Занятия пилатесом дома

Тема статьи: Занятия пилатесом дома - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

9 простых упражнений пилатеса для новичков

В современном мире, где каждый таит в себе желание быть красивым, стало не просто актуально, но и модно заботиться о своем здоровье и посещать тренажерный зал или фитнес-центр.Поэтому многие новички при выборе оптимального направления спортивной активности сталкиваются с понятием пилатеса.Эта система, возникшая не так давно благодаря Йозефу Пилатесу, совмещает в себе элементы гимнастики, йоги, фитнеса и поэтому пользуется огромной популярностью во всем мире.Особенно востребован пилатес для начинающих, что объясняется эффективностью упражнений, удобством их выполнения практически в любых условиях и самой низкой травмоопасностью.И сегодня мы расскажем, в чем особенность данного направления, и какие упражнения пилатес можно освоить в домашних условиях.

Пилатес – одна из немногих систем, которая оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, повышая его физические характеристики (гибкость, подвижность, пластичность) и позволяя создавать идеальную фигуру.

Концепция и особенности методики

У пражнения по системе Д.Пилатеса практикуются практически в каждом фитнес-центре.Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса.Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела.Однако новичкам можно начать практиковать методику даже в домашних условиях без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.

Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы.Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д.Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика.Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.

Регулярно занимаясь по методике Д.Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений.В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Эта система считается уникальной по ряду причин:

  • Занятия пилатесом позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
  • Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
  • Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
  • Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
  • Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.
  • Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям.Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.

    С чего начать новичку?

    Прежде, чем начинать занятия по методике Д.Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:

  • Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись гимнастическим ковриком.На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
  • Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
  • Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам.Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
  • Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
  • При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
  • Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
  • При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
  • При первых симптомах усталости завершайте тренировку.Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.
  • Особенности выполнения

    К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений.Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра.При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.

    Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование.Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.

    Для укрепления спины и повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения.Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.

    Первая тренировка

    Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков.Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д.Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

    Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше.Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • Исходное положение – лежа на спине на полу.Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди.При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть.Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов.Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
  • И.п.– то же, что и в предыдущем случае.Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол.Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево.Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.
  • Переходим к основным движениям

    Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

    Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц.Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

    Исходное положение – лежа на полу на спине.Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.

    Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото.В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд.Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.

    Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины.Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.

    Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела.Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги.В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд.Сетов можно выполнить 9-10.

    Растягивание ног поочередно

    Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы.И.п.– лежа на спине.Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса.Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд.Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой.Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.

    Растягивание ног одновременное

    И.п.– то же, что и в предыдущем случае.Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками.Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰.Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник.Вернитесь в исходное положение.Рекомендуемое количество повторений – 10-15.

    Планка с переходом в позу дельфина

    И.п.– планка на локтях.Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток.Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая.Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.

    И.п.— Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку.Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении.Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото.Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.

    Приседание у стены

    И.п.– Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности.Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки.Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным.Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

    Боковые махи ногами

    И.п.– то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено.Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх.Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.

    Мостик на плечах

    Очень эффективное упражнение, помогающее растягивать позвоночник, улучшая осанку и предотвращая сколиоз.Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.

    Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам.Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка.Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать.Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п.Повторите 10-15 раз упражнение.

    Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении.Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении.Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок.Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.

    Пилатес дома — особенности тренировки, упражнения, видео

    Освоить пилатес дома несложно.Главное соблюдать технику выполнения упражнений и прислушиваться к своим ощущениям.

    Система упражнений под названием «пилатес» помогает сделать тело здоровым, гибким и подтянутым за счет глубокой проработки мышц и отсутствия ударных нагрузок на суставы (к примеру, прыжков).Она идеальна для тех, кто не любит суеты и предпочитает заниматься в размеренном темпе, ощущая работу каждой мышцы.Если вы неравнодушны к занятиям йогой и стретчингом, пилатес вам точно придется по душе.Также важный плюс такой тренировки заключается в том, что её с успехом можно проводить в домашних условиях.Пилатес дома — это простой и доступный каждому способ улучшения физической формы.

    Занятия пилатесом можно рекомендовать людям с различным уровнем физической подготовки.Если в прошлом у вас были травмы, либо имеются противопоказания к высокоинтенсивной двигательной нагрузке, начните свой спортивный путь с пилатеса.Он прекрасно прорабатывает мышцы всего тела, не нагружая излишне суставы.Такие занятия подходят как для молодых девушек, так и для женщин среднего и старшего возраста.Для того, чтобы выполнять упражнения пилатеса дома вам потребуется минимум оборудования.Об этом далее.

    Особенности тренировки по пилатесу

    Занятия пилатесом позволяют проработать глубокие мышцы тела и сделать силуэт подтянутым.

    Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века.В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений.Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.

    Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний.При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала.По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.

    При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности.Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

    К плюсам пилатеса можно отнести:

  • возможность легко освоить пилатес дома;
  • минимум противопоказаний;
  • оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
  • проработка всех мышц, в том числе глубоких;
  • корректировка осанки;
  • ускорение обменных процессов организма;
  • быстрый результат.
  • Минусами тренировки являются:

  • обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
  • низкая эффективность в плане снижения веса;
  • необходимость концентрации при выполнении каждого движения.
  • Советы для начинающих заниматься пилатесом

    Как правильно заниматься пилатесом дома?

    1. Дыхание.Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса.Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание.Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
    2. Напряжение пресса.На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии.Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
    3. Концентрация.Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
    4. Медленный темп.Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
    5. Точность выполнения.Правильная техника упражнений крайне важна.Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
    6. Регулярность.Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю.В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.

    План занятия пилатесом дома

    В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители).В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

    Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь.По желанию можете включить любую расслабляющую музыку.Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

      Лодка.Сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками.Если мышцы пресса у вас достаточно сильные, руки просто вытяните вперед.Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу.Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание.Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад.На вдохе повторите движение сначала.

    При выполнении этого упражнения, если мышцы пресса у вас достаточно тренированные, вы можете выпрямить ноги и отпустить руки.

    Это упражнение хорошо прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

    Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия.А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.

    Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.

    Основы пилатеса для начинающих

    Пилатес для начинающих поможет сделать тело красивым и упругим, улучшить самочувствие, укрепить осанку, добиться душевного равновесия, а также похудения и удержания веса, и даже в домашних условиях.Гимнастика подходит тем, кто не выносит активных, изнурительных, агрессивных тренировок.Это возможность нагружать мышцы медленно и плавно, чувствовать, как они работают и развиваются.Эта программа особенно подходит новичкам, так как не требует особой спортивной подготовки.

    Пилатес абсолютно безопасен, даже для тех, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем.

    Преимущество программы в том, что для уроков не требуется дополнительное оборудование и много места, поэтому комплекс с легкостью можно проводить дома, уделяя 25-40 минут в день.

    Пилатес для похудения

    Изначально пилатес был изобретен, как гимнастика для реабилитации военных. Сегодня уроки пилатес для начинающих признали эффективными даже для похудения.Современные люди чаще ищут способ похудения в домашних условиях, так как дома они не стесняются и могут себе позволить тренироваться.Наши уроки как раз соответствуют критерию.Комплекс пилатеса дома дает определенную нагрузку на организм, сжигая калории.Процесс похудения дома происходит постепенно, но именно благодаря этому сброшенный вес не возвращается снова.Комплекс задействует основные группы мышц, что ускоряет обмен веществ и помогает добиться лучших результатов в плане похудения.Уроки пилатеса не нагружают позвоночник и суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом.Поэтому даже если ради похудения тренироваться дома, без участия специалиста, нанести вред организму невозможно.

    Базовые элементы упражнений

    Пилатес для начинающих — это щадящий вид фитнеса, но здесь больше усилий следует вложить в правильность выполнения.Начинающим лучше взять уроки пилатеса у тренеров, и обучиться технике.После чего заниматься дома по программе, и работать на результат в плане здоровья, красоты или похудения.Если такой возможности нет, для начала занятий дома помогут наши рекомендации.

    Пилатес для начинающих следует осваивать с правильной техники.Правильное упражнение – лечит, неправильное – калечит.

    Для получения идеального результата следует достичь абсолютного правильного выполнения гимнастических упражнений.Пять минут перед каждым занятием нужно уделить отработке базовых элементов.

    1. Становимся, ноги ставим на уровне плеч, немного сгибаем колени, таз подаем вперед, напрягаем мышцы брюшного пресса.
    2. Лопатки сводим вместе, тянемся темечком наверх, плечи ровно.
    3. Руки расслабьте, расположите вдоль тела.
    4. При выполнении основной стойки тело держим прямо, поясницу не выгибаем и не округляем.
    5. Когда занимаетесь лежа, плотно прижимайте спину к полу.

    Стойка — базовый элемент, на котором основываются все остальные элементы пилатеса для начинающих.

    Постоянно следите за ним во время выполнения:

    1. Дышать нужно грудью, не подключая живот.
    2. Старайтесь полностью наполнять легкие воздухом и полностью его выдыхать.
    3. Дышим не спеша, размеренно, плавно.
    4. Правильное дыхание дает такое ощущение на вдохе, как будто спина становится шире.

    Такая дыхательная техника пилатеса для начинающих обогащает организм кислородом и улучшает обмен веществ.

    Начинаем уроки дома

    Скручивания позвоночника стоя

    1. Начинаем с основной стойки.Теперь поочередно, начиная с макушки, позвонок за позвонком складывайте позвоночник вниз.Очень медленно.
    2. Руки не задействуем, голову опускаем к груди, продолжаем опускаться темечком вниз.
    3. Для начала, представим, что позвоночник прилип к стене, и понемногу его отклеиваем.И так пока руки не окажутся у пола.
    4. Нельзя тянуться руками к полу, они должны медленно опуститься под силой тяжести.
    5. Теперь точно так же поднимитесь в базовую стойку.При выполнении упражнения живот остается втянут.

    Запомните, упражнения совсем не сложные по технике, уделяйте особое внимание дыхании грудью и базовой стойке.

    Скручивания пресса

    1. Ложимся на пол, делаем основную стойку в положении лежа.
    2. Теперь аккуратно поднимайте тело от пола, начиная от темечка к пояснице.
    3. Руки должны подняться естественно, не тяните их намеренно.
    4. Не тянем плечи, никаких рывков.
    5. Движение на уроке делаем медленно.Это не так просто, не спешим.
    6. Как только спина окажется вверху, дотрагиваемся руками до стоп, медленно возвращаемся на пол.Упражнение нужно повторить шесть раз.
    1. Занимаем позу для отжиманий: руки ставим по ширине плеч, ноги по ширине таза.
    2. Втягиваем живот, лопатки сводим.
    3. Мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы должны быть в напряжении.
    4. Задерживаемся на тридцать секунд, расслабляемся, повторяем снова, так три раза.
    5. Когда выполняем планку, работают мышцы всего тела.

    Имитируем стол на четырех ножках.

    1. Опираемся на ладошки и колени, втягиваем живот, лопатки сводим вместе.
    2. Держим спину ровно, не прогибаем.
    3. Теперь спокойно поднимаем от пола правую руку, напрягаем мышцы пресса и задерживаемся на тридцать секунд, возвращаем ее обратно, повторяем для левой руки, возвращаемся к исходному положению.
    4. Поочередно приподнимаем правую и левую ногу параллельно полу, удерживаем пару секунд в крайней верхней точке.

    Это упражнение входит в комплекс для начинающих.Существует более трудный вариант – приподнимаем противоположные руку и ногу, удерживаем на пару секунд в крайней верхней точке, пытаемся держать корпус ровно.

    1. Ложимся на бок.
    2. Поочередно поднимаем ноги, пресс напряжен.
    3. Махи делаем в плоскости движения, один мах не менее десяти секунд.На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз.
    4. Смысл упражнения в том, чтобы сохранить ровным положение тела.Живот должен быть втянут, лопатки вместе.Минуту делаем махи одной ногой, минуту — другой.

    Такой комплекс упражнений подойдет для начала занятий в домашних условиях.Главное в тренировках дома — не лениться, и выполнять упражнения регулярно.Спортивных успехов!

    Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон!

    На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.А теперь предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон , которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

    На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами.Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

    Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

  • При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад.Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
  • В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх.Тело должно образовывать одну прямую линию.
  • При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу.Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
  • Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора.Затылок тянется назад и вверх.
  • В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость.Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
  • При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе.Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
  • Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.
  • Подробнее о принципах пилатеса читайте в статье: Пилатес: эффективность, польза, особенности занятий.

    Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц .Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых.В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации.Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

    И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:

  • Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
  • Упражнения для бедер и ягодиц
  • Упражнения для верхней части тела
  • Как вы понимаете, разделение весьма условное.Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц.Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

    Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

    30 упражнений из пилатеса для начинающих

    Упражнения из пилатеса для живота и спины

    1.The Hundred (Сотня)

    2.Crunch (Скручивание)

    3.Reverse Crunch (Обратные скручивания)

    4.Leg Extension (Разгибание ног)

    5.Leg Changes (Опускание ног)

    6.Side Crunch (Скручивания в сторону)

    7.Twist Crunch (Повороты туловища)

    8.Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

    9.Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)

    10.Russian Twists (Повороты туловища)

    11.Side Heel Reaches (Касание пятки)

    12.V-Crunch (Скручивания в складку)

    13.Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

    14.Lower Back Extension (Гиперэкстензия)

    15.Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)

    16.Swimming (Плавание)

    Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

    1.Bridge (Ягодичный мостик)

    2.Leg Raise Bridge (Подъем ног в ягодичном мостике)

    3.Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

    4.Clam (Подъем ног ромбиком)

    Или вот такой вариант:

    5.Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

    Или вот такой вариант:

    6.Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

    7.Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)

    Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

    1.Plank (планка)

    2.Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)

    3.Side Plank Mermaid Raise (Русалка)

    4.Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)

    5.Upward Plank (Обратная планка)

    6.Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)

    30 упражнений из пилатеса для продвинутых

    Упражнения из пилатеса для живота и спины

    1.The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)

    2.Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

    3.Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)

    4.Roll-up (Полное скручивание)

    5.Sit-up (Подъем туловища)

    6.Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

    7.Boat (Лодка)

    8.Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)

    9.Crisscross (Велосипед)

    10.Scissors (Ножницы)

    11.Leg Circles (Вращение ногами)

    12.Side Jackknife (Боковая складка)

    13.Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)

    14.Superman (Супермен)

    15.Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)

    Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

    1.Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)

    2.Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)

    3.Toe Bridge (Мостик на носочках)

    4.Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)

    5.Front Kick Leg (Махи ногой на боку)

    6.Closing Leg (Смыкание ног на боку)

    7.Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)

    8.Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)

    9.Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)

    Упражнения из пилатеса для верхней части тела

    1.Push-up (Классическое отжимание)

    2.Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)

    3.Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)

    4.Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)

    5.Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)

    6.Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)

    7.Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)

    За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

    План тренировки пилатеса для начинающих

    Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса ! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

  • The Hundred (Сотня): 30 секунд
  • Crunch (Скручивание): 15 раз
  • Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
  • Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
  • Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
  • Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
  • Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
  • Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
  • Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
  • Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
  • Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
  • Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
  • Plank (планка): 30 секунд
  • Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
  • Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу
  • В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут.Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию