Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Тема статьи: Жиросжигающая тренировка в домашних условиях - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Комплекс упражнений для девушек и мужчин на сжигание жира дома

До сих пор не найден точный ответ на вопрос, помогают ли определенные упражнения быстро сжечь жир и снизить вес.Однако жиросжигающая тренировка в домашних условиях действительно есть, просто проходить она должна по схеме с соблюдением определенных правил.

Способы сжечь жировые отложения

Очень важно в начале пути запастись терпением и придерживаться заданного темпа, регулярно выполняя упражнения.Бороться с накопившимися отложениями под кожей нужно всегда комплексно, соблюдая в процессе правильное питание.Одни только упражнения мало чем помогут, если постоянно переедать. Но прежде, чем приступить к тренировкам следует знать следующее:

  • Питаться лучше небольшими порциями, но несколько раз в день.
  • Не есть за 3 часа до сна.
  • Употреблять в день не менее 2 л чистой воды.
  • Больше употреблять вареной еды, овощей и фруктов.
  • Заниматься лучше всего утром, когда в организме почти нет гликогена.
  • Продолжительность тренировок должна быть минимум 40-50 минут.
  • Жиросжигательная тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные нагрузки, и сопровождаться рациональным питанием.Тогда можно будет ожидать, что она даст должный эффект.Полезно также больше гулять на свежем воздухе.

    Упражнения для выполнения дома

    Не обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнять упражнения для жиросжигания.Многие из них можно легко выполнять и в домашних условиях.Однако они будут более эффективными вместе с кардионагрузками.Например, это может быть:

  • Плавание.
  • Занятия на эллиптическом или велотренажере.
  • Бег трусцой или на беговой дорожке.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Быстрая ходьба.
  • Подвижные виды танцев, например, эффективна зумба для похудения.
  • Вторым важным моментом будут силовые нагрузки, причем не стоит путать это понятие с подъемом тяжелых спортивных снарядов.В домашних условиях, достаточно будет выполнение:

    Особенно такие упражнения полезны для женщин, так как позволяют избавиться от дряблых и обвисших бедер, ягодиц, живота и боков, или восстановить тонус кожи после быстрого сброса веса.Кроме этого, такие подходы наращивают мышечную массу, которая потом не позволит откладываться жирам на этом месте.Желательно перед началом выполнения комплекса на сжигание жира немного размяться, разогреть мышцы.Зарядка не должна занимать больше 10 минут.

    Лучшие упражнения для сжигания жира

    Как уже было сказано, для мужчин подходы, направленные на сжигание жира, должны быть комплексными.То есть подразумевать работу сразу с несколькими проблемными зонами, где обычно скапливается жир.Для девушек — это область живота, ягодиц, боков и трицепс.Вот составленный комплекс, который позволит заниматься дома по 15 минут в день, главное запастись терпением и не отвлекаться.

  • Приседания с выпрыгиванием.Для начала следует поставить ноги шире плеч и поставить руки на пояс.Приседать нужно таким образом, чтобы не терять равновесие, а после подъема вверх, резко вытолнуть ногами вверх и снова присесть.Сделать надо не менее 10 повторов в 3 подхода.Это упражнение позволяет проработать мышцы бедер и ягодиц, удалит жир с боков.
  • Для нагрузки мышц живота, спины и рук следует встать на четвереньки на специальный коврик для йоги или фитнеса или пол.Необходимо приподнять колени и отжаться из этого положения, вернуться в исходное положение.Таких повторений нужно сделать 10 раз в 3 подхода.
  • Еще одно упражнение, которое позволит распрощаться с жирами на бедрах, начинается с ровного положения ног на ширине плеч.Руки лучше прижать к груди или держать на поясе, и по очереди делать выпады сначала на одну ногу, затем на другую.Всего подходов должно быть 3 по 10 раз для каждой ноги.
  • Еще одно отличное упражнения для сжигания жира в области живота: необходимо лечь на спину, на ровную поверхность, постелив коврик для фитнеса.Ноги приподнимаются под углом 90 градусов, руки вытягиватся вверх.Необходимо выпрямить правую ногу и левую руку одновременно, вернуть в исходное положение, повторить с другой стороной.Всего делать это нужно на протяжении 1 минуты.
  • Лучшим завершением комплекса будут прыжки на месте или на скакалке.Десять повторений будет достаточно для того, чтобы считать тренировку завершенной.Другой вид тренировки на жиросжигание можно увидеть на видео.

    Очень эффективен кроссфит для похудения, так как в нем есть целые готовые комплексы, направленные на максимальное сжигание калорий.

    Что касается бега, то эффективнее всего утренняя пробежка.

    Полезные советы по сжиганию жира от профессионалов

    Процесс борьбы с жировыми отложениями всегда сопровождается сотней трудностей и одними упражнениями с ним не справится.Специалисты знают, что лучше делать на протяжении дня, чтобы липиды расщеплялись быстрее, а тренировки проходили с максимальной эффективностью.

  • Следует убрать все вредные продукты из холодильника, чем меньше они будут лежать на видном месте, тем меньше будет соблазн нарушить режим и сорваться.Пусть на полках будет побольше сырых овощей и фруктов, которыми можно утолить легкий голод.От перекусов в ночное время лучше совсем отказаться.
  • Чтобы повысить метаболизм, кардионагрузки должны всегда комбинироваться с силовыми упражнениями, интенсивность тренировки напрямую влияет на ее эффективность по сжиганию жира.Желательно составить комплекс упражнений вместе со специалистом и придерживаться рекомендованной схемы тренировок, без внесения изменений по своему усмотрению.
  • Хотя бы раз в неделю должна проходить тренировка, которая ориентирована на все группы мышц.Пусть это будут и подтягивания, и отжимания, проработка пресса, мышц рук и ног.Это будет способствовать более быстрому обмену веществ и сжиганию лишних калорий.
  • Кроме соблюдения питьевого режима, можно также начать пить зеленый чай.Этот кладезь здоровья поможет ускорить метаболизм, насытит организм полезными веществами и антиоксидантами, позволит быстрее восстановиться мышцам после тренировки.Зеленый чай отлично добавляет энергии и заниматься после такой подзарядки будет одно удовольствие.
  • Следует больше употреблять сложных углеводов в первой половине дня, для того чтобы не усиливался голод и организм получал достаточно «топлива» в режиме усиленной работы.
  • В период выполнения жиросжигающего комплекса упражнений следует высыпаться, ведь здоровый сон – это залог успешных тренировок и более быстрого сжигания липидной ткани под кожей.В период сна организм вырабатывает множество полезных гормонов, поэтому не стоит недооценивать этот пункт при желании устранить жир.
  • Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан чистой воды, для того чтобы сократить количество съеденной порции.К тому же это позволит организму получать нужный объем воды за день в комфортном режиме.
  • Лучше в период интенсивных тренировок перейти на односложную пищу, чтобы быстрее снизить вес, поддерживать хорошее самочувствие и чувствовать себя заряженным.А регулярное выполнение упражнений позволит быстро добиться видимого результата.
  • Жгём жир тренировками в домашних условиях

    При непрерывном движении в течение первых 20 минут тренировки организм человека берет энергию из запасов углеводов крови.В следующие 20-30 минут – из жировых запасов , далее начинается распад белков.Жиросжигающая тренировка задействует в качестве энергоресурса жировые отложения и разгоняет метаболизм в тканях.


    Программу тренировки можно составить самим и успешно выполнять в домашних условиях.Новичкам следует знать простые правила:

  • Одновременно с физической нагрузкой необходимо придерживаться правильного питания.
  • Начинать нужно с небольшой нагрузки и постепенно ее увеличивать.Интенсивность нагрузки определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС).На начальном этапе ЧСС должна составлять 50-60 % от максимально возможной.Подойдет ходьба на дальние расстояния, плавание, упражнения дома на велотренажере ежедневно в течение 1-1,5 ч в течение 2-3 недель.
  • Как только организм укрепится, переходят к комплексам упражнений при пульсе 60-80% от предельного значения.Упражнения начинаются с разминки, продолжаются аэробным комплексом, заканчиваются заминкой и растяжкой.
  • Хорошо тренированные люди увеличивают интенсивность нагрузки до 80-90 % от максимальной ЧСС.Они используют интервальные тренировки (чередование высоких и низких нагрузок через небольшие интервалы времени).После разминки делают силовые упражнения, затем кардио-, заминку и растяжку.
  • Продолжительность тренировки составляет 50-60 минут без перерыва.Больше нельзя – организм начинает разрушать белки в мышцах.
  • Перед тренировкой и после нее необходим 2-х часовой перерыв в приеме пищи.Идеальное время для занятий дома – раннее утро, до завтрака.Если это невозможно, следует тренироваться с 11 до 13 ч или с 17 до 19, сразу после работы.
  • При правильно подобранной программе тренировки метаболические процессы продолжаются и после нее, в состоянии покоя.

    Примеры комплексов упражнений

    Вот простой пример ежедневной 15-минутной тренировки в домашних условиях:

  • Прыжки (ноги вместе, руки по швам; в прыжке руки поднять вверх, ноги расставить на ширину плеч; вернуться в исходное положение) – повторить 20 раз;
  • Приседания (руки за головой, спина прямая, глубоко присесть и резко встать) – повторить 10 раз;
  • Отжимания (лежа, руки согнуты в локтях, ноги прямые) – 15 раз;
  • Выпады вперед на одно колено – повторить по 12 раз каждой ногой;
  • Канделябры (стоя у стены, согнуть руки в локтях, предплечья вверх; поднимать руки вверх, скользя по стене, и опускать в исходное положение) – повторить 10 раз.
  • Комплекс повторяют несколько раз без остановки с 1-минутным перерывом.

    Упражнения для девушек, легко выполняемые дома в 3 этапа с 5-минутными перерывами:

  • Разминка (на все группы мышц);
  • Прыжки через скакалку – 100 раз;
  • Скручивания корпуса лежа – 20 раз;
  • Снова скакалка – 200 прыжков;
  • Отжимания лежа – 15 раз;
  • В положении лежа поднимать прямые ноги – 15 раз;
  • Скакалка – 200 прыжков.
  • Скакалка – 100 прыжков;
  • Отжимания на коленях — 10 раз;
  • Скакалка – 200 прыжков;
  • В положении лежа поднимать прямые ноги поочередно – по 20 раз;
  • Скакалка – 200 прыжков;
  • Боковые скручивания корпусом – 20 раз.
  • Скакалка с ускорением – 100 прыжков;
  • Быстрые скручивания – 20 раз;
  • Растяжка всех групп мышц.
  • Комплекс выполняется ежедневно.

    Тренировка для выполнения дома: 3-4 круга по 4 упражнения.Необходим таймер на телефоне (1 и 3 упражнения выполняются 1 мин 30 с, 2 и 4 – 1 мин).В неделю достаточно 2-3 занятия.

  • Прыжки со скакалкой (колени высоко подняты).
  • Прыжок вперед с приседанием и два маленьких прыжка назад.
  • Мельница: в глубоком наклоне касаться прямой рукой пола, вторая рука перпендикулярно с поворотом корпуса; ноги в одновременном прыжке поочередно отставлять в сторону.
  • Прыжки «солнышком»: руки в стороны – вверх, ноги одновременно вместе – врозь.
  • После жиросжигающей тренировки необходима растяжка.

    Силовые тренировки

    Круговые комплексы упражнений можно выполнять с утяжеляющими приспособлениями: гантелями, гирями, штангой.В домашних условиях спортинвентарь заменяют бутылками с песком, любыми грузами.Силовые упражнения расходуют гликоген (запас углеводов, накопившийся в крови и печени).Следующие за ними аэробные, или кардиоупражнения, задействуют энергию жиров.Заминка и растяжка восстанавливают силы и пролонгируют метаболические процессы.

    Идеальная круговая тренировка проста и непродолжительна по времени.Программа включает по 1-2 упражнения на каждую большую группу мышц (плечи, спина, грудь, ноги).После короткого отдыха можно добавить круг на мелкие группы мышц (пресс, икры).

    Пример несложной силовой тренировки для дома из 5 упражнений с гантелями:

  • Выпады в сторону.Ноги на ширине плеч, широкий шаг на согнутую ногу, вторая нога выпрямлена.По 10 повторений на каждую ногу.
  • Выпады назад на согнутую ногу, вторая прямая, также по 10 раз.
  • Из боксерской стойки выбрасывать ногу вперед, вбок и назад.В руках гантели.Каждой ногой сделать по 15 движений.
  • Положение сидя, руки с гантелями за спиной.Поднимать таз с подтягиванием попеременно каждой ноги к животу.Выполнить 15-20 повторений на каждую ногу.
  • Выпады вперед с поднятием рук с гантелями; отступить назад, руки опустить.5-10 повторений для каждой ноги.
  • Частота применения комплекса 3-5 дней в неделю.

    Польза тренировок в утренние часы

    Физиологи советуют тренироваться дома сразу после сна, до завтрака.Утренние занятия фитнесом эффективны, так как:

  • После сна запасы гликогена близки к нулю, и организм задействует энергию жиров;
  • В утренние часы в организме мало инсулина, сдерживающего сжигание жира;
  • Метаболические процессы ускоряются и остаются высокими в течение всего дня.
  • Физиолог Г.Лэндри отмечает: «Если бы меня попросили назвать самый важный фактор для успешного сброса жира, я бы выбрал утренние тренировки».

    Занятия спортом в утренние часы в домашних условиях помогают организму взбодриться, поднимают настроение.Всегда можно встать пораньше для собственной пользы.

    Принцип от простого к сложному

    Тренировать свое тело следует всю жизнь.Процесс сжигания жира запускается лишь при стрессовой нагрузке для организма.При регулярных занятиях дома фитнесом тело привыкает к тренировкам.Требуется ставить новую, труднодостижимую цель.Важно не передозировать физическую нагрузку, чтобы не нанести вреда здоровью.

    При длительно выполняемых тяжелых упражнениях организм начинает извлекать энергию из расщепления белков в мышцах, человек теряет силы.Спортсмены при постоянных перегрузках восполняют синтез белков специальным питанием.

    Но любые искусственные добавки не прибавляют здоровья.Лучше контролировать массу тела с помощью правильно составленного рациона.Программа тренировок повысит выносливость организма, поможет человеку сохранять хорошую физическую форму.

    Жиросжигающая тренировка дома

    Борьба против лишнего веса – один из самых сложных процессов самосовершенствования, который требует серьёзных усилий.Одним из самых быстрых способов избавиться от лишних килограммов является жиросжигающая тренировка дома.Ее проведение требует определённого уровня подготовки.

    Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

    Смысл жиросжигающих тренировок дома состоит в том, что они должны быть более продолжительными, по сравнению с обычными.Сжигание калорий начинается с 20-й минуты занятий, поэтому бессмысленно тратить на них по 15 минут.Оптимальным вариантом длительности упражнений являются 50-60 минут.Необходимо также следить, чтобы частота ударов пульса варьировалась в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.Именно такой промежуток является оптимальным сочетанием эффективности при жиросжигании и безопасности для сердечно-сосудистой системы.

    Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

    Дополнительная информация. Некоторые интенсивные тренировки для сжигания жира дома требуют наличия специального оборудования.

    Суперсет для всех групп мышц

    Это одни из лучших упражнений для жиросжигания дома.Данные действия выполняются без остановок, переход от одной их части к другой должен быть быстрым и плавным.Рекомендуется выполнить минимум 5 повторений каждого упражнения, по завершении провести лёгкую разминку всех мышц.

    Приседания и прыжки

    Первая часть упражнения позволяет избавиться от жира с ягодиц и бёдер, тогда как прыжки увеличивают пульс, что положительно сказывается на жиросжигании.Неподготовленным людям не следует выполнять упражнения ежедневно, им требуется около 4-5 дней для восстановления мышц.

    Расставить стопы на ширине плеч, носки немного развести врозь.На вдохе опустить таз, бедро выставить параллельно полу, как во время посадки на стул.На выдохе выпрыгнуть с самой нижней точки, оторвав от пола носки.Повторить упражнение 20-30 раз, после чего выполнить прыжки.

    Данные упражнения выполняются в крайне ускоренном ритме и задействуют каждую группу мышц.Выполняют по 20-40 повторений, в зависимости от степени подготовленности человека.

    Принять положение стоя.На вдохе сесть на корточки, ладони поставить на пол.На выдохе оттолкнуться стопами и выпрыгнуть в планку на выпрямленных руках.На вдохе вернуться к ладоням в прыжке.На выдохе выпрыгнуть вверх и принять исходное положение.

    Мелкие мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, ввиду чего допускается выполнять такие жиросжигающие упражнения дома каждые 2-3 дня.При удержании пресса напряжённым и без провисаний поясницы можно одновременно с жиросжиганием добиться правильной осанки.Выполняют не менее 10-15 повторений.

    Принять положение планки и из него расставить ладони шире плеч, стопы выставить на ширине таза.На вдохе опустить грудь до локтевого уровня, локти при этом развести в разные стороны.На выдохе отжаться и вернуться в исходное положение.

    Интервальные упражнения

    Это быстрый тренировочный комплекс, который выполняется на максимально высокой скорости через день.При этом важно следить за интенсивностью пульса.Особенно хорошо такая жиросжигающая тренировка в домашних условиях подходит для женщин.

    Прыжки с возвышенностью

    На выдохе запрыгнуть двумя ногами на скамью.На вдохе осторожно спрыгивают назад.Упражнение повторяют 20-40 раз.

    Подъёмы корпуса

    Тренировка тонизирует мышцы живота.Процедура выполняется в ускоренном ритме, при этом важно контролировать дыханье.Упражнения выполняют через 1-2 дня.

    Лечь на спину, соединить стопы вместе, развести колени.На выдохе поднять корпус усилием мышц живота и коснуться руками стоп из-за головы.На вдохе плавно вернуться в исходное положение.

    Прыжки со скакалкой

    Данная процедура позволяет повысить пульс, за счёт чего увеличивается жиросжигание.Прыжки выполняются в быстром темпе на протяжении 1 минуты, после чего необходимо сразу же вернуться к первому упражнению.За один раз выполняют не менее 10 кругов.

    Прыжки со скакалкой

    Аэробные и анаэробные упражнения

    К аэробным упражнениям относятся те, при которых единственным генератором энергии является кислород.При выполнении анаэробных (силовых) тренировок энергия генерируется за счёт запасов, содержащихся в мышцах.Данного запаса обычно хватает приблизительно на 10 секунд.

    Обратите внимание! После этого организм начинает применять кислород, и тренировка превращается в аэробную.

    Однако не существует полностью аэробных упражнений, поскольку в начале любой физической активности часть энергии генерируется анаэробным путём.Ввиду этого обсуждение аэробных и анаэробных тренировок является дискуссией о том, какой вид генерирования энергии преобладает в данном случае.Итак, к аэробным упражнениям относятся:

  • ускоренная ходьба;
  • велоезда или упражнения на велотренажёре;
  • бег на продолжительные дистанции;
  • плавание;
  • аэробика.
  • В категорию анаэробных тренировок входят:

  • спринтерские забеги (продолжительностью до 30 секунд);
  • поднятие вверх тяжестей (с использованием небольшого числа подходов – не более 10-15).
  • Существуют комплексные тренировки, которые совмещают в себе оба типа выработки энергии:

  • получасовая тренировка, в которой чередуются спринтерские забеги и лёгкий бег;
  • кикбоксинг.
  • Похудение дома без вреда для здоровья

    Силовые нагрузки являются противопоказанием при употреблении некоторых лекарственных средств

    Физические тренировки и любой другой способ похудения чаще всего подразумевают нагрузку на организм.Так, силовые упражнения могут быть причиной нарушения работы сердца, дыхательной системы и других органов, ввиду чего необходимо согласовывать их с врачом.

    При жёстких диетах, которые обычно подразумевают отказ от употребления определённой пищи, могут последовать негативные последствия для организма.Они могут задеть желудок, пищеварительную и кровеносную системы, а также волосы и ногти.

    Обратите внимание! При некоторых болезней необходимо ограничивать физическую активность, в том числе и ту, которая направлена на сжигание лишнего веса.Также силовые нагрузки являются противопоказанием при употреблении некоторых лекарственных средств.

    Силовые тренировки

    Данная категория тренировок направлена на развитие мышечной массы.Особенно важны такие занятия для мужчин.Они положительно сказываются на внешнем виде человека, общей физической подготовленности и степени активности.Преимущества таких упражнений заключаются в следующем:

  • укрепление связок, костной системы и сухожилий;
  • увеличение силы и размера волокон мышц;
  • увеличение уровня метаболизма;
  • понижение риска заболеваний мышц и суставов.
  • Мощность и габариты мышц способны со временем уменьшаться, если они не будут поддерживаться физической активностью.При её отсутствии человек ежегодно теряет до 0,25 кг мышечной массы после 20-25 лет, после 60 лет эти потери становятся вдвое сильнее.При этом слабеет уровень метаболизма, истощается костная ткань.Силовые тренировки позволят избежать данных негативных последствий, а также снизят риск развития таких заболеваний, как:

  • метаболический синдром;
  • атеросклероз;
  • сахарный диабет.
  • Рекомендуется составлять индивидуальную программу занятий для каждого человека, которая бы учитывала его пол и возраст, состояние здоровья, индивидуальные особенности строения тела и пр.При силовых тренировках используется не только вес тела, но и дополнительные нагрузки в виде штанг, гантелей, гирь, которые вызывают напряжение костей, связок, хрящей.

    Прежде, чем перейти к проведению силовых тренировок, необходимо пройти консультацию у квалифицированного специалиста.Особенно это важно в том случае, если до этого имело место наличие следующих факторов:

  • болезни сердечно-сосудистой системы и/или опорно-двигательного аппарата;
  • травмы;
  • обращение к психиатру и неврологу.
  • Чтобы правильно составить индивидуальный план тренировок, обычно требуется помощь квалифицированного тренера, который сможет объективно оценить уровень физической подготовленности спортсмена и обеспечить грамотное выполнение физических упражнений.

    Важно! В зале постоянно должен находиться как минимум один человек для подстраховки.

    Реальная история похудения

    Вес Анны Сизеновой был равен 88 кг, в магазинах женской одежды для неё не было подходящего размера.Сброс лишнего веса она начала с диет, но они не приносили эффекта, т.к.девушка срывалась с них.Наконец, потеряв терпение, она начала индивидуально заниматься с тренером.

    Он определил ей довольно строгое меню и назначил по 3 тренировки в неделю, как кардио, так и силовые.За 3 месяцев Анне удалось сжечь 12 кг, после чего она перешла на индивидуальные занятия.Затем у неё появился новый тренер, который впоследствии стал её мужем.Благодаря его усилиям в плане меню, гимнастики и жиросжигательных тренировок, сегодня девушка весит 65 кг.

    Несмотря на сложность процесса похудения, при наличии желания можно добиться хороших результатов.Важно не только тренироваться или сидеть на диетах, но и быть мотивированным.При наличии мотивации удастся быстрее избавиться от лишнего веса.

    Худеем дома: правильная жиросжигающая тренировка в домашних условиях

    Красиво подкаченное тело – это не только предмет гордости, но и ваше здоровье, ведь лишний вес приводит к ряду проблем и может стать причиной серьезных болезней.Поэтому заботиться о себе необходимо, и делать это нужно правильно.

    Изнуряющие диеты и голодание хоть и дают результат, однако он временный и быстро проходит.Да и для психологического состояния – это серьезный вызов, который может стать причиной депрессии.Поэтому во всем необходимо знать меру.

    Оптимальным вариантом станет подбор сбалансированного питания, богатого на витамины, микроэлементы и белок, а также регулярные занятия спортом.Правильная жиросжигающая тренировка в домашних условиях может сотворить настоящее чудо, остается только не лениться.

    Особенности жиросжигающих тренировок

    Организм девушки немного отличается от мужского.И вовсе не тем, о чем вы подумали.Речь идет о биохимических обменных процессах.

    В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены.Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена.Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах.Фигура перестраивается по женскому типу.

    Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины.Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

    Жиросжигающая тренировка в домашних условиях — это целый комплекс упражнений, совмещающих два типа физических нагрузок: сердечные и на все тело.Чтобы похудеть достаточно быстро и закрепить эффект надолго, придетсяделать в одном комплексе кардио — и силовые упражнения на все группы мышц.

    Именно эта схема работает на сжигание жировой прослойки самым эффективным образом.Принцип ее действия прост: чем больше мышц задействовано в работе, тем больше понадобится сил на их восстановление.Если с питанием и суточным калоражом порядок, то энергия будет восполняться за счет запасов жира.Кроме того, при регулярных занятиях ускоряются обменные процессы, что также способствует быстрой потере веса.

    В жиросжигающий комплекс для женщин включают самые разные виды упражнений для выполнения в домашних условиях.Особенно эффективно в похудении и построении красивого тела будут помогать спортивные снаряды: гантели, фитбол, скакалка.

    Правила тренировки

    1. Комплекс должен включать жиросжигающие упражнения на каждую группу мышц.На тренировку пресса и ног лучше всего сделать несколько подходов;
    2. Обязательно начинать тренировку с разминки и заканчивать растяжкой;
    3. В первую очередь нужно выполнять самые тяжелые задания, чаще всего, это работа с гантелями и приседания;
    4. Далее можно сделать упражнения на пресс;
    5. Закончить жиросжигающую тренировку лучше всего кардио в течение 15-30 минут.

    Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин может чередоваться по дням недели.Кардио, вроде бега или велоспорта, лучше всего делать с утра, на голодный желудок.

    Важно! Сжигание жира зависит от приема пищи: лучше есть за 2 часа до тренировки, и через 2 часа после.

    Для того, чтобы усилить жиросжигающий эффект любой выбранной системы в домашних условиях, нужно соблюдать определенные правила:

  • Выполнять программу через 1,5-2 часа после приема пищи и не есть еще 1,5-2 часа после нее;
  • Время выполнения тренировки не должно быть меньше 50 минут;
  • Для качественного результата лучше всего выполнять систему жиросжигающего тренинга на свежем воздухе;
  • Следить за средним уровнем пульса во время выполнения эффективного комплекса (220 минус возраст);
  • Эффективный результат можно получить выполняя по меньшей мере три тренировки в неделю;
  • Для жиросжигающего эффекта нужно постоянно разбавлять силовые упражнения кардио.
  • Тренировка для девушек

    Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

    Упражнения для ног

    1. Глубокий присед (приседать нужно низко и плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц), три подхода по 20 повторений;
    2. Приседания «плие» (опираясь на стул, нужно плавно присесть и задержаться в этом положении до ощущения максимального напряжения мышц), три подхода по 10 повторений;
    3. Приседания «сумо» (глубокие приседания на широко расставленных ногах), три подхода по 20 раз;
    4. Выпады на каждую ногу (по 15 раз);
    5. Двойные выпады (после выпада вперед, сделать обратный выпад назад), 10 раз по два подхода;
    6. Упражнение «собачка» (на четвереньках нужно отводить поочередно ноги назад и в сторону), 15 повторений на каждую ногу.

    Эффективные упражнения для живота

    Жиросжигающая тренировка для живота направлена на активизацию работы мышц и уменьшения жировой прослойки, однако этого недостаточно.Красивый рельеф достигается только при правильном питании с преобладанием в рационе белка, который является строительным материалом для мышц.

    Упражнения для плоского живота должны быть направлены на поперечную мышцу живота, для этого нужно выполнять интенсивные скручивания в несколько подходов.

    Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

    1. Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
    2. Планка во всех вариациях: на вытянутых руках; на локтях; боковая с упором на одну руку; с классическая с боковыми махами; «скалолаз».
    3. Поочередное поднятие ног.
    4. Одновременное поднятие ног.
    5. Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
    6. Скручивания лежа.
    7. Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице.
    8. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

    Кардио тренировка

    Жиросжигающая кардио тренировка для дома — единый комплекс силовых упражнений и кардио, который увеличивает скорость достижения желаемого результата.Их основная цель заключается в сжигании лишних килограммов и придании общего тонуса телу.

    Чтобы был должный эффект, интенсивная жиросжигающая тренировка дома должна сопровождаться правильным питанием.

    Интенсивность упражнений зависит от строения тела.Акцент нужно делать на проблемные части тела.Важным элементом является скорость и техника, нужно выполнять упражнения правильно и быстро.

    Жиросжигающая кардио тренировка в домашних условиях:

  • взрывные отжимания.При таком виде отжиманий нужно плавно опуститься вниз и резко оттолкнуться от пола, оторвав ладони, после этого мягко опуститься, выполнять их нужно 15 раз, постепенно увеличивая сложность, добавив хлопки;
  • упражнение «бурпи».Из положения стоя нагнуться, поставить руки на пол у ног, опереться в ладони.Выпрыгнуть нижней частью тела назад, приняв упор лежа для отжимания.Выполнить отжимание.Снова подтянуть ноги под себя, упершись на согнутые ноги и прямые руки, встать в исходное положение стоя.Нужно повторить бурпи 20 раз;
  • упражнение «скалолаз».Стоя в планке подтянуть левую ногу к левой руке и вернуться в исходное положение, сделать то же самое на другую часть тела.Нужно повторить упражнение 30 раз на каждую ногу;
  • выпрыгивания — из положения сидя на корточках нужно выпрыгнуть вверх, держа руки за головой, 15 раз;
  • приседания «сумо»— присед на широко расставленных ногах с утяжелением в руках, держа его между ног.Сделать 15 повторений.
  • Это пример первого круга интенсивной тренировки в домашних условиях.Его можно повторять несколько раз, в зависимости от уровня подготовки.

    Упражнения системы Табата

    Система Табата или протокол Табата это довольно известная и распространенная в наше время интервальная тренировка с высокой, я бы даже сказала безумно высокой интенсивностью.

    Как вы понимаете, интенсивность должна быть действительно очень высокой, чтобы можно было достигнуть положительных результатов тренировками продолжительностью всего 4 минуты.

    Методика тренировок Табата, это творение доктора Изуми Табата и команды исследователей Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта.В ходе исследований было выявлено, что такая тренировка дает гораздо большие результаты, по сравнению с обычной, среднестатистической аэробной нагрузкой.

    Более того увеличивая интенсивность, снижается время выполнения нагрузки, что бы вы понимали тренировки татаба при правильном выполнении развивает мышечную выносливость за 4 минуты, а кардио тренировка способна достичь подобного результата лишь по прошествии 45 минут.

    В комплекс упражнений по системе Табата в домашних условиях входят:

  • интенсивные прыжки;
  • глубокий присед;
  • бег с захлестом;
  • скручивания;
  • бег на месте.
  • Перед упражнениями лучше размяться и сделать растяжку.Так как программа требует максимальной интенсивности движений и скорости, важно заранее подготовить тело, чтобы не навредить себе.

  • 20 секунд «Фаза спринт»;
  • 10 секунд «Фаза отдых»;
  • 7-8 подходов.
  • Как видите, секрет Табата тренировок заключается в высокоинтенсивном интервальном подходе, каждое упражнения выполняются на протяжении 20 секунд, после которых следует 10 секундный отдых.Таких подходов необходимо выполнить 7-8 раз на каждое упражнение.Между подходами необходимо делать одну минуту отдыха.

    Более того все упражнения нужно выполнять с максимальной скоростью, каждый раз увеличивая число повторов оного упражнения в период 20 секунд, однако не в ущерб базовой технике выполнения.

    Сам же эффект наступает после выполненной тренировки и он заключается в повышении обмена веществ, который наблюдается в течение 3-4 дней, то есть после тренировки вы продолжаете худеть.

    Круговая тренировка

    Еще один интересный тип нагрузок, который позволяет быстро и эффективно худеть, приятный бонус в том, что вы не просто сжигаете лишние калории в процессе тренировки, но и подсушиваете тело, прорабатываете рельеф и полностью укрепляете тело.

    Но вся эйфория пропадает быстро, ведь сразу следует отметить, что данный вид нагрузок достаточно изнурителен, ведь один и тот же комплекс упражнений приходиться повторять раз за разом три круга подряд, при этом передышки исключаются.

    Важно! Для выполнения круговой жиросжигающей тренировки нужна средняя физическая подготовка и отсутствие проблем с сердцем.Перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы подобрать правильную систему в домашних условиях.

    Какие упражнения включать в круговую тренировку дома:

  • разогревающие упражнения для суставов и мышц;
  • приседания;
  • выпады;
  • скручивания;
  • прыжки бурпи;
  • отжимания;
  • планка.
  • Круговую жиросжигающую тренировку дома можно проводить без дополнительных спортивных принадлежностей, достаточно работы с собственным весом.Однако наличие гантель и скакалки значительно увеличит эффективность занятий.

    Питание при жиросжигающих тренировках

    Основное правило любого жиросжигания: Вы должны тратить энергии гораздо больше, чем потребляете ее из пищи в течение дня, ведь только после этого ваш организм будет использовать жировые запасы, для того чтобы восполнить этот недостаток.

    1. Питание должно быть максимально дробным, это ускорит ваши пищеварительные процессы, ускорит метаболизм.Также было бы неплохо делать периодические углеводные загрузки, что также ускоряет метаболизм и позволяет вам психологически лучше переносить диету.
    2. Жиры обязательно должны присутствовать в вашем рационе.Они нужны вашей гормональной системе, холестерин тоже нужен и должен присутствовать в вашем рационе, ведь он является цементом для ваших клеток, поэтому желток из яиц выбрасывать не стоит.
    3. Во время диеты нельзя использовать быстрые углеводы для загрузки или в течение дня.А что такое быстрые углеводы? Это углеводы с большим гликемическим индексом или с большим инсулиновым откликом, то есть эти углеводы очень быстро усваиваются организмом и быстро повышают уровень инсулина в крови.Их не стоит употреблять, потому что после быстрого переваривания таких углеводов чувство голода наступит очень быстро.К таким углеводам относится любое сладкое, мучное.
    4. В овощах содержится клетчатка.Клетчатка — это неусваиваемые углеводы, то есть углеводы с отрицательной калорийностью.Наш организм не может его усвоить, но при этом тратит энергию на его переработку.Также клетчатка обладает свойством в сочетании с другими углеводами понижать гликемический индекс других продуктов.
    5. Ешьте больше мяса, рыбы и морепродуктов, творога, от этого невозможно набрать лишние килограммы, а наш организм не способен использовать эффективно белки в качестве энергии, он будет лишь тратить энергию на переработку, что в случае снижения процента подкожного жира будет полезным.

    Важно! Перед тренировкой ешьте белковую пищу.

    Приходите на тренировку с минимальным количеством гликогена, это позволит сделать тренировку более эффективной, так как уже с первых минут ваш организм будет вынужден использовать жировые запасы, чтобы восполнить энергозатраты, а не брать энергию из печени за счет гликогена либо из мышц.Иными словами, перед тренировкой нужно есть белковую пищу, а не углеводы.

    Жиросжигающие упражнения для дома: супержгущая подборка

    Сбросить лишний вес можно разными способами: в тренажерном зале или выполняя жиросжигающие упражнения в домашних условиях.Последнее удобно тем, что вокруг нет чужих людей, а также есть возможность максимально сосредоточиться на самом себе.Более того, экономится время, которое могло быть потрачено на дорогу до спортклуба.Особенно такие тренировки подойдут современных женщинам, которые не только работают и создают домашний уют, но и следят за своей внешностью.

    Как происходит сжигание жира

    Нашему организму постоянно нужен источник энергии, чтобы выполнять такие жизненно важные функции как дыхание, работа мышц и т.д.Эта энергия и есть калории, которые получают из употребляемых в пищу продуктов.Потребность в объеме необходимой энергии зависит от возраста, пола и образа жизни человека.

    Белок, жиры и углеводы из пищи превращаются в организме в энергию.Особенно эффективным «топливом» являются углеводы – поэтому при их отсутствии начинается расщепление жировых отложений, как источника энергии.

    В чем залог успеха

    Самое главное для успешных жиросжигающих тренировок в домашних условиях – расход калорий, – чем больше, тем лучше.Именно на этом базисе и должны быть основаны ваши занятия.

    Принципы жиросжигающей тренировки

    Чтобы избавиться от лишнего веса быстро и сохранить результат надолго, необходимо делать и кардиотренировки, и силовые.Ведь чем больше мышц работало во время упражнения – тем больше энергии понадобится для их восстановления.Более того, при постоянных тренировках ускоряется обмен веществ.

    Чтобы вся жиросжигающая тренировка была максимально эффективной – проводить ее нужно по следующим принципам:

  • всегда начинать тренировку с разминки;
  • после разминки нужно переходить на сложные упражнение: приседания, работа с бодибаром;
  • в середине занятия можно уделить вниманию прессу;
  • упражнения на пресс/ноги лучше делать в 2-3 подхода;
  • заканчивать тренировки следует 20-минутным кардио и заминкой;
  • час до и после тренировки не следует ничего есть;
  • кардиоупражнения лучше делать утром натощак;
  • важно следить за пульсом (по формуле: 220 – возраст) и стабильно держать его всю тренировку;
  • необходимо проводить не менее трех занятий в неделю.
  • Как проводить тренировки

    Занятия для начинающих

    Хорошей идеей будет начать жиросжигающие тренировки в домашних условиях с просмотра обучающего видео, которое вы найдете в нашей статье, где подробно объясняется правильная техника упражнений.Тем, у кого был длительный перерыв в тренировках, также следует начать с умеренных программ, пульс во время которых не более 70% от максимального.В результате жира будет сжигаться больше.

    Такая тактика поможет быстрее прийти в форму, увеличить выносливость и подготовиться к выполнению более сложных упражнений.Необходимо постоянно увеличивать продолжительность тренировки: по минуте в первые две недели, затем наращивать интенсивность нагрузки.

    На этом этапе подходящими будут такие упражнения: плаванье, велосипед (велотренажер), малоинтенсивная ходьба.Выполнять упражнения придется пять дней в неделю по часу, а лучше – по полтора.

    Упражнения в среднем темпе

    После того как на первом этапе разовьется выносливость, и пульс увеличится до 70-80% от максимально разрешенного, можно перейти на средний темп тренировки, для которого характерно учащенное дыхание.

    Подойдут все те же упражнения, можно также включить степ.Начинать необходимо с разминки, затем равномерно повышать пульс.Необходимо пить чистую негазированную воду, так как кровь во время занятий сгущается – это усложняет сердцу его работу.В конце занятия обязательно потяните мышцы.

    Интенсивная программа для сжигания жира

    Чтобы выполнять упражнения высокой интенсивности, необходимо иметь хорошую кардио и мышечную выносливость.Несомненно, такие тренировки будут крайне эффективны для сжигания жира, однако перед их выполнением следует проконсультироваться с врачом.

    Профессиональные спортсмены часто используют интервальную тренировку, принцип которой состоит в выполнении высокоинтенсивных упражнений в течение двух минут и чередовании их с двумя минутами отдыха.

    Эффективные упражнения

    Для достижения максимальной эффективности, очень важно сочетать жиросжигающие тренировки с правильным питанием и употреблением достаточного количества воды.

    Силовые

    Для домашних силовых тренировок стоит приобрести в спортивном магазине хорошие гантели, подходящие по весу.С ними можно делать упражнения не только на мышцы рук, но и на ягодицы и пресс.Например, полезно будет во время выполнения классических скручиваний взять в руки гантель.

    По большому счету, гантели могут заменить и пластиковые бутылки с водой, и даже книги – главное, чтобы не было слишком легко во время выполнения упражнений.Также крайне важно делать большое количество повторений.

    Стоит отметить: чтобы поддержать 1 килограмм мышц – организм расходует 100 калорий в день.А силовые тренировки ускоряют метаболизм.

    Интервальные

    Интервальные тренировки подходят для людей с хорошей спортивной подготовкой и являются очень эффективными.Их принцип заключается в постоянном чередовании максимальной нагрузки и отдыха.Например, сочетать быстрый бег и спокойную ходьбу.

    Такой подход дает возможность сжечь в два раза больше калорий.Это позволит терять 2 килограмма жира в неделю – в два раза больше, чем при обычных тренировках.

    Круговые

    Суть круговой тренировки в том, что 10 разнообразных упражнений быстро выполняются друг за другом, затем повторяются еще два-три раза в той же последовательности.Поддерживается повышенный пульс и используются легкие веса, не менее 15 повторений.Такая тренировка длится не менее 20 минут.

    Табата

    Табата – это четырехминутные высокоинтенсивные нагрузки, которые состоят из восьми двадцатисекундных этапов, затем идут 10 секунд отдыха.Можно заниматься с канатом, скакалкой, приседать и т.д., сочетая силовые и аэробные нагрузки, поддерживая высокий пульс.

    Boot Camp

    Прекрасная тренировка для ускорения обмена веществ, сочетающая в себе тренировку интервальную и на сопротивление.Можно заниматься по видео сертифицированного тренера Адама Розанте.

    Очень эффективная и популярная тренировка, которая состоит из кратких по времени, но очень интенсивных упражнений, таких как свинги с гирями или приседания.От них лишние килограммы будут таять буквально на глазах.

    Горячая йога

    Может показаться, что йога создана для ленивых.Однако она великолепно тренирует гибкость, которая пригодится при выполнении высокоинтенсивных тренировок, а также укрепляет здоровье и сердечно-сосудистую систему.

    Велотренажер

    Велотренажер или активная прогулка на велосипеде позволяют сжечь более 750 калорий за один час тренировки.Особенно эффективно тренироваться натощак – так организм будет сжигать на 300% больше, используя вначале собственный жир.

    Боксирование

    Во время занятий боксом важно помнить, что нужно использовать при ударах весь корпус, а не только руки – так будут задействованы и мышцы пресса.

    Бег

    При беге для сжигания жира лучше всего ускориться и бежать под уклоном в гору, согнув руки под прямым углом и не сжимая их.Категорически важно иметь удобную обувь.

    Прыжки со скакалкой

    Скакалка – прекрасный недорогой спортивный инвентарь для дома, который не занимает много места (можно носить с собой!).

    Адам Розанте составил план такой тренировки:

    1. Разогреться с помощью перешагивания через скакалку.
    2. 100 раз перепрыгнуть через скакалку.
    3. Сделать еще 100 спринт-прыжков.
    4. Повторить 50/50 обоих видов прыжков.

    Впоследствии можно увеличить количество прыжков до 100/100.Можно делать прыжки и без скакалки.

    Плавание

    Плавание позволяет терять более 750 калорий, не перегружая при этом суставы.

    Розанте предлагает такой план водных упражнений:

    1. Держите равновесие на воде.
    2. Отдохните 2 минуты.
    3. Проплыть 10 раз по 100 метров.

    Комплекс упражнений для ежедневной домашней тренировки

    Прекрасная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для девушек занимает около получаса и состоит из следующего комплекса упражнений:

    1. Разминка:10 минут.
    2. Бег на месте или прыжки: 15 минут.
    3. Поворот головы и наклоны тело: по 20 повторов.
    4. Отжимания: 16 раз.
    5. Приседы: 15 раз.
    6. Выпады: по 10 раз.
    7. Пресс: два подхода по 20 раз.
    8. Растяжка.

    15 минут

    Экспресс-вариант домашней тренировки, которая займет всего 15 минут, но будет держать фигуру в тонусе, выглядит так:

    1. Разминка: 5 минут.
    2. Скручивания: 3 минуты.
    3. Подъемы ног: 3 минуты.
    4. Планка: 1 минута.
    5. Растяжка: 3 минуты.

    Тренировка с гантелями

    Гантели – универсальные помощники в борьбе с жиром.Занятия с ними подойдут как для мужчин, так и для женщин.Все упражнения следует делать по 3 подхода по 20 повторений.

    Предлагаем такой комплекс:

    1. Разминка.
    2. Жим гантелей лежа.
    3. Сгибание рук с гантелями.
    4. Приседания с гантелями.
    5. 30-минутная пробежка.

    Высокоинтенсивная тренировка

    Быстро, но очень интенсивно:

    1. Разминка.
    2. Приседания с выпрыгиванием: 15 раз.
    3. Отжимания: 10 раз.
    4. Берпи: 10 раз.
    5. Приседания с гантелей: 20 раз.
    6. Скручивания сидя с гантелей: 30 раз.
    7. Заминка.

    Почему нет результатов

    Для того, чтобы результат от домашних тренировок, да и от любых других спортивных занятий, действительно был – необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений.Также очень важно следить за своим рационом, исключить все мучное, жирное и сладкое, выпить около 2-х литров воды ежедневно.Важно не жалеть себя, а отдаваться тренировкам на полную катушку.

    Рекомендации фитнес-тренеров

    Холли Релингер, профессиональный тренер, советует:

  • найти комплекс упражнений, который приносит удовольствие;
  • выкладываться на занятиях по-полной;
  • начинать с трех занятий в неделю, затем перейти на пять-шесть;
  • обязательно выполнять силовую тренировку;
  • йога – отличный помощник в борьбе с жиром.
  • Адам Розанте, сертифицированный тренер, рекомендует:

  • никогда не выполнять прыжки со скакалкой босиком;
  • посмотреть перед тренировками обучающее видео, если нет возможности спросить совета тренера;
  • при беге в работу включаются даже самые мелкие мышцы;
  • следует проводить интервальную тренировку 20 минут;
  • воспринимать бокс как еще один вид интервальной тренировки.
  • Существует большое разнообразие жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома.Важно найти подходящую тренировку для себя, чтобы занятия приносили удовольствие и приятное изнеможение мышц, не забывая про правильное и полноценное питание.

    В этом видео – жиросжигающая тренировка для всего тела, которую можно проводить в домашних условиях.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию