Занятия в домашних условиях

Тема статьи: Занятия в домашних условиях - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Сформировать подтянутое и соблазнительное тело можно и дома, не тратя деньги на абонементы для посещения спортзала.Чтобы подобрать комплекс эффективных упражнений, нужно знать особенности собственного тела, и понимать, какие зоны требуется подкорректировать, а какие достаточно держать в тонусе.

Делу время

Для достижения видимого результата недостаточно раз в неделю помахать руками в перерывах между сериалами.Тренировки должны быть регулярными, продолжительностью от 30–40 минут.Необходимо выделить время вечером или утром, когда можно побыть со спортом наедине, и не проверять каждые 5 минут, закипел ли суп на кухне, и не пора ли загрузить в стиральную машинку новую порцию белья.

Важно: Нужно полностью отдаваться занятиям, чтобы они не казались нудными или утомительными, и приносили результаты.Тренировать минимум 4 раза в неделю, в идеальном варианте – ежедневно.

Импровизированный спортзал

Заниматься лучше в просторной комнате, где не придется натыкаться на мебель, или стараться не задеть руками люстру.Если дом заставлен тумбочками и стульями, можно отодвинуть легкие предметы в сторону, а после тренировок вернуть в начальную позицию.

Оборудование не обязательно должно быть дорогим.Достаточно небольшого резинового коврика, если на полу паркет или ламинат.Если под ногами огромный ковер, можно сверху положить половичок или тонкий плед.

Хорошо, если в доме найдется пара гантелей, но не стоит отчаиваться, когда в квартире пусто, и денег на поход в магазин спорттоваров нет.В качестве утяжелителей используют обычные пластиковые бутылки: заполняют водой, или песком.Альтернатива – обычная земля.

Со временем можно пополнить арсенал мячами для фитбола и обыкновенными скакалками.

Важно: Существует масса упражнений, для которых не нужны дополнительные аксессуары.Достаточно собственного веса, и желания улучшить тело.

Спортивная форма

Занимаясь дома, не обязательно выглядеть стильно или сногсшибательно.Главное и единственное требование к спортивной форме – удобство и практичность.Подойдут эластичные брюки или шорты, которые хорошо растягиваются, плюс свободна майка или футболка, не стесняющая движения.

Если удобно заниматься без одежды, и такой внешний вид не шокирует мужа, или дома никого нет, можно избавиться от всего лишнего.Но все-таки стоит оставить носки, которые уберегут ноги от охлаждения и мозолей.

Важно: Если нужно избавиться от жировой прослойки на животе, стоит обмотать проблемную зону шерстяным платком или шарфом.Благодаря ткани усиливается потоотделение, и подкожное сало постепенно тает.

Предварительные исследования

Людям, которым тяжело работать над телом в домашних условиях, рекомендуют завести специальный дневник.

В него стоит записать:

  • Максимальное количество отжиманий, которое удалось сделать в первый день.
  • Первоначальный вес.
  • Объемы талии или ягодиц (зависит от того, какую часть тела предстоит подкорректировать).
  • Спустя 2 недели занятий провести сравнение, и если показатели улучшились, похвалить себя за старания косметикой или красивой вещью.

    На грани возможностей

    Тренировки должны быть интенсивными, иначе эффект будет нулевым или минимальным, но новичкам, которые отжимались в последний раз в десятом классе, рекомендуют начинать с легких упражнений.

    Первые 2–3 дня ограничиваться утренней зарядкой или вечерней разминкой, постепенно ввести приседания и отжимания.Достаточно 3 подходов по 2–4 повторения с небольшими перерывами.Рекомендуют следить за пульсом.Рассчитать максимальную частоту ударов можно, отняв от 220 теперешний возраст.

    Пример: Человеку 30 лет не стоит превышать отметку в 180–190 уд./сек.Выполняя кардио-тренировки, оставаться на уровне 100–130 ударов.

    Важно: Нельзя нагружать организм на голодный или полный желудок.Оптимальное время для занятий – спустя 1–1,5 часа после легкого перекуса.

    Комплекс 1: Методика Табата

    В день придется тратить от 4 минут, что равносильно 2 часам тренировок в спортзале.Необходимо отдать предпочтение чему-то одному: приседаниям, нагрузке на пресс, отжиманиям или обычной планке.

  • Обязательно 5-минутная разминка, чтобы разогреть тело.
  • Засечь 20 секунд, в течение которых быстро отжиматься или приседать.
  • Остановиться на 10 секунд, чтобы перевести дыхание, и немного отдохнуть.
  • Не менее 8 повторов с короткими перерывами.
  • Лояльный вариант для новичков:
    На протяжении первых 2 недель выполнять упражнение необходимо 3 минуты, а для отдыха выделить 2.Минимум 3 повтора.Выкладываться только на 80%, чтобы тело адаптировалось к новым нагрузкам.

    Комплекс 2: Фитбол

    Благодаря балансированию на мяче развиваются мышцы бедер, спины, рук и пресса.Упражнения полезны людям, проводящим много времени за компьютером.

    1. Оседлать снаряжение, упершись ступнями в пол.Колени должны быть согнуты под прямым углом.Спину выпрямить, а мышцы живота максимально напрячь.Сидеть в такой позе 5 секунд, потом расслабиться.Минимум 6 повторов.
    2. Встать, широко расставив ноги.Вытянутыми руками схватить мяч, и держать его перед собой.Медленно опускаться вниз, сжимая снаряжение, и поднимая его вверх.Возвращаясь в исходное положение, опустить руки со спортивным инвентарем.Минимальное количество повторений – 10.
    3. Принять исходную позицию на спине, выпрямив ноги, и вытянув руки над головой.Верхними конечностями сжимать мяч.Одновременно поднимать и опускать руки с ногами, не отрывая поясницы от пола.Спортивное снаряжение нужно передавать верхними конечностями нижним, и наоборот.
    4. Положить лодыжки на фитбол, чтобы колени согнулись под углом 90º.Руки сцепить замком, и спрятать под затылком.Напрячь пресс, и оторвать голову с плечами от пола.Поясница лежит на земле.На 2–3 секунды замереть, медленно лечь.

    Комплекс 3: Работает все тело

    Придется потратить на тренировку минут 40–50.Начать с легкой разминки, а после выполнять упражнения для всех групп мышц.

    Ягодицы и бедра:

  • классические приседания и плие;
  • махи ногами вперед–назад и в стороны;
  • поднятие нижних конечностей, лежа на животе.
  • скручивания, поясницу нельзя отрывать от пола;
  • наклоны в стороны с заведенными за голову руками;
  • поднятие ног в положении на спине.
  • обязательно отжимания от пола и стены;
  • вооружившись гантелями, разводить верхние конечности в стороны, стоя прямо или наклонившись вперед;
  • планка, которая задействует и руки, и грудь со спиной, и брюшные мышцы.
  • Рекомендации: Новичкам от 5 до 10 повторений, отдых 2 минуты, по 3 подхода.

    Нюансы домашних тренировок

    1. Заниматься будет веселее и легче, если подобрать энергичную музыку.Чтобы держать тело в тонусе, можно ежедневно вместо упражнений танцевать.

    Смоделировать идеальное тело в домашних условиях не труднее, чем в спортзале.Достаточно поставить перед собой цель, подобрать комплекс идеальных упражнений, и дополнить все правильным питанием.А чтобы не сорваться, и не бросить занятия на начальном этапе, можно ввести систему поощрений за маленькие и большие достижения.

    Видео: фитнес клуб дома

    Как самостоятельно начать заниматься спортом дома с нуля

    В любом деле самое главное – мотивация, а тем более в таком нелегком, как занятия спортом.Большинство считает, что достаточно приобрести месячный абонемент в фитнес-клуб, чтобы решить проблемы с весом и вялой мускулатурой.

    Потраченные деньги – это, конечно, стимул, но какой в этом смысл, если можно самостоятельно улучшить свою физическую форму дома, занимаясь меньше часа по три раза в неделю?

    В этой статье мы подробно ответим на вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля и на сколько это реально.

    Зачем все это необходимо

    Девушки обычно более мотивированы, чем мужчины, особенно в ожидании сезона отпусков.И это вполне естественно, ведь нужно избавиться от лишнего жирка, накопленного за зиму, да и вообще привести фигуру в порядок.А ведь подкачать ее в домашних условиях вполне реально!

    Просто начните, но не с нового года, не со следующего месяца, а с завтрашнего дня.Если у вас в доме есть хотя бы гантели – замечательно, если нет – наполните водой или песком пластиковые бутылки, получится абсолютно бесплатный снаряд для отягощения.Обязательно приобретите скакалку – стоит копейки, а в качестве разминки перед тренировкой просто незаменима.

    Плюсы домашних тренировок

  • Многие стесняются своего несовершенного тела и потому не ходят на фитнес.Дома вы надежно укрыты от посторонних взглядов, да и дорогостоящую форму не надо приобретать, подойдут удобные трикотажные штаны (шорты) и майка.
  • Вам не придется тратить деньги на абонемент.
  • Вам не придется тратить время на дорогу.
  • У вас не будет разочарования от того, что кто-то выполняет упражнения лучше.
  • Вы можете сами составлять себе программу тренировок и через один-два месяца менять ее, внося коррективы по мере хорошего освоения выполняемых упражнений.
  • При желании можно добавлять упражнения на тренировку определенных частей тела.Мужчине обычно хочется накачать мускулатуру пресса и плечевого пояса, женщине – бедра и попу.
  • Домашние тренировки прекрасно подходят для похудения, но только в сочетании со сбалансированным, рациональным питанием и правильным режимом сна и отдыха.
  • Вы довольно быстро почувствуете повышение жизненного тонуса и иммунитета, а после качественно проведенной тренировки – не только усталость, но и «мышечную радость».
  • Повысится самооценка и чувство самоуважения.
  • Составляем комплекс упражнений

    Все это, конечно, замечательно, но вот как начать заниматься спортом в домашних условиях с нуля? Прежде всего, необходимо составить собственный комплекс упражнений.

    Помимо скакалки и самодельных утяжелений для мужчин будут очень полезны занятия на турнике и брусьях, которые можно найти практически в каждом дворе, а для женщин – занятия с хулахупом (обручем) для избавления от жировых отложений на животе и боках.

    Чтобы ваша фигура выглядела гармонично и пропорционально, подбирайте упражнения на все группы мышц, но такие, чтобы их можно было выполнить без дополнительного оборудования в домашних условиях.

    Тут ваш главный помощник – Интернет, где можно найти упражнения на любую мышечную группу и для любого уровня подготовки (в вашем случае это, скорее всего, будет начальный уровень).

    Даже самые простые на первый взгляд упражнения требуют точного соблюдения техники.Обязательно найдите у нас на сайте или в Интернете видео того, как следует выполнять то или иное упражнение, тогда ваши занятия будут по-настоящему эффективными.

    И не забывайте про разминку: 5 минут прыжков на скакалке, махов руками и ногами, нескольких приседаний будет достаточно, чтобы хорошенько разогреться.

    После этого переходите к основному комплексу.Интервал между подходами – 1-2 минуты, не более, причем нужно не сидеть и не лежать, а просто походить.

    Простые упражнения для начинающих

    Приседания – отличная тренировка для ног.Их нужно выполнять медленно, плавно, немного наклоняя вперед корпус, слегка прогнутый в пояснице.

    Руки перед собой или за голову, ноги на ширине плеч, стопы не отрываются от пола.Когда вы хорошенько освоитесь с регулярными тренировками, можно выполнять приседания с отягощением: бутылками в каждой руке или держа одну обеими руками перед собой.3 подхода по 10-15 приседаний.

    Отжимания полезны сразу для нескольких мышечных групп: плечевого пояса, рук и спины.Носками и кистями рук упереться в пол.

    В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, основная нагрузка падает на разные мышцы, поэтому целесообразно делать 3 подхода (начать с 8-10 отжиманий и довести их до 20), в каждом подходе ставя руки на разную ширину.

    Упражнения на пресс.Очень простое упражнение для наиболее проблемных мышц живота.Сидя на полу, слегка согните ноги в коленях.Небольшой мяч перемещайте из стороны в сторону, стараясь завести его за спину.Выполняйте упражнение максимально быстро.

    Поначалу тренировки будут полностью выматывать, поэтому занимайтесь через день.Но постепенно вы войдете во вкус, особенно когда станут заметны результаты: подтянутая фигура, крепкие мышцы и уменьшение жировых отложений.

    Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях на неделю

    Мечту иметь красивое тело, очерченную мускулатуру несложно воплотить в реальность.Намерение, базовые знаний анатомии, регулярные тренировки дают отличный результат.Появятся выносливость, сила, укрепятся мускулатура и здоровье.Комплексы состоят из кардио и силовых упражнений, рассчитаны для всех групп мышц.Данные упражнения выполняются на регулярной основе и пригодны, как домашние и уличные тренировки.

    Понедельник

    Начинаем с разминки. Прыгаем на скакалке 3 минут.Для большего эффекта поджимаем колени.За 1 прыжок прокручиваем шнур 2 раза.

    Прыжки из «планки»

    Развивают силу, бедра, пресс.

    1. Упираемся руками, носками в пол.
    2. Тело напоминает струну.
    3. С помощью мышц кора толчковым движением выпрыгиваем вперед.
    4. Таз остается в низкой позиции.
    5. Ступни должны очутиться на линии бедер.


    Повторяем 15 х 3.

    Присед и выпрыгивания

    Упражнение нагружает квадрицепсы, внутренние мышцы, грудь, плечевой пояс.

    1. С базовой стойки наклоняемся вперед, опираемся на кисти.Мышцы пресса напряжены.
    2. Делаем прыжок, принимаем упор лежа с опорой на руки.
    3. После секундной задержки усилием мышц возвращаемся в присед, подпрыгиваем вертикально с вытянутыми кистями.


    13 раз

    Скручивание

    Упражнение для мышц пресс, спины.

    Новички выполняют с прямыми ногами, «старички» с согнутыми коленями.В этой позиции сильнее сокращаются абдоминальные мышцы.

    Техника:

    1. отрываем плечи от пола;
    2. скручиваемся по максимуму, стараясь достать лбом колени.

    Диск, гантели (вес от 8 кг) разрешается держать на груди или руками за головой (15 х 2).

    Косые скручивания:

    1. устраиваемся на левый бок;
    2. ноги согнуты, прижаты, правое запястье за головой;
    3. максимально высоко одновременно поднимаем корпус и ноги.


    Повторяем для каждой стороны 12 х 4.

    Выпады для упругих ягодиц и бедер

    1. Для равновесия широко разводим ноги с повернутыми носками внутрь.
    2. Задняя конечность отставлена назад, опирается на пальцы.
    3. Точка опоры — ровная стопа.
    4. Опускаем корпус вниз, допуская легкий наклон вперед.
    5. Дальше носка колено не выводим.
    6. Замираем в нижней точке на 2 секунды, возвращаемся

    Утяжеление. Ставим доминирующую ногу на энциклопедию.При движении вниз сильнее растянутся двуглавые мышцы бедра.Берем гантели по 7 кг.Поднимаем их вверх при движении туловища вниз.

    От 13 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

    Французский жим

    Это упражнение развивает 3 пучка дельты, трицепс.

    1. ложимся на скамью (кушетку);
    2. тянем руки с грузом вертикально вверх;
    3. на согнутых локтях опускаем гантели до плеч;
    4. делаем паузу, возвращаемся в начальное положение.

    Жим сидя на трицепс:

    1. садимся на скамью;
    2. держим груз обеими руками;
    3. поднимаем их вверх, сохраняя неподвижность локтей;
    4. заводим гирю за голову;
    5. задерживаемся на секунду, возвращаемся в базовую позицию.


    Вес берем в расчете на 10 – 12 повторений.

    Упражнения здорово растягиваем мышцы, наращивает массу.Подтягивание с постановкой рук в 25 см шире плеч идеально для спины, мышц кора, груди, дельт.

    1. На вдохе поднимаем грудь до перекладины, на выдохе опускаемся.
    2. Локти статичны.

    1. Цепляемся за опору нейтральным хватом.
    2. Держимся щиколотками за нижнюю опору.
    3. Висим на прямых руках, подтягиваемся.


    13 х 3.

    Движение боксера, махи руками разогреют тело.

    Выпады с прыжком

    Упражнение развивает силу, нагружает ягодицы, квадрицепсы.

    1. Ноги ставим в позицию для выпада: левой опираемся на стопу, правую заводим назад, ставим на пальцы.
    2. В процессе выполнения обе конечности сгибаем под ровным углом.
    3. Высоко подпрыгивая, быстро меняем положение ног — правая доминирует, левая на носочке.
    4. Мягко приземляемся.

    Приседание сумо

    В этой технике работают: внутренняя поверхность бедра, голень, пресс.

    1. Становимся в стойку борцов сумо – на 30-40 см шире плеч.Стопы максимально повернуты наружу, статичны.
    2. С прямым корпусом приседаем до параллели с полом, поднимаемся вверх.


    Для большей результативности руками обхватываем гантель в 5 кг.

    Отжимания на трицепс

    1. Становимся в упор лежа.
    2. Сгибая руки, корпусом опускаемся до комфортного положения.
    3. С прижатыми локтями плавно возвращаемся, повторяем.


    20 х 4.
    После первого сета добавляем груз на спину.Вес зависит от уровня прокаченности мышц.

    Тяга гантели в наклоне

    Нагружаем верхнюю часть спины, тыльные дельты, мышцы предплечья, брахиалис.

    1. Захватываем груз с пола правой рукой.
    2. Тянем ее вверх по траектории дуги, дотрагиваясь до таза.
    3. Предплечья в статике на протяжении всего сета.
    4. Замираем в верхней точке, стараясь свести обе лопатки.
    5. Возвращаемся в начальную точку.

    Поднимаем 12 раз, меняем руку.Выполняем в 3 подхода.

    Отжимаемся широким хватом

    1. Ноги, спина, таз формируют прямую линию.
    2. Опускаемся на широко расставленных руках.

    Со временем упражнение усложняем

  • Хлопками впереди или за головой.
  • Тяжелее всего даются «аплодисменты» за спиной.
  • Опираемся на подставки (плинты, доски, книги).Высота позволит ниже опустить корпус, растянуть мышцы.
  • Для усиления эффекта на спину кладем груз (блины, гиря).
  • Сгибание руки к плечу

    Задействуются плечи, формируется треугольный рельеф бицепса.

    1. Садимся на край стула.
    2. При выполнении без упора 1 кисть кладем на колени, груз опускаем книзу.
    3. Сгибая руку в локте, подносим ее к противоположному плечу.
    4. Касаемся ключицы, ощущаем сокращение бицепса.
    5. По траектории движения опускаем руку в базовое положение.

    Тренируем сердечную мышцу.

    Т-отжимания

    Данное упражнение активизируют дельты, спину, грудь, внутренние мышцы:

    1. опускаемся на все конечности, поднимаем левую руку.
    2. разворачиваем корпус влево, скручивая тело.Выполняем в темпе.

    1. Стопы вместе, пальцы сцеплены на затылке.
    2. Выталкиваем бедра вперед, становимся в полуприсед.
    3. Сохраняя позу, прыгаем с расставленными ногами.

    1. Приседаем, колени касаются грудной клетки.
    2. Выпрыгиваем назад в упор лежа.
    3. Возвращаемся в исходную позу, отталкиваясь пятками, взлетаем наверх.

    Скалолаз на дисках

    Работают: дельты, грудные, абдоминальные, мышцы бедра, трицепс.

    1. Становимся на носочки в упор лежа.
    2. Под пальцы кладем компьютерные диски.
    3. С их помощью совершаем скользящие движения к груди.
    4. Напрягая пресс, соединяем оба колена возле груди.

    Бег в упоре

    1. Принимаем идентичное положение с упором на набивной мяч, скамейку.
    2. Руки находятся строго под плечами.
    3. Напрягая брюшные мышцы, отрываем 1 ногу от пола, тянем колено вперед.
    4. Тело ровно вытянуто.

    Повторяем для другой стороны.

    Упражнения лучше повторять по кругу (20 х 5).

    Приседание с грузом.

    В данном упражнении работают: квадрицепс, икры, ягодицы, поясница,

    1. Ноги на ширине таза, пятки зафиксированы.
    2. Берем гантели (10-15 кг каждая).
    3. Ладони развернуты к бедрам.
    4. На согнутых коленях плавно опускаемся вниз.Корпус ровный.
    5. Приседаем до параллели таза с полом.
    6. На выдохе отталкиваемся пятками, возвращаемся в базовое положение.

    Упражнение для икроножных мышц

    1. Садимся на стул, ставим на колени емкость с водой (новичкам достаточно 5 кг).
    2. Поднимаем ступни на пальцы.


    Если после 20 повторов икры горят, вес подобран верно.

    Турник

    Подъем ног в висе

    Тренируем пресс, переднюю дельту.

    1. Прямым хватом цепляемся за перекладину, зависаем.
    2. Сгибаем колени, напряжением мышц подтягиваем их к груди, опускаем.Тело не раскачиваем.

    Усложняем задачу.

  • Тянем согнутые ноги к перекладине.
  • Если разворачивать колени по сторонам, задействуются косые мышцы.
  • Подтягиваемся узким хватом.

    1. Упражнение рассчитано на все пучки дельты, трицепс.
    2. Хватаемся за перекладину, дистанцируя ладони на 10 см.
    3. Нижней частью груди касаемся палки.


    Делаем 10 повторов.

    Адаптировавшись к нагрузке, количество повторений увеличиваем.

    Следуя плану тренировок для мужчин изложенному выше, можно накачать мышцы тела в сравни с посещением спортзала.

    Тренировки в домашних условиях

    По своей эффективности, тренировки в домашних условиях ничуть не уступают силовому тренингу в рамках спортивных клубов.Доказательством тому могут служить многочисленные истории успеха известных атлетов.Например, двукратный чемпион «Мистер Олимпия» Франко Коломбо выиграл свои первые соревнования за титул, тренируясь в захудалом гараже своего дома.

    Начиная с простейшего инвентаря (а то и вовсе без него): наборных гантелей, турника с брусьями и, в идеале, штанги, спустя годы можно постепенно заполнить свой личный тренажерный зал специальным оборудованием: скамьями, блочными тренажерами, стойками.Разумеется, это чревато существенными затратами, однако, если спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни, такие траты можно сравнить с покупкой необходимых предметов быта.

    Если же, по каким либо причинам (например, восстановление после травмы) домашний тренинг – лишь временная необходимость, можно ограничиться самым простым инвентарем: самодельными утяжелителями, скакалкой.

    Основные правила тренировок дома и мотивация

    У домашних занятий есть множество преимуществ:

  • Уединение и возможность «отточить» правильную технику упражнений»;
  • Возможность тренироваться в любое время;
  • Финансовая экономия: даже с учетом трат на домашний спортивный инвентарь, в сравнении с ежемесячной оплатой за абонемент в тренажерном зале, они окупаются гораздо быстрей.
  • Самая популярная отговорка от домашних тренировок (да и занятий спортом в целом) – недостаток мотивации.

    Что же собой представляет сила воли? Представим маленьких детей: каким образом они, не умея ходить, перемещаются из пункта А в пункт Б? Правильно, всеми возможными способами: ползком, боком, криками о помощи и т.д.Для них неважно как они это сделают, главное, они точно уверены, что им это нужно.

    Понимание «зачем» взрослому человеку нужно быть развитым физически и привлекательным – решающий фактор мотивации.

    В поисках мотивации: быть или не быть?

    Сила воли есть у каждого человека (бывают исключения, но они крайне редки и классифицируются как психические патологии развития): всеми нами движут базовые нейропсихические механизмы мотивации.Повлиять мы на них не можем.И если этой природной мотивации недостаточно, человек всегда сможет убедить самого себя, почему стоит в очередной раз отложить заботы о своем внешнем виде и порадовать себя лакомством.

    От мотивации на тренингах в соцсетях и др.нет пользы, ведь они не предоставляют инструмент самомотивации, а лишь дают временный «допинг».Прежде всего, нужно найти мотивацию в самом себе, и лишь затем смотреть наглядные примеры чужих историй успеха.

    Успешность тренировок определяется четкостью плана и ясностью поставленных целей.Если следовать плану буквально на интуитивном уровне (тренировки должны стать такой же частью быта, как и чистка зубов по утрам), любая задача будет решена.

    Правила успешного тренинга в домашних условиях следующие:

  • Тренировки дома должны проходить в строгом соответствии с программой.Нужно выработать четкий график занятий и следовать ему, вне зависимости от того какие «срочные» домашние дела накопились.Стоит проводить занятия в одно и то же время: это выработает привычку.
  • Чтобы занятия не наскучили, программу тренировок нужно периодически менять: разбавлять новыми упражнениями, чередовать кардио сессии с силовой нагрузкой и др.
  • Поступательность действий– залог прогресса.Ни в коем случае нельзя с первых занятий рвать связки большими весами или доводить себя до исступления прыжками со скакалкой.
  • Упорно тренируясь, нельзя забывать о важности правильного питания.Нужно употреблять достаточное количество белка (минимум 1,5-2 г на кг веса), сложные углеводы из круп, макарон твердых сортов и цельнозерновых продуктов, а также ненасыщенные жиры.Размер порции корректируется в соответствии с дневной нормой калорий (высчитывается индивидуально, относительно веса и уровня активности спортсмена).
  • Чтобы наглядно видеть свои тренировочные успехи и корректировать программу, нужно завести дневник тренировок.В него стоит записывать все тренировочные нюансы: подходы, количество раз, время тренинга и т.д., а также все изменения в своих параметрах (вес, объемы).
  • Пример дневника тренировок

    Правильная разминка

    До выполнения основного комплекса, необходимо провести разминку.Под данным понятием подразумевается целый комплекс мероприятий:

  • Разогревание: легкая пробежка трусцой или бег на месте с высоким подниманием бедра, прыжки со скакалкой;
  • Стретчинг;
  • Упражнения на гибкость.
  • Комплекс упражнений на растяжку:

  • Пружинистые наклоны корпуса вправо и влево;
  • Круговые вращения тазом (кисти лежат на бедрах, задавая направление);
  • Круговые вращения корпусом тела: руки зафиксированы на талии;
  • Пружинистые наклоны вперед (растяжка задней поверхности бедра).Ноги стоят вместе, с каждым наклоном руки касаются пола и на несколько секунд фиксируются;
  • Суставная гимнастика для коленей: ноги вместе, руки зафиксированы на коленных чашечках.Необходимо выполнить несколько круговых вращений влево и вправо;
  • Растяжка для средней и внутренней части бедра: ноги расставляются на максимально возможную ширину, выполняются пружинистые наклоны вперед.Упражнение выполняется стоя и сидя: во втором случае можно прицельно проработать внутреннюю поверхность бедра;
  • Пружинистые выпады в сторону;
  • Упражнение «мостик» для разминки спины.
  • Вариант разминки представлен ниже:

    Упражнения выполняются без отдыха.Не стоит растягивать мышцы насильственным способом: результата можно добиться, просто выполняя этот комплекс каждый день.

    Программы тренировок

    Для начинающих спортсменов тренировки в домашних условиях должны быть достаточно легкими.Выкладываясь на полную, человек ожидает мгновенного результата: проведя же несколько тренировок в изнуряющем режиме, истощившись морально и физически, он с разочарованием бросает занятия.

    Нужно учитывать уровень индивидуальной подготовки и, в соответствии с ним составлять программу.Так, людям с избыточной массой тела на первых порах не стоит заниматься разнообразными прыжковыми упражнениями, бегом.Сложные многосуставные упражнения требуют идеальной техники исполнения, ошибки в исполнении оказывают нагрузку на позвоночник и колени.Стоит для начала снизить процент жира при помощи правильного питания, круговых тренировок умеренной интенсивности и регулярных активных прогулок на свежем воздухе.

    Комплекс упражнений в домашних условиях должен включать в себя упражнения на все группы мышц: грудь и спину, пресс, ноги, руки и плечи.

    Понадобится следующий инвентарь: наборные гантели, утяжелитель (оптимально – штанга, но можно и мешок, набитый песком или рюкзак набитый тяжелыми книгами), скакалка, скамья или 2 табуретки.Желательно также наличие турника и брусьев.

    График тренировок на неделю

    График тренировок в домашних условиях составляется в соответствии со степенью занятости: при большом желании, заниматься можно хоть в 4 часа ночи.График должен висеть на видном месте: так будет меньше соблазна отложить тренировку, занявшись домашними хлопотами.Не конкретное действие ведет к успеху, а привычка: занятия должны стать частью жизни, а не разовым мероприятием.

    Можно взять за основу следующее расписание тренировок в домашних условиях на неделю:

    Понедельник:

  • Разминка и 5 минут прыжков на скакалке;
  • Подтягивания широким хватом 3х 10;
  • Отжимания от пола (с широкой или узкой постановкой рук: акцент можно смещать, в соответствии с проблемными зонами, требующими внимания) 3х15;
  • Приседания с дополнительным весом 3х15;
  • Жим гантелей сидя 3х15;
  • Сгибания рук с гантелями на бицепсы3х15;
  • Подъем ног в положении лежа3х20-30;
  • Заминка: скакалка и растяжка.
  • Среда:

  • Разминка;
  • Выпады с хождением (с дополнительным весом) 3 подхода по 30 метров.Если размеры квартиры не позволяют, можно выполнять выпады на месте;
  • Жим гантелей от груди 3х15;
  • Обратные отжимания от лавки на трицепс 3х10-15;
  • Махи с гантелями в стороны 3х15;
  • Скручивания на пресс 3х30;
  • Заминка.
  • Пятница:

  • 5 минут прыжков на скакалке, растяжка;
  • Разводка с гантелями 3х15;
  • Пуловеры 3х15;
  • Приседания с дополнительным весом 3х15;
  • Упражнение «пистолетик» 3х10 на каждую ногу;
  • Упражнение «молот» на бицепсы 3х20;
  • Скручивания на пресс 3х30;
  • Заминка, растяжка.
  • Еще один вариант домашней тренировки для мужчин:

    Круговая тренировка в домашних условиях

    Идеальным вариантом интенсивной физической нагрузки, как для новичков, так и для профессиональных атлетов, желающих разнообразить свой тренировочный цикл, является круговой тренинг.

    Для тех, кто не знает, что такое круговая тренировка: такой тип нагрузки предполагает последовательную проработку всех групп мышц в рамках одной тренировочной сессии.

    С целью повышения интенсивности тренинга, упражнения выполняются безостановочно.Это помогает поддерживать высокий пульс на протяжении тренировки и включать в работу медленные мышечные волокна (как известно, топливом для ММВ являются жирные кислоты).Одно упражнение должно составлять не менее 15-20 повторов.

    Программа круговой тренировки в домашних условиях должна включать, прежде всего, многосуставные (базовые) упражнения.В рамках тренировки можно делать 7-8 упражнений на разные группы мышц.

    Отягощения подбираются в соответствии с уровнем подготовки спортсмена.

    Главный принцип: вес должен быть достаточным для утомления мышцы в заданном диапазоне повторений, но не настолько, чтобы в конце тренировочной сессии последовал отказ.

    Программа круговой тренировки

    Пример программы круговой тренировки на все группы мышц:

  • Скручивания на пресс с дополнительным отягощением;
  • Русские скручивания.Исходная позиция: сидя на полу с ногами, согнутыми в коленях.В руки берем утяжелитель (в идеале, набивной мяч, но подойдет любая тяжесть, которую удобно держать в руках), стопы отрываются от пола и корпус слегка подается назад.За счет мышц живота выполняются повороты туловищ влево и вправо.На протяжении всего упражнения должно сохраняться напряжение;
  • Отжимания трицепсами спиной к дивану или скамье (ноги зафиксированы на возвышении: второй стул или устойчивый табурет);
  • Динамические приседания со снарядом, удерживаемым в руках (выполняется как классическое приседание, только с выпрыгиванием вверх на прямых ногах);
  • Отжимания от пола с ногами, опирающимися на возвышение (например, диван).При необходимости, упражнение можно разнообразить отжиманиями на одной руке, отжиманиями с хлопком или на кулаках;
  • Наклоны вперед с весом, удерживаемым в руках.При наклоне корпуса, необходимо немного сгибать ноги в коленях;
  • Планка боковая.
  • Такая круговая тренировка эффективно задействует все мышечные группы.На первых порах достаточно выполнить 1 круг упражнений.В дальнейшем можно выполнять 2-3 круга.

    Можно взять за основу следующий комплекс упражнений:

    Отдельное слово о кардио тренировках

    Для достижения наилучшего эффекта, силовые упражнения необходимо чередовать с жиросжигающими кардиотренировками.

    Кардио не просто увеличивает выносливость и подготавливает организм атлета к серьезным нагрузкам, но и способствует укреплению мускулатуры, сепарации жировых отложений.

    Кардио-тренировками называются любые интенсивные аэробные нагрузки.Главное преимущество такого формата тренировок – универсальность: заниматься можно в тренажерном зале и на стадионе, дома и на улице.

    В домашних условиях удобней всего заниматься таким видом кардио, как степ-аэробика (разумеется, при отсутствии специальных тренажеров: беговой дорожки, эллипсоида, велотренажера).Кардиотренировкам нужно посвящать не менее часа 2-3 раза в неделю: в дни между силовыми нагрузками.

    Итак, при правильном подходе домашний формат тренировок способен заменить тренажерный зал, дорогостоящие услуги тренера и особое тренировочное оборудование.Проявив смекалку, предметы быта можно превратить в утяжелители, а диван и табуретки в скамьи для занятий.Важна лишь индивидуальная мотивация и вера в успех.

    Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома

    Задачи плана:

    Продолжительность: около 2-х месяцев.Почему именно столько >>

    Сложность — средняя

    Этот план — для мужчин.Аналогичный план для женщин смотрите здесь.

    Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы.Это может быть нехватка времени или денег.Или рассуждения типа «На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь.Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь» С одной стороны, такое рвение похвально, но с другой — когда много энтузиазма и мало опыта — можно и навредить себе.

    Но я эту страничку создавал не для того, чтобы отговаривать вас, а для того, чтобы помочь вам накачаться дома, если вы твердо решили делать это в домашних условиях.Поэтому скажу сразу — накачаться дома можно!.

    Более того.Качаться можно где угодно и с чем угодно! Помимо тренерской деятельности я еще и много путешествую.И иногда тренироваться мне приходилось не то что в домашних, а в диких условиях.В долгих путешествиях я использовал бревна, булыжники и все, что попадалось мне под руки, чтобы не потерять свою форму.

    Вопрос в том, что понимать под термином «накачаться».Если вы хотите иметь подтянутое тело и мышцы размером побольше среднестатистических, то это можно сделать и дома.Немного базовых знаний, минимум спортивного и подручного инвентаря и систематичные тренировки сделают свое дело.Но если вы хотите быть действительно большим и сильным, то без тренажерного зала здесь не обойтись.Объясню почему:

  • Сама атмосфера зала будет побуждать вас на новые свершения (а это довольно важный фактор).
  • Полный комплект необходимого оборудования гантели, гриф, стойки для приседаний и для жима, машина Смита, горизонтальная тяга и тяга с верхнего блока и т.д.) стоит очень дорого и никак не влезет даже в вашу квартиру (надо хотя бы 30-40 кв.м.).
  • Необходим хотя бы один напарник, готовый вас подстраховать и посмотреть на ваши ошибки со стороны.
  • Ну и, наконец, — тренер.Вы, конечно, можете тренировать сами себя, как это, допустим, делаю я.Но вы должны быть профессионалом этого дела.
  • А теперь представьте, что вы прочли много умных книжек про то, как тренироваться, и сами тренировались не один год.Что у вас есть эти лишних 40 кв.м.под оборудование в вашей квартире.И вы все-таки забили туда весь необходимый инвентарь и пригласили несколько друзей, чтобы те тренировались вместе с вами.

    Поздравляю!! Вы стали настоящим тренером своего персонального мини-зала! Но это уже не имеет никакого отношения к тренировкам в домашних условиях.

    Для тренировок нам понадобятся:

  • 2 стула (табуретки).
  • Кровать или тумбочка высотой 40 — 60 см.
  • 2 -3 пары гирь (16, 24 и 32 кг).Или разборные гантели
  • Турник и брусья (есть на каждом стадионе и в каждой школе).
  • Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя программа на это и рассчитана), то 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в неделю — на турниках и брусьях.Ну а если у вас дома есть турник и брусья, то тем проще.Если же у вас дома помимо всего прочего есть ещё штанга и стойки для приседаний и жима лёжа, то посмотрите этот комплекс упражнений.

    Кликнув на название упражнения, вы можете посмотреть, как оно выполняется.Правда, исполнение показано в классическом варианте.Например, вместо выпадов с гирей за головой, вы увидите выпады со штангой или гантелями.И так далее.Так что придется немного включить фантазию.Вообще, почти все упражнения можно выполнять как с гирями, так и с гантелями.В зависимости от того, что у вас есть.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию