Внутренний критик

Тема статьи: Внутренний критик - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Про Внутреннего Критика.

Большинству из нас знакомы ситуации, когда мы собой недовольны, критикуем себя или концентрируемся на собственных слабостях или болевых точках.Иногда такие проявления превращаются в серьезную проблему, когда на любой более или менее значимый повод мы реагируем мыслями: «У меня все равно не получится», «Это не для меня», «Я недостоин» и так далее.Эти и им подобные мысли, вытекающие из них эмоции и строящееся на их основе поведение — проявления персонажа, известного среди психологов и психотерапевтов под конспиративной кличкой Внутренний Критик.

Попробуем рассмотреть эту фигуру подробнее и ответить на вопрос «А что же с ним собственно делать?»

Родом Внутренний Критик, как и многие другие наши внутренние персонажи, происходит из поры беззаботного детства.(Трансактные аналитики считают, что к семи годам Внутренний Критик вполне уже сформирован и способен отравлять маленькому человечку жизнь).

Представляет собой он ни что иное, как интроецированные голоса критикующих нас родителей и других значимых людей (бабушек, дедушек и так далее).

Те, кто знаком с теорией трансактного анализа, без труда узнают во Внутреннем Критике Негативного Контролирующего Родителя.Нужно сделать замечание: бывает так, что люди, которых Внутренний Критик прямо-таки изводит, не могут вспомнить, чтобы родители в их детстве ругали их за то, за что они себя критикуют.Например, считает себя девушка толстой и некрасивой, измучила себя всю, а мама-папа ей по поводу внешности ничего такого и не говорили никогда.Тут важно понимать, что изначально во Внутреннем Критике может не быть конкретной претензии, он просто транслирует послание «Ты недостаточно хорош, ты хуже других», а уже потом это послание облекается в конкретные формы, зависящие от того, что человеку в настоящий момент представляется наиболее значимым.

Как Внутренний Критик формируется? Есть несколько механизмов.Первый: ребенок, когда пытается что-то делать сам, в силу своего возраста совершает много ошибок, его попытки проявить самостоятельность зачастую неудачны и родители реагируют на них раздражением.-«Ты не сделаешь, как надо, прекрати!» «Лучше я сам, чем твоя помощь!» и так далее.Родители могут быть утомленными, плохо себя чувствовать, раздражаться из-за того, что ребенок требует чересчур много внимания и не оставляет времени на свои интересы.Им не обязательно облекать свои эмоции в слова, ребенок чувствует их состояние и реакцию на себя и свои действия интуитивно и реагирует формированием убеждения «Я плохой» или «То, что я делаю — плохо.»

Это и есть тот самый случай, когда Внутренний Критик не содержит конкретного послания.При этом родители вполне своего ребенка любят и травмировать его осознанно не хотят, это всего лишь их реакция на усталость и собственный эмоциональный дискомфорт.

Второй механизм: ребенка критикуют вполне осознанно за «недостатки» и «ошибки», которые надо срочно исправить — недостаточно сообразительный, неуклюжий, боязливый, толстый.список можно продолжать до бесконечности.

Родители в такой ситуации искренне верят, что фразы «Ты у меня, сынок, дурачком вырастешь», или «Дочка, куда с твоей ж.ой конфеты лопать, скоро в дверь не влезешь!» должны замотивировать чадо на усиленную работу над собой, искоренение недостатков и достижение всяческих успехов.К несчастью, на практике выходит по-другому, и ребенок прочно усваивает, в чем именно он не хорош.И опять-таки, родители всего лишь хотят «как лучше».И, наконец, третий вариант, когда кто-то из родителей «отыгрывается» на ребенке за неудовлетворенность своей жизнью.Здесь принцип такой: «Ты не можешь быть лучше меня».В этом случае родитель как бы передает ребенку свое собственное недовольство собой, и это позволяет ему чувствовать себя не так плохо.

На практике формирование Внутреннего Критика может происходить по двум или всем трем вариантам одновременно.

Внутренний Критик проявляет себя через негативные мысли.Их конкретное содержание может быть различным, но они всегда сконцентрированы либо на недостатках человека, реальных или мнимых («я глупый»,»я трусливый», «со мной скучно», «я некрасивая»), либо на невозможности получить желаемое («я не смогу зарабатывать столько, сколько мне надо», «такая как я никогда не понравится нормальному парню», «со мной никто не захочет общаться»).

За мыслями лежит более глубокий слой — убеждения о собственной ущербности.Как правило, они не осознаются, а если осознаются, их сложно бывает облечь в слова, негативные мысли являются их внешним проявлением .

Иррациональные убеждения и негативные мысли часто превращаются в «самооправдывающиеся пророчества».Что это значит? Человек, верящий в то, что он «хуже других», из всего спектра своего опыта концентрируется преимущественно на неудачах.

Если что-то получилось, произошло что-то хорошее, подчеркивающее его ценность, он не придает этому значения, быстро забывает либо обесценивает, зато любой промах, неприятное событие запоминаются и выступают в качестве подтверждения правоты Внутреннего Критика.Одна моя клиентка, убежденная в своей непривлекательности для мужчин, получая знаки внимания, списывала их либо на то, что мужчинам ее «жалко» и флиртуют с ней целиком из-за этого, либо видела в интересе к себе исключительно желание получить «секс без обязательств».

Другой механизм «самооправдывающегося пророчества» состоит в том, что человек изначально не верит в успех дела, за которое берется, будь то попытка устроиться на работу, преуспеть в бизнесе или познакомится с понравившейся девушкой.Ясно, что неуверенность в своих способностях и возможностях в большинстве жизненных ситуаций — плохое подспорье и риск что «не получится» тем выше, чем меньше человек верит в себя.А при каждой неудаче на сцене появляется Внутренний Критик, плотоядно ухмыляется и произносит сакральное: «А я же говорил! Вот видишь!».

На уровне эмоций Внутренний Критик порождает чувства тревоги, тоски и безысходности.В развитии тяжелых депрессий сильный Внутренний Критик играет одну из важнейших ролей.Особенно неприятно, когда негативные убеждения распространяются не только на способности, внешность или качества человека, но и на его личность — «Я ничтожество», «Я ничего не стою», «От меня всем один вред» .Человека, уверенного в своей личностной ущербности, часто ничего не держит в жизни.

На поведенческом уровне Внутренний Критик подталкивает нас к двум типам поведенческих стратегий.Назовем их стратегиями компенсации и стратегиями избегания.

В первом случае человек пытается доказать себе и окружающим, что он не так уж плох.Тут существует масса вариантов: можно стремиться к разным превозносимым обществом достижениям и успехам, пытаться получать одобрение и знаки расположения от тех, кто рядом, соревноваться с окружающими выпячивая свои достоинства.Следуя стратегиям компенсации человек имеет возможность на какое-то время заглушить голос Внутреннего Критика, создать иллюзию душевного благополучия.

Достижения, одобрение или победы в борьбе — это те условия, при выполнении которых возможно пусть временно, но ощутить себя «в порядке».При соблюдении этих условий голос Внутреннего Критика может быть практически не слышен, и внешне человек производит впечатление вполне преуспевающего и довольного жизнью.

Проблема в том, что достижений, побед и одобрения хватает ненадолго, и прилагая порой колоссальные усилия человек в глубине души продолжает ощущать себя никчемным неудачником.Еще одна проблема состоит в том, что идя по пути компенсации человек делает не то, что он хочет, а то, что требует его Внутренний Критик, поэтому достижения и победы не приносят по-настоящему глубокого удовлетворения и жизнь остается безрадостной.Это одна из причин высокого уровня алкоголизации среди «богатых и знаменитых» — алкоголь или наркотики выступают в роли антидепрессанта.Подробнее о стратегиях компенсации вы можете прочитать в одной из моих следующих статей.

Стратегии избегания основаны на так называемом «избегающем поведении».Суть избегающего поведения в данном случае состоит в том, что человек всячески избегает делать то, что для него действительно важно или то, что ему по-настоящему хочется.

Молодой человек не поступает в тот ВУЗ, о котором мечтает — он знает, что не сдаст экзамены.Он не пытается устроиться на интересную и высокооплачиваемую работу — он с ней не справится.И к понравившейся «с первого взгляда» девушке он не подойдет — у нее наверняка есть парень получше.

Впрочем, чаще всего такие люди не позволяют себе даже думать о той жизни, которой им бы по-настоящему хотелось, такая жизнь «не для них», их кредо — довольствоваться малым.Скучная работа с мизерной зарплатой, отношения, в которых не было и нет страсти и близости, отсутствие увлеченности и жизненных целей — так живут очень и очень многие.Смысл избегающего поведения в данном случае состоит в том, чтобы не допустить неудачи там, где высока значимость, ведь это больно, а неудача, согласно Внутреннему Критику, неизбежна.

Для этого проще всего убрать то, что по-настоящему значимо из жизни или не допустить появления того, что значимо и даже не предпринимать попыток что-то изменить.Важной формой избегающего поведения является избегание близких отношений, ведь сближение, согласно логике Внутреннего Критика, чревато тем, что окружающие узнают о недостатках и слабостях человека и точно его отвергнут.

Надо сказать, что один и тот же человек может быть носителем разных стратегий в разных сферах жизни, например, стремиться к достижениям на работе и практиковать избегание в сфере близких отношений.

Что можно противопоставит Внутреннему Критику?

Во-первых, необходимо научиться голос своего Критика слышать.Эта рекомендация прямо противоположна тому, что делает большинство из нас — стремлению как-то Внутреннего Критика спрятать.Однако, спрятать — не значит избавиться и Внутренний Критик в такой ситуации прекрасно продолжает влиять на наши мысли и чувства.Неосознаваемый или малоосознаваемый голос Внутреннего Критика — одна из причин депрессий «на пустом месте», когда внешне вроде все хорошо и сам человек не понимает, откуда берется чувство ущербности и тотальное недовольство собой.Поэтому, повторюсь, первый шаг — «вытащить» Внутреннего Критика на поверхность, научиться спокойно замечать его проявления.

Во-вторых, важно Внутреннего Критика идентифицировать, то есть научиться определять, что посещающие нас мысли исходят именно от него.Это позволяет отделить иррациональные убеждения и негативные мысли от объективной реальности.(«Это не я ничтожество, это мой Внутренний Критик говорит, что я ничтожество») Впрочем, у многих людей на этом пункте возникают сложности — ведь мы привыкли доверять мнению Внутреннего Критика и идентифицировать себя с ним.Помогает, когда мы обнаруживаем сходство тезисов Внутреннего Критика с тем, как наши родители и другие значимые персонажи критиковали нас в детстве.

В-третьих, начните задавать себе вопросы.

— «Что именно я делаю не так?» (Обязательно конкретизируйте ответ, вариант «Все!» не подходит) Оценивайте ответ рационально, используйте свои взрослые ресурсы — действительно ли «не так» это «не так».

— «А как мне нужно было поступить? Как правильно?» — конкретизируйте, оценивайте варианты не с позиций идеальных решений, а с позиций реальности.

— «Чем мне это грозит на самом деле?» — часто Внутренний Критик рисует картины глобальной катастрофы, которая непременно случится из-за наших ошибок.Спокойно и реалистично, по-взрослому обдумывая реальные последствия своих действий, мы можем заметить, что все не так уж страшно.

В-четвертых, идеология Внутреннего Критика построена на сравнении с реальными людьми либо с неким идеальным образом.Заметьте, с кем вы себя сравниваете или каков ваш идеальный образ.Если это живой человек, правда ли он настолько безпроблемен, насколько вам представляется? Если это идеальный образ, насколько он реалистичен?

В-пятых, учитесь ставить перед собой реальные цели.Внутренний Критик часто вынуждает нас задирать планку, доказывать и как следствие, разочаровываться.Ваши цели должны быть, с одной стороны, реально достижимыми, а с другой — именно вашими.Учитесь определять, чего вы хотите на самом деле.Перестаньте доказывать свою состоятельность во всех сферах жизни.Позвольте себе роскошь быть собой, со своим слабыми и сильными сторонами, со своими страхами и сомнениями.Вы это вы.Никем другим вы стать все равно не можете.Вы можете расти и развиваться, но исключительно в своем направлении и со своей скоростью.Самое главное, что стать довольным жизнью реализованным человеком можно только так.

В-шестых, неудачи и ошибки — это совершенно нормальная и естественная часть жизни.Единственный способ их избежать — ничего не делать.Дайте себе право ошибаться, научитесь принимать ошибки и извлекать из них опыт.

В-седьмых, Внутренний Критик — всего лишь «запись» вашего негативного детского опыта.Мы не можем напрямую усилием воли «выключить» эту запись, но мы не обязаны с ней соглашаться или спорить.

Одна моя клиентка подарила мне замечательную метафору: Ее старенькая бабушка при встрече обязательно критикует внучку: мол, одета слишком вызывающе, в институте учится кое как, с парнем живет не расписываясь, детей рожать не планирует и так далее.Изначально, слова бабушки вызывали у нее чувство вины смешанное с раздражением и желанием спорить и доказывать свою правоту.Порой она прокручивала в голове длинные воображаемые диалоги с бабушкой, в которых вынуждала ее принять свою точку зрения.Естественно, в реальности бабушку переубедить не удавалось и после встреч с ней надолго оставался неприятный осадок.В процессе терапии девушка начала видеть бабушку такой, какая она есть: старенькой, чудовищно одинокой, живущей в рамках очень жесткого воспитания, искренне любящей ее и переживающей, что она живет «неправильно».Она научилась видеть в критике и нелепых придирках проявление любви.Да, за порой жестоким нападками Внутреннего Критика часто стоит беспокойство наших родителей о нас и их стремление сделать нашу жизнь лучше.Перекошенное, несущее отпечаток их неврозов и душевной боли, но тем не менее.

Теперь ее реакция на бабушкину критику стала более спокойной и появилось желание сказать в ответ что-то вроде «Бабуля, я тебя тоже очень люблю.» Самое интересное, что бабушка после этого стала гораздо меньше внимания обращать на внучкины недостатки.

В заключение: несмотря на довольно большой по интернетным меркам объем, информация, представленная в этой статье очень далека от полной.Внутренний Критик, и его проявления многоплановы.Методы самопомощи, которые я представил, могут нуждаться в индивидуальной «настройке» под ваши психологические особенности.Существуют и другие варианты, описание которых потребует объема книги.Но «дорога длинной в тысячу ли начинается с одного шага», и я искренне надеюсь, что для кого-то из вас таким шагом в сторону более полной и радостной жизни станет использование того, о чем я написал на практике.

Внутренний критик: кто он и как его распознать?

Представьте: вы ошиблись или сделали что-то не так, к вам подходит человек и говорит: «посмотри на себя, да ты вообще ни на что не способен», «не позорься больше, сиди и не высовывайся», «мне стыдно за тебя!», «сразу не могла сообразить? Идиотка!».Или так: вы вдохновлены, мечтаете, планируете, а вам говорят: «у тебя не получится», «не справишься и опозоришься», «да кто ты такой? размечтался!», «ну и зачем тебе это надо? что за дурацкие идеи?».

Как вы отреагируете на это?

Возможно, расстроитесь и распереживаетесь.Возможно, рухнете в эмоциональную яму и будете собирать себя по кусочкам.Или, напротив, возмутитесь и дадите отпор.Реакции могут быть разными, но я уверена, что каждому, кто услышит такие слова, будет как минимум неприятно, а как максимум больно.

Когда нас оскорбляют, высмеивают или обесценивают другие люди, нам становится плохо.В разной степени, но плохо.Особенно, если это делают важные для нас люди — родители, супруги, друзья, руководители.Нам очень не нравится, когда с нами так обращаются.И это нормально, что не нравится! Однако вот какой парадокс я наблюдаю на протяжении всей своей психологической практики: многие из нас ждут от других уважения, принятия, любви, симпатии, а сами к себе относятся с точностью до наоборот.И говорят самим себе те же самые слова «ты не справишься», «ты никому не нужна», «посмотри на себя и помолчи», «ты здесь никто, пустое место».Говорят это себе годами и десятилетиями, не задумываясь, автоматически и чаще всего не встречая никакого отпора и протеста.

Именно так в человеке живет внутренний критик.И в какой-то момент его голос становится настолько привычным, что его можно уже не слышать и не замечать, а жить в этом фоновом режиме самоуничижения и обесценивания — жить, удивляясь низкой самооценке, отсутствию желаний, страху действовать, неясной тоске и тревоге.

Моя статья — для тех, кто хочет разобраться со своим внутренним критиком, и тем самым улучшить качество своей жизни.

Внутренний критик — кто это?

Внутренний критик — это часть психики человека, которая определенным образом решает вопросы контроля и оценки, и часть личности человека, которая формируется в детстве и основывается на его личном детском опыте.

В разных психологических направлениях есть представление о контролирующей и оценивающей части психики: Сверх-Я в психоанализе, оценочная часть я-концепции в клиент-центрированной психотерапии, варианты субличностей в психосинтезе Ассаджиоли или Контролирующий Родитель в транзактном анализе.

Маленький ребенок не может сам себя ни контролировать, ни оценивать.Эту функцию для него выполняют взрослые, и прежде всего — значимые взрослые.И от того, каким образом взрослые это делают, зависит, каким будет внутренний

критик человека.Знаете, есть такое правило: «то, что вы говорите ребенку сегодня, во взрослом возрасте он будет говорить самому себе».

Именно словами наших важных людей звучит внутри нас критик — словами мамы, отца, бабушки или дедушки, старшего брата, учительницы или тренера.Когда вы будете распознавать своего критика, вы услышите даже интонации тех людей, которые повлияли на его формирование:

* мама, я красивая? — ты обычная.

* я получила четверку! — когда будут пятерки?

* я хочу.- хочется-перехочется.

* это мой стол! — твоего здесь ничего нет.

Конечно, сами по себе контроль и оценка — важные и полезные функции.Но важно и то, как они воплощаются в жизнь.По ряду причин (передающиеся из поколения в поколение невротичные способы взаимодействия, уровень психологической культуры и т.д.) положительная сторона этих функций зачастую нивелируется и трансформируется до неузнаваемости: контроль превращается в жесткий надзор, в ограничение свободы и отсутствие выбора, а оценка — в обесценивающую критику и унижающее обругивание.

В результате вместо человека с надежными опорами, устойчивыми границами и адекватной самооценкой (чему, собственно, и должны служить функции контроля и оценки) мы видим человека, который говорит: «меня очень легко ранить, любое замечание выбивает меня из колеи», «любая ошибка для меня — это провал», «я даже не сразу понимаю, что меня оскорбили», «я очень завишу от похвалы и чужой оценки».

Нравится ли вам такое положение вещей? Мне — нет.

Можем ли мы что-то изменить в сложившемся и привычном взаимодействии с самими собой? Уверена, что можем.

Внутренний критик — это не внешний объект или субъект.Это то, что живет внутри нас, а значит, это то, чем мы можем так или иначе управлять.Скажем, капризную и требовательную свекровь, хамоватого начальника или обвиняющую и манипулирующую маму мы изменить не можем (хотя многие пытаются).А вот своего внутреннего «ругателя» — можем.Просто потому, что он — это часть нас, а значит, находится в зоне нашего влияния.И в этом, я думаю, главный оптимизм практической психологии и психотерапии: человек способен меняться.Не всегда легко, не всегда быстро, иногда самостоятельно, иногда с помощью специалиста — по-разному, но способен.

Как распознать внутреннего критика?

Для того, чтобы с внутренним критиком найти общий язык и использовать его в мирных целях, важно изучить его и научиться его распознавать.Это умение поможет вам отслеживать появление внутреннего критика и вовремя реагировать на него.Распознать своего критика вы можете, отвечая на четыре вопроса: что он делает, что говорит, когда появляется, что вы чувствуете после его «выступления».

Вопрос 1.Что делает внутренний критик?

Он обвиняет, стыдит, заставляет оправдываться, требует, сравнивает с другими, унижает, игнорирует, оскорбляет, надсмехается, сомневается, пугает, ругает, давит

на болевые точки, негативно оценивает и обесценивает.Обычно мы имеем дело с сочетанием нескольких действий: обвиняет, унижает и заставляет оправдываться, обесценивает и оскорбляет и т.д.

Если вы предполагаете, что внутренний критик вышел на тропу войны, можете задать себе вопрос: что сейчас делает мой критик? Или напрямую о себе: что я сейчас с собой делаю? И если в ответ вы назовете один из перечисленных выше или похожих по смыслу глаголов, это будет для вас сигналом, что ваши предположения верны, критик появился и начал действовать.

Вопрос 2.Что говорит внутренний критик?

По большому счету он сообщает вам о том, что вы нехороши.Проявляться эта идея вашей плохости может в привычных фразах, которые человек говорит самому себе ежедневно, а то и ежечасно:

* я тупая, я дурак

* я неудачница, я лузер

* я никто, пустое место, никчемное существо

* если бы меня не было, всем было бы лучше

* все тлен, все бесполезно

* ошибаться нельзя, ошибка — провал и позор

* будь настороже, не расслабляйся

* надо больше стараться

* отказывать другим нельзя, всегда нужно помогать

* я — последняя буква в алфавите

* надо всегда быть милой и вежливой

* я должен работать и добиваться успеха, отдыхать некогда

* тебя никто не спрашивает, хочешь ты или нет, надо — значит надо!

* все вокруг все успевают, одна я такая неорганизованная

* посмотри на себя, ты же уродина, кому ты нужна

* у меня «печалька», «обидка» (вместо «печаль» и «обида»)

* надо стремиться к совершенству

* обязательно что-нибудь пойдет не так, даже не надейся, что все будет хорошо

Вы можете продолжить его и найти любимый репертуар вашего личного внутреннего критика.Эти фразы — некие маячки, по которым вам будет легче отслеживать активизацию этой своей части.

Вопрос 3.Что вы чувствуете и хотите сделать в результате действий внутреннего критика?

Человек, с которым сделали то, что мы описали в первом пункте, и с которым поговорили, как в пункте втором, вполне закономерно испытает неприятные эмоции: стыд, вину, отчаяние, злость, возмущение, сомнение, обиду, усталость, беспомощность.Эти эмоции и чувства могут появиться в желании спрятаться и заплакать, в готовности дать сдачу или, напротив, в готовности молча терпеть, в прокрастинировании или стремлении начать с удвоенной силой заслуживать признание.Это может быть очевидно выраженная, локальная по времени, ситуация:

* ошиблась — обругала себя — бросилась доказывать, что самая лучшая

* получила отказ — объяснила себе, что просто недостойна — погрузилась в тоску.

А может быть и ситуация, растянутая во времени и существующая в фоновом режиме:

* потерпел неудачу — обвинил себя и погрузился в рассматривание своих ошибок — в итоге прокрастинация, некая «парализованность» и невозможность начать новое.

У каждого из нас, в зависимости от темперамента и выработанных и отшлифованных годами защитных механизмов, будут свои привычные способы эмоционально и поведенчески реагировать на своего внутреннего критика.И важно понять свои устойчивые паттерны, они тоже станут маячками и сигналами, что внутренний критик активизировался.

Вопрос 4.Когда он появляется?

Внутренний критик есть в нас всегда, и проявиться может в любой момент.Однако есть ситуации, где вероятность, что критик выйдет на передний план и начнет свое «выступление», повышается.Это моменты, когда мы уязвимы: переживаем неудачу или ошибку

* переживаем отвержение или отказ

* начинаем что-то новое и стоим перед неизвестностью

* сделали что-то и ждем реакции со стороны

* победили, выиграли, достигли успеха и признания

* находимся в нересурсном состоянии (устали, разочарованы, больны и пр.)

В эти моменты велик риск попасть под каток внутреннего критика.Это его вотчина — бороться с беззащитными, играть на слабых местах и давить на болевые точки.

Соответственно, один из важных навыков работы с внутренним критиком — помнить, понимать и напоминать себе в критический момент: если вам плохо, например, вы устали и у вас нет сил, а кто-то внутри вас рассказывает вам о вашей вине, ущербности и несостоятельности, это не слова правды и реальности, это всего лишь слова внутреннего критика, который занимает однобокую и недоброжелательную по отношению к вам позицию .

Итак, чтобы научиться распознавать своего внутреннего критика, важно:

— изучить и понять, что он обычно делает;

— прислушаться и уловить, что он обычно говорит;

— проявлять внимание к своим чувствам и замечать, что обычно вы чувствуете от взаимодействия с критиком;

— помнить и напоминать себе, что позиция критика не работает на вас.

Чтобы изменить роль внутреннего критика в своей жизни и снизить его влияние, нужен методичный и вдумчивый процесс.То, что формировалось десятилетиями, не может быть изменено моментально.Каких-то результатов можно достичь самостоятельно, каких-то — с помощью психолога или психотерапевта.А начать работу над изменениями вы можете прямо сегодня.

Предлагаю домашнее задание (внимание, см.примечание!):

прислушивайтесь к тому, что говорит вам внутренний критик, и записывайте его привычные слова и выражения.У вас получится свой набор фраз-маркеров, которые сопровождают вас по жизни.В дополнение к ним попробуйте уловить, в какие именно моменты критик встает в полный рост.В каких обстоятельствах звучат те фразы, которые вы записываете.Тем самым вы увидите свои зоны риска.И третье — слушайте себя и обращайте внимание на свои эмоции и переживания, которые у вас в эти моменты возникают.

Отдельное внимание обратите на сопротивление, с которым вы столкнетесь (или, возможно, уже столкнулись при чтении этой статьи): «если меня не подпинывать, я буду только спать», «я же впаду в самопотакание, и меня понесет не знаю куда», «конечно, надо быть всегда настороже, вокруг-то небезопасно», «жесткая критика меня мотивирует и заставляет идти дальше» и т.д.Запишите и эти фразы тоже.Вы, конечно, уже догадываетесь, кто их произносит?

В результате выполнения этого упражнения вы сделаете первый шаг в работе со своим критиком.О других важных шагах, а также о том, какую стратегию взаимодействия с ним выбрать и что делать с внутренним сопротивлением, читайте в моей следующей статье.

И еще.Самонаблюдение, если это осознанное исследование себя в конструктивном ключе, а не бессмысленное и бесконечное самокопание, несет не только пользу для будущего, но важно и полезно здесь и сейчас.Потому что это — проявление заботы и уважения к себе, а также возможность увидеть новые ракурсы привычного — то есть именно то, чего нас лишает жесткий внутренний критик.

Как избавиться от внутреннего критика

Внутренний критик «сидит» в каждом человеке.Но для одних он является чуть ли не хозяином мышления, а для других, скорее, строгим учителем, который подстегивает не расслабляться — прекратить лениться, откладывать важные дела и многое другое.

Поэтому первое, что стоит понять, прежде чем читать дальше: до какой степени внутренний критик влияет на самооценку и мотивацию в вашем случае.Если он способен за считанные секунды заставить вас слезть с дивана и пойти работать или учиться, эта статья вряд ли особо вам пригодится.Но если вы чувствуете, что не можете стать счастливыми, постоянно критикуете себя, мыслите негативно, то есть смысл взять на вооружение некоторые из следующих рекомендаций.

Что такое внутренний критик?

Внутренний критик — это хорошо интегрированный шаблон деструктивных мыслей в вашей голове.Зачастую он очень придирчив даже в ситуациях, когда все идет хорошо.

Примеры мыслей, диктуемых внутренним критиком:

  • Не берись, ты глупый.
  • Ты недостоин этой работы.
  • Ты не нравишься людям.
  • Ты уже пробовал, чем это закончилось? Смирись и не лезь!
  • Часто он задает подобные вопросы:

  • Если у них не получилось, с чего ты взял, что получится у тебя?
  • Чем ты лучше них?
  • В прошлый раз ты провалился, что изменилось на этот раз?
  • Безусловно, внутренний критик питается травмирующими воспоминаниями, особенно из детства.Родители, воспитатели, учителя могли нанести вред психике ребенка, если не ценили его усилий или критиковали результаты.В итоге формируется уверенность, что «что бы я не сделал, все равно будет плохо».

    Как избавиться от внутреннего критика

    Ниже приводится четырехэтапный процесс, который поможет укротить внутреннего критика и начать новую жизнь, свободную от сожалений и сомнений.

    Для начала важно уяснить, что внутренний критик — это не зло.Это защитный механизм, который пытается помочь и уберечь вас от беды.Правда, делает он это своеобразным образом, порой оказывая медвежью услугу.

    От защитных механизмов невозможно избавиться, потому что они являются частью нервной системы и не могут быть оттуда извлечены.Однако с ними можно жить в согласии, на этом и основана стратегия, которую мы сейчас представим.

    Шаг первый: пробудите любопытство

    Первым шагом будет осознанность, которая развивает ваше любопытство.Зачем это нужно?

    Многие из нас живут пассивно.Мы редко обращаем внимание на свои мысли, редко признаем эмоции и не следим за моделями поведения.А в итоге реагируем на события и обстоятельства жизни на автопилоте, не задавая себе важных вопросов, не познавая себя.

    Почему мы так поступаем? Потому что в течение дня нам не нужно принимать множество решений, тем самым мы экономим энергию и ментальные ресурсы.К тому же осознанная жизнь — это большая работа, «боль для мозга», потому что требует постоянного любопытства.

    Чтобы быть любопытным, нужно в первую очередь задавать себе нехарактерные вопросы.И лучше всего, чтобы они были о мыслях, эмоции и поведении.Вот некоторые:

  • О чем говорит мой внутренний критик?
  • Что конкретно он говорит обо мне?
  • В какие моменты он обычно это говорит? (данный вопрос поможет установить шаблоны и триггеры)
  • Как я начинаю думать о конкретной ситуации, когда в дело вмешивается внутренний критик?
  • Как все это влияет на мое поведение?
  • Что это поведение говорит о моей личности?
  • Откуда взялось это мнение, которое отстаивает внутренний критик? Оно основано на фактах или на единичном случае?
  • Действительно ли уместно думать подобным образом в этой ситуации?
  • Как прошлый опыт влияет на мой внутренний голос?
  • Эти вопросы позволят получить полное представление о типах мыслей, которые летят по орбите вашего мышления.С таким пониманием намного легче пресекать все негативное и начать работу по изменению своего бессознательного состояния.

    Шаг второй: признайте своего внутреннего критика

    Искушение подскажет, что на этом этапе будет легче всего просто прекратить слушать своего внутреннего критика, но это не лучшая идея.Чем сильнее мы чему-нибудь сопротивляемся, тем сильнее противодействие.Что же тогда делать?

    Признайте его.Попытайтесь увидеть своего критика как склонного к заботе.Он и правда имеет положительные намерения.Спросите у своего внутреннего критика:

  • От чего ты хочешь меня уберечь?
  • От каких чувств и переживаний ты хочешь меня оградить?
  • Почему это так важно для тебя?
  • Возьмите лист бумаги и запишите все приходящие в голову ответы.Чем больше их будет, тем лучше.

    Продолжите следующие фразы:

  • Спасибо, я ценю то, что ты пытаешься для меня сделать, но…
  • Я чувствую, что лучшим методом для меня будет…
  • Речь идет о том, чтобы не только помочь выявить скрытые защитные механизмы критика, но и расширить их при помощи нового поведения и мыслей.

    Вы можете выяснить, что внутренняя критика была беспочвенной или имела небольшое отношение к действительности.Спросите себя:

  • Эти старые мысли являются конструктивными или разрушающими?
  • Они улучшают меня или тянут назад?
  • Основаны ли они на фактах?
  • Где я могу внести положительные изменения?
  • Как это можно сделать, не испытывая сопротивления?
  • Важно понимать, что внутренний критик — это часть вас.Это словно встревоженный родитель, который боится за своего ребенка.Но он наносит вред, а значит пришло время изменить ситуацию.

    Шаг третий: выразите благодарность

    Поблагодарите его за попытку помочь.Но помните, что теперь настало время сознательно прервать этот негативный процесс мышления и попытаться найти лучшее решение.

    Так как внутренний критик глубоко укоренился в вашей психике, это будет нелегко.Важно выяснить, с какого момента жизни это поведение стало нормой и почему.Теперь, когда вы поймаете себя на старых шаблонах мышления, прерывайте эту цепочку.

    Это самый сложный шаг стратегии.Вы будете то и дело возвращаться к привычному поведению, но чем чаще станете себе напоминать о том ущербе, который оно приносит, тем быстрее произойдет «выздоровление».

    Шаг четвертый: закрепите достижения

    Если после трех предыдущих шагов все еще имеются сложности и негативные, критические мысли, вам помогут дополнительные советы.

    Измените свой внутренний голос

    Ваш прошлый голос можно охарактеризовать как капризный, суровый, критикующий.Начните оспаривать его, как только слышите старую пластинку.

    Меняйте не только слова, но и тон, высоту и громкость голоса.Сделайте звук своего внутреннего критика вялым, смешным или быстрым.Можете вспомнить мультяшного персонажа и произвести эффективную замену.

    Вступите в переговоры

    Не думайте, что эти советы сделают вас сумасшедшим.Мы все то и дело говорим с самими собой и это абсолютно нормально.Это делали философы, ученые, писатели, все.

    Начинайте договариваться со своим внутренним критиком.Спросите у него:

  • Что каждый из нас хочет в этой ситуации?
  • Как мы можем добиться взаимопонимания по этому поводу?
  • Как мы можем помочь друг другу, чтобы все остались в выигрыше?
  • Взаимопонимание важно не только в общении с другими людьми, но и с самим собой.В этом плане стратегия мало отличается.Помните, что внутренний критик в первую очередь за безопасность, он не хочет, чтобы вы испытывали боль.

    А если так, то у вас есть общие интересы: свести к минимуму боль.Докажите своему внутреннему критику, что если поступить так, как он захочет, то в будущем возникнут еще большие неприятности.

    Переговоры часто могут затягиваться, поэтому не ожидайте, что найдете взаимопонимание в течение нескольких минут.Могут пройти недели и даже месяцы.

    Смотрите на своего критика как на равного

    Помните, что вы рассматриваете разные советы.Некоторые могут не подойти, другие же попадут в точку.Можно смотреть на своего критика как на личность со своими мыслями, мотивацией, перспективами, целями и чувствами.

    Это полезно, потому что позволяет отделить внутреннего критика от вас.Одно это открытие может привести к поразительным озарениям и поможет освободиться от психологических цепей.

    Можно рассматривать критика как своего конкурента.Он хочет продвигать свои идеи, основанные на заблуждениях, неточной логике, травмирующих событиях.Ваши же идеи идут от тщательного планирования, большого количества прочитанных книг, уверенности в себе и постоянного саморазвития.

    Внутренний критик хочет подорвать прогресс и прекратить развитие потенциала.Он будет делать все возможное, чтобы осуждать вас за выбор принятых решений.Ваша цель — найти ответы на все его аргументы и доказать, что они не имеют под собой никакой почвы.

    Если вы осознаете, что не являетесь с внутренним критиком одной и той же личностью, разрушить старые шаблоны будет намного легче.У него свои идеи и убеждения, у вас свои, помните об этом.

    Смотрите на своего критика как на своевольного ребенка

    Еще один прием, который позволит взглянуть на ситуацию под другим углом.Вместо того, чтобы смотреть на внутреннего критика как на властного родителя, воспринимайте его как капризного своевольного ребенка, который хочет, чтобы все было так, как он скажет.Он не понимает, как устроен мир, его не волнуют факты, есть только желание.

    Однако вы развиваетесь как личность, читаете книги, выделяете время на размышления.А что делает внутренний ребенок? Он когда-то получил негативный опыт и остался на том же уровне развития.Он ничего не знает об окружающей среде.Помните, что именно вы являетесь здесь взрослым.

    Дайте своему внутреннему критику имя

    Вот где можно дать развернуться своему творческому мышлению на полную! Правильно подобранное имя может сотворить чудо.

    Вот несколько вариантов: Придира, Нытик, Цыпленок, Внутренний Дурак, Несносный Ребенок, Гремлин, Зануда, Самозванец.

    Помимо того, что такой подход позволяет наклеить ярлык, вы еще и моментально научитесь распознавать мысли, которые исходят от внутреннего критика и сразу начать им противостоять.

    Дайте также имя своим тирадам

    Ваш внутренний критик (Зануда, Нытик) часто любит произносить длительные тирады о том, почему что-то не получится или почему вы такой неудачник.

    Поэтому выделите несколько десятков минут и найдите хлесткое название: нытье, высокопарная речь, софистика, пропаганда.Не сдерживайтесь.Помните, что названия могут быть разными, поэтому важно обозначить их одним-двумя емкими словами.

    Заведите специальный дневник

    В него записывайте все фразы и цитаты, которые вступают в противоречие с нежелательными тезисами внутреннего критика.Их можно найти в статьях в интернете, книгах (в том числе художественных), разговорах с умными людьми и фильмах.

    Это будет долгое противостояние.Но чем больше информации соберется, тем слабее будет голос внутреннего критика.На самом деле, единственное, что удерживает большинство из нас от успеха — это лень.

    Отслеживайте свои мысли

    Частично этого мы касались ранее, но совет настолько важен, что его нужно повторить и несколько расширить.

    Укрощение внутреннего критика начинается с осознанности.Когда вы осознаете привычные, шаблонные мысли, то уже знаете, с чем или кем бороться.Если жизнь проходит на автопилоте, то это можно сравнить с работой телевизора в фоновом режиме, когда вы готовите еду на кухне.

    Все просто: как только вы отвлекаетесь от готовки еды и переключаетесь на телевизор, то начинаете совершать ошибки.Единственное исключение, о котором говорил Даниел Канеман в своей книге «Думай медленно….Решай быстро», заключается в ситуации, когда оба действия являются автоматическими.

    К примеру, если вы умеете готовить и сто раз делали пиццу с охотничьими колбасками, то переключение внимания на телевизор никак не повлияет негативно на блюдо.И наоборот.

    Зачем вам нужно это знать? Чтобы понять: отслеживать свои мысли нужно тогда, когда у вас нет никаких других сознательных дел.Например, при ходьбе или мытье рук.

    Но лучше всего ничем в данный момент не заниматься.Сядьте, возьмите дневник и начинайте записывать свои мысли.Чем чаще вы будете это делать, тем больше шаблонов сможете выявить вместе с их триггерами.Если знать, что запускает цепочку мыслей и нежелательное поведение, то дальше не составит особого труда избавиться от деструктивных идей внутреннего критика.Особенно, если вы воспользуетесь советами, которые мы привели в этой статье.

    Желаем вам удачи!

    Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов:
    Telegram Вконтакте Facebook

    AllForEasyLife

    Сайт клинического психолога и коуча

    сегодня первый день твоей оставшейся жизни

    Внутренний критик: как его побороть

    Побороть внутреннего критика за 7 простых шагов

    Вы ловите себя на негативных мыслях, постоянно себя ругаете и критикуете за любую мелочь?

    Сравниваете с другими людьми, которых считаете идеальными? Совершая малейшую ошибку, думаете, что это ужасно, что любой другой человек на вашем месте такого бы никогда не допустил, и что эта оплошность — ярчайший пример вашей ущербности и никчёмности.

    Если вы действительно так думаете хотя бы время от времени, то знайте: вы сами свой злейший враг.Вы умышленно акцентируете внимание на своих промахах, одновременно сводя на нет свои достижения.Слишком большое внимание уделяете неудачам, как будто ошибки — это худшее, что можно представить, одновременно отодвигая успехи на задний план.

    Наше психологическое состояние очень тесно связано с внутренним диалогом, который мы ведём с собой.Он может быть как причиной душевного подъёма, так и приводить к унынию и тревоге.Если каждый раз, перед тем как что-то начать, вы слышите голос своего “внутреннего критика”, который сулит вам поражение, это лишает вас веры в себя и свои силы.Этот критик заставляет всего бояться и отбивает желание что-либо предпринимать вообще, заранее вызывая страх и сожаление о том, что получится в результате.

    В этой статье коротко описаны семь простых приемов, как побороть внутреннего критика.
    Осознайте свои мысли.

    В нашей голове проносятся тысячи мыслей ежеминутно.Большинство из них настолько неуловимы и приходят к нам автоматически, что мы просто никогда не пытались их осознавать.Вот эти автоматические мысли и нужно постараться отслеживать.В начале это будет непросто, потом начнёт получаться всё лучше.Сосредоточьте на них своё внимание.Фиксируйте внутренние высказывания в стиле «я неудачник и лузер.У меня ничего толком не получается.Как я от себя уже устал!» Начните отслеживать и фиксировать (а лучше записывать) эти монологи.

    Определитесь с терминологией.

    Теперь, когда вы научились отслеживать негативные внутренние комментарии, которые отпускаете по поводу своих способностей, давайте разберёмся с терминологией.Например, как вы понимаете “неудачу”, опишите, что это такое? Что значит “потерпеть неудачу”? Вспомните, когда вы последний раз имели неудачный опыт и чем он закончился? А какие удачи и сколько было у вас в последнее время? Вполне возможно, что побед и поражений было, как минимум, примерно одинаковое количество.

    Дело в том, что мы всегда на проигрыши реагируем острее, чем на выигрыши.Так устроен наш мозг.Он запоминает болезненный опыт, чтобы в последствии нас от него оберегать.Попробуйте фокусировать своё внимание положительных на событиях.Так вы перенесёте центр тяжести с негативной стороны на позитивную.

    Взвесьте все доказательства “за” и “против”.

    Каковы аргументы в пользу ярлыка «неудачник»? Возможно, стоит посмотреть на ситуацию чуть под другим углом? Вспомните, наверняка у вас есть друзья, которые считают вас умным и талантливым.Есть коллеги по работе, уверенные в ваших высоких профессиональных навыках.Скорее всего, за последнее время вы кому-то помогли, кого-то поддержали.Необязательно действием, может быть просто добрым словом, но человек получил от вас помощь.Вдумчиво и основательно исследуйте аргументы за и против.На что конкретно вы опираетесь, на какие факты, когда утверждаете, что являетесь неудачником?

    В чём преимущество самокритики?

    Некоторые люди убеждены, что самокритика, это такой вариант само мотивации.Что критикуя себя и ругая, они подстёгивают себя и помогают быстрее двигаться вперед.Если бы самокритика работала по принципу мотивирующего фактора, то очень многие достигали бы фантастических результатов! Когда мы себя критикуем, то невольно убеждаем себя в неспособности что-либо сделать.Это не мотиватор, а демотиватор.Подумайте, ваша самокритика действительно помогает вам достигать Ваших целей? Или она больше вредит вам, чем помогает?

    Замените самокритику самопоощрением.

    Попробуйте это в течение недели: вместо того, чтобы акцентировать внимание на том, что пока получается не очень хорошо, запоминать позитивные моменты и удачные результаты.Это может быть всё, что угодно.Хвалите себя даже за самые, казалось бы, незначительные успехи.Просто старайтесь сформировать у себя привычку ставить акцент на позитивных моментах в жизни.Достижение на работе, приятный разговор со знакомым, здоровая пища на обед вместо фаст-фуда.Даже просто попытка заслуживает положительного комментария.Чем больше вы хвалите и поощряете себя, тем больше у вас шансов продвинуться вперед.

    Зачем вы оцениваете себя?

    Вы когда-нибудь задумывались над тем, почему вы оцениваете себя, что вы в этом находите? Что произойдёт, если эта опция вашего сознания просто отключится на целый день? Попробуйте, не оценивая процесс, просто увидеть происходящее с вами как бы со стороны, и воспринять происходящее максимально нейтрально.Представьте себе, что наблюдаете за совершенно посторонним человеком, который занят каким-то своим делом, вам совершенно неинтересным.Вы увидите, что вполне способны не реагировать эмоционально на каждое своё действие.При этом ваше внутреннее психологическое состояние будет находиться в состоянии полного покоя.

    Перестаньте себя сравнивать.

    Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими людьми и делать печальные выводы, просто примите себя.К сожалению, вся система воспитания в нашем обществе построена на сравнении с другими людьми.Нас начинают сравнивать с другими людьми с самого раннего детства.Потом в школе нам ставят оценки и это является таким же методом сравнения.Тот, у кого пятёрок больше, тот и лучше.Как часто мы слышим: “вот, посмотри на Машу, видишь как у неё всё хорошо получается, а ты по сравнению с ней просто…”.Можете продолжить фразу по своему усмотрению, но сравнение будет явно не в нашу пользу.Мы вырастаем с потребностью оглядываться на окружающих и соизмерять свою жизнь с чужим мнением.

    Постарайтесь принять себя таким, какой вы есть.Принятие означает, что вы видите и осознаёте себя максимально реалистично, в данном времени и в данном месте.Без суждения и осуждения.Принимая себя, вы можете освободиться от самокритики.Можно сказать себе: “Я знаю, что я не идеален, как и все остальные люди, что меня окружают, но я могу это принять.Я могу принять мои ошибки.Я могу согласиться с тем, что у меня есть незавершенные дела.У меня есть цели.Я принимаю это”.

    Конечно, речь, в данном случае, совершенно не о том, что можно принять себя таким, как есть и жить, не считаясь с интересами окружающих, нарушая все этические нормы и правила.Освободить себя от самокритики – это значит доверять себе и любить себя, верить в свои силы и идти к своей цели.Но прежде всего, принять себя означает осознать и принять ответственность за свои действия, а главное, за последствия этих действий.Освобождение от самокритики и самообвинений позволяет избавиться от уныния, подавленного настроения и беспричинной тоски.Попробуйте стать себе не врагом, а лучшим другом, понимающим и принимающим, по-настоящему близким и родным человеком.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Пырьев
    Написано статей
    1036
    Ссылка на основную публикацию