиях

    Прежде чем начать тренировку, хорошенько разогрейтесь, выполнив вращательные движения плечами, шеей, ногами, руками.Комплекс для похудения следует выполнять ­ не реже 3-4 раз в неделю, при этом каждое занятие должно длиться хотя бы 40-50 минут.Ниже перечислены комплексы для фитнеса, которые можно комбинировать во время каждой тренировки.Для достижения ожидаемых результатов работайте в полную силу.

    1. Отжимания для новичков.Упритесь ладонями и коленами о пол, руки поставьте на уровне груди и параллельно плечам.Начинайте опускаться вниз, сгибая локти, после выдавливать себя вверх руками, возвращаясь вверх.Повторите трижды по 10 раз.
    2. «Мостик».Следует лечь на спину, упереться руками и стопами в пол, при этом колени должны быть под углом 90 градусов.Выталкивайте таз вверх, достигая пика, задержитесь на 1-2 секунды, после медленно возвращайтесь на пол.Повторите 40 раз.
    3. «Планка».Упритесь локтями и носками в пол, предплечья держите параллельно друг другу, спину максимально напрягите и держите ровной.Простойте так 40 секунд (оптимально – выдержать 1,5 минуты, но это под силу лишь физически подготовленным людям)
    4. «Собачка».Встаньте на четвереньки, согните одну ногу и начинайте отводить ее назад вверх, напрягая бедро и ягодицы.На каждую ногу сделайте по 15 повторений.
    5. «Велосипед».Лежа на спине, начинайте сгибать поочередно ноги и двигаться навстречу им корпусом – это поможет проработать переднюю часть бедра и пресс.Выполняйте ­ 1 минуту.
    6. «Кобра».Лягте на живот, корпус нужно максимально вытянуть вперед, выгнув спину (лицо «смотрит» в потолок).Это хорошо растянет пресс после «велосипеда».
    7. «Боковые выпады».Станьте прямо, одну ногу отведите вбок, глубоко присядьте, держа корпус посередине.Встаньте на выдохе.Повторите по 15 раз на каждую ногу.

    Новичкам следует выполнять по 12-15 подходов, беря небольшой вес, чтобы отработать правильную технику и приучить тело к нагрузке.После интенсивность тренировок по фитнесу можно увеличивать.С каждым последующим занятием наращивайте количество повторений, потом начинайте брать большие веса.Эффективные фитнес-упражнения для мышц спины:

  • подтягивания обычным хватом (тренируются ромбовидные, широчайшие мышцы спины);
  • подтягивания хватом снизу (нагрузка идет на большую круглую и широчайшую мышцы, бицепсы, плечи);
  • тяга блока к груди (помогает расширить спинную мускулатуру, тренирует трапециевидную мышцу);
  • тяга блока за шею (задействует нижние и верхние пучки спинных мышц);
  • тяга блока узким хватом (развивает ромбовидную, трапециевидную, дельтовидную мышцу).
  • Для пресса

    Избавиться от лишних жировых отложений в области талии и накачать кубики пресса можно даже в домашних условиях, главное, чтобы фитнес-тренировка для живота проходила систематически 3-4 раза в неделю.Рекомендуется выполнять:

    1. Подъемы прямых ног.Лежа на спине, прижмите руки к полу и начинайте поднимать ноги, достигая угла 90 градусов.При опускании не касайтесь ими пола, задерживаясь в паре сантиметров от него.По 10-15 р.за подход.
    2. Скручивания с согнутыми коленями.Лежа поднимите колени, удерживая голени параллельно с полом, ступни должны соприкасаться друг с другом.Кисти заведите за затылок, локти отведите в противоположные стороны.Чтобы напрячь живот, следует приподнять голову и плечи, после вернитесь в начальную позу.Повторите 8-15 раз.
    3. «Боковая планка».Лягте на бок, упритесь локтем и ступней в пол.Приподнимите таз, вытянув тело в ровную линию, как показано на фото, и удерживайте такое положение 40-60 минут.Повторите на другую сторону.

    Для ягодиц

    Перед выполнением тренировки обязательно разогрейте мышцы, после переходите к серьезной части.После завершения занятий нельзя сразу садиться или ложиться – пару минут походите, отдышитесь, сделайте самомассаж.Фитнес дома для ягодиц может включать:

    1. Махи.Обопритесь ладонями о стену и совершайте боковые махи ногами 20 раз на каждую сторону.Кроме того, можно делать рывки ногой вперед либо назад.
    2. Приседания.Ноги должны стоять параллельно плечам.Опускайте таз до уровня колен, потом выпрямляйтесь.Во время упражнения держите спину прямой, а таз отводите максимально назад.
    3. Плие.При широкой постановке ног и вывернутых наружу носках приседайте максимально низко.По 10 раз за подход.
    4. Выпады.Вышагивая вперед, приседайте до формирования между бедром и коленом 90 градусов (как показано на картинке).Выполните 10-15 повторений на каждую.

    На все группы мышц

    Данный комплекс подходит для общего укрепления тела, коррекции фигуры, восстановления ослабленной мускулатуры.Фитнес-тренировка на все группы мышц может включать:

    1. Для рук, груди.Отжимания, подтягивания, махи руками – идеальный вариант, чтобы привести в тонус бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.
    2. Для спины.Быстро укрепить спинные мышцы можно при помощи выполнения планки, гиперэкстензии, тяги блока к спине и к груди.Дома можно выполнять наклоны с утяжелением.
    3. Для живота.Разнообразные варианты скручиваний – с ровными ногами, на косые мышцы, упражнение «велосипед» и другие – помогут быстро накачать пресс.
    4. Для ягодиц и бедер.Самыми эффективными для укрепления и придания рельефности мышцам попы и ног являются махи, выпады и приседания.Тренировки можно выбирать, комбинировать и чередовать по собственному желанию.Кроме того, лучше использовать во время занятий фитнесом утяжелители.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию