Правильно дышать

Тема статьи: Правильно дышать - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Правильное дыхание и здоровье

Дыхание — это естественный процесс в нашем организме, поэтому мало кто обращает внимание на то, как это происходит.

Мало кто знает, что от того, как мы дышим большей частью зависит наш внешний вид и здоровье, наша молодость.

А правильно ли вы дышите?

Индийские йоги утверждают, что правильное дыхание представляет собой основу жизни, является залогом здоровья и долголетия.Давайте разберёмся, что такое правильное дыхание.По определению людей, сведущих практиков йоги и дыхательной гимнастики, физиотерапевтов правильный выдох должен длиться в три-четыре раза дольше, чем вдох.Частота вдохов-выдохов в минуту — около шести раз.

Но главное правило — дышать нужно носом, именно он предназначен для дыхания, а рот лишь для приёма пищи.

Правильным и наиболее полезным для здоровья считается дыхание, в котором задействована диафрагма, то есть дыхание животом.В этом случае на вдохе грудная клетка сжимается, а живот выпячивается.На выдохе брюшные мышцы напрягаются, втягивается живот, а грудь расправляется.При этом задействована почти вся лёгочная часть, дыхание глубокое, насыщение кислородом максимальное.

Почему это важно?

Правильное дыхание обеспечивает равномерный доступ кислорода ко всем тканям и системам организма, дыхание диафрагмой мягко стимулирует внутренние органы, улучшая их работу.

В восточной медицине дыхательные практики используются для поддержания молодости организма, гимнастика способствует долголетию, считается, что синхронная работа внутренних органов (при условии здорового дыхательного процесса) тормозит старение клеток, в частности и организма в целом.В правильном процессе задействованы не только лёгкие, происходит сокращение мышц спины, плечевых и пресса, что значительно улучшает осанку, делая её ровной.Ровная осанка — это отсутствие проблем с позвоночником, таких как остеохондроз, например.

Чем лучше организм насыщается кислородом, тем быстрее циркулирует кровь, нормализуется давление и работа сердечной мышцы, активизируется работа мозга и нервной системы.

Выброс воздуха ротовой полостью, не отфильтрованного от микробов, микроскопических частиц пыли и грязи, подвергает человека инфекциям и стрессовым ситуациям, ухудшает умственную деятельность.Замечено, что дети при наличии аденоидов и полипов при ротовом дыхании значительно хуже усваивают учебный материал, кроме того отстают в физическом развитии от сверстников, не имеющих подобной проблемы.

Как правильно дышать

Итак, мы выяснили: от того, как правильно мы умеем дышать, будет зависеть, насколько хорошо мы будем себя чувствовать.Теперь рассмотрим технику правильного процесса.

Техника правильного дыхания

Для начала следует разобраться в собственной дыхательной технике.Для этого либо сядьте в удобное положение, либо лягте.Опустите ладонь на живот и наблюдайте за своим циклом вдоха-выдоха.

Если на вдохе живот приподнимается, а на выдохе опускается — ваша техника верна.В противном случае следует потренироваться для исправления процесса.

Итак, цикл здорового процесса:

  • Вдох — две-три секунды.
  • Выдох — три-четыре секунды.
  • Две-три секунды — пауза между циклами.
  • Неправильное дыхание и его причины

    Причин, по которымлюди могут дышать неправильно, множество: самые частые обычно связаны со здоровьем — это заболевания носа: гайморит всех видов, хронический насморк, синуситы и риниты, прочие воспаления слизистой, аденоиды и полипы.При заложенном носе поневоле в процессе поглощения воздуха участвует рот, на вдохе живот втягивается, на выдохе — наоборот.Кислорода поступает крайне мало, воздух не очищен, не доведён до необходимой температуры, как при носовом процессе.

    Ещё одной причиной может послужить желание казаться стройней, при этом многие держат в постоянном напряжении мышцы пресса, стараясь максимально втянуть округлившийся живот.

    Та же ситуация происходит при чрезмерно обтягивающей одежде, особенно она затрудняет процесс в положении сидя.

    Все необходимые для правильной здоровой процедуры мышцы напряжены, человек вынужден дышать поверхностно, что в корне неверно.

    Как этому научиться?

    Научиться здоровой дыхательной технике не сложно, главное условие — отнестись к этому ответственно и упражняться ежедневно по пятнадцать минут, этого времени вполне достаточно.

    Дыхательные практики и самонаблюдение

    При обучении практики, основным моментом является осознание собственных действий, наблюдение за ними и собственными ощущениями.

    Итак, во время тренировки, лёжа на спине, постарайтесь «услышать» и сосредоточиться на следующих моментах:

  • воздух втягивается ноздрями, поступает через носоглотку в гортань, трахею, наполняет лёгкие;
  • задерживается на какое-то время;
  • плавно, медленнее, чем на вдохе воздух проходит обратно;
  • постарайтесь прочувствовать каждый этап, нет ли каких-либо помех или ощущения дискомфорта, фиксируйте даже звук, который издаёте на вдохе и выдохе.
  • Упражнение для тренировки глубокого брюшного процесса:

  • лёжа на спине в расслабленном состоянии дышим животом;
  • на правильном глубоком вдохе вы должны ощутить движение таза назад, на выдохе — таз как будто приподнимается;
  • грудь в процессе практически не участвует.
  • Чтобы легче было сдерживать грудную клетку, можно туго перетянуть её на время тренировки, например эластичным бинтом.

  • принять положение «сидя»;
  • вдыхаем глубоко, с продолжительностью в четыре секунды;
  • задерживаемся на такое же время;
  • выдох — плавный, четыре секунды;
  • повторить цикл десять раз.
  • положение «лёжа»;
  • быстрый вдох;
  • задержка на шесть секунд;
  • медленный выдох с напряжением пресса;
  • повтор цикла шесть раз.
  • не меняем положения;
  • один глубокий вдох, затем два коротких;
  • задержка на четыре секунды;
  • глубокий выдох, следом два коротких;
  • повтор — десять раз.
  • Кардионагрузки

    Кардиотренировка и правильное дыхание — две неразделимые вещи.Кардионагрузки заставляют интенсивнее сокращаться сердечную мышцу, быстрее по сосудам бежит кровь, интенсивнее работают лёгкие и насыщение организма кровью происходит гораздо активнее.

    При этом улучшается обмен веществ, постепенно сжигаются жировые отложения, происходит потеря веса.Польза физических упражнений напрямую зависит от здорового дыхательного процесса.

  • бег или беговая дорожка;
  • аэробика;
  • велосипед или велотренажёр;
  • плаванье;
  • гребля;
  • быстрая ходьба;
  • теннис и прочие активные виды спорта.
  • Все эти занятия разнятся, поэтому ритм дыхания подбирать нужно по своим ощущениям, например, под цикл конкретного действия: вдох — три шага (оборота педали и т.д.), выдох — так же, желательно разделить его на два этапа.

    Опять же в зависимости от интенсивности тренировки меняется цикл процесса, либо глубокий и медленный (бег, велосипед), либо более частый (степ-аэробика).

    Правильное дыхание характеризуется не только возможностью надолго сохранить физическую форму или похудеть.От того, насколько правильно происходит процесс, зависит и физическое здоровье, и самочувствие, и способность нервной системы противостоять ежедневным негативным психологическим факторам.

    Как научиться правильно дышать — самый простой метод

    Главные советы, позволяющие научиться дышать правильно.Почему для здоровья организма важно дышать через нос, направляя воздух в верхнюю часть живота?

    Важность дыхания для здоровья

    Здоровый процесс дыхания за счет непосредственного расширения легких и движения мышц диафрагмы обеспечивает микро-массаж внутренних органов, улучшая при этом работу пищеварительной и кровеносной систем.Однако большинство людей дышат неправильно.

    Неправильное дыхание существенно снижает процент кислорода, усвояемого телом из воздуха.Ряд научных исследований показывают, что современный человек получает лишь половину от количества кислорода, которое необходимо организму для нормальной работы.

    Как правильно дышать?

    Дыхание, в результате которого воздух направляется в грудную клетку, а не в живот, является неправильным.Мышцы диафрагмы в этом случае движутся не вверх-вниз, а вперед, сжимая и ограничивая легкие.Кроме этого, такой способ дыхания заставляет дышать ртом, а не носом.

    Вспомните, как дышат дети — они дышат носом, а при дыхании верхняя часть их животика опускается и поднимается, тогда как грудь практически не движется.Такое дыхание называется «диафрагменным» и является наиболее естественным для человека.

    Как научиться дышать правильно?

    Займите наиболее удобное для вас положение — сидя, стоя или лежа.Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот.Старайтесь дышать нормально.Посвятите несколько минут наблюдению за тем, как именно вы дышите и движется ли при этом живот или грудь.

    Если ваш живот не движется, легко помассируйте его ладонями в районе пупка, стараясь при этом дышать так, чтобы воздух давал животу «раскрываться».Следите также за тем, чтобы дыхание было глубоким и осуществлялось непосредственно через нос, а не через рот.

    Почему не нужно дышать ртом?

    По сути, одной из главных функций носа является фильтрация поступающего в легкие воздуха.При этом ротовое дыхание практически не фильтрует воздух, позволяя попадание в легкие как слишком холодного и горячего воздуха, так и различных частичек пыли или микробов.

    Не удивляйтесь, если носовое дыхание покажется вам «неудобным» — дайте организму несколько дней, и он восстановит нормальную функцию.Просто старайтесь каждый час посвящать несколько минут тому, чтобы осознанно дышать не через рот, а через нос.

    Дышите диафрагмой

    В процессе диафрагменного дыхания в работу включаются не только мышцы самой диафрагмы, но и абдоминальные мышцы пресса, мышцы груди, плеч и шеи.Все эти мышцы чрезвычайно важны не только для здорового дыхания, но и для правильной осанки.

    Главные нарушения осанки, вызванные слабой диафрагмой — синдром «открытых ножниц» и синдром «песочных часов».В случае с последним нижние ребра и таз словно стягиваются, заставляя центр живота проваливаться внутрь, минимизируя прогиб нижней части спины.

    Короткие вдохи и долгие выдохи

    Здоровый цикл дыхания состоит из глубокого вдоха продолжительностью в 2-3 секунды, следующего за ним продолжительного выдоха на 3-4 секунды и завершающей паузы на 2-3 секунды.Дыхание при этом должно быть ритмичным и максимально беззвучным.

    Наиболее правильным считается совершение 8 циклов дыхания в минуту — медленных и размеренных.Ротовое дыхание с движением грудной клетки обычно склонно быть быстрое — около 10 циклов в минут, поскольку организму хронически не хватает кислорода.

    Важность правильной осанки

    Muskulatura.info уже писал о том, что постоянное нахождение в сидячем положении приводит к нарушениям осанки.Однако этот же фактор влияет и на процесс дыхания — находясь в «сгорбленной» позе, человек начинает дышать грудной клеткой, а не животом.

    Положение тела во время сна также критично важно для дыхания.Наиболее здоровым считается сон на спине, при котором используются две подушки — небольшая подушка под голову и подушка средней высоты, подложенная под бедра и приподнимающая таз.

    Неправильное дыхание существенно снижает снабжение тела кислородом.Чтобы восстановить навык правильного дыхания, достаточно несколько раз в день обращать внимание на то, дышите ли вы через нос или через рот, и движется ли живот в процессе.

    Как правильно дышать

  • Как правильно дышать
  • Как делать дыхательную гимнастику
  • Как дышать при пении
  • Правильный тип дыхания – это брюшное дыхание, в процессе которого задействована диафрагма.При правильном вдохе диафрагма опускается, легкие расширяются больше, чем при грудном дыхании, в котором диафрагма почти не задействована, а грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц.

    При грудном дыхании вам приходится делать много частых поверхностных вдохов, при этом кровь недостаточно насыщается кислородом.Кислородный обмен наиболее интенсивен в нижней части легких, до которых при поверхностном дыхании воздух доходит в недостаточном количестве.

    Сделайте долгий глубокий вдох через нос, стараясь при этом выпячивать живот и напрягать его мышцы.Почувствуйте, как воздух проходит в нижнюю часть грудной клетки, затем медленно выдохните через нос либо через рот, втягивая при этом живот, до полного опустошения легких.Выдох должен быть длиннее, чем вдох.При этом необходимо держать спину ровно.Неправильная осанка способствует поверхностному неглубокому дыханию, легкие при этом деформируются, не расправляясь полностью, и не наполняются воздухом.

    Повторяйте это упражнение как можно чаще в течение дня.Постепенно правильное дыхание станет автоматическим.Вы заметите, что стали более активным и энергичным.Постоянная работа мышц живота поможет вам похудеть и обеспечит своеобразный массаж внутренних органов, улучшая их работу.

    Как правильно дышать — советы врача

    Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы.Просто дышим и все.Почему же надо стремиться к правильному дыханию, рассказала врач-гигиенист отделения общественного здоровья Гомельского городского центра гигиены и эпидемиологии Алла Зинович.

    Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой.Для проверки правильности своего дыхания положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед.Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.Посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха.Это время должно составлять примерно 30 секунд.А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

    Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов.Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более.Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания.Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха.Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

    Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным.Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот.Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания.Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро.Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений.Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».

    Физиология диафрагмального дыхания – при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом.Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма.Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа.Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких

    Диафрагма несет в себе массу функций, например: функция насоса для лимфоидной системы.Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме.Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.

    Польза диафрагмального дыхания:

    Происходит массаж сердца.

    Происходит массаж желудочно–кишечного тракта, который способствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.

    Происходит вентиляция нижних отделов лёгких, освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).

    Наблюдается снижение артериального давления.

    Для того чтобы научиться дышать правильно освойте упражнение «Диафрагмальное дыхание»: сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте.Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки.Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму.Для того, чтобы у вас упражнение получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок.На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз.При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже.Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту.Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках, у вас все получится.Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите.Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно.Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

    Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения «Диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:

    Находите время для отдыха

    Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль над дыханием.Существует много способов расслабиться, выберите тот, который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.

    Обратите свое внимание на осанку

    Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию.Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму.Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно.

    Дышите носом

    Дышите носом, а не ртом.Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено.Дыхание через нос, а не через рот – это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать.Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.

    Избегайте стимуляторов

    Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания.Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина.Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.

    Не делайте глубоких вдохов

    После тренировки или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох.Постарайтесь его преодолеть.Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.

    Старайтесь меньше зевать

    Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя.Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух.Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

    Несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потреблению кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ.Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови, а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода, так как при снижении концентрации углекислого газа в крови возрастает сродство кислорода с гемоглобином, что затрудняет переход кислорода в ткани организма.

    Из практик оздоровительного дыхания полезно овладеть начальными навыками йоги «Туммо», это даст навык согреться при помощи дыхания.Тренироваться лучше в холодную погоду, когда шагаете по улице и чувствуете, что замерзаете.Нужно задержать дыхание после энергичного выдоха и в быстром темпе идти не дыша.Вы почувствуете, что у вас начинают согреваться пальцы рук и пальцы ног.То тепло, которое родилось в легких, начнет разливаться по организму, так вы можете повторить несколько раз, пока окончательно не согреетесь.

    Техника правильного дыхания

    Чем отличается дыхание животом от дыхания диафрагмой? Как научиться правильной технике глубокого дыхания через нос и что такое дыхательная медитация?

    Как правильно дышать?

    Поверхностное и неглубокое дыхание — типичная проблема современного жителя большого города.Загрязненный воздух, курение, работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни — все эти факторы крайне негативно сказывается на технике дыхания и на обеспечении организма кислородом.Помимо прочего, многие неправильно дышат даже при занятиях спортом.

    Чтобы научиться дышать правильно, прежде всего необходимо выработать привычку самоконтроля над процессом дыхания.Как в обычной жизни, так и в тренажерном зале, вы должны периодически «проверять», дышите ли вы ртом или носом, грудью или диафрагмой.Как бы тяжело (и странно) это не было в первые дни, постепенно техника правильно дыхания превратится в привычку.

    Дыхание диафрагмой: что это такое?

    Диафрагма — это разделяющая грудную и брюшную полости внутренняя мышца, играющая главную роль в процессе расширения легких, и, соответственно, в самом процессе дыхания.По сути, умение вовлекать диафрагму в работу отличает поверхностное дыхание грудной клеткой от обеспечивающего организм достаточным уровнем кислорода полноценного дыхания животом.

    Если при грудном дыхании грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц, то при дыхании диафрагмой грудь практически не двигается, а воздух поступает в нижние отделы легких за счет работы исключительно мышц диафрагмы, а не ребер.Большинство спортсменов дышат именно диафрагмой, поскольку грудное дыхание просто не позволит им выполнять тяжелые упражнения.

    Нужно ли дышать животом?

    Несмотря на то, что в практике йоги особое внимание уделяется дыханию животом, человек не может дышать животом как таковым — можно лишь надуть его и втянуть (как это делается в упражнении «вакуум в животе»).Но, поскольку легких в животе нет, дышать им невозможно.По сути, под брюшным дыханием йога подразумевает глубокое дыхание диафрагмой.

    С другой стороны, визуальное расширение живота действительно должно наблюдаться при дыхании диафрагмой — в отличие от грудного дыхания, когда живот остается практически неподвижным.Если максимальная емкость легких взрослого человека составляет 4–6 л, а цикл дыхания диафрагмой подразумевает вдох на 2–3 л, то при грудном дыхании используется лишь 400–500 мл воздуха.

    Последствия дыхания грудью

    Привычка дышать исключительно грудью, а также вдыхать и выдыхать воздух через рот, не только ухудшает снабжение тела кислородом, но и ведет к ослаблению мышц диафрагмы и связанных с ней внутренних мышц пресса.Помимо прочего, такое дыхание может приводить к развитию проблем с пищеварением и усилению симптоматики гастрита.

    Многолетнее дыхание грудью способно негативно влиять на всю осанку человека, провоцируя развитие синдрома «песочных часов» — нижние ребра и таз стягиваются, а центр живота словно «проваливаться» внутрь.Особенно ярко это проявляется у тех, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни — именно поэтому таким людям важно заниматься медитацией для улучшений техники дыхания.

    Правильное дыхание и медитация

    Займите наиболее удобное для вас положение — например, сидя или лежа.Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот.Закройте глаза, расслабьтесь и постарайтесь дышать максимально естественно и через нос.Посвятите 2-3 минуты изучению того, как именно вы дышите.Отметьте, движется ли в процессе дыхания ваш живот или грудная клетка.

    Затем наберите воздух в легкие и медленно выдохните его через нос, одновременно с этим аккуратно сжимая мышцы пресса и следя, чтобы грудь не опускалась вниз и практически не участвовала в дыхании.Одновременно с выдохом представляйте, что вы отпускаете все свои проблемы и тревожащие вас мысли — именно в этом и заключается суть дыхательной медитации.

    Эффективная техника медитации для начинающих и плюсы медитирования для мозга.Советы и практические рекомендации.

    Почему вредно дышать ртом?

    Бегуны знают, что дыхание ртом во время пробежки существенно снижает ее эффективность.Спортсмен, как ему кажется, делает глубокие вдохи, однако он сразу же выдыхает воздух назад.Это негативно влияет на процент усвоения кислорода (1) и заставляет человека дышать еще чаще, полностью ломая ритм как дыхания в частности, так и всей пробежки в целом.

    При активном дыхании ртом мышцы диафрагмы словно пережимают и ограничивают легкие, поскольку движутся вперед-назад (что более типично для дыхания грудью), а не вверх-вниз, как при глубоком дыхании носом.Помимо прочего, в случае с зимнем бегом привычка вдыхать воздух через рот — это прямая дорога к воспалению горла и простуде (2) .

    Дыхание при занятиях спортом

    Главные правила дыхания при физических тренировках — вы должны дышать исключительно через нос, а вес штанги или прочих снарядов должен выжиматься на выдохе.Например, при отжиманиях необходимо опускаться вниз на вдохе, а на выдохе отталкиваться от пола.При подтягиваниях выдох делается при подъеме вверх, а вдох — при опускании вниз.

    Само дыхание, как это уже упоминалось выше, должно осуществляться при помощи диафрагмы и без заметного движения грудной клетки — это позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и пресса, создавая естественную поддержку и защищая позвоночник от травм.Выдох должен быть легким и естественным, без натуженных криков и стонов.

    Оптимальная частота вдохов и выдохов

    Правильное дыхание во время занятий спортом — это примерно 7-8 циклов медленных вдохов и выдохов в минуту.Сперва идет глубокий вдох через нос продолжительностью в 2-3 секунды, затем следует спокойный выдох на 3-4 секунды (опять же, через нос) и завершающая пауза на 2-3 секунды.Если ритм дыхания сбивается, значит вам нужно увеличить время отдыха между подходами.

    Отдельно отметим, что при неправильном дыхании через рот зачастую в минуту совершается от 10 до 20 циклов коротких вдохов и выдохов — по сути, в этом случае организму хронически не хватает кислорода (3) .Упомянем и то, что привычка задерживать дыхание во время выполнения упражнений особенно опасна, поскольку это повышает артериальное давление.

    Правильное дыхание — это ровное, медленное и глубокое дыхание, осуществляемое через нос и при активном участии диафрагмы (грудная клетка при таком дыхании двигаться не должна).Для того, чтобы научиться дышать правильно, важно выработать привычку периодического контроля за тем, как именно вы дышите, а также регулярно практиковать дыхательную медитацию.

    1. Breathe right!, source
    2. How to Breathe Properly, source
    3. How you can breathe your way to good health, source

    Правильное дыхание — основа жизни — здоровья и долголетия

    Профилактика рака лёгких – симптомов и признаков

    Иммунитет — как повысить в домашних условиях взрослому

    Правильное дыхание — основа жизни — здоровья и долголетия

    Основой нашей жизни является дыхание, которое так естественно, что мы его не замечаем.

    Однако, когда мы напряжены физически или психологически, наше дыхание учащается.Мы не только замечаем его, но и испытываем дискомфорт из-за одышки или нехватки воздуха, если находимся в закрытом душном помещении.

    Что мы знаем о правильном дыхании — основе жизни — здоровья и долголетия? Знаем, что нам нужен кислород, что нужно дышать через нос, поскольку воздух в носу согревается, очищается от пыли и микробов.Знаем — нужно чаще бывать на воздухе, проветривать помещения, где находимся.

    Но мало кто знает, что от правильного дыхания зависит не только здоровье, но и наши молодость и долголетие.

    Какое дыхание правильное?

    Современная медицина утверждает, что глубокое дыхание качественнее поверхностного, поскольку в организм попадает больше кислорода, улучшается кровообращение, а значит питание клеток.А при поверхностном дыхании мелкие альвеолы (воздушные ячейки легких) не участвуют в дыхании.В них застаивается «грязный» воздух, насыщенный продуктами обмена, что негативно сказывается на функциях лёгких и нарушает обменные процессы в организме.

    Древняя китайская медицина и даосское учение придерживались такой же точки зрения – дыхание должно быть глубоким, но очень медленным, как у младенца (брюшное).Большинство из нас, за исключением певцов, взрослея забывает этот природный способ дыхания и дышит мелко грудью.

    В современном бешеном ритме жизни мы постоянно находимся в напряжении, беспокоимся по мелочам, наши капилляры сжимаются.Это вызывает проблемы с доставкой крови и обменом кислорода и углекислого газа.Нарушается внутреннее (клеточное) дыхание, что приводит к болезням.

    Пока мы молоды и подвижны, жизненная сила дыхания достаточная.Но после 50-60 лет результатом неправильного дыхания становятся повышенное артериальное давление, диабет, сердечно-сосудистые болезни, заболевания печени и др.

    Чтобы сохранить здоровье, бодрость на долгие годы, необходимо научиться правильно дышать и управлять своим дыханием.

    Как научиться правильно дышать

    Выбор метода или техники правильного дыхания

    Существует множество методов правильного дыхания — основы жизни — здоровья и долголетия.Выбирать их надо в зависимости от ваших потребностей и наличия тех или иных заболеваний.

    Поделюсь своим опытом выбора и выполнения дыхательных движений.У меня бывает повышено артериальное давление, согласно возрасту, а также посещают и другие сосудистые симптомы: головокружение, звон в ушах и т.п.

    В первую очередь я ознакомилась с некоторыми техниками дыхания (их в интернете много), попробовала выполнить и последила за реакцией моего организма, комфортностью состояния при выполнении.

    С давних лет мне был знаком метод очищающего дыхания из йоги (занималась когда-то).Заинтересовали дыхательные упражнения японских менеджеров (прочитала в журнале).Объединив две методики, опробовала их и отметила результативность.С тех пор успешно применяю эти дыхательные движения на протяжении многих лет.

    Такая техника правильного дыхания спасает меня в период усиленной интеллектуальной нагрузки.После выполнения упражнений в течение 5-10 минут чувствую себя отдохнувшей, как после сна.

    О правильном дыхании я помню всегда, а свою дыхательную технику применяю при резких скачках давления, в стрессовых ситуациях, во время приступов тревоги и нехватки воздуха из-за проблем со щитовидной железой.

    Техника дыхания из личного опыта

    1. Принять правильную естественную позу.Поза становится естественной тогда, когда Вы находитесь в удобном и комфортном положении: лёжа, сидя или стоя.Не ощущаете никакого напряжения в теле.Напряжение способствует спазму сосудов и плохому кровообращению.Чувствуете себя легкими и спокойными.Это не значит, что Вы расслабились так, что мышцы «повисли», как во время медитации.Нет.Это другое положение, когда Ваш ум почти свободен от мыслей, а тело не напряжено.Ваше внимание сконцентрировано на дыхании.Спина прямая, позвоночник находится строго в горизонтальном (лёжа) или вертикальном положении (сидя, стоя).Голова при позе сидя или стоя должна быть зафиксирована на шее прямо.
    2. Сделайте плавный бесшумный, но полный вдох носом на счет 1, 2, 3, 4 (как будто нюхаете цветы).Представляйте, как воздух медленно втягивается от кончика носа через легкие в живот, раздувая его.Таким образом, воздух наполняет даже нижние части лёгких, при этом растягивает диафрагму, отделяющую грудную клетку от полости живота.
    3. Задержите воздух в себе в течение 3 секунд (мысленно считая до 3).
    4. Выдыхайте спокойно и медленно через рот в течение 4 секунд.Затем на счете 5, 6, 7 сделайте три сильных выдоха ртом, подтянув живот к ребрам.Это будет похоже на три толчка диафрагмы вверх, в результате которых самые мелкие альвеолы легких смогут освободиться от воздуха.Этот элемент очищающего дыхания позволит очистить самые укромные места легких от застоявшегося воздуха и скопившейся слизи.Если кому-то трудно резко заканчивать выдох толчками, подтянув живот, можно выдыхать спокойно через нос на счет 7.
    5. После выдоха нужно снова задержать дыхание, просчитав мысленно до 8.Когда Вы хорошо освоите эту дыхательную технику, сможете задерживать дыхание на выдохе дольше.Например, я могу делать паузу на выдохе до 12-15 секунд.
    6. Снова медленно глубоко вдохните через нос, как описано в пункте 2 и повторите дыхательный цикл.

    Итак, дыхательная техника состоит из вдоха на счет 4, задержки дыхания на вдохе на счет 3, выдоха длительностью 7 секунд и задержки дыхания на выдохе до 8 секунд (4, 3, 7, 8).

    В начале практики правильного дыхания — основы жизни — здоровья и долголетия, Вы сможете сделать 5-7 циклов «вдох-задержка-выдох-задержка».

    По мере тренировки доведете это число до 12 циклов.В течение дня можно делать сколько угодно подходов такой дыхательной гимнастики по надобности.

    Регулярность занятий позволит привыкнуть дышать правильно: медленно и глубоко, с задержками на вдохе, чтобы увеличить приток кислорода, и — на выдохе, чтобы повысить уровень углекислоты в крови.Правильным и наиболее полезным для здоровья считается дыхание животом или диафрагмой.

    Зачем организму нужен углекислый газ?

    Зачем нужна задержка дыхания на выдохе? Дело в том, что для равномерного распределения в организме кислорода, поступившего во время вдоха в легкие, необходим нормальный уровень углекислоты СО2 в крови – около 6.4%.Если этот уровень ниже из-за поверхностного дыхания или пожилого возраста при малоподвижном образе жизни, вдыхаемый кислород не доходит до клеток организма, а остается неабсорбированным и на выдохе покидает организм.

    Необходимость достаточного уровня углекислоты в крови для здоровья организма доказали ученые:

  • Нормальный уровень СО2 стимулирует процесс дыхания.Оказывается, уменьшение поступления кислорода не является для нашего организма сигналом для его пополнения.Таким сигналом служит повышение уровня углекислоты в крови.
  • Углекислый газ регулирует кровоток в организме, поскольку расширяет сосуды и способствует доставке кислорода к клеткам.
  • Углекислота регулирует pH крови, не позволяя ей закисляться.
  • Достаточный уровень СО2 в крови отвечает за метаболизм, работу эндокринной системы, состав крови, синтез белков и формирование новых клеток (омоложение).
  • От нормального уровня СО2 зависит физическое состояние человека и интенсивность процессов его старения.
  • В молодом возрасте нормальный уровень углекислоты в крови обеспечивается достаточной физической активностью человека.У людей пожилых, когда снижается двигательная нагрузка, падает и уровень СО2 в крови до 3-4%, поэтому восполнить его может правильное дыхание.

    Польза правильного дыхания и правила выполнения

    Полезность

    Пользу правильного дыхания — основы жизни — здоровья и долголетия трудно переоценить, поскольку от нормального насыщения крови кислородом и углекислотой улучшается кровообращение; нормализуется артериальное давление и работа сердечной мышцы; активизируются функции мозга и нервной системы; стимулируется работа органов желудочно-кишечного тракта за счет внутреннего массажа движущейся диафрагмы; укрепляются мышцы спины, плечевого пояса и живота, что значительно улучшает состояние позвоночника и осанку.

    В результате постоянной практики дыхательных упражнений со временем (не сразу) Вы почувствуете бодрость и прилив энергии, отличное самочувствие и повышение интеллектуальной деятельности.У Вас улучшится цвет лица, кожа будет упругая и молодая.Можете даже сбросить несколько килограммов веса.И уж точно не будете болеть заболеваниями легочной системы, так как Ваши легкие будут натренированными и хорошо проветриваемыми.

    Кроме того, ученые утверждают, что дыхательные техники усиливают движение лимфы, которая быстрее выводит токсины и продукты жизнедеятельности клеток, тем самым оздоравливает организм.

    Основные правила выполнения

    Основных правил выполнения дыхательной гимнастики немного:

  • не тренируйте правильное дыхание сразу после еды или после принятия ванны, когда изменяется кровообращение;
  • старайтесь заниматься на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении;
  • максимально сконцентрируйтесь на дыхании и делайте упражнения с удовольствием;
  • при появлении неприятных ощущений прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.
  • Единственный дискомфорт, который ощутим во время дыхательной гимнастики, — это головокружение, и то – лёгкое.

    Противопоказания

    Людям, перенесшим операции, инфаркт, страдающим декомпенсированной сердечно-сосудистой патологией, заболеваниями эндокринной системы, высокой степенью близорукости, глаукомой в острой стадии, инфекционными заболеваниями в остром периоде, а также тем, у кого диагноз — гипертония с высокими цифрами артериального давления, следует отказаться от такой дыхательной техники.

    Всем остальным после консультации с врачом, рекомендую технику правильного дыхания для омоложения и продления жизни в результате торможения процессов старения клеток.

    Чтобы этого достигнуть и нормализовать все процессы в организме не забывайте хорошо высыпаться, правильно питаться, закаливать свой организм, избегать стрессов, курения, приема алкоголя.

    Дышите глубже и медленнее! Будьте здоровы и счастливы!

    Работа легких – как научиться правильно дышать

    «Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы» Сатьянанда Свами Сарасвати (основатель Движения Международного Общества Йоги).

    Люди издавна задумывались над вопросом: «Как дышать правильно?».Только представьте себе: первое упоминание о правильном дыхании датируется VI веком до н.э.Древняя китайская поговорка гласит: «тот, кто владеет искусством дыхания, может ходить по песку, не оставляя следов».

    Отто Генрих Варбург (немецкий биохимик, один из выдающихся ученых XX века в области цитологии) выявил в 1931 году печальную закономерность: нехватка кислорода — это прямой и верный путь к образованию раковых заболеваний.

    Итак, если вам небезразлично ваше здоровье?

    Если вы желаете постичь что-то новое, действенное и полезное? — тогда, это статья специально для вас! Читайте, анализируйте, приводите знания в действие, работайте — живите в радости.

    А для начала давайте разберемся, какие существуют виды дыхания и, самое главное, каково их влияние на нас:

  • Ключичное (Если вы горбитесь, плечи ваши подняты, живот сжат, то это значит, вы очень сильно обделяете себя кислородом).Исправляйтесь!
  • Грудное дыхание (В данном случае, грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц, что способствует насыщению тела кислородом.Данный способ более физиологичен при беременности).
  • Глубокое дыхание, в котором участвуют мышцы диафрагмы (При таком дыхании воздухом наполняются в основном нижние отделы легких, так дышат чаще всего мужчины и спортсмены.Наиболее удобный способ при физических нагрузках).
  • Дыхание — зеркало душевного здоровья.Психиатр Александр Лоуэн долгое время изучал эмоциональные блокировки (невротические и шизоидные расстройства людей) препятствующие правильному дыханию.Им была обнаружена потрясающая четкая взаимосвязь между характером и типом его эмоционального расстройства.И как выяснилось в дальнейшем, к дыханию верхней частью груди склонны – шизоидные личности.А люди невротического типа — пользуются поверхностным диафрагмальным дыханием.

    Доктор Лоуэн пришел к выводам: восстановив правильный способ дыхания, люди получают возможность обрести нормальную жизнь.

    Опасности «неправильного» дыхания

    Если мы дышим неправильно, то к нам в легкие поступает меньше кислорода, а это значит, меньше кислорода попадает к клеткам организма.А знаете ли вы, что от работы легких напрямую зависит состояние кожного покрова и волос? Так вот, при нарушении газообмена в легких – ряд функций переходит на кожу, а это ведет к появлению морщин и других неприятностей.Страшно.Тогда непременно исправляйте дыхание.

    Тренировка правильного дыхания

    Начните тренировку с оценки дыхательных привычек: просто дышите и наблюдайте, как вы это делаете.

    Спросите себя: «Как я дышу – через нос или рот?» Дыхание через нос имеет физиологическое значение:

    1. Слизистая оболочка носа согревает
    2. Фильтрует
    3. Увлажняет вдыхаемый воздух

    Этого не происходит, когда человек дышит через рот.

    Итак, первое важное правило правильного дыхания — дышать носом.

    Теперь, поинтересуйтесь: «я дышу в одном ритме или нет?» Не наблюдалось ли у вас учащенного дыхания? Какова частота вашего дыхания в данный момент? Сосчитайте число дыханий за минуту (нормальная частота — от 16 до 20 в минуту).

    Задайте себе вопрос: «Нет ли посторонних звуков при дыхании?». Что происходит, когда вы делаете вдох? Что при выдохе? При правильном дыхании:

  • Не должно быть заметно, как поднимается и опускается грудь.
  • А стенка живота должна подниматься при каждом вдохе и втягиваться при выдохе.
  • Дышать правильно, значит дышать, как ребенокдышать нижней частью живота (брюшное дыхание).

    Изменяя ритм, темп и глубину дыхания, вы воздействуете на химические реакции и обменные процессы в организме, на свой внешний вид, свои мысли, настроение и отношение к миру.

    Быстро перестроиться на правильное дыхание достаточно сложно, но все же при желании можно.Здесь важна — постоянная тренировка.

    Итак, при тренировке дыхания необходимо:

    1.Дышать с минимальной затратой воздуха.

    2.Производить вдох, как можно медленнее (втягивайте воздух).

    3.Выдох — как можно свободнее (выпускайте воздух).

    4.После выдоха не должно быть пауз.

    5.Никогда не совершайте вдох или выдох максимально глубоко.

    6.Дыхание всегда должно сопровождаться легким шумом.

    Дыхание йогов

    Понятия «дыхание» и «йога» неразрывно связаны между собой.

    Йоги практикуют эффективное дыхание уже несколько тысячелетий, ими разработана уникальная методика, которая творит невероятные чудеса:

  • Излечивает бессонницу
  • Психические расстройства
  • Заболевания сердца и кишечника
  • Снимет головную боль.
  • Общие принципы правильного дыхания в йоге

    Прежде чем начать практиковать правильное дыхание, запомните его некоторые особенности:

  • При полном дыхании должны быть задействованы все области легких — верх, подключичная и подплечевая части.
  • Середина — под грудной клеткой.
  • Низ — наддиафрагменная часть.
  • И, что очень важно: внутреннее состояние должно быть уравновешенным и позитивным, никакой раздражительности!

    1. Примите удобную позу:сядьте или лягте
    2. Втяните живот, вытесняя весь воздух из нижней части легких, и снова его расслабьте.
    3. Далее медленно и глубоко выдохните через нос – такой вдох наполнит низ легких.При этом должен приподняться живот.
    4. Вслед за нижней, наполните среднюю часть, во время чего грудная клетка расширится.А самой последней – верхнюю, под ключицами.
    5. Наполнив легкие, задержите дыхание.
    6. Дальше медленно выдыхайте весь воздух в обратном порядке.Прежде всего, освободите верхнюю часть легких, за ней среднюю и нижнюю.
    7. Втяните живот, чтобы понять, что вышел весь воздух.
    8. Снова задержите дыхание.

    А теперь давайте поговорим о медитации.

    Слово «Медитация» на санскрите звучит как дхьяна, что переводят как «сосредоточение».В Китае это слово трансформировалось в «чань», а в Японии — «дзен».

    Медитация – философия, и кто ее постигает, начинает поэтапно осознавать суть жизни, свое предназначение в ней, а также видеть за бытием истинный смысл.

    Для медитации дома вам понадобится отдельное пространство – оно должно быть абсолютно чистым, использоваться только для медитации.Полезно, если вы перед началом медитации примете ванну или душ.Чистота тела важна для очищения сознания.

    Танец птицы

    Это удивительное упражнение, позволяющее окунуться в мир детства, сбросить оковы реальности, стать свободнее.Родина танца – Прибайкалье, именно там во время одного из тренингов он и родился.

    Лучше всего выполнять его под музыку:

  • Закройте глаза
  • Расслабьтесь
  • Начинайте дышать медленно, связно и глубоко
  • Представьте полет птицы.Что вы чувствовали, наблюдая за ним? Хотели ли вы взмыть ввысь и раствориться в небе?

    Погрузитесь целиком в волнующее ощущение, отпустите условности, позвольте себе быть птицей – легкой, свободной, парящей.

    Упражнения правильного дыхания

    1. Встаньте прямо
    2. Вынесите одну ногу вперед
    3. Представьте, что в руках у вас воздушный шар
    4. Начните слегка подбрасывать его, сопровождая каждый бросок звуком.

    Сначала используйте только гласные:

    У – О – А – Э – И – Ы.

    А затем начните прибавлять в начало слога согласные:

    БУ – БО – БА – БЭ – БИ – БЫ;
    ВУ – ВО – ВА – ВЭ – ВИ – ВЫ;
    Опуская шарик, повторите все с самого начала.

    Упражнение для тренировки диафрагмы.

    Вам понадобиться текст, абсолютно любой текст, но лучше всего подойдут стихи.Здесь важно суметь произносить слова, не закрывая рта.Вот и все!
    Друзья, а еще никогда не забывайте следить за своей осанкой и перестаньте перекусывать продуктами, с высоким содержанием углеводов (они вызывают колебания уровня сахара в крови, и как следствие, учащается дыхание).

    Как видите, следовать правилам — дело совсем несложное, главное, быть усердным и сосредоточенным.

    Дышите легко, свободно.Дышите правильно!

    Отзывы и комментарии

    Если вы хотите написать свой отзыв или комментарий, то можете это сделать в форме ниже.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Пырьев
    Написано статей
    1036
    Ссылка на основную публикацию