Зарядка для плоского живота

Тема статьи: Зарядка для плоского живота - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Эффективные упражнения для плоского живота

При правильных тренировках избавиться от живота можно за 4 – 12 недель.Эффективность тренировок заметно возрастет, если сочетать их с соответствующими диетами.В погоне за красивой фигурой нужно не только выбирать, какими упражнениями убрать живот, но и помнить о здоровье, поэтому в случае заболеваний позвоночника или сердечнососудистой системы до начала тренировок нужна консультация врача-специалиста.Имея хорошую физическую подготовку, можно выполнять сразу до 6 упражнений с двумя – тремя подходами до 15 повторов в каждом, а вот остальным достаточно 2-5 упражнений с одним подходом.

Перед каждой тренировкой требуется разогреть разные группы мышц, для этого можно выполнить прыжки, наклоны, повороты.После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.

Упражнения, чтобы убрать живот за 2 недели

  1. Укрепляем верхний и нижний пресс

Сидя на полу, подтяните ноги к груди, не касаясь смотрящими вперед носками пола.Руки при этом согнуты в локтях, а ладони лежат вдоль тела.На выдохе корпус откинуть назад, опираясь на локти, и ноги немного выпрямить вперед, чтобы голень осталась параллельной полу.

  1. Укрепляем верхний пресс

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, убрать руки под голову.На выдохе сделать подъем, напрягая пресс и потянуться подбородком вперед.При этом локти должны быть разведены в стороны, а стопы прижаты к полу.На вдохе расслабляемся и возвращаем тело в исходное положение.

  1. Укрепляем нижний и верхний пресс

Поднять согнутые в коленях ноги, лежа на спине, так, чтобы голень оставалась параллельной полу.Руки расслабленные лежат вдоль тела вниз ладонями.На выдохе опустить согнутые в коленях ноги вниз, не касаясь ступнями пола.На вдохе вернуть тело в исходную позицию.

  1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку опереться на предплечье и согнуть ноги в коленях.Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии от макушки до самых пят.Повторить упражнение для левой стороны.

  1. Укрепляем косые мышцы живота и верхний пресс

Лежа на правом боку сделать упор на предплечье.Тело при этом расположено перпендикулярно ногам.Теперь сгибаем ноги в коленях.Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии.Левую руку нужно поднять вверх.Затем опустите ее и потянитесь к правой стороне груди, голова также тянется вслед за рукой.Таз при этом неподвижен.

Вернитесь в исходную позицию, лягте на другой бок и сделайте упражнение для правой руки.

  1. Укрепляем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову, поднять ноги и согнуть их в коленях, выдерживая угол 90 градусов.На выдохе выпрямить одну ногу, но не класть на пол.Сделать подъем корпуса и тянуться противоположным локтем к согнутой ноге.Выполнять упражнение для каждой стороны.

  1. Укрепляем верхний пресс и косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову и поднять согнутые в коленях ноги под 90 градусов.На выдохе сделать подъем корпуса (голову и лопатки), при этом вытянутыми руками нужно тянуться сначала к внешней стороне одного бедра, а затем второго.

  1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку, вытянуть правую руку вперед перпендикулярно всему телу, ладонью вниз.Упереться свободной рукой, то есть левой, в пол.На выдохе сделать подъем тела (плечи и ноги), стремясь соединить плечи и прямые ноги.Повторить для левой стороны.

  1. Укрепляем мышцы пресса (косые, верхние и нижние)

Лежа на боку упереться на нижнюю руку (рука лежит ладонью вниз перпендикулярно телу), а верхнюю положить под голову.На выдохе поднять корпус и одновременно подтянуть ноги к груди.Выполнить максимально возможное количество раз и повторить для второй стороны.

  1. Укрепляем косые мышцы и верхний пресс

Лежа на спине положить руки под голову, ноги согнуть в коленях и повернуть на правый бок.На выдохе напрячь пресс, и совершить подъем корпуса (голова и лопатки), подбородок при этом тянется вперед.На вдохе опустить тело в исходную позицию.

Лежа на спине положить руки под голову и согнуть ноги в коленях, слегка касаясь носками пола.На выдохе напрячь пресс, и распрямить ноги только в коленях, сохранив угол в 45 градусов.

  1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на спине упереться в пол согнутыми в коленях ногами, руки сцепить замком и вытянуть вперед.На выдохе поднять корпус и потянуться руками к внешней стороне бедра.Расслабить пресс, но не касаться корпусом пола, затем снова напрячь пресс, и потянуться.Выполнить «пружину», потянувшись ладонями между колен.Выполнить «пружину», потянув руки влево.

  1. Укрепляем верхний и нижний пресс

Лежа на животе опереться на согнутые руки.Расположение рук – над плечевыми суставами, носки упираются в пол, ноги прямые.На выдохе сделать подъем тела от пола, упираясь при этом на локти и носки.

Утренняя гимнастика – быстрый способ сделать живот плоским

Ежедневно по утрам нужно выполнять несколько несложных упражнений.

  1. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами делать подъемы (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
  2. Продолжая лежать на спине, прижать руки к полу и делать подъем ног, держа их прямыми (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
  3. Лежа на спине поднять ноги, чтобы получить прямой угол, и выполнить подъемы корпуса (техника дыхания та же).
  4. Из положения лежа выполнить скручивания, при этом ноги должны быть скрещены по-турецки.
  5. С согнутыми в коленях ногами и сцепленными за головой руками выполнить подъем корпуса.При этом локти поочередно должны тянуться к коленям.

Для видимого эффекта уже через 2 недели достаточно выполнять упражнения 15 раз постепенно увеличивая нагрузку.

Фитнес-комплекс – упражнения для плоского живота

Помимо утренней гимнастики есть более серьезные упражнения, чтобы убрать живот, их выполняют до 3-х раз в неделю.

  1. Лежа на спине приподнять выпрямленные ноги и выполнить упражнение «ножницы».Спину нужно держать плотно прижитой к полу.10 повторов на 1 подход.
  2. Встать и широко расставить ноги, руки опустить вдоль тела.На резком выдохе сильно втянуть живот, на вдохе – максимально выпятить.10 повторов на 1 подход.
  3. Поставив ноги на ширине плеч и опустив руки вдоль тела, выполнить глубокий вдох и медленный выдох, а затем наклон вперед на 45 градусов и максимально втянуть живот.Через 15 секунд можно расслабиться и вернуться в нормальное положение.До 3 повторов на 1 подход.
  4. Лежа на животе опереться на предплечья и мыски, затем медленно поднять тело параллельно полу.Зафиксировать положение на минуту.1-2 повтора на 1 подход.
  5. Стоя на четвереньках, вытянуть правую руку одновременно с левой ногой и зафиксировать положение на несколько секунд.По 5 повторов на 1 подход для каждой руки.
  6. Опереться на согнутый локоть, лежа на боку и поднять туловище до выпрямления предплечья.Зафиксировать положение на минуту.
  7. Лежа на животе поднять одновременно руки и ноги.Зафиксировать положение на 10 секунд.15 повторов на 1 подход.
  8. Лежа на боку опереться свободной рукой перед собой и выполнить подъем ног, держа их плотно прижатыми друг другу.По 10 повторов на 1 подход.
  9. В положении стоя упереть ступню одной ноги в бедро другой и выполнить наклон вперед.Обязательно держать спину прямой.Зафиксировать положение на 1 минуту.По 2 повтора на 1 подход.

Упражнения для плоского живота за неделю.Экспресс-курс

Для достижения мечты о стройной фигуре диет недостаточно.Чтобы получить результат через неделю или две нужно выполнять специальные упражнения для плоского живота, соблюдая правила: заниматься только после приема пищи, но не раньше чем через 2 часа, для тренировок использовать свободную одежду и использовать всю силу воли.

Лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги, можно положить их на высокий предмет.Затем выполнить 10 подъемов корпуса от пола.Перерыв между подходами должен быть не более минуты.

Стоя на коленях опуститься на спину.При подъеме совершить касание пятки рукой.Для правой руки правая пятка, для левой руки – левая.

Стоя на четвереньках на выдохе втянуть живот, зафиксировать положение на 4-7 секунд и сделать медленный глубокий вдох, отпуская живот.До 7 повторов на подход.

Вращение обруча.Продолжительность – 20 минут ежедневно.

Выполняется лежа на спине.Прямые ноги поднять вверх.Попеременно сделать наклоны ногами влево и вправо до 100 раз за подход.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Все хотят иметь абсолютно плоский живот перед началом пляжного сезона.Именно поэтому необходимо подходить к тренировкам заранее, чтобы добиться результата и закрепить его.Чтобы появились кубики пресса и плоский живот, нужно правильно скорректировать рацион здорового питания.Всем занимающимся людям известно, что жир не может исчезнуть локально, а поэтому похудеть только в одной области невозможно.Именно из-за этого необходимо выполнять разные комплексы физических упражнений, чтобы добиться идеальных результатов в области живота.

Секреты красивой фигуры

Большинство женщин мечтают о тонкой осиной талии и подтянутом животе.Чтобы сделать свою фигуру идеальной, нужно избавиться от нескольких килограммов, которые портят внешний вид.В этом помогут несколько простых секретов:

  1. Из рациона нужно полностью исключить продукты, которые задерживают жидкость, а также вызывают вздутие в животе.Это алкоголь, копчёности, высококалорийная пища, жирная еда.
  2. Некоторые очень мало времени уделяют физическим нагрузкам.А зря, ведь это 50% успеха на пути к приобретению тонкой талии.
  3. Чтобы улучшить мышечный тонус, стоит применить антицеллюлитные виды массажа.
  4. Чтобы добиться желаемой цели, необходимо выполнять вакуумные упражнения.Следует следить за правильным дыханием в тот момент, когда сокращаются брюшные мышцы.

Многие девушки часто прибегают к маленьким хитростям, благодаря которым они делают живот только визуально идеальным.Например, если подобрать правильную одежду, то можно скрыть неидеальную фигуру.Обычно это широкие вещи, которые не облегают талию.

Но если носите обтягивающую одежду, то такой способ никаким образом не поможет.В этих случаях многие применяют корректирующее белье, чтобы утянуть жиры, выпирающие из-под одежды.

Женщины часто отвлекают внимание от своей проблемы.Как это сделать? Акцентировать остальные свои достоинства.Например, можно подчеркнуть большую и красивую грудь, стройные ножки, которые совсем скроют несовершенства живота.

Такие способы, разумеется, можно использовать, но чтобы сделать настоящую красивую фигуру, необходимо применять только спортивные занятия и сбалансированное питание.Никому не захочется прятать свой живот всю жизнь.Поэтому проще всего просто заняться собой, отбросить в сторону лень и отговорки.

Правила похудения

Несколько правил активного похудения:

  • начиная активные тренировки, всегда следите за своими результатами (измеряйте вес и записывайте в дневнике);
  • уделяйте время активному времяпрепровождению;
  • старайтесь избегать стрессов;
  • ешьте только здоровую пищу.
  • Только при соблюдении таких простых правил фигура станет в скором времени идеальной.

    Красивый живот в домашних условиях

    Большинство людей считает, что для того чтобы добиться идеальной фигуры, нужно тратить очень много времени, денег и сил в тренажерном зале.Но совсем нет необходимости в этом, поскольку занятия в домашних условиях могут быть даже более эффективные, если успешно применять определённые правила:

    1. Когда выполняете упражнения, напрягайте исключительно мышцы живота, а ноги и поясницу всегда оставляйте в расслабленном состоянии.
    2. Спину держите немного округлой, не прогибаясь в пояснице.
    3. Упражнения выполняйте в нескольких подходах, в таком случае жиросжигание пойдёт быстрее.
    4. После каждой тренировки нужно выполнять специальную растяжку для всего тела, прогибайтесь в спине, тяните все мышцы, при этом чередуя всё это с выдохами и вдохами.Можно освоить йогу или несколько приёмов из зарядки знаменитостей.

    Упражнения для тонкой талии и плоского живота

    Чтобы сделать свой животик красивым, девушки часто начинают изнурять себя очень строгими диетами, и при этом забывая про тренировки.Но необходимо составить правильный режим физических нагрузок для похудения, поскольку это так же важно, как сбалансированное питание.Дома необходимо заниматься систематически, только в таком случае можно получить значительные результаты.Упражнения для плоского живота в домашних условиях выполнить не сильно сложно, но, разумеется, потребуется приложить некоторые усилия.Зато они помогут в домашних условиях сделать стройную талию, а пресс красивым и подтянутым.

    Результат за 2 месяца

    Это идеальный срок, чтобы привести себя в форму.В рационе необходимо сократить всю сладкую и жирную пищу, мучные изделия, быстрый перекус, алкоголь.Таким образом можно будет автоматически избавиться от лишнего жира.Но для многих иметь обычный плоский живот недостаточно, потому необходимо ещё и заниматься спортом, чтобы проявились кубики.Тогда мышцы подтянутся и красивый пресс будет выглядеть очень привлекательно.За 2 месяца можно сделать прекрасный тренированный животик.Но для этого необходимо строго придерживаться специального комплекса физических упражнений:

    1. Подъёмы ног.Ложитесь на спину, руки разведите в сторону, колени согните, поднимите ноги.Пресс напрягите и приподнимайтесь ягодицами от пола.Задержитесь так на несколько секунд, после возвратитесь в исходное положение.Спина должна быть прижата к полу, дыхание равномерное и глубокое.Сделайте 3 подхода по 9−13 повторений, немножко расслабитесь после упражнения и правильно дышите.
    2. Круги ногами.Ложитесь на спину, руки положите вдоль корпуса.Приподнимите одну ногу и зафиксируйте её вертикально.Носок максимально тяните вверх, пятка должна быть развёрнута внутрь.Верхняя часть спины абсолютно расслаблена.Теперь начинаете делать круги ногой, но не опускайте её низко.Пресс сильно напрягайте и не забывайте правильно дышать.Выполняйте 3 подхода по 10 повторений каждой ногой.
    3. Велосипед.Продолжайте лежать на спине, поднимите согнутые ноги, стопы должны быть подтянуты к тазу.Руки положите за голову и разверните локти.Напрягайте пресс, оторвите плечи от пола и выпрямите ногу под углом 45 градусов.Причём старайтесь тянуться к колену согнутой ноги.Такое упражнение выполнять нужно очень плавно.Делайте 12 раз в 2 подхода, с короткими передышками.

    Тренировки на месяц

    Очень многие интересуются сроками, за которые можно привести себя в идеальное физическое состояние.Плоский живот можно сделать и за 30 дней.Задача эта сложная, но вполне осуществимая.Если ситуация является некритичной, и нужно сделать животу рельеф, то месяца вполне хватит, чтобы ощутить первые результаты.Если жировых отложений очень много, то за месяц можно будет только запустить процесс похудения и тем самым избавиться от нескольких сантиметров.

    Выполнять следует все те же упражнения, что и в первом варианте.Но здесь добавьте скручивания с выпадом:

    1. Ложитесь на пол и подтяните ноги к тазу.
    2. Руки удерживайте за головой.
    3. Очень плавно отрывайте от пола плечи и чувствуйте напряжение в прессе.
    4. После начинайте подтягивать и колено груди, а потом полностью вытягивайте ногу.

    Такое упражнение нужно делать в 3 подхода по 15 повторений поочерёдно меняя ноги.Наблюдайте за правильностью дыхания и напряжением пресса.

    Двухнедельный процесс

    Если ситуация не терпит отлагательства, то живот можно накачать и за 2 недели, но необходимо понимать, что придётся очень сильно постараться.Физические нагрузки в этом случае возрастают.

    Нужно:

  • больше ходить;
  • заниматься активными видами спорта;
  • начать бегать по утрам.
  • Полностью исключите алкоголь, газировки.Такие напитки будут удерживать жидкость в организме, а потому похудения добиться будет сложнее.Если хотите быстро достигнуть результатов, то следует изменить и технику выполнения упражнений.В каждом упражнении увеличивайте количество подходов и повторений, а также начинаете применять утяжелители для ног.

    К тренировкам следует добавить фитбол, благодаря этому можно будет в короткие сроки приобрести накаченный пресс:

    1. Садитесь на мяч.Стопы поставьте на небольшом расстоянии друг от друга.
    2. Руки должны быть скрещены на груди.
    3. Двигайтесь вперёд и аккуратненько опускаетесь на мяч спиной.Голова должна быть на весу, а ноги согнуты в коленях.
    4. Теперь начинайте медленно скручиваться, прилагайте большие усилия пресса, поочерёдно: голова, плечи, спина.
    5. Теперь очень медленно возвращайтесь в исходное положение.

    Выполнять это упражнение нужно в 3 подхода по 12 раз.

    Трехнедельный комплекс

    Для достижения результатов за 3 недели нужно правильно питаться, в значительной степени уделять время физическим тренировкам и регулярно выполнять все вышеописанные упражнения.К ним нужно добавить упражнение планка, тогда красивый пресс придёт очень скоро.

    Планка — это такая стойка, которая выполняется одновременно на локтях и носках.

    Есть несколько нюансов выполнения правильной техники:

    1. Ягодицы не стоит поднимать слишком высоко, мышцы пресса должны сильно напрягаться.
    2. Живот не должен провисать.
    3. Планку нужно постараться удерживать одну минуту, а после добавлять по 30 секунд каждый день.

    Результат за неделю

    Идеальных результатов за такой короткий промежуток времени достигнуть не выйдет, но можно будет подтянуть брюшные мышцы и убрать несколько сантиметров.Из рациона следует полностью исключить всю вредную пищу, усиленно заниматься спортивными упражнениями, делая акцент на пресс.

    Особое внимание нужно уделять скручиванием.Купите ролик, используйте фитбол.Выполняйте упражнения с поднятыми вверх ногами, обратные скручивания.Применяйте вакуум для брюшных мышц, используя правильную технику дыхания, и в таком случае живот в скором времени станет более упругим.

    Плоский живот без кубиков пресса

    Не всем девушкам нужны кубики на животе, а потому многих волнует этот вопрос.Чтобы добиться плоского живота без кубиков, необходимо сбалансировано питаться и составить правильные фитнес-тренировки.Чтобы не появлялся рельеф, но талия была тонкой, а кожа подтянутой, после каждого упражнения делаете растяжку.Если занимаетесь в тренажерном зале, то не используйте большие веса, тогда фигура останется женственной, а живот не приобретёт кубики.

    Противопоказания и техника безопасности

    О красивой фигуре мечтают многие, но не всем разрешено применять физические нагрузки или диеты из-за состояния организма:

    1. Если находитесь в интересном положении, то не следует вообще заниматься тяжёлыми упражнениями или сидеть на диетах.Разрешается лишь минимально нагружать организм спортом.Притом про диеты и думать не следует, ведь ребёнок должен получать много витаминов и полезных веществ, которых он может лишиться, если вместе с мамой подвергнется диете.Для начала стоит родить, а уже потом думать обо всем этом.
    2. Перед использованием любой диеты желательно сходить к врачу и всесторонне обследоваться.Даже в том случае, если никаких проблем со здоровьем прежде не было.Если врач даст разрешение, то можно приступать.
    3. Занимаясь дома, проследите за тем, чтобы в помещении находился ещё один человек.Во время тренировки можно нанести себе травму гантелей или упасть с фитбола.Так вам смогут помочь и доставят в больницу при необходимости.
    4. Не используйте слишком громоздкие утяжелители на первых тренировках.Это может привести к травмам и растяжениям.
    5. Во время тренировок уберите из-под ног все посторонние предметы, о которые можно споткнуться.А также не пускайте домашних животных в комнату, поскольку они могут вести себя непредсказуемо.

    Следуйте этим рекомендациям, и худение не вызовет никакого вреда.Удачи!

    Утренняя зарядка для похудения живота, боков и бедер

    Зарядка для похудения живота, боков — это комплекс физических упражнений, который направлен на разгон метаболизма и сжигание жировых отложений в проблемных зонах.Заниматься физкультурой лучше утром сразу после сна.Фитнес помогает быстро проснуться, привести организм в тонус, получить заряд энергии на весь день.

    Польза зарядки для организма

    Спорт благотворно влияет на организм, способствует формированию красивой фигуры.Врачи и диетологи подтверждают, что невозможно приобрести желанную форму без правильного питания и зарядки.Тонкая талия, плоский живот и бока — комплексная работа над собой, своим телом.

    Если хотите сбросить лишние килограммы, нужно пересмотреть рацион, сократить количество потребляемых калорий (жареное мясо, картошка, сало и другие жирные продукты).Нельзя пить сладкие газированные напитки, в них присутствует большое количество сахара.

    Вместе с началом правильного питания приступайте к совершенствованию живота, боков в домашних условиях с помощью зарядки.

    Польза зарядки:

  • упражнения повышают уровень выносливости, мышцы ног, живота крепнут, становятся эластичными;
  • ускоряется метаболизм, способствует быстрой переработки поступающей пищи в энергию;
  • помогает избавиться от лени, запустить процесс похудения в области бедер, боков;
  • после нагрузки мозг начинает работать быстрее, улучшается настроение за счет выброса в кровь эндорфинов;
  • регулярные утренние занятия учат контролировать аппетит, прислушиваться к потребностям организма.
  • Физическая нагрузка сразу после пробуждения запускает обмен веществ, ускоряет его в несколько раз.Эффект от зарядки сохраняется на протяжении всего дня.

    Важные правила зарядки для похудения

    Для запуска процесса жиросжигания, необходимо правильно организовывать занятия.Важно придерживаться рекомендаций, чтоб зарядка для похудения живота и боков стала максимально полезной.

    Если в первое время трудно запомнить все правила сразу, выделите для себя несколько особенно важных, постепенно привыкайте к ним.Со временем сумеете сочетать режим жизни и тренировки в домашних условиях.

    Зарядка для стройного тела

    Утро нужно начинать с зарядки, выполняя ее сразу после пробуждения.Комплекс упражнений приведет организм в тонус.Физическую нагрузку для живота, боков лучше начинать с небольшой разминки:

    1. Прыжки на месте в течение 1 минуты.
    2. Подъемы ног перед собой из положения стой до максимально возможной высоты – по 20 раз.
    3. Вращение вытянутыми руками вперед и назад – по 10 раз в каждую сторону.
    4. Вращение тазом по кругу влево и вправо по 20 кругов.
    5. Наклоны туловищем по кругу – всего 10 раз.

    Утренняя жиросжигающая зарядка

    Чтоб ускорить сжигание жира на животе и боках нужно регулярно выполнять комплекс упражнений:

    1. Встаньте ровно, выставьте вперед одну ногу, присядьте.Вернитесь в исходное положение.Повторите выпад на вторую ногу.Сделайте по 20 повторов упражнения.
    2. Бег на месте с высоким поднятием коленей.Согнутые руки прижмите к бокам, поверните ладонями вниз.Пытайтесь дотянуться до рук ногами.Работать в течение 1 минуты в умеренном темпе.
    3. Для тонкой талии, устранения боков необходимо регулярно выполнять зарядку: сядьте ягодицами на пятки, держите стопы вместе и медленно укладывайтесь на спину и прижимайте поясницу к полу.Положите кисти на затылок, мышцами живота медленно поднимайте корпус.Сделайте по 10 повторов.
    4. Лягте лицом вверх с согнутыми коленями, поместите верхние конечности вдоль тела.Приподнимите плечи на небольшое расстояние от поверхности, тянитесь правой рукой к щиколотке ноги, разогнитесь, но не ложитесь.Повторите для другой стороны.Можно выполнить 20 потягиваний без смены ног, сделать отдых, приступить к другой стороне.Выполнение упражнения поможет уменьшить объем талии, нижней части живота.
    5. Примите горизонтальное положение.Оторвите стопы от пола, начинайте делать «ножницы» ногами.Работать в медленном темпе до появления чувства жжения боков.Минимальное количество повторов 10-15.

    Растяжка перед зарядкой для похудения живота:

    1. Встаньте прямо, нижние конечности расположите на уровне плеч.Наклонитесь вперед и вниз, потянитесь к правой щиколотке руками, стараясь максимально приблизить лицо к колену.Задержитесь на 10 секунд.Переместитесь в центр между ног, задержка, к другой щиколотке.
    2. Начальная позиция та же.Наклонитесь вправо, тяните противоположную руку над головой.Задержитесь в позиции на 10 секунд, поменяйте стороны.

    Утренняя гимнастика в домашних условиях помогает похудению живота, боков, улучшения состояние здоровья.Спустя несколько недель простая ежедневная зарядка подарит изящную талию без жировых отложений.

    Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс

    Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате.Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота , который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.

    Правила выполнения упражнений для мышц живота в домашних условиях

    1.Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для всего мышечного корсета (живот + спина).

    2.План тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для мышц живота (15-20 минут) .Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение.Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.

    3.Общее время такого комплекса упражнений для живота занимает 30-40 минут , заниматься необходимо 2 раза в неделю.Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.

    4.Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то лучше сделать акцент на кардио-тренировки.Это эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс.

    5.Жир на животе сжигается только тогда, когда вы питаетесь в рамках дефицита калорий (потребляете еды меньше, чем организм тратит на энергию) .Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то вы не похудеете даже с ежедневными упражнениями для мышц живота.

    6.Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели.Их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком.Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.

    7.Если вы хотите поработать над всем телом целиком, то посмотрите также вот эти наши подборки эффективных упражнений:

    План выполнения упражнений для плоского живота

    Упражнения берем на выбор из представленных ниже.Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

  • Кардио-упражнения (15-20 минут) : 5 упражнений по схеме 30 секунд работа — 30 секунд отдых либо 40 секунд работа — 20 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
  • Упражнения стоя + упражнения на спине (10-12 минут) : 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых.После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
  • Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут) : 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых.После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
  • Кардио-упражнения для живота

    Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота.Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

    Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость.Например, вместо упражнения «Горизонтальный бег» просто подтягивайте колени к груди в положении планки.Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а не выполнять ударные упражнения.

    1.Бег с высоким подъемом колен

    2.Бокс

    3.Прыжки с разведением рук и ног

    4.Ходьба в планку

    5.Горизонтальный бег

    6.Краб

    7.Подъем колен к груди

    8.Берпи (можно выполнять без отжиманий)

    9.Прыжки в планке с разведением ног

    10.Прыжок в планке

    Упражнения для мышц живота на спине

    Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д.Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым.

    Обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником.Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут усугубить проблему позвоночника.Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их не практиковать.Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже).

    1.Скручивание

    2.Скручивание с касанием ногой пола

    3.Подтягивание колен к груди

    4.Касание лодыжек

    5.Косые скручивания к ноге

    6.Двойные скручивания

    7.Ножницы

    8.Велосипед

    9.Велосипед с вытянутыми ногами

    10.Подъем ног

    11.Круговые вращения ногами

    12.Лодочка

    13.Русский поворот

    Упражнения для мышц живота в планке

    Планка – одно из самых эффективных упражнения для плоского живота.Она помогает не только прокачать прямую и косые мышцы живота, но и укрепить весь мышечный корсет целиком.Подробнее обо всех преимуществах планки и ее вариациях читайте в статье: Планка: как выполнять, польза и вред + 45 вариантов планок.

    1.Планка

    =

    2.Планка на локтях

    3.Ходьба в планке

    4.Касание плеч в планке

    5.Повороты в планке

    6.Вращение руками в планке

    7.Подъем рук в планке

    8.Отведение ног в планке

    9.Паук

    10.Боковая планка

    11.Скручивание в боковой планке

    12.Отведение ног в обратной планке

    Упражнения для мышц живота стоя

    Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя.Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений.Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

    1.Касание локтем колена

    2.Подъемы ног

    3.Повороты корпуса с гантелями

    4.Боковое скручивание с гантелью

    5.Наклоны с гантелей к полу

    6.Наклоны в положении приседа

    7.Наклоны с гантелей в сторону

    8.Поворот с выпадом

    9.Подтягивание колен к груди

    10.Мельница

    Упражнения для мышц живота, спины и поясницы

    Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота.Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и поясницы, что является хорошей профилактикой болей в позвоночнике и поможет улучшить осанку.

    1.Супермен

    2.Супермен упрощенный

    3.Супермен с разведенными руками

    4.Пловец

    5.Охотничья собака

    За гифки к статье большое спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

    Видео с упражнениями для мышц живота на русском языке

    Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео-комплексам упражнений для мышц живота, то предлагаем вам 5 очень эффективных видео для плоского живота на русском языке от самых популярных тренеров на youtube.

    1.Екатерина Кононова: Как быстро убрать низ живота

    2.Елена Силка: Упражнения на пресс для девушек

    3.Ольга Сагай: Убираем живот и бока

    4.KatyaEnergy: Плоский живот — тренировка на 10 мин

    5.Анна Цукур: Качаем пресс, коротко и эффективно

    Обязательно посмотрите также другие наши эффективные видео-подборки:

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию