Женские тренировки

Тема статьи: Женские тренировки - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Программа тренировок для девушек

Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин.Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Программа тренировок для девушек

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества.Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах.А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации.Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

У женщин она развита сильнее.Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе).Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля.Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее.Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

Женская физиология

Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас.Это ключевое отличие от мужского организма.

Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона.Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность.Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е.практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет.Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов.Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин.В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо.А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины.Слабый верх и сильный низ.Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы.Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги.Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к.там больше мышц.Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

Еще одна особенность коснется женского пресса.Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные».Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше.Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота.Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин.Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

Категория фитнес-бикини — это эстетика женского тела и взгляд на возможные результаты от диеты и работы с отягощениями

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин.Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин.Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть.Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше.А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин.Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл.Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада.В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности.В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл).И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей.Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее.В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале.Сделать тренировки более легкими.Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс.Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к.3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация.Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично.Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов.И это хорошо с точки зрения женщин, т.к.природа сама заложила такой механизм.

Пару слов о жиросжигании.В принципе данный процесс мало чем отличается от мужского.Хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 мин) в достаточно низкой аэробной базе – 110/120 ударов в минуту (подробнее о кардио тренировках).

  • В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
  • Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
  • Никакого избытка углеводов.Тщательно отслеживайте свой рацион.
  • Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.
  • Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке.Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам.Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

    Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку.И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

  • Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
  • После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше.В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
  • Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем).Никакая аэробика не даст такого эффекта.
  • Как составить программу тренировок для девушек

    Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

    К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание.Вы будете годами топтаться на месте, а попа (как накачать попу) и пресс (как накачать пресс) так и не появятся.

    Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин).Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения.Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

    Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

    Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита.Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу.Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к.тренировки каждой группы редкие.

    Женщины не должны тренироваться в такой манере.Силовой характер им не подходит.Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку.Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к.не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

    Тренировки должны строится из следующего расчета.Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них.Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

    Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к.у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц.Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

    Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

    Крайне важна.Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

    Разгон крови по телу и тренировка пресса.

    Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

    Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

    Развитие мышц плечевого пояса.Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

    Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты.Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной.Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

    Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно.Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

    Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения.Лучше больше отдохните перед очередным подходом.Со временем старайтесь сокращать эту паузу.Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е.маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

    Со временем Вы поймете, что легко выполняете описанный выше комплекс и хорошо восстанавливаетесь.Усложняйте тренировку, добавляя к каждому упражнению еще одно, образуя пару.Т.е.Вы будете выполнять суперсерии.По два упражнения без отдыха и только потом идет пауза – это один подход.

    Программа тренировок продвинутый уровень

    Не забывайте уделять ей достаточное внимание.

    Комплексный удар по прямой мышце живота.Выполнять каждый подход до жжения.

    Проработка не только передней части бедра и ягодиц, но и задней поверхности бедер.

    Комплексная проработка спины.

    Развитие плечевого пояса по всем фронтам.

    Переходить к данному комплексу сразу не стоит.Только регулярные занятия по первой программе и Ваше хорошее самочувствие могут быть критерием к переходу на ступень выше.

    Приведенные выше два комплекса – это тяжелые тренировки в первые две недели после окончания месячных.3-4 недели должны быть облегченными.Рабочие веса снижены, количество повторений чуть выше.Ниже пример такой тренировки.

    Облегченная тренировка для девушек

  • Разминка
  • Тяга вертикального блока 3-4 подхода на 10-20 повторений
  • Жим узким хватом лежа 3-4 подхода на 10-20 повторений
  • Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода на 10-20 повторений
  • Кардио тренировка 30-50 минут в медленном темпе (эллиптический или велотренажер в зоне частоты сердечных сокращений 110-120)
  • Во время месячных Вы можете пропустить тренировку или воспользоваться легким вариантом.Но потом смело переходите к тяжелым тренировкам.

    Заключение

    Данная программа тренировок для девушек очень эффективна.Для Вашего прогресса это станет рабочей схемой.Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете придерживаться вышеизложенных принципов.Успехов Вам и больших достижений!

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю

    Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов.Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии.Принцип состоит в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями.

    Программы упражнений для девушек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышечной массы.Базовые техники можно взаимозаменять, дополнять изолированными практиками.

    Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник

    После разогрева суставов и связок переходим к основному комплексу.

    Жим ногами сидя в раме

    В этом упражнении фокус направлен на бедра, икры.

    1. Садимся на скамью с наклонной спинкой под углом 40°, ногами упираемся в верхний край платформы, толкаем ее вверх.
    2. После паузы в верхней точке переходим в негативную фазу.

    Вертикальный жим в Смите

    В программе занятий для девушек на первом месте техники для пятой точки, поэтому в приоритете разные варианты жимов.
    Платформу тренажера сначала поднимаем обеими конечностями, затем одной.

    1. Ложимся на скамью, чтобы гриф находился под грудью.
    2. Ступнями вертикально упираемся в поверхность, распрямляем ноги, но до конца не выжимаем.
    3. Следим, чтобы в нижней точке колени сгибались на 90°.Повторяем 12 раз с весом 10-20 кг (3 сета).

    Скручивания на наклонной скамье

    В тренировочную программу включаются прицельные упражнения для пресса, которыми можно начинать и заканчивать комплекс.

    1. Согнутыми ногами цепляемся за упоры, руки держим за головой в замке.
    2. На выдохе тянемся к коленям, на вдохе разгибаемся (3х12-16).

    Горизонтальная тяга

    План тренировки для женщин предусматривает упражнение на укрепление спины.

    К нижнему блоку крепим V-образную рукоятку, беремся прямым хватом.

    1. Садимся, упираемся ступнями в платформы, грудь подаем вперед.
    2. На выдохе тянем ручки к себе до касания пресса, после паузы отпускаем.

    Тянуть блок можно за спину, к голове, лежа качать трицепс (3х15).

    Тяга вертикального троса

    В программу для начинающих включается верхняя тяга с разным хватом.Многосуставное упражнение подходит для сушки верхней части спины.Выполняется в разных вариациях.

  • При широкой постановке кистей ручка свободно тянется к груди.
  • При позиции ладоней от себя моделируется красивый торс.
  • Принцип следующий:

    1. держатель с силой направляем к солнечному сплетению;
    2. плавно возвращаем на место.Вес для новичков – 15 кг (3-4 х 12).

    Пуловер с гантелью

    Включив эту технику в программу тренировок для зала девушкам можно прокачать мышцы спины и груди, трицепсы.
    Работаем на наклонной и прямой скамье.

  • В первом случае больше нагружается спина;
  • во втором – зона диафрагмы.
    1. Руки со снарядом сгибаем, медленно опускаем за голову.
    2. После 2 секундной заминки мощным усилием возвращаемся в ИП.

    Фитнес программа для девушек — приседания со штангой

    Гриф кладем на плечи.Новички работают с бодибаром.

    1. При сгибании коленей верхнюю часть корпуса подаем вперед, вес тела смещаем на пятки.
    2. Опускаемся, после кратковременной паузы поднимаемся (3х12).

    Программа тренировок девушкам на среду

    После динамической разминки — прыжков на скакалке, запрыгивания на платформу, выполняем плие приседания.

    1. Гантель или диск удерживаем между широко расставленных ног.
    2. Отводим бедра назад, синхронизируя движения таза и рук, опускаемся вместе с грузом.

    Оно подтягивает внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы.Вместо снаряда можно положить на плечи гриф.

    Выпады с гантелями

    В программе занятий тренажерного зала всегда присутствуют изолированные техники для пятой точки.

    1. Берем снаряды в руки, опускаем их в свободном висе.
    2. Одной ногой вышагиваем вперед, вторую опускаем до параллели с полом.
    3. Колено выставленной конечности сгибаем под прямым углом.
    4. После небольшой заминки поднимаемся за счет мощи квадрицепсов (4х12).

    По сравнению с мужской программой тренировок в фитнес-зале женская отличается низкой интенсивностью и частыми повторами. Жим лежа рассчитан для придания формы рукам, плечам, груди.

    1. Устраиваемся на скамье.
    2. За гриф беремся прямым хватом.
    3. Снимаем снаряд и опускаем до касания груди (4х10).

    Фронтальные приседания с отягощением

    Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами.
    Приседания выполняем по аналогии классических, но за гриф беремся скрещенными ладонями и подносим его к плечам.

    Сведение ног

    Целенаправленная практика из программы занятий в зале для женщин структурирует нижнюю часть корпуса.Технология проста:

    1. садимся, регулируем вес;
    2. прижимаем бедра к подушкам;
    3. сводим и разводим ноги в заданном темпе.

    Работа на блоке

    Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично прорабатывает мускулатуру груди, придает ей красивую форму.Выполняется из любой позиции, с разным наклоном туловища, одной или обеими руками.

    1. На тренажере с двойным блоком выставляем 15 кг.
    2. Становимся посередине конструкции, со всей мощью тянем боковые ручки к талии по дугообразной траектории.
    3. Задерживаемся в срединной точке тела, подконтрольным движением возвращаем груз на место.
    4. Если трудно сохранять баланс, выставляем вперед ногу.Работаем плечами, локти к телу не прижимаем (4х15).

    Видео инструкция по разведению рук с гантелями на скамье и сведению рук в блоке для груди.

    Пятничная тренировочная программа для девушек

    Суперсеты для опытных спортсменок:

    1. Жим штанги лежа.
    2. Приседания со снарядом.
    3. Скручивания в машине Смита.
    4. Пуловер с отягощением.
    5. Упражнения на ягодицы и пресс.
    6. Кроссовер.Выполняем 5х15.

    Упрощенная программа для начинающих:

    1. Жим в Смите.
    2. Тяга в блоке.
    3. Разведение ног.
    4. Выпады с отягощением.
    5. Тяга штанги к груди.

    Совершаем 3 подхода от 12 до 16 повторений.

  • Спортивные программы для зала рассчитаны на час.
  • Новички отдыхают 2 минуты между сетами.
  • Сокращение пауз и увеличение количества повторов увеличат результат.
  • Чтобы быстро похудеть, начинаем работу с динамических нагрузок, исключаем простые углеводы, отдаем предпочтение белковой пище.

    План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю: 2 комментария

    Подробная программа для тренировок.Но я бы не рекомендовала ее новичкам без консультации тренера.Иногда, наши желания красивой фигуры, могут навредить.Моделировать тело нужно постепенно

    Очень неплохая программа тренировок для девушек представлена в статье.В тренажерном зале, да под наблюдением тренера вообще будет просто отлично.Где-то подскажет, где-то доделать заставит и будет тело просто конфетка.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности.Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету».Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

    Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др.Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий.Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

    Физиологические особенности

    При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

    1. Тестостерон.Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру.Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше.И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
    2. Мышцы.
      1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение.Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
      2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы.Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
    3. Метаболизм.Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен.Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир.Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани.Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

    Основы тренировок и как составить программу

    Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

    Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

    В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

  • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
  • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
  • Поддерживать фигуру в форме.
  • Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

    На основе целей подбирается программа.

    1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц.Она включает больше кардионагрузки.Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением.Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек.до 1 мин).Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
    2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

    Программу тренировок можно проводить двумя способами:

    1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела).Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело.Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
    2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
      1. 1 день – ноги и ягодицы,
      2. 2 день – руки, плечи, грудь,
      3. 3 день – спина, пресс.

    Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

    1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
    2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
    3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

    Техника и база

    Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

    Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта.Без правильной техники усилия пропадут даром.

    Несколько советов по технике:

  • Не хватайтесь сразу за большие веса,
  • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
  • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
  • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
  • Не пренебрегайте техникой.Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.
  • В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

    Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

    Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса.Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

    Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

    Программу тренировок можно составить двумя способами.

    1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры.Они всегда помогут скорректировать ваш план.Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале.Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
    2. С тренером.Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру.Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

    Важная часть – разминка

    Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

    Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

    Никогда не беритесь за «железо» без разогрева.В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

    Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут.Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

    Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

    Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером.Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

  • Кардио до 30 минут, разминка.
  • Гиперэкстензия,
  • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
  • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
  • Разведение ног в тренажере,
  • Сведение ног в тренажере,
  • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
  • Разгибание ног сидя,
  • Тяга горизонтального блока на плечи,
  • Тяга горизонтального блока к груди,
  • Скручивания на пресс в наклоне,
  • Кардио 10-15 минут,
  • Растяжка 5 минут.
  • Любое кардио до 30 минут.
  • Гиперэкстензия.
  • Присед с гантелями.
  • Выпады с блинами (или гантелями),
  • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
  • Тяга верхнего блока за голову,
  • Разведение рук с гантелями стоя,
  • Жим гантели с опорой на скамью,
  • Отжимание в гравитоне,
  • Поднятие ног вертикальное,
  • Скручивания,
  • Кардио 10 минут,
  • Растяжка 5 минут.
  • Кардио до 30 минут,
  • Гиперэкстензия с отягощением,
  • Присед плие с гантелей,
  • Обратные выпады в тренажере Смита,
  • Румынская становая тяга,
  • Подъем гантелей на бицепс,
  • Тяга верхнего блока к груди,
  • Подтягивания широким хватом,
  • Подтягивания ног в висе,
  • Скручивания на пресс,
  • Кардио до 15 минут,
  • Растяжка 5 минут.
  • Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

    В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов.В тренировке не используем кардио, только разминку.Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Скручивания на пресс,
  • Присед со штангой,
  • Выпады с гантелями,
  • Отжимания широким хватом,
  • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
  • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
  • Тяга верхнего блока за голову,
  • Растяжка.
  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Подъем ног к груди,
  • Становая тяга,
  • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
  • Жим штанги лежа,
  • Разведение гантелей в стороны,
  • Отжимания или подтягивания широким хватом,
  • Скручивания,
  • Растяжка.
  • Разминка,
  • Скручивания,
  • Приседания с гантелями,
  • Выпады «ножницы» с гантелями,
  • Жим штанги стоя с груди,
  • Тяга штанги к подбородку,
  • Тяга горизонтального блока,
  • Тяга верхнего блока узким хватом,
  • Пуловер с гантелями,
  • Растяжка.
  • Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

    Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах.Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений.Повторы увеличиваем максимально до 20.

    Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

    Выполняется полных три круга:

    1. Тяга верхнего блока за голову.
    2. Разгибание ног в тренажере.
    3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
    4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
    5. Разгибание рук на трицепс.
    6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
    7. Скручивания на пресс.

    Упражнения в тренажерном зале для спины

    Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах.Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

    Самые эффективные упражнения для мышц спины:

    1. Тяга горизонтального блока за голову,
    2. Гиперэкстензия,
    3. Все виды становой тяги,
    4. Подтягивания и отжимания,
    5. Тяга гантели в наклоне,
    6. Планка,
    7. Жим штанги к груди в наклоне.

    Упражнения на пресс в тренажерном зале

    Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой.Вариантов скручиваний существует много.

    В тренажерном зале самые основные:

  • Скручивания на скамье в наклоне,
  • Подъем ног к груди с упором на руки.
  • Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

    Тренировки и менструальный цикл

    Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия.Это следует учитывать в программе.В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

    В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость.Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

    Правильное питание

    Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц.Что это значит?

    Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

    Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

    Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

    Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

    Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

    Результаты и время

    При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

    Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается.Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

    Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

    Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

    В заключение, несколько советов.

    1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
    2. Разогревайтесь перед занятием.
    3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
    4. Соблюдайте технику.
    5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

    Как накачать пресс в домашних условиях девушке

    Программа тренировок для девушек в домашних условиях

    1 Комментарий

    Спасибо большое за информацию.Очень многое почерпнула для себя

    Примеры программ для тренировок в зале для девушек — три варианта

    Многие девушки хотят быть стройными и красивыми.Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело.Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

    Цели тренировки и особенности программ

    Девушки приходят в зал с различными целями.От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.


    Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

  • похудение для достижения комфортного веса;
  • набор мышечной массы в определенных местах;
  • подготовка к пляжному сезону;
  • поддержание тела в хорошей форме;
  • подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.
  • Тренировки для похудения

    Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки.Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

    Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься.Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально.Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

    Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

    Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

    1. Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
    2. Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
    3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
    4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
    5. Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
    6. Жим легких гантелей сид я в 3 подходах п о 30 раз.
    7. Круговая тренировка на пресс.Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов.Потом отдыхаете и начинаете второй круг.Затем третий.
    1. Кардио 30 минут с интервалами.
    2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор.Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
    3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
    4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
    5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
    6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
    7. Бег или другое кардио – 15 минут.
    1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
    2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
    3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
    4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
    5. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
    6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
    7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

    Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

    Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд.За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд.Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз.Всего можно выполнить 4 подхода.

    Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

    Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры.Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

    Тренировки ради набора массы

    Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела.Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф.Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

    1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
    2. Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
    3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.
    4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.
    5. Разгибание рук в блоке – 3 по 10.
    6. Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.
    7. Скручивания на римском стуле – 4 по 15 раз.
    8. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
    1. Кардио – 15 минут.
    2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
    3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
    4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
    5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
    6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
    7. Кардио – 10 минут.
    1. Кардио – 10 минут.
    2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
    3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
    4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
    5. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
    6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
    7. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело.Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

    Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

    Поддержание тела в хорошей форме

    План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

    1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
    2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
    3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
    4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
    5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
    6. Обратная гиперэкстензия.
    7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
    1. Кардио – 15 минут.
    2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
    3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
    4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
    5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
    6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
    7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
    8. Кардио – 10 минут.
    1. Кардио – 10 минут.
    2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
    3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
    4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
    5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
    6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
    7. Скручивания на римском стуле.

    Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме.Главное условие – не увеличивайте веса.Тогда и мышцы не будут расти.

    Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

    Альтернативные варианты тренировок

    Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений.Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

    Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители.Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

    Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике.Можно чередовать это упражнение с чем-то еще.И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

    Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю.Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

    В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

    Отслеживание динамики и изменения в программе

    Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

    Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее.Главное, чтобы у вас все было записано.

    Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки.Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

    Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела.Если тренера нет, все это нужно делать вам.

    А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать.Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить.Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

    Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

    Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься.Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться.Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать.Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

    В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки.Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл.Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

    А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

    Смена упражнений

    Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения.Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них.Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс.А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже.Требуется что-то новое.

    Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое.Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями.Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

    Мышцы любят разнообразие!

    Основные споры на тему

    Боязнь перекачаться

    У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки.Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться.Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

    Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме.Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

    Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

    Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

    Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

    Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская.Такой результат был получен неестественным путем.Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

    И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга.Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее.А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

    Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию.При этом, сохранив белковую составляющую.Иначе вы будете просто худеть.

    Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

    Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

  • Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
  • Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
  • Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.
  • Нужно ли пить гейнеры, протеины?

    Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

    Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты.Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию