Как победить тревожное состояние

Тема статьи: Как победить тревожное состояние - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

9 хитроумных способов победить тревожность и беспокойство

Мы довольно часто начинаем беспокоиться о мелочах и в страхе ожидаем свою неудачу.А что, если у меня не получится? А вдруг я провалю экзамен? А если я ей не понравлюсь? Эти сомнения настраивают на негативный исход дела, мешают наслаждаться жизнью и достигать поставленных целей.Но выход есть!

Как победить беспокойство и обрести душевное равновесие

К счастью, есть много способов снова обрести спокойствие и уверенность.Быстро преодолеть чувство тревоги помогут приведенные ниже способы, которые, по мнению психологов, являются самыми эффективными.Следуйте приведенным ниже советам, и очень скоро вернете свое душевное равновесие.

1.Как успокоиться: глубоко дышите

Психологи рекомендуют: если вы чувствуете беспокойство, дышите.Глубокое диафрагмальное дыхание помогает расслабиться и тем самым уменьшить тревожность.Дело в том, что находясь в таком активном состоянии, связанным с деятельностью симпатической нервной системы, организм переходит в состояние расслабленности и спокойствия.Во время глубокого дыхания активизируется деятельность парасимпатической нервной системы.

Показать упражнение по технике глубокого дыхания, чтобы успокоиться

На четыре счета делайте медленный вдох, заполняя воздухом сначала живот, потом грудь.Задержите дыхание также на четыре счета, а далее медленно выдыхайте, стараясь растянуть выдох на четыре счета.Повторите несколько раз.Такое дыхание немедленно оказывает положительный эффект на состояние психики.

2.Как успокоиться: осознайте свое чувство тревоги и смиритесь с ним

Помните, что чувство тревоги – это просто чувство, как и любое другое, которое испытывает человек.Осознав это, вам будет легче примириться со своей тревожностью, и принять ее как нечто естественное и нормальное.

Конечно, такое принятие не значит, что вы должны смириться с жизнью, где вас постоянно будет преследовать чувство тревоги.Наоборот, вам просто не нужно зацикливаться на своей тревожности, как на чем-нибудь крайне негативном, том, что нужно быстро исправить.С таким подходом любые попытки прекратить беспокоиться только усугубят тревожность.

Смириться со своим чувством тревоги означает осознать, что в данный момент вы испытываете тревожность, и принять реальность такой, какая она есть.Без психологического напряжения, не предпринимая тщетных попыток успокоиться.

3.Как успокоиться: осознайте, что мозг играет с вами

Иногда мозг нас обманывает, и нам все представляется хуже, чем есть на самом деле.Например, человек, который испытывает паническую атаку, считает, что он умирает от сердечного приступа.

Известный психиатр Келли Хайлэнд вспоминает один такой случай, произошедший, когда она была студенткой и проходила практику в одной из больниц.

«К пациенту, у которого были все симптомы сердечного приступа, подошел опытный психиатр, и спокойным голосом сказал ему, что все это пройдет, он не умрет, а это просто мозг обманывает его.И в самом деле, пациент успокоился, и все прошло.Оказалось, это был не сердечный приступ».

Доктор Хайлэнд говорит, что часто использует этот метод в работе с пациентами.Что помогает пациенту перестать чувствовать стыд, вину и нервное напряжение, в связи с тем, что ему не удается уменьшить беспокойство.Таким образом, иногда мозг играет с нами, заставляя поверить, что все хуже, чем есть на самом деле.

4.Как успокоиться: контролируйте свои мысли

Когда человек испытывает чувство тревоги, мысли становятся запутанными и не соответствующими действительности.Мы воображаем себе, что что-то плохое может случиться, и беспокойство постоянно нарастает.Но очень часто надуманный нами сценарий развития событий маловероятен, и даже нереален.

Представьте, что вам предстоит произнести тост на свадьбе своего друга.В голове сразу проносится мысль: «О, нет! И что я скажу? Это катастрофа!» Но прежде чем начать беспокоиться, подумайте, что ведь на самом деле никакой катастрофы не будет.Пусть даже у вас не получится уверенно и красиво произнести тост, большинство людей на свадьбе вы не знаете и никогда больше не встретите.А те, у кого ваша речь вызовет хихиканье, уже на следующий день не вспомнят об этом.

Психологи рекомендуют задать себе следующие вопросы, если вас мучает чувство тревоги по поводу предстоящих событий:

  • Мое беспокойство обоснованно?
  • Это на самом деле может случиться?
  • Если случится неприятность, что именно будет угнетать меня?
  • Я могу это пережить?
  • Что я могу сделать?
  • Если случится плохое, в чем будет моя вина?
  • Могу я как-нибудь подготовиться к негативному исходу?
  • Каждый раз, когда испытываете тревожность, начните отвечать на эти вопросы.Вы увидите, что в основном мы беспокоимся напрасно, а любую ситуацию, какой бы она для нас не казалась, можно пережить и спокойно жить дальше.

    5.Как успокоиться: поможет визуализация

    Успокаивающая визуализация является эффективным способом победить тревожность.В основном эмоции и мысли человека заняты информацией.Мы думаем о чем-то как о плохом или хорошем, правильном или неправильном.Все это только усугубляет чувство тревоги.Попробуйте мыслить позитивными образами.Визуализируйте и вы почувствуете, как разум успокаивается, а мысли становятся ясными.

    Показать упражнение по мысленной визуализации, чтобы успокоиться

    Представьте, что вы в красивом парке, на лугу или на берегу моря.Попробуйте рассмотреть окружающую вас природу, увидеть листья, проплывающие по воде, или облака в чистом голубом небе.Пропустите через себя эмоции, когда любуетесь красотой ландшафта, мысли и чувства, которые испытываете в такой момент.Пусть они спокойно проплывают в вашем разуме.

    6.Как успокоиться: перестаньте себя критиковать

    Еще одним способом, который поможет победить чувство тревоги, является использование специальных карточек.На карточке вы пишите: «Я наблюдаю за своими мыслями, чувствами, эмоциями, восприятием внешнего мира, чтобы понять себя, а не критиковать».Лучше использовать несколько карточек, которые вы можете поставить возле зеркала, в машине, на кухне, чтобы они всегда были перед глазами.

    Такой метод обязательно принесет результаты.Вы психологически настраиваете себя на позитивное восприятие, не давая беспокойным мыслям овладеть вашим разумом.

    7.Как успокоиться: начните мыслить позитивно

    Тревожность – состояние, в котором наша голова заполнена разными негативными мыслями, и мы постоянно ведем напряженный внутренний диалог с самими собой.Старайтесь контролировать свои мысли.Чтобы справиться с негативными установками, начните мыслить позитивно.

    Такие позитивные утверждения помогают расслабиться, почувствовать себя увереннее, и конечно же уменьшают беспокойство.Применяйте позитивное мышление каждый раз, когда чувство тревоги начинает контролировать ваши мысли.Приучите себя мыслить позитивно при любых обстоятельствах, и вскоре качество вашей жизни заметно изменится в лучшую сторону.

    Показать упражнение по позитивному мышлению, чтобы успокоиться

    Придумайте позитивные мысли сами, чтобы заменить ими беспокойство и тревожность.Например, вместо того, чтобы подпитывать чувство тревоги разными «а вдруг у меня не получится», «а что, если», подбодрите себя: «Да, я беспокоюсь.Но ведь я же могу справиться с этим.Я полностью контролирую свои чувства и эмоции.Я успокаиваюсь.Я спокоен и наслаждаюсь каждой минутой своей жизни».

    8.Как успокоиться: живите в настоящем моменте

    Как правило, люди испытывают беспокойство по поводу предстоящих событий, переживая, что что-нибудь плохое может случиться в будущем.Они совсем не замечают, что на самом деле живут здесь и сейчас, и не обращают внимания на то, что происходит в данный момент в их жизни.

    Прислушайтесь к совету психологов – остановитесь, глубоко подышите и сфокусируйте все свое внимание на том, что происходит в вашей жизни в этот самый момент.Даже если это что-нибудь серьезное и неприятное, сфокусировавшись на настоящем моменте, вы быстрее и эффективнее сможете решить проблему, и уменьшить тревожность по поводу будущего.

    9.Как успокоиться: продолжайте заниматься привычными делами

    Пусть беспокойство и тревожность не отвлекают вас от тех дел, которыми вы бы занялись, если бы чувствовали себя лучше.Нет ничего хуже, чем отложить свои дела, и отдаться мыслям о том, как вам плохо.Нужно жить привычной жизнью дальше.

    Если хотели пойти в кино, или вам срочно нужно в химчистку, то просто идите.Не меняйте свои планы, решив остаться дома и обдумать свою жизнь.Так вы еще больше усугубите свое чувство тревоги.

    Психологи советуют придерживаться привычного ритма жизни, либо заняться чем-нибудь интересным, тем, что приносит удовольствие и заставляет немного отвлечься.Следуйте этому совету, и вы увидите, как быстро придете в норму!

    Постоянное беспокойство и тревожность, а также связанное с этим нервное напряжение негативно влияют на качество жизни.Мы все больше переживаем о будущем, ожидаем неприятностей и неудач, хотя по большей части такие ожидания ничем не оправданы.Мы чувствуем себя психологически подавленными, упрекаем себя в необоснованном беспокойстве, и тем самым еще больше усугубляем его.Следуйте указанным рекомендациям психологов, которые неоднократно доказали свою эффективность и многим людям помогли улучшить свою жизнь!

    Как избавиться от тревожности: советы психолога

    Сегодня мы поговорим о том, что такое тревожность, и как с ней справиться.Если вы часто ощущаете психологический дискомфорт, неуверенность в завтрашнем дне и своих силах, перепады настроения, беспокойство, то, вероятно, вы столкнулись с тревогой.Но без коррекции состояния она может перейти в тревожность.«В чем разница?» — спросите вы.Читайте далее.

    Тревожность – устойчивое качество личности, в то время как тревога – временное состояние (эмоция).Если травмирующие ситуации повторяются часто, негативные факторы влияют постоянно, то неуверенность и беспокойство приобретают постоянный характер, что значительно ухудшает качество жизни.Тревожность поддается коррекции, ее можно измерить.Но как всегда обо всем по порядку.

    Описание феномена

    Специфика тревожности зависит от возраста.В основе ее возникновения лежит неудовлетворенность актуальных потребностей личности, которые также отличаются от возраста и мировоззрения человека.

    Так, например, для раннего возраста ведущая потребность – общение с матерью.Для дошкольного – потребность в самостоятельности.Для младшего школьного – потребность быть значимым.Для подростков – заниматься социально значимой деятельностью и, по мнению других специалистов, межличностное общение со сверстниками.Для юношей и в дальнейшем – профессиональная и личностная самореализация.

    Таким образом, объект тревоги может отличаться в зависимости от возраста.Так, например, если в раннем возрасте ребенок тяжело переносит разлуку с матерью, то в начальной школе тревожность может спровоцировать неудача в учебе, а в подростковом – непринятие классом.Однако для всех остаются актуальны потребности в еде, безопасности, сне.

    В ответ на тревожность всегда включаются механизмы защиты и компенсации.Пущенная на самотек тревожность провоцирует развитие состояний паники и отчаяния.Это разрушает личность.

    По традиции хочу обозначить несколько ключевых фактов, которые позволят лучше донести до вас суть феномена:

    1. Тревожность – реакция на страх (реальный или потенциальный), опасную для индивида (в его понимании) ситуацию.
    2. Тревожность – признак неблагополучия личности, внутреннего разлада.
    3. Тревожность сопровождается повышенной концентрацией внимания и избыточной моторной активностью.
    4. Тревожность бывает ситуативной (эмоция) и личностной (качество).
    5. Тревожности больше подвержены люди с психическими и соматическими расстройствами, отклонением в поведении или развитии; перенесшие психологически травмирующую ситуацию.
    6. Если испытывать иногда тревогу – это нормально, то с тревожностью нужно бороться.
    7. Если четко известен объект (темнота, одиночество), то это страх.Тревожность не имеет четких границ, хотя и тесно связана с первым определением.
    8. Проявления тревожности неоднозначны, реакции индивидуальны.
    9. Существует понятие полезной тревожности.Это ее уровень, необходимый для развития личности.Речь идет, например, о покушении на ценности индивида, без которых он не будет личностью в собственном представлении.То есть, говоря утрировано, прекратит жить и начнет существовать.Нормальная и полезная тревожность возникает в ответ на реальную угрозу, не является формой подавления внутреннего конфликта, не вызывает реакции защиты, может быть устранена произвольным изменением ситуации или своим отношением к ней.

    Стоит отметить, что мотиватором тревожность может быть только в подростковом возрасте и старше.До этого она способна оказывать только разрушающий дезорганизующий эффект.Вместе с этим до подросткового возраста тревожности больше свойственен ситуативный характер (например, боязнь получить двойку за контрольную), а начиная с пубертатного периода – личностный.То есть качеством личности тревожность становится не раньше подросткового возраста.Если говорить о том, что проще корректируется, то, конечно, ситуативная тревожность.

    На уровне нейронных процессов в мозгу тревожность представляет собой одновременное включение эрготропической и трофотропической систем, то есть одновременная работа симпатической и парасимпатической нервной системы.Организм получает одновременно противоположные реакции, например, учащение сердцебиения (симпатическая) и замедления (парасимпатическая).При этом симпатическая система все же несколько доминирует.От чего и возникают явления:

  • гиперреактивности;
  • беспокойства;
  • слюноотделения и так далее.
  • Особенности поведения высокотревожного человека

    Не всегда сам человек осознает проблему, да и со стороны тревожность заметить сложно.Особенно если та маскируется, происходит компенсация или включается защитный механизм.Однако можно назвать несколько характерных отличий тревожного человека:

    1. Чрезмерно эмоциональные реакции на неудачи.
    2. Снижение работоспособности в стрессовых ситуациях или при сжатых сроках.
    3. Боязнь неудачи, преобладающая над стремлением к успеху.
    4. Ситуация успеха служит стимулом и мотивацией к деятельности, ситуация неуспеха – «убивает».
    5. Восприятие всего окружающего мира или многих объектов как опасных, хотя субъективно это не так.

    Низкотревожные личности отличаются противоположными характеристиками.Так, например, ситуации неуспеха служат для них большим мотиватором, нежели успех.Однако низкая тревожность – обратная сторона медали, она также опасна для личности.

    Более очевидными реакциями организма являются соматические признаки.При высоком уровне тревожности отмечаются:

  • кожные аномалии (зуд, сыпь);
  • изменение работы сердечно-сосудистой системы (гипертония, тахикардия);
  • нарушения дыхательной функции (одышка, асфиксия);
  • диспепсические расстройства (понос, изжога, метеоризм, запор, сухость во рту);
  • генитально-уринальные реакции (нарушение цикла у женщин, импотенция у мужчин, частое мочеиспускание, боли);
  • вазомоторные явления (потливость);
  • проблемы опорно-двигательного аппарата (боли, нарушение координации, скованность).
  • Тревожный человек склонен к профессиональному и эмоциональному выгоранию, более выраженному осознанию травмирующих факторов и опасностей (например, профессия хирурга); не удовлетворен собой, жизнью, профессией; ощущает безысходность, «загнанность в угол», «клетку»; депрессивен.

    Причины тревожности

    Тревожность часто берет свое начало в детстве.К возможным факторам, провоцирующим это явление, относится:

  • противоречивость позиций родителей, родителей и учителя, руководства на работе, собственных установок и действий (итог в каждом случае – внутриличностный конфликт);
  • завышенные ожидания (постановка самостоятельно слишком высокой для себя «планки» или излишняя требовательность родителей, например, популярное «учись на отлично»);
  • ситуации зависимости и принижения («Если ты расскажешь, кто разбил окно, то я прощу тебе прошлый прогул школы и ничего не скажу родителям»);
  • лишения, неудовлетворение актуальных потребностей;
  • осознание несоответствия возможностей и способностей;
  • социальная, финансовая или профессиональная нестабильность, неустойчивость.
  • Виды тревожности

    Каждый организм по-разному реагирует на постоянное беспокойство.Основываясь на этом, можно выделить несколько типов тревожности:

    1. Осознаваемая неконтролируемая.Дезорганизует жизнь человека.
    2. Осознаваемая контролируемая и компенсируемая.Служит стимулом для выполнения деятельности.Но часто это работает только в привычных ситуациях.
    3. Осознаваемая культивируемая тревожность.Человек пользуется своим положением и ищет выгоду, часто речь идет о манипуляциях.
    4. Неосознаваемая скрытая.Игнорируется или отрицается индивидом, может проявляться отдельными моторными действиями (например, закручивание волос).
    5. Неосознаваемая компенсаторно-защитная.Человек старается убедить себя, что все прекрасно.«У меня все в порядке! Мне не нужна помощь!»
    6. Уход от ситуаций тревожности.Если тревожность носит всеохватывающий характер, то нередко таким уходом является погружение в виртуальную сеть или зависимости, субкультуры, то есть уход от реальности.

    Школьная тревожность, способы борьбы с детской тревожностью

    В период получения основного образования часто встречается школьная тревожность.Она может возникнуть на фоне:

  • некорректно спроектированной или оформленной образовательной среды (помещения, зоны, объекты);
  • неблагополучных отношений с одноклассниками, учителями или другими участниками образовательного процесса;
  • больших нагрузок в рамках образовательной программы, высоких требований, частых экзаменов, рейтинго-балловой системы;
  • вытекающей из предыдущего фактора нехватки сил и времени;
  • некорректного поведения родителей (разрушающий стиль воспитания, завышенные или заниженные ожидания и требования);
  • смены школы.
  • В подростковом возрасте (средний и старший школьный возраст) на первый план выходят неудачи в социальных взаимодействиях (сверстники, учителя, родители).У детей младшего школьного возраста – проблемы в учебной деятельности.

    Коррекция тревожности (как школьной, так и ситуативной, личностной) у детей предполагает несколько направлений:

    1. Просвещение родителей.Цель работы – повышение их психолого-педагогической грамотности.Важно понять роль влияния стиля воспитания на тревожность, под чем подразумевается характер требований и ожиданий.Во-вторую очередь родителям нужно уяснить влияние их эмоционального состояния на эмоции ребенка.Третий компонент – вера родителей в ребенка.
    2. Просвещение и при необходимости коррекция поведения педагога (то же актуально для родителей при домашнем обучении).Необходимо избегать публичных наказаний, не акцентировать внимание на ошибках как на чем-то страшном (на ошибках учатся, они полезны и необходимы).Как и в первом пункте, не передавать свою тревогу, не «выливать» на ребенка мусор и проблемы.Взаимодействовать с родителями.Проводить рефлексию действий.
    3. Работа с самими детьми.Создание ситуаций успеха, проработка ошибок и ситуаций, обсуждение волнующих тем.

    Диагностика тревожности

    Начать работу над тревожностью рекомендуется с ее четкого определения.

    1. Для диагностики взрослых я хочу посоветовать опросник Спилбергера.Методика максимально точно, на мой взгляд, позволяет разобраться с характером тревожности.Вы отвечаете на 40 суждений («да» или «нет», насколько это верно в отношении вас), а по итогу получаете четко измеренный уровень личностной и ситуативной тревожности.При высоком уровне рекомендуется работать по повышению уверенности в собственном успехе, при низком – над активностью и мотивацией.
    2. Определить школьную тревожность можно с помощью опросника Филлипса.Это обширная диагностика, выявляющая факторы (причины) тревожности, что очень важно для дальнейшей работы.Ребенок отвечает на утверждения методики (насколько они верны в его отношении), потом результаты интерпретируются согласно «ключу».Методика позволяет определить общую тревожность, переживание социального стресса в настоящий момент, переживания по поводу неудовлетворенной потребности в успехе, страх самовыражения, боязнь ситуаций проверки знаний, страх не соответствовать ожиданиям окружающих, низкий уровень физических возможностей противостоять стрессу, проблемы во взаимоотношениях с педагогом.

    Коррекция тревожности

    В борьбе с тревожностью важно учитывать ее характер (дезорганизатор или мотиватор), причины и вид.Вместе с этим большую роль играют особенности личности и возможности окружающей ее среды.

    Самостоятельно бороться с тревожностью сложно.Даже при работе специалиста с клиентом часто возникает стена сопротивления, психологические барьеры.Даже если клиент хочет избавиться от тревожности, все равно часто сопротивляется.Стремление помочь воспринимается как покушение на безопасность и зону комфорта, которая несмотря на название значит «привычную зону».В данном случае привычно – не значит комфортно.

    Тревожность тесно связана с застенчивостью и замкнутостью.Обычно последние возникают на фоне первого феномена.Однако бывает и наоборот.

    Таким образом, для снижения уровня тревожности нужно работать над уверенностью в себе, формированием адекватной самооценки, избавлением от застенчивости.Если вы, дорогой читатель, вынуждены сами бороться с тревожностью, то вот вам несколько общих советов:

    1. Не переживайте по поводу того, что не произошло.
    2. Воспитывайте в себе направленность к компромиссам, сотрудничеству, взаимопомощи.
    3. Заботьтесь о своем психофизическом состоянии.Например, возьмите за правило делать утреннюю зарядку, не задерживаться на работе, научитесь говорить «нет» или наоборот помогать.
    4. Любите себя.Не бойтесь создавать комфортные для себя условия.
    5. Повышайте коммуникативные компетенции, учитесь общению, выходам из конфликтов.
    6. Учитесь саморегуляции.Банальный пример – досчитать про себя до 10.
    7. Никогда не замыкайтесь в себе.
    8. Найдите «отдушину».У каждого человека и даже животного должно быть свое место безопасности и удовольствия.Вы должны знать, что несмотря ни на что у вас есть это место (увлечение, люди).И даже если все будет «рушиться» вокруг вас, там вы найдете покой и поддержку.
    9. Разберитесь, из чего состоит ваша тревожность.Обычно это комплекс эмоций, среди которых страх – постоянный компонент.Могут встречаться такие варианты, как «страх, стыд и вина» или «страх, вина и гнев».

    Запомните, пожалуйста, главный принцип тревожности.Чем больше вы переживаете, тем больше страдает качество деятельности.От этого еще больше развивается тревожность.Да, это замкнутый круг.Его в прямом смысле нужно разрывать.

    В рамках психологической коррекции тревожности важная роль отводится саморегуляции.Эффективны такие способы:

  • переключение («это будет завтра, а сегодня я не буду об этом думать и прочитаю эту книгу»);
  • отвлечение (отстранение от тревожащего фактора за счет силы воли);
  • снижение значимости («Это всего лишь отчет.Да, он имеет публичный характер, но я уверена в своих силах, могу пояснить каждую фразу и цифру.Это всего лишь рассказ о проделанной работе.Такой же, каких было уже много на бумаге»);
  • продумывание плана Б (от цели отступать нельзя, как говорится, «в алфавите 33 буквы, а значит, у вас 33 плана»);
  • наведение дополнительных справок (вам дали незнакомый адрес – найдите его на карте, просмотрите визуализацию улиц, найдите ориентиры);
  • физическая разминка (спорт снимает стресс и усталость, расслабляет мозг, повышает его активность, способствует выработке новых идей и свежих взглядов на ситуацию);
  • временная отсрочка цели с модернизацией плана ее достижения, то есть включение новых этапов (например, пройти курсы повышения мастерства);
  • проигрывание предыдущих ситуаций успеха и гордости за себя или просто позитивных приятных моментов.
  • Ну, и напоследок еще кое-что.Взгляните на тревожность как на бессмысленную трату времени, сил и фантазии.Хотите выдумывать – пишите, рисуйте, сочиняйте.Или придумайте себе новое занятие.

