Правила сна

Тема статьи: Правила сна - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Основные правила здорового сна

Каждому человеку необходим правильный хороший сон.Именно он обеспечивает тот отдых, во время которого восстанавливается весь организм.Однако не всем известны правила здорового сна.Их несоблюдение способно значительно повлиять на наше самочувствие.

Важные периоды сна

Всем известен раздел людей на «сов» и «жаворонков».Первые засыпают глубокой ночью и, соответственно, поздно просыпаются.Вторая категория людей характеризуется тем, что отдыхать они ложатся довольно рано.Конечно, подъем ранним утром их вовсе не пугает.Однако специалисты все чаще сходятся на том, что такой раздел не является физиологическим.Другими словами, это все дело привычки.Наиболее полезный сон продолжается с 22:00 до 2 часов ночи.Именно в этот период мозг активно отдыхает, эмоциональное состояние стабилизируется.Поэтому правила здорового сна говорят о том, что засыпать лучше всего хотя бы до 23:00.Особенно важен этот момент для женщин, ведь они по своей природе более эмоциональны.Неправильное время отхода ко сну повышает раздражительность, и даже агрессивность.

Гормон сна

В человеческом организме (а именно в головном мозге) находится небольшая железа – эпифиз.Она вырабатывает два типа гормонов.Днем эпифиз продуцирует гормон счастья – серотонин.Ночью же железа отвечает за выработку мелатонина (гормона сна).Он чрезвычайно важен для организма.Мелатонин принимает участие в процессах регенерации и омоложения, нормализации психического и эмоционального состояния.Также он непосредственно влияет на восстановление сердечно-сосудистой, иммунной систем, их правильную работу.Замечено, что наиболее активно гормон вырабатывается в период от полуночи до 02:00.Правила хорошего сна отмечают, что мелатонин производится исключительно в темноте.Вследствие этого, дневной сон никак не способствует его выработке.

Качество и количество сна

Время, необходимое для восстановления сил, неодинаково для мужчин и женщин, взрослых и детей.В среднем норма сна – это 8-9 часов (в некоторых случаях и 7) для здорового взрослого человека.Бывают и исключения: некоторым людям необходимо меньшее время для отдыха.У других же, наоборот, только пара дополнительных часов сна снимает усталость, накопившуюся за день.Для того чтобы отдых был полноценным и результативным, важно помнить 10 правил здорового сна.Первое из них таково: не стоит спать, если организм не испытывает в этом потребности.Значительно важнее не то, сколько мы времени проводим в объятиях Морфея, а то, насколько качественно восстанавливается наше тело.Правила здорового сна рекомендуют ложиться в кровать приблизительно в одно время.Такая привычка будет как бы программировать организм на засыпание, что поможет избежать бессонницы и других подобных нарушений.

Как организовать отход ко сну

Не менее важны для качественного отдыха и такие факторы, как постель, ночное одеяние и т.п.Правила хорошего сна рекомендуют тщательно проветривать комнату перед отдыхом.Температура выше 22 °С не является комфортной и такой, которая будет способствовать засыпанию.Лучше всего, если она будет в пределах 20 °С.Не стоит забывать и о регулярной влажной уборке спальни.На месте мягких игрушек, статуэток пускай будут вазоны: гораздо лучше дышать свежим воздухом, нежели пылью.Наверное, мало кто знает, что неправильно подобранная подушка способна привести к хроническим головным болям.Обратить внимание стоит и на матрас.Он должен быть качественным, удобным, достаточно жестким.Правила здорового сна отмечают, что ночная пижама должна быть только из натуральных тканей, не сковывать движений и сильно облегать тело.Постельное белье также исключительно из качественных материалов: хлопка, льна.Специалисты рекомендуют спать в позе зародыша – именно такое положение тела полезно как для тела, так и в качестве профилактики возникновения храпа.

Не менее важные правила здорового сна

Тяжелая пища, съеденная перед сном – враг не только нашей фигуры, а и здорового полноценного отдыха.Ведь в то время, когда организм должен расслабляться и отдыхать, пищеварительная система будет работать на полную катушку.Не стоит прибегать и к другой крайности – засыпать с урчанием в животе.Голод лучше всего утолить чем-то легким: кефиром, салатом, фруктами.Алкоголь также относится к категории тех веществ, которые негативно влияют на процессы восстановления.Кофе, чай обладают тонизирующим эффектом, поэтому их лучше всего употреблять в первой половине дня.Физические нагрузки являются залогом хорошего самочувствия и позволяют держать мышцы в тонусе.Перед сном лучше будет сделать легкие упражнения, а вот переутомляться нежелательно.Еще один важный момент, способствующий крепкому сну – это секс.Не стоит решать и обдумывать текущие проблемы перед сном.Нашему мозгу будет тяжело расслабиться и настроиться на отдых.

Правила детского сна

С момента рождения малыш спит буквально все время.Он не различает день и ночь.Но даже в этот момент важно правильно подойти к вопросу отдыха.Основные правила организации сна ребенка в годовалом возрасте таковы: жесткий матрас, хорошо проветренное помещение, комфортная одежда.Подушка до года и вовсе не понадобится.Важно приучать ребенка к тому, что у него имеется собственная кроватка, где он должен отдыхать.Психологи и педиатры не имеют общего мнения о совместном сне мамы и малыша.Каждая семья должна самостоятельно делать свой выбор.Чтобы засыпание происходило легко, стоить выработать особый ритуал отхода ко сну.Это может быть принятие ванны, колыбельная, чтение сказок.Правила здорового сна для детей настоятельно рекомендуют ограничивать подвижные и эмоциональные игры вечером.Лучше, если это будут легкие интеллектуальные занятия.

