Занятия со штангой

Тема статьи: Занятия со штангой - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Комплекс упражнений со штангой для начинающих

При составлении программ тренировок для начинающих бодибилдеров в большинстве случаев применяется классический подход, опирающийся на три ключевых принципа: использование базовых упражнений, проработка всего тела на одной тренировке, приоритет свободных весов перед тренажерами.Подобные программы легко реализуются в домашних условиях.Низкая оснащенность домашних спортзалов в данном случае не является лимитирующим фактором.Атлет-новичок может решать задачи начального этапа тренировок с минимальным набором средств.Все, что ему понадобится для занятий, — это штанга, стойка, скамья для жимов и пара разборных гантелей.Если нет гантелей, можно обойтись и без них — во многих упражнениях гантели успешно заменяет штанга.

Комплекс упражнений со штангой для начинающих

Цель начального этапа тренировок — освоить технику работы со штангой и дать первый мощный толчок росту мышечной массы.Последнее достигается путем стимуляции выработки анаболических гормонов.Максимально подстегнуть гормональный синтез под силу только базовым упражнениям.Они одномоментно вовлекают в работу целые мышечные пласты, заставляют мускулы работать в полную силу своих возможностей, провоцируют усиленную секрецию тестостерона и соматотропина.Если перед атлетом стоит задача нарастить мышечную массу, его тренинги должны включать следующие упражнения:

Эффект: нагружает большое количество мышц, в особенности мускулы спины, ягодиц и бедер.Техника выполнения: из положения стоя наклониться вперед, взять штангу хватом сверху и, выпрямившись, поднять ее до уровня бедер.Важно следить, чтобы спина не забирала на себя всю нагрузку.Подъем снаряда должен осуществляться за счет напряжения мышц спины, ног и пресса.Новичкам на первых порах лучше ограничиться небольшим весом снаряда.

  • Жим на горизонтальной скамье.
  • Базовое упражнение на верхнюю часть тела.Эффективно нагружает грудные мышцы.Техника: взять штангу со стоек, опустить на грудь, выжать вверх и задержаться в пиковой точке на 1-2 секунды.На скамье нужно расположиться так, чтобы стопы упирались в пол, лопатки были сведены и прижаты к поверхности.Если ощущается дискомфорт в плечевых суставах (жжение, боль), значит, необходимо сбросить вес снаряда или уменьшить амплитуду движения — не опускать штангу полностью.

    Используются в силовом фитнесе для тренировки нижних конечностей.Техника выполнения: поместить штангу на плечи, расставить ноги на ширину плеч и опуститься в присед.Движение вниз начинается с отведения таза назад — как при усаживании на стул.Вес тела приходится на всю ступню, пятки от пола не отрываются.В нижней точке бедра располагаются параллельно полу, колени чуть разводятся в стороны и не выдвигаются за линию стоп.Спина не округляется.Соблюдение всех нюансов техники уберегает от травм и повышает эффективность тренировки.

    Ключевое упражнение для проработки дельт.Дает нагрузку трапециям, трицепсам и другим мышцам плечевого пояса.Техника: развести ноги на ширину плеч, положить штангу на грудь, толчком поднять ее над головой и медленно опустить на грудь.Для более полной проработки плевого пояса можно чередовать обычный жим с жимом из-за головы.Однако для комфортного выполнения этой вариации жимов нужно обладать хорошей подвижностью в плечевых суставах.В жимах стоя не следует брать большой вес: во-первых, это небезопасно для позвоночника, во-вторых, тяжелый вес снаряда не позволяет выполнить жим с правильной техникой.

  • Подъем штанги на бицепс.
  • Упражнение относится к изолирующим, но его часто включают в комплексы упражнений для начинающих бодибилдеров.Подъемы на бицепс дают хорошую нагрузку двуглавым мышцам и ряду мускулов предплечий.Техника выполнения: встать прямо, удерживая штангу средним хватом снизу, согнуть руки и поднять снаряд, приблизив его к груди.В подъемах на бицепс не рекомендуется брать большой вес, чтобы не спровоцировать отклонения корпуса, прогибы в спине и включение в работу нецелевых мышц.

    В домашний комплекс упражнений можно также добавить тягу штанги в наклоне — для создания мощной спины — и французский жим лежа — для развития трицепса.Брюшной пресс прорабатывается упражнениями с собственным весом.Верхний сегмент пресса тренируется скручиваниями, нижний — подъемами ног.Подъемы ног удобно выполнять на турнике.Если же домашнего турника нет, нужно лечь на пол и зафиксировать туловище, заведя руки за голову и ухватившись за какую-нибудь опору.В подъемах корпуса для увеличения нагрузки можно использовать отягощение: диск от штанги удерживается на груди или в вытянутых руках.Еще одно полезное упражнение с собственным весом — отжимания от пола.Отжимания используются для тренировки мышц груди и трицепсов.

    Фитнес в домашних условиях: тренировки со штангой

    При самостоятельной работе со штангой начинающий бодибилдер должен обратить внимание на несколько важных моментов:

  • Каждую тренировку следует начинать с разминки.
  • Гимнастика, растяжка, бег на месте, прыжки — подойдут любые несложные упражнения.Предварительный разогрев делает силовой фитнес более безопасным, значительно снижая риск травмирования.В конце тренировки обязательно выполняется заминка, состоящая из растягивающих упражнений.Растяжка, выполненная в конце тренинга, расслабляет напряженные мышцы и уменьшает посттренировочную боль.

  • Новички могут подобрать оптимальный для себя рабочий вес при помощи простой схемы: сначала берется вес, с которым получается сделать 6-8 повторений в двух подходах.
  • Постепенно количество повторов в подходах доводится до 12.После этого добавляется третий подход и снова упражнение повторяется 8 раз в каждом подходе.Когда количество подходов будет доведено до 12, можно добавить 4 подход и снова начать с 8 повторений.

  • Три занятия в неделю — наиболее предпочтительная периодичность тренировок.
  • Если тренироваться чаще, организму может не хватить времени на восстановление, и это негативно отразиться на росте мышечной массы.

  • Тренирующийся атлет должен правильно организовать режим питания.
  • Главное требование при наращивании массы — обеспечить организм достаточным количеством белка.Суточная норма протеинов для атлетов, практикующих фитнес с отягощениями, составляет 2,3-2,5 г/кг веса.За один прием пищи усваивается ограниченное количество белка, поэтому питаться следует дробно, принимая пищу 5-6 раз в сутки.

    Упражнения со штангой: программа тренировок для новичков

    Комплекс упражнений для новичков выглядит следующим образом:

  • жим лежа — 3 х 12;
  • приседания — 3 х 12;
  • жим стоя — 3 х 12;
  • становая тяга — 3 х 12;
  • подъемы на бицепс — 3 х 12;
  • тяга штанги в наклоне — 3 х 12;
  • отжимания от пола — 3 х 12;
  • проработка пресса (скручивания, подъемы ног) — 3 х 15.
  • На начальном этапе состав упражнений на каждой тренировке будет один и тот же.Со временем к базовому комплексу можно добавить несколько упражнений с гантелями.Их лучше ставить после нагрузок со штангой, чтобы доработать целевые мышцы.Так, дельтовидные мышцы можно нагрузить не только жимом штанги стоя, но и поочередными подъемами гантелей перед собой, разводкой гантелей в наклоне и махами гантелями через стороны.Для тренировки трицепсов используются отжимания с узкой постановкой рук, подъем штанги на трицепс и подъем гантели на трицепс в наклоне.Жимы лежа и приседания выполняются как со штангой, так и с гантелями.

    При добавлении новых упражнений, наращивании рабочего веса и увеличении количества повторов, возникает необходимость по-новому организовать тренировочный процесс.Со временем рекомендуется перейти на сплит-систему — раздельный метод тренировок, когда в разные дни прорабатываются строго определенные группы мышц, например:

  • понедельник — грудь, трицепсы, дельты;
  • среда — спина, бицепсы, пресс;
  • пятница — ноги, ягодицы, пресс.
  • Сплит-метод позволяет увеличить нагрузку на конкретные группы мышц, не повышая при этом общий объем нагрузки на отдельной тренировке.При желании можно использовать четырехдневный или пятидневный сплит.Переходить на сплит-систему рекомендуется не ранее чем через 3-6 месяцев занятий по методике full body (проработка всего тела целиком).