    Попробуйте записать на листе тревоги, которые вы испытывали хотя бы полгода назад.Вероятно, не вспомните.Или запишите нынешние тревоги, а через месяц прочтите.Скорее всего, ничего из них не осуществится, и тогда вы поймете, что зря придумывали.

    Нет смысла тревожиться, нужно решать проблемы или менять свое отношение.Болит зуб – вылечите, удалите, идет снег – наденьте теплую обувь.

    Тревожность обуславливает поведение личности.Наиболее опасное последствие – явление выученной беспомощности.То есть четкая убежденность человека в собственной несостоятельности («У меня не получится, и пытаться не стоит», «Я не смогу стать диктором, так как даже читаю плохо»).От этого страдает личная и профессиональная жизнь, человек не может полноценно войти в общество и наладить самостоятельную жизнь.

    Они стремятся отдать свою жизнь в чьи-то руки и плыть по течению.Часто такие люди живут с родителями или находят кого-то для «симбиоза».Еще хуже, когда занимают роль жертвы и терпят тирана рядом с собой, например, в виде супруга.На фоне тревожности часто также развиваются неврозы.

    Главное оружие в борьбе с тревожностью – самосознание, то есть Я-концепция.Это представление человека о самом себе.Таким образом, для избавления от тревожности нужно работать над собой.Я-концепция включает в себя когнитивный, оценочный и поведенческий компонент.Нужно работать над всем, что имеет элемент «само»:

  • самооценка,
  • самоуверенность,
  • самоконтроль,
  • саморегуляция,
  • саморуководство,
  • самопринятие,
  • самокритика,
  • самоценность.
  • Таким образом, речь идет о личностном росте и обретении смысла жизни, идентификации себя и своего места в обществе.

    Неопределенный и неопределившийся человек больше подвержен тревожности.А она в свою очередь еще больше разрушает «самость».Для избавления от тревоги нужно жить, а не существовать.Быть уникальной личностью с четкими убеждениями, планами, ориентирами.Таким образом, нужно работать над мировоззрением, расписывать жизненные планы (на месяц, год, пять лет, десять).Не думать, получится или нет, что произойдет.Просто действовать, будучи уверенным в своих силах и возможностях (конечно, планы и цели должны быть реальны).Трудности будут возникать всегда, идеального момента не бывает.Но апеллируя своими сильными сторонами, все барьеры можно преодолеть.

    В заключение хочу порекомендовать очень хорошую книгу Г.Лорейн «Как развить силу ума».Теме тревожности в ней отведена целая глава.Что важно, это реальное практическое руководство по обретению контроля над своей тревожностью.

    Благодарю за внимание! Желаю удачи.Я верю в вас!

    4 способа победить тревожность

    Иногда чувство тревожности перестает быть разумным и буквально берет нас в плен.И тогда мы переживаем обо всем: начиная от вероятности внезапной простуды ребенка до начала глобального потепления.Passion.ru — о том, как избавиться от нехороших мыслей и прогнать чувство постоянной тревоги.

    «Здравствуйте.Прошу Вас о помощи.Я нахожусь практически в постоянной тревоге за свою девятилетнюю дочь.Я очень боюсь, что с ней вдруг что-нибудь случится.

    Чувство тревоги возникает спонтанно в особенно счастливые моменты.Или после прочтения очередных ужасных новостей в интернете (убили, зарезали, подожгли и т.д.).Насилие и агрессия — основные темы СМИ.

    Зная, что мысли материальны, я просто схожу с ума: не думать не получается.»

    Страх или другие сильные эмоции заставляют человека делать поспешные выводы.Таким образом мы обобщаем совершенно не связанные факты, делаем выводы из единичных случаев, и почему-то примеряем все произошедшее где-то и с кем-то на свою жизнь.

    Человек тревожный склонен переживать по самому незначительному поводу и видеть во всем катастрофы и ужасы.Чтобы уменьшить тревожность, такой человек придумывает различные ритуалы.

    Например, по 10 раз проверяет, закрыта ли входная дверь, контролирует своих близких, названивая им каждые полчаса, не разрешает детям гулять со сверстниками, представляя ужасные последствия такого общения…

    Тревожный человек уверен, что мир очень опасен и полон угроз.Он во всем видит препятствия и ожидает проблем.

    Надо сказать, что средства массовой информации весьма способствуют такому восприятию, ежедневно пичкая нас рассказами об ужасах, происходящих в мире.

    Вот и получается, что живут тревожные люди, постоянно беспокоясь о будущем и стараясь обезопасить себя и своих близких от возможных неприятностей.На это они тратят очень много сил, времени и эмоций.

    К сожалению, в большинстве случаев эти усилия приводят к нервным расстройствам, депрессиям (ведь человек все время думает о плохом) и раздражению близких (ведь их постоянно контролируют).

    Получается, что тревожному человеку со всех сторон живется тяжело.Но, несмотря на это, он продолжает беспокоиться, потому что не может иначе.

    Есть ли пути избавления от излишнего беспокойства и страха? Психологи однозначно утверждают: есть!

    Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»

    Человек, страдающий от тревожного расстройства, не может «взять себя в руки и просто успокоиться».Как побороть тревогу и приступы паники и что сделать, чтобы они повторялись как можно реже?

    Согласно данным Национального института психического здоровья США, есть несколько разновидностей тревожных расстройств.Одно из самых распространённых — общее тревожное расстройство.Ему свойственны постоянная чрезмерная тревога, напряжённость и страх, которые не зависят от внешних факторов и могут сопровождаться физическими проявлениями вроде «нервного желудка», одышки и учащённого сердцебиения.

    Тревожное расстройство отличается от стресса.Стресс — это типичная реакция организма на внешнее давление или угрозу.Это нормально.Тревожность, напротив, является ненормальной реакцией, когда страх вызывают обычные вещи вроде социальных взаимодействий, оплаты счетов или похода на работу.

    Во время приступа тревожности активируются участки мозга, ответственные за реакцию «бей или беги», и вы не можете прекратить это по своему желанию.Такое состояние не даёт вам принимать решения даже по самым простым вопросам и создаёт много проблем.

    Но как определить, есть ли тревожное расстройство, или человек подвержен другим психическим заболеваниям, например депрессии?

    Тревожность не приходит одна, и её трудно обнаружить

    Тревожность часто принимают за что-то другое.Например, человек приходит на вечеринку, где никого не знает, у него небогатый опыт общения с незнакомыми людьми, а тем более в шумной компании.Он начинает смущаться, и тревожность овладевает им настолько, что он уже не может вымолвить и слова, не говоря уж о том, чтобы знакомиться с кем-то и самому заводить разговор.

    Покинув вечеринку, которая превратилась для него в настоящую пытку, он может подумать, что вёл себя замкнуто из-за депрессии.Но если ему были небезразличны все эти люди и он с радостью разговаривал бы с ними, смеялся и танцевал, но просто не смог из-за страха, значит, никакой депрессии у него нет.

    Ведь желание веселиться и общаться у него было, но сделать это не позволила социальная тревожность.Именно из-за неё он просидел всю вечеринку в углу комнаты, прячась за стаканом.

    Конечно, одно может быть следствием другого.Например, если человек погружается в депрессию и из-за этого разрывает все социальные связи.Когда депрессивные состояния оставят его, он как бы «разучится» общаться с людьми.Долгое отсутствие социальных взаимодействий может вызвать тревожность при их возобновлении.

    Вообще, психические проблемы, в отличие от соматических, редко приходят поодиночке.Когда вы простудились, вы точно знаете, что это за симптомы и как с ними бороться.А вот тревожные расстройства могут проявляться и сами по себе, и как часть других заболеваний.

    Как отмечают в Ассоциации по синдрому тревожности и депрессии в США, тревожные расстройства обычно наблюдаются вместе с целым рядом психических заболеваний, включая расстройства пищевого поведения, расстройства сна, депрессивными расстройствами, хронической болью и длительным стрессом.

    Вы не сможете «просто успокоиться», но можете потренироваться в этом

    Если вы страдаете от тревожного расстройства, вашим любимым словом наверняка стало «успокойся».Но дело в том, что вы не можете просто успокоиться.

    Если здоровому человеку достаточно вдохнуть поглубже, досчитать до десяти или подумать о чём-то другом, человеку с тревожным расстройством таких действий явно будет мало.

    Однако сам принцип расслабления остаётся прежним.Как объясняется на сайте помощи при психических расстройствах HelpGuide, тревожность запускает механизм «бей или беги», даже когда это совершенно вам не нужно.Результат — учащённое сердцебиение, одышка, напряжённость в мышцах.Через некоторое время это может стать вашим обычным состоянием.

    Практики релаксации помогут вашему телу взять под контроль приступы тревожности.HelpGuide рекомендует заниматься медитацией, научиться глубоко дышать и расслабляться.

    Отметьте для себя это слово — «практика».Это то, что вы должны делать каждый день, вне зависимости от того, есть у вас приступ тревожности или нет.Практикуя расслабление, вы приучаете мозг к такому состоянию, и когда вам понадобится расслабиться, это не будет для него чем-то новым и незнакомым.

    Частично проблема тревожного расстройства заключается в том, что вы не можете расслабиться, потому что это кажется неестественным.Чем больше вы практикуетесь в расслаблении, тем более естественным становится это состояние.

    И когда кто-нибудь в очередной раз скажет вам: «Успокойся», — вы поймёте, что наступил приступ паники, и сможете бороться с этим состоянием.Конечно, просто посчитать до десяти и успокоиться у вас вряд ли получится, но вы сможете, например, устранить источники тревожности: покинуть место, в котором начинается приступ паники, а позже вернуться туда подготовленным и расслабленным.

    Нужен план, чтобы бороться с атаками

    Как утверждают на сайте HelpGuide, тяжёлый период панической атаки длится около 10 минут, иногда до 30 минут.Некоторые люди в тяжёлый период атаки начинают задыхаться, для других она ощущается как внезапный стресс.В любом случае это проходит, надо только подождать.

    Вот что поможет вам бороться с приступами тревожности:

    1. Взять паузу. Если вы чувствуете возрастающую тревожность, постарайтесь прекратить то, что вызывает её.Например, если вы почувствовали тревогу во время напряжённого разговора, попросите собеседника прерваться ненадолго и продолжить позже.Не продолжайте пикировку с родными и друзьями, пока тревожность не оставит вас.Если паника настигла вас во время вождения, остановитесь.В общем, если ситуацию можно контролировать, немедленно устраните причину тревоги.
    2. Оградить себя от стрессовых стимулов.Выясните, что вызывает у вас тревогу, и постарайтесь оградить себя от этого.Например, если тревожность повышается в шумных местах, забудьте о концертах и клубных вечеринках или вовремя уходите с них, чтобы побыть в тишине и спокойствии наедине с собой или другом, который поддержит вас.
    3. Сконцентрироваться на чём-то другом.Это может быть непросто, потому что приступы тревожности не дают вам отогнать плохие мысли.Но это отличная практика.Устраните раздражители, найдите тихое место и подумайте о чём-нибудь постороннем, отвлеките себя.Если вы сможете совладать со своими мыслями, физические проявления тревоги тоже успокоятся.
    4. Выпустить наружу.Кричите.Плачьте.Устройте громкую истерику.Иногда, когда тревожность зашкаливает, единственное, что остаётся, — дать всем чувствам вырваться наружу.Истерика не продлится долго, ваше тело устанет, и накал страстей спадёт.Но помните: этот способ подходит далеко не для всех ситуаций.Например, его не стоит применять, если вам тяжело дышать или если вы находитесь в людном месте.

    Stephanie Red/Flickr.com

    И главное — не вините себя за приступы тревожности.Они так же естественны для человека с тревожным расстройством, как чихание для человека с простудой.

    Да, вы не хотите, чтобы приступы повторялись, но не стоит ненавидеть себя за это.Остаётся надеяться, что люди из вашего окружения с пониманием отнесутся к расстройству и обеспечат вам свободное пространство, чтобы прийти в себя.

    Проблема (не всегда) в других людях

    Иногда нам кажется, что другие люди могут решить проблему тревожности.Например, что в сопровождении хорошего друга вы можете смело отправляться на шумный фестиваль: дружеская поддержка поможет вам избежать приступа тревоги.

    К сожалению, это не всегда так.Более того, ваш друг может не поддержать вас, когда начнётся приступ тревожности, а предоставить вас самому себе или отправить вас в тихое и спокойное место и продолжать общаться и развлекаться со всеми.

    В такой ситуации вы можете почувствовать, что вас предали и бросили, вам не помогли.На самом деле ваш друг не виноват в ваших панических атаках (тем более если он о них не знает), а если вы обвините его в предательстве, это просто испортит ваши отношения.

    Винить кого-то всегда легче, чем брать на себя ответственность за свои действия.А когда у вас приступ тревожности, очень трудно принимать взвешенные решения, поэтому вы просто скидываете ответственность за свои ощущения на других людей.

    Да, иногда люди могут доводить вас.Например, у вас ужасная работа или друг, от общения с которым расстройства больше, чем удовольствия.От таких источников постоянного стресса можно и нужно избавляться, но делать это лучше в тот момент, когда тревожность оставит вас.

    Как можно чаще думайте, чем вы можете помочь себе.Чем больше вы вкладываете в своё хорошее самочувствие и ощущение спокойствия, тем легче вам будет справиться с приступом тревожности, когда он случится в следующий раз.

    А как вы боретесь с тревожностью и беспокойством?

    Стресс, волнение, паника: как избавиться? 4 быстрых способа

    Уверенность в себе и устойчивость к стрессу – за 5 минут

    Хорошая новость для тех, кто с трудом справляется с ежедневным стрессом в семье и на работе: существуют доступные способы избавиться от постоянного волнения и тревоги.В качестве первой помощи автор новой книги о стрессе советует использовать простые упражнения акупрессуры.Изменить свою реакцию на стресс — тоже в наших силах, для этого надо разобраться с работой надпочечников.

    Любые стрессы, которые мы приписываем своему эмоциональному состоянию — например, тревога, низкая самооценка или бурная реакция, — на самом деле связаны с нашей физиологией.Эти так называемые «ложные чувства» обусловлены недостатком в мозге химической реакции, способной поддерживать устойчивость к стрессу.Однако такие состояния можно быстро скорректировать, изменив свою физиологию.

    Я спросила специалиста по интегративной медицине из Гарвардского университета, доктора медицинских наук Сару Готтфрид, как перестать чувствовать себя неудачником, если не можешь каждое мгновение своей жизни проживать так, словно ты супергерой.Она предложила новую мантру: «Это мои надпочечники, это не я».По мнению Готтфрид, мы должны перестать винить себя и пытаться прыгнуть выше головы, а вместо этого должны «задуматься о своей биологии».

    Стресс и надпочечники: как это работает?

    Вплоть до 70% людей, сообщающих о стрессе, на самом деле в той или иной степени страдают от дисбаланса надпочечников (органов, которые вырабатывают гормоны, отвечающие за вашу реакцию на стресс).В условиях хронического стресса наш организм проходит три стадии, которые характеризуются разной степенью дисбаланса надпочечников и в конечном счете их истощением.

    На первой стадии мы накапливаем дополнительную энергию, чтобы справиться с факторами стресса.После первого выброса адреналина надпочечники начинают выделять кортизол, который изначально — и в небольших количествах — является для нас источником силы и выдержки.В правильном количестве кортизол помогает метаболизировать пищу, борется с аллергией и снижает воспалительные процессы.

    Но если состояние чрезмерной возбужденности не прекращается, надпочечники начинают выделять слишком много адреналина и кортизола, заменяя ими наши нейромедиаторы, отвечающие за хорошее расположение духа, а именно серотонин (источник уверенности в себе и оптимизма) и дофамин (источник удовольствия).Когда кортизол хронически циркулирует в организме, он начинает стимулировать воспалительные реакции и может стать причиной тех заболеваний, от которых изначально должен был защищать.Соответственно, появляются признаки заболевания или инфекции.

    Мы больше не испытываем «эйфорию», связанную с выбросом адреналина; вместо этого появляется плохое настроение или даже депрессия.Слишком большое или слишком маленькое количество кортизола может привести к ослаблению внимания, ощущению загруженности.Мы прибегаем к помощи внешних стимуляторов — кофеина, соленой или сладкой пищи.Мы еще больше изнуряем себя, занимаясь спортом, или же, наоборот, прекращаем все физические нагрузки.Мы начинаем чувствовать хроническую усталость и раздражение.

    На последней стадии дисбаланса надпочечников этим органам нанесен такой урон, что они больше не способны производить достаточное количество гормонов стресса.Каждая незначительная проблема отныне кажется глобальной катастрофой.Отныне, например, когда ваш сын разливает молоко или руководитель бросает на вас неодобрительный взгляд — для вас это поистине конец света.

    Истощение надпочечников: как избежать?

    Все мы испытываем такое состояние — время от времени.Но если для вас это привычный образ жизни, возможно, ваш организм находится под угрозой истощения надпочечников.«Диета с высоким содержанием сахара и низким содержанием белков провоцирует стрессовые реакции, хотя мы этого и не осознаем», — считает автор бестселлеров и специалист по питанию Джулия Росс.По иронии судьбы более 70% людей едят самую вредную пищу как раз для того, чтобы избавиться от эмоционального стресса.Нам всем стоило бы проверить состояние своих гормонов стресса, чтобы точно знать, в какой точке спектра истощения надпочечников каждый из нас сейчас находится.

    Вместо того чтобы пробиваться через тернии стресса или волнения (а затем корить себя за это), стоит как можно больше узнать о своей физиологии.Можно сделать анализ слюны при помощи теста, который продается в аптеке, или сдать анализ крови в любом медицинском учреждении, где вам помогут интерпретировать результаты.Затем, используя прописанные вам препараты, можно восстановить нормальный уровень гормонов в надпочечниках.

    Многие специалисты рекомендуют начать с питания — внести необходимые изменения в рацион и понаблюдать за улучшениями.Начните с незначительных, но последовательных изменений в системе питания (например, диета с высоким содержанием белков и овощей без содержания глютена), принимайте натуральные витамины и добавки (больше витаминов группы B и рыбьего жира, богатого кислотами омега-3, например), а также попробуйте натуральные травы (например, родиолу для концентрации и равновесия; ромашку или пассифлору для стимуляции «успокаивающих» отделов вашего мозга).

    А теперь я хочу раскрыть вам несколько секретных приемов, при помощи которых вы моментально повысите уверенность в себе и снизите уровень беспокойства.

    4 быстрых способа избавиться от волнения

    Одна из составляющих высокой стрессоустойчивости — это способность взять себя в руки и сохранять спокойствие и уверенность, что бы ни происходило вокруг.Сделать это можно с помощью следующих упражнений.

    В чем же польза упражнений по методу акупрессуры, то есть надавливания на биологически активные точки на руках? На кончиках пальцев концентрируется множество нервных окончаний.Складывание пальцев рук в различные комбинации и удержание их в таком положении в течение конкретного времени оказывает целебное давление на определенные нервные окончания.Такие положения рук и пальцев могут стимулировать проявление разных качеств (например бесстрашия, уверенности, ощущения власти и умиротворения) у того, кто выполняет данное упражнение, и могут оказать оздоравливающее действие в случае различных проблем со здоровьем.

    Фактически у вас есть ключ от внутренней аптечки.

    Упражнение 1: точка выключения паники

    Если вы, как и многие другие люди, нервничаете перед публичным выступлением, используйте следующую точку акупрессуры, которую я называю «точкой выключения паники».

    Положение рук: большим пальцем руки коснитесь «костяшки» среднего (третьего) пальца.Затем смещайте большой палец к ладони, пока не почувствуете «мягкое» углубление или небольшую впадинку.Надавливание должно быть умеренным.Нажатием на эту точку вы способствуете регуляции давления и снижаете волнение.

    Упражнение 2: точка уверенности

    Для стимулирования состояния уверенности попробуйте нажатие на «точку уверенности».Нажатием на эту точку вы посылаете сигнал, который снижает внутреннее эмоциональное напряжение, стимулируя состояние спокойствия.Сложите руки в соответствующее положение не менее чем на 30 секунд перед выступлением, презентацией или в любой другой момент, когда вам необходим «заряд уверенности».

    Положение рук: поместите большой палец любой руки сбоку указательного пальца между первым и вторым суставом.Окажите слабое или умеренное давление.

    Упражнение 3: техника дыхания для избавления от страха

    Вы можете научить свое тело избавляться от страха.Энергичные выдохи стимулируют ПНС, способствуя обретению спокойствия.Я использовала эту дыхательную технику для избавления от клаустрофобии, чтобы мне было проще жить в Нью-Йорке, где переполненное метро и лифты — неотъемлемая часть жизни.

    Техника дыхания: делайте энергичные вдохи через нос и выдохи через рот, концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе.На выдохе с силой выбросьте руки вперед, словно вы отталкиваете от себя что-то, что вам не нравится.Затем на вдохе верните руки к груди по прямой линии, локти прижаты к бокам.Сделайте резкий выдох через рот, вновь выбрасывая руки.Повторите еще раз.

    Положение рук: соедините кончики большого и указательного пальцев и поднимите руки перед грудью, ладонями от вас.

    Продолжительность: начните с выполнения этого упражнения в течение одной минуты, постепенно доведите время тренировки до трех минут.Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать легкое головокружение — просто остановитесь, если ощутите дискомфорт.

    Упражнение 4: положение рук для стимулирования поиска решений

    Для эффективного решения проблем вы должны быть уверены в своих силах и прислушиваться к интуиции.Для активации мозгового центра по решению проблем можно использовать следующее положение рук.Такая позиция помогает сконцентрировать внимание в точке на лбу, которая соответствует примерному расположению вашего эпифиза и находится на пересечении левого и правого полушария.Эта точка — доступ к «общемозговому мышлению».В некоторых духовных и физических традициях йоги ее считают «третьим глазом» — местом пересечения интуиции и мудрости.

    Положение рук: соедините кончик большого пальца правой руки с кончиками второго (указательного) и третьего (среднего) пальцев.Поместите «вершину» этого треугольника на расстоянии около 2,5 см от точки на лбу, которая примерно на 2,5 см выше точки, находящейся непосредственно между глазами.Одновременно точно так же соедините кончик большого пальца левой руки с кончиками второго (указательного) и третьего (среднего) пальцев.Поместите «вершину» этого треугольника на расстоянии около 2,5 см от точки на лбу, которая будет соответствовать вашей «интуиции».

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Пырьев
    Написано статей
    1036
    Ссылка на основную публикацию