Сон в школьном возрасте

Как правило, к этому периоду дневной сон перестает быть актуальным.Поэтому необходимо обеспечить ученику достаточное ночное время для отдыха (в среднем, 10 часов).Правила здорового сна для школьников такие же, как и для взрослых: хорошо проветренная комната, удобная чистая постель, легкий ужин.Очень важно ограничивать просмотр телевизора и компьютерные игры в вечернее время, ведь это мощнейший возбудитель для нервной системы.Перед сном лучше прогуляться на свежем воздухе, уроки стоит готовить днем.Наиболее оптимальным временем отхода ко сну является период с 22:00 до 23:00, но никак не позже.

Если школьник дополнительно занимается спортом, посещает какие-то секции, то, возможно, ему понадобится большее время для восстановления сил.Стоит помнить, что хорошо отдохнувший ребенок более внимателен, он не капризничает и прилежно осваивает науку.

8 правил здорового сна

1. Минимум за три часа до того, как ложиться спать, ограничьте физическую активность.Если вы плохо засыпаете, заниматься спортом лучше по утрам или днем, а не вечером.Также полезно будет за час-полтора до сна приглушить свет, выключить компьютер, уменьшить громкость телевизора или даже совсем выключить его.И уже тем более не стоит засыпать под работающий телевизор: посторонние звуки мешают мозгу настроиться на сон, и даже если нам удается заснуть под такой «аккомпанемент», сон оказывается неглубоким, мы просыпаемся разбитыми.

2. Замените вечерний чай на травяной: черный и, особенно зеленый, бодрят даже лучше чем кофе, как следствие – мы не можем заснуть и спим беспокойно.А вот чай из успокаивающих трав (чабрец, мята, мелисса, лаванда и пр.), наоборот, поможет быстрее расслабиться и заснуть.

3. Не ешьте очень много на ночь.Очень часто мы не можем заснуть из-за того, что желудок переполнен и организм старается переварить пищу, хотя на самом деле его биологические часы давно настроились на отдых.Ужин должен быть более легким, чем завтрак, и, тем более обед.

4. Относитесь ко сну, как к очень важной составляющей распорядка дня.Помните: хороший, полноценный сон – залог здоровья, молодости, красоты и даже стройности.Учеными многократно доказано: ночью, пока мы спим, улучшается обмен веществ, клетки обновляются гораздо активнее, чем днем, когда мы бодрствуем.Например, клетки кожи во время фазы глубокого сна делятся почти в восемь раз активнее.Не случайно ночные кремы для кожи в повышенном количестве содержат активные ингредиенты-антиоксиданты, ускоряющие восстановление клеток от повреждений, полученных днем, — омега-кислоты, растительные полифенолы, витамины и др.

5. Чтобы быстро заснуть и хорошо спать, старайтесь вечером расслабиться, забыть о делах и проблемах, настроиться на отдых, укрепляйте нервную систему.Когда она расшатана, ни о каком здоровом сне не может быть и речи.Выберите тот способ или даже способы, которые вам больше помогают: это может быть йога, медитация, ароматерапия… И обязательно обратите внимание на свой рацион: ведь существуют продукты, улучшающие работу нервной системы.Особенно важно, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество незаменимых Омега-3 кислот, которыми, например, богата рыба и морепродукты.Ученые считают их одними из самых важных структурных липидов нервной ткани.Полиненасыщенные жирные кислоты семейства Омега-3 играют важную роль как структурные липиды мембран нервной ткани, они улучшают функции нервной системы и работу клеток головного мозга.Кроме того, они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, поддерживают здоровье глаз, нормализуют жировой обмен, способствуют обновлению клеток.Хорошим дополнительным источником этих уникальных веществ станут специальные биодобавки.

6. Старайтесь ложиться спать и засыпать до полуночи, в идеале даже в десять-одиннадцать вечера: в этом случае удастся выспаться быстрее, чем если лечь спать в два-три часа ночи.Не случайно народная мудрость гласит: час сна до полуночи равен двум часам после!

7. Старайтесь ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время: сон до полудня в выходные и праздники на фоне ранних пробуждений в рабочие будни часто ведет к нарушению биоритмов, которое вызывает, в свою очередь, бессонницу и проблемы со здоровьем.

8. И самое важное: не экономьте на сне, даже если у вас много дел, а на работе аврал – такая экономия неизбежно повредит здоровью! Лишь немногие могут довольствоваться тремя-пятью часами сна, большинству из нас для того, чтобы хорошо высыпаться и просыпаться бодрыми и полными сил, требуется не меньше семи часов.

*Не является лекарственным средством.Имеются противопоказания.

Семь правил здорового сна

Недостаток сна ослабляет иммунитет, расшатывает нервную систему и может вызвать болезни сердца.

1.Ранний подъем.Старайтесь и в будни, и в выходные дни просыпаться примерно в одно и то же время.Максимум, на который можно задержаться в постели в субботу или воскресенье, — это час.Если будете нежиться под одеялом дольше, в понедельник встать по будильнику будет очень трудно!

2.Сон до полуночи.Ученые установили, что максимальным восстанавливающим эффектом обладает сон до 24.00.Доказано: один час сна в период с 19.00 до 22.00 заменяет как минимум два часа ночного сна.Учитывая это, старайтесь ложиться спать не позже 22.00, чтобы поспать часок-другой до полуночи.

3.Послеобеденный отдых.Никогда не упускайте возможности вздремнуть хотя бы 15-20 мин.в течение дня, например после обеда.Этот промежуток времени соответствует фазе короткого сна, которая дает наиболее полноценный отдых.

4.Меньше кофе.Чашка кофе с утра — для многих это уже ритуал.Не призываем от него отказываться, но советуем лишь одной этой чашкой и ограничиться.Если человек постоянно пьет кофе, чтобы взбодриться, то со временем его организм теряет способность самостоятельно перестраиваться, расслабляться и активироваться в нужный момент.То же самое касается и энергетических напитков — они расшатывают нервную систему, дают нагрузку на сердце.

5.Спальня для сна.Если у вас есть спальная комната, уберите из нее телевизор, компьютер и никогда не используйте это помещение как рабочий кабинет или гостиную.Тогда у вас выработается условный рефлекс «спальня — постель-сон», который поможет скорее погрузиться в объятия Морфея.

6.Тишина и темнота.Не смотрите телевизор, особенно новости, на ночь — это может прогнать сон.Повесьте в спальне плотные шторы, продумайте систему освещения так, чтобы яркие лучи не били в глаза.Полумрак настроит на спокойный лад, как и негромкая музыка или чтение занимательной книги.

7.Свежий воздух.Для полноценного сна температура тела ночью должна быть ниже, чем днем.Поэтому перед тем, как лечь в постель, проветривайте спальню или спите с открытой форточкой.

Правила здорового сна — как правильно спать, чтобы принести максимальную пользу организму

Нехватка времени — с такой ситуацией сталкиваются многие люди.Большинство пытаются увеличить активную фазу жизни за счёт укорачивания ночного сна.Идея простая и кажется легко выполнимая — с помощью стимуляторов (чай, кофе и так далее), можно себя заставлять раньше просыпаться и позже ложиться, но в последствии наступают неврозы, хроническая усталость, стрессы и так далее.

Такой вариант увеличения собственного рабочего времени приемлем только в течении нескольких дней (авральная работа) и только для молодых и здоровых людей.Всем остальным можно сэкономить на сне только увеличив его эффективность, то есть сделать так чтобы меньше спать, но лучше при этом отдыхать.

Важно не сколько вы спите, а как это делаете

Процесс сна имеет циклический характер.Каждый цикл состоит из фазы медленного и быстрого сна, общей продолжительностью полтора часа.В конце каждого цикла наблюдается период повышенной активности организма.

Пробуждение в этот момент облегчает вхождение в состояния бодрствования, так как сопровождается повышенным физическим тонусом и ощущением достаточности сна.Таким образом из изложенного вытекает первое правила здорового сна: продолжительность сна должна укладываться в полуторачасовые промежутки времени (1,5 — 3,0 — 4,5 — 6,0 — 7,5 — 9,0 часов и так далее).

Самое благоприятное время для отхода ко сну находиться между 18 и 22 часами.Если это время не использовать начинается период активности и человеку гораздо труднее уснуть.На своевременный отход ко сну в одно и то же время (вырабатывается условный рефлекс) указывает большинство психиатров.Кроме того, для полноценного сна должны создаваться и соответствующие гигиенические условия: чистый воздух в спальне, минимум шумов, ровная и достаточно твёрдая поверхность постели и так далее.Это второе правила здорового сна.

Если человек в течение дня не напрягает скелетную мускулатуру, ему вечером будет трудно заснуть.И наоборот, активный образ жизни способствует быстрому естественному расслаблению и крепкому, здоровому засыпанию.Это третье правила здорового сна. Замечено что гораздо чаще других на бессонницу жалуются люди умственного труда, при такой работе мышцы не устают, сколько не ломай голову над решением любых логических задач, а ведь известно, что мышечный аппарат есть одно из важнейших звеньев в цепи тех процессов, что влияют на засыпание.Известно также, что хорошему засыпанию способствует снижение температуры тела.Физические упражнения за 4 – 6 часов до сна разогреют наш организм, а к моменту отхода ко сну температура тела как раз снизится.

Что касается просыпания, то лучше всего его делать в период между 5 и 6 часами утра.

4 главных правила здорового сна

1.Продолжительность сна должная укладываться в полуторачасовые промежутки времени.

2.Для здорового сна ложиться спать и просыпаться полезней всего в одно и тоже время.

3.Днём организм должен получить соответствующую физическую нагрузку.

4.В спальной комнате должны соблюдаться соответствующие гигиенические условия сна.

Ввиду того, что сон способствует «уплотнению» полевой формы, восстановлению структур тканей тела, его можно и нужно использовать в целях оздоровления.Многие исследования подтверждают, что при регулярном недосыпании у человека возникает: утомляемость, нервозность, головокружение, отсутствие аппетита.Если проблема нормального, здорового сна не решается то возникают более серьёзные хронические проблемы с внутренними органами.

Было также замечено — если человек переходит на нормальный режим сна многие проблемы проходят сами собой.

Простая и доступная рекомендация: когда у вас возникает недомогание, не спешите с лечением, а просто отдохните, уделяя больше внимание здоровому сну.

Гигиена хорошего сна от современных учёных, 15 правил

1.Ложиться спать надо на пустой желудок.Ужинать за 3 часа до сна.Полный желудок мешает дыханию, деятельности сердечно-сосудистой системы и соответственно полноценному отдыху.Эта рекомендация касается как детей, так и взрослых.Особенно вредны для хорошего сна блюда, приправленные острыми приправами – перец, чеснок и так далее.

2.Не употребляйте за несколько часов до сна напитки содержащие кофеин — чай, кофе, шоколад, какао.Продукты, содержащие кофеин могут произвести временное стимулирующее воздействие на человека, но при этом обязательно повышается артериальное давление, нарушается сердечный ритм, человек становится более нервозным и раздражительным.После употребления продуктов содержащих кофеин ухудшается качество сна, наблюдаются более частые ночные пробуждения, сон становится более поверхностных и менее полезным для организма.

3.Постель должна быть не слишком мягкой — тогда мышцы не расслабляются, но и не слишком жёсткой — тогда происходит сильное давление на скелет и мускулатуру.Не подкладывайте подушку под плечи, не допускайте, что бы голова свисала с подушки.Не следует подкладывать под голову руки — это ухудшает в них кровообращение.Это важные правила гигиены хорошего сна.

4.Для более быстрого засыпания и хорошей эффективности сна необходимо ощутить расслабленность мышц.Расслабленная мышца отличается следующими свойствами: тёплая, наполненная кровью, тяжёлая.В этом вопросе хорошо помогает аутогенная тренировка, основные приёмы которой может освоить каждый человек.

5.Обязательно проветривайте помещение, в котором спите – долгий сон в душном помещении менее полезен, чем короткий сон в помещении со свежим воздухом.По этому пункту гигиена сна совпадает с правилами для спортивных занятий.

6.По возможности избегайте работать допоздна, такая привычка ухудшает ночной сон и соответственно качество жизни на следующий день.Если вы сегодня поработали поздним вечером и успели что-то сделать, то это не значит, что вы увеличили свою производительность, так как завтра вы будете вялыми и не сможете выполнять свои обязанности эффективно.Учёными уже давно доказано, что ночные авралы и мозговые штурмы не увеличивают эффективность труда, а наоборот сильно снижают.

7.Для хорошего ночного сна необходимо чтобы в спальне был выключен свет, не пытайтесь приучить себя спать при освещении – это только сделает сон более поверхностным, такой сон не позволит отдохнуть организму.

8.Для полноценного сна также надо научиться просыпаться.Пробудившись утром, не вскакивайте с кровати, а медленно вставайте после потягивания – делать это всё надо в удовольствие и не торопясь.

9.Очень важное правило гигиены сна — это состояние кровати.Сон на мягкой кровати не даст полноценного отдыха, а сон на сильно жёсткой кровати может привести к болям в позвоночнике по утрам.Матрас должен быть и не сильно мягким, чтобы спина не прогибалась под собственным весом, но и не сильно твёрдым, чтобы позвоночник мог сохранять естественные изгибы.Сон именно на таком матрасе будет в радость, как взрослым, так и детям.Некоторые считают оптимальными волосяные матрасы или сделанные из морской травы, но всем без исключения подойдут матрасы латексные, с покрытием из шерсти или конского волоса.

10.Подушка для здорового сна должны быть маленькой и достаточно твёрдой.Сон на больших пуховых подушках не даст отдыхать телу и сознанию, так как нарушается мозговое кровообращение.

11.Чтение перед сном большинству людей поможет крепче и быстрей заснуть.Соблюдайте только при этом единственное правило – читайте спокойную классику, а не современные фэнтези и романы о вурдалаках.

12.Во время сна тело должно находиться в горизонтальном положении.Не стоит спать на левом боку — при этом ухудшается работа сердца, и левое лёгкое хуже функционирует.Организм страдает от кислородного голодания.Оптимальная ситуация спать на спине и на правом боку.Категорически запрещается спать на животе.Очень сильно затрудняется дыхание и снабжение организма кислородом.

13.Известен мудрый афоризм: «Спокойная совесть — это лучшее снотворное».Примерно за 1 час до сна проанализируйте весь прошедший день и сделайте выводы, где вы поступили правильно, а где нет, заканчивать такой анализ надо примерно за 1 — 1,5 часа до сна.Рассматривайте прошедший опыт как учебный материал.Также для расслабления нервной системы можно разработать персональный ритуал подготовки ко сну.Ритуал может состоять из самых разных действий (лёгкие физические упражнения, чтение книги, музыка, какое-либо хобби и так далее), основная их задача отвлечь человека от рабочих забот, тем самым подготовиться ко сну.

14.Непосредственно перед засыпанием надо привести психику в пассивное состояние, для чего надо устремить взгляд (при закрытых глазах) в сторону ног.

15.Не пытайтесь насильно себя заставить спать, если заснуть не получается, а спать надо, то займитесь спокойными домашними делами, послушайте музыку, почитайте книгу.Если вашему организму сон действительно нужен, то вы уснёте обязательно только через некоторое время.

Как самостоятельно ухудшить собственный сон — 12 привычек от которых надо срочно избавиться

В этом разделе мы дадим плохие советы, которых надо избегать всем, кто решил улучшить собственный сон.

1.Вспомните перед сном все обиды и неурядицы, которые с вами произошли в течения дня — нахамили в общественном транспорте, начальник косо посмотрел, в стране кризис, курс доллара колеблется и так далее.

2.Представьте перед сном своего главного человека-врага и поругайтесь с ним ещё один раз.

3.Внушите себе, что на сексуальном фронте у вас не всё благополучно.У многих мужчин и женщин бессонница часто связана с недовольством интимной жизнью.

4.Станьте трудоголиком.Засиживайтесь в офисе допоздна, недоделанную работу берите на дом, перед сном прокручивайте завтрашний рабочий день.

5.Плохо смытая косметика вечером, может стать у женщин причиной бессонницы.

6.Вечером съесть много острых, мясных блюд.

7.Выпить на ночь чашечку ароматного кофе или чая — получить удовольствие на 5 минут, а потом не спать полночи.

8.Пытаясь снять дневной стресс с помощью алкоголя, человек сам убегает от здорового сна.

9.На ночь просмотреть фильм ужасов или программу криминальных новостей.

10.Слушать перед сном активную танцевальную музыку.

11.Чтобы «быстрее» уснуть укройтесь с головой под одеялом – это вызывает кислородное голодание и ухудшает функционирование всех внутренних органов и систем.

12.Активные оздоровительные процедуры (закаливание, фитнес) делать перед сном тоже нежелательно.

С чего начать улучшения качества сна

1.Выявить и устранить причины которые мешают организму отдыхать ночью, для этого надо внимательно изучить 12 вышеизложенных пунктов, которые характеризуют основные способы ухудшения собственного сна.Часто после такой манипуляции с образом жизни уже видны достаточные положительные результаты.Если этих результатов мало, то надо переходить к следующему пункту.

2.Начать постепенно, по пунктам, внедрять рекомендации изложенные в параграфе «Гигиена хорошего сна от современных учёных, 15 правил».Последовательность применение рекомендаций должна быть индивидуальна, кому-то надо начать со № 2 пункта, а для кого-то спасение — это пункт № 7.

Ощутить благотворное влияние «правильного сна» получится не сразу, на перестройку организма требуется 3 — 4 недели, дайте организму адаптироваться к хорошему, а потом будете пожинать плоды перемен.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Для большинства людей сон — это жизненная необходимость на которую мало кто обращает внимание.Так можно поступать, но только в молодом возрасте, когда организм работает стабильно.С течением времени проблемы накапливаются и хороший сон может помочь организму с ними бороться, а плохой сон только усугубит.Читать далее.

Лучший способ добиться понимания между взрослыми и детьми — это учитывать взрослым особенности психологии и физиологии ребёнка.Обращать внимание надо на многие нюансы, один из них, который многие игнорируют — это детский сон.Читать далее.

Правила здорового сна

Высокий темп жизни – неотъемлемая черта современного мира.Чтобы все успеть, многие жертвуют своим сном.Казалось бы, бодрящий кофе по утрам способен убрать ощущение недосыпа, однако недостаток сна имеет свойство накапливаться.Впоследствии при укорачивании времени сна могут возникнуть потеря концентрации, нервное перенапряжение, синдром хронической усталости и многие другие проблемы со здоровьем.Чтобы избежать заболеваний, необходимо соблюдать правила хорошего сна.Тогда Вы не только укрепите свой организм, но и повысите работоспособность!

Лучшее время для сна

Чтобы определить, сколько часов нужно для здорового сна, следует знать, что сон – это циклический процесс.Каждый из циклов занимает примерно полтора часа.По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким.Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е.1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.).Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль.Время правильного сна зависит от множества факторов – например, от возраста, образа жизни, степени усталости и т.д., – но многие сомнологи считают, что в среднем хороший сон составляет пять полных циклов.При большом объеме физической или умственной работы появляется необходимость в более длительном сне.В экстремальных случаях, когда на сон нет времени, можно проспать два цикла, однако на следующий день необходимо восстановить прежний режим.

Лучшими часами для начала сна, как правило, считают промежуток между 10 часами вечера и 2 часами ночи.Однако действительно ли все мы должны ложиться спать на закате и подниматься с первыми петухами? Воздействие света тесно связано с образованием мелатонина – гормона, который регулирует сон.Когда светит солнце или любой другой источник света, мозг подавляет выработку мелатонина, что помогает нам проснуться.Но у людей есть индивидуальные различия в том, как скоро после наступления темноты организм начинает производить мелатонин.Именно поэтому существуют «жаворонки» и «совы».Так что «сова» имеет право лечь и попозже, если не чувствует сонливости.

Также для нормального ночного отдыха необходимо ложиться в одно и то же время.Это помогает установить внутренние часы Вашего организма и оптимизировать качество сна.Постарайтесь соблюдать данное правило даже в выходные дни – четкое расписание наградит Вас бодростью и энергией.

Правильная поза для сна

На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна.Когда Вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку:

  • Наиболее правильная поза для сна – на спине.Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце.Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник.А если Вы следите за своей внешностью, эта поза точно для Вас! Лицо на протяжении ночи не касается подушки, что предотвратит появление лишних лицевых морщин.Тем не менее на спине не рекомендуется спать тем, у кого есть проблемы с дыханием или храпом, а также беременным женщинам.А любителям спать на спине нежелательно использовать слишком высокую подушку, так как она затрудняет дыхание.
  • Сон на боку также подходит большинству людей.Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется.Тем не менее следует уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите: сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников.Не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение в них.
  • Сон на животе считается самым вредным.Ложась на живот, мы нарушаем правильное положение головы во время сна – поворачиваем ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга.Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание.Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине.Если Вы – приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку.Так можно восстановить положение позвоночника.
  • Удобная подушка

    Мы проводим во сне третью часть своей жизни, так что стоит уделить внимание тому, на чем мы спим.Подобрав удобную подушку, Вы поможете своему организму крепко спать и легко пробуждаться.Какие подушки самые полезные для сна? Отвечаем – ортопедические: они сохраняют форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы.Как утверждают производители, все материалы в ортопедической подушке гипоаллергенны и абсолютно безопасны.Но ввиду дороговизны ортопедической пены, специального геля с охлаждающим эффектом и других составляющих изделия (стоимость некоторых подушек доходит до 20 000 рублей) не каждый рискнет потратиться на такое удовольствие.

    Какую еще подушку можно выбрать для сна? Идеальная подушка должна быть небольшого размера: оптимальная высота, подходящая для большинства людей, составляет 10–14 сантиметров, а ширина должна соответствовать ширине плеч.Также подушка должна быть не слишком мягкой, чтобы голова не «проваливалась» в нее, но и не слишком твердой, чтобы не напрягалась шея.Кроме того, необходимо подобрать «дышащие» наполнитель и чехол подушки, чтобы не было жарко ночью.Обычно хорошей воздухопроницаемостью обладают упругие на ощупь образцы, которые быстро восстанавливают форму после сжатия.

    Наполнителей для подушки существует множество – от привычного пуха до гречневой лузги и шерсти ламы.Некоторые из них, например натуральное перо или шерсть, требовательны в уходе и противопоказаны аллергикам, но могут прослужить до пяти лет.Подушки с наполнителем из бамбука или шелка можно стирать в машинке, они хорошо пропускают воздух, но могут не подойти Вам из-за чрезмерной мягкости.Таким образом, выбор материала зависит от личных предпочтений человека.Поэтому, придя за покупкой в магазин постельных принадлежностей, не стесняйтесь «примерить» изделие!

    Свежий воздух

    Хороший микроклимат в спальне – важнейшее условие здорового сна.Пока мы спим, мозг функционирует: обрабатывает информацию, восстанавливает иммунитет и подготавливает организм к новому дню.Для работы мозгу необходим правильный микроклимат, в том числе приемлемый уровень CO₂.Повышенное содержание углекислого газа в воздухе негативно влияет на обработку информации и другую мозговую деятельность, не говоря уже о том, что высокий уровень CO₂ способствует возникновению ощущения духоты.А духота, в свою очередь, вызывает проблемы со сном.Поэтому для полноценного сна необходимо высокое качество воздуха.

    Оптимальная температура воздуха для сна составляет 20–22 градуса, влажность – 50–60%.Чтобы углекислый газ не накапливался ночью во время сна, нужно проветривать спальное помещение.Также свежий воздух производит охлаждающий эффект, а приятная прохлада как раз сигнализирует нашему организму, что пора ложиться спать.Если при открытом окне шум с улицы нарушает Ваш сон, то можно обратить внимание на бризер – он не только блокирует доносящийся гул машин и другие звуки, но и очищает воздух от пыли, грязи и аллергенов.

    Свежий, чистый воздух улучшает не только работу мозга, но и нервной и сердечно-сосудистой систем, укрепляет память, концентрацию и повышает настроение.Кроме проветривания, самый доступный и эффективный способ получить воздух с подходящим уровнем CO₂ – ежедневные прогулки.Прогулявшись вечером по ближайшему парку или скверу, Вы обеспечите себе здоровый сон.

    Режим питания

    Правильное питание – залог здоровья и, соответственно, еще одно правило хорошего сна.Но даже если Вы любите колу, пиццу или вкусные пирожные, есть способы обезопасить себя от беспокойного сна по ночам:

  • Ужинайте не позже, чем за 3–4 часа до сна.Поздний – в особенности плотный – прием пищи увеличивает приток крови к пищеварительному тракту, заставляя Ваш желудок выделять больше желудочной кислоты, а Ваши поджелудочная железа и мышцы кишечника работают усерднее, так что организм не сможет полноценно отдохнуть за ночь.Также лучше не есть жирную и острую пищу: жиры задерживаются в желудке дольше, чем другие вещества, а острое может вызывать как изжогу, так и отеки лица.
  • Предпочтите позднему ужину небольшой перекус безвредными и малокалорийными продуктами.Подойдут обезжиренный йогурт, горсть грецких орехов, стакан обезжиренного молока или кефира.
  • Плохому сну подвержены не только любители поздно поужинать, но и люди, чрезмерно строго придерживающиеся диеты.Когда количество калорий, принятых организмом за день, опускается ниже 1 200 ккал, мимо Вас проходят многие питательные вещества.К примеру, низкое содержание железа в организме может вызывать неприятные ощущения в ногах, а дефицит фолиевой кислоты (содержится в зеленых овощах, в некоторых цитрусовых, в бобовых, морепродуктах и т.д.) приводит к бессоннице.
  • Во второй половине дня не стоит злоупотреблять напитками, содержащими кофеин (чай, кофе, какао, энергетики).Эффект от кофеина продолжается до 12 часов, нарушает сердечный ритм, повышает артериальное давление и потому «награждает» прерывистым и тревожным сном.Зато перед сном можно выпить отвар из успокаивающих трав.
  • Алкоголь может вызывать сонливость, но не стоит использовать его в качестве снотворного.Как и в случае с поздним ужином, организм начинает «отвлекаться» на переработку спиртного и нарушает циклы сна, отчего человек порой просыпается посреди ночи от любого постороннего звука.
  • Приготовления ко сну

    Чтобы хорошо поспать, необходимо правильно подготовиться ко сну.Уменьшите освещенность за час или два перед сном – яркий свет может нарушить Ваши биологические часы.По этой же причине перед сном лучше не смотреть телевизор, а также не использовать планшет, телефон или компьютер.Когда ложитесь спать, по возможности погасите все источники света в Вашей спальне: это могут быть светодиодные часы, настольная лампа или подсветка на ноутбуке.Вы можете накрыть их толстой бумагой, тканью или просто отключить их от сети.Так Вы не только легко заснете, но и сэкономите электроэнергию.Если по утрам Вас будит солнечный свет, стоит приобрести маску для сна.

    Используйте спальное место исключительно для сна.Если Вы привыкли заниматься делами в спальной комнате лежа на кровати, то вполне вероятно, что Вы не сможете расслабиться, когда придет время заснуть.Ваш мозг должен ассоциировать спальню со сном, все в комнате должно успокаивать Вас.Поэтому, находясь в спальне, стоит избегать стрессовой работы, просмотра телепередач и сериалов, разговоров по телефону, физических упражнений и вообще всего, что является напряженным и эмоциональным.

    Придумайте себе ритуал перед сном.Попробуйте выполнять одни и те же действия каждый вечер, прежде чем ложиться спать: примите теплую ванну с пеной, включите расслабляющую музыку, посмотрите в окно, проверьте, закрыта ли входная дверь на замок.Существуют даже специальные медитативные упражнения, предназначенные для спокойного и легкого засыпания.Даже если Вы не заснете, то хотя бы честно скажете себе, что старались Приведем в качестве примера следующую методику расслабления:

  • Выполнив свой ритуал, ложитесь на кровать и закройте глаза.Сосредоточьтесь на своем дыхании, расслабьте мышцы.
  • Отвлекитесь от плохих мыслей.Представьте, как нерешенные вопросы и негативные эмоции, которые Вы держали в своем сознании весь день, угасают с каждым выдохом.
  • Вспомните все хорошее, что произошло за день, подумайте о чем-то, что Вас радует.
  • Сфокусируйтесь на своем дыхании.Почувствуйте максимальное расслабление.Ощутите, как дремота постепенно накрывает Вас.
  • Старайтесь поддерживать такое состояние в течение 10 минут каждую ночь перед сном.

    Правила здорового сна

    Правила здорового сна — это простые меры для улучшения его качества, а значит сохранения здоровья и молодости на долгие годы.

    Во сне мы молодеем, стройнеем, растем, получаем энергию, чтобы творить, любить, радоваться жизни.Сон избавляет нас от усталости физической, умственной, эмоциональной.

    Что происходит с нами во сне

    Оказывается, пока мы спим, наш организм продолжает трудиться:

    Налаживаются процессы обменные, иммунные, психические, биоритмы, мозговая деятельность.

    Полученная за день информация обрабатывается и отправляется в хранилище, долговременную память.Это дает нам ощущение умственного отдыха утром.

    Клетки кожи усиленно обновляются, освобождаются от токсинов, в них вырабатывается белок коллаген.Особенно полезна для регенерации первая половина ночи.

    Восстанавливается баланс гормонов:

    Мелатонина — естественного снотворного, мощнейшего антиоксиданта и главного источника здоровья.Он замедляет старение, защищает ДНК от повреждения свободными радикалами, регулирует вес тела, укрепляет психику, противостоит раку и т.д.

    Соматотропина (гормона роста).Благодаря ему растут мышцы (туда же отправляется и жир), укрепляются кости, обновляются клетки, тормозятся разрушительные факторы и т.д.Дефицит гормона роста ведет к ожирению, раннему старению.

    Грелина и лептина , пищеварительных гормонов-антиподов.Если сон не полноценный, синтез лептина (гормона сытости) снижается на 20%, что чревато увеличением веса из-за неестественного чувства голода.Никакая диета не поможет снизить вес, пока не нормализуется сон.

    Кортизола , регулирующего защитные реакции, обеспечивающего нас энергией.Как высокий, так и низкий уровень гормона стресса опасен.

    Серотонина и дофамина , гормонов отвечающих за стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой человека.

    Во время сна концентрация гормонов принимает благоприятную для нас норму и соотношение.Если мы спим правильно.

    нормальный сон — залог здоровья и возможность организма само восстанавливаться и обновляться.

    Принципы здорового сна

    Режим — первое условие полноценного сна.Засыпайте и пробуждайтесь в постоянные часы, даже в выходные дни.

    Такое постоянство формирует условный рефлекс: вы всегда будете легко засыпать и просыпаться отдохнувшим и бодрым.

    Сколько спать. Количество сна у каждого из нас индивидуальное, с возрастом оно увеличивается.Определите, сколько вам нужно спать для достаточного отдыха и старайтесь не ущемлять свой сон в пользу других неотложных дел.

    Помните, только умеренный сон полезен.Излишний и недостаточный сон одинаково вредны.

    В какое время отправляться ко сну.Универсального времени нет.Следует учитывать свои биоритмы, график работы, возраст.

    Сомнологи рекомендуют укладываться в постель в 10-11 вечера, чтобы в два часа ночи находиться в глубоком сне.

    Именно в этот промежуток времени (с 22 до 02) выработка важнейших гормонов, мелатонина и соматотропина, достигает пика.А их дефицит опасен ранним старением, облысением, ожирением, остеопорозом, онкологией и т.д.

    Дневной сон.Многие задаются вопросом, нужен ли он и не нарушит ли ночной отдых.Польза дневного сна несомненна.Если чувствуете усталость и сонливость, небольшая сиеста вовсе не помешает.

    В том случае, когда ночной сон разлажен, от длительного дневного пересыпа лучше отказаться.Можно позволить себе максимум 15-20 минут, чтобы взбодриться.

    Питание.Стоит прекращать прием пищи за два-три часа до сна, чтобы организм успел ее переварить и не отвлекался на этот процесс ночью.

    Не передайте и не употребляйте перед сном трудно усваиваемые продукты: жареные, пряные, жирные, цельно зерновые.

    Напитки.От возбуждающих психику напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, тоники, сладкие газировки), во второй половине дня лучше отказаться.

    Действие кофеина снижается только через 4-5 часов, а у пожилых людей может не снижаться сутки.При расстройствах сна такие напитки лучше вовсе исключить или принимать за 6-7 часов до сна.

    Курение.Никотин является активатором психики.Замечено, что некурящие люди засыпают легче, чем курильщики.

    Если вредная привычка — ваш случай, постарайтесь не курить перед сном.

    Алкоголь.Популярно мнение, что спиртное — хорошее снотворное.На самом деле оно ошибочно.Алкоголь для сна очень вреден:

    Малые дозы при серьезных нарушениях сна не эффективны.Большие дозы алкоголя возбуждают мозговую деятельность, человек просыпается раньше времени и вновь заснуть ему уже не удается.

    Алкоголь активно выводит воду из организма, кровь сгущается, сердце, перекачивая ее, работает в авральном режиме.

    Храп и остановки дыхания во сне могут привести к летальному исходу.Под воздействием алкоголя расслабляются мышцы неба и гортани, закрывая дыхательные пути.

    Подавляется выработка мелатонина втрое .У людей, постоянно употребляющих алкоголь, мелатонин ночью почти не синтезируется.

    Если предстоит употребление алкоголя, и вы не можете этого избежать, то после его приема должно пройти минимум 4 часа для нейтрализации токсинов, в нем содержащихся.

    Физическая активность для улучшения качества сна весьма полезна.Нагружая мышцы тела, мы разгружаем психику от накопленного напряжения, негатива, тревожности.

    Однако, за три часа до сна, физические нагрузки и любые действия, активизирующие организм нужно завершить.

    Умственная деятельность, особенно новая для мозга (решение задач, сбор и изучение информации, подготовка докладов, курсовой и т.д.), отгоняет сон.Особенно, если работаете за компьютером.

    Сомнологи советуют завершать такую деятельность за 1-2 часа до ночного сна.То же самое относится к новостям из телепередач, они часто содержат информационный мусор, который не способствует хорошему сну.

    Спальня — зона отдыха.Хорошо, если здесь вы только спите.К сожалению, позволить себе такое благо могут далеко не все.

    Зачастую, спальня — это и рабочий кабинет, и творческая мастерская, и домашний кинозал.А если ваша вторая половинка живет по биоритмам, отличающимся от ваших, когда вы — сова, а он — жаворонок, или наоборот, ситуация складывается непростая.

    При таком раскладе помогут уснуть: маска для сна на глаза, белый шум из наушников (шум дождя, к примеру).

    Мне приходится частенько прибегать к таким хитростям, чтобы уснуть, ведь муж мой — сова, которая может не спать полночи, при этом смотреть телевизор.Я не умею засыпать ни при свете, ни при шуме.Вот и спасаюсь маской и шумом дождя, под который засыпаю прекрасно.

    Как то произошел комичный случай: я услышала, как за окном идет сильная гроза, и захотела рассказать об этом мужу: «Иди, посмотри, что за окном творится!» Не успела… До меня «дошло», что это сон, а дождь — в наушниках.

    Микроклимат в спальне — важнейшее условие здорового сна.Это температура, влажность и качество воздуха.

    Температура наиболее благоприятная 13 — 17 градусов, считает доктор Мясников.

    Влажность оптимальная 50-60 процентов.

    Качество воздуха .Следует понимать, чем мы дышим в жилом помещении.Это химические выделения мебели, ламината, ковролина, пластмассовых изделий, чистящих средств и даже бумажных полотенец.Летучие соединения трихлорэтилена, формальдегида, бензола и пр.разрушают наше здоровье, вызывают аллергию, астму, онкологию.

    Проветривать спальню перед сном — насущная потребность.Даже если вы — житель мегаполиса, воздух за окном гораздо чище, чем в квартире.

    Очистить и улучшить атмосферу в спальне можно красивым способом , разместить в ней комнатные растения.Они поглощают яды, нейтрализуют болезнетворные бактерии, выделяют кислород и фитонциды, увлажняют воздух.

    Темнота.Постарайтесь создать полнейшую темноту для сна: плотные шторы на окна, отключить телевизоры, ПК, спрятать телефоны, электронные будильники, чтобы их синие, зеленые, красные «глаза» не нарушали выработку мелатонина.Запастись им за ночь — наша основная задача.Слишком большое значение имеет этот гормон для здоровья.

    Темнота должна быть такой, чтобы руку можно было едва рассмотреть.Хорошим решением может стать маска для сна на глаза.

    Постель.Матрац и подушка не должны быть слишком мягкими, «обволакивающими» тело подобно перине.Их средняя жесткость создаст правильную опору позвоночнику во время сна.

    Постельные принадлежности (матрас, подушка, одеяло, пижама, белье) предпочитайте из натуральных, экологических материалов, позволяющих телу дышать.Одеяло и пижаму выбирайте по сезону, чтобы не перегреваться.

    Позитивный настрой.Постарайтесь отбросить все неприятности, если они случились в течение дня.Скажите себе: «Об этом я непременно подумаю завтра».Засыпая, думайте о хорошем и приятном, о чем мечтаете, к чему стремитесь.Время, когда мы погружаемся в сон , самое лучшее для загадывания желаний и мечтаний, используйте его себе во благо.

    Пробуждение может формировать настроение на весь предстоящий день.Чтобы не услышать о себе «не с той ноги встал», создайте условие для постепенного, мягкого просыпания.Можно использовать будильники с нарастающей подсветкой, ароматами или мелодией.

    Помогают засыпанию

    Освобождение от любого напряжения (физического, эмоционального, умственного) перед сном.Для этого любые средства хороши.

    Теплая ванна .Именно теплая, не горячая.Помогает расслабиться и настроиться на отдых.Если добавить эфирные масла, ванна окажет как снотворный, так и лечебный эффект.

    Вечерняя прогулка .Не быстрая, размеренная ходьба, вечерняя природа, свежий воздух умиротворяют и успокаивают.Главное — не переутомляйтесь.

    Чтение книги .Ученые-нейрофизиологи установили, утомление глазодвигательных мышц улучшает отход ко сну.

    Легкий перекус допускается, если на голодный желудок никак не засыпается.Все дело в стабилизации уровня сахара в крови, способствующей расслаблению.

    НО! Учитывайте свою индивидуальную реакцию.Одним перечисленные меры помогают расслабиться, других, напротив, возбуждают.

    Травяной чай.Хороший седативный результат дают мята, мелисса, хмель, лаванда, чабрец, иван-чай, ромашка и др.Можно добавить ложечку меда.И, конечно, следует учесть возможную аллергическую реакцию.Выпивайте теплый напиток за час-два до сна.

    Дыхательная медитация Andrew Weil 4-7-8 быстро успокаивает и погружает в сон за счет:

  • притока кислорода,
  • замедления работы сердца,
  • активного выведения углекислого газа,
  • нейтрализации стрессовых гормонов,
  • расслабления мышечного тонуса.
  • Занимает минимум времени, приносит колоссальную пользу здоровью.Освоить можно за пару минут.

    Ритуал перед сном совершенно необходим, особенно, если есть проблемы со сном.Привычные изо дня в день действия помогают пережить любые передряги и нервные встряски, служат символом стабильности мира.

    Зачем нужны сонные ритуалы, их польза .Оригинальные ритуалы знаменитостей, как разработать свой собственный.

    Если уснуть упорно не удается, оставьте судорожные попытки, просто полежите или встаньте и займитесь каким-нибудь приятным, но спокойным делом (чтением, вязанием, напишите письмо близкому человеку).

    Не стоит садиться к компьютеру .Его синий спектр излучения окончательно прогонит сон.

    Резюме

    Выполняются или нет правила здорового сна, каждый может понять по своему самочувствию и состоянию здоровья.

    Если есть утомляемость, лишние килограммы, ранние морщины, выпадают волосы, настроение скачет, обратите внимание на свой сон, уделите третьей части своей жизни должное внимание.

    Спите достаточно и в комфортных условиях, не отказывайтесь от сна в пользу развлечений или неотложных дел.

    Еще наши праотцы называли сон лекарем, знающим, над чем в организме нужно поработать.

    Берегите себя!


    Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Пырьев
    Написано статей
    1036
    Ссылка на основную публикацию