Как наладить режим сна

Тема статьи: Как наладить режим сна - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как наладить режим сна: эффективные методы, влияние недостатка сна на организм

Здоровый сон – одно из важных условий благополучия любого человека.Он должен быть достаточно долгим.Тогда все органы тела будут функционировать правильно.Сбои в режиме могут привести к серьезным последствиям.К ним относится ухудшение интеллектуальных функций, разные недуги, нервные расстройства.Поэтому вопрос о том, как наладить режим сна, является актуальным.

Важность соблюдения правильного режима

Распорядок дня определяется несколькими факторами.Это индивидуальные потребности в длительности сна, возрастная категория, физические особенности, условия трудовой деятельности, привычки.Не следует забывать о том, что любое нарушение циркадных ритмов сказывается на самочувствии.Боль в голове, ухудшение работоспособности, разбитость – подобные симптомы испытывает множество людей.

В связи с такой ситуацией вопрос о том, как наладить режим сна, является вполне закономерным.

Чем опасны сбои циркадных ритмов?

Сегодня в связи с быстрым темпом жизни и напряженной работой многие постоянно сталкиваются с нарушением распорядка дня.Отсутствие ночного отдыха на протяжении долгого времени сказывается на работе организма.Разбитость и ухудшение умственной деятельности – не единственные последствия сбоев.Хроническое нарушение режима приводит к головокружениям, утрате сознания, гемикрании.Страдает и душевное здоровье.В результате переутомления меняется характер.Наблюдается агрессия, подавленность, могут развиться симптомы депрессивного расстройства, галлюцинации.Лица, которые по той или иной причине часто лишены нормального ночного отдыха, имеют высокий риск появления инсульта, избыточных килограммов, опухолей, диабета, инфекций.

Как наладить режим сна?

Чтобы ответить на данный вопрос, надо прежде всего понять механизмы этого процесса.О них рассказывается в следующем разделе.

Чем обусловлено ощущение бодрости после сна?

При отсутствии сбоев циркадных ритмов на протяжении всего дня человек чувствует себя отдохнувшим.Чем объясняется прилив сил? В период сна в теле замедляются все процессы и реакции.Большая часть мозга находится в пассивном состоянии.Органы ЦНС избавляются от веществ, которые накопились за предыдущие сутки.Благодаря этому их нормальная деятельность восстанавливается.Сколько часов сна необходимо совершеннолетнему индивиду? Данный вопрос изучают специалисты в области сомнологии.Исследования показали, что взрослому нужно отдыхать не менее 7-8 часов.Лучше ложиться в постель задолго до наступления полуночи.Однако эта норма варьируется в зависимости от особенностей человека.Одному достаточно шести часов отдыха, другому — не меньше десяти.Для многих нарушение циркадных ритмов является проблемой.Ведь некоторые позволяют себе смотреть телевизор до полуночи, вставать поздно во время отпуска или праздников.Восстановить нормальный распорядок дня бывает сложно.Как наладить режим сна взрослого? Прежде всего, человеку надо выяснить, в какие часы желательно ложиться в постель и просыпаться.За эти рамки не стоит выходить как в будни, так и по выходным.Но далеко не всем удается следовать такому правилу.

Как наладить режим сна? Что делать, если он сбился?

Установление правильного распорядка

Циркадные ритмы нарушаются у многих.Этому способствует посменная работа, рождение ребенка, командировки.

Следует помнить, что распорядок дня надо восстанавливать постепенно.Как наладить режим сна взрослого человека? Прежде всего нужно отказаться от физической активности во второй половине суток.Умственной деятельностью также не стоит заниматься за 2 часа до отбоя.Если днем человек ощущает разбитость, ему можно прилечь.Но отдых не должен быть длительным.Оптимальное время сна в первой половине суток – 60 минут.У пожилых людей нарушения циркадных ритмов бывают настолько серьезными, что человек вынужден обращаться к доктору.В молодом возрасте можно восстановить режим самостоятельно.Для этого следует придерживаться несложных правил.

Полезные рекомендации

Существует немало советов по поводу того, как наладить режим сна.Вот некоторые из них:

  1. Выполнять определенный порядок действий перед тем, как лечь в постель.Например, послушать спокойные мелодии, принять теплую ванну с ароматным маслом или пеной.
  2. Постелить на кровать чистое и комфортное белье, надеть удобную пижаму или просторную ночную сорочку из мягких натуральных тканей.
  3. Обеспечить доступ свежего воздуха в спальню.
  4. Подобрать качественный матрас.Он не должен быть очень мягким или слишком жестким.

Можно использовать и другие методы расслабления (например, техники медитации).

Другие советы

Существуют также рекомендации по поводу того, как наладить режим сна при помощи правильного рациона.Во-первых, во второй половине суток не рекомендуется употреблять много пищи.Желательно отказаться от напитков, содержащих кофеин, спиртосодержащей продукции.Кроме того, вечером следует исключить соленья, копчености, пряные и жирные кушанья.Такие блюда медленно усваиваются, провоцируют ощущение тяжести.Перед отходом ко сну нужно отдавать предпочтение рыбе, творогу, йогурту, злакам, овощам.

Сбои циркадных ритмов могут наблюдаться в результате слишком высоких или низких температур.Сухой воздух, жара или холод нарушают работу органов тела.В результате восстановления сил не происходит.Температура в помещении должна быть в пределах двадцати градусов по Цельсию.Надо также поддерживать оптимальную влажность воздуха.

Перед тем как ложиться в постель, можно принять ванну с экстрактами растений (мяты, ромашки, лаванды), которые оказывают расслабляющее действие.

Бывают случаи, когда восстановить циркадные ритмы не получается даже при условии соблюдения данных рекомендаций.Тогда следует посоветоваться со специалистом и принимать препараты для борьбы с бессонницей.Однако не стоит злоупотреблять такими средствами.Некоторые из них провоцируют привыкание.

Особенности циркадных ритмов в детском возрасте

Режим младенца и распорядок дня взрослого сильно различаются.У новорожденных сон имеет следующие черты:

  1. Ребенку надо отдыхать в течение многих часов.Младенцы пробуждаются только в том случае, когда испытывают потребность в пище.
  2. Двухмесячный малыш уже может понимать различие между днем и ночью.

Для нормального развития ребенку следует проводить много времени во сне.Количество часов, которые надо отводить на отдых, зависит от возраста.

В результате воздействия определенных факторов (расстройство ЖКТ, появление первых зубов, громкие звуки) циркадные ритмы младенца нарушаются.В таких случаях ребенок часто не отличает день от ночи.Как наладить режим сна для новорожденного? Этот вопрос актуален для многих молодых родителей.Ведь нарушение режима сказывается не только на состоянии ребенка, но и на самочувствии других членов семьи.Чтобы нормализовать циркадные ритмы, надо придерживаться таких советов:

  1. Рано будить младенца.Не позволять ему отдыхать в дневные часы.
  2. Создать условия, комфортные для отхода ко сну (заранее проветрить комнату, обеспечить тихую обстановку, исключить шумные занятия).
  3. Одним из способов того, как наладить режим сна у грудничка, является соблюдение определенного порядка действий (кормление, купание, пребывание в одной кровати с родителями, перемещение в детскую постель).
  4. Нужно отказаться от ненужных ритуалов, к которым привыкают некоторые младенцы (сосание пустышки, бутылочки или пальца).Они мешают малышу полноценно отдыхать.

Как наладить режим сна ребенка трехлетнего возраста?

В 3 года мальчики и девочки переживают кризисный период.Малыш, который раньше был покладистым, может стать упрямым и капризным.И это часто проявляется в нежелании ложиться спать в положенное время.Уговоры родителей не действуют.Любые попытки уложить сына или дочь заканчиваются истерикой.Поэтому многие мамы интересуются вопросом о том, как ребенку наладить режим сна в 3 года.Прежде всего, малыша следует приучить отдыхать в своей кровати.В постель можно поместить мягкую игрушку.

Режим отдыха и бодрствования должен быть одинаковым как в будни, так и в выходные.Кроме того, надо исключить активные занятия в вечернее время.

Как наладить режим сна

Как часто ты просыпался среди ночи и не знал, что делать? Мучился бессоницей, винил себя за то, что не спишь, искал чем заняться, безрезультатно пытался сразу же уснуть.

Многие люди просыпаются среди ночи, чтобы попить воды или сходить в туалет.Некоторые из них испытывают беспокойство из-за того, что прерывают свой сон и считают ночное бодрствование неестественным и вредным для здоровья.

© DepositPhotos

Режим сна и бодрствования

На самом деле беспокойству может и не быть причины.Возможно, таким образом у них происходит возвращение к бимодальному режиму сна, который практиковали наши предки.

© DepositPhotos

Когда еще не было электричества люди нечасто засиживались со свечой до полуночи.Они ложились спать с заходом солнца.Их мозг за 6 часов успевал отдохнуть настолько, что они просыпались среди ночи, где-то в 2-3.И затем проживали 2 самых спокойных и медитативных часов в сутках.После этого чаще всего еще раз засыпали уже до рассвета.Самые активные оставались на ногах до следующего захода солнца.

© DepositPhotos

Вся наша жизнь, наше тело, реакции, поведение, здоровье связаны с вселенскими процессами, движениями планет, солнечными и лунными циклами.Для каждого вида деятельности природой установлен свой, самый благоприятный период времени.Человек должен жить согласно биоритмам, иначе его накажет время проблемами со здоровьем.

© DepositPhotos

Что будет, если не выспаться, мы можем ощутить на примере одной бессонной ночи: плохое настроение, раздражительность, усталость, заторможенность реакций, опухший вид, мешки под глазами, нездоровый блеск кожи.Когда это повторяется систематически, последствия еще хуже.

© DepositPhotos

Как ученые, так и теологи сходятся на том, что промежуток между 3:00 и 4:00 — самое лучшее время для духовной практики (молитвы, медитация, чтения мантр) или попросту говоря очищения мыслей.

Во время сна происходит восстановление психической энергии человека.В основном с 21 до 4.Работа в ночное время считается крайне неблагоприятным видом занятия, а отдых — природной защитной психических функцией организма.

© DepositPhotos

Большое внимания режиму дня уделяется Ведами.Согласно их писаниям, ум человека отдыхает и набирается сил с 21 до полуночи.Если учитывать, что встать нужно до 6, а необходимое для большинства количество сна 6-7 часов, то оптимальным временем для укладывания можно считать 10 вечера.

© DepositPhotos

Если человек на протяжении длительного периода жизни ложится после полуночи у него накапливается усталость ума.Результатом позднего укладывания становятся вредные привычки: курение, кофемания, а также проблемы со здоровьем.

Если человек не спит с 23 до 1, у него снижается жизненная энергия.У того, кто не спит с 1 до 3 страдает его эмоциональная сила.

© DepositPhotos

Режим сна и бодрствования ребенка до 3-х лет немного отличается от режима взрослого.Он может засыпать днём на несколько часов без каких-либо последствий.Ребенок живет в соответствии со своими биоритмами.Главное, не сбивать их: не укладывать и не будить насильно.

Влияние режима дня на здоровье огромное.Больше о взаимосвязи следованию биоритмам и состояния здоровья читай в наших следующих статьях.Переходи по ссылкам.

Как наладить режим сна

Как часто ты просыпался среди ночи и не знал, что делать? Мучился бессоницей, винил себя за то, что не спишь, искал чем заняться, безрезультатно пытался сразу же уснуть.

Многие люди просыпаются среди ночи, чтобы попить воды или сходить в туалет.Некоторые из них испытывают беспокойство из-за того, что прерывают свой сон и считают ночное бодрствование неестественным и вредным для здоровья.

Режим сна и бодрствования

На самом деле беспокойству может и не быть причины.Возможно, таким образом у них происходит возвращение к бимодальному режиму сна, который практиковали наши предки.

Когда еще не было электричества люди нечасто засиживались со свечой до полуночи.Они ложились спать с заходом солнца.Их мозг за 6 часов успевал отдохнуть настолько, что они просыпались среди ночи, где-то в 2-3.И затем проживали 2 самых спокойных и медитативных часов в сутках.После этого чаще всего еще раз засыпали уже до рассвета.Самые активные оставались на ногах до следующего захода солнца.

Вся наша жизнь, наше тело, реакции, поведение, здоровье связаны с вселенскими процессами, движениями планет, солнечными и лунными циклами.Для каждого вида деятельности природой установлен свой, самый благоприятный период времени.Человек должен жить согласно биоритмам, иначе его накажет время проблемами со здоровьем.

Что будет, если не выспаться, мы можем ощутить на примере одной бессонной ночи: плохое настроение, раздражительность, усталость, заторможенность реакций, опухший вид, мешки под глазами, нездоровый блеск кожи.Когда это повторяется систематически, последствия еще хуже.

Как ученые, так и теологи сходятся на том, что промежуток между 3:00 и 4:00 — самое лучшее время для духовной практики (молитвы, медитация, чтения мантр) или попросту говоря очищения мыслей.

Во время сна происходит восстановление психической энергии человека.В основном с 21 до 4.Работа в ночное время считается крайне неблагоприятным видом занятия, а отдых — природной защитной психических функцией организма.

Большое внимания режиму дня уделяется Ведами.Согласно их писаниям, ум человека отдыхает и набирается сил с 21 до полуночи.Если учитывать, что встать нужно до 6, а необходимое для большинства количество сна 6-7 часов, то оптимальным временем для укладывания можно считать 10 вечера.

Если человек на протяжении длительного периода жизни ложится после полуночи у него накапливается усталость ума.Результатом позднего укладывания становятся вредные привычки: курение, кофемания, а также проблемы со здоровьем.

Если человек не спит с 23 до 1, у него снижается жизненная энергия.У того, кто не спит с 1 до 3 страдает его эмоциональная сила.

Режим сна и бодрствования ребенка до 3-х лет немного отличается от режима взрослого.Он может засыпать днём на несколько часов без каких-либо последствий.Ребенок живет в соответствии со своими биоритмами.Главное, не сбивать их: не укладывать и не будить насильно.

Влияние режима дня на здоровье огромное.Больше о взаимосвязи следованию биоритмам и состояния здоровья читай в наших следующих статьях.Переходи по ссылкам.

Значение режима сна и способы его восстановления

Взрослые люди регулярно нарушают режим сна, а в результате в течение ночи не могут полноценно отдохнуть и набраться сил.Это происходит из-за употребления спиртных напитков, курения, неправильного питания, стрессов.Чтобы наладить режим и помочь своему организму, нужно понимать важность правильного сна и знать, как устранить причины, мешающие полноценному отдыху.

Важность режима отдыха

Правильный режим необходим каждому.Если его не соблюдать, это может привести к неприятным последствиям.Человек становится рассеянным, раздражительным, впадает в депрессию.Нарушается внимательность, сознание путается.Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, головным болям в периоды бодрствования.Возникают провалы в памяти, начинаются галлюцинации, снижается физическая активность.Повышается риск появления опасных заболеваний, таких как рак, инсульт, сахарный диабет.

Чтобы избежать осложнений, нужно наладить режим сна и обеспечить организму нормальный отдых.

Нормы сна по возрастным категориям

Согласно исследованиям ученых-сомнологов, для каждой возрастной категории имеются собственные нормы.Время, необходимое для отдыха ребенку, отличается от режима сна взрослого человека.

У взрослого

Несмотря на то, что в современной жизни очень сложно ложиться спать в положенное время, у взрослого в течение суток 8 часов должны быть выделены на нормальный отдых, необходимый для восстановления организма и восполнения запаса энергии.С учетом того, что каждый человек индивидуален, это время может меняться на час-два как в большую, так и в меньшую сторону.При этом, по наблюдениям ученых, женщинам требуется примерно на час больше времени отдыха.

К пожилому возрасту биологические часы человека изменяются и ему требуется меньше времени на восстановление сил: теперь в течение ночи он спит от 6 до 7 часов.

Если режим сбился по каким-либо причинам, его нужно восстановить.Отход ко сну в 2-3 часа ночи и подъем в 10-11 утра, отсыпание на выходных, регулярное недосыпание негативно влияют на организм человека.

У подростка

Для соблюдения режима сна подросток должен спать от 9 до 11 часов в сутки, в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма.Нарушения сна и недостаток отдыха приводят к постоянной усталости, рассеянности, нарушению внимания, что, в свою очередь, сказывается на результатах учебы.

Правильный режим сна и бодрствования подразумевает засыпание и пробуждение в одно и то же время с раннего детства.Привыкнув в этом возрасте к определенному распорядку дня, человеку будет гораздо легче соблюдать нормы в старшем возрасте.

Новорожденный спит от 18 до 20 часов в сутки.Эта цифра постепенно сокращается, и уже в год малышу требуется для полноценного отдыха 14 часов.Дети в возрасте от 3 до 7 лет спят до 12 часов.

Помимо ночного отдыха, детям необходим дневной сон, который обычно приходится на время после обеда и составляет от 2 до 2,5 часов за исключением новорожденных и младенцев до года, спящих до 6 часов в течение дня.

В котором часу ложиться и вставать

Для соблюдения оптимального распорядка дня человек должен вставать и ложиться в определенное время.

Согласно законам природы, нужно ложиться спать примерно в 22-23 часа.В это время организм приступает к выработке гормона сна — мелатонина.Он позволяет восстановить силы и способствует быстрому и легкому засыпанию.

Согласно нормам, полноценный отдых состоит из 5 циклов примерно по 100 минут.Если разделить это время на 60 минут, получится примерно 8 часов.

Таким образом, засыпая в 23 часа, человек должен проснуться в 7 утра.Это позволит ему качественно отдохнуть и плодотворно провести день, занимаясь физическим и умственным трудом без ощущения усталости и навязчивого желания выспаться.

Как перейти на правильный режим

Если человек решил организовать правильный распорядок дня и изменить режим сна, ему следует делать это постепенно.Так, привыкнув ложиться спать в 2-3 часа ночи, не получится резко перестроить организм и научить его засыпать в 23.00.Это неблагоприятно скажется на состоянии.

Сначала нужно назначить отход ко сну на 30-60 минут раньше обычного времени.Привыкнув, нужно сократить время бодрствования еще на час и продолжать эту процедуру до тех пор, пока не будет достигнуто рекомендуемое для засыпания время.

Время отхода ко сну нужно придерживаться постоянно, нарушать не рекомендуется даже в выходные дни или находясь в отпуске.

Как восстановить внезапно сбившийся график сна

Часто случается, что причинами сбоя в графике человека является ночная работа, перелеты на дальние расстояния, появление в семье новорожденного ребенка.Нормализовать сбитый режим можно, если соблюдать ряд нехитрых правил.

  1. Нужно обратить внимание, во сколько вечером лучше ложиться спать, чтобы утром проснуться бодрым и полным сил и в дальнейшем придерживаться этих часов для отхода ко сну и пробуждения.
  2. Принимать пищу следует не позже, чем за 3-4 часа до сна.Ужин не должен быть плотным, из него следует исключить мясо, жирную еду, орехи, бобовые, сладости.
  3. Кофе и энергетические напитки во второй половине дня употреблять не следует.
  4. В спальне должно быть максимально темно, чтобы обеспечить быстрое засыпание.
  5. Телевизор и мобильные устройства вечером использовать не следует.Их можно заменить книгой, прослушиванием спокойных музыкальных композиций, принятием ванны.
  6. Перед отдыхом спальную комнату необходимо тщательно проветривать, свежий воздух помогает быстрее уснуть.
  7. Вечером рекомендуется совершать пробежки или прогулки.Физическая активность настраивает на глубокий и качественный сон.
  8. Перед засыпанием не нужно обдумывать планы, размышлять о прошедшем и будущем дне.
  9. После пробуждения следует вставать, оставаться в постели не стоит, чтобы не уснуть снова.

Если ночной отдых у человека нарушен, восстановить его можно травяными чаями, успокаивающими ваннами с эфирными маслами, а также аутотренингами.

В более тяжелых случаях нужно обратиться к врачу — он поможет восстановить режим сна у взрослого, назначив прием медикаментозных средств.Обычно это снотворные лекарства, реже – барбитураты, имеющие побочные эффекты и вызывающие привыкание.

Нарушения в режиме сна вредны для человека и наносят непоправимый вред его организму.Чтобы обеспечить полноценный и качественный отдых, нужно вовремя ложиться спать и просыпаться.Добиться этого сможет каждый, соблюдая ряд простых правил.

Как наладить или восстановить режим сна: рекомендации

Любое нарушение режима сна чревато серьёзными последствиями для организма.Хроническое недосыпание приводит к рассеянности внимания, спутанности сознания, депрессии.Человек становится раздражителен.Его работоспособность снижена, а во время бодрствования он чувствует сонливость.Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, появлению галлюцинаций, головокружениям, провалам в памяти, мигреням.Отсутствие полноценного отдыха в ночной период может стать причиной снижения иммунитета.Люди, страдающие бессонницей, находятся в группе риска инфекционных заболеваний, рака, инсульта, сахарного диабета, ожирения.

Что такое режим сна и как его настроить?

Человек, крепко спавший ночь, утром ощущает прилив сил.Откуда берётся чувство бодрости? Во время покоя многие физиологические процессы в организме замедляются.В состоянии торможения находится и большая часть коры головного мозга.Избавляясь от продуктов обмена, накопившихся за день, центральный отдел нервной системы тем самым восстанавливает свою деятельность.Интересно, что мозг во время сна всё же работает, но совершенно по-особому.Не отвлекаясь на раздражители, он анализирует и раскладывает по полочкам появившуюся за день информацию.

Сколько нужно спать человеку? Этот вопрос давно занимает сомнологов – специалистов, исследующих сон и его влияние на здоровье.Согласно научным изысканиям, взрослому человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, требуется от 7 до 8 часов покоя.При этом засыпать желательно задолго до полуночи.Для лучшего самочувствия женщинам необходимо отдыхать на час дольше, чем мужчинам.Нормальная продолжительность сна у пожилых людей – 6–7 часов, у подростков – 9–11 часов.Впрочем, все эти данные являются среднестатистическими.Давно подмечено, что норма длительности сна является сугубо индивидуальной величиной.Кто-то чувствует себя отлично после 6-часового ночного покоя, а кому-то мало и 10 часов отдыха.

Как наладить режим сна? Первым делом надо понять, в какие часы легче всего даётся вечерний отбой и утренний подъём.В дальнейшем именно этих временных рамок следует придерживаться и в будние, и в выходные дни, чтобы в итоге получить рефлекс.Если днём клонит ко сну, лучше всего лечь и недолго вздремнуть.Больше часа отдыхать нежелательно, так как заснуть вечером будет сложнее.А что же делать, если сбился режим сна?

Изменение режима сна

Как поменять график, если нарушение режима сна имеет место? Это проблема, с которой зачастую сталкиваются люди, имеющие посменную работу.Циркадные расстройства возникают при перелётах, связанных со сменой часового пояса.Необходимость скорректировать образ жизни, в том числе и распорядок отдыха, возникает у членов семьи, где есть новорождённый ребёнок.Как изменить режим сна в этих случаях? Если он сбился, возвращаться к правильному графику нужно постепенно – так организму будет проще адаптироваться.При сложностях с засыпанием следует увеличить физическую активность днём.

Если самостоятельно настроить режим не получается, стоит обратиться за профессиональной помощью.В некоторых случаях исправить положение можно аутотренингами и травяными чаями.Натуральными фиторелаксантами являются цветы аптечной ромашки, пассифлоры, листья лимонной мяты, корни валерианы.Расслабляющее действие оказывает лаванда.Эфирное масло растения применяют в ароматерапии, добавляют в успокаивающие ванны.Из сушёной лаванды, а также шишек хмеля можно сделать саше, а затем душистый мешочек положить под подушку.

В том случае, когда психологические приёмы воздействия, а также траво — и аромалечение не дают желаемого результата, врач может рекомендовать приём медикаментов.Назначают, как правило, снотворные препараты, направленные на увеличение количества гамма-аминомасляной кислоты в нервной системе.Реже применяют барбитураты: они оказывают расслабляющий и противосудорожный эффект, но дают массу побочных эффектов и вызывают быстрое привыкание.

Как восстановить режим сна: советы

Зачастую настроить режим бывает несложно, если придерживаться простых правил:

  • Не переедать, но и не ложиться спать на пустой желудок.Последний приём пищи лучше всего делать за 3 часа до отхода ко сну.Ужин должен быть легким: состоять из корнеплодов, листовых овощей, зелёных яблок, лесных ягод.
  • Не принимать алкоголь.Вместо спиртного лучше выпить успокаивающий ромашковый или липовый чай с листочком мяты и ложкой мёда.
  • Вечером делать пробежки или длительные пешие прогулки.Любая физическая активность способствует быстрому засыпанию.Залогом крепкого сна является и свежий воздух.
  • Слушать музыку.Это может быть классика или джаз, звуки природы.Главное, чтобы выбранные композиции были плавными, мелодичными, тихими и обязательно нравились.
  • Мыслить позитивно.Перед сном полезно использовать простые расслабляющие техники, создавать приятные визуальные образы.От всех проблем и задач, не решённых в течение дня, нужно абстрагироваться.
  • Спланировать следующий день.Перечень дел на завтра, записанный вечером, помогает успокоиться и мысленно отложить незавершённые хлопоты.
  • Ключевое звено в решении проблемы, как восстановить режим сна, – создание комфортной, расслабляющей атмосферы в спальне.Хорошо, если интерьер комнаты будет выполнен в спокойных пастельных тонах.Лучшими оттенками для спальни, с точки зрения психологии, считаются зелёные и синие, так как они действуют умиротворяюще.Не только цвет, но свет влияет на психику человека.Шторы в спальне должны быть плотными, чтобы при необходимости можно было создать полумрак даже днём.Главными источниками освещения в комнате, предназначенной для сна, считаются прикроватные светильники, так как они дают мягкий рассеянный свет.Спальня должна регулярно проветриваться, быть чистой и свободной от лишних предметов.

    Если соблюдать эти нехитрые правила, сон будет спокойным и комфортным.

    Нормальный режим сна и бодрствования для взрослого человека

    Любой человек нуждается не просто во сне, а в здоровом ночном отдыхе.Многие задумываются, как сократить его время и увеличить эффективную продолжительность бодрствования.Одно с другим тесно связано.

    Режим сна взрослого человека часто нарушается из-за ведения нездорового образа жизни: злоупотребления алкоголем и табачными изделиями, неправильного рациона и прочих факторов.Нередко люди уверены, что виной сбоя режима являются постоянная усталость и регулярные стрессы, и это сказывается на качестве отдыха.

    Необходимо разобраться в причинах недосыпа у человека и в том, как восстановить режим сна самостоятельно.

    Важность режима отдыха

    Оказывается, правильный режим нужен не только детям.Взрослые люди постоянно мучаются от недосыпания, начинается нарушение сформировавшихся условных рефлексов, что увеличивает период засыпания.

    Сформировавшаяся бессонница не способствует возможности качественно использовать время, которое предназначено для полноценного отдыха.

    Для всех людей оптимальная продолжительность отдыха разная, на нее влияют индивидуальные особенности организма.Природой заложено, что идти спать нужно примерно в 22 часа.Когда отсутствует естестественное освещение, организм начинает вырабатывать мелатонин – гормон сна, он обеспечивает быстрое засыпание и дальнейший здоровый отдых.

    В суматохе современной жизни далеко не всегда можно позволить себе ложиться рано, даже врачи вынуждены согласиться с условным разделением людей на «жаворонков» и «сов».

    Медициной точно доказано, что если регулярно ложиться позже 23 часов (это время, когда уровень мелатонина достигает максимума), развитие бессонницы неизбежно.Уже после двух часов ночи концентрация мелатонина начинает снижаться, к утру сон становится чутким.

    Каким должен быть сон

    Проведено немало исследований, чтобы определить время, которое человеку необходимо отводить для полноценного сна каждые сутки.Ученые пришли к выводу, для взрослого человека нужно примерно 8 часов.В зависимости от индивидуальных особенностей это значение может колебаться на плюс-минус час.

    В норме за период, когда человек спит, должно протекать пять циклов продолжительностью 90-100 минут.Если разделить на 60 минут, получается примерно 8 часов.Медики утверждают, что человек живет дольше, если спит так ежедневно.

    Оптимальным периодом для ночного отдыха считается время с 23 до 7 утра, оно позволяет выспаться и бодрствовать в течение дня без желания прилечь.

    Самой природой разработан последующий распорядок:

  • К 22 часам вечера организм самостоятельно готовится ко сну.
  • В период с 23 до 1 часа ночи тормозится вещественный обмен, температура тела падает, частота сердечных сокращений уменьшается.Скапливается максимальный уровень мелатонина.
  • До трех ночи сильно заторможены химические реакции, перестают вырабатываться гормоны.
  • С 4 утра начинает вырабатываться кортизол – стрессовый гормон, отвечает за пробуждение человека.
  • В 5-6 часов ускоряется обмен веществ, увеличивается количество сахара, аминокислот в крови человека.
  • К 7 утра организм начинает просыпаться после отдыха, он готов к новым физическим нагрузкам.Начинают работать органы системы пищеварения.
  • В системе есть исключения из правил: некоторые засыпают в 8-9 вечера, поднимаются в 4-5 утра и чувствуют себя полностью отдохнувшими.Такой режим является более здоровым, чем вариант с 2 ночи до 10-11 утра.

    Нестандартный полифазный сон

    Помимо однофазного сна (1 раз в сутки), есть двухфазный.Он формируется на биологическом уровне, состоит из отдыха и бодрствования.Полифазный режим сохранился с древних времен, когда отсутствовало искусственное освещение.Он был своеобразной защитной реакцией организма.

    У многих это сохранилось и в современности.После определенного периода бодрствования человек становится вялым, ему необходим отдых на 2-3 часа, далее наступает период бодрствования.В ночное время организм требует восстановления.

    Причины сбоя сна

    Некоторые люди засыпают сразу, других мучает бессонница.Бывает, что человек длительное время не может уснуть.Стоит разобраться в причинах нарушения сна и узнать, как наладить режим.

    Провокаторами нарушений считаются такие факторы:

  • Переизбыток потребляемого кофе.
  • Храп.
  • Нарушения работы пищеварительного тракта.
  • Период вынашивания ребенка у женщин.
  • Заболевания психического характера (нервной системы).
  • Патологии с сопутствующей высокой температурой.
  • Прежде чем изменить режим, необходимо определить точную причину сбоя.В случае, когда спать хочется всегда либо, наоборот, докучает бессонница, рекомендуется обратиться к врачу.Он выявит факторы нарушения режима.Это даст возможность избежать неприятных последствий для здоровья.

    Что делать, если сбился режим сна

    Чтобы выровнять и вернуть в норму режим отдыха и бодрствования, необходимо выработать привычку жить по расписанию, это реально сделать в течение трех недель.В первую очередь нужно определить наиболее удобный индивидуальный распорядок сна, отдыха и бодрствования, каждый из периодов должен в норме составлять 8 часов.

    Выделен ряд рекомендаций, ускоряющих привыкание к четкому распорядку:

  • Установить норму сна, необходимую собственному организму.
  • Последний прием еды делать за три часа до того, как отправляться в кровать.
  • Стараться ложиться спать примерно в одно время, ставить будильник с любимой мелодией.
  • Не пить кофе, энергетики вечером.
  • Днем обеспечить организму достаточную физическую и умственную активность, постепенно снижая ее к вечеру.
  • На время сна рекомендуется отключить всяческие приборы, дающие искусственное освещение.
  • Устранить просмотр телевизора, пользование любыми гаджетами перед сном.Благоприятно действует прием теплой ванны, чтение книги, прослушивание спокойной музыки.
  • Обеспечить проветривание спальни.
  • Исключить мысли о прошедшем и следующем дне, не строить планов на будущее.
  • Рекомендуется полностью расслабиться, получить удовольствие от отдыха.
  • Не оставаться в постели после пробуждения.В таком случае высокая вероятность снова погрузиться в дрему, это будет уже бесполезно потраченное время.Постепенно необходимо привыкнуть, что после пробуждения начинается новый день, пора вставать.
  • Не стоит ожидать, что состояние нормализуется сразу, организм должен привыкнуть к благоприятным для него переменам и войти в нормальный режим.Полудрема проходит, человек начинает высыпаться, постоянная вялость отступает.

    Если перестроить режим удалось, организм начинает самостоятельно просыпаться в положенное время без помощи будильника.

    Полезен ли долгий сон?

    Чрезмерный отдых (превышающий 10 часов) неблагоприятен для организма.У человека вырабатывается слишком много мелатонина, что приводит к быстрой утомляемости.

    Такое явление наблюдается при нарушении биологических ритмов, поскольку происходит изменение количества гормонов, которые обеспечивают нормальный режим бодрствования.В результате человека преследует лень, апатия и недостаток сил.

    Ухудшается работоспособность, что может стать причиной депрессивного состояния.

    Возможные последствия несоблюдения режима

    В норме период сна должен составлять 6-8 часов.Если человек регулярно его уменьшает, то непродолжительная дрема становится хронической, что неблагоприятно сказывается на здоровье.

    Некоторые пытаются восполнить это “отсыпанием” в выходные дни, но это может усугубить ситуацию.В медицине это явление называют сонной булимией.

    Последствия недостаточного отдыха:

  • Снижение иммунной защиты.
  • Ухудшение работоспособности, памяти.
  • Снижение концентрации внимания.
  • Патологии сердца, сосудов.
  • Мигрени.
  • Ожирение, которое развивается как защитная функция организма.
  • У мужчин наблюдается снижение тестостерона, сильно увеличивается риск развития воспаления предстательной железы.
  • Увеличивается количество кортизола – гормона стресса.
  • Увеличение артериального давления.
  • Отеки.
  • Застой крови в сосудах.
  • Если сбился режим, могут начаться сбои биологических ритмов, как следствие, все химические реакции, проходящие в организме человека, нарушаются.На начальных этапах человек может справиться сам, если изменит образ жизни.Когда уже произошли серьезные нарушения сна, требуется помощь специалиста.

    Если не соблюдать режим сна, возникают нарушения:

  • Хроническая бессонница.
  • Гиперсомния — постоянная сонливость.
  • Парасомния – хождение в период сна, постоянные кошмарные сновидения, припадки эпилепсии во сне.
  • Психосоматическая инсомния – здоровый отдых пропадает из-за эмоционального фона, продолжительность примерно 21 день.
  • Пресомнические сбои, когда человеку сложно уснуть.
  • Интрасомния, при которой человек просыпается несколько раз за ночь.
  • Апноэ во время сна – полное либо частичное торможение дыхательной функции.
  • Бруксизм – скрежетание зубами в результате судорог жевательных мышц.
  • Если не поменять режим, не исключены патологии сердца, кровеносных сосудов, щитовидной железы, болезненные ощущения и спазмы в мышцах, ухудшение памяти, дрожание конечностей.

    При возникновении подобных нарушений нужна консультация невропатолога, психотерапевта.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Пырьев
    Написано статей
    1036
    Ссылка на основную публикацию