    10 лучших упражнений со штангой

    Давайте рассмотрим десятку самых эффективных упражнений со штангой.

    Опубликовано:

    Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге.С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле.В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

    1.Жим штанги лежа

    Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений.Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса.Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки.Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

    2.Становая тяга

    Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы.Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы.Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция.Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

    3.Тяга штанги в наклоне

    Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим.Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций.Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

    4.Приседания со штангой

    Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение.Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным.В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело.Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц.А также множество мелких мышц стабилизаторов.

    5.Французский жим со штангой

    Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса.Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине.При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса.Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

    6.Сгибание рук со штангой

    Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах.Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий.Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки.Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

    7.Жим штанги вверх

    Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц.При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса.При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных.Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

    8.Тяга штанги к подбородку

    Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки).При широком хвате в основном работают плечи.При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

    9.Выпады со штангой

    Выпады — это базовое упражнение, его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер.Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.Вы можете выполнять выпады со штангой на плечах или на груди, также, его можно делать в тренажере Смита.

    10.Наклоны вперед со штангой

    Наклоны вперед со штангой (Good Morning) — упражнение, направленное на тренировку нижней части спины.Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.Общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления поясничных мышц.

    Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

    Отсутствие свободного времени для посещения зала – это не повод, чтобы отказаться от занятий спортом.При желании придать телу красивые формы и нарастить мышечную массу, можно обойтись штангой и практиковаться дома.В работе с большими весами пригодится помощь ассистента.

    Ниже приведены базовые и изолирующие упражнения со штангой дома, выбирайте и включайте в свою программу подходящие техники.

    упражнения со штангой выполняются в начале тренинга после основательной разминки.

    Жим лежа узким хватом

    Эффективное упражнение для рельефа трицепса и развития выносливости (5 дублей с большими весами в 3 подхода), наращивания массы (10-12 раз в 3-4 сета).
    Работают: большая грудная, дельты, 3 пучка трицепса.

    Выполняем на скамейке или лежа на полу.Если объем дисков не разрешает лечь под гриф, блины ставим на опору.

    Стопами согнутых ног упираемся в пол, грудь слегка подаем вперед:

    1. беремся узким хватом;
    2. силой трицепса выжимаем вверх;
    3. опускаем, касаясь грифом грудного отдела.

    Фаза опускания дольше в 2 раза.

    Французский жим лежа

    Изолирующее упражнение на трицепсы, плечи.Если работать с EZ грифом, допустимо снять напряжение с предплечий и, понизив мышечное сопротивление, обеспечить комфортные движения:

    1. за гриф беремся верхним хватом;
    2. на вдохе опускаем снаряд за голову, стараясь не коснуться пола;
    3. на выдохе толчковым движением рук возвращаем снаряд в ИП.

    Следим за положением локтей — они не должны сильно уходить в стороны.

    Вариация жима стоя

    На рельеф и массу.Активны: трицепс, фронтальная дельта:

    1. из классической стойки поднимаем снаряд;
    2. беремся за гриф ладонями вперед, кисти ставим на ширине плеч;
    3. выжимаем над макушкой;
    4. в фазе подъема локти не расставляем, суставы направляем к корпусу;
    5. опускаем груз по траектории дуги до касания предплечий верхнего отдела груди;
    6. напряжением трицепса возвращаем штангу в ИП.

    Как вариант — жим сидя.Техника аналогична, только выполняется из другой позиции.

    Рекомендовано:

  • мужчинам новичкам:16 х 3 с грузом по 10 — 15 кг;
  • девушкам:13 х 3 по 6-10 кг.
  • Шраги за спиной

    Моделирующее упражнение для объема трапеций и прокачки шейных мышц.
    Акцент — трапеции, чуть меньше нагружаются ромбовидная, поднимающие лопатки, предплечья.

    1. Корпус прямой, колени присогнуты;
    2. Задача — взять штангу верхним хватом широко расставленными кистями.Лучше, если ее подаст партнер.Снаряд находится ниже ягодичных мышц.
    3. Выпячиваем грудь, плечи подаем назад, живот втягиваем, взгляд устремляем в точку, выжимаем вверх.
    4. При достижении верхней точки максимально напрягаем трапеции.
    5. На выдохе опускаем снаряд и плечи.

    Локти в позитивной и негативной фазах не сгибаем. Это сократит амплитуду подъема, нивелирует нагрузку с трапеций (12 х 4).

    Тяга «сумо»: боди-фитнес для парней и девушек

    Фишка упражнения – максимально широкая стойка.В таком положении снимается напряжении с поясницы, бицепса бедра, ягодиц, оптимально прорабатываются квадрицепсы и приводящие бедра.Поскольку основательно задействуется внутренняя зона бедра, практику часто включают в программу девушки.

    1. Приседаем до уровня, чтобы взять гриф не сгибая корпуса.
    2. На глубоком вдохе мышцами ног поднимаем снаряд.Выдыхаем на средней точке траектории.

    Важное условие – сохранять положение спины стабильно прямой.

  • Мужчины:12-15 х 4 с весом в 25-30 кг;
  • девушкианалогично, но с дисками по 10 кг.
  • Становая тяга

    Одно из главных упражнений для проработки всей мускулатуры.В работе задействуются основные группы и мелкие мышцы.В положительной фазе в большей степени сокращаются: четырехглавые бедра, ягодицы, квадрицепсы.Стабильность обеспечивают икроножные и камбаловидные.

    1. ИП — снаряд перед собой, колени касаются классического грифа;
    2. опускаем таз как при глубоком приседании;
    3. кисти расставлены шире плечевой линии, держимся верхним хватом;
    4. подаемся корпусом вперед, осознанным напряжением мускулатуры поднимаем штангу без рывковых движений;
    5. тянем вверх близко к голеням;
    6. после преодоления средней точки выдыхаем;
    7. подконтрольно опускаем;
    8. продолжаем после секундной паузы.

    Подъемы с контурным грифом актуальны при слабых плечах, неразвитой координации.Основную нагрузку получат квадрицепсы.Принцип тот же.Тренировки раз в неделю — 6-10 дублей в 3-4 подхода для всех видов практик.

    Тяга на прямых ногах

    Упражнение подтягивает бедра и ягодицы.В отличие от классического исполнения колени абсолютно прямые.

  • Тянем снаряд за счет мускулатуры корпуса.
  • Мышцы нижних конечностей изометрически напряжены.
  • Румынская версия тяги — любимое упражнение штангистов на развитие мощи бедер и ягодиц.Техника аналогична, но снаряд поднимается до середины бедра.

    Фронтальные приседания со штангой

    Основное упражнение для прокачки нижней части корпуса.
    Работают: квадрицепсы, поясничный отдел.В меньшей степени нагружаются большие ягодичные, косые и прямая пресса.

  • При узком расположении стоп акцент смещается на фронтальную зону бедра;
  • при широкой – на внутреннюю.
  • Скрещенными руками поднимаем гриф к груди.Такой хват удобен при работе с небольшим весом.
    Штангистский обусловлен подъемом штанги с поворотом предплечий к себе и используется в работе с тяжелыми дисками.

    1. В базовом положении гриф лежит на плечах.
    2. Отводим ягодицы назад, имитируем попытку сесть на скамейку.
    3. Возвращаемся в ИП.

    Классическая техника приседаний со штангой

    1. Гриф берем удобным хватом, хотя узкая позиция помогает контролировать положение штанги.
    2. Глубина приседаний вариативна: до горизонтали с полом или ниже.В последнем случае включаются большие ягодичные мышцы.
    3. Медленно и плавно опускаемся на глубоком вздохе, быстро встаем.Выдыхаем после прохождения средней линии.

    Упражнения со штангой дома для ног в видео формате:

  • Вверху колени оставляем присогнутыми.
  • Внизу избегаем пауз.
  • При подъеме корпус вперед не смещаем.
  • Аккуратно снимает гриф с плеч.
  • Для устойчивости корпуса ступни лучше скрестить.
  • Чтобы получить мощный результат, пауэрлифтеры и бодибилдеры опускают ягодицы почти до касания с полом.Глубокий присед увеличивает массу ног, развивает взрывную силу.Предельную нагрузку получают квадрицепсы, икроножные и тыльная поверхность бедра.

  • Независимо от вида приседаний мужчины совершают от 12 до 16 повторений в 3 подхода.
  • Атлетом со стажем лучше работать с большими весами и выполнять до 6 повторов. Программа строится по принципу постепенной нагрузки.
  • Для девушек практика со штангой рекомендована как тренировка нижней части тела от 10 х 3.
  • Приседания с прыжком

    Продвинутым атлетам предлагается разнообразить комплекс прыжками с утяжелением:

    1. Держим штангу с небольшим весом прямым хватом на трапециях.
    2. Опускаемся вниз, принимаем прыжковую позу.
    3. Толчковым движением стоп выпрыгиваем вверх.
    4. Плавно приземляемся на носки, затем распределяем вес по ступне.

    Сложная техника выполняется 6-8 х 3.На каждом тренинге – 1 раз в неделю качаем по 2 мышечные группы.

    Занятия со штангой в домашних условиях это альтернатива регулярным походам в тренажерный зал, для того чтобы накачаться используйте выше сказанные практики и результат будет не хуже, чем после похода в спортзал.

    Лучшие базовые упражнения со штангой

    Если вы, как и большинство современных мужчин, постоянно заняты и не располагаете большим количеством свободного времени, то, наверняка, заинтересованы в том, чтобы занятия в тренажерном зале проходили максимально эффективно при минимальных временных затратах.В таком случае вам стоит обратить внимание на наиболее полезные упражнения со штангой и положить их в основу своих тренировок.

    С помощью персонального тренера и соревнующегося атлета Тома Райта, который приседает с 220 кг и жмет 170 кг, мы составили комплекс из 7 упражнений, способных обеспечить быстрые и впечатляющие результаты в наращивании силы и мышечной массы.

    «Когда дело касается тренировок, занятия со штангой – лучший вариант.Развитие силы требует выполнения базовых многосуставных упражнений, которые задействуют различные группы мышц и стимулируют тысячи нервных окончаний, отвечающих за наши силовые показатели», – говорит Райт.

    По словам атлета, поскольку такие упражнения активно стимулируют центральную нервную систему и требуют больших усилий, выполнять их нужно всегда в начале тренировки.Как правило, выбирать следует 2 упражнения для нижней части тела, такие как приседания и становая тяга, и столько же для верхней части, например, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

    В качестве альтернативы можете провести комплексную тренировку всего тела, прокачав сначала его верхнюю, а затем нижнюю часть.Это позволит проделать больше работы за короткий промежуток времени, а также увеличит частоту сердечных сокращений, что сделает тренировку со штангой для похудения еще более эффективной.

    По мнению Райта, начинать нужно с умеренного веса, а затем каждую неделю его увеличивать.

    Базовые упражнения со штангой

    Итак, давайте перейдем непосредственно к списку.

    Техника выполнения: чтобы принять исходное положение, лягте на скамью, поставьте ноги на пол и удерживайте штангу на вытянутых руках на уровне груди.Прижмите плечи к скамье, напрягите ягодицы, согните руки и опустите штангу к груди, а затем поднимите обратно.

    Целевые мышцы: грудь, трицепс, передние дельты

    Одновременное включение в работу мышц груди, плеч и трицепсов делает это базовое упражнение, наряду со становой тягой и приседаниями, одним из лучших испытаний на силу.На трицепс здесь можно дать гораздо больше нагрузки, чем в отжиманиях на брусьях или разгибании рук в кроссовере

    Жим лежа также задействует мышцы верхней части спины.Следите за тем, чтобы лопатки оставались неподвижными и были прижаты к скамье.Такое напряжение будет держать вас в устойчивом положении при работе с большими весами.Именно для укрепления такого положения иногда пауэрлифтеры даже приподнимают от скамьи бедра, чтобы еще сильнее вдавить в нее лопатки.

    Устраняйте мышечный дисбаланс

    Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеча, то вам будет сложно поднять большой вес в жим лежа.В такой ситуации отличным вариантом для вас станет жим гантели одной рукой, поскольку это упражнение требует большого контроля в плечевом суставе, а также сильного кора, чтобы сбалансировать вес.Если у вас есть дисбаланс в развитии мускулатуры, то посвящайте его устранению 1 день в неделю, и тогда он довольно быстро останется в прошлом.

    Дополнительные упражнения

    Лучшими дополнительными к жиму лежа упражнениями являются отжимания на брусьях или жимы узким хватом, которые прорабатывают те же мышцы, но под другом углом.Как только вы можете выполнить 10 повторений с весом собственного тела без нарушения техники, начинайте добавлять отягощение на пояс или удерживайте гантель между ног.

    Тяга штанги в наклоне

    Техника выполнения: возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь так, чтобы туловище оказалось под углом 45° к полу.Потяните гриф на себя, коснувшись им живота, а затем медленно опустите обратно.Если верхняя часть тела двигается во время выполнения упражнения, значит вы выбрали слишком тяжелый вес.

    Целевые мышцы: бицепсы, широчайшие, кор

    На тренировку спины вы должны тратить столько же времени, сколько и на грудь.Основное упражнения здесь – тяга штанги в наклоне, поскольку это эффективный способ развить силу верхней части тела и добавить объема спине.Оно требует не только значительного тягового усилия, но и умения устойчиво держаться в согнутом положении, что позволяет укреплять мышцу, выпрямляющую позвоночник, которая является частью кора.

    Следите за положением лопаток

    Если вы хотите поднимать большой вес и эффективно натренировать все целевые мышцы, то должны уделять особое внимание исходному положению.Начиная выполнять тягу в наклоне, напрягите лопатки и потяните их назад и вниз, а также выпятите грудь, чтобы локти могли свободно двигаться вдоль боков.Можете также попробовать неполный хват (большие пальцы сверху грифа), который позволит активнее задействовать широчайшие мышцы спины.

    Распространенные ошибки

    «Во-первых, многие атлеты тянут вес, включая в работу в основном бицепсы, а не широчайшие, – говорит Райт.– Во-вторых, выбирают слишком тяжелый вес, что приводит к нарушению техники и снижению диапазона движения.Чересчур быстрое выполнение повторений также может препятствовать прогрессу.Помните, что для роста мышце необходимо находиться в напряжении около 40 секунд».

    Хват снизу

    Как только вы научитесь правильно выполнять движения, можете начать экспериментировать с разными вариациями упражнения.Например, если хотите накачать большие широчайшие и укрепить поясницу, попробуйте использовать хват снизу с узкой расстановкой рук.Он также позволяет активнее задействовать бицепсы.Кстати, тяга штанги в наклоне более эффективна для наращивания широчайших мышц спины, чем тяга верхнего блока к груди.

    Выполняйте тягу гантели одной рукой

    «Это мое любимое дополнительное к тяге штанги в наклоне упражнение, – говорит Райт.– Возьмите в одну руку гантель, другую положите на скамью и широко расставьте ноги.Потяните гантель назад и вверх так, чтобы она перемещалась по криволинейной траектории к нижней части грудной клетки.Это упражнение позволяет двигаться в большем диапазоне движения и прекрасно подходит для развития кора и косых мышц живота».

    Становая тяга

    Техника выполнения: расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за гриф так, чтобы руки были с внешних сторон ног.Сохраняя ровную спину, подайте таз вперед и поднимите штангу.Опускайте штангу медленно, хотя как только вы начнете работать с тяжелыми весами, можете по завершении последнего повторения бросать ее на пол.

    Целевые мышцы: на все мышечные группы тела

    Становая тяга – лучшее упражнение для развития силы.Она позволят поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, и прорабатывает все мышцы задней цепи.

    Подробнее о технике

    Хотя на первый взгляд становая тяга может показаться простым упражнением, при ее выполнении совершается немало ошибок.«Плохая техника подводит большинство среднестатистических атлетов, и может привести к серьезным травмам, – говорит Райт.– При подъеме веса отводите плечи назад, грудь выставляйте вперед, а лопатки сводите вместе.Это создает напряжение в спине, что позволяет предотвратить округление поясницы или подачу таза вперед слишком рано.Также напрягайте ягодицы и отталкивайтесь от пола пятками».

    Прогресс

    Даже если вы начинающий атлет, то будете быстро прогрессировать и вскоре в рабочем весе достигнете 100 кг.И тогда вопрос о правильной технике станет особенно важен.Если она у вас будет хромать, тогда выполняйте становую тягу в силовой раме, устанавливая штангу на высоте около 30см от пола.Таким образом вы будете развивать силу в более коротком диапазон движений.Как только вы станете правильно выполнять каждое повторение, можете наращивать скорость подъема штанги.

    Для улучшения скоростных показателей выполняйте махи тяжелой гирей.Так вы сможете укрепить ягодицы и бедра, что положительно скажется на результатах в становой тяге.

    Приседания со штангой на плечах

    Техника выполнения: Поместите штангу на стойки и встаньте под нее так, чтобы гриф оказался на плечах.Сделайте 2 больших шага назад и расставьте ноги на ширине плеч, чуть развернув носки наружу.Удерживая спину прямо, опуститесь в присед так, как будто садитесь на стул до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колен.Встаньте, оттолкнувшись от пола пятками.

    Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра

    «Нравится вам это или нет, но сила всегда будет определяться результатами в приседаниях, – говорит Райт.– Причиной тому служит тот факт, что это упражнение задействует как нижнюю, так и верхнюю части тела одновременно».

    Избегайте неполных повторений

    Вы, наверняка, видели, как в тренажерных залах люди устанавливают на гриф огромные веса и делают частичные повторения.На самом деле, они впустую тратят свое время.Чтобы приседание было правильным, бедра должны опускаться как минимум до уровня колен.Если делать частичные повторения, то мышцы не получат должного стимула к росту.Разминайтесь в течение 5-10 минут перед тем как начать выполнять приседания, чтобы двигаться в полной амплитуде с должной глубиной, улучшить результаты и избежать травм.

    Польза для всех частей тела

    Хотя приседания являются, прежде всего, упражнением для ног, верхняя часть тела тоже в них участвует и играет все более важную роль при наращивании рабочего веса.«Простой способ убедиться в правильности выполнения, убедиться, что спина прямая, а грудь смотрит вперед, ­– говорит Райт.– Можете также опустить штангу чуть ниже плеч и выставить локти вперед, чтобы снизить нагрузку на ноги и кор.Вы будете удивлены тем, как изменится характер упражнения».

    Выполняйте болгарские сплит-приседания

    Силовой дисбаланс между левой и правой сторонами тела, скорее всего, приведет к ухудшению техники и, в конечном счете, травме.Чтобы избежать таких негативных последствий, выполняйте односторонние упражнения.«После классических приседаний переходите к болгарскому сплит-приседу, – советует Райт.– Удерживая в руках гантели, одну ногу отведите назад и положите на скамью.Опуститесь в присед, сохраняя голень передней ноги в вертикальном положении.Упражнение развивает мышцы ног, а также равновесие, что поможет вам при выполнении приседаний со штангой на плечах».

    Армейский жим штанги стоя

    Техника выполнения: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, расставив руки чуть шире плеч.Напрягите пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы.Поднимите штангу над головой, сделайте паузу, а затем опустите обратно.Вы можете обнаружить, что поднимаете больший вес, если беретесь за гриф открытым хватом (большие пальцы сверху грифа).

    Целевые мышцы: плечи, трицепс

    Армейский жим требует силы и равновесия, а также хорошей подвижности в плечах.Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и мышцы спины, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

    Центр тяжести

    Чтобы осилить как можно более тяжелый вес, поднимайте штангу прямо над головой.«Центр тяжести должен проходить через голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки, — говорит Райт.– Держите их в одну линию, напрягая мышцы живота и ягодиц.Это также позволит вам нарастить рабочий вес примерно на 10%».

    Жим из-за головы

    Чтобы правильно выполнять армейский жим, вы должны уметь втягивать лопатки и разгибать руки так, чтобы локти располагались прямо под грифом.Чтобы развить эту способность, попробуйте выполнять жим из-за головы.Эта вариация лучше проработает задние дельты и спину, однако вам необходимо уменьшить вес примерно на 30% и использовать чуть боле широкий хват.

    Жим Т-грифа

    Плечевые суставы достаточно уязвимы, поскольку очень подвижны и включают в себя группу мелких стабилизирующих мышц, которые называются вращательной манжетой.«Чтобы их укрепить, после армейского жима выполняйте жим т-грифа, – советует Райт.Для этого уприте один конец грифа в угол комнаты, а другой возьмите в руку и разгибайте ее над головой.Не забывайте держать мышцы животы напряженными».

    Выпады со штангой

    Техника выполнения: расположите штангу на плечах, встаньте прямо, втяните лопатки и напрягите мышцы кора.Сделайте большой шаг вперед и опустите туловище до тех пор, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов, а затем, оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение.

    Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра

    «Выпады имеют множество вариаций и могут прорабатывать все группы мышц нижней части тела,– говорит Райт.– Это одно из самых недооцененных упражнений для развития атлетических способностей».

    Напряжение в туловище

    Хотя выпады в первую очередь направлены на нижнюю часть тела, на самом деле нагрузка также ложится на все туловище.Чем сильнее вы напряжете мышцы торса, тем устойчивее будет ваше положение.Постарайтесь как можно сильнее втянуть мышцы живота и отвести плечи назад, перед тем как сделать выпад.Неглубокие выпады больше нагрузки дадут на квадрицепсы, а глубокие – на бедра и ягодицы.Если голень выдается вперед, то акцент делается на переднюю часть ноги, если нет, то – на заднюю цепь.

    Выполняйте обратные выпады для достижения прогресса

    Обратные выпады имеют множество преимуществ, включая развитие равновесия и координации движений.«Если обычные выпады даются вам с трудом, это может быть связано со скованностью в сгибателях бедра или лодыжках, поэтому обратные выпады могут стать для вас настоящим спасением», — считает Райт.

    Польза длинных выпадов

    «Чтобы развить силу и скорость, я выполняю длинные выпады и отталкиваюсь пятками от пола, напрягая ягодицы, — рассказывает Райт.– Не останавливаясь в верхней фазе упражнения, я сразу же перехожу к следующему выпаду.Это больше походит на замедленный бег.Такой подход помогает поддерживать напряжение кора и нарастить силу и мощь».

    Взятие штанги на грудь

    Техника выполнения: Положите штангу на пол и возьмитесь за гриф, расставив руки на ширине плеч.Оттолкнувшись пятками от пола, начинайте поднимать штангу, а когда она окажется на уровне колен, рывком (используя инерцию движения) возьмите ее на грудь.Сделайте паузу, а затем опустите штангу в исходное положение.

    Целевые мышцы: все тело

    Упражнение направлено на развитие мощности и скорости.«Взятие штанги на грудь использовалось спортсменами в течение многих лет, чтобы улучшать производительность, – говорит Райт.– Оно позволяет развивать все тело, поскольку сочетает в себе становую тягу и взятие на грудь с виса».

    Разминка

    Выполнять взятие штанги на грудь необходимо в начале тренировки, но это не означает, что вы сразу же должны накинуть на гриф 80 кг и пуститься во все тяжкие.«Обязательно должным образом разминайтесь, – советует Райт.– Особое внимание уделяйте плечам и широчайшим мышцам спины.Подвижность в бедрах является ключевым моментом, поскольку при подъеме штанги взрывным усилием вы должны быстро подавать таз вперед».

    Взятие на грудь с виса

    Если вы не ставите целью накачать ноги, то можете выполнять взятие на грудь с виса (когда в исходном положении штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер, а не на полу).Эта вариация упражнения улучшает силу хвата, что, в свою очередь, окажет положительное влияние на результаты в других упражнениях.«Взятие на грудь с виса идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт.

    Приседания с жимом гантелей вверх и прыжки на прыжки на ящик (тумбу)

    «Эти два упражнения мне нравится выполнять сразу после взятия штанги на грудь, – рассказывает Райт.– Прыжки на ящик улучшат скорость и силу, а приседания с жимом гантелей вверх позволяют одновременно работать над нижней и верхней частями тела».

    Программа тренировок со штангой

    Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию