Занятия на мяче для беременных

Тема статьи: Занятия на мяче для беременных - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Упражнения на фитболе на разных сроках беременности и после родов

Период беременности для женщины является очень ответственным, но многие пренебрегают занятиями спорта, боясь нанести вред малышу.На самом деле, чтобы сохранить бодрость, отличный тонус мышц и хорошее настроение, надо на любом сроке беременности заниматься физкультурой.При условии, что все протекает хорошо и отсутствуют патологии в развитии плода.Конечно, далеко не всякие упражнения будут полезны, а вот специальная гимнастика для беременных может помочь избежать набора лишнего веса, появления растяжек, поддержать тело в хорошей форме и мягко подготовить его к предстоящим родам.К такой гимнастике относится фитбол для беременных.

Что собой представляет фитбол?

Фитбол представляет собой большой резиновый мяч, который используют в качестве снаряда в фитнесе.С его помощью можно выполнять комплекс упражнений, не боясь даже на него садиться.Созданный по специальной технологии он выдерживает даже большие нагрузки и не взрывается.Если случайно проколоть мяч, он медленно спустится, не причинив вреда человеку.

Упражнения на фитболе для беременных способствуют снижению нагрузки на позвоночник, что уменьшает проявление болевых ощущений в пояснице.Главный плюс тренировок – это укрепление мышц, улучшение самочувствия и отсутствие боли во время занятий.Такие тренировки практически не имеют противопоказаний и рекомендуются всем женщинам в положении.Однако лучше проконсультироваться с участковым врачом, прежде чем начать заниматься этим видом гимнастики.

Особенности выбора мяча для занятий

Упражнения на фитболе для беременных отличаются разнообразием, однако чтобы выполнять их было комфортно, нужно правильно подобрать этот снаряд при покупке.Важно чтобы он соответствовал всем требованиям, а заниматься на нем было удобно и полезно.

Как выбрать фитбол, мы уже подробно рассматривали, но напомним основные базисы.Для начала нужно попробовать посидеть некоторое время на мяче.Если колени согнуты под прямым углом, а ноги упираются в пол, то значит это подходящий размер.На глаз можно выбрать снаряд ориентируясь на свой рост.

  • Для невысоких женщин до 152 см подойдут мячи с диаметром 45 см.
  • Для роста до 165 см диаметр должен быть 55 см.
  • Для тех, кто выше 165 см подойдет 65 см.
  • Фитбол для беременных лучше покупать в специализированных магазинах, убедившись, что у товара имеется сертификат качества.На рынках часто можно натолкнуться на подделку, которая не только будет бесполезной, но еще и может причинить вред, если лопнет прямо во время занятия.

    Чем полезен фитбол во время беременности?

    Болью внизу спины страдает каждая женщина в положении, поэтому разрабатывается и предлагается такое разнообразие упражнений и манипуляций, которые помогут ее облегчить.Упражнения на фитболе для беременных не только помогут облегчить состояние, но и принесут массу пользы для организма в целом.Чем полезен может быть этот уникальный резиновый мяч?

  • Снимается общее напряжение и усталость.
  • Расслабляются мускулы и связки, постоянно поддерживающие позвоночник.
  • Улучшается работа дыхательных органов.
  • Нормализуется нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
  • Улучшается кровоток и метаболизм.
  • Фитбол при беременности позволяет улучшить самочувствие и настроение будущей мамы, поддержать в хорошей форме мышцы таза.А это в свою очередь обеспечит отличную профилактику разрывов и травм при родах.Даже обычная зарядка каждый день с использованием этого снаряда дает потрясающий результат.В процессе отлично укрепляются мышцы спины и пресса, улучшается питание плода и поступление к нему кислорода.

    Правильно разработанный комплекс упражнений станет отличной профилактикой развития таких патологий как опущение матки, болезни почек или мочевого пузыря.Упражнения с фитболом помогут предотвратить застои венозной крови и появление геморроя, что является не такой уж редкой проблемой у рожениц.

    Заниматься на гимнастическом мяче можно в любое удобное время, даже просматривая любимую передачу.Достаточно на него сесть как на стул и покачиваться.Это отлично расслабит мышечный каркас, и боли внизу спины пройдут.

    Противопоказания к фитболу

    Упражнения для беременных на фитболе, по сути, готовят их к предстоящему важному событию и избавляют от постоянного дискомфорта в поясничном отделе.Но без него обычно не проходят и роды, так как, прыгая на мяче, роженица легче переносит боли во время схваток.К тому же такие действия улучшают кровоток в органах малого таза и ускоряет процесс раскрытия.

    С таким снарядом все протекает легче и быстрее, поэтому он обычно имеется в любом родильном зале.Однако занятия для беременных на фитболе должны проходить под присмотром инструктора.Лучше, если комплекс будет составлен опытным специалистом, с учетом мнения лечащего врача.Так как гимнастика на мяче имеет и некоторые противопоказания.

  • Если наблюдается тонус матки.
  • Имеется угроза выкидыша.
  • Присутствуют патологии позвоночника или тяжелые заболевания спины.
  • Истмико-цервикальная недостаточность.
  • Даже если у будущей мамы ничего из перечисленного не диагностировалось, лучше не рисковать своим здоровьем и малыша, и перед началом тренировок проконсультироваться с гинекологом.Использовать фитбол после родов обычно разрешают всем без исключения.

    Упражнения на фитболе

    Упражнения на мяче для беременных на разных сроках будут немного отличаться, так как комплекс всегда составляется с учетом требуемой нагрузки в тот или иной период.Рассмотрим комплексы рекомендованных занятий на фитболе для разных триметров.

    1 триместр

    Беременным на ранних сроках не стоит заниматься в принципе.Лучше любую физическую нагрузку свести к минимуму, так как этот период особенно опасен.Если женщина никогда не занималась спортом, даже с целью похудения, то резкая интенсивная нагрузка может легко спровоцировать выкидыш.

    Для тех, у кого фитнес являлся частью жизни и физические нагрузки переносятся без проблем, рекомендуется начинать заниматься уже во второй половине 1 триместра.При этом лучше выполнять комплекс, который разработан специально для беременных.Обычные упражнения от болей внизу спины в этом случае не подходит.Подойдет также йога в 1 триместре.

    В 1 триместре беременной нужно соблюдать осторожность, поэтому рекомендуется делать не больше 3-4 подходов.При этом важным моментом является правильное распределение нагрузки.Перед началом нужно немного разогреть мышцы, для этого можно:

  • Походить на месте.
  • Сделать махи руками.
  • Повернуть голову в разные стороны.
  • Главная цель — подготовить мышцы, но при этом разминка должна быть небольшой и не доставлять дискомфорт или болевые ощущения.В 1 триместр нужно отказаться от прокачки пресса, а больше внимания уделить проработке мышц бедер и плеч.Весь комплекс будет выглядеть примерно так:

    Лечь на ровную поверхность, положить правую ногу на мяч, стопа должна упираться в него.Вторая нога согнута и упирается в пол.Медленно выпрямляя правую ногу, нужно катать мяч вперед и назад.После нескольких повторений, то же самое сделать и для второй ноги.

    Требуется сесть на фитбол, как на стул и согнуть руки с гантелями под прямым углом.Не меняя положения нужно разводить их в разные стороны и возвращать в исходное положение.

    Сидя на мяче, ноги разводятся в стороны, а корпус немного наклоняется вперед.Правая рука опирается на ноги, другая с гантелей подогнута под углом 90 градусов, и немного отведена назад вместе с плечом.Требуется выпрямлять и сгибать руку в локте несколько раз, потом повторить для другой руки.

    Если немного не понятно как все это нужно делать, можно посмотреть видео-урок и просто повторить.Важно только убедиться, что они подходят для будущих мам на ранних сроках.

    2 триместр

    С началом второго триместра можно постепенно увеличивать нагрузку с мячом, поскольку малышу в этот момент уже ничего не угрожает.Этот период считается самым безопасным и полезным для занятий.Рекомендуется выполнять упражнения на:

  • Тренировку мышц паховой области.
  • Расслабление.
  • Растяжку.
  • Для растяжки следует сесть на мяч и опереться на него ладонями.Тазом нужно совершать покачивающиеся движения, двигаясь то назад, то вперед.Это упражнение полезно и для кормящих мам, и часто используется во время родов.

    Вторым упражнением будет поворот туловища в положении сидя на мяче, при этом нужно постараться дотянуться до противоположной ноги насколько это будет возможно.Это позволит существенно укрепить мышцы плеч и поясницы.Такое упражнение на фитболе советуют и после родов.

    Укрепить связки ног можно следующим образом: следует сесть на пол, максимально развести колени и зажать между ними фитбол.Сжимая его и разжимая, нужно сделать несколько подходов, пока не появится чувство легкой усталости.

    3 триместр

    На 3 триместре упражнения должны быть такими же простыми и легкими, как на первых месяцах.В это время мало кому легко заниматься физкультурой, хочется больше лежать и экономить силы.Однако именно в это время упражнения с фитболом могут принести максимум пользы.

    По сути, в этот период осваиваются все упражнения, которые будут использоваться в процессе родов.Они помогут облегчить боль, увеличить раскрытие, обеспечить приток крови в область малого таза.Если нет противопоказаний, то нужно обязательно заниматься, а когда тяжело больший акцент делать на расслабление.

    Физическая нагрузка во время беременности может принести массу пользы как маме, так и малышу.Однако важно советоваться со своим лечащим врачом, соблюдать выполнение рекомендованного комплекса упражнений.Это подготовит организм к родам и укрепит его, сделав более сильным и выносливым.

    Упражнения после родов

    Занятия с фитболом полезны не только будущим мамам, но и тем, кто хочет просто избавиться от боли в пояснице.Описание физических манипуляций уже является своеобразной техникой разминки поясничного отдела в домашних условиях.Организм быстро привыкнет к данной нагрузке, после чего можно усложнять занятия с постепенным добавлением других упражнений.А за основу возьмите видео уроки для новичков, осваивающих упражнения на фитболе.

    Обязательным занятием любого спинного комплекса является проработка органов поясничной зоны спинного отдела.Популярным является следующее упражнение: нужно лечь на коврик, а ноги расположить на фитболе в вытянутом положении.Тазовые мышцы напрягаем, приподнимая таз до одной линии с телом на одном уровне.Несколько секунд обеспечиваем телу неподвижное состояние.Затем медленно без резких рывков опускаемся вниз и принимаем исходное положение.Движения показаны к выполнению не менее 15-20 раз.

    Теперь нужно выполнить более сложные движения.Они внешне выглядят как переворачивания.Принимаем исходное положение: ложимся грудью на мяч и начинаем медленно перекатываться до низа живота, потом до шеи и назад.В этом упражнении человеческое тело повторяет движения округлого инвентаря: мяч, перекатываясь сам, способствует полному перекату тела.Добившись правильности исполнения условий упражнения, выполняем те же самые действия, но в обратной траектории.Рекомендуется выполнить несколько повторов.При выполнении манипуляций должно ощутиться натяжение мышц спины.

    Эти два типа упражнений помогут быстро восстановить растянутые мышцы брюшного пресса.После операции кесарева сечения занятия с фитболом можно начинать через месяц при нормальном заживлении шва.

    После полного восстановления можно начинать выполнять комплекс упражнений для похудения на фитболе.Если имеются проблемы со спиной, то необходимо будет выполнять комплекс упражнений для позвоночника на фитболе.

    Эффективная гимнастика для беременных на фитболе

    Фитбол широко используется в различных спортивных областях – пилатесе, гимнастике, детских и силовых тренировках.Однако в последнее время все чаще этот габаритный мяч применяют для занятий спортом беременные женщины.

    Можно ли беременным заниматься гимнастикой на фитболе?

    Не стоит забывать о том, что беременность у каждой женщины может протекать по-разному.Консультация акушера-гинеколога в этом вопросе обязательна.Не рекомендуется заниматься на гимнастическом шаре при:

  • ОРЗ, гриппе, гастрите или обострении хронических заболеваний;
  • высоком тонусе матки, угрозе выкидыша, сильном токсикозе;
  • отеках, гестозе беременности;
  • многоводии;
  • неприятных болезненных ощущениях после выполнения упражнений.
  • Особенности упражнений для беременных на мяче

    На картинках вижно, что гимнастический шар делает занятия более увлекательными и полезными.Девушке постоянно нужно прилагать усилия с мячом, чтобы удержать равновесие.Группы мышц, которые прорабатываются при этом, остаются незадействованными в любом другом виде спорта.Помимо всего прочего, мяч позволяет беременным делать все упражнения с максимальным удобством.

    Если вы раньше занимались каким-либо видом спорта, то во время вынашивания ребенка (на 1,3 триместре) интенсивность таких тренировок необходимо максимально снизить.К середине третьего триместра силовые занятия нужно практически полностью исключить, ограничившись длительными прогулками на свежем воздухе и дыхательными упражнениями.Перед началом тренировок на мячике обязательно проконсультируйтесь с вашим доктором и заручитесь его одобрением.

    Упражнения на фитболе должны начинаться с небольшой разминки.Она занимает всего 5 минут, но позволяет всем мышцам и органам разогреться и начать работать.Можно сделать несколько простых шагов из фитнеса, аэробики или использовать велотренажер со спинкой.

    Занятия на гимнастическом мяче для беременных

    При помощи фитбола можно хорошо проработать практически каждую мышцу женского тела.Такие занятия помогут вам подготовить тело к родам, сделают роды более легкими.Кроме того, после рождения ребенка вам проще будет вернуть стройное и подтянутое тело.Рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений на разные части тела.

  • Разрабатываем руки.Для этого садимся на шар, ноги расставлены в стороны, спина ровная.Берем в руки небольшие и легкие гантели.Их вес должен составлять не более 1 кг.Локти плотно прижимаем к телу и сгибаем руки с гантелями поочередно – то правую, то левую.Упражнение повторять 6-10 раз для каждой руки.
  • Упражнения для груди.Сядьте по-турецки на гимнастический коврик, возьмите в руки фитбол.Поднимите его перед собой, локти при этом должны быть развернуты в противоположные стороны.Кистями рук прижимаем мячик к центральной части груди.Повторяем упражнение 10-12 раз.
  • Тренируем ноги и ягодицы.Ложимся на спину.Одна нога согнута и упирается стопой в фитбол.Вторая нога стоит на полу, также согнута в колене.Медленно выпрямляем ногу, откатывая мяч от себя, возвращаемся в исходную позицию.Повторяем упражнение со второй ногой.Повторяем по 6-10 раз для каждой ноги.
  • Длительность тренировки на гимнастическом шаре для беременных должна составлять не более 30-40 минут.Этого времени вполне достаточно, чтобы тщательно проработать все мышцы.Помните, что во время вынашивания ребенка не рекомендуется слишком увлекаться силовыми нагрузками.Для занятий используйте самые маленькие и легкие гантели весом 0,5 кг.В конце каждого упражнения позволяйте себе небольшой отдых.

    Предлагаем посмотреть видео (также можно в Сети скачать торрент) по теме гимнастика для беременных на фитболе:

    Комплекс упражнений для беременных на фитболе по триместрам

    Женщин, которые в ближайшем будущем планируют стать мамами, зачастую, чрезвычайно волнует вопрос, как подготовиться к родам наилучшим образом.Моральная поддержка родных, а также информационная подкованность вселяют в беременную уверенность в том, что всё у неё, и у маленького человечка, которого она вскоре произведёт на свет, будет хорошо.Но если эта уверенность подкрепится ещё и необходимой физической подготовкой, роды у вас, непременно, пройдут легко и без осложнений.Сегодня всё большую популярность среди будущих мам приобретают упражнения на фитболе для беременных.Это и не удивительно.Ведь они как нельзя лучше помогают женщине сохранить тонус мышц во время вынашивания малыша.Такие занятия способствуют укреплению мускулатуры пресса и промежности и помогают будущим мамам освоить способы снятия родовой боли.Безболезненные, лёгкие роды — об этом мечтает каждая беременная! Так почему бы не взять, да и не воплотить эту мечту в реальность? С помощью большого резинового мяча под названием фитбол.

    Что такое фитбол?

    Fitball — это мяч.Но мяч особенный, предназначенный для проведения на нём гимнастических упражнений.Он большой и яркий.Изготовлен из специальной резины со встроенной Anti-Burst System (ABS — антивзрывной системой).

    Благодаря этой самой ABS фитбол не спускает воздух резко и не лопается при механических повреждениях.Что защищает вас от травм во время тренировок со швейцарским мячом.Это второе название фитбола.Ибо придумали его именно в Швейцарии.

    Сколько бы вы ни весили, вы можете смело довериться прочности и амортизации фитбола.

    Упражнения на фитболе способствуют укреплению мышц и улучшению кровоснабжения всех внутренних органов беременной женщины

    Преимущества этого вида гимнастики

    Почему вам во время беременности следует предпочесть упражнения на фитболе другим видам гимнастики?

    Специалистами различных гимнастических залов и коррекционных центров отмечено, что вибрации во время выполнения этих упражнений и амортизационные свойства швейцарского мяча положительно влияют на обмен веществ у будущих мам, улучшают кровообращение в их внутренних органах и укрепляют все группы мышц.

    Фитбол расслабляет, снимает напряжение, разгружает позвоночный столб, укрепляет мускулатуру брюшного пресса, бёдер, промежности.Всё это беременным необходимо не только для того, чтобы выносить и родить здорового ребёнка без особых проблем, но и для скорейшего восстановления уже состоявшихся мам после родов.

    А благодаря упражнениям Кегеля, предназначенным для проработки мышц малого таза (которые никаким другим способом и не укрепишь) головка вашего малыша, когда придёт время, повернётся именно так, как нужно, чтобы беспрепятственно пройти через родовые пути.

    Так как существует ряд противопоказаний для тренировок с гимнастическим мячом, необходимо проконсультироваться перед их началом со своим врачом

    Противопоказания

    Но, не смотря на то, что фитбол вполне безопасен и очень эффективен, существует и ряд противопоказаний для занятий со швейцарским мячом.

  • Ранние сроки беременности.Когда ещё велика угроза её прерывания при физических нагрузках.
  • Высокий тонус матки у будущей мамы.
  • Тяжёлые отропедические или соматические патологии.
  • Истико-цервикальная недостаточность и др.
  • Вам следует обязательно, прежде чем приступать к занятиям гимнастикой на фитболе, проконсультироваться по этому поводу с врачём-гинекологом, у которого вы наблюдаетесь.И только после того, как он подтвердит, что противопоказаний к тренировкам у вас в анамнезе не имеется, можете с чистой совестью начинать упражняться.

    Как выбрать мяч для себя?

    Ещё один важный момент.Где бы вы ни тренировались, дома или в гимнастическом зале, ваши занятия будут результативными и безопасными только в том случае, если вы правильно подберёте для себя гимнастический мяч.

    Но что значит – правильно? Всё очень просто.Фитбол должен подходить вам по росту.

    Таблица «Как правильно подобрать фитбол?»

    Проверить, подходит ли вам мяч, вы можете так: сядьте на него и проследите, чтобы при согнутых под прямым углом коленях ваши ноги свободно стояли на полу полной стопой.

    Поинтересуйтесь у наблюдающего вас врача, есть ли у вас в поликлинике кабинет ЛФК, и проводятся ли там занятия по фитболу для беременных

    Упражнения на фитболе для беременных

    Если в женской консультации, где вы стали на учёт, имеется кабинет лечебной физкультуры (ЛФК), то ваш доктор может выписать вам направление туда.Не пренебрегайте такой возможностью освоить фитбол под постоянным контролем опытного тренера.

    Основные же моменты, на которые вам следует обратить внимание перед началом тренировок, мы с вами сейчас рассмотрим.

    Первый триместр

    Начинать заниматься гимнастикой на фитболе беременным лучше со срока 12-14 недель.В это время риск выкидыша значительно уменьшается по сравнению с первыми неделями беременности.Да и токсикоз, если таковой имел место, уже должен не так вам допекать.

    В первом триместре физические нагрузки беременным лучше ограничить.Но ничто не мешает будущим мамам в этот период заниматься чрезвычайно полезной для них, и не менее нужной, дыхательной гимнастикой.

    Если же вам так уж не терпится приступить к тренировкам, то можете прорабатывать бёдра и мышцы плечевого пояса, а нагрузку на пресс лучше начинать давать чуть позже.Во втором триместре.

    Видео «Фитбол.Тренировка беременных (I триместр)»

    Второй триместр

    Именно это время считается наиболее благоприятным для физических нагрузок.Особое внимание вам следует обратить на мышцы малого таза.Их развивать очень хорошо помогают упражнения Кегеля, о которых подробнее будет изложено чуть ниже.

    С 16-18 недели беременности рекомендуется тренироваться в бандаже.На этом сроке матка беременной значительно увеличивается в размерах.Бандаж компенсирует нагрузку на позвоночник и мышцы брюшного пресса.А также он предотвращает появление растяжек на коже.

    Видео «Фитбол.Тренировка беременных (II триместр)»

    Третий триместр

    Когда дата родов приближается всё ближе и ближе, будущей маме уже достаточно тяжело выполнять и самые простые упражнения.Но это никак не касается фитбола.Занятия с ним комфортны, просты и посильны даже на самых поздних сроках беременности.

    В комплексе гимнастики на фитболе присутствуют упражнения для бёдер, ягодиц, рук, груди.Выполнять их не сложно.А польза от таких занятий колоссальная.

    Третий триместр — время, когда вы готовитесь к предстоящим родам

    Тем более что во многих родильных домах сегодня имеются гимнастические мячи.И многие роженицы подтверждают, что они значительно помогают им в процессе родов.

    Медики отмечают, что, действительно, у женщин процесс открытия матки в родах происходит гораздо быстрее, когда они пользуются гимнастическим мячом во время схваток и, главное, знают, что с ним нужно делать.

    В третьем триместре беременности будущие мамы, как раз, и учатся всем премудростям использования фитбола во время родов.

    Видео «Фитбол.Тренировка беременных (III триместр)»

    Упражнения на фитболе для беременных условно можно разделить на три группы.

  • Упражнения на растяжку, а также для укрепления мышц.
  • На расслабление.
  • Упражнения на фитболе по методике Кегеля.
  • Как выполнять тот или иной вид гимнастики для беременных на швейцарском мяче?

    Фотогалерея «Фитбол для будущих мам»

    На растяжку и для укрепления мышц

    1. Упражнение на растяжку. Которая в родах вам очень пригодится.В положении сидя на мяче, разведите колени, а стопы расставьте пошире.Тянитесь правой рукой к левой стопе и наоборот, смещая таз в противоположную сторону.При этом активно растягиваются мышцы бёдер, спины, плечевого пояса.Чего, собственно, вам и нужно.
    2. Для мышц спины и поясницы.Вам нужно сесть на мяч.Можете опереться на него руками, если вы пока не научились удерживать равновесие.Совершайте покачивающие движения тазом сначала из стороны в сторону.Потом вперёд-назад.А затем — вращательные движения тазом сначала в одну сторону, потом – в другую.Это упражнение можно будет, впоследствии, проделывать в процессе родов.Оно поможет отвлечься от болевых ощущений, расслабится и отдохнуть в перерывах между схватками.А ещё оно способствует скорейшему открытию шейки матки в родах.
    3. Для мышц бёдер и ног.Садитесь на пол и разведите колени как можно шире.Положите мяч между коленями и сжимайте ними фитбол как можно сильнее, периодически ослабляя хватку.Так повторите несколько раз.
    4. Для мышц плечевого пояса.Сжимайте мяч в вытянутых руках.Поочерёдно усиливайте хватку и ослабляйте.Можно, также, катать мяч туда-обратно по полу, максимально отдаляя его от себя, затем – приближая.
    5. Для ягодиц и поясницы.Обопритесь на мяч грудной клеткой, стоя на коленях.Переложите на фитбол вес своего тела.Руки скрестите под подбородком.Совершайте поочерёдно махи ногами.
    6. Для мышц брюшного пресса.В положении сидя, обопритесь спиной на мяч.Проследите, чтобы ваши лопатки лежали на фитболе, а колени были согнуты под прямым углом.Руки – за голову.Совершайте подъёмы туловища и удерживайте положение в течение нескольких секунд.Значительные нагрузки на мышцы живота беременным не рекомендуются.Но это упражнение им выполнять не противопоказано.А оно отлично укрепляет пресс и мышцы поясницы.

    Упражнения на укрепление мышц и на их растяжку, если их выполнять на фитболе, более эффективны

    На расслабление

    Научившись расслабляться на фитболе, вы подготовитесь к предстоящим родам на все сто.Попробуйте лечь на мяч грудью, сидя при этом рядом с ним на коленях.Обнимите фитбол руками и расслабьте спину.При этом кровообращение ваших внутренних органов, а с ними и плаценты, значительно улучшится.

    Такая поза даст вам возможность отдохнуть в перерывах между схватками во время родов.А для малыша – это прекрасный повод получить больше кислорода, так необходимого ему в процессе появления на свет.

    Если вы научитесь принимать удобную для расслабления позу на гимнастическом мяче, это вам поможет во время родов восстанавливаться в перерывах между схватками

    Упражнения Кегеля

    В области малого таза расположена система многослойных мышц, которые в родах отвечают за поворот головки младенца внутри родовых путей.Не повернувшись соответствующим образом, головка ребёнка просто не сможет по ним пройти.

    Этими мышцами мы вполне можем управлять.Только в повседневной жизни пользуемся своим умением, разве что, только, для контроля над актом мочеиспускания.

    Поэтому и развита многослойная мускулатура малого таза у большинства женщин не очень сильно.И для того, чтобы привести её в необходимое для родового процесса состояние, нужно выполнять специальные упражнения.

    Комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна был разработан американским гинекологом Арнольдом Кегелем в середине ХХ века.

    Упражнения Кегеля тренируют мышцы тазового дна

    Что же представляют собой упражнения, в него входящие?

    1. Почувствовать многослойную мускулатуру, которую вам необходимо укреплять, вы легче всего сможете во время очередного мочеиспускания.Просто попробуйте управлять им.И запомните при этом, какие мышцы вы задействовали, чтобы задерживать струю мочи или, наоборот, усиливать её напор.
    2. Далее вам нужно научиться сжимать эти глубокие мышцы снизу вверх и сверху вниз (представьте себе, что это лифт едет по своей шахте), делая 4 паузы.
    3. На фитболе такие упражнения гораздо эффективнее.Но выполнять их можно и без мяча – в обычной домашней обстановке.

    Видео «Укрепление тазовых мышц.Упражнения Кегеля»

    И напоследок, хочется отметить, что упражнения для беременных на фитболе не только полезны.Это очень даже приятное времяпровождение для будущих мам.Такая гимнастика хорошо расслабляет, успокаивает, дарит заряд бодрости и хорошее настроение.

    Так почему бы и вам не начать проводить своё свободное время с огромной пользой… и себе в удовольствие? На фитболе.

    Упражнения и специальная гимнастика для беременных на фитболе: как проводить занятия на мяче в домашних условиях?

    Беременность – особенный период в жизни женщины.В это время полностью меняется ее режим дня, предпочтения, привычки.В течение беременности необходимо придерживаться правильного питания, принимать витамины, тщательно следить за своим состоянием и проводить ряд многих других мероприятий.В их число также входят физические упражнения.Они будут особенно полезны на 2 и 3 триместрах.

    Почему важна умеренная физическая нагрузка во время беременности?

    Благотворное влияние занятий спортом на организм человека трудно переоценить, особенно для беременных женщин.Многие из них пренебрегают физическими нагрузками, ошибочно полагая, что могут нанести вред будущему ребенку.Существует несколько основных неоспоримых преимуществ спорта:

  • Укрепление здоровья.Повышение иммунитета, устойчивости к инфекционно-вирусным заболеваниям.Благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения.Предупреждение отечности.Профилактика заболеваний желудочно-кишечного тракта.
  • Улучшение внешнего вида.Кожа заметно подтягивается и становится более гладкой, формируется красивая осанка, мышцы становятся более крепкими.
  • Быстрое восстановление после родов.Занимаясь спортом во время беременности, женщина может не беспокоиться об избыточном весе.После родов она в кратчайший срок вернет былую форму.
  • Благотворное влияние на психоэмоциональное состояние.Как правило, физические нагрузки дарят хорошее настроение, заряд бодрости, оберегают от стрессов, депрессии.
  • Эффективная подготовка к родам.Подобрав правильные упражнения, можно научиться слышать свое тело, правильно дышать, натренировать необходимые группы мышц.Все это может сделать процесс родов легким и практически безболезненным.
  • Фитбол — что это такое?

    Фитбол – один из самых популярных элементов спортивного оборудования.Он представляет собой объемный резиновый мяч.При производстве в него встраивается специальная система для ликвидации возможности взрыва.Именно поэтому фитбол отлично подходит для выполнения различных упражнений беременными женщинами, не вызывая беспокойства в вопросах безопасности.

    Высочайшую прочность и полезные свойства обеспечивает признанное во всем мире швейцарское качество.Мяч был придуман и впервые произведен именно в этой стране.

    Упражнения для беременных на фитболе уменьшают болевые ощущения в области спины на 3 триместре, укрепляют мышцы и активизируют процесс кровоснабжения внутренних органов будущей мамы.Это отличный способ поддерживать физическую активность во время беременности без вреда для собственного здоровья и плода.

    Можно ли заниматься на мяче во 2 и 3 триместрах?

    Занятия на шаре доступны будущим мамам с самого начала беременности.Этот вид спорта абсолютно безвреден для их организма и плода.Если женщина не занималась на мяче в первые месяцы беременности, можно начать упражнения и во 2 триместре.В 3 триместре занятия тоже показаны.Стоит помнить, что процесс должен проходить под чутким наблюдением тренера.

    Во 2 триместре допустимы темпы, которые использовались в начале беременности.Это период, когда можно заниматься растяжкой, тренировать мышцы, формировать красивую осанку.В 3 триместре темпы необходимо снизить.Перед родами женщине противопоказаны резкие движения и повышенные нагрузки.Рекомендуются относительно спокойные занятия по проработке интимных и тазовых мышц.

    Как выбрать мяч?

    Польза от занятий будет только в том случае, если серьезно отнестись к выбору фитбола.Это должен быть качественный продукт, купленный в проверенном магазине спортивной экипировки.Всегда можно обратиться к продавцу-консультанту, однако есть несколько базовых рекомендаций по выбору мяча:

  • Размер.Необходимо подобрать размер, исходя из индивидуальных параметров тела будущей мамы.Многие специалисты рекомендуют при выборе ориентироваться на длину руки.Например, при величине в 45 – 55 см подойдет мяч с диаметром 45 см, при 55 –65 см – 55 см соответственно.
  • Эластичность.Это один из важнейших критериев при выборе фитбола.Чтобы оценить степень эластичности, необходимо увидеть и протестировать надутый мяч.Если в торговом зале не представлена такая модель, требуется попросить продавца подготовить фитбол.
  • Комфорт.Еще на этапе покупки необходимо проверить, насколько удобна эксплуатация того или иного мяча.Следует обратить внимание на угол между коленом и стопой.Показатель должен равняться строго 90 градусов.
  • Дизайн и дополнения.Существуют элементы с массажными пупырышками, ручками, ножками.Дополнения подойдут для тех мам, которые ценят удобство и комфорт.Фитболы с ручками и ножками более безопасны и вдвойне защищают от возможных повреждений и падений.Массажные мячи не стоит покупать тем, кто планирует и после родов заниматься на них с малышом.В этом случае больше подойдут обычные гладкие фитболы.
  • Качество.Необходимо приобретать надежную продукцию от проверенных производителей.Только в этом случае можно надеяться на долгую и безопасную эксплуатацию.
  • В магазинах представлен широчайший выбор спортивной экипировки, поэтому у будущей мамы не должно возникнуть проблем с приобретением фитбола.Правильно выбранный высококачественный продукт – залог эффективных тренировок и здоровья женщины и малыша.

    Какие правила нужно знать?

    Существует несколько основных рекомендаций по выполнению упражнений на фитболе.Их соблюдение принесет наибольшую эффективность и высокий результат:

  • Консультация с врачом.Некоторым женщинам гимнастика на мяче противопоказана.Необходимо выслушать рекомендации доктора, который ведет беременность.
  • Умеренная интенсивность занятий.Усиленные темпы упражнений доступны в период планирования беременности и на ранних сроках.В дальнейшем необходимо следовать курсу для будущих мам с щадящими нагрузками.
  • Комфортная атмосфера.Все занятия должны проходить в уютной обстановке.Упражнения можно выполнять в домашних условиях или в спортивном центре в рамках курса для беременных.И тот, и другой варианты имеют свои преимущества.В первом случае можно максимально расслабиться в родных стенах, во втором – пообщаться с другими будущими мамами, поделиться опытом.
  • Регулярность.Физическая активность не должна быть единовременной или зависеть от настроения.Упражнения нужно выполнять регулярно и уделять им не менее двадцати минут в день.Только в этом случае будет виден хороший результат.
  • Удобная одежда.Заниматься нужно в качественной и свободной спортивной форме, которая не стесняет движений и не перетягивает различные части тела, особенно это касается области живота.
  • Комплекс упражнений на фитболе для беременных

    Существует множество вариантов проведения таких занятий.Среди них есть и усложненные, с элементами дыхательной гимнастики, силовых тренировок.Можно записать видео тренировки.Основной перечень упражнений на фитболе для беременных включает в себя следующие упражнения:

  • Базовый элемент такого курса – это поддержание баланса, сидя на мяче.Необходимо сесть на фитбол, поставить ноги на ширину плеч так, чтобы поза была максимально устойчивой.При этом нужно следить за осанкой.В такой позе необходимо просидеть как можно дольше, пытаясь сохранить баланс.После этого нужно подвигаться вперед-назад, влево-вправо.
  • Сжимание фитбола.Необходимо сесть на мяч и поместить его так, чтобы он оказался между коленями.Требуется следить за дыханием: на выдохе – сжимать фитбол, на вдохе – разжимать.Это отличное упражнение для укрепления мышц бедер и таза.
  • Тренировка брюшного дыхания.Требуется лечь на фитбол грудью так, чтобы не задевать его поверхность животом.При вдохе – надувать брюшную полость, при выдохе – втягивать.Это отличная тренировка, которая заметно облегчит период схваток при родах.Кроме того, упражнение расслабляет мышцы спины и позвоночника, заметно снимает болевые ощущения на последних месяцах беременности.
  • Повороты.Необходимо сесть на пол по-турецки, предварительно постелив специальный гимнастический коврик.Взять фитбол в руки и поместить его над головой.В этом положении необходимо совершать круговые движения телом по часовой, а затем – против часовой стрелки.При этом руки должны находиться в первоначальной позиции.Также требуется тщательно следить за спиной – осанка должна быть максимально прямой.
  • Работа ногами.Нужно лечь на пол и обхватить фитбол ногами.Затем следует аккуратно отводить ноги в стороны по очереди.При этом нужно следить за углом отвода, поскольку большая амплитуда может вызвать перенапряжение брюшной полости.
  • Когда занятия противопоказаны?

    Несмотря на то, что упражнения с фитболом являются одними из самых безопасных видов физической активности при беременности, необходимо обращать внимание на существующие противопоказания.Занятия с мячом не рекомендуются:

  • в том случае, если женщина ждет больше одного ребенка (двойню или тройню);
  • при резких скачках артериального давления;
  • в период обострения хронических заболеваний;
  • женщинам, которые тяжело переносят беременность: при токсикозе, гестозе, воспалительных процессах;
  • при патологиях: гипертонус матки, отслойка плаценты.
  • Